Mielenhengityksen ymmärtäminen

Mielihengittäminen on käytäntö tarkoituksellisesti ohjata huomiosi luonnollinen rytmi hengityksen. Toisin kuin automaattinen hengitys, tietoinen hengitys vaatii sinua tarkkailla jokaista hengitystä ja uloshengitystä yrittämättä muuttaa sitä. Vaikka voit päättää säännellä sitä ajan. Tämä tekniikka perustuu antiikin mietiskelevä perinteitä, erityisesti buddhalainen huomaavaisuus (Vipassanā) ja joogic pranayama, ja on validoitu moderni neurotiede sen etuja autonomisen hermoston.

Kun harjoittelet tiedostava hengitys, aktivoit parasympaettisen hermoston, joka alentaa sykettä, alentaa verenpainetta ja vähentää tuotantoa stressihormoneja kuten kortisolia. Avain ei ole hengitys itse vaan laatu huomiota tuot siihen. Ankkuroitumalla mielesi tähän hetkeen hengittää, luot kuilun ärsyke ja reaktio, mahdollistaa enemmän ajattelevaisia vastauksia kuin impulsiivisia reaktioita. Tämä yksinkertainen mutta tehokas tekniikka voidaan suorittaa missä tahansa .

Tiede mielessä hengittäminen

Neuroimag-tutkimukset osoittavat, että säännöllinen tarkkaavaisuus lisää aivojen harmaita aineita koskevaa tiheyttä, johon liittyy huomiota, tunne-säätelyä ja itsetietoisuutta, kuten etulohko ja insula. Samalla se vähentää toimintaa manygdalassa, joka säätelee pelko- ja stressireaktioita. Vuonna [] julkaistussa] tutkimuksena Ihmisen neurotieteen [ frontiers in Human Neuroscience] -tutkimuksessa havaittiin, että vain 10 minuuttia hengitystä päivässä kohensi kognitiivista joustavuutta ja vähensi emotionaalista reaktiivisuutta.

Lisäksi, huomaamalla hengitys muuttaa sydämen sykkeen vaihtelua (HMV), merkki stressin. Korkeampi HMV on yhteydessä parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen ja tehokkaampaan emotionaaliseen säätelyyn. Harjoittelemalla rytmisiä hengitysmalleja.Nopeasti 4-4-4 tai 4-7-8...voit tietoisesti siirtää HMV:tä kohti tasapainoisempaa tilaa. Siksi urheilijat, sotilashenkilöstö ja korkea-asteen ammattilaiset käyttävät usein hengitystekniikoita optimoidakseen suorituskykyä ja toipumista.

Aloittaminen: harjoituksen valmistelu

Integroidaksesi hengittäminen osaksi päivittäistä rutiinia, don’t tarvitsevat erikoislaitteita tai meditaatiotyyny. Ainoa edellytys on halu pysähtyä. Aloita tunnistamalla ikkunat mahdollisuuksia olemassa aikataulussa heti heräämisen jälkeen, lounastauon aikana, työmatkalla, tai juuri ennen nukkumaan. Johdonmukaisuus on enemmän kuin kesto. Kahden minuutin käytännön tekee tuottaa enemmän pitkän aikavälin hyötyä kuin tunnin aikana satunnaisesti.

Mukavan ryhtisi valinta

Vaikka voit harjoitella tietoinen hengitys missä tahansa asennossa, ylläpitää pystyasennossa auttaa ylläpitämään valppautta. Istua tuolilla jalat litteä lattialle, tai ristijalkainen tyyny. Lepää kädet reisien tai sylissä. Hellävaraisesti sulje silmäsi tai laske katseesi paikalla lattialla. Jos haluat makuulle, ole varovainen olla nukahtamatta. Tämä on yleinen haaste aloittelijoille. Tavoite on rento vielä heräävä huomiota.

Ankkurin löytäminen

Hengityksesi on ensisijainen ankkuri, mutta voit myös keskittyä fyysisiin tuntemuksiin, joita se luo. Huomaa viileys ilman tulee sieraimet, nousu ja putoaminen rinnassa tai vatsassa, tai lievä tauko välillä hengitys. Jos mielesi vaeltaa. Jos mielesi vaeltaa ...joten se, erityisesti aluksi yksinkertaisesti tunnustaa häiriötekijän ilman arvostelukykyä ja hellästi palauttaa huomiosi hengitykseen. Tämä teko palaa on keskeinen käytäntö, vahvistaa keskittymistä jokaisen toiston.

Strukturoidut hengitystekniikat päiväelämää varten

Eri tekniikoilla on eri tarkoitus. Jotkut rauhoittavat, toiset energisoivat. Kokeile alla olevia malleja löytääksesi mikä toimii parhaiten kussakin tilanteessa.

Laatikon hengitys (Neliön hengitys)

Box hengitys käytetään laajalti Navy SEALs ja ensi reagoivat hallita stressiä korkea paine ympäristöissä. Inhaloida 4 laskea, pitää 4 laskea, uloshengitystä 4 laskea, ja pitää keuhkot tyhjinä 4 laskea. Toista 4 1048 sykliä. Tämä kuvio tasapainottaa autonominen hermosto ja edistää henkistä selkeyttä. Käytä sitä ennen tärkeää kokousta, aikana stressaavaa työmatka, tai kun tunnet yli.

4-7-8 Hengitys (relaksoiva hengitys)

Kehittänyt tohtori Andrew Weil, 4-7-8 tekniikka on suunniteltu rauhoittamaan ahdistusta ja apua unta. Hengitä hiljaa nenän kautta 4 lukua, pidä hengitystä 7 lukua, sitten ulos kokonaan suun kautta 8 lukua. Laajennettu uloshengitys aktivoi emättimen hermo, joka viestittää kehon rentoutua. Harjoittele 3 1045 sykliä, erityisesti nukkumaan mennessä tai jälkeen stressaava tapahtuma.

Pursed-Lip hengitys

Usein suositellaan henkilöille, joilla on hengityselinten sairauksia, kuten COPD, kurkkuun luista hengitys parantaa hapetusta ja vähentää hengenahdistusta. Hengitä hitaasti nenän kautta 2 laskea, sitten kukkaro huulet kuin jos ollaan viheltää ja uloshellä varovasti 4 laskea. Tämä tekniikka auttaa hidastamaan uloshengitysvaihetta, pitää hengitystiet auki pidempään. Se’s erityisen hyödyllistä aikana fyysinen rasitus tai hetket paniikki.

Sieraimen hengitys

Tämä klassinen joogaharjoitus tasapainottaa vasemman ja oikean aivopuoliskon. Istuen mukavasti, käytä oikeaa peukaloa sulkea oikea sierain. Hengitä hitaasti vasemman sieraimen läpi 4 kertaa. Sulje vasen sieraimesi rengassormella, vapauta peukalosi, ja ulos oikean sieraimen läpi 4 kertaa. Sitten hengitä oikean sieraimen kautta, sulje se ja ulos vasemman läpi. Tämä on yksi sykli. Jatka 5.

Mielipuolinen hengitys liikkeessä

Sinun ei’ ei tarvitse istua paikallaan harjoitella. Kävely meditaatio synkronoi hengityksesi askelten kanssa.Hengitä sisään tietty määrä vaiheita, ulos saman määrän. Esimerkiksi, hengittää 3 askelta, ulos 3 askelta. Säädä luku perustuu luonnolliseen tahtiin. Tämä lähestymistapa yhdistää tarkkaavaisuus aktiivisiin hetkiin, täydellinen lyhyen kävelyn aikana työtauon tai kun liikkua välillä huoneissa kotona.

Sisältää Mindful Breathing osaksi olemassa Rutiinit

Sen sijaan, että lisäisit erillisen “ meditaatiosession,” voit kutoa hengitystietoisuutta jo töihin. Tämä vähentää koettua aikaa sitoutumista ja tekee käytännön tuntuu vähemmän kuin työ.

Aamurituaalit

Ennen kuin edes nouset sängystä, ota kolme hidasta, syvää hengitystä. Tunne laajeneminen ja vapauttaa vatsassa. Harjatessaan hampaita, keskittyä tunne harjakset ja maku hammastahnaa, sitten tuoda huomio takaisin hengitykseen. Samalla kun odotat kahvia tai teetä panimossa, seistä paikallaan ja ottaa 5 harkittua hengitystä. Nämä mikro-moments asettaa rauhallisen sävyn päivä.

Työtuntien aikana

Set a timer on your phone or computer to ring every hour. When it sounds, stop what you’re doing, close your eyes if possible, and take 3 conscious breaths. This practice, sometimes called “bell of mindfulness,” interrupts the autopilot of work and refreshes your focus. Before opening your email or starting a new task, take one deep breath. This tiny ritual can prevent reactive stress and improve decision-making.

Yhteisön

Jos ajat, harjoittelet hengitystietoisuutta punaisissa valoissa tai ruuhkien aikana. Pidä silmät auki ja kädet pyörällä, mutta ohjaa huomiosi hengityksen tunteeseen. Jos otat julkisen liikenteen, voit sulkea silmäsi ja laskea hengitystä. Käytä taukoja päiväsi odottaen jonossa, pidossa tai ajanvaraus liipaisimena takaisin hengitykseen.

Ennen nukkumista tuulilaskin

Makaa sängyssä, aloita kehon skannaus: tuoda tietoisuutta kunkin ruumiinosan varpaat kruunun, sitten asettua hengitys. Harjoittele 4-7-8 tekniikkaa tai yksinkertaisesti tarkkailla luonnollista rytmiä ilman pakkoa. Jos mielesi rodut, merkitä ajatuksia “ ajattelu” ja palata hengitys. Tämä käytäntö ei vain auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, mutta myös parantaa unen laatua vähentämällä nukkumaan.

Yhteisten haasteiden voittaminen

Monet aloittelijat kohtaavat esteitä, kuten levottomuutta, turhautumista tai vaikeuksia pysyä johdonmukainen. Tunnista nämä normaalit osat oppimisprosessin, ei merkkejä epäonnistumisesta.

Vaeltelevan mielen kanssa

Mielen ’s luonnollinen taipumus vaeltaa ei ole virhe. Se hetki, kun huomaat sinut’ve ajautunut, onnittele itseäsi: sinä’ olet vain tullut huomioon. Sitten varovasti saattaa huomiosi takaisin. Joka kerta kun teet tämän, rakennat “mental lihas” huomiota. Viikon aikana, sinä’ll huomaat, että on helpompaa pysyä läsnä pidempään venyttää.

Pahoinvoinnin tunne tai tylsyys

Tylsää syntyy usein, kun odotat dramaattista kokemusta, mutta tiedostava hengitys on tarkoituksellisesti tavallista. Siirrä näkökulmaasi: sen sijaan, että etsit viihdettä, kohtele harjoitusta kuin “ mikro-lomaa” jatkuvasta stimulaatiosta. Huomaa hienovaraisia vaihteluja hengityksessäsi. Sen syvyys, nopeus, lämpötila. Uteliaisuus muuttaa tylsyys löydökseksi. Jos kärsimättömyys piikkii, merkitse se: “ Tämä on kärsimättömyyttä.” Sitten palata hengitys. Ajan myötä kärsivällisyys luonnollisesti kasvaa.

Fyysinen häiriö

Jos istuminen aiheuttaa selkä- tai niskakipua, säädä asentoa. Käytä tuoli hyvä lannerangan tuki, tai makuulle. Voit jopa harjoitella seisoa tai kävely. Lyhennä istuntosi 1...2 minuuttia. Epämukava on signaali, ei este sinun täytyy voittaa. Kuuntele kehosi ja sopeutua.

Johdonmukaisuuden ja pitkän aikavälin tapojen kehittäminen

Luontomuodostelman tutkimus viittaa siihen, että uuden käyttäytymisen ja olemassa olevan cuen yhdistäminen on yksi tehokkaimmista strategioista. Yhdistä huomaavainen hengityskäytäntösi johonkin, mitä teet jo luotettavasti. Esimerkiksi: hampaiden harjauksen jälkeen, heti kolme tarkkaa hengitystä. Tai, kun istut alas syömään, ota yksi hengitys ennen ensimmäistä puremaa. Ajan kuluessa, nämä “ elinympäristö pinoaminen” menetelmät tekevät käytännössä automaattinen.

Edistymisen seuranta ilman pakkomielteisiä

Saatat olla houkutus seurata minuuttia tai istuntoja sovellus. Vaikka jotkut ihmiset pitävät tätä motivoivaa, toiset tulevat liian kiinni numerot. Sen sijaan, seurata yksi metri: kuinka usein muistat harjoitella. Tämä muistutus on itse voitto. Journaling noin kokemus kerran viikossa. Vain muutama lauseita.Voit auttaa huomaamaan hienovaraisia muutoksia mielialan, kärsivällisyyttä, tai nukkua kääntämättä sitä suorituskyvyn uudelleen.

Kun elämä tulee tielle

Kun unohdat päivän, vastusta halua arvioida itsesi kuin “ failing.” Sen sijaan, katso se data: mitä tuli tielle? Säädä merkki tai lyhentää istuntoa. Jopa yksi tietoinen hengitys lasketaan. Tutkimus julkaistu []Käyttäytymistutkimus ja terapia[[]] osoittaa, että lyhyt, usein huomaavaisuus käytäntöjä voi olla yhtä tehokas kuin pidempi istuntoja stressin vähentämiseen. Joten jos sinulla on vain 10 sekuntia, käytä niitä.

Hyödyn laajentaminen syvemmällä harjoituksella

Kun mukavuutesi perustietoisen hengityksen kanssa kasvaa, voit tutkia täydentäviä käytäntöjä, jotka vahvistavat sen vaikutuksia.

Yhdistetään kiitollisuus tai vahvistukset

Kun hengität sisään, hiljaisesti sanoa “ I am” ja kun hengität ulos, sano “ kiitettävä.” Tai käyttää vahvistusta kuten “ Olen rauhallinen ja kykenevä.” Yhdistämällä hengitys aikomuksen integroida kognitiivisia ja fysiologisia reittejä, vahvistaa positiivisia tiloja. Tämä pari on erityisen tehokas aamu- ja iltaistuntoja.

Liikunta- ja integrointi

Vaikka voimaharjoittelu, keskittyä uloshengitykseen aikana vaivaa (esim., nosto) ja hengittäminen aikana julkaisu. Jooga tai venyttäminen, synkronoi hengitystäsi liike siirtymiä. Tämä koordinointi parantaa suorituskykyä, vähentää loukkaantumisriskiä, ja syventää mielen ja kehon yhteyttä. Monet urheilijat kertovat, että hengitystietoisuus on puuttuva linkki keskinkertainen ja erinomainen teloitus.

Ryhmäharjoitusten tai ohjeellisten istuntojen tutkiminen

Vaikka huomaavainen hengitys on pohjimmiltaan yksilöllinen käytäntö, sen tekeminen ryhmässä tai ohjatulla nauhoituksella voi tarjota rakenteen ja motivaation. Sovellukset kuten Headspace, Rauhallinen, ja Insight Timer tarjoavat vapaa ohjattuja hengitysharjoituksia. Paikalliset meditaatiokeskukset usein isännöi viikoittain istuntoja. Ryhmäenergia voi syventää käytäntöä ja auttaa sinua pysymään vastuullisena. Harkitse osallistua ainakin yksi henkilöistunto kokea voimaa yhteisen hiljaisen huomion.

Säännöllisen käytännön pitkäaikaisvaikutus

Tasainen huomioon hengitys muuttaa oletustila . mielenterveyden kuvioita ajat autopilot. Yli kuukausien ja vuosien, saatat huomata:

  • Reaktiivisuus:[) Pysähdy ennen kuin vastaat vaikeisiin sähköposteihin, argumentteihin tai odottamattomiin uutisiin. Laukaisijan ja vastauksen välinen tila laajenee.
  • Parempi emotionaalinen rakeisuus:[ Voit tunnistaa hienovaraisia sävyjä tunteiden ärsytystä vastaan viha, ahdistuneisuus vastaan jännitys .
  • Parempi uni ja ruoansulatus:[] Parasympaattinen aktivointi parantaa korjaavat prosessit koko kehossa. Monet krooniset olosuhteet, kuten unettomuus ja IBS, parantaa säännöllisesti hengitystä koulutusta.
  • Lisääntynyt myötätunto:[ Viettämällä aikaa oman sisäisen kokemuksen kanssa ilman harkintaa, laajennat saman hyväksynnän muille. Suhteet syvenevät, koska kuuntelet ja vastaat sen sijaan, että reagoisit.
  • Kognitiivinen sietokyky:[] Kykysi keskittyä vaativiin tehtäviin ilman burnout kasvaa. Tutkimukset osoittavat, että tiedostaminen parantaa työmuistia ja vähentää häiriötekijöitä korkea-asteisissa ympäristöissä.

Kauneus tämän käytännön perustuu sen yksinkertaisuus ja siirrettävyys. Olet jo hengittää. Nyt voit tehdä sen tarkoituksella. Aloita yhdellä hengenveto tänään, ja anna sen yhden hetken läsnäolon läpi loppupäivä.

Ulkoiset resurssit syventämään harjoitustasi