Ranskalaiset ovat yksi maailman rakkaimmista mukavuusruoista, mutta niiden maine ravinto-joutomaana ei ole täysin ansaittu. Vakio tarjoilu pikaruokaranskalaiset sisältävät minimaalista proteiinia ja kuitua, mikä johtaa nopeaan verensokeripiikin nousuun, jota seuraa kaatuminen, joka jättää sinut hakemaan lisää välipaloja. Kun sisällytät palkokasveja tai linssejä ranskiksi, voit muuttaa tämän syyllisen nautinnon tyydyttäväksi, ravinteiden juomista sisältäväksi astiaksi, joka tukee lihasten palautumista, ruoansulatusterveyttä ja vakaampaa energiaa. Tämä opas kattaa kaiken mitä tarvitset tietää. Valitsemalla oikeat jalkat saavuttaaksesi täydellisen rapean ulkokuoren, jotta voit nauttia ranskalaisista, jotka maistuvat hyvin ja työskentelevät kovemmin kehollesi.

Miksi Legumes ja Lentils lisätään ranskalaisiin?

Legues ja linssit ovat ravitsemuksellisia voimaloita. Mukaan ]Terveys katsaus palkokasvien[], ne ovat runsaasti kasviperäistä proteiinia, liukenevaa ja liukenematonta kuitua, B-vitamiinit, rauta, magnesium ja kalium. Lisäämällä ne ranskalaisia parantaa proteiinin sisältöä 3 1055 grammaa per annos ja kuitu 2 1074 grammaa. Tämä lisäys auttaa hidastamaan hiilihydraattien ruoansulatusta, edistää parempaa verensokerin hallintaa ja pidempiä satiityty. Sen sijaan välipala, joka jättää sinut nälkään tunnin kuluttua, saat aterian ainesosan, joka pystyy seisomaan oman.

Lisäksi perunatärkkelyksen ja palkoproteiinin yhdistelmä luo täydellisemmän aminohappoprofiilin, erityisesti kun se on yhdistetty viljaan tai siemeneen. Tämä on erityisen hyödyllistä kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka haluavat maksimoida proteiinin saantia ilman, että on kyse lihajalosteista.

Oikean legumien ja lentileiden valinta

Ei jokainen palkovilja toimii hyvin paistettuna. Tarvitset lajikkeita, jotka pitävät niiden muoto ruoanlaiton jälkeen ja älä muutu myskiksi, kun sekoitetaan peruna. Tässä ovat alkuun ehdokkaita:

  • Punaisia linssejä:[] Kokkaa nopeasti ja hajoa hieman, mikä tekee niistä ihanteellisen sitomiseen. Ne toimivat parhaiten, kun niitä sekoitetaan tärkkelysperunoihin ja käytetään paistettuihin tai ilmapaistettuihin nauhoihin.
  • ]Vihreät tai ruskeat linssit:[] Kiintoinen ja maallinen, ne pysyvät ehjinä ruoanlaiton jälkeen. Ne lisäävät miellyttävän rakennekontrastin ja ovat erinomaisia lihapaistos-tyylisissä muodoissa.
  • Karkkiherneet (garbanzopavut):[] Säilykkeitä tai keitettyjä kuivattuja kikherneitä voidaan murskata tai jättää kokonaisiksi ja heittää perunastrippeihin. Niiden pähkinäinen maku paria hyvin valkosipulin ja rosmariinin kanssa.
  • Mustat pavut tai munuaispavut:[] Denser ja enemmän makua, nämä toimivat parhaiten patty-tyylinen ranskalaiset (kuten peruna-papu kroketteja) sijaan perinteisiä kengännauha leikkauksia.
  • Split herneet:[ Keltainen tai vihreä split herneet lisätä makea, mieto maku ja kermainen sisustus kypsennettynä oikein.

Kuivattuja palkokasveja varten, aina kypsennä ne huolellisesti ennen kuin ne yhdistetään perunoihin. Allekypsennetty palkokasvit voivat olla kovia ja epämiellyttäviä; ylikypsennetyt niistä muuttuvat tahnaksi. Makea kohta on hellä, mutta ei hajoa, kun painetaan.

