Miksi Legumes ansaitsee pysyvän paikan keittiössäsi

Legumes. Pavut, linssit, kikherneet, kuivatut herneet, ja niiden monet sukulaiset. Ne ovat luultavasti aliarvostettuja kohteita ruokakaupan. Ne tarjoavat harvinaisen yhdistelmän korkea ravintotiheys, kivipohjan kustannukset, ja merkittävä kulinaarinen monipuolisuus. Yksi punta kuivattuja linssejä voi muuttua kermainen keittoja, sydän kasvisburgereita, tai proteiinilla pakattu salaattipohja, kaikki noin kaksi dollaria. Kuitenkin monet kotikokit oletus kananrintoja, jauhelihaa tai pasta yöllä, jättäen nämä ruokakomeropowers kosketettu. Tämä opas selittää täsmälleen miten tehdä jalkaväkiä saumaton osa viikoittain ruoanlaitto rutiini näkemättä oman ruokalassa hiipiä ylöspäin.

Muutoksella ei tarvita äärimmäistä ruokavalion uudistamista. Kourallisella ostoskorjauksia, muutama prep-tekniikka, ja joitakin luovia ateria-rakennus, voit nauttia terveys-ja taloudellisia etuja palkokasvien alkaen tällä viikolla. Olitpa kausi kokki tai aloittelija, strategiat alla auttaa sinua säästämään rahaa, vähentää ruokahävikkiä, ja syödä paremmin.

Ravitsemus ja budjettikiista yhdessä

Legues ovat yksi ravinne-dense elintarvikkeita saatavilla kaloria. Yksi kuppi kypsennetty linssit tuottaa noin 18 grammaa proteiinia, 16 grammaa ravintokuitua, ja merkittäviä määriä folaattia, rautaa, magnesiumia ja kaliumia. Mayo Clinic[] toteaa, että säännöllinen palkokasvien kulutus on yhteydessä alhaisempi LDL kolesteroli, parempi verensokeria sääntely, ja pienempi riski sydänsairaus. Korkea kuitupitoisuus edistää myös satiety, mikä tarkoittaa tunnet enemmän. Tämä voi johtaa vähentää välipalaa ja pienempi annoskokoja, mikä välillisesti vähentää yleistä ruokatavaraa menoja.

Taloudellisesti, numerot ovat vaikea sivuuttaa. Kuivatut linssit maksaa noin $ 1,50-2,00 dollaria per punta ja tuottaa noin seitsemän kuppeja kypsennetty linssit. Että . noin 21 puoli-cup tarjoukset proteiini-rikas ruokaa alle kaksi dollaria. Vertailun vuoksi, punta jauhettu naudanliha toimii $ 4.50 dollaria 6 ja tuottoja ehkä 4-6 annosta ruoanlaiton jälkeen. ]USDA Economic Research Service[[] johdonmukaisesti riveissä papuja ja linssejä joukossa halvin proteiinin lähteitä tarjoilu. Jopa säilötyt pavut, noin $ 1,00.500 dollaria per purkki (1.5 kupit valui), tarjoavat valtavan arvon.

Käytännön vinkkejä saumaton jalkaintegraatio

Master Kuivatut legumes suurin säästöt

Suurin yksittäinen rahaa säästävä siirto on ostaa kuivattuja palkoksia irtotavarana. Varasto klubeja, luonnon ruokaa co-ops, ja etninen ruoka kaupat usein myydä niitä reilusti alle $ 1,50 per punta. Kun ostat säilykepapuja, maksat vettä, pakkaus, ja jalostus. Kuivatut pavut ovat vain papu itse. Pieni investointi prep aika maksaa pois valtavasti.

Liottamalla kuivattuja papuja vähentää ruoanlaittoaikaa ja parantaa ruokahalua. Useimmille papuille (pojille, pinto, musta, kikherneet), perinteinen yön yli -lieto toimii hyvin: peitä vedellä kahdella tuumalla ja anna istua 8.12 tuntia. Aikaan, jolloin unohdat liota, käytä pika-lietemenetelmää: tuo pavut kiehumaan kahdeksi minuutiksi, poista kuumuudesta, peitä ja anna istua yhden tunnin. Sitten valua, huuhdella ja kokki. Lentils, split herneet, ja munkki pavut eivät vaadi liottamista ollenkaan; vain huuhdella ja kokki.

