Navigointi rasvainen, alhainen-hiilipitoisen elämäntapa voi tuntua streptokopi kävely. tarvitset tarpeeksi rasvaa ruokkia ketoosi tai satiety, mutta sinun täytyy pitää hiilarit pieniä. Ilman suunnitelmaa, saatat olla olettamatta samoja kolme ateriaa, mikä johtaa burnout tai ravinteiden aukkoja. Viikoittain ateriamallit poista arvaustyö: ne tarjoavat jäsennelty mutta joustava kehys, joka pitää ruokavalion vaihteleva, makrot tavoite, ja keittiö prep tehokas. Sijoittamalla tunnin viikossa kartoittaa ateriat, säästät lukemattomia päivittäin päätöksiä ja perustaa itse pitkän aikavälin menestystä.

Korkean rasvan matalan karbin ruokavalioiden ymmärtäminen

Korkearasvainen, matalahiilinen (HFLC) ruokavalio sisältää ketogeeninen, vähähiilinen rasvainen (LCHF) ja jopa muunneltu Atkins lähestyy.Pääperiaate on yksinkertainen: vähentää merkittävästi hiilihydraatteja (tyypillisesti 20...50 g netto hiilihydraatteja päivässä) ja lisätä rasvan saanti 70.80% kokonaiskalorien. Proteiini pysyy kohtalainen. Tämä muutos pakottaa kehon ketosi.Mobolaalinen tila, jossa se polttaa rasvaa polttoaineen sijasta glukoosia. Lukuisat tutkimukset osoittavat HDLC ruokavaliot voivat tukea laihtuminen, parantaa verensokerin ohjaus, ja parantaa henkistä selkeyttä. Kuitenkin menestys riippuu johdonmukaisesta suunnittelusta. Ilman malli, se on helppo vahingossa syödä piilossa hiilihydraatteja, jättää ateriat, tai luottaa kalorie-dense-hiiva-ravinto-huokoinen-ruokaa.

Kauneus viikoittain mallit on, että ne integroida ravitsemustiede käytännön, toistettavissa järjestelmä. Sen sijaan, että hämmentää yli makro-suhteet päivittäin, suunnittelet yhden viikon, joka tarkastaa kaikki laatikot, sitten suorittaa sen minimaalinen kitka.

Edut käyttää viikoittainen aterian mallit

Ateriamallit eivät ole vain jäykkä dieetillä. Ne ovat strateginen työkalu HDLC-syöjä voi käyttää. Tässä.

  • Konsistenssi ilman yksitoikkoisuutta.[] Varmistat, että jokaiseen ateriaan sisältyy rasvalähde, vähähiilinen vihannes ja kohtalainen proteiiniosuus. Pyöriminen kourallisen malleja estää tylsyyden lukitessa rakennetta.
  • Aika säästää että yhdiste.[ Ennen päättää mitä syödä, voit poistaa päivittäin . Mitä ? ? ? ? ongelma. Ruokaostokset tulee 20 minuutin listan loppuun eikä vaelluksen matka. Bulk prep sunnuntaina kattaa lounaan koko viikon.
  • Kiinnityslajike.[] Mallit pakottavat sinut muuttamaan rasvalähteitä (avokado, oliiviöljy, pähkinät, rasvakala) ja kasvistyyppejä, jotka laajentavat ravinteiden saantia ja pitävät makunuppuja kytkettyinä.
  • Effortless makro tracking.[]] Kun toistat saman mallin, nopeasti muistaa sen kaloreita ja makro profiilia. Kirjautumisesta tulee kysymys muutama hana sovelluksen sijaan täysi uudelleenlaskenta.
  • Varaus.[ Suunnitellut ateriat antavat sinun ostaa irtotavarana (ajattele ruohoa voita, pussit jäädytetty parsakaalia, kokonaisia kanoja) ja vähentää ruokajätettä.
  • Rasituksen vähentäminen.[ Viikkosi tunteminen helpottaa henkistä kuormitusta. Voit keskittyä työhön, perheeseen tai harrastuksiin ilman ruokavaliotasi jatkuvasti kuiskaten korvaasi.

Miten rakentaa henkilökohtainen viikko malli

Luominen tehokas malli doenn.t vaativat ravintoa aste.Vain muutama huomaavainen askelia. Tavoitteena on tuottaa toistettavissa aikataulu, joka sopii elämäntapa, maku mieltymyksiä, ja makro tavoitteita.

Vaihe 1: Määritä päivittäiset makrosi

Rasvaa ja hiilihydraatteja tavoitteet riippuvat kehon paino, aktiivisuustaso, ja oletko yrittää menettää, ylläpitää tai rakentaa lihas. Käytä hyvämaineinen online laskin (kuten se, joka [] sääntö.me[[]] tai []]Ankerl Keto Laskin[])) saada lähtökohta. Kirjoita alas tavoite grammaa proteiinia, hiilihydraatteja (netto), ja rasvaa. Useimmat ihmiset keto, tavoite noin 70% rasvaa, 20% proteiinia ja 10% hiilidiittejä.

Seuraa todellista saantia ensimmäisen viikon käyttäen sovellusta kuten Kronometri tai Carb Manager. Tämä tieto osoittaa, onko mallisi toimittaa numerot haluamasi. Säädä annoskoot tai vaihtaa ainesosia kunnes malli on linjassa tavoitteita.

Vaihe 2: Valitse keskeiset korkea-raskas niitit

Mallisi rakennetaan pienestä valikoimasta monipuolisia ainesosia. Pidä tämä luettelo kätevä:

  • Lihneet: [ Avokado, kookosöljy, ekstra-neitsytoliiviöljy, ruoho-ruokittu voi, ghee, tali, laardi, MCT-öljy.
  • Proteiinit:[ rasvakala (salmon, makrilli, sardiinit), kananreisi nahan kanssa, naudanliha (ripsi, jauhettu naudanliha), porsaankyljykset, munat, täysrasvainen maitotuote (juusto, kerma, kreikkalainen jogurtti).
  • Hieman hiilihydraatteja:[ Lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, rugula), ristikko (broccoli, kukkakaali, ruusukaali), kesäkurpitsat, paprikat, parsa, kurkku.
  • Lisät:[ Pähkinät (mantelit, macadamia), siemenet (chia, pellava, kurpitsa), makeuttamattomat pähkinävoit, oliivit, kookosmaito.

Varastoi ruokakomero ja pakastin näillä niiteillä, joten sinulla on aina raaka-aineita suorittaa mitään mallia. Pakastekasvien ja irtolihan ostaminen vähentää matkoja kauppaan ja varmistaa, että et koskaan loppuu ydin ainesosia.

Vaihe 3: Suunnittele ruokasi rakenne

Päätä, kuinka monta ateriaa syöt joka päivä. Monet HDLC-seuraajat syövät kaksi tai kolme ateriaa 6-8 tunnin ruokailuikkunassa (väliaikainen paasto). Toiset suosivat kolme täyttä ateriaa ja välipaloja. Ottakaa esiin perusluuranko:

  • Aamiainen:[ munapohjainen (kokkeli, munakas, frittata) tai rasvainen smoothie (avokado + pinaatti + kookosmaito).
  • Lounas: [ Suuri salaatti proteiinia ja rasvainen kastike, tai tähteitä päivälliseltä.
  • Illallinen:[ proteiini + kaksi vähähiilistä kasvisruokaa, jotka on valmistettu rasvassa.
  • [[LLT:0]] Välipalat (valinnainen):[[[LLT:1]]] Kourallinen pähkinöitä, juustokuutioita, selleriä mantelivoilla, kovaksi keitettyjä munia.

Jos harjoittelet jaksottaista paastoa, purista ateriasi 8 tunnin ikkunaan. Esimerkiksi jätä aamiainen väliin, syö huomattava lounas keskipäivällä ja lopeta illallinen klo 20 mennessä. Tämä kuvio luonnollisesti rajoittaa kaloreita ja yksinkertaistaa mallin.

