Vihreä papu pata on rakastettu niitti lomapöydissä ympäri Amerikkaa. Sen kermainen rakenne, makea maku, ja rapea täyte tehdä se ruokalaji, että sekä lapset ja aikuiset odottavat. Kuitenkin perinteiset reseptit usein luottaa säilyke kerma sieni keittoa, paistettuja sipuleita, ja lisätty sokereita, jotka voivat työntää sokerin sisältöä kaksinkertainen numeroa per tarjoilu. Terveystietoisille perheille, erityisesti niille, jotka haluavat vähentää lisättyjä sokereita lapsilleen, tämä klassinen sivu ruoka voi olla miinakenttä. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse uhrata makua tai mukavuutta luoda versio, joka on sekä lasten hyväksymä ja huomattavasti alhaisempi sokeri. Tämä opas opas opas opas kävelee sinulle prosessin tehdä matala-sokeri vihreä papu casserole että koko perhe rakastaa.

Miksi vähentää sokeria vihreässä Bean pata?

Useimmat ihmiset eivät ajattele vihreä papu pataruoaksi. Kuitenkin monet perinteiset reseptit sisältävät yllättävän määrän lisättyä sokeria jalostettujen ainesosien. Yksi purkki tavallista kermaa sieni keitto voi sisältää 2-3 grammaa sokeria per tarjoilu, kun taas ranskalaiset sipulit usein lisätä toisen gramman tai kaksi dekstroosista ja muut makeutusaineet. Kun nämä yhdistetään sokerin lisätty kastiketta tai jopa karamellisoituja sipulit, tyypillinen loma osa voi toimittaa 5 1078 grammaa lisätty sokeria. American Heart Association[[]] suosittelee, että lapset 2...

Avainaineet matala-sokerinen vihreä Bean pata

Perus: Vihreät pavut

Sekä tuoreita että jäädytettyjä vihreitä papuja toimivat kauniisti tässä reseptissä. Tuoreita vihreitä papuja tarjoavat rapea-tender rakenne ja elinvoimainen väri, kun kuorrutettu oikein. Ne vaativat hieman prep aikaa (leipovat päät ja pesu) mutta ovat vaivan arvoista. Jäädytettyjä vihreitä papuja ovat kätevä vaihtoehto, jotka ovat flash-jäädytetty huippukypsä, säilyttää useimmat niiden ravintoaineet. Valitse jäädytettyjä papuja ilman lisättyä suolaa tai kastikkeita. Vältä purkissa vihreitä papuja, jos mahdollista, koska ne usein sisältävät lisättyä sokeria ja natriumia, ja niiden rakenne tulee pehmeitä leipomisen aikana. Parhaan lapsiystävällinen rakenne, keittää pavut kunnes ne ovat herkkua, mutta silti hieman purra papuja tulee limppeä ja houkuttelevat lapsia.

Kermainen kastike (ei säilykekekeittoa)

Kastike on missä suurin osa piilossa sokerin lurki perinteisiä reseptejä. Tekemällä yksinkertainen béchamel-tyylinen kastike tyhjästä, voit valvoa kaikkia ainesosia. Käytä vähänatriuminen kana tai kasvisliemeä nesteenä. Roux valmistettu oliiviöljy (voin sijasta) ja koko vehnä tai mantelijauhot paksuuntuu kastiketta ilman lisättyä sokeria. Plain kreikka jogurtti lisää kermaisuutta ja tangermaista makua samalla lisätä proteiinia. Meijerittomassa versiossa, korvaa täysrasvainen kookosmaito tai tavallinen makeuttamaton kasvis-pohjainen jogurtti. Avain on mausta hyvin valkosipuli, sipuli, suola, ja pippuri niin kastike on makea ja tyydyttävä. Jos perheesi suosii cheesy makua, valita terävä cheddar tai miedot mozzarella.

Täytännä asetukset

Klassinen rapea täyte ranskalais-paistettuja sipulit on yksi suurimmista anti sokerin ja epäterveellisten rasvojen. Yksi tarjoilu kaupan ostettujen paistettuja sipulit voi sisältää 2...3 grammaa lisätty sokeria (pinnoite-ja dehydraatioprosessit). Saat matalasokeri vaihtoehto, voit tehdä omia rapeita salotteja kotona: ohuesti viipale salotteja, heittää niitä hieman oliiviöljyä ja suolaa, ja paista 350 °F noin 15 minuuttia kunnes rapea. Vaihtoehtoisesti, jätä sipulit kokonaan ja käyttää sekoitus murskattu täysvehnän krakkereita (tarkista etiketit ei lisättyä sokeria), mantelijauhoa tai jopa paahdettu kurpitsansiemeniä.