Erä ruoanlaitto on paras ystäväsi. Säädä viikonloppuaamuna kokata kaksi tai kolme kiloa kuivattuja papuja tai linssejä. Portion keitetyt palkokasvit pakastin-turvallinen pussit tai säiliöt. Yksi kuppi osat ovat käteviä reseptejä. Etiketti päivämäärä ja tyyppi. Jäädytetyt kypsennetyt pavut pitävät hyvin jopa kuusi kuukautta ja voidaan lisätä suoraan keittoja, muhennosta, ja salaatteja jäädytetty.

Smart Shopping for Canned Legumes

Säilykepalkokasvit ovat täysin kunnossa kiireisille öille. Säilyttää ne sekä taloudellisesti ja terveellisesti, priorisoida kauppa-tuotemerkki tölkit, jotka ovat usein 20.30% halvempia kuin kansalliset merkit. Varastoida myynnin aikana, erityisesti noin lomat kun purkit tavarat ovat tappio johtajat. Aina huuhtele ja tyhjentää purkitetut pavut huolellisesti; tämä vähentää natriumia noin 40% ja parantaa rakennetta. Älä heitä nestettä säilykekikherne. Se voidaan ruoskia vaahtoa vegaaninen maringues, käytetään munan korvikkeena paistaminen (3 tablespoons = yksi muna), tai lisätään smoothies kermaness. Tämä pieni temppu säästää sinua ostamasta munia tai munan korvikkeita.

Piilota legumes tuttuun tiskiin

Sinun ei tarvitse tehdä palkokasvit keskellä levyn joka kerta. Soseuttaminen keitettyjä valkoisia papuja, kikherneitä tai punaisia linssejä avulla voit lisätä ravintoa kastikkeita, levitteitä ja taikinaa ilman muuta makua. Kokeile näitä häive liikkuu:

  • Pastakastike:[ Sekoita puoli kuppia soseutettuja valkoisia papuja tai punaisia linssejä. Kastike muuttuu kermaisemmaksi ja rikkaammaksi, proteiinilla ja kuiduilla. Kukaan ei huomaa.
  • Makari ja juusto:[ Korvaa neljännes juustokastikkeesta soseutettujen cannellinipapujen kanssa. Vähennät rasvaa ja kaloreita samalla kun lisäät ravintoaineita.
  • Sekoita perunamuusiin tai valkoisiin papuihin.
  • Smoothies:[ Lisää neljännes kuppi keitettyjä valkoisia papuja tai silkkitofu (valmistettu soijaa). Se lisää kermaisuutta ja proteiinia peittämättä hedelmän maku.
  • Kasvatetut tuotteet:[ Mustapapukeksit ovat klassinen esimerkki, mutta voit käyttää myös kikhernesosetta muffinseissa, pannukakuissa ja evästeisiin. Korvaa puolet öljystä tai voista yhtä suurella määrällä palkososetta. Tuloksena on kostea, tiheä ja hienovaraisesti makea.

Kokeile Palkojauhoja ja sumutettu legumes

Vieläkin enemmän erilaisia, tutkia palkojauhoja. Chickpea jauhot (besan tai gram jauhot) on niitti Intian ja Välimeren ruoanlaitto. Käytä sitä tehdä litskeet (socca), fritterit tai gluteeniton sakeuttamisaine keitot. Lentil jauhot toimii hyvin suolaisia krepejä tai proteiinia boost kotitekoisia keksejä. Spray palkokasvit (lahjat, munkkipavut, kikherneet) muuntaa ne rapea, entsyymipitoisia lisäyksiä salaatteja ja voileipiä. Spray myös vähentää oligosakkaridit, jotka aiheuttavat kaasua, joten jalkaväki on vielä helpompi sulaa. Prosessi on yksinkertainen: huuhdella jalkaruokia, liota yön yli, valua ja huuhdella kahdesti päivässä.

