Kasvava merkitys kasvi-pohjainen syöminen

Kasvipohjainen syöminen on siirtynyt kapeasta elämäntyylistä maailmanlaajuisesti omaksuttuun valtavirtaan, johon kuuluu miljoonia. Olipapa kyse terveydestä, ympäristöstä tai eettisistä näkökohdista, kasviperäisten aterioiden lisäämisestä viikoittaiseen rutiiniin, tarjoaa konkreettisia etuja, jotka ulottuvat illallislaatan ulkopuolelle. Tutkimus Harvard T.H. Chan School of Public Health vahvistaa, että runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkoksia, kokonaisia jyviä ja pähkinöitä sisältävät ruokavaliot liitetään alhaisempiin kroonisten sairauksien määriin. Yhdistyneet Kansakunnat korostaa myös, että siirtyminen kasviperäiseen syöntiin voi vähentää kasvihuonekaasupäästöjä ja helpottaa maa- ja vesivarojen painetta. Tämä artikkeli tarjoaa kattavan etenemissuunnitelman, jonka avulla voit integroida enemmän kasvipohjaisia aterioita päivittäiseen aikatauluu.

Miksi hyväksyä kasvipohjainen ruokavalio?

Tieteen tukemat terveyshyödyt

Kasvipohjaiset ruokavaliot ovat johdonmukaisesti yhteydessä pienempi riski sydänsairaus, tyypin 2 diabetes, tietyt syövät, ja lihavuus. Laaja-alainen tarkastelu .Journal of the American Heart Association[[]] havaittiin, että henkilöt, jotka seurasivat kasvi-esittely kuvio oli 16.25% pienempi riski sydän-ja verisuonitauti. Korkea kuitupitoisuus kasviruokia tukee ruoansulatuskanavan terveyttä, vakauttaa verensokeria, ja edistää satiteettisuutta. Lisäksi runsaasti fytokemikaaleja ja antioksidantteja hedelmiä ja vihanneksia auttaa torjumaan oksidatiivisen stressin ja tulehdusta. Monille ihmisille, yksinkertaisesti korvaa yhden tai kaksi liha-ateriat viikossa kasvi-voimilla vaihtoehtoja voi parantaa kolesterolia, verenpainetta ja yleistä energiaa.

Ympäristövaikutukset

Elintarvike- ja maatalousjärjestö (FAO) raportoi, että karjan tuotanto vastaa lähes 14,5 prosenttia maailman kasvihuonekaasupäästöistä. Eläinten kasvattaminen elintarvikkeisiin edellyttää myös suhteettoman suuria määriä vettä, rehua ja maata. Sitä vastoin kasvipohjaiset proteiinilähteet, kuten linssit, kikherneet ja tofu, voivat vähentää merkittävästi omaa hiilijalanjälkeä ja edistää kestävämpiä ruokajärjestelmiä.

Eettiset näkökohdat ja ruokavarat

Monille valitsemme enemmän kasveja, koska eläinten hyvinvointi on huolestuttavaa ja koska haluamme oikeudenmukaisemman elintarvikejärjestelmän. Teollisuuseläinten maatalous sisältää usein tungosta ja epäinhimillisiä olosuhteita. Eläintuotteiden kysynnän vähentäminen voi tukea inhimillisempiä viljelykäytäntöjä. Lisäksi kasvipohjaiset ruokavaliot käyttävät yleensä vähemmän resursseja, mikä tarkoittaa, että ne voisivat auttaa ruokkimaan entistä enemmän kasvavaa väestöä. Maailman terveysjärjestön kaltaiset organisaatiot tiedostavat, että siirtyminen kohti kestävää ruokavaliota on keskeinen keino saavuttaa elintarviketurva ja parantaa terveyttä kaikille.

Yhteisten haasteiden voittaminen

Siirtyminen enemmän kasviperäisiä aterioita voi tuntua pelottava, mutta useimmat esteet ovat hallittavissa oikeita strategioita. Tässä ovat yleisimmät huolenaiheet ja miten käsitellä niitä.

... m Huolestunut proteiinin saannin suhteen

Tämä on suurin epäröinti. Todellisuudessa kasvis-pohjainen proteiini on runsaasti. Legumes, tofu, tempeh, seitan, Edamame, linssit, kvinoa, pähkinöitä, siemeniä, ja jopa joitakin vihanneksia (kuten parsakaali ja pinaatti) tarjoavat runsaasti proteiinia. Avain on syödä erilaisia lähteitä koko päivän. Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti, joka on helposti täyttää hyvin suunniteltu kasvis-pohjainen ruokavalio. Urheilijoille tai niille, joilla on korkeampi tarve, lisäämällä tarjoilla linssejä tai scoop herne proteiinijauhetta voi täyttää aukon.

