Miksi tehdä terve Swaps?

Lohtu elintarvikkeiden. Ne muistuttavat meitä lapsuudesta, juhlista, tai laiska viikonloppuisin. Kuitenkin monet näistä suosikeista ovat täynnä jalostettuja hiilihydraatteja, lisätty sokerit, tyydyttyneitä rasvoja, ja natrium. Ajan myötä, ruokavalio raskas tällaisia elintarvikkeita voi edistää painonnousua, kohonnut verenpaine, ja suurempi riski sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes. Terveet swapit eivät tarkoita luopua makua tai tyytyväisyyttä. Sen sijaan, ne sisältävät ovelia ainesosia korvaavia, jotka lisäävät ravitsemuksellista tiheyttä. Lisää kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja terveellisiä rasvoja.

Tutkimus osoittaa, että pienet ja johdonmukaiset ruokavalion muutokset ovat kestävämpiä kuin radikaalit korjaukset. Vuonna 2021 tehty tutkimus Ravinto- ja ravitsemuskasvatuksesta . Huomaa, että osallistujat, jotka vähitellen korvasivat ravintopitoisia välipaloja ravintopitoisilla vaihtoehdoilla, pitivät yllä parempaa pitkäaikaista sitoutumista terveellisiin ruokamalleihin. Vain yhden tai kahden mukavuusruoan käyttö viikossa voi vähentää satoja kaloreita ja parantaa merkittävästi makroravintoaineiden tasapainoa. Esimerkiksi säännöllisen juustopurilaisen korvaaminen salaattipakatulla kalkkunapurilaisella säästää noin 200 kaloria ja 10 grammaa tyydytettyä rasvaa.

Fyysisen terveyden lisäksi siellä on psykologinen etu: opit nauttimaan ruokia ilman syyllisyyttä. Mielihyvää valinta terveellisempi versio suosikki ruoka luo positiivisen suhteen syöminen. Voit lopettaa katselemisen tiettyjä elintarvikkeita kuin . ja sen sijaan nähdä ne mahdollisuuksina luova, ravitseva ruoanlaitto. Tämä muutos on avain pitkän aikavälin hyvinvointi. Tavoite ei ole täydellinen; se on edistystä. Jokainen swap teet on pieni voitto, joka lisää jopa terveellisempää, elävämpää elämää.

Helppo Terveet Vaihtot Common Comfort Foods

Pizza Yö, Reinventoitu

Pizza voi olla ravintoainevoima, jos mietit uudelleen emäs, kastiketta ja täyteaineita. Sen sijaan, että vakiona hienostunut kuori, kokeile koko vehnä tai kukkakaali kuori. Koko vehnä lisää fiber[[]] (noin 4 grammaa per viipale) ja B-vitamiinit, kun kukkakaalin kuori rips hiilihydraatteja lähes 60% ja tarjoaa C-vitamiinia ja hapettumisenestoaineita. Kastikkeeseen, valitse vähänatriuminen tomaattikastike tai tee omasi murskattujen tomaattien, valkosipulin ja oreganon avulla. Pile [] ei-tärkkelysvihannesten[[]: bell paprips, sienet, pinaatti, kirsikkatomaatit, punaiset sipulit ja jopa artichokensydämet.

Juusto on merkittävä lähde tyydyttyneitä rasvoja. Opt varten kevyempi ripotella osa-skim mozzarella tai kasvi-pohjainen juusto valmistettu cashew-tai mantelit. Yksi unssi täysrasvainen mozzarella on noin 6 grammaa tyydyttynyt rasva; swaping osa-skim vähentää sitä 4 grammaa. Voit myös käyttää ricotta (alhaisempi rasvaa kuin mozzarella jos osa-hiiva) tai ravitsemuksellinen hiivan varten juustoinen maku ilman tyydyttynyttä rasvaa. Lisää vähärasvainen proteiini, kuten grillattu kana, kalkkuna makkara, tai kikkelä pysyä valtaa. Nämä muutokset leikata kaloreita 30..40% samalla lisäämällä kuitua ja proteiinia, pitää sinut täysin kauemmin.