Ateriaideoita, jotka venyttävät ruokadollariasi

Palko-Centric pääateriat

Rakenna koko ateriat noin yhden kilon kuivattuja papuja tai linssejä. Kustannukset per tarjoilu harvoin ylittää $1.50. Kokeile näitä korkean kiertokyvyn ideoita:

  • Linjakeitto:[] Sauté sipulit, porkkanat ja selleri; lisää huuhdeltuja ruskeita linssejä, kasvisliemi ja purkitettuja tomaatteja. Sammasta 30 minuuttia. Tarjoile rouhea leipää.
  • Mustapaputacoja:[ Mash keitetty mustia papuja, joissa on kuminaa, chilijauhetta ja limettiä. Täytä maissitortilloja seoksella, salsalla, avokadolla ja kaalilla.
  • Keitä kikherneitä kookosmaidosta, currytahnasta, pinasta ja tomaateista. Tarjoile riisille.
  • Valkoinen papu ja rosmariinimuhennos:[] Simmer cannellini pavut valkosipulia, rosmariinia, kuutioituja tomaatteja ja lehtikaalia. Drizzle oliiviöljyä ennen tarjoilua.
  • Kolme-papu chiliä:[] Yhdistä munuaispapuja, mustia papuja ja pintopapuja murskattu tomaatit, sipulit ja chili mausteita. Iso potti maksaa alle 6 dollaria ja ruokkii kuusi avokätisesti.

Stretching Meat with Legumes

Sinun ei tarvitse luopua liha kokonaan säästää rahaa. Korvaamalla puolet jauhettua lihaa reseptejä keitettyjä linssejä tai hienoksi papuja on kivuton tapa leikata proteiinikustannuksia 40% tai enemmän samalla lisäämällä kuitua. Käytä tätä tekniikkaa:

  • Sekoita kypsiä linssejä jauhetun naudanlihan, leivänmurujen ja mausteiden kanssa. Linssit imevät kosteutta ja pitävät pattyn koossa.
  • Liha: [ Vaihda puolet jauhetusta lihasta munuaispapujen tai linssien jauheeksi.
  • Bolognese-kastike: Himmentämätön jauheliha ja hienoksi leikattu sieniä yhtä paljon määriä punaisia linssejä. Linssit hajoavat ja paksuntuvat kastike.
  • Taco täyte:[ Sekoita maustettu jauhettu kalkkuna tai naudanlihaa soodapintopapujen kanssa.Pavut venyttää täyttöä niin tarvitset vähemmän lihaa per taco.

Välipalat ja sivut, jotka säästävät

Legues myös kiiltää välipaloina ja sivuruokia. Paahdetut kikherneet: valuta purkki, paahdetaan kuiva, heittää oliiviöljyn ja kumina, ja paistaa 400 °F 30 minuuttia rapea. Ne maksavat murto-osa pussin sipsejä. Jäätynyt edamame (soijapapuja) on noin 2 dollaria per pussi; höyry ja ripotella merisuolaa instant korkean proteiinin välipala. Kylmäpapusalaattia . Kylmää salaattien kanssa sitruunaa ja minttu menee lähes minkä tahansa pää.

Älykkäät ostosstrategiat Legumesille

Jotta palkollinen kustannukset mahdollisimman alhainen, hyväksyä nämä ostostavat:

  • Ostaa kuivattuna irtotavarana[] roskakorista luonnollisissa ruokakaupoissa, Aasian tai Latinalaisen kaupan tai verkkokauppiaiden. Hinta kiloa kohden voi olla puolet pakattujen kuivattujen papujen hinnasta.
  • Tarkista kansainvälinen käytävä[ valtavirtaan päivittäistavarakaupat. Brändit kuten Goya tai La Preferida myyvät suuria pussit papuja paljon halvempaan hintaan kuin säilyketavarat käytävä.
  • ] Varo kausittaisten tappiojohtajien.[ ympäri muistopäivä, 4. heinäkuuta ja Labor Day, kaupat usein alennus säilykkeitä papuja grilli. Varastoi sitten.
  • Älä unohda jäädytettyjä palkokasveja.[] Jäädytettyjä vihreitä herneitä, edamamea ja favapapuja jäädytetään huippukypsäksi ja usein maksaa vähemmän kuin tuoreita off-seasons.
  • Join a CSA tai elintarvikkeiden osuus.[ Monet tarjoavat kuivattuja palkokasveja osana niiden katkontatuotteita, usein tukkuhinnoin.
  • Myynnissä olevat irtotavaran vähittäismyyjät.[ Sivustot kuten Azure Standard tai Bob... Red Mill myyvät suuria määriä luomupalkoita kilpailukykyisin hinnoin, erityisesti jos ostat tapauksen mukaan.

