Ruokailu pikaruokaravintoloissa, kuten Chipotle voi olla kätevä vaihtoehto, kun olet lyhyt ajoissa, mutta se myös asettaa haasteita ylläpitää terveen verensokeri. Ruokalista on rakennettu muokattavissa burritot, kulhot ja tacot, ja vaikka monet ainesosat ovat koko elintarvikkeet, toiset voivat piikki veren glukoosia nopeasti. Valitsemalla koko elintarvikkeet ja tasapainottamalla aterian kunnolla, voit nauttia maukasta, tyydyttävä ateria samalla kun tukee parempaa glykeemistä valvontaa.

Mikä on Glycemic Control ja miksi se vaikuttaa?

Glyseeminen ohjaus viittaa elimistöön kyky pitää verensokeria vakaassa, terveellä alueella. Kun syöt hiilihydraatteja, ne jaotellaan glukoosiksi, joka tulee verenkiertoon. Terveen vasteen, haima vapauttaa insuliinia auttaa soluja absorboimaan että glukoosia energian. Jos liian monta hiilihydraatteja kulutetaan kerralla. Erityisesti puhdistettu, alhainen kuituinen hiilihydraatteja.verensokeri voi nousta nopeasti. Ajan kuluessa toistuvat piikit voivat johtaa insuliiniresistenssiin, jossa solut lakkaavat reagoimasta kunnolla insuliiniin. Tämä tila lisää riskiäsi diabetes, tyypin 2 diabetes, ja muut metaboliset häiriöt.

Avain hyvälle glykeemisen kontrollin ei ole välttää hiilihydraatteja kokonaan, mutta valitsemalla hiilihydraatteja, jotka vapauttavat glukoosia hitaasti ja parittelemalla ne proteiinin, kuidun ja rasvan. Tämä yhdistelmä hidastaa ruoansulatusta ja imeytymistä, estää teräviä nousuja ja kaatumisia. Amerikkalainen diabetes Association[] korostaa, että on tärkeää glykeemisen indeksin (GI), sijoitusta siitä, miten nopeasti elintarvikkeet nostaa verensokeria. Matala-GI elintarvikkeet (kuten täysjyvät, palkokasvit ja ei-tärkkelys kasvit) ovat yleensä parempia vaihtoehtoja vakaaseen energiaan.

Haaste nopea ruoka verensokeri

Pikaruoka on tunnetusti korkea jalostettuja hiilihydraatteja, lisättyjä sokereita ja epäterveellisiä rasvoja. Kaikki, joista voi aiheuttaa tuhoa verensokeri. Tyypillinen Chipotle burrito kääritty suuri jauho tortilla voi sisältää 100 grammaa tai enemmän hiilihydraatteja, usein valkoriisistä ja puhdistettu tortilla. Lisää sokeripitoisia kastikkeita tai keso, ja glykeemistä kuorma tulee merkittävä.

Chipotle tarjoaa kuitenkin myös monia kokoruokavaihtoehtoja: ruskeaa riisiä, papuja, grillattua lihaa, tuoreita vihanneksia ja avokadoa. Erona on se, miten kokoat ateriasi. Muutaman harkitun vaihtokaupan ja lisäyksen avulla voit muuttaa verensokeripainajaisen tasapainoiseksi, ravinne-ruoaksi. Seuraavat strategiat perustuvat [Harvard T.H. Chan School of Public Health [ -kouluun, jossa suositellaan koko vilja-, vähärasvaisten proteiini- ja runsaasti vihanneksia metaboliseen terveyteen.

Glycemic-Ystävällinen Chipotle Bowl: Keskeiset periaatteet

Sen sijaan, että ajatellaan mitä voit on, keskittyä mitä voit lisätä. Tehokkain tapa hallita glykeemistä vastetta on lisätä kuitua, vähärasvainen proteiini, ja terveitä rasvoja samalla valvoa määrää jalostettuja hiilihydraatteja. Tässä ovat keskeiset periaatteet noudattaa tilattaessa Chipotle.