Vaihe 4: Luo ruokasykli

Vältä syömästä samaa ateriaa joka päivä. Rakenna kierrosta kolmesta neljään aamiaista, lounaita ja illallisia, jotka voit sekoittaa ja ottelu. Esimerkiksi:

  • Kookospähkinän mehujäännös:]a) Avokadolla ja pekonilla sekoitettua munakokkelia, b) luodinkestävää kahvia kollageenilla, c) chiavanukasta kookoskermalla, d) juustolla ja pinalla maustettuja munamuffinikuppeja.
  • [[LLT:0]] Lounaskierto:[[[LLT:1]]]a) Grillattu kana Caesar (ei krutonkeja), b) salaatti salaatti, c) ylijäännöslihan paisto, d) kreikkalaissalaatti fetalla ja oliiveilla.
  • Illallinen Kierto:[] a) paistettu lohi parsalla ja hollandaisella, b) porsaankyljyksiä, joissa on sautée-kaalia ja voita, c) ellei hampurilaisia avokadolla ja juustolla, d) katkarapuja scampi kesäkurpitsan nuudeleiden päällä.

Tulosta pyörimisesi ja laita se jääkaappiin. Joka aamu valitset vain päivän valinnat. Ei päätösväsymystä, ei viime hetken noutotilauksia.

Vaihe 5: Valmistele strategisesti

Kun malli on asetettu, omista kaksi-kolme tuntia viikonloppuna valmistelu:

  • Kokkiproteiinit irtotavarana: grillaa useita kananreisiä, paista lohta, paistaa munat kovalla keitolla.
  • Pese ja pilko kasviksia: säilytä ilmatiiviissä säiliössä.
  • Tee salaattikastikkeita tai kastikkeita (esim. vinaigrette, juustokastike).
  • Ota välipalat yksi-tarjoilu laukkuihin.
  • Jäädä ateriat tarvittaessa myöhempää käyttöä varten.

Tämä prep takaa kokoonpano kestää viisi minuuttia jokaista ateriaa.Ei ruoanlaittoa tarvitaan työviikon aikana, ellet halua. Säilytä säiliöllinen keitettyä proteiinia, säiliöllinen hienonnettuja kasviksia, ja suosikki kastikkeet valmiina.

Vaihe 6: Testi ja säätö

Käytä ensimmäinen viikko kokeilu. Kun päivä kolme, arvioida: Oletko nälkäinen? Olet lyömällä rasvaa tavoite? Onko lajike tyydyttävä? Heikentää annoskoot, vaihtaa aterian, että et pidä, ja tarkentaa malli. Ajan myötä, voit kehittää kourallinen go-to malleja, että voit kiertää kuukausittain.

Pidä yksinkertainen päiväkirja tai huomautus puhelimeen kirjautua mitä toimi ja mitä ei. Neljän viikon kuluttua, tarkistaa muistiinpanoja ja rakentaa parannettu malli ensi kuussa. Tämä iteratiivisen prosessin muuttaa aterian suunnittelu osaksi taitoa saat paremmin ajan.

Näyteviikkoiset mallit eri tavoitteita varten

Alla on kolme näytemallipohjaa, jotka on suunniteltu yhteisiin HDLC-skenaarioihin. Jokainen malli olettaa kolme ateriaa päivässä (lounas, illallinen, illallinen lisävälipalalla) ja nettohiilarit alle 25 g. Säädä annoksia vastaamaan henkilökohtaisia makroja.

Painonmenetysmalli

  • Maanantai:[ B- Munakokkelia (3) 1 rkl voita + 1 kupin pinaattia. L-tonnikala (tuna, majoneesi, selleri) salaattikupeissa. D- Grillattua kanan reittä höyrytettyä parsakaalia ja 2 rkl oliiviöljyä.
  • Tuesday:[ B-luodinkestävä kahvi (1 rkl MCT öljyä + 1 rkl voita + kahvia). L- Suuria vihersalaattia grillatun lohen, avokadon, feta ja vineigretteä. D- Zucchini nuudeleita lihapullia (ei leipämuroja) marinarassa (sokeriton).
  • keskiviikko: B- Chia-siemenvanukas (2 rkl chiaa, 1⁄2 kuppi kookosmaitoa, kanelia). L- Jäännöslihapullia pinaatin päälle. D-Belle juustopurilainen paahdettu ruusukaali.
  • torstaina:[] B- Kaksi kovaksi keitettyä munaa + 1 rkl majoneesia. L- Kanan keisari (romaani, parmesaani, Caesar-kastike). D- Paistettua lohta, paistettua parsaa ja hollandaisea.
  • perjantai:[ B- Munakas (kolme munaa, juusto, sienet). L- Taco-kulho (maapihvi, salaatti, juusto, guacamole). D- Porsaankyljykset, joissa on voissa sautekaalia.
  • Lauantai: B- ... Fat-head... rinkeli kermajuustolla. L- Läski porsaankyljys + kaali. D- rasvainen pihvi kermaisella pinaatti.
  • Sunnuntai: [ B- Täysi englanti (munat, pekoni, makkara, avokado). L- Kananreisisalaatti. D- Laiska prep: juustoa, oliiveja, pähkinöitä.

Tämä malli pitää kaloreita kohtalainen korostamalla lienempi proteiinit ja antelias kasvisosat. Rasva tulee pääasiassa ruoanlaitto öljyt, avokado, ja juusto pikemminkin kuin raskaat voiteet tai rasva paloja lihan.

Huolto / Suorituskykymalli

  • Maanantaina:[] B- Kreikan jogurtti (täysrasva) + kourallinen saksanpähkinöitä. L- Kanasalaatti oliiviöljyllä. D- Naudanliha-paistettua parsakaalia, sieniä ja kookos-aminoja.
  • Tuesday:[ B- Smoothie (avokado, pinaatti, kookosmaito, proteiinijauhe). L- Lohikakkua, jonka kyljessä on paahdettua kukkakaalia.
  • keskiviikko:[ B- Munakas vuohenjuuston ja aurinkokuivattujen tomaattien kera. L- Big Cobb -salaatti. D- Lammaskyljyksiä, joissa on sautéed viherpapuja ja valkosipulivoita.
  • Thursday:[ B- Kahvi + 2 paholaista munaa. L- Tonnikala täytetty avokado. D- Cajun mustattu kana grillattu kesäkurpitsa.
  • perjantai: [ B- Keto-pannukakkuja (mantelijauhoa). L- Kana + vihanneksia. D-Läskipizza.
  • Lauantai: [ B- Savustettu lohi ja kermajuusto rullaupit. L- Kokin salaatti. D-pihvi ja katkarapu paahdettu artisokka sydämiä.
  • Sunnuntai: [ B- Frittata makkaraa ja paprikaa. L-Bone liemi + kanansiipiä. D- Valmistella aterioita ensi viikolle.

Tämä malli tarjoaa enemmän kaloreita ja proteiinia, joten se sopii aktiivisille henkilöille tai niiden painoa ylläpitäville henkilöille. Ateriat sisältävät rasvaa leikkeleitä lihaa ja rikkaampia kastikkeita tukemaan energian tarvetta.

