Kalsium riveissä runsain mineraali ihmiskehossa, noin 99 prosenttia säilytetään luissa ja hampaissa, jossa se tarjoaa rakenteellisen eheyden. Jäljelle jäävä fraktio kiertää veressä, lihaksissa ja soluissa nesteissä, jossa se säätelee lihasten supistumista, hermojen siirtymistä, hormonien eritystä ja verisuonitoimintaa. Suositeltava ruokavaliotuki aikuisille vaihtelee 1000-1200 milligrammaa päivässä, mutta suuri osa väestöstä jatkuvasti puuttuu tästä tavoitteesta . Erityisesti henkilöt, jotka välttävät maitoa johtuu laktoosi-intoleranssi, maitoallergia, vegaaninen ruokavalion kuvioita tai henkilökohtaisia mieltymyksiä. Niille etsivät luotettavia kasvipohjaisia lähteitä, palkokasvit ja tummat lehdet edustavat kahta kaikkein saatavilla, ravinne-dense, ja tieteellisesti validoituja luokat kalsium-rikas elintarvikkeita saatavilla.

Tässä artikkelissa tarkastellaan palkokasvien ja tumman lehtivihreän kalsiumin spesifisiä vaikutuksia, hahmotellaan käytännön menetelmiä niiden sisällyttämiseksi päivittäisiin aterioihin, keskustellaan tekijöistä, jotka säätelevät kasvimatriiseista saatavan kalsiumin hyötyosuutta, ja tarjotaan näyttöön perustuvia strategioita imeytymisen optimoimiseksi. Tavoitteena on varustaa lukijat toimintakelpoisella tiedolla, joka johtaa suoraan parempaan ruokavalion riittävyyteen ilman lisäravinteita tai vahvistettuja tuotteita.

Kalsiumin rooli ihmisen fysiologiassa

Sen tunnetun rakenteen toiminnan lisäksi kalsium osallistuu lukuisiin soluprosesseihin. Se toimii toisena viestinviejänä signaalitransduktioreatioissa, laukaisee hermovälittäjän vapautumisen synaptisissa risteyksissä, helpottaa jännitys-contraction-liitosta sydän- ja luustolihaksessa, ja sitä tarvitaan normaaliin veren hyytymiseen. Kun ravinnon saanti on riittämätöntä, keho aloittaa prosessin nimeltä luun resorptio, jolloin osteoklastit hajottavat luukudoksen päästäkseen talteen kalsiumia verenkiertoon . ... Säilyttävät kriittiset fysiologiset toiminnot luuston lujuuden kustannuksella. Ajan myötä krooninen negatiivinen kalsiumtasapaino auttaa vähentämään luun mineraalitiheyttä, lisäämään murtumariskiä ja osteoporoosin kehittymistä, mikä vaikuttaa arviolta 200 miljoonaan ihmiseen maailmanlaajuisesti.

Lääketieteen laitos korostaa lisäksi, että riittävä kalsiumin saanti lapsuudessa, nuoruus ja nuori aikuisuus ovat välttämättömiä huippuluiden massan saavuttamiseksi, joka toimii varantona, joka puskuroi ikääntymiseen liittyvää luunhukkaa vastaan vuosikymmenien kuluessa. Tämä korostaa kalsiumpitoisten elintarvikkeiden tunnistamisen ja johdonmukaisesti käytön tärkeyttä riippumatta siitä, ovatko nämä elintarvikkeet peräisin maito- tai kasvilähteistä.

Kasvilähteet kalsium: Meeting tarpeet ilman maitoa

Yleinen väärinkäsitys väittää, että kasvispohjaiset ruokavaliot tarjoavat luonnostaan riittämätöntä kalsiumia. Tämä oletus unohtaa huomattava kalsiumin tiheys löytyy useissa kasvisruokakategorioissa. Kun oikein suunniteltu, vegaaninen ja kasvisruokakuvioita voi täyttää kalsiumin vaatimukset kautta yhdistelmä palkokasvien, tummat lehdet, väkevöity kasvimaitoa, tofu käsitelty kalsiumsulfaatti, tietyt pähkinät ja siemenet (erityisesti mantelit ja seesamin siemenet), ja joitakin kuivattuja hedelmiä.