Valitse koko jyvät: Ruskea riisi yli valkoinen

Chipotle tarjoaa sekä valkoista riisiä että ruskeaa riisiä. Valkoriisi on hienostunut vilja.Lese ja alkio on poistettu, kuorien pois paljon kuitua ja monia ravinteita. Ilman kuitua, tärkkelys valkoinen riisi sulatetaan nopeasti, mikä johtaa nopeaan verensokerin nousuun. Ruskea riisi, toisaalta, säilyttää sen lesekerros, joka tarjoaa noin 3,5 grammaa kuitua per tarjoilu vs. alle 1 gramman valkoinen riisi. Mukaan Mayo Clinic[, kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja auttaa kohtalainen verensokeritaso.

Vihje: Pyydä puoli osa ruskea riisi jos olet edelleen huolissaan yhteensä hiilihydraatteja. Voit myös vaihtaa kokonaan ylimääräisiä vihanneksia tai papuja pitää kulho täytteen ilman ylikuormitusta jyviä.

Lastaus muille kuin tähtitaivaan vihanneksille

Vihannekset ovat paras liittolainen glykeeminen ohjaus. Ne lisäävät irtotavarana, crunch, ja runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja ilman edistää monia sulavia hiilihydraatteja. Chipotle fajita vihannekset (kello paprika ja sipulit, grillattu ripaus öljyä) ovat erinomainen valinta. Voit myös kasa tuoretta salaattia, tomaatti salsa, ja tomatillo vihreä chili salsa. Nämä tuotteet ovat hyvin alhainen kaloreita ja hiilihydraatteja, kun korkealla vedellä ja kuitua. Ne auttavat sinua tuntemaan täyden ja tyytyväinen ilman mausteena verensokeria.

Tavoitteena täyttää vähintään puolet kulhoon vihanneksia. Tämä visuaalinen merkki on todistettu strategia luoda tasapainoinen levy, kuten Centers for Disease Control and Prevention (CDC)[] diabeteksen ja painon hallintaan.

Priorisoi Lean Protein

Proteiini on välttämätön satieetti ja verensokerista vakautta. Kun syöt proteiinia hiilihydraatteja, se hidastaa mahan tyhjenemistä ja vähentää glukoosin pääsyä verenkiertoon. Chipotle tarjoaa useita vähärasvainen proteiini vaihtoehtoja: grillattu kana, pihvi, Barbacoa, carnitas, ja sofritas (tofu-pohjainen). Kana on laiha, noin 32 grammaa proteiinia per 4-unssi tarjoilu ja minimaalinen rasva. Pihvi ja Barbacoa ovat myös erinomaisia valintoja. Sofritas on kasvipohjainen vaihtoehto, joka tarjoaa proteiinia ja kuitua, mutta voi olla korkeampi natrium.

Pavut lasketaan myös proteiinin lähteeksi, vaikka ne sisältävät merkittäviä hiilihydraatteja. Mustat pavut ja pinto pavut ovat korkea kuitua ja vastustuskykyinen tärkkelys, joka voi todella auttaa vakauttamaan verensokeria. Ne ovat parempi vaihtoehto kuin kaksinkertaistaa riisiä. Jos valitset sekä pavut ja riisi, rajoittaa riisi puoli scoop.

Yritys Terveet rasvat

Rasva ei ole vihollinen, varsinkin kun se tulee koko elintarvikkeiden kuten avokado. Terveet rasvat edelleen hidas ruoansulatus ja edistää kestävää täyteyttä. Chipotlen guacamole on valmistettu tuore avokadoja, limemehua, korianteria ja sipuleita.Ei lisättyä sokeria tai epäterveellistä öljyä. Tarjoilu guacamole lisää noin 5 grammaa kuitua ja runsaasti yksityydyttymättömiä rasvoja, jotka tukevat sydämen terveyttä ja insuliiniherkkyyttä. Muita lähteitä terveellistä rasvaa valikossa sisältää luonnon öljyjä kanan (grillauksesta) ja pieni määrä juustoa tai hapankermaa, jos käytetään säästävästi.

Ole varovainen juuston ja hapankerman kanssa: vaikka ne eivät sisällä hiilihydraatteja, ne ovat täynnä tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita. Juuston ripotteleminen tai hapankerma on hyvä, mutta vältä niiden kastelua päälle. Parempi valinta on käyttää guacamolea ensisijaisena rasvalähteenä.

