Johdanto: Älykäs tapa tyydyttää makeat himot

Jogurttiparfaits ovat pitkään olleet go-to nopea aamiainen tai kevyt välipala. Ne yhdistävät kermainen jogurtti, rapea granola, ja tuoreita hedelmiä kerroksia rakenne ja maku. Mutta perinteiset parfaits usein luottaa lisätty sokerit kuten hunaja, agave, tai makusideja siirapit, jotka voivat piikki verensokeria ja lisätä tyhjiä kaloreita. Syötä allulose — harvinainen sokeri, joka maistuu kuin todellinen asia, mutta on minimaalinen vaikutus glukoosin tasot ja lähes ole kaloreita. Kun infuzing jogurtti kanssa allulose, voit pitää makeutta ilman haitta. Tämä opas vie sinut läpi kaiken mitä tarvitset tietää rakentaa täysin tasapainoinen, allulose-infunged jogurtti parfaits, joka on yhtä terveellisiä kuin ne ovat herkullisia.

Mikä on Allulose? Syvempi katse tämä alhainen kalori makeuttaja

Alluroosi on monosakkaridi, yksinkertainen sokeri, joka on luonnostaan pienissä määrin viikunoita, rusinoita, vehnää ja vaahterasiirappia. Rakenteellisesti se on samanlainen fruktoosi paitsi lievä uudelleenjärjestely atoms — ero, joka dramaattisesti muuttaa kehon käsittelee sitä. Toisin kuin säännöllinen sokeri, allulose ei metaboloidu elimistön energian. Sen sijaan suurin osa siitä imeytyy verenkiertoon ja sitten erittyy virtsaan muuttumaton. Tämä tarkoittaa sitä, että se tarjoaa [] virtuaalisesti ei kaloreita[[]] (noin 0,2 kaloria grammassa verrattuna 4 kaloria grammassa sakkaroosia) eikä nosta verensokeria tai insuliinin tasoja.

FDA on tunnustanut allulosen yleisesti tunnustettu turvalliseksi (GRAS), ja koska se ei ole täysin sulatettu, sillä on minimaalinen vaikutus hampaiden terveyteen eikä se edistä onteloita kuten perinteinen sokeri. Tämä tekee siitä ihanteellisen makeuttaja jogurtti, jossa haluat puhtaan, neutraalin makeuden ilman katkera jälkimaku. Lisätietoja sen turvallisuusprofiilista ja hyväksytyistä käyttötarkoituksista voit viitata FDA-ohjeeseen alluloosi[.

Verrattuna muihin vähäkaloriset makeutusaineet kuten stevia tai munkkihedelmät, allulose tarjoaa enemmän sokerimainen suutuntuma ja ei ole viipyvä lakritsi tai metallinen toteaa, että jotkut ihmiset löytävät off-putting. Se toimii myös synergisesti muiden makeutusaineiden, joten voit sekoittaa pieni määrä allulose pisara stevia osua täydellinen makeustaso tinkimättä makua.

Ainesosat: Mitä tarvitset ja miksi jokainen on tärkeä

Perus: Kreikan jogurtti (Plain)

Aloita kreikkalainen jogurtti paksuimman, kermaisin rakenne ja suurin proteiinipitoisuus. Kreikkalainen jogurtti on kirveellinen, joten se on noin kaksinkertainen proteiini säännöllinen jogurtti, pitää sinut täyteläisempi. Valitse täysrasvainen tai 2% versio rikkaudesta; rasvaton toimii liian, mutta voi vaatia hieman enemmän allulose tasapainottaa tortness. Jotta maitotuote vapaa vaihtoehto, makeuttamaton kookos tai manteli jogurtti (etsi yksi elää kulttuureja) toimii hyvin, vaikka voit tarvita säätää makeuttaja määrä.