Legues ja tumma lehtivihreät ovat erityisen arvokkaita, koska ne toimittavat kalsiumia matriisi muiden hyödyllisten yhdisteiden . kuitu, joka tukee ruoansulatusterveyttä, proteiinia, joka edistää satieettisyyttä ja lihasten ylläpitoa, ja laaja valikoima vitamiineja ja fytokemikaaleja. Tämä koostumus synergia tarkoittaa, että lisäämällä saantia näitä elintarvikkeita tarjoaa etuja, jotka ulottuvat paljon pidemmälle kuin yksi mineraalitavoite.

Leugot kalsiumlähteinä

Legumeiden kalsiumpitoisuus

Legumes . jotka sisältävät papuja, linssejä, kikherneitä, herneitä, ja soijaa ... sisältävät kalsiumia vaihtelevassa määrin riippuen lajikkeesta, kasvuolosuhteet, ja valmistusmenetelmä. Seuraavat luvut edustavat likimääräistä kalsiumpitoisuutta per keitetty kuppi (noin 180-200 grammaa, riippuen palkokasvien):

  • Valkoiset pavut (kannellini tai suuri pohjoinen)]: noin 160-180 milligrammaa kalsiumia per keitetty kuppi, joten ne ovat yksi eniten kalsium-Dense palkokasveja saatavilla.
  • Merivoimien pavut : noin 120-130 milligrammaa per kypsennetty kuppi.
  • Mustat pavut : noin 45-50 milligrammaa per kypsennetty kuppi.
  • Karkkiherneet (garbanzopavut) : noin 80-90 milligrammaa per kypsennetty kuppi.
  • Lentils: noin 35-40 milligrammaa per kypsennetty kuppi.
  • Edamaami (immatyyrit) : noin 100-110 milligrammaa per kypsennetty kuppi.
  • Tofu, joka on käsitelty kalsiumsulfaatilla: noin 350-400 milligrammaa per puolikuppi (huom. että kalsiumpitoisuus vaihtelee huomattavasti tuotemerkin ja koagulanttityypin mukaan; kalsiumin setti tofu on huomattavasti suurempi kuin nigari-set tofu).

Valkoiset pavut ja kalsium-set tofu erottuvat erityisen voimakkaina lähteinä, joissa yksi tarjoilu tarjoaa 15-30 prosenttia aikuisten päivittäisestä kalsiumintarpeesta. Mutta jopa palkokasvit, joiden absoluuttinen kalsiumpitoisuus on pienempi, vaikuttavat merkittävästi, kun niitä käytetään säännöllisesti osana monipuolista ruokavaliota.

Legumesin lisäravintolisät

Sen lisäksi, että kalsium, palkokasvit tarjoavat merkittäviä määriä magnesiumia, kaliumia ja fosforia . mineraalit, jotka toimivat synergistisesti kalsiumin luun aineenvaihdunta. Magnesium, esimerkiksi, tarvitaan aktivoimaan D-vitamiinia, joka puolestaan säätelee kalsiumin imeytymistä. Kalium auttaa neutraloimaan happoa kuormitus kehossa, vähentämällä kalsiumin erittymistä virtsaan. Palkokasvien proteiinipitoisuus, vaikka ei suoraan liity kalsiumin imeytymistä, tukee kollageenimatriisia, johon luun mineraalia on kertynyt.

Legumes sisältää myös vastustuskykyistä tärkkelystä ja liukoista kuitua, jotka käyvät läpi käyminen suolistobakteerit tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että nämä rasvahapot voivat parantaa koloniikkien ympäristön kalsiumin imeytymistä, vaikka tämä mekanismi on suoraan merkitystä kalsiumin muiden elintarvikkeiden kuluttaa samassa ateriassa.