Vaiheittainen resepti: Matala-sokerinen vihreä Bean pata

Tämä resepti palvelee 8 sivuruoaksi. Kokonaisvalmistuksen aika on noin 15 minuuttia, paistoaika 25 minuuttia.

  • 1,6 kg tuoreita vihreitä papuja (puristettuja) tai 1,6 kg jäädytettyjä vihreitä papuja
  • 1 tablespoon oliiviöljy
  • 1 pieni keltainen sipuli, hienoksi leikattu
  • 2 Mausteneilikkaa valkosipuli, jauhettu
  • 1 Jalkapallon viipaloitu kremini sieniä (valinnainen ne lisäävät umamia ja lapset usein nauttia niistä, kun hienoksi leikattu)
  • 2 rkl täysjyväjauhoa (tai mantelijauhoa keto/gluteenittomaksi)
  • 1 Jalkapallon vähänatriuminen kanan tai kasvis liemi
  • 1⁄2 kuppia jogurtti (täysrasvaa kerman)
  • 1⁄4 kupin silppura terävä cheddarjuusto (tai maitoton vaihtoehto)
  • Suola ja mustapippuri makua varten
  • Täyte: 1⁄2 kuppi rapeita paistettuja salotteja (kotimaisia tai varastossa ostettuja sokerittomia) tai 1⁄4 kuppi murskattua ei-sokeria täysvehnäkeksejä sekoitettuna 1 tablespoon oliiviöljy

vaihe 1: Valmistele vihreät pavut.[]]] Tuo suuri kattila suolattu vesi kiehumaan. Lisää vihreät pavut ja kokki 3... 4 minuuttia kunnes kirkkaan vihreä ja vain arka. Vie ja heti siirtää kulhoon jäävettä lopettaa ruoanlaitto. Vedä uudelleen ja aseta syrjään. Jos käytetään jäädytettyjä vihreitä papuja, jätä tämä askel ja sulattaa niitä hieman ennen käyttöä.

vaihe 2: Sauté aromatics.[]] Suuressa paistinpannu, lämmitä oliiviöljy keskilämmöllä. Lisää hienonnettu sipuli ja kokki, sekoittaen välillä, kunnes läpikuultava (noin 4 minuuttia). Lisää jauhettu valkosipuli ja viipaloidut sienet (jos käyttää). Cook vielä 2 minuuttia, kunnes sienet vapauttavat kosteutta ja alkaa ruskea.

vaihe 3: Tee roux.[] Ripottele jauhot yli kypsennetty vihannekset. Sekoita jatkuvasti 1...2 minuuttia kokki raaka jauhon maku. Seos tulee kalju.

vaihe 4: Lisää nestettä.[ Hitaasti kaada liemeen samalla kun viskaat jatkuvasti estää möykkyjä. Tuo seos hellävaraiseen hauteeseen; se paksuuntuu noin 2 minuutin kuluttua. Poista kuumuudesta.

vaihe 5: Yritys jogurtti ja juusto.[ Sekoita kreikkalaiseen jogurttiin ja silputtu cheddar sileäksi ja hyvin yhdistetty. Kausi suolan ja pippurin kanssa maun mukaan. Kastikkeen tulisi olla kermaista ja hieman paksua.

vaihe 6: Kokoa pata.[]] Suuressa kulhossa, yhdistää kypsennetyt vihreät pavut kastikkeeseen. Heitä varovasti turkkiin tasaisesti. Siirrä seos rasvattuun 9x13-tuumainen leivinruokaan (tai 2-kvartsipatamaljaan). Levitä se tasaiseen kerrokseen.

vaihe 7: Lisää täyte.[ Ripota rapeat salotit tai krakkeriseos tasaisesti päälle.

vaihe 8: Paista.[ Lämmitä uunisi 375 °F:iin (190 °C). Paista paistopaistoainetta 20.25 minuuttia, kunnes se on kuplivaa ja kultaista. Anna sen levätä 5 minuuttia ennen tarjoilua.

- Tehdä siitä Kid-Approfyllin.