Makeutusaine: puhdas allulose (raa'a tai jauhettu)

Käytä korkealaatuista alloosea makeutusainetta. Granulaarinen allulose liukenee helposti kylmään nesteeseen, mutta jos haluat tasaisemman rakenteen, voit sekoittaa sen sekoittimessa jauheen. Säädä määrä makuasi — alkaen 1-2 ruokalusikalla per kuppi jogurttia. Muista, että allulose on noin 70% niin makea kuin sokeri, joten voit tarvita hieman enemmän kuin haluaisit säännöllisen sokerin. Maista ja säädä.

Hedelmät: Tuoreet tai jäädytetyt marjat

Marjat ovat ihanteellisia niiden alhainen sokeripitoisuus ja korkea antioksidantti profiili. Mansikat, mustikka, vadelmat, ja karhunvatukat lisäävät luonnollista makeutta, väriä ja kuitua. Voit myös käyttää sulatettuja jäädytettyjä marjoja mehukkaampi parfait. Jos haluat makeammat hedelmät, kypsä persikat tai mango voidaan käyttää kohtuullisesti.

Murska: Granola tai Pähkinät

Granola lisää koostumusta ja palan kokonaisia jyviä. Valitse alhaalla sokerilla tai kotitekoisella myslillä makeutettua, jos mahdollista. Vaihtoehtoisesti käytä mantelien, pekaanipähkinöiden tai saksanpähkinöiden kaltaisia pähkinänsiemeniä terveellisiin rasvoihin ja proteiineihin. Siemenet, kuten hampunsydämet, chia-siemenet tai kurpitsansiemenet toimivat hyvin ja pitävät parfaitin gluteenittomat.

Valinnaiset parannukset

Hunajaa tai vaahterasiirappia voidaan käyttää säästeliäästi, jos haluat vahvemman makean hitin, mutta koko pointti on pitää lisätty sokeria minimaalinen. Mausteet kuten kaneli, muskottipähkinä tai kardemum lisää lämpöä. Dollip pähkinävoi (manteli, maapähkinä) voi muuttaa parfait merkittävämpi ateria. Lisäkuitua ja omega-3s, lisää ruokalusikallinen chia-siemeniä tai jauhettu pellavansiemen.

Vaiheittaiset ohjeet täydellisen allulose-infusion rakentamiseksi

Vaihe 1: Valmista jogurttipohja

Keskikokoisessa sekoituskulhossa, yhdistä 2 kuppia kreikkalaista jogurttia 2-4 tablespoons of allulose. Viskaan huolellisesti kunnes makeutusaine on täysin liuennut. Maista seos; sen pitäisi olla miellyttävän makeaa ja hieman tang. Jos haluat ohuempi koostumus (parfait, joka sekoittuu helpommin), voit sekoittaa roiske makeuttamaton mantelimaitoa tai vettä.

Vaihe 2: Valitse tasot

Päätä kerrostilaus. Klassinen parfait alkaa jogurtti, sitten hedelmiä, sitten crunch, toistetaan kunnes lasi on täynnä. Värikäs esitys, vaihtoehtoinen kontrasti värit — valkoinen jogurtti, kirkkaat punaiset mansikat, syvät mustikat.

Vaihe 3: Kokoa Parfait

Valitse korkea lasi, muurauspurkki tai pieni kulho. Lusikka kerros makeutettu jogurtti noin 1/2 tuuman paksu pohjaan. Lisää kerros marjoja (jos käytetään suuria mansikoita, viipaloida ne ensin). Ripottele ohut kerros granola tai pähkinät. Toista jogurtti, hedelmät, ja crunch kerroksia kunnes säiliö on täytetty, yleensä 3-4 kerrosta. Päätä viimeinen dollop jogurtti ja muutama marjoja päälle.

Vaihe 4: Lisää viimeiset kosketuskohdat

Jos haluat tihkua hunajaa tai vaahterasiirappia, nyt on aika lisätä se säästeliästi. Kevyt pölytys kanelia tai cacao nibs voi myös parantaa makua. Parfait, joka on tarkoitettu syödä myöhemmin, jätä granola pois ylimmän kerroksen kunnes tarjoillaan pitämään se rapea.