Paremmat hampurilaiset, parempi sinä

Klassinen hampurilainen voidaan muuttaa päivittämällä patty, pulla, ja mausteet. Lihan ystäville, vaihda lean jauhettua kalkkuna[ (93/7) tai kananrintapihvit; niillä on noin puolet tyydyttynyt rasva 80/20 jauhettua naudanlihaa. Kasvipohjainen kierre, kokeile musta papu hampurilaisia (rikas kuitua ja folaattia) tai linssi-pohjainen patties. Jos et maku naudanlihaa, etsi ruohoruokittuja versioita korkeampi omega-3 sisältöä. Pulla on usein piilotettu lähde jalostettuja hiilihydraatteja ja sokeria. Käytä koko viljapulla ylimääräistä kuitua, tai jätä pulla kokonaan ja pastaa suuria salaattilehtiä (romaani tai jäävuori) varten glut-vapaa, matala-karb vaihtoehto, joka myös leikkauksia 150 kaloria.

Toppings ovat siellä, jossa voit lastata ravintoaineita. Sen sijaan pekoni ja amerikkalainen juusto, kasa avokado (terveelliset tyydyttämättömät rasvat), tomaattiviipaleet, sipuli, salaatti, ja jopa kourallinen rugulaa. Sinappi, hummus, tai salsa korvata majoneesia ja ketsuppia, jotka ovat usein runsaasti lisätty sokeria ja epäterveellistä rasvaa. Vaihto vähentää kokonaiskalorien noin 250 ja srips tyydyttynyt rasvaa 8 grammaa. Tarpeeksi tehdä merkittävä vaikutus sydämesi terveyteen. Parittain hampurilainen kanssa puoli salaattia tai paistettua bataatti kiilat sijaan ylimääräisen A-vitamiinin ja kuitua.

Jäätelö: Syyllisyydestä hyvyyteen

Jäätelö on synonyymi hemmottelulle, mutta sen korkea sokeri (usein 20+ grammaa per tarjoilu) ja tyydyttynyt rasvapitoisuus voivat suistaa raiteilta terveystavoitteet. Yksinkertaisin vaihto on [banana .....hieno kerma............................................................................................................................................................................................

Jos et ole saanut todellista maitotuotekokemusta, valitse vähäsokerinen jäädytetty jogurtti[ tai kreikkalaiseen jogurttipohjaiseen pakastejäädytettyyn jälkiruokiin. Brändit kuten Halo Top tai valaistut tarjoavat tuoppia, joissa on 25..30 grammaa proteiinia ja vain 5...8 grammaa sokeria per annos, kun niitä on 28 grammaa. Sorbetti ja maidottomat jäätelöt [[]], jotka on valmistettu kookosmaidosta tai kauramaidosta, voivat olla hyviä vaihtoehtoja, mutta niiden lisäksi kannattaa katsoa, että ne ovat alle 12 grammaa per annos.

Chips and Crackers: Crisp ilman Crunch of Crytt

Perunalastut ovat klassinen himo, mutta yksi unssi tarjoilu voi sisältää 150 kaloria, 10 grammaa rasvaa, ja 170 mg natriumia. []Herkku kasvislastuja[[]] (valmistettu lehtikaalista, juurikas, tai kesäkurpitsa) ovat parempi vaihtoehto, mutta lue tarroja. Monet ovat vielä syväpaistettuja. Ilmalla popcorn on todellinen supertähti: 3 kupillista on noin 100 kaloria, 3,5 grammaa kuitua, eikä lisää rasvaa, jos jätät voi. Season savustettu paprika, valkosipulijauhe tai ravitsemuksellinen hiivaa savory potku.

Kokeile ] paahdettua kikhernettä[]. Heitä lastujen huuhteluun tarkoitettu kikherne, jonka jälkeen paistetaan 400 °F:ssa kunnes se on rapea. Ne tarjoavat 7 grammaa proteiinia ja 5 grammaa kuitua per puolikuppi tarjoillaan, paljon lävistys perunalastuja. Toinen suuri vaihto: koko viljankeksit[] valmistettu siemenillä (flax, chia, auringonkukka). Sido ne hummus tai avokado mash sijasta juuston leviämisen. Nämä swapit lisäävät kuitua 2.

Makeat välipalat tehty eri tavalla

Evästeet, leivokset ja karkkipatukat on pakattu hienoksi hienoksi jalostettuun sokeriin ja valkoiseen jauhoun. Voit silti nauttia makeasta herkkupalasta valitsemalla tuoreita hedelmiä], jotka on sekoitettu proteiinin tai terveellisen rasvan kanssa. Mantelivoilla (kaksi tablespoonia) on kuituja, C-vitamiinia ja 7 grammaa proteiinia noin 250 kaloriin. Kuivatut hedelmät ilman lisättyä sokeria (kuten aprikoosit, taatelit tai mango) on erittäin keskittynyt luonnollisiin sokereihin, mutta tarjoaa myös kuitua ja antioksidantteja.