Legumien säilyttäminen jätteiden minimoimiseksi

Kuivatut palkokasvit varastoidaan ilmatiiviissä säiliöissä viileä, tumma, kuiva paikka voi pitää vuosia. Kuitenkin vanhemmat pavut kestää kauemmin kokki ja voi koskaan täysin pehmentää. Kierrä varastosi käyttäen ensimmäisen sisään, ensi kertaa ulos menetelmä. Kirjoita ostopäivä pussi tai purkki. Keitetyt palkokasvit olisi kylmässä katettu astia enintään viisi päivää tai jäädytetty enintään kuusi kuukautta. Jos liotat enemmän papuja kuin tarvitset, valuta ne jälkeen liota ja jäädytä liota, keittämättömät pavut osa-kokoisia laukkuja. Ne sulattaa nopeasti ja kokki nopeammin kuin kuivat pavut. Myös harkita käyttää paine keittimen tai pikapata vähentää ruoanlaittoaikaa kuivattuja papuja; tämä tekee viime minuutin leivonna jauhot voidaan tehdä jopa viikon öinä.

Yleisiä myyttejä Legumes Debunked

Myth: ...Beans aiheuttaa liikaa kaasua..[]Ruuhoitusjärjestelmä mukautuu ajan myötä. Aloita pienillä annoksilla.Aloitetaan pienillä annoksilla.Keitetty ja vähitellen kasvaa muutaman viikon aikana. Liottamalla kuivattuja papuja ja heittämällä liotusvesi vähentää oligosakkarideja, jotka aiheuttavat ilmavaivoja. Säilykkeitä olisi huuhdeltava. Ajan myötä, sinun suoliston mikrobiome rakentaa entsyymejä käsittelemään palkokasveja minimaalinen epämukavuus.

Myth: ...Kuivuneet pavut vaativat tunteja liotus...[] Nopea-liesimenetelmä (keittää 2 minuuttia, peittää, anna istua 1 tunti) leikkaa liotusaikaa dramaattisesti. Ei liota ollenkaan toimii liian; sinun tarvitsee vain hautoa pidempään. Paineenkeitin vähentää sitä alle tuntiin.

Myth: ...Legumit ovat epätäydellisiä proteiineja...[. Palkokasvit ovat pienempiä metioniini kuin eläinproteiinit, syövät niitä jyviä (riisi, kaura, vehnä) luo täydellisen proteiinin. Kuitenkin käsite .Kaikkien proteiini on suurelta osin vanhentunut. Kehosi sammiot aminohappoja kaikista ruoista syödä koko päivän; sinun ei tarvitse paria niitä joka ateria. Monipuolinen ruokavalio takaa riittävän aminohappojen saanti.

Myth: ...Pavut ovat vähemmän ravitsevia...[[] Säilykepavut säilyttävät suurimman osan kuitu-, proteiini- ja mineraalipitoisista. Ensisijainen haittapuoli on lisätty natriumia, joka ratkaistaan huuhtelulla. Jotkut säilykepavut on pakattu tölkit vuorattu BPA; etsi BPA-vapaa vuori tai valita tuotemerkkejä kuten Eden Foods, jotka käyttävät BPA-vapaa tölkit. Mukavuutta, säilykepavut ovat täysin terve valinta.

Myth: ...Legumit lihottavat...[ Legumit ovat vähärasvaisia ja runsaasti proteiinia ja kuitua, jotka edistävät täyteyttä. Painonnousu tapahtuu liikaa kaloreita yleensä, ei kokonaisista elintarvikkeista kuten pavut. Itse asiassa tutkimukset[ osoittavat, että suurempi palkokasvien kulutus liittyy pienempi kehon paino ja vähentynyt vatsan rasvaa.

Päätelmä

Syömistesi yhteydessä on helppo ja vaikuttavin muutos, jonka voit tehdä terveydellesi ja budjettisi puolesta.Et tarvitse hienoja reseptejä, kalliita ainesosia tai tunteja keittiössä. Keittämällä kuivasta, venyttämällä lihaa, piilottamalla soseita kastikkeissa ja ostamalla strategisesti, voit nauttia palkokasvien eduista näkemättä päivittäistavaran kokonaiskasvua. Aloita tällä viikolla yhdellä swapilla: kananuudelin, mustapaputacoksen sijasta naudanlihaa tai puolipapupurilaisia kaiken lihan sijaan. Katsele säästöjäsi kasvaa ja ravitsemustasi parantaa. Lisääntyessäsi jalkaumien terveyshyötyihin Harmard T.H. Chan School of Public Health tarjoaa kattavan oppaan.