Vaihe 5: Tarjoile tai viilennä

Parfait voidaan syödä välittömästi huonelämpötila välipala, tai kylmässä vähintään 30 minuuttia, jotta makuja sulautuu. Jos aiot säilyttää sitä muutaman tunnin, peitä lasi muovikääre tai kansi. Parhaan rakenteen, kuluttaa 4 tuntia. Älä jäädytä.

Mukautetaan parfait: loputon muunnelmia jokaisen Palate

Kausihedelmäyhdistelmät

Kesällä käytä tuoreita persikoita, nektariineja ja kirsikoita. Syksyllä kokeile paahdettuja omenoita tai päärynöitä, joissa on kurpitsapiirakkaa. Talvi vaatii granaattiomenan siemeniä, sitrushedelmän segmenttejä tai jäädytettyjä trooppisia hedelmiä, kuten mangoa ja ananasta. Marjat työskentelevät ympäri vuoden pakastettujen vaihtoehtojen ansiosta.

Proteiinilla pakatut parfait

Lisää skooppi mautonta tai vaniljaproteiinijauhetta jogurttiin ennen kuin makeutat amuloosilla. Sekoita hyvin välttääksesi kokkareita. Top hampunsiemenillä ja manteleilla lisäproteiinin lisäykseen. Tämä versio toimii sekä harjoituksen jälkeen.

Vegaani- ja maito-free-versio

Valitse paksu, makeuttamaton kasvipohjainen jogurtti (kokookos, soija, tai cashew-pohjainen). Käytä allulosea makeutusaineena ja vaahterasiirappia, jos haluat lisämakua. Top kookoshiutaleita sijasta granola tarvittaessa. Varmista, että granola on vegaani ja makeutettu allulose jos mahdollista.

Keto- ystävät

Kreikan jogurtti (täysrasvainen) on suhteellisen alhainen hiilihydraatteja, mutta voit edelleen vähentää hiilihydraatteja käyttämällä kireä jogurtti tai skyr. Skip granola kokonaan ja käyttää vain pähkinöitä ja siemeniä. Marjat maltillisesti (marjat on enemmän hiilihydraatteja, joten kiinni karhunvatukat tai vadelmat). Alluroosi on täydellinen keto makeuttaja, koska se on nolla netto hiilihydraatteja.

Ravitsemustiedot: Miksi Allulose tekee eron

Tyypillinen jogurtti parfait makeutettu jogurtti voi sisältää 30-40 grammaa lisättyä sokeria hedelmäsiirappi, hunaja, tai maustettu jogurtti. Swing in allulose tuo tämän numeron alas lähes nolla. Yksi tarjoilu tämän allulose-infusoitu parfait (1 Jalkapallo Kreikan jogurtti, 1/2 Jalkapallon marjat, 2 tablespoons granola, 2 tablespoons allulose) sisältää noin:

  • Kalorit: 230-280 (jogurttirasvapitoisuudesta ja granolatyypistä riippuen)
  • Proteiini: 20-25 g
  • Liha: 8-12 g
  • Kaavio- ja mysli- ja mysli- kuidut: 20-25 g (noin 5-8 g kuituja)
  • [[LUT:0]]Lisätty sokeri:[[LLT:1]] 0-2 g (marjoista tai hunajan valinnainen tihku)

Vertailun vuoksi, vakio parfait kahvilasta tai valmistettu maku jogurtti voi helposti olla 50 grammaa sokeria. Allulose versio tarjoaa vakaan energian julkaisu ilman kaatuu. Tarkempia vertailuja alluloosi ja muut makeutusaineet, ]/2020 tarkastelu Food Science and Nutrition keskustelee metabolisia eroja.

Vinkkejä täydellisiin tuloksiin joka kerta

Oikean makeuden saavuttaminen

Alluroosi liukenee hitaammin kylmään nesteeseen kuin sokeriin. Lämmitä jogurtti huoneenlämpöön ennen sekoittamista, jos haluat nopeamman liuotuksen. Vaihtoehtoisesti liuota allulose pieneen määrään kuumaa vettä (teelusikallinen tai kaksi) ja sekoita se jogurttiin. Maista ennen kerrostusta. Muista, että allulose menettää makeutta jäähdytettäessä— joten parfaitin tulisi maistaa makeampaa ennen kylmäsäilytystä kuin odotat lopputuotteen olevan.