Budjetti- ystävällinen malli

  • Maanantaina:[ B- Munat (3) paistettu voissa, jossa on jäljellä vihreitä. L- Sardiinisäilykkeitä kurkkuviipaleille. D- Alas paistettua naudan paistia, jossa on kukkakaaliriisiä ja juustoa.
  • Tuesday:[ B- Yöpymisen chia-vanukasta (chia, kookosmaitoa, vaniljaa). L- Munasalaatti (4 munaa, majoneesia, sinappia, selleriä). D- Oliiviöljyllä ja yrteillä paistettuja kananpojanpäitä, höyrytetty parsakaali.
  • keskiviikko:[ B- munakokkelia, jossa on jäljellä jauhettua naudanlihaa. L-tonnikalaa ja avokadomuusia. D- Porsaan olkapäätä, joka on valmistettu hitaasti kaalilla ja sipulilla.
  • Thursday:[ B- Luuliemi + 2 kovaksi keitettyä munaa. L- Läskipossu ja kaali. D- Säilykemakrillia, jossa on lehtikaalia ja valkosipulia.
  • perjantai:[ B-munamunakuppi (munat, juusto, pinaatti). L- Kananmaksapatee selleritikuilla. D- Savutettu makkara hapankaalilla ja sinappilla.
  • Lauantai:[ B- Täysirasvainen kreikkalaisjogurtti, jossa on muutama vadelma. L- Läskimakkara ja saku. D- Kokonainen paahdettu kana (osta myynnissä) paahdettujen ruusukaalien kera.
  • Sunnuntai: [ B- Frittata jätteellä kanan ja kasvisten kera. L- Kanasalaattia linnusta. D- Luuta lientä kananruodoilla.

Tämä malli perustuu kohtuuhintaisia ainesosia: munat, säilykekala, jauhettu liha, kanankoivut, sian lapa, kaali, ja jäädytetty kasviksia. Ostaminen irtotavarana ja käyttäen kaikki osa eläin pitää kustannukset alhaisina säilyttäen korkea ravintoarvo.

Mallit voidaan käyttää uudelleen muutaman viikon välein. Vaihda proteiinit tai kasvikset pitämään asiat tuoreena ilman koko suunnitelman uudelleensuunnittelua.

Varaston olennaiset rasvan matalat hiilivedyt

Jotta mallit toimivat, pitää ruokakomero ja jääkaappi täynnä nämä luokat:

  • Terveet rasvat:[ Oliiviöljy, MCT-öljy, kookosöljy, avokadoöljy, ghee, voi, laardi, tali, majoneesi (sokeriton).
  • Hyvän hibin kasviksia:[] Osta tuoreita tai jäädytettyjä. Pinaatti, lehtikaali, rugula, parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa, parsa, paprika, paprikat, sienet, kurkut, selleri.
  • Korkealaatuiset proteiinit:[ Luonnonvarainen kala, laidunnetut munat, ruoholla ruokittu naudanliha, vapaa siipikarja, luomupossu, luuliemi.
  • Täysi rasvainen maitotuote:[ Raskas kermajuusto, cheddar, parmesaani, mozzarella, kreikkalainen jogurtti, hapankerma.
  • Hannut ja siemenet:[ mantelit, makadamiat, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet. Katso osat.
  • Kanteet ja mausteet:[ Sinappi, omenasiiderietikka, sokeriton ketsuppi, tamari, tulinen kastike, valkosipuli, yrtit, kurkuma, kaneli.

Täydellisempi luettelo on Low-Carb & Keto Food List, joka on peräisin Diet Doctor .

Kausi- Huomioita malleja

Ruokamallit pitäisi siirtää vuodenaikojen hyödyntää tuoreita tuotteita, alhaisempia hintoja ja luonnon lajike. Kesällä, keskittyä kesäkurpitsa, paprikoita, tomaatit (maltillisessa), marjoja, ja tuoreita yrttejä. Grillaa vihannekset ja proteiinit ulkona pitää keittiö viileä. Syksyllä ja talvella, nojata sydämellinen vihreitä kuten lehtikaali ja collards, ristikkovihannekset, juurivihannekset (pieninä määrinä), ja lämmittävä keittoja ja muhennoksia valmistettu luuliemi ja rasvainen liha.

Kausiruoka estää myös ruokaväsymystä. Kiertämällä malleja kolmen kuukauden välein, pidät makuaistin kytkettynä ja ravinteiden saanti monipuolista. Kesämalli voisi sisältää enemmän salaatteja ja kylmä ruokia, kun taas talvimalli korostaa hitaasti kypsiä aterioita ja paahdettuja vihanneksia.