Lapset voivat olla nirsoja tekstuurista ja makuista, varsinkin kun tuttu ruokalaji muuttuu. Seuraavat vinkit auttavat varmistamaan, että matalan sokerin vihreä papupata on hitti päivällispöydässä:

  • Käytä mietoa juustoa:[ Terävä cheddar voi olla liian voimakas joillekin nuorille makupaloille. Kokeile mozzarellaa, Colbya tai mietoa Monterey Jackia. Juusto lisää kermaisuutta ilman, että ruoka on liikaa.
  • Minimize sienien näkyvyys:[] Jos lapsesi ovat sieni-averse, joko jättää ne kokonaan tai pulssi ne elintarvikeprosessorin kunnes hienoksi jauhettu. Ne sulautuvat kastikkeeseen ja lisätä suolasyvyyttä ilman koostumusta kokonaisia viipaleita.
  • Involve lapsesi:[] Anna lasten katkaista päät tuoreista vihreistä papuista tai sekoita kastiketta. Kun lapset osallistuvat ruoanlaittoon, he ovat todennäköisemmin maistaa valmiin ruokalajin.
  • Serve tuttujen suosikkien rinnalla:[] Pari paahdettua kanaa, kalkkunaa tai makaronia ja juustoa (pienisokerinen versio), joten se tuntuu osa lohdullista ateriaa.
  • Lisää ripaus luonnon makeutta tarvittaessa:[] Jos perheesi on tottunut makeampiin pataruokiin, voit lisätä yhden ruokalusikallisen makeuttamatonta omenasosetta tai teelusikallisen puhdasta vaahterasiirappia kastikkeeseen. Tämä on paljon vähemmän sokeria kuin alkuperäinen resepti ja vielä terve. Mutta monet pitävät sitä tarpeettomana, kun he sopeutuvat makeaa makua.

Avain on säilyttää kermainen, suolainen profiili, että lapset yhdistävät mukavan ruoan. Pieni tang Kreikan jogurtti voi olla miellyttävä kontrasti, ja rapea täyte tarjoaa teksturaalinen hauskaa, että lapset nauttivat.

Ravitsemusvertailu: Perinteinen vs. matala-sokeri

Arvostaa terveyshyötyä tässä on side-by-side vertailu yhden tarjoilun (noin 1⁄2 kuppia) perinteisen vihreän papu patarole vs. tämä alhainen sokeri. Arvot ovat likimääräisiä ja perustuu vakio reseptejä.

Nutrient Traditional Recipe Low-Sugar Recipe
Calories 180–200 120–140
Total Fat (g) 12–15 7–9
Saturated Fat (g) 4–6 2–3
Total Carbohydrates (g) 15–18 10–12
Fiber (g) 2–3 3–4
Added Sugars (g) 5–8 0–1
Protein (g) 3–5 6–8
Sodium (mg) 600–800 250–350

Kuten taulukosta käy ilmi, matalasokerinen versio leikkaa kaloreita noin kolmanneksella, vähentää tyydyttyneitä rasvoja puoleen ja käytännössä poistaa lisättyä sokeria samalla kun se todella lisää proteiinia ja kuitua. Tekemällä omaa kastikettasi, sinulla on myös täysi natriumpitoisuuden hallinta käyttämällä vähänatriumista lientä ja suolaa. Tämä tekee ruoka-astiasta sopivan perheille []MyPlate-ohje[] tasapainoisille kasvipitoisille aterioille.

Muutokset ja muokkaukset

Tämä perus resepti on erittäin mukautuva. Tässä muutamia tapoja räätälöidä se perheen ruokavalion tarpeisiin tai mieltymykset:

  • Gluteeniton:[ Käytä mantelijauhoa tai gluteenitonta jauhosekoitusta Rouxiin. Varmista, että liemi ja täyte ovat myös gluteenittomia (moni ranskalainen paistettu sipuli sisältää vehnäjauhoa).
  • Maidoton:[] Korvaa kreikkalainen jogurtti tavallisella makeuttamattomalla kookos- tai mantelimaitojogurtilla ja jätä juusto väliin tai käytä maitotonta silputusta. Kastike voi olla hieman vähemmän paksua, joten vähennä lientä 2 ruokalusikalla.
  • Lisää proteiinia:[] Sekoita pääruoaksi 1 kuppi kypsennettyä kanan-, kalkkunan- tai murenevan makkaran kastikkeen lisäämisen jälkeen. Tämä muuttaa sivun kokonaiseksi ateriaksi.
  • Kasvikasa:[ Lisää kuppi paahdettua kukkakaalia tai parsakaalia vihreisiin papuihin lisäkuiduista ja ravinteista. Lapset hyväksyvät usein sekavihanneksia, kun ne on päällystetty kermaisella kastikkeella.
  • Piristy (seikkailunhaluisille lapsille):[] Lisää ripaus savustettua paprikaa tai ripaus cayennea kastikkeeseen hienovaraisen lämmön vuoksi, jota monet lapset pitävät mielenkiintoisena.