- Se vie liikaa aikaa.

Aterian valmistelu ja erä ruoanlaitto ovat parhaita ystäviäsi. Vietä yksi tunti sunnuntaina pilkkoa vihanneksia, ruoanlaitto jyviä, ja jakaa papuja. Kiireisinä viikonloppuisin, voit heittää yhdessä viljakulho, härkä-paista, tai keitto alle 20 minuuttia. Monet kasvipohjaiset ateriat ovat todella nopeampia kuin liha-pohjaiset ruoat, koska ei ole syytä huolehtia turvallisesta lihankäsittelystä tai pitkiä ruoanlaittoaikoja. Hidas liedet ja painekeittimet (kuten Instant Pot) voivat myös tehdä koko elintarvikkeiden kasvipohjaisia aterioita lähes vaivattomasti.

...Kaasukasruoka on kallista...

Vaikka kasvisruokavalio on yllättävän kustannusherkkä, kun erikoisvegaanituotteet (lihankorvikkeet, kasviperäiset juustot, tuontisuperruoka) voivat olla kalliita, kasvisruokavalion perusta on yllättävän hyvä. Kuivatut pavut, linssit, kaura, riisi, perunat, kausivihannekset ja banaanit ovat yksi halvimmista elintarvikkeista missä tahansa ruokakaupassa. Bulk-astiat tarjoavat usein vieläkin halvempia hintoja. Vuoden 2020 tutkimus [) Nälkä- ja ympäristöravinto) -lehden mukaan koko ruokakasvipohjainen ruokavalio maksaa noin 30% vähemmän kuin tyypillinen amerikkalainen ruokavalio, kun käsiteltyjä tuotteita vältetään. Keskity kokonaisiin ainesosiin, ja ruokalaskusi kutistuu.

-En tiedä miten kokata ilman lihaa.

Tacot, pasta, curries, muhennokset ja salaatit ovat helppo valmistaa kasvipohjaisia vaihtamalla proteiinia. Sen sijaan, että jauhetaan naudanlihaa tacoissa, käytetään maustettuja linssejä tai murskattuja tofua. Kanan sijaan ryyniskärvennyksessä, käytetään tempehiä tai kikherneitä. Kun saat luottamusta, voit kokeilla lisää seikkailun makuja.

Käytännön strategiat, joilla lisätään kasviperäisiä aterioita

Käynnistä pieni ja rakenna hetki

Sinun ei tarvitse mennä vegaani yössä. Aloita yhdellä kasvis-pohjainen ateria päivässä, kuten smoothie aamiainen tai linssikeittoa lounaaksi. Kun se tuntuu mukavalta, tavoitteena on yksi koko päivä viikossa kasvi-pohjainen syöminen. . . ...Lihaton maanantai. on suosittu sisääntulopiste. Vähitellen lisätä taajuus kunnes kasvi-pohjaiset ateriat tulevat oletus. Tämä asteittain lähestymistapa auttaa makuaistia säätää ja estää tunteita riistoa.

Suunnittele viikon valikko

Viikoittaisen ruokalistan luominen estää viime hetken noutoruoan ja varmistaa tasapainoisen ravinnon. Valitse 3.04 kasviperäistä illallista joka viikko ja rakenna ostoslistasi niiden ympärille. Sisältää valikoiman proteiinilähteitä (papuja, tofua, jyviä) ja vihanneksia kattaa laajan valikoiman mikroravinteita. Kirjoita valikko liitutaululle tai käytä digitaalista sovellusta. Näyterakenne: sunnuntai . Erän kokki jyviä ja paahtovihanneksia; maanantai . Viljakulhot; tiistai . linssi bolognese; keskiviikko .....

Käytä ...Tuota ensimmäinen...

Kun rakennat mitään ruokaa, aloita vihanneksilla. Täytä puolet lautasesta ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, neljännes kokonaisilla jyvillä tai tärkkelyspitoisilla vihanneksilla ja neljännes kasviproteiinin lähteellä. Tämä varmistaa näköjään tasapainoisen aterian. Ennen ruoanlaittoa kysy: .Mitä vihanneksia on kausi?... Sitten rakenna loput ateriasta niiden ympärille. Tämä menetelmä toimii kaikkeen aamiaismurskauksesta illalliskulhoihin.

Maistuvan maun mestari

Kasvisruoka voi olla mautonta, jos luottaa keitettyihin vihanneksiin. Investoi mausteisiin, yrtteihin, mausteisiin ja umami-rikas ainesosia. Ravintolahiiva lisää juustoinen maku; misotahna ja tamari tarjoavat syvyyttä; savustettu paprika, kumina, ja chili hiutaleet tuovat lämpöä. Happo (lemonmehu, etikka) kirkastaa ruokia, kun taas terveet rasvat (avokado, tahini, kookosmaito) lisätä rikkautta. Paahdetut vihannekset karamelloituvat niiden luonnollisia sokereita ja muuttaa niiden koostumusta.