Käytännön strategiat jalanjäljenoton lisäämiseksi

Henkilöille, jotka eivät ole tottuneet ruoanlaittoon palkokasvien säännöllisesti, koettu este on usein aikaa ja mukavuutta. Säilyke palkokasvit, kun huuhdellaan huolellisesti vähentää natriumin pitoisuus, ovat ravitsemuksellisesti verrattavissa kuivattuja palkokasvit, jotka on keitetty tyhjästä ja voidaan sisällyttää mahdollisimman vähän vaivaa. Seuraavat lähestymistavat voivat auttaa luomaan johdonmukainen palkojen tapa:

  • Käytä palkokasveja proteiiniperustuksena viljakulhoissa.[] Aloita kvinoa-, ruskea riisi- tai farro-pohjalla, lisää kuppi keitettyjä linssejä tai kikherneitä ja paahdettuja vihanneksia. Seesaminsiemenistä tehty tahini-pohjainen side lisää kalsiumia.
  • Yritä käyttää palkokasveja keitoksi ja muhennoksi.[]] Lisäämällä papuja tai linssejä kasvikeittoon, minestroniin tai chiliin lisätään sekä kalsium- että proteiinipitoisuutta huomattavasti. Pitkä ruoanlaittoaika mahdollistaa makujen sulamisen, jolloin palkokasvit ovat lähes huomaamattomia nirsoille.
  • ]Valmispalkokasvien levitteet ja dipit.[] Hummus, valkopapudip ja linssipatee voidaan käyttää voileipälevityksinä, kasvisdippeinä tai salaattikastikkeina, kun niitä ohennetaan sitruunamehulla ja oliiviöljyllä. Nämä valmisteet ovat hyllyssä useita päiviä ja vaativat vain elintarvikkeiden jalostajan.
  • Paahdetusta kikherneestä tai edamesta välipaloja varten.[[]] Kuivattu kikherne, jota on heitetty oliiviöljyllä ja mausteilla ja paistettu 400 asteeseen Fahrenheit 25-30 minuuttia, tulee rapeaksi, kannettavaksi välipalaksi, jonka kalsiumpitoisuus on noin 40-50 milligrammaa puolikuppia kohti.
  • Käytä tofua sekoiteperunoissa, sekoitekokkeissa ja smoothieissa.[[] Silken tofua voidaan sekoittaa smoothieeksi, jotta saadaan lisää kermaisuutta ja kalsiumia muuttamatta makua. Tofua voidaan murentaa ja maustella jäljittelemään munakokkelia tai kuutioita ja lisätä kasvisruskeisiin.

Tummat Leafy Greens ja niiden kalsiumin vaikutus

Valittujen vihreiden kalsiumpitoisuus

Tummat lehtivihreät ovat yksi ravinne-dense elintarvikkeita per kalori, ja useat lajikkeet tarjoavat merkittäviä määriä kalsiumia. Kuitenkin, hyötyosuus viheriöistä vaihtelee huomattavasti, koska on olemassa luonnollisia yhdisteitä, jotka voivat sitoa kalsiumia ja vähentää imeytymistä. Seuraavat vihreät ovat erityisen arvokkaita:

  • Korvavihreät[: noin 260-270 milligrammaa kalsiumia per keitetty kuppi (choped). Kolladi ovat suurimpia ei-meijeri lähteistä erittäin imeytyvä kalsium.
  • Kale[: noin 90-100 milligrammaa per keitetty kuppi. Kukkakaali ja lacinato (Tuscan) lehtikaali tarjoavat samanlaisia kalsiumtasoja.
  • Bok choy (pak choi)]: noin 75-85 milligrammaa per keitetty kuppi. Bok choy -kuppi on hyvin imeytynyt, koska oksalaattipitoisuus on alhainen.
  • Käännösvihreitä : noin 200-210 milligrammaa per keitetty kuppi.
  • Mustard greens: noin 105-115 milligrammaa per kypsennetty kuppi.
  • Beet greens: noin 110-120 milligrammaa per kypsennetty kuppi.
  • Arugula: noin 30-35 milligrammaa raakamukissa. Arugula on tyypillisesti raakaa, mikä rajoittaa yhdessä istuimessa syötävää määrää, mutta se voi toimia salaateille kalsiumia tuottavana tukikohtana.