Tee omat energiapallot[] sekoittamalla päivämäärät, kaura, makeuttamaton kaakaojauhe ja pähkinävoi. Yksi pallo tarjoaa noin 100 kaloria, 3 grammaa kuitua, eikä puhdistettua sokeria. Tumma suklaa (70% kakaoota tai enemmän) on myös arvoinen swap maitosuklaa.Se on vähemmän sokeria (6 grammaa unssia vs. 16 grammaa) ja sydän-terveitä flavanoleja. Jäädytettyyn hoitoon, jäädytettyihin viinirypäleisiin tai tumman suklaan peittämä mansikoihin. Nämä swapit viilsi lisättyä sokeria 50.... 90% ja lisää antioksidantteja, kuitua ja terveellisiä rasvoja.

Lisää Mukavuus Food Transformations

Makaroni ja juusto: Kermainen ja ravitseva

Klassinen makaroni ja juusto on runsaasti tyhjää hiilihydraatteja ja rasvaa. Vaihda valkoinen pasta koko vehnä- tai palkovilja-pohjainen pasta[]] (kaneli-tai linssipasta lisää 10.14 grammaa proteiinia per annos). Juustokastike, sekoita keitetty voipähkinä- tai bataatti pieni määrä terävä cheddar ja tilkka maitoa. Tämä luo kermainen, vähemmän rasvainen kastike, joka on pakattu A-vitamiinia ja kuitua. Käytä vähärasvainen mökkijuusto tai Kreikan jogurtti extra kermaisuus ilman tyydyttynyt rasva. Yksi tarjoillaan tämän modifioidun version 40% vähemmän kaloreita ja 60% vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, mutta maistuu dulgmentti.

Paistettu kana: Rapea ilman rasvaa

Syväpaistettu kana on korkea epäterveellisiä transrasvoja ja akryyliamidia. Sen sijaan uuni-paista tai ilmapaistoa[] kanan paloja on päällystetty sekoituksella kokonaista vehnäleipämuroja, paprikaa, valkosipulijauhetta ja parmesaania. Syötä hilsetöntä kananrintaa vähentää rasvaa 60%. Ilmapaisto vaatii vain ruokalusikallisen öljyä koko erää varten, leikkaamalla kaloreita noin 200 per annos. Tuloksena on vielä rapea ja makuinen. Tarjoile höyrystetyn parsakaalin tai tangy slaw valmistettu kreikkalaisella jogurtti sijaan tasapainoisesta ateriasta.

Suklaakakku: Kevyempi vielä Decadent

Perinteinen laavakakku on voi, sokeri ja munat galore. Korvaa voi avokado tai makeuttamaton omenasose[]].].Lisää kosteutta ja terveellisiä rasvoja samalla leikkaamalla tyydyttynyt rasva 75%. Käytä kokonaista vehnä leivonnainen jauhoja tai mantelijauhoja kuitua. Tumma suklaa (70%+ lastut) vähentää sokeria ja lisää hapettumisenestoaineita. Makeuttaa banaanimuusin tai muutaman ruokalusikallisen vaahterasiirappia. Yksi tarjoilu tästä terveellisempiä laava kakku on noin 180 kaloria ja 6 grammaa kuitua, verrattuna 450 kaloria ja 0 kuitua alkuperäisen.

Vinkkejä onnistuneisiin terveisiin vaihtoihin

Aloita asteittain ja koe

Suurin virhe ihmiset tekevät on yrittää uudistaa koko ruokavalion yön yli. Aloita vaihtamalla yksi mukava ruoka viikossa. Jos rakastat pizzaa, kokeile kukkakaalin kuori versio yhden viikon; ensi viikolla, keskittyä parempaan hampurilainen. Tämä asteittainen lähestymistapa antaa maku nups aikaa säätää ja auttaa sinua tunnistamaan, mitkä vaihtokaupat nautit aidosti. Kokeilu mausteita, yrttejä ja tekstuurit. Esimerkiksi savustettu paprika popcornissa jäljittelee suloinen syvyys pekoni rasvaa ilman tyydyttynyt rasvaa. