Rutabaga... Rooli Diabetes-Ystävällinen ruokavalio

Rutabaga (]) Brassica napus[], kutsutaan myös ruotsi tai keltainen nauris) on cool-sään juuri vihannes, joka tarjoaa makea, maallinen maku ja tiheä, perunan kaltainen rakenne . Kun kypsennetään alhainen ja hidas, rutabaga imee liemiä ja kausitukset kauniisti, kääntämällä tarjousta kääntämättä lihaksi, joka on juuri mitä haluat sydämellinen, tyydyttävä päivällinen, joka voitti.

Sen karbi-ystävällinen tilastot, rutabaga tarjoaa kiinteän annoksen ruokavaliokuitua, C-vitamiinia, kaliumia ja erilaisia antioksidantteja, kuten glukosinolaatteja (samat yhdisteet löytyy parsakaali ja lehtikaali). Nämä ravinteet tukevat immuuni toimintaa, sydän- ja verisuonitautien terveyttä ja vakaa glukoosin aineenvaihdunta . Kaikki ovat elintärkeitä pitkäaikaisen diabeteksen hallintaan. Vaihdamalla perinteinen tärkkelys rutabaga teidän hidas liesi, luot aterioita, jotka ovat sekä herkullisia ja mukautettuja terveystavoitteisi.

Ravitsemus profiili Rutabaga: Lähempi Look

Pieni glykemiakuorma

Yksi-kuppi tarjoillaan keitetty rutabaga sisältää noin 8..10 grammaa netto hiilihydraatteja (kokonaishiilihydraatit miinus kuitu), verrattuna 25.30 grammaa vertailukelpoisessa tarjoilu valkoinen peruna. Glycemic indeksi rutabaga on arvioitu 72, mutta koska sen alhainen kokonaismäärä karbia, glykeeminen kuorma per tarjoilu pysyy alhainen . Tyypillisesti alle 6. Tämä tarkoittaa sitä, että se on vaatimaton vaikutus verensokeria syödessä järkevinä annoksina. Viite, Amerikkalainen Diabetes Association[] suosittelee keskittyä glykeemiseen kuormaan pikemminkin kuin glykeeminen indeksi yksin, ja rutabaga sopii hyvin tähän ohjeeseen.

Kuitu tasaisen glukoosin vapautumiseen

Rutabaga tarjoaa noin 2..3 grammaa kuitua per kuppi (keitetty), joka ei ehkä näytä valtavalta, mutta kun yhdistetään muihin korkeakuituisiin vihanneksiin ja vähärasvaiseen proteiiniin hitaassa liesiastiassa, kumulatiivinen vaikutus tukee parempaa glykeemistä valvontaa. [] Sairauksien valvonta- ja ehkäisykeskukset[ korostaa, että korkeakuituinen ruokavalio on diabeteksen ateriasuunnittelun kulmakivi.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

  • Vitamiini C:[ Rutabaga tarjoaa noin 40% suositellusta päiväsaannista kuppia kohti. Tämä antioksidantti tukee immuuniterveyttä ja voi auttaa vähentämään diabeettisiin komplikaatioihin liittyvää hapettumisstressiä.
  • Potasuum:[] Kun noin 10% päivittäinen arvo kuppia kohti, rutabaga auttaa hallitsemaan verenpainetta ... erityisen tärkeää, koska verenpainetauti on usein yhtä aikaa diabeteksen kanssa.
  • Magnesium ja kalsium: Molemmat mineraalit pelaavat insuliiniherkkyyden ja luun terveyden rooleja.
  • Glukosinolaattia:[] Näitä rikkiä sisältäviä yhdisteitä tutkitaan niiden mahdollisten tulehdus- ja syöpäominaisuuksien selvittämiseksi. Ruoanlaitto vähentää niitä jonkin verran, mutta hidas ruoanlaitto keskilämpötilassa säilyttää merkittävän määrän.

Miksi Rutabaga Excels hidas liesi reseptit diabetes

Hidas ruoanlaitto on jo yksi terveellisimmistä ruoanlaittomenetelmistä diabeteksen: se vaatii vähän rasvaa, mahdollistaa makujen kehittymisen ilman raskaita kastikkeita, ja tekee sitkeistä vihanneksista pehmeitä säilyttäen samalla eniten ravintoaineita. Rutabaga on luonnollisesti kiinteä ja pitää muotonsa pitkän, kostean ruoanlaiton aikana. Toisin kuin perunat, jotka voivat vapauttaa tärkkelyksen ja paksuuntua muhennos korkeassa hiilihapossa keitto, rutabaga edistää minimaalista tärkkelystä, pitää aterian kevyempi hiilihydraatteja. Se myös helposti imee makeita makuja valkosipuli, timjami, rosmariini, savustettu paprika .

Älykkäät vaihdot ja yhdistelmät

  • Veinuperunoita rutabaga] missä tahansa naudan- tai kananmuhennosta ... säästät 15..20 grammaa hiilihydraatteja tarjoilua kohti.
  • Kombine rutabaga muiden vähäglykeemisten vihannesten kanssa, kuten kukkakaali, selleri juuri, kesäkurpitsa tai lehtikaali vielä enemmän kuitua ja vähemmän hiilihydraatteja.
  • Käytä vähärasvaisia proteiineja[, kuten nahattomia kanan reidet, kalkkunan rinta, tai tofu luoda aterian, jolla on alhainen glykeeminen vaikutus.
  • ]Korkean sokerin lisäykset[ kuin hunaja tai sokeriset grillikastikkeet; sen sijaan, luottaa yrtteihin, mausteisiin, roiske omenasiideri etikkaa, tai pieni määrä tomaattitahnaa (makeuttamaton) syvyys.
  • Control natrium valitsemalla vähänatriuminen liemi ja mausteen suolaa säästävästi, anna muiden makujen loistaa.

Mastering Slow Cooker Rutabaga: Valmisteluvinkkejä

Kuoriminen ja leikkaaminen

Rutabagas on paksu, vahamainen ulompi iho, joka pitäisi aina poistaa terävä kasvi kuorija tai veitsi. Leikkaa yläosa ja ala pois, sitten leikata pois ihoa nauhat. Kun kuorittu, leikata rutabaga osaksi 1 tuuman kuutioita jopa ruoanlaitto. Suuremmat palot (1,5 tuuman) toimivat hyvin pitkiä kokkeja 8..10 tuntia matalalla; pienemmät palat (1⁄2 tuumaa) pehmentää nopeammin ja ovat ihanteellisia keitoille, jotka kokki 4...

Tasoituminen hitaassa liesikossa

Koska rutabaga on tiheämpi kuin monet muut vihannekset, aseta se pohjaan hidas liesi, lähinnä lämmönlähde. Layer proteiinit ja aromaattiset päälle, sitten kaada nestemäiseen (broth, vesi, tai vähähappoinen tomaattipohja) kunnes se kattaa rutabaga noin puolivälissä. Hidas liesi luo höyryä ja vihannes kokki läpi tarvitsematta olla täysin upotettu.

Makuparit

  • Timjami, rosmariini, salvia, marjoram, lahdenlehti.
  • Savustettu paprika, kumina, korianteri, kurkuma, mustapippuri.
  • Valkosipulia, sipulia, purjoa, tuoretta inkivääriä.
  • ]Umami-vahvikkeet:[ Tomaattitahna (ei lisättyä sokeria), tamari tai kookosaminot, ravitsemuksellinen hiiva tai ripaus balsamietikkaa.
  • Saada tasapainottaa makeutta:[] puristamalla sitruunamehua tai roiske omenasiideri etikkaa sekoitetaan juuri ennen tarjoilu kirkastaa makuja ilman sokerin lisäämistä.

Kolme diabeettista- ystävällistä hidas liesi Rutabaga reseptit

Alla on kolme täydellistä reseptiä, jotka osoittavat monipuolisuuden rutabaga. Jokainen resepti on suunniteltu palvelemaan 4.06 ihmistä ja pitää netto hiilihydraatteja alle 15 grammaa per annos.

Resepti 1: Hearty Rutabaga ja naudanlihaa Stew

Miksi se toimii:[ Lean beef tarjoaa proteiinia ja rautaa; rutabaga korvaa puolet perunoista alempiin hiilareihin; tuore timjami ja lahdenlehti lisäävät suolasyvyyttä ilman natriumia.

  • 11⁄2 kiloa vähärasvaista lihapataa, leikattu ja leikattu 1 tuuman paloiksi
  • 2 keskikokoista rutabaa (noin 11⁄2 kiloa), kuorittu ja kuutioitu (1/2 tuumaa)
  • 1 keskikokoinen sipuli, hienonnettu
  • 3 Mausteneilikkaa valkosipuli, jauhettu
  • 3 porkkanaa, viipaloitu (valinnainen ... lisää muutama hiilihydraatteja, mutta myös beetakaroteenia)
  • 1 kupillinen vähänatriumista naudanlihaa
  • 1 purkki (14.5 oz) kuutioituja tomaatteja (ei suolaa lisätty), juottamattomat
  • 2 tablespoons tomaattitahnaa (ei lisättyä sokeria)
  • 1 tablespoon Worcestershire kastike (tai tamari vähemmän sokeria)
  • 1 teelusikallinen kuivattua timjamia
  • 1 laakerinlehti
  • 1⁄2 teelusikallista juuri jauhettua mustapippuria

[[LLT:0]]Ohjeet: [[LLT:1]]

  • Pat naudan kuiva ja mausta kevyesti mustapippurilla. Ei-keppi paistinpannu yli keskilämmöllä, ruskea naudanliha erissä (noin 3 minuuttia per puoli). Siirry hidas liesi.
  • Lisää sipulit ja porkkanat (jos käytät) paistinpannulle ja sauté 3 minuuttia, lisää valkosipuli ja kokki 30 sekuntia lisää. Siirrä hidas liesi.
  • Lisää rutabaga kuutioita, liemi, kuutioituja tomaatteja, tomaattitahnaa, Worcestershire kastiketta, timjamia ja lahden lehtiä. Sekoita.
  • Peitä ja kokkaa matalalla 7-8 tuntia tai korkealla 4-5 tuntia, kunnes rutabaga ja naudanliha ovat tarjouskilpailussa.
  • Hylkää lahden lehti. Maista ja säädä maustetta (jos tarpeen, lisää suolaa tai purista sitruunaa).

Jonka tarjoilu (n. 11⁄3 kuppeja):[] 290 kaloria, 7g yhteensä rasvaa, 32g proteiinia, 18g yhteensä hiilareita, 5g kuitua, 13g netto hiilihydraatteja. Erinomainen lähde A-vitamiinia, C-vitamiinia ja sinkkiä.

Resepti 2: Kermainen Rutabaga ja Kukkakaalikeitto

]Miksi se toimii:[ Puhdistettu rutabaga luo samettikeiton ilman raskasta kermaa; kukkakaali lisää ylimääräistä kermaisuutta ja kuitua. Tuloksena on lohdullinen kulho, joka pitää hiilarit matalalla ja satieettinen korkealla.

  • 1 suuri rutabaga (1 punta), kuoritut ja cubed
  • 1 pää kukkakaali (2... 21⁄2 kiloa), täytetty ja leikattu kukkakaaliksi
  • 1 keskikokoinen purjo (vain valkoinen ja vaaleanvihreä osa), hienonnettu
  • 2 Mausteneilikkaa valkosipuli, jauhettu
  • 4 kuppia vähänatriumista kasvislietettä
  • 1⁄2 teelusikallista kuivattua salviaa
  • 1⁄2 teelusikallista kuivattua rosmariinia
  • 1⁄4 teelusikallista maapähkinäpähkinää
  • 1⁄2 kuppia makeuttamatonta mantelimaitoa tai tavallista maitoa (maitoa tai kasviperäistä)
  • 1 tablespoon oliiviöljy
  • Suola ja pippuri makua varten
  • Koristeeksi: tuore persilja tai ruohosipuli (valinnainen)

[[LLT:0]]Ohjeet: [[LLT:1]]

  • Hidas liesi insertissä, yhdistä rutabaga, kukkakaali, purjo ja valkosipuli.
  • Kaada liemeen ja lisää salviaa, rosmariinia ja muskottia.
  • Kansi ja kokki matalalla 6...8 tuntia tai korkealla 3...4 tuntia, kunnes kaikki vihannekset ovat erittäin murea.
  • Soseuta keitto täysin tasaiseksi käyttämällä upotussekoitinta (tai työskentelemällä erissä, joissa on säännöllinen tehosekoitin).
  • Sekoita oliiviöljyyn ja mantelimaitoon. Mausta suolalla ja pippurilla. Jos keitto on liian paksua, lisää hieman kuumaa vettä tai liedettä, kunnes saavutat halutun johdonmukaisuuden. Lämmitä läpi 10 minuuttia matalalla.
  • Kaada kulhoihin ja koristele tarvittaessa tuoreilla yrteillä.

Jonkin kierroksen (n. 11⁄2 kuppia):[ 170 kaloria, 3g kokonaisrasvaa, 8g proteiinia, 30g yhteensä hiilihydraatteja, 10g kuitua, 20g netto hiilihydraatteja. Huom. Kukkakaalin korkea kuitu ja alhainen netto karb tasapaino Rutabaga; tämä keitto on erityisen täytä.

Resepti 3: Maustettu Rutabaga ja kanan curry (Hidas liesi)

]Miksi se toimii:[ curry mausteet kurkuma, kumina, ja inkivääri . Tarjoaa anti-inflammatorisia etuja. Kookosmaito tarjoaa terveellisiä rasvoja, jotka auttavat vakauttamaan verensokeria, kun taas rutabaga on peruna.

  • 11⁄2 kiloa luutonta, nahatonta kananreisien (tai rinta-aitojen) paloittelemista 1 tuuman paloiksi
  • 2 kuppia rutabaga (noin 1 medium), kuorittu ja kuutioitettu 1⁄2 tuumaa
  • 1 keskikokoinen sipuli, kuutioitunut
  • 2 Mausteneilikkaa valkosipuli, jauhettu
  • 1 rkl raastettua tuoretta inkivääriä
  • 1 rkl curryjauhetta (valitse sekoitusta ilman lisättyä sokeria)
  • 1 kutsarita maakurkuma
  • 1⁄2 teelusikallista jauhettua kuminaa
  • 1 purkki (14 oz) kevyt kookosmaito (tai säännöllinen, maku)
  • 1 kuppi vähänatriumista kanan lientä
  • 1 Jalkapallon hienonnettu tuoreita tomaatteja (tai purkitettu, valutettu)
  • 2 tablespoons tomaattitahnaa (ei lisättyä sokeria)
  • 1⁄2 teelusikallista suolaa (valinnainen)
  • Tuoreet korianterit koristekuvioita varten

[[LLT:0]]Ohjeet: [[LLT:1]]

  • Laita kana, rutabaga, sipuli, valkosipuli, ja inkivääri hidas liesi. Ripottele curry jauhe, kurkuma, ja kumina; heittää turkkiin.
  • Lisää kookosmaitoa, lientä, tomaatteja ja tomaattitahnaa. Sekoita kevyesti.
  • Kansi ja kokki matalalla 6...7 tuntia tai korkealla 3...4 tuntia, kunnes kana on keitetty läpi ja rutabaga on tarjous.
  • Jos kastike vaikuttaa liian ohuelta, poista kansi viimeiseksi 30 minuutiksi ruoanlaittoa ja anna sen hieman vähentyä.
  • Garnish kanssa tuoretta korianteria. Tarjoile yli kukkakaali riisiä tai vuode sautéed pinaatti vähähiilinen ateria.

Jonkin kierroksen (noin 1 Cup curry, ilman riisiä):[] 310 kaloria, 12g kokonaisrasvaa, 35g proteiinia, 16g yhteensä hiilihydraatteja, 5g kuitua, 11g netto hiilihydraatteja.

Ruoka- ja säilytysvinkkejä Rutabaga Slow Cooker Ateria

Erän kokkaus

Kokkaa viikonloppuna suuri erä rutabaga-pohjaista muhennosta tai keittoa ja jaa se yhden tarjoilun astioihin. Jäädytä enintään 5 päivää tai enintään 3 kuukautta. Koska rutabagalla on sen rakenne hyvin jäätymisen ja uudelleenlämmittämisen jälkeen (ei-paahdetut perunat), nämä ateriat ovat ihanteellisia diabeteksen ensiaterian suunnittelussa.

Uudelleenlämmitysohjeet

Sulata pakasteet jääkaapissa yön yli. Lämmitä varovasti stovetop tai mikroaaltouunissa, lisää roiskeita liedettä tai vettä tarvittaessa palauttaa johdonmukaisuus. Vältä kiehumista, joka voi hajottaa rutabaga liikaa. Jos käytetään mikroaaltouuni, peitä kulho ansaan höyryä ja lämpöä 90 sekunnin välein, sekoittaen välillä.

Lounaspakkaus

Sillä on-go, pakkaa rutabaga muhennosta laaja-suu termos. Se pysyy lämpimänä tuntikausia. Pari, jossa pieni puoli tuoreita vihanneksia päällä oliiviöljy ja etikka tasapainoinen, vähän hiilihappoa lounas, joka ei aiheuta iltapäivän verensokeria.

Usein kysyttyä

Onko Rutabaga parempi kuin bataatti diabetekseen?

Bataatit ovat ravitsevia, mutta ne sisältävät noin 27 grammaa hiilihydraatteja per kuppi 4 grammaa kuitua . Noin 23 netto hiilihydraatteja. Rutabaga, sen sijaan on noin 8..10 netto hiilihydraatteja per kuppi. Jos lasket hiilihydraatteja tiukasti, rutabaga on alempi-karb valinta. Kuitenkin, bataatit tarjoavat enemmän beta-karoteeni; avain on tasapaino. Käytä rutabaga savuri ruokia ja säästää bataattia satunnaisia pieniä annoksia.

Voinko syödä rutabagaa raakana salaatissa?

Kyllä! Ohuesti viipaloitu tai juliened raaka rutabaga lisää rapea, pippurinen crunch salaatteja. Kuitenkin raaka rutabaga on paljon korkeampi nautinnoton kuitu ja voi aiheuttaa kaasua joillekin ihmisille. Hidas liesi reseptejä, ruoanlaitto tekee siitä sulava ja tuo ulos sen makeutta.

Miten estän rutabagan liian pehmeäksi tulemisen?

Leikkaa rutabaga suurempiin paloihin (1-11⁄2 tuuman kuutioita) pitkiä ruoanlaittoaikoja varten. Jos käytät korkeaa asetusta, tarkista 3 tunnin kuluttua. Kun se on haarukka-tarjoaja, se on tehty. Ylikypsytys voi aiheuttaa sen hajoamisen liemeen, mikä sopii hyvin puhtaille keitoille mutta ei ole yhtä toivottavaa padalle, jossa on erillisiä paloja.

Tuoden kaiken yhteen

Rutabaga on vaatimaton mutta tehokas ainesosa kaikille, jotka haluavat luoda diabeetikkoystävällinen hidas liesi aterioita. Sen alhainen net karbipitoisuus, korkea kuitu, runsaasti vitamiini profiilia, ja erinomainen kyky imeä makuja tehdä se standout juuri vihannes. Vaihdamalla rutabaga perunoita tai muuta tärkkelystä, voit nauttia sydämellinen muhennokset, kermainen keittoja, ja aromaattinen curries, jotka tukevat vakaa verensokeri ja yleinen hyvinvointi. Kokeile reseptejä ja tekniikoita hahmoteltu täällä, ja voit nopeasti rakentaa ohjelmiston tyydyttäviä, ravinteisia-hiukanruokaa, jotka tuntuvat mukava ruoka ilman karbia.

Lisätietoja diabeteksen ravitsemuksesta saa Amerikkalainen diabetesyhdistys.Tarkista tai National Institute of Diabetes and Digestive and Munuais Diseases. Lisätietoja rutabagasta on saatavilla ]USDA FoodData Central [ -julkaisussa.