Valmistellaan legumeja ja lentinoita paistoa varten

Kunnollinen valmistelu on avain menestykseen. Seuraa näitä vaiheita varmistaa palkokasvit integroitua saumattomasti perunan pohja:

  1. Rinssi ja lajittele:[] Poista kaikki roskat tai värittömät pavut. Huuhtele kylmän veden alla.
  2. Taakki (jos käytetään kuivattuja papuja):[] Liotettu kikherneet, mustat pavut, tai munuaispavut yön yli runsaassa vedessä. Tämä vähentää ruoanlaittoaikaa ja parantaa sulavuutta. Lentils ja split herneet eivät vaadi liottamista.
  3. Keitetään tarjoukseen asti:[ Haudutetaan makeassa vedessä pehmeäksi. Linssien osalta tämä kestää 15.20 minuuttia; kikherneiden osalta 45.60 minuuttia (tai purkitettu säästää aikaa).
  4. Vapaassa muodossa:[] Jotta yhtenäinen seos, joka tarttuu perunan nauhat, kevyesti mash keitetyt palkokasvit haarukalla tai perunanmuusilla. Jätä joitakin paloja tekstuuri.
  5. Kaavi tässä vaiheessa:[ Lisää suolaa, pippuria, valkosipulijauhetta tai savustettua paprikaa palkotahnaan. Kausivarhainen takaa maun tunkeutumisen koko ranskikseen.

Pro vinkki:[] Jos käytät tölkillisiä palkokasveja, huuhtele ne hyvin poistaa ylimääräinen natrium ja metallin maku. Sitten taputtaa kuiva paperipyyhkeillä vähentää kosteutta.

Legumien sekoittaminen perunoihin

Palkoston suhde perunaan vaikuttaa sekä koostumukseen että ravitsemukseen. Jos kyseessä on tasapainoinen paisto, aloita 1:3 palko-potato-suhteella painon mukaan (esim. 1 kuppi keitettyjä palkokasveja 3 kupilliseen raakaperunanauhaa). Tämä tarjoaa huomattavan proteiinin ja kuitukorokkeen ilman ylitsepääsemätöntä perunan makua tai tekee taikinasta liian tiheän.

Sisältää:

  • Leikkaa perunat tasaisiin tikkuihin (paksa työ on parasta) ja liota niitä kylmässä vedessä 30 minuuttia ylimääräisen tärkkelyksen poistamiseksi. Kuivaa huolellisesti.
  • Suuressa kulhossa, yhdistä perunat nauhat valmistettu palkokasvit. Drizzle 1.02 tablespoons öljyä (oliivi, avokado, tai canola) ja heittää varovasti.
  • Palkomuusina perunat voi kuorruttaa tasaisesti käsin. Palkokasvien osalta ne voidaan heittää yhteen, jotta ne pysyvät perunan pinnalla.
  • Lisää kuiva mausteita tässä vaiheessa: suola, mustapippuri, sipulijauhe, tai yrtit de Provence.

Jos seos tuntuu liian kuivalta, lisää vielä teelusikallinen öljyä. Jos se on liian märkä (joka johtaa vetisiin ranskiksiin), levitä seos leivinpaperille ja anna sen kuivua ilmassa 10 minuuttia ennen ruoanlaittoa.

Ruoanlaittomenetelmät: Saavuttaminen Crispiness

Paistaminen syvälle

Perinteinen syväpaistaminen tuottaa kripsin tuloksen. Lämpööljy (euroopan tai kasvis) on 350 °F (175 °C). Paista pienissä erissä, jotta lämpötila ei laske. Kokista 4.06 minuuttia kunnes kultainen ruskea. Vedä paperipyyhkeisiin ja kausi heti. Huomaa, että palko-paahdetut ranskalaiset voivat imeytyä hieman enemmän öljyä kuin tavalliset ranskalaiset, joten seuraa tarkasti.

Leipominen

Paistaminen on terveellisempi vaihtoehto. Esilämmitin 425 °F (220 °C). Linja leivinpaperi pergamenttipaperilla tai silikonimatolla. Levitä ranskalaiset yhdeksi kerrokseksi . Pistä 25.30 minuuttia, käännä puoliväliin. Voit viimeistellä broilerin alle 2.23 minuuttia, katsellen tarkasti.

Ilmapaisto

Ilmapaisti sopii erinomaisesti legume-potato ranskalaisille. Aseta lämpötila 400 °F (200 °C). Laita ranskalaiset koriin yhdeksi kerrokseksi (kääpiä tarvittaessa erissä). Sumuta kevyesti öljyllä. Kokista 12..18 minuuttia, ravista koria puoliväliin. Tuloksena on rapea ulkopuoli, jossa on hellä sisustus, jossa on 70.80% vähemmän öljyä kuin syvä paisto. Mukaan [Sairaat syö [], ilmapaistin paistin paistin toimii parhaiten suhteellisen kuivia pintoja, joten paistaa jalka-potato seos kuiva ennen ruoanlaittoa.

Paisto

Saat nopean erän, pan-paistia paistinpannulla 1⁄4 tuumaa öljyä yli keskikorkea lämpö. Cook erissä, kääntyy ajoittain, kunnes ruskettu kaikilla puolilla. Tämä menetelmä vaatii enemmän huomiota, mutta tuottaa rapea ulkoa samanlainen syvä paisto.

Maustavat ideat ja maukkaat profiilit

Neutraali pohja perunan ja palkokasvien vie hyvin monenlaisia mausteita. Kokeile näitä yhdistelmiä:

  • Suolaa, mustapippuria, valkosipulijauhetta ja cayennea.
  • Välimeren alue:[ kuivattu oregano, sitruunankuori, sumakki ja oliiviöljy.
  • Pikkuinen chipotle: [ Savupaprika, chipotle jauhe, kumina, ja puristaa kalkkia.
  • Ennen: [ Rosmariini, timjami ja salvia, murskattu ja sekoitettu suolalla.
  • Kirsikka maustettu: [ Kivihiilijauhe, kurkuma, inkiväärijauhe ja ripaus kanelia.
  • Cheesy (vegaaninen vaihtoehto):[] Ravintohiiva, sipulijauhe ja valkosipulisuolaa herkullisen umami boost.

Mausta ranskalaiset heti ruoanlaiton jälkeen, kun ne ovat vielä kuumia, joten mausteet tarttuvat paremmin.

Ravitsemus ja terveyshyödyt

Verrataan standardi 100g tarjoilu tavallinen Ranskan ranskikset (noin 17.20 ranskalaisia) ja vastaava tarjoilu palko-tehostetut ranskalaiset käyttäen 1:3 legume-to-potato suhde.

NutrientPlain FriesLegume-Enhanced Fries
Calories~310~290
Protein4 g8–10 g
Fiber3 g6–8 g
Fat15 g12 g (depending on method)
Carbohydrates40 g44 g
Iron0.5 mg2 mg

(Keskiarvoihin perustuva tieto; todelliset arvot vaihtelevat palko- ja öljyn imeytymisen mukaan.)

Lisää kuitu auttaa säätelemään suolen toimintaa ja ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereja. proteiini tukee lihasten korjausta ja voi auttaa painonhallintaa lisäämällä sateisuutta. Lisäksi palkokasvit tarjoavat vastustuskykyistä tärkkelystä, joka toimii prebiootti, lisää hyötyä ruoansulatuskanavan terveyttä. Lisätietoja terveyseduista palkokasvit, ks. []Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Tutkittavat luovat muunnelmat

Chickpea Sweet Perunaperunaperunat

Korvaa valkoisia perunoita bataatteja varten lisävitamiinia ja antioksidantteja. Mash kikherneitä ja sekoita bataattikaistaleita, suolaa, savustettua paprikaa ja tihkua vaahterasiirappia. Paista tai ilmapaista. Tuloksena on makea-paistos, joka parittelee kauniisti jogurtti dip.

Linssikuorrutetut ranskalaiset (Leikkopeitteiset)

Sen sijaan, että sekoitetaan palkokasvit perunaan, jauhataan keitetyt linssit tahnaksi ja käytetään sitä taikinana. Kasta perunanauhat linssitahnaan, johon on maustettu valkosipulia ja kurkumaa, sitten turkki leivänmuruissa tai maissijauhossa. Pan-paista tai paista rapeaa ulompaan kerrokseen, jossa on pehmeä sisustus.

Patties / Kroketti tyyli

Jos haluat aivan eri koostumusta, mash-perunoita ja palkokasveja yhdessä paksuksi taikinaksi. Kausi antelias. Muodosta pieniksi sylinteriksi tai pastiikoiksi ja pannukakkuihin tai paista. Nämä ovat enemmänkin peruna-papukakkuja, mutta ne voidaan leikata friteerausmaidoiksi.

curry-pelatut lentiilimuusiranskalaiset

Sekoita keitetty punainen linssit keitetty perunat, curry jauhe, ja koriantero. Levitä seos pergamentti-vuorattu leivinpaperi osaksi ohut suorakulmio. Paista kunnes kiinteä, sitten leikata nauhat ja viimeistely ilmapaisti. Nämä ranskalaiset ovat eksoottinen maku ja kermainen sisustus.

Jäämien säilyttäminen ja uusiminen

Legume-vahvennettu ranskalaiset pitävät jääkaapissa enintään 3 päivää ilmatiiviissä säiliössä. Kuitenkin, ne voivat menettää rapeutta ajan. Lämmittää:

  • Paahtimen tai uunin: 400°F 5.07 minuutin ajan, levitä uuniin.
  • Ilmapaisti: 350 F 3... 5 minuuttia. Tämä palauttaa lähes alkuperäisen karkeuden.
  • Vältä mikroaaltouunia, joka tekee niistä kosteita.

Jos haluat jäätyä, pakkasta paistamattomat ranskalaiset tarjottimelle, siirry sitten pakastimeen. Paista suoraan pakasteesta, lisää 5 minuuttia ruoanlaittoon. Tämä on hyvä aterian valmisteluvaihtoehto.

Yleinen Virheitä ja miten välttää niitä

Vaikka hyvät aikomukset, useita sudenkuoppia voi pilata palkoviljaa. Tässä n miten sivuuttaa niitä:

  • Liian paljon kosteutta:[] Märkä palkokasvit yhtä kömpelö ranskiksia. aina valuta, viileä, ja taputtaa kuiva. Jos käytetään palkomuusia, varmista, etteivät ne ole vetisiä.
  • Ylikansoitus:[ riippumatta siitä, paistaa, ilma paistaa, tai syvä paistaa, liian monta ranskalaista pannulla laskee lämpötilaa ja luo höyryä. Cook in erissä.
  • Tärkkelyssakka:[] Perunoiden liottaminen kylmään veteen poistaa pintatärkkelyksen, auttaa ranskalaisia rapeutumaan. Älä jätä tätä askelta väliin.
  • Aina kausi:[ Legumes on lievä maku; lisää riittävästi maustetta sekä sekoitusvaiheessa ja ruoanlaiton jälkeen.
  • Keittäminen:[] Korkeampi lämpö ei vastaa rapeampia ranskiksia. Jos öljy on liian kuumaa, ulkopaloja ennen sisätilojen on tehty. Noudata lämpötila ohjeita.

Usein kysyttyä

Voinko käyttää purkkipapuja suoraan purkista?

Kyllä, mutta huuhtele ja kuivaa ne huolellisesti. Säilykkeet ovat jo kypsennetty, joten sinun tarvitsee vain muusia tai pilkkoa ne. Niiden rakenne on pehmeämpi kuin kuivattujen papujen, jotka voivat tehdä seoksen kastelemiseksi; säädä lisäämällä ruokalusikallinen leipämuroja tai maissitärkkelystä tarvittaessa.

Maistuvatko palkokasvit?

Kun oikein maustettu ja keitetty, maallinen palkovilja maku on hienovarainen ja täydentää perunaa. Mausteet ja yrtit yleensä hallitsevat. Jos et ole suuri fani palkokasvien makuja, kiinni kikherneitä tai punaisia linssejä, jotka ovat neutraalimpia.

Saanko tehdä nämä gluteenittomat?

Kyllä, resepti on luonnollisesti gluteeniton niin kauan kuin vältät ristikontaminaatiota jauhoilla tai leivänmuruilla. Käytä gluteenittomia leivänmuruja tai maissijauhoa, jos haluat leipoa ranskiksia.

Miten voin tehdä ranskalaisista rapeita?

Useita temppuja: liota perunat kylmässä vedessä, kuivata huolellisesti, käytä kevyttä maissitärkkelystä (1 tablespoon per 2 kupillista seosta), ja kokki korkeassa lämpötilassa. Ilmapaistu tai tupla paistaminen (keitetään 325 °F, levätään sitten 375 °F) lisää myös rapeutta.

Sopivatko ranskalaiset lapsille?

Täysin. Lisätty proteiini ja kuitu tekevät niistä terveellisempi vaihtoehto tavallisille ranskiksia. Käytä mieto mausteita kuten nipistys suolaa ja valkosipuli jauhe. Palkokasvien sisältöä on vaikea havaita, kun hyvin sekoitettu.

Viimeiset ajatukset

Sisältää palkokasvit tai linssit osaksi Ranskan ranskiksia on yksinkertainen, ovela tapa päivittää yksi suosituimmista välipaloja osaksi ravitseva aterian komponentti. Huolellinen valmistelu ja oikea ruoanlaittomenetelmä, voit nauttia tyydyttävän crunch ja maku ranskalaisia samalla niittämällä etuja extra proteiinia ja kuitua. Valitse punainen linssit paistettu versio tai kikherneet ilmapaistettu bataatti erän, mahdollisuudet ovat loputtomia. Aloita kokeilut perussuhde ja mausteet, sopeutua makuun, ja pian sinulla on go-to resepti, joka täyttää himot ilman ravitsemuksellisia alakuloisuuksia.

Lisää inspiraatiota saat Bon Appétit.Bon Appétit. ja ].SyöWell opas terveellisempiä ranskiksia[. Nauti proteiini- ja kuitu-pakattu luomistyö välipala, sivuruoka, tai jopa pääaine sivusalaatti.