Kontekstissa yksi kuppi kypsennetty kaulusvihreitä tarjoaa suunnilleen saman määrän kalsiumia kuin yksi kuppi lehmän maitoa (noin 280-300 milligrammaa). Kuitenkin määrä kypsennetty vihreitä tarvitaan saada tämän määrän on huomattava . noin suurin piirtein koko joukko raaka vihreitä, joka kokkaa noin yksi kuppi .

Oksalaatit ja kalsiumin biologinen hyötyosuus

Tärkein tekijä, joka vaikuttaa kalsiumin imeytymistä vihreistä on läsnä oksaalihappoa (oksalaattia). Oksalaattien sitoutua kalsiumin kasvikudoksessa ja ruoansulatuskanavassa, muodostaen liukenemattomia kalsiumoksalaatti kiteitä, jotka eivät voi imeytyä. Siksi pinaatti, sveitsiläinen tarha, ja juurikasvihreitä . Vaikka on korkea absoluuttinen kalsiumpitoisuus (noin 240 milligrammaa per kypsennetty kuppi pinaattia) . . oksalaattien hyötyosuutta pinaatin on arvioitu noin 5 prosenttia, mikä tarkoittaa, että vain noin 12 milligrammaa 240 milligrammaa on todella imeytyy.

Sen sijaan vähäoksalaattisista vihreistä, kuten kaulusvihreistä, lehtikaalista, bok-kolikoista ja naurisvihreistä saatavan kalsiumin hyötyosuus on 40-60 prosenttia, mikä on verrattavissa meijerituotteiden kalsiumin imeytymisnopeuteen. Tämä ero on kriittinen: kaikki vihreät eivät ole samanarvoisia kalsiumin lähteiden kanssa. Vähäoksalaattisten vihreiden faasien avulla varmistetaan, että elintarvikkeissa oleva kalsium on todella saatavilla kehoon.

Optimoimalla ympäristöystävällistä kulutusta

Ruoanlaittomenetelmät vaikuttavat sekä maukkuutta ja ravitsemuksellisia ominaisuuksia tummat lehtivihreät. Seuraavat strategiat maksimoida kalsiumin hyötyä samalla minimoimalla yhdisteet, jotka häiritsevät imeytymistä:

  • Keittäminen vähentää määrää ja tiivistää ravinteita.[] Yksi kilo raaka lehtikaalia tai kaulusvihreitä tuottaa tyypillisesti noin puolitoista kuppia keitettyjä vihanneksia, joita voidaan kuluttaa yhtenä sivuruoana. Höyryttäminen, sauttelu tai vilkkuminen ovat kaikki tehokkaita menetelmiä.
  • ]Keitettyihin vihanneksiin, joissa on runsaasti C-vitamiinia, imeytyminen lisääntyy.[] Sitruunamehun, etikan tai kuutioitujen tomaattien lisääminen kypsennettyihin vihanneksiin luo happaman ympäristön, joka voi auttaa erottamaan kalsiumin sitovista yhdisteistä. Sitruunan puristaminen yli sautéed culd-vihreistä tai balsamietikka-kaalisalaatin päälle ovat yksinkertaisia sovelluksia.
  • Vihreiden sekoittaminen sekaruokiin lisää monimuotoisuutta ja määrää.[] Keittoihin, muhennoksiin, pastakastikkeisiin ja munaruokiin (tai tofukokkeliin) voidaan lisätä sulatettua lehtikaalia ilman erillistä valmistusvaihetta. Vihreät kuihtuvat astiaan säilyttäen kalsiumpitoisuudensä, mutta eivät enää yhtä näkyvästi.
  • Smoothies tarjoaa ajoneuvon raaka vihreitä.[] Sekoittaa lehtikaalia, bok choy, tai rugula osaksi smoothie kalsium-rikas neste (kuten väkevöity kasvimaito tai kalsium-set tofu) ja yksi tai useampi tarjoukset hedelmiä tehokkaasti peittää maku samalla tuottaa huomattavaa kalsiumia.