Muista, että kaikki lisäykset pitäisi pitää koko sokeripitoisuus alhainen. Vältä makeutettu kasvi-pohjainen maito, hunaja-rikas täyte tai sokeripitoisia lasitteita.

Aterian valmistelu ja varastointi

Tämä pata on täydellinen kiireinen loma aikataulut tai viikoittain ateria prep. Voit koota astia kokonaan (mutta älä paista) jopa 48 tuntia etukäteen. Peitä leivinruoka tiukasti foliolla ja kylmässä. Kun valmis leipoa, lisää ylimääräinen 10 minuuttia uuniin aikaa, koska pata alkaa kylmänä. Jos haluat pakata sen, kokoon ilman täyte, kääri tiukasti kaksi kerrosta muovia ja yksi folio, ja jäädytä enintään 3 kuukautta. Sulata yön yli jääkaapissa, lisää päällekkäin juuri ennen leipomista, ja lisätä leipoa aikaa 15.

Jääkaappiin voidaan säilyttää jääkaappia ilmatiiviissä astiassa jopa 4 päivää. Lämmitä 350°F:ssa 10 minuuttia tai mikroaaltouunissa keskiteholla, kunnes lämpenee. Rapea täyte pehmenee uudelleenlämmityksen jälkeen, joten voit virkistää sitä lisäämällä siihen rapeita salottisalaattia ennen tarjoilua.

Usein kysyttyä

Voinko säästää aikaa purkitetulla vihreällä papuja?

Voit, mutta rakenne on pehmeämpi ja pata voi olla vetinen. Jos käytät säilykkeitä pavut, valuta ne hyvin ja taputa kuiva paperipyyhkeillä. Voit myös haluta vähentää liemi 1⁄4 kuppia kompensoida ylimääräinen kosteus.

Miksi kastikkeeni muuttuu joskus möykkyiseksi?

Lumps muodossa, kun neste lisätään liian nopeasti tai roux ei sekoita jatkuvasti. Korjata kyhmyjä, viskata voimakkaasti yli matalan lämmön kunnes sileä. Jos tämä epäonnistuu, käytä upotussekoitin soseutta ennen jogurtti.

Onko jogurtti turvallinen pienille lapsille?

Kyllä, tavallinen kreikkalainen jogurtti on turvallinen yli 12 kuukauden ikäisille lapsille. Pieni määrä käytetään tässä reseptissä (1⁄2 cupia 8 annosta) on minimaalinen. Jos lapsellasi on maitoallergia, käytä edellä mainittuja maidottomia vaihtoehtoja.

Voinko vähentää rasvapitoisuutta edelleen?

Voit leikata rasvaa, voit jättää juuston ja käyttää rasvatonta kreikkalaista jogurttia, mutta kastike on vähemmän kermainen. Vielä tyydyttävä ruoka, käyttää yhdistelmä rasvatonta jogurttia ja 2 tablespoons ravitsemuksellista hiivaa juustoinen maku ilman rasvaa.

Päätelmä

Klassisen mukavuusruoan muuttaminen vähäsokeriseksi, lasten hyväksymä ruoka on helpompaa kuin luulet. Korvaamalla jalostetut säilykekekeitot kotitekoisella kastikkeella, joka on valmistettu kokonaisista ainesosista, ohjaa rapeaa täytettä ja käyttämällä tuoreita tai pakastettuja vihanneksia, luot pataruoan, joka ei ole vain terveellisempi vaan myös maultaan. Lapset nauttivat kermaisesta rakenteesta ja tutusta mausta, kun taas voit olla varma tarjoillessasi sivuruokaa, joka on linjassa vähäsokerisen ruokavalion tavoitteiden kanssa. Olipa se sitten kiitospäivä, joulu, perheillallinen tai ruuallinen, tämä vähäsokeriinen vihreä papupataroe osoittaa, että et tarvitse piilotettuja sokereita tehdä ajaton suosikki. Anna se yrittää, ja katso lapset tulevat takaisin sekunteja.