Miten mukauttaa malleja eri elämäntapoja

Kaikilla ei ole samaa aikataulua, ruoanlaittoa tai perhetilannetta. Tässä on erityisiä mukautuksia yhteisiin skenaarioihin:

Single-ihmisille

Cook proteiinit irtotavarana ja jäädytä yksittäisiä annoksia. Käytä samaa proteiinia eri aterioita koko viikon . Grillattu kana voi tulla salaattia, stiri-paistia tai salaattikääreitä. Osta vihanneksia pieniä määriä tai jäädytetty välttää jätettä. Malli voi olla yhtä yksinkertainen kuin kolme aamiaista, kolme lounasta, ja kolme illallista toistetaan syklin.

Perheille

Rakenna ...deconstructed... malli, jossa jokainen ihminen kokoaa oman levynsä. Esimerkiksi tarjoillaan grillattua lohta, paahdettua parsakaalia ja paistettua bataattia (ei-matalahiilipitoisen perheenjäsenille) rasvaisen kastikkeen rinnalle. Jokainen valitsee ruokavalioon sopivan. Tämä lähestymistapa välttää ruoanlaiton ja pitää perheillalliset yhtenäisenä.

Kiireisille ammattilaisille

Priorisoi ei-kokki tai 10 minuutin ateriat. Käytä rotisserie kana, esipestyjä salaatti vihreitä, säilykekala, ja esisipsit vihannekset. Mallin pitäisi luottaa voimakkaasti tähteet ja erän-valmista ainesosia. Harkitse hidas liesi tai Instant Pot yksinkertaistaa illallinen prep.throw ainesosia aamulla ja palata valmis ateria.

Urheilijoille ja aktiivisille henkilöille

Lisää proteiinia 1,2...1.7 g/kg. Sisältää hiilihydraattia aterian kerran tai kahdesti viikossa harjoitusten (esim. bataatti tai valkoinen riisi). Mallin tulisi sisältää enemmän kaloreita-tahmeita rasvoja, kuten pähkinävoita, täysrasvaista maitoa, ja rasvaisempia lihan paloja energiantarpeen täyttämiseksi. Työn jälkeen aterioiden pitäisi yhdistää proteiinia ja pieni määrä hiilihydraatteja talteen.

Yleiset virheet välttää kun aterian suunnittelu

Jopa mallien, sudenkuoppia on olemassa. Sivusta nämä virheet:

  • Yli-rajoittava rasva:[] Jotkut ihmiset välttää rasvaa pois vanhat tavat. Mallin on oltava vähintään yksi antelias rasvan lähde per ateria.Muuten olet nälkäinen ja voi ylisyödä proteiinia tai hiipiä hiilihydraatteja.
  • Elektrolyyttejä:[] HDLC ruokavaliot lisäävät elektrolyyttien erittymistä. Suunnittele sisällyttää natriumin, kaliumin ja magnesiumin. Broth, suolatut pähkinät, avokado, ja lehtivihreät auttaa. Harkitse täydentää tarvittaessa.
  • Liian vähän vihanneksia:[] Kuitu on tärkeää suoliston terveyden ja satieettisyyttä. Jokainen ateria pitäisi olla vähän hiiliä kasvis. Tähtää 5.07 tarjoilua (noin 1 kuppi) päivässä.
  • Vaihtoehto:[]]Saman rasvan syöminen päivittäin voi johtaa ravinteiden puutteisiin tai suvaitsemattomuuteen.
  • ]Valmistamisen unohtaminen:[] Malli ilman valmistelua on vain toivelista. Sulkekaa prep-aika joka viikko tai vähintään kerran kahdessa viikossa. Erä kokki ja jäädytä ateriat.
  • Saatamatta mallista tuloksia:[] Punnitkaa itsenne tai seuraa ketoaineita säännöllisesti. Jos viivyttelette, säädätte kaloreita tai muutatte ruokavalintoja.
  • Ylikomplikoidaan malli:[] Aloita viidestä perusateriaa ja pyöritä niitä. Liian monta vaihtoehtoa johtaa päätöksen väsymys ja hukkaan ainesosia. Yksinkertaiset mallit kiinni.