Kalsiumin imeytymistä ja käyttöä ohjaavat tekijät

Imeytyminenn tehostajat

Kalsiumin imeytyminen ruoansulatuskanavasta on säännelty prosessi, johon vaikuttavat useat ruokavalioon ja fysiologisiin tekijöihin. Näiden tekijöiden ymmärtäminen mahdollistaa strategisen ateriasuunnittelun, joka maksimoi kalsiumin tuoton palkokasvien ja viheriöiden:

  • Viinin D-status.[] Aktiivinen D-vitamiini (kalsitrioli) stimuloi kalsiumia sitovan proteiinin synteesiä suolistosoluissa. Riittävät D-vitamiinitasot . ... riippumatta siitä, saadaanko se auringosta, ravintolähteet, kuten rasvaiset kalat ja vahvistetut tuotteet, tai lisäravinteet .
  • Mahahapon tuotanto.[] Riittävä mahahapon happo on tarpeen liuottaa kalsiumsuoloja elintarvikkeiden. Ikään liittyvä hypoklorhydria (vähennetty mahahapon tuotanto) ja käyttö protonipumpun estäjien tai antasidit voivat heikentää kalsiumin imeytymistä. Näissä tapauksissa, kuluttaa kalsiumin runsaasti elintarvikkeita pienempinä, useammin annoksia ja rinnalla happamia elintarvikkeita voi auttaa.
  • Ruokaproteiini.[] Vaikka runsas proteiinin saanti lisää kalsiumin erittymistä virtsaan lyhyellä aikavälillä, se myös lisää kalsiumin imeytymistä suolistosta. Nettovaikutus vaikuttaa olevan neutraali tai hieman suotuisa luun terveydelle, edellyttäen, että kalsiumin saanti on riittävä. Legumeet tarjoavat sekä kalsiumia että proteiinia samanaikaisesti, jolloin ne ovat itsekiinnittävä kalsiumin lähde tältä osin.
  • Hiilihydraattimatriisi.[] Palkokasvien fermentoituvat hiilihydraatit ja kestävä tärkkelys ja jotkut vihreät tukevat suoliston mikrobioomia, joka tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka voivat alentaa suoliston pH:ta ja parantaa kalsiumliukoisuutta. Tämä mekanismi ei ole täysin mitattavissa ihmisillä, vaan on lisäsyy kokonaisten palkokasvien kuluttamiseen eikä eristettyjen kalsiumlisäaineiden nauttimiseen.

Hallittavat estot

Useat ravintoyhdisteet voivat vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen. Tietoisuus näistä tekijöistä mahdollistaa tietoon perustuvan ruoan pariutumisen ja valmistelun:

  • oksilaattia.[] Kuten on todettu, oksalaatit sitovat kalsiumia suolistossa. Matalaoksalaattivihreiden ja korkeaoksalaattivihreiden (eikä niitä raa'ana) ruoanlaitto voi vähentää oksalaattipitoisuutta vaatimattomalla tavalla. Kuitenkin korkeaoksalaattivihreistä, kuten pinasta ja sveitsiläisestä tarhasta saatua kalsiumia ei pidä pitää ensisijaisena kalsiumlähteenä.
  • Fytaatit.[] Fytiinihappo, jota esiintyy palkokasveissa, kokonaisissa jyvissä, pähkinöissä ja siemenissä, voi sitoa kalsiumia ja muita mineraaleja. Liottaminen, itiöiminen ja fermentoiva palkokasvit vähentävät fytaattipitoisuutta merkittävästi. Perinteinen käytäntö liottaa kuivattuja papuja yön yli ja heittää liottava vesi ennen ruoanlaittoa vähentää fytaattia 30-50 prosenttia. Säilykeprosessista johtuva fytaattipitoisuus on myös pienempi.
  • ]Kofeiini.[] Kofeiini vaikuttaa lievästi diureetteihin ja lisää kalsiumin erittymistä virtsaan ohimenevästi. Vaikutus on annoksesta riippuvainen ja kliinisesti merkittävä vain hyvin suurilla saantia (yli 4-5 kupillista kofeiinia päivässä) henkilöille, joilla on raja kalsiumin saanti. Kohtalainen kulutus . 1-3 kuppia päivässä .
  • Sodium.[] Korkea natriumin saanti lisää kalsiumin erittymistä virtsaan, mekanismi, joka edistää yhteyttä korkea natriumia ruokavalion ja luun menetys. Vähentää jalostettujen elintarvikkeiden kulutus . Joka on ensisijainen lähde ruokavalion natriumia . Samalla alentaa natriumin kuormitusta ja tekee tilaa enemmän kokonaisia elintarvikkeita, kuten palkokasveja ja vihreitä.