Katso näytteitäsi

Jopa terveet koko elintarvikkeet voivat aiheuttaa verensokeri piikkejä jos syöt liikaa niitä. Portion koko on ratkaiseva. Chipotle vakio tarjoilut ovat anteliaita: burrito kulho voi helposti sisältää 1200 kaloria tai enemmän. Jotta aterian terveen valikoiman, yritä tilata kulho (ei burrito) välttää jättiläinen tortilla, ja pyytää puoli annosta riisiä ja papuja. Voit myös säästää puolet kulhosta seuraavana päivänä.

Vaiheittainen opas tilaamiseen

Jos haluat osua ihanteelliseen tasapainoon, noudata tätä tilausstrategiaa. Voit muokata sitä mieltymystesi ja ruokavalion tarpeiden perusteella.

Vaihe 1: Valitse tukikohta

Paras valinta:[ Ruskea riisi (puoli scoop). Vaihtoehtoisesti jätä riisi kokonaan väliin ja pyydä lisää salaattia ja fajita-vihanneksia pohjaksi. Jos sinulla on tortilla, valitse yksi pehmo maissitortilla (noin 50 kaloria ja 10 g hiilihydraatteja) sijaan suuri jauho tortilla (300 kaloria, 50 g hiilihydraatteja).

Vaihe 2: Valitse proteiini

Parhaita valintoja:[] Grillattua kanaa (32 g proteiinia), pihviä (30 g), barbacoa (26 g) tai sofritasia (26 g). Vältä kaksinkertaista proteiinia, ellet aktiivisesti yritä rakentaa lihasta ja ole säätänyt muita hiilihydraatteja sen mukaisesti.

Vaihe 3: Lisää vihanneksia

Maximize:[ Fajita paprikat ja sipulit (ne ovat sautéed mutta silti alhainen-carb), tuore tomaatti salsa (pico de gallo), ja tomatillo salsa. Lisää kourallinen chopped romaanisalaattia lisätilavuudelle.

Vaihe 4: Valitse Salsat ja täyteaineet

Salsa-valinnat:[ Tomaattisalsa (piko de gallo) ja tomatillo vihreä chili salsa ovat sekä vähäsokerisia että runsaasti makua. Vältä tomatillonpunaista chiliä, jos olet herkkä lämmölle tai natriumille. Skip vineigrette-kastike (se sisältää öljyä ja sokeria, noin 15 g hiilihydraatteja per annos).

Vaihe 5: Viimeistele guacamole tai juustokouristus

Suositeltu:[ Guacamolen (terveet rasvat, kuitu). Jos haluat juustoa, pyydä kevyttä sprinkleä (noin 1 unssi). Hapan kerma on valinnainen, mutta parhaiten käytetty säästävästi. Jätä queso.

Näyte tasapainotettu aterian jakautuminen

Tässä on erityinen esimerkki Chipotle kulho on suunniteltu glykeemiseen kontrolliin:

  • Perus:[ Ruskea riisi (puoli-osa) + hienonnettu romaanisalaatti (aito kerros)
  • Proteiini: Grillattu kana (4 oz)
  • Vihannekset:[] Fajita-pippuri ja -sipulit, tuoreet tomaattisalsat, tomatillonvihreä chili salsa
  • Kaunit:[ Mustat pavut (puoli osa valinnainen ... jos haluat hieman enemmän kuitua ja proteiinia)
  • [[LLT:0]]Liha: [[LLT:1]] Guacamole (yksi annos)
  • Onko sinulla otsaa juustosta?

Ravintoarvio (noin):[ 550-650 kaloria, 40-45g proteiinia, 55-60g hiilihydraatteja (josta noin 15g kuitua), 25-30g rasvaa. Kuitu-hiilisuhde on erinomainen, ja ateria tarjoaa enemmän kuin tarpeeksi proteiinia ja terveellisiä rasvoja pitämään sinut täynnä tuntikausia. Veren sokerivaste pitäisi olla asteittainen eikä piikki.

Lisävinkkejä parempaan glykeemiseen kontrolliin Chipotlessa

Jätä sipsit ja limu väliin

Se voi olla houkuttelevaa lisätä sipsejä ja sokeripitoista juomaa. Säännöllinen pussi sipsejä sisältää noin 570 kaloria, 70g hiilihydraatteja, ja hyvin vähän kuitua. Että yksin voi ylittää hiilihydraatti budjetti koko aterian. Sooda on puhdasta sokeria. Noin 40 g lisätty sokeria 12 unssi tarjoillaan. Pistä vettä, makeuttamaton jäätee, tai kuohuviiniä. Jos haluat jotain makua, tilaa vettä ja pyytää sitruunaa tai kalkki kiilat.

Käytä ravitsemuslaskuria

Chipotle tarjoaa online ravitsemus laskin, jossa voit rakentaa tilauksesi ja nähdä tarkat makrot. Käytä sitä ennen menet tai kun olet linjassa tekemään tietoisia valintoja. Tietäen kuitua, proteiinia ja karbia sisältöä auttaa sinua säätää annoksia lentää.

Mieti ruokailun ajoitusta.

Jos sinulla on diabetes tai preddiabetes, syöminen suuri ateria Chipotle voisi olla parempi aikaisemmin päivällä eikä myöhään illalla. Insuliiniherkkyys on tyypillisesti korkeampi aamulla ja aikaisin iltapäivällä. Jos syöt myöhemmin, olla erityisen varovainen annoskokoja ja ehkä sisällyttää lyhyen kävelymatkan jälkeen aterian auttaa lihaksia ottamaan glukoosia.

Älä unohda papuja.

Pavut saavat usein huonoa rap koska ne sisältävät hiilareita, mutta ne ovat myös pakattu kuitua, proteiinia, ja kestävä tärkkelys. Itse asiassa, kestävä tärkkelys käyttäytyy kuin ruokavaliokuitu. Se ei piikitä verensokeria. Tutkimus julkaistu []].Ruokavalio []] havaittiin, että korvaamalla jalostettuja jyviä palkokasveja merkittävästi parantunut glykeeminen ohjaus. Chipotlen mustat pavut ja pinto pavut ovat erinomaisia lisäyksiä, varsinkin jos rajoittaa riisiä.

Usein kysyttyä

Onko Chipotle terveellistä diabetespotilaille?

Kyllä, huolellinen valintoja. Chipotle tarjoaa tason räätälöinnin, että monet pikaruokaketjut puuttuvat. Keskity koko elintarvikkeet: ruskea riisi, pavut, grillattu liha tai sofritas, runsaasti vihanneksia, ja guacamole. Vältä valkoinen riisi, jauhot tortilloja, sipsejä, queso, ja sokeripitoisia juomia.

Saanko syödä tortillan?

Jos todella haluat tortilla, valitse yksi pehmeä maissitortilla (ei suuri jauho yksi). Maissitortillat on noin 50 kaloria ja 10g hiilihydraatteja kutakin, verrattuna jauho tortilla, joka voi olla yli 300 kaloria ja 50g hiilihydraatteja. Vielä parempi, ohittaa tortilla kokonaan ja käyttää kulhomuoto.

Paljonko riisiä minun pitäisi syödä?

Raja riisi puoli tarjoilu, varsinkin jos sinulla on myös papuja. Ruskea riisi on parempi sen kuitusisältö. Jos olet hyvin hiilihydraatteja-herkkä, harkitse ei riisiä ja ylimääräisiä vihanneksia ja papuja sen sijaan.

Päätelmä

Syöminen Chipotle ei tarvitse suistaa pyrkimyksiä ylläpitää vakaa verensokeri. Valitsemalla koko elintarvikkeiden ainesosia. Ruskea riisi yli valkoinen, vähärasvainen proteiineja, runsaasti vihanneksia, ja guacamole. Voit rakentaa aterian, joka tukee glykeeminen ohjaus ja tyydyttää nälkä. Mieliala annoskokoja ja välttää korkea-glykeemisiä extrat kuten sirut ja sooda ovat yhtä tärkeitä. Näiden strategioiden avulla voit nauttia mukavuutta nopea ruoka pysyen linjassa terveystavoitteita.

Muista, että johdonmukaisuus ajan mittaan on enemmän kuin mikään yksittäinen ateria. Jos teet älykkäitä valintoja Chipotle suurimman osan ajasta, näet etuja verensokeritasosi, energia, ja yleinen hyvinvointi. Henkilökohtaista neuvontaa, varsinkin jos sinulla on diabetes tai sairaus, ota yhteyttä rekisteröity ruokavalion tai terveydenhuollon tarjoaja. Ne voivat auttaa sinua räätälöimään nämä periaatteet oman erityistarpeita.