Työkalut ja resurssit, joilla voit hallita suunnitteluasi

Vipuvoimatekniikka, jolla malleja voidaan helpottaa entisestään:

  • Makroseurantasovellukset:[ Kronometri, MyFitnessPal tai Carb Manager. Käytä niitä rakentaa malli digitaalisesti ja tarkistaa makrot.
  • Reseptisivustot:[ Koko päivän I unelma Food, KetoConnect, ja Wellsome Yum tarjoavat satoja HDLC reseptejä voit slot osaksi malli.
  • Maalisuunnittelu tulosteet:[] Monet blogit tarjoavat ilmaisen PDF-mallit kartoittaa viikon. Tulosta yksi ja työnnä se jääkaappiin.
  • Esivalmistetut aterian prep palvelut:[]] Monissa kaupungeissa voit tilata paikallisen HDLC-toimituksen. Jopa yhden tai kahden toimitusaterian viikossa voi rikkoa toistuvan syklin.
  • Lopullinen opas vähähiilisen aterian prep:] Syväsukelluksen osalta, tutustu ]Ketogeenisen ruokavalion suunnitelma.
  • Yhteisön tuki:[ Liity online foorumeihin tai paikallisiin tapaamisryhmiin, jotka keskittyvät vähähiiliseen asumiseen. Mallien ja reseptien jakaminen muiden kanssa pitää sinut motivoituneena ja esittelee uusia ideoita.

Miten käsitellä sosiaalisia tilanteita ja ruokaillaan

Mallissasi pitäisi olla strategioita öiksi, kun syöt kodin ulkopuolella. Pidä lista go-to ravintola tilauksia, jotka sopivat makrot: ellei hampurilaiset, grillattu kala ylimääräisiä vihanneksia, salaatteja proteiini- ja öljy-pohjainenkastike, tai pihvi voilla ja parsa. Osallistuessasi juhlia tai perhekokouksia, syö pieni ateria mallista etukäteen, jotta saavut tyytyväisiä ja voit tehdä valikoivia valintoja.

Rakenna joustavuutta mallisi nimeämällä yksi ateria viikossa kuin ...villi kortti...Tämä ateria voidaan syödä ulos, tilata tai vaihtaa vapaasti. Tämä lähestymistapa estää jäykkyyttä ja tekee mallistasi kestävä pitkällä aikavälillä.

Edistyksen seuranta asteikon ulkopuolella

Sinun malli pitäisi tukea paitsi laihtuminen mutta yleistä terveyttä. Track metrit kuten energiatasot, henkinen selkeys, unen laatu, nälkä vihjeitä, ja ruoansulatusta. Jos tunnet lethhargic tai kokea aivojen sumua, säädä rasvan saanti tai elektrolyyttitasapaino. Jos olet jatkuvasti nälkäinen, lisätä kasvis-annokset tai lisätä rasvaa aterioita. Käytä yksinkertainen 1- 5-asteel lehdessä arvioida, miten tunnet joka päivä. Ajan mittaan, opit, mitkä malliyhdistelmiä tuottaa parhaat tulokset kehollesi.

Päätelmä

Viikoittain mallit muuntaa HDLC aterian suunnittelu päivittäisestä työstä kestävä järjestelmä. Ne lukittuvat tieteen, vapauttaa henkistä energiaa, ja tarjota kankaan kulinaarinen luovuus. Aloita määrittelemällä makrot, valitsemalla kourallinen katkonta aterioita, ja viettää sunnuntai iltapäivällä prepping. Kahden viikon kuluessa, sinulla on rytmi, joka tekee runsaasti rasvaa, matala-hiilipitoisia elävät tuntuu vaivattomalta. Kun hioa malleja, voit selvittää, mikä toimii parhaiten kehon ja et koskaan aloita viikkoa ilman suunnitelmaa uudelleen. Rakenna ensimmäinen malli tänään, ja katsella ruokavaliostasi tulee jotain odotat, ei jotain mitä olet lukenut.