Käytännön ateria yhdistelmät, jotka tukevat kalsiumin riittävyyttä

Yksittäisten ruokastrategioiden muuntaminen yhtenäiseksi ateriaksi varmistaa johdonmukaisuuden ja maistuvuuden. Seuraavat ateriamallit osoittavat, miten palkokasveja ja tummia lehtivihreitä voidaan yhdistää muihin kalsiumia tukeviin elintarvikkeisiin päivittäisten tarpeiden täyttämiseksi:

Aamiainen

  • Vihreä smoothie-kulho.[] Sekoita yksi kuppi vahvistettu kasvimaitoa (noin 300 milligrammaa kalsiumia), yksi kuppi tiiviisti pakattua lehtikaalia tai bok choy (noin 60-80 milligrammaa), yksi banaani, yksi mantelivoita (noin 40 milligrammaa) ja kourallinen jäädytettyjä marjoja.

Lounas

  • Korvikääre.[] Käytä suurta höyrytettyä kaulusvihreä lehti wrap sijasta tortilla. Täytä yksi kuppi keitettyjä valkoisia papuja (noin 160 milligrammaa kalsiumia), viipaloitu avokado, kuutioitunut punainen kellopippuri (C-vitamiini), silppuneet porkkanat, ja tahini-lemon kastike valmistettu kahdesta tahini (noin 130 milligrammaa kalsiumia).

Päivällinen

  • Kirkastettu linssi lehtikaalilla.[[] Sauté yksi sipuli, kaksi valkosipulinkynttä ja yksi ruokalusikallinen inkivääriä. Lisää yksi kuppi kuivattuja punaisia linssejä (riinattu), kaksi kuppia kasviliemi, yksi purkki kuutioituja tomaatteja ja yksi ruokalusikallinen curryjauhetta. Simmer 20 minuuttia, sitten sekoitetaan neljä kuppia chopped lehtikaalia ja kokkia kuihtumaan asti. Tarjoillaan höyrytettyä bok choy tihkua seesamiöljyllä. Kokonaiskalsium per tarjoilu: noin 180-220 milligrammaa linssiä plus 200-240 milligrammaa vihreistä, yhteensä 380-460 milligrammaa.

Välipala

  • Paahdettu kikherne ja sitrushedelmä.[] Yksi kuppi paahdettua kikherneä (noin 80 milligrammaa kalsiumia) yhdistettynä yhteen oranssiin antaa C-vitamiinia absorption tueksi. Vaihtoehtoisesti kaksi ruokalusikallista hummusta kokonaisen viljan kekseissä, joiden kyljessä on höyrytettyjä lehtikaalilastuja, tarjoaa kalsiumia 60-90 milligrammaa.

Nämä ateria esimerkit on suunniteltu osoittamaan, että ruokavalion keskiössä palkokasvien ja tumman lehtivihreät voivat toimittaa 800-1000 mg kalsiumia päivittäin ilman linnoitettuja tuotteita tai maitoa. Säätämällä annoskoot ja sisältävät tofua tai linnoitettu kasvimaito voi tuoda yhteensä koko suositeltu saanti.