Erän kokin nitojat

Pidä muutama peruskomponentti valmiina jääkaapissa tai pakastimessa: keitetty ruskea riisi tai kvinoa, säilykepavut (riinattu), paahdetut bataatit, vihreitä vihanneksia ja monipuolinen kastike tai kastike. Kun sinulla on nämä rakennuspalikat, aterian kokoaminen kestää viisi minuuttia. Lisäksi valmistele suuri keitto- tai chiliä viikonloppuna nauttia lounas- tai pikaillalliset.

Näyteviikko kasviperäisiä ruoka-ideoita

Osoittaa, kuinka helposti nämä vinkit yhdistyvät, tässä on käytännön viikko kasvi-pohjainen syöminen, joka priorisoi koko elintarvikkeet, lajike, ja mukavuus.

Maanantai

  • Aamiainen:[ Yön yli kaurarullallalla, chia-siemenillä, mantelimaidosta ja marjojen sekoituksista valmistettua kauraa.
  • Lounas: [ Kikhernesalaattileipä (sikherne, vegaanimajootti, sinappi, selleri, punainen sipuli) kokonaisena leipänä porkkanatikkuineen.
  • Illallinen:[ Kasvispaistos parsakaalilla, paprikalla, herneillä ja edamamilla ruskealla riisillä. Kastike: tamari, inkivääri, valkosipuli ja vaahterasiirappi.

Tiistai

  • Aamiainen: [ Vihreä smoothie pinaatin, banaanin, jäädytetty mangon, pellavansiemenen ja kauranmaidon kanssa.
  • Lounas: "Myösjäänyttä paistia maanantaista."
  • Illallinen:[ Lentil bolognese täysvehnäpastalla. Sauté-sipuli, valkosipuli ja porkkana, sitten lisää säilyketomaatteja, keitettyjä linssejä ja kuivattuja yrttejä. Tarjoile lisäksi ravitsemuksellista hiivaa.

Keskiviikko

  • Avokadopaahtoleipää hapannaamalle, jossa on limettiä ja punapippurihiutaleita.
  • Lounas:[] Kinoa power boat, mustat pavut, maissi, avokado ja kalkki-cilantrokastike.
  • Illallinen: [ Kikherne ja vihannescurry (kookosmaito, currytahna, pinaatti, kukkakaali) tarjoiltu basmatiriisin kanssa.

Torstai

  • Maapähkinävoi ja omena viipaleina paahtoleivällä.
  • Lounas: "Jälleen curry."
  • Illallinen:[ Täytetyt paprikat kvinoa, mustapapuja, maissia, kuutioituja tomaatteja ja kuminaa. Paista kunnes se on maistunut ja päälle avokado.

Perjantai

  • Tofua ja kurkumallista, mustaa suolaa, paprikoita ja pinaattia. Tarjoile paahdettuja perunoita.
  • Lounas: [ Hummes ja kasviskääre (kokojyvätortilla, hummus, silppuri porkkanat, kurkku, salaatti)
  • Illallinen:[ Kotitekoinen vegaanipizza täysvehnäkuorella, tomaattikastikkeella, sienillä, oliiveilla, latva-artisokalla ja ripoteltuna cashewjuustoa tai ravintohiivaa.

Viikonloppu (Flexible)

  • Aamiainen: [ Kaurajauhoista valmistetut letut, jotka on päällystetty tuoreilla hedelmillä ja kookosjogurtilla.
  • Lounas: [ Suuri salaatti, jossa on sekavihreitä, paahdettuja kikherneitä, tomaatteja, punasipulia ja sitruuna-tahini-kastiketta.
  • Vegaanilinssikeittoa kokonaisen leivän ja salaatin kera. Tai ruokailla ravintolassa hyvien kasvipohjaisten vaihtoehtojen kera.

Tärkeimmät ravintoaineet, joita seurataan kasviperäisellä ruokavaliolla

Vaikka kasvipohjaiset ruokavaliot ovat ravinteita, on olemassa muutamia ravinteita, jotka vaativat erityistä huomiota. Huomioimalla suunnittelu, kaikki voidaan saada elintarvikkeiden tai lisäravinteiden.

Proteiini

Kuten edellä, kasviproteiini lähteet ovat runsaasti. Lajike on avain, koska kasviproteiinit ovat usein epätäydellisiä yhdessä tai useammassa olennaisessa aminohapossa. Kuitenkin niin kauan kuin syöt sekoitus palkokasveja, jyviä, pähkinöitä ja siemeniä päivän aikana, kehosi saa kaikki aminohapot se tarvitsee. Classic yhdistelmiä: riisiä ja papuja, hummusta ja pitaa, maapähkinävoita täysjyväleipää.

Rauta

Kasvipohjainen rauta (ei-heme rauta) on vähemmän imeytyvä kuin heme rauta lihasta. Imeytymisen parantamiseksi, pari rauta-rikas elintarvikkeita (lintils, pinaatti, tofu, kurpitsan siemenet) C-vitamiinia (sitrus, kello paprika, tomaatit). Ruoanlaitto valurauta-taikina lisää myös rautaa. Jotkut henkilöt, erityisesti naiset raskaita aikoja, saattaa tarvita täydentää. Tarkista terveydenhuollon tarjoaja, jos tunnet väsymystä.

Kalsium

Maitotuotteet eivät ole ainoa kalsiumin lähde. Vahvistettu kasvimaito, kalsium-set tofu, tahini, kaulusvihreitä, parsakaali, ja mantelit tarjoavat kalsiumia. Esimerkiksi kupillinen vahvistettua kauramaitoa sisältää tyypillisesti yhtä paljon kalsiumia kuin lehmän maitoa. Tähtää näihin elintarvikkeisiin päivittäin, tai harkita täydentää, jos saanti on alhainen.

B12-vitamiini

B12-vitamiinia ei luonnollisesti löydy kasviruuista paitsi silloin, kun sitä on lisätty tai täydentää. Jokaisen on ehdottomasti vegaani ruokavaliota pitäisi ottaa B12 täydentää (tai kuluttaa linnoitettua hiivaa, kasvimaitoa, ja viljaa). National Institutes of Health[ suosittelee 2,4 mikrog päivittäin aikuisille. B12 puute voi aiheuttaa neurologisia ongelmia, joten älä jätä tätä.

Omega-3 rasvahapot

Alfa-linoleenihappo (ALA) on kasvipohjainen omega-3, joka löytyy pellavansiemenistä, chia-siemenistä, hampunsiemenistä ja saksanpähkinöistä. ALA voidaan muuntaa osittain EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta muuntoasteet ovat alhaiset. Aivojen ja sydämen terveyden tukemiseksi kannattaa harkita leväpohjaista DHA-lisäkettä, erityisesti jos ei syö kalaa.

Sinkki ja jodi

Sinkki kasvi lähteistä on vähemmän biokäytettäviä. Sisältää sinkkipitoisia elintarvikkeita, kuten kurpitsansiemeniä, cashew, kikherneitä, ja kokonaisia jyviä. Liottaminen ja itäminen pavut ja jyvät voivat parantaa sinkkiä imeytymistä. Jodi on tyypillisesti saatu jodized suola tai merilevä. Käytä merilevää säästävästi johtuen vaihtelu jodipitoisuus.

Kasvien perustuotteet ja niiden kaltaiset aineet

Eläintuotteiden saumaton käyttö voi olla näiden keittiötestattujen vaihtoehtojen kanssa.

Ingredient Plant-Based Substitute
Milk Soy milk, oat milk, almond milk, coconut milk
Butter Vegan butter, coconut oil, avocado, nut butters
Eggs (baking) Flax egg (1 tbsp flax + 3 tbsp water), chia egg, applesauce, mashed banana
Ground meat Cooked lentils, crumbled tofu, tempeh, textured vegetable protein
Cheese Nutritional yeast, cashew cheese, store-bought vegan shreds
Cream Cashew cream, coconut cream, silken tofu blended
Honey Maple syrup, agave nectar, date syrup

Huom. Aina tarkistetaan etikettien piilotettuja eläinten ainesosia (esim. hera, kaseiini, gelatiini) ostaessaan pakattuja elintarvikkeita.

Päätelmä: Tee siitä sinun

Sisältää enemmän kasviperäisiä aterioita osaksi viikoittain rutiini on matka, ei jäykkä kohde. Aloita missä olet, käytä strategioita edellä, ja anna mieltymyksistä kehittyä. Terveysedut ovat merkittäviä, ympäristövaikutukset ovat myönteisiä, ja kulinaarinen maailma kasvien on laaja ja herkullinen. Kuten teet, muista, että jokainen kasvipohjainen ateria merkitsee. even yksi viikossa tekee eron. Etsi yhteisön kautta online foorumeita tai paikallisia ruoanlaitto luokkia, ja älä epäröi käsitellä itsesi satunnaisia hemmoteltu kasvipohjainen ateria. Kehosi, lompakko, ja planeetta kiittää sinua.