Tekstuuritemppuja

Jos jogurtti on liian ohut, rasita sitä juustoliinan tai hieno-mesh seulan läpi tunnin jääkaapissa paksuuntua se osaksi labneh-tyyppinen koostumus. Tämä luo ultra-luksuttoman parfait. Jotta crusnch, joka kestää, pakata mysliä erilliseen pieneen astiaan ja lisätä se juuri ennen syömistä.

Erän valmistelut kiireisiä aamuja varten

Tee suuri erä jogurttia ja säilytä sitä jääkaapissa enintään 5 päivää. Sitten joka aamu yksinkertaisesti kerros marjoja ja granolaa pallon päällä valmis jogurtti. Tämä leikkaa kokoonpanon aikaa alle minuutti.

Varastointi ja elintarvikkeiden turvallisuus

Säilytä kootut parfaits jääkaapissa 40 °F tai sen alla. Koska jogurtti ja marjat ovat pilaantuvia, kuluttaa 24 tunnin kuluessa parhaan laadun. Jos lisäät granola, jogurtti tekee siitä vetistä lopulta; välttää tätä, pitää granola erillinen tarjoiluun. Älä jätä parfaits huoneenlämmössä yli kaksi tuntia. Ateria prep, vain koota määrä parfaits aiot syödä päivässä tai kaksi.

Tarjotaan ehdotuksia enemmän kuin välipalat

Nämä allulose-infusoidut parfaits voi pelata useita rooleja. Tarjoile niitä kevyt jälkiruoka illallisen jälkeen, täyttöjä-välipala, tai kannettava aamiainen purkissa. Brunssijuhla, perustaa parfait baari kulhoja makeutettu jogurtti, erilaisia hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, granola, ja pullo allulose siirappia (liukenea allulose hieman lämmintä vettä tehdä yksinkertainen siirappi). Vieraat voivat muokata omia. Hauska kierre, jäädytä parfait sekoitus hometta hometta kermainen, ravitseva jäädytetty herkku.

Usein kysyttyä

Voinko käyttää alluroosisiirappia rakeisen sijasta?

Kyllä. Alluroosisiirappi on kaupallisesti saatavilla ja toimii hyvin. Se on kuitenkin vähemmän tiivistetty kuin nestemäiset makeutusaineet kuten hunaja, joten voit tarvita enemmän saavuttaa samaa makeutta. Säädä maku.

- Krytmytyykö jogurtti?

Ei. Alluroosi ei kiteydy helposti kylmässä lämpötilassa, joten se pysyy liuotettu jogurttiin ilman, että muodostuu karkeita kiteitä.

Onko allulose turvallinen lapsille?

FDA on määritellyt allulose on GRAS koko väestön. Kuitenkin, koska se ei ole täysin imeytynyt, suuret määrät voivat aiheuttaa lievää ruoansulatushäiriöitä joillakin yksilöillä. Aloita pieni määrä ja kasvaa sietää.

Päätelmä: Terveellinen tapa tehdä yksinkertainen

Allulosen infusoitu jogurtti parfaits ovat enemmän kuin trendikäs välipala — ne ovat käytännöllinen, herkullinen tapa leikata lisätty sokeri uhraamatta maku. Maukastamalla yksinkertaisia askeleita tässä oppaassa, voit luoda parfait, joka sopii ruokavalion tarpeisiin, olitpa alhainen-karbi, diabeetikko, tai yksinkertaisesti etsii puhtaampaa makea vaihtoehto. Monipuolisuus allulose tarkoittaa voit pitää makeutta rakastat ravitsemalla kehosi proteiinia, probiootteja ja tuoreita hedelmiä. Aloita kokeilu eri hedelmiä ja crunch yhdistelmiä, ja sinulla on pian go-to välipala, joka tuntuu kuin mieltymys mutta polttoainetta pidät älykkäästä valinnasta.