Eteenpäin valmistelu ja erän valmistus

Johdonmukaisuus palkokasvien ja vihreän kulutuksen usein riippuu mukavuudesta. Seuraavat erän valmistelu strategiat vähentää päivittäin ruoanlaitto vaivaa:

Erityisryhmiä koskevat huomiot

Kalsiumin tarpeet eivät ole yhdenmukaisia koko eliniän. Tietyt ryhmät vaativat erityistä huomiota ravinnon kalsiumin lähteet:

Mahdollisia kohtauksia ja miten välttää niitä

Antamalla palko- ja vihreä-rikas ruokavalio on yksinkertainen, mutta useita yleisiä virheitä voi heikentää kalsiumin riittävyyttä:

  • Pinaatin käyttö ensisijaisena kalsiumlähteenä.[] Kuten on mainittu, pinaatin kalsiumin biologinen hyötyosuus on vähäinen oksalaatin pitoisuuden vuoksi. Pinaatin korvaaminen kaulusvihreillä, lehtikaalilla tai bok chy -kyyhkyillä parantaa kalsiumin toimitusta dramaattisesti.
  • Alakeräily palkokasvit.[] Lektiinit ja proteaasinestäjät alikypsennetyt palkokasvit voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja ja vähentää ravinteiden imeytymistä. Aina keittää palkokasvit huolellisesti kunnes ne ovat täysin kypsät ja voidaan käyttää heti huuhtelun jälkeen.
  • Yli-relying on yksi palko-tai vihreä.[ Lajike tarjoaa laajemman valikoiman mineraaleja ja vähentää riskiä liiallisen altistumisen antiravinteet mistä tahansa lähteestä. Pyöriminen keskuudessa valkoisia papuja, kikherneitä, linssejä, ja edamame . ja keskuudessa collards, lehtikaali, bok choy, ja nauris greens . On yksinkertainen ja tehokas monipuolistaminen strategia.
  • D-vitamiinin tilan huomiotta jättäminen.[ Kalsiumin saanti on merkityksetöntä, jos D-vitamiinin tasot ovat riittämättömät. National Institutes of Dietary Supplements of Health mukaan henkilöiden, jotka eivät käytä D-vitamiinia varustettuja elintarvikkeita tai saavat riittävää aurinkoaltistusta, olisi harkittava D3-vitamiinin lisäystä 600-800 IU päivässä, ja suurempia annoksia olisi myönnettävä niille, joilla on puutteen riski.

Päätelmä

Legumes ja tummat lehtivihreät edustavat kahta tehokkainta, näyttöön perustuvaa ruokavaliota, joka täyttää kalsiumin vaatimukset kasvikeskeisessä tai maitottomassa ruokavaliossa. Valkoiset pavut, kalsium-set tofu, kaulusvihreitä, lehtikaali, ja bok choy toimittaa kalsiumin määriä, jotka kilpailevat tai ylittävät maitoa lähteistä, ja ne tekevät niin ravinnematriisi, joka toimittaa proteiinia, kuitua, magnesiumia, kaliumia, ja valikoima fytonutrientteja, joilla on riippumaton terveysetuja.

Menestyksen avain piilee kolmessa toisiinsa liittyvässä käytännössä: kalsium-rikas lajikkeiden valinta kussakin elintarvikeryhmässä (suosivat valkoisia papuja yli kikherneitä kalsiumia, ja soliskon viheriä pinaatin), valmistelulla niitä tavalla, joka parantaa hyötyosuutta (kypsytys viherkasveja, liottaminen tai itiöiminen palkokasveja, parittelemalla C-vitamiini), ja kuluttaa niitä johdonmukaisesti useita aterioita päivittäin. Erän valmistelu, luova aterian kokoaminen, ja huomiota tehostajia ja imeytymistä estäviä muuntaa nämä elintarvikkeet teoreettisen kalsium lähteitä käytännön, päivittäisiä nitoja.

Henkilöille, jotka haluavat optimoida luun terveyttä ja välttää maito, palko-ja-vihreitä lähestymistapa ei ole monimutkainen eikä rajoittava. Se on paluu koko elintarvikkeiden ruokavalion kuvioita, jotka ovat historiallisesti tukeneet luuston eheyttä eri kulttuurien . ja se on täysin yhteensopiva modernin, kiireinen elämäntapoja, kun toteutetaan strategiat kuvattu tässä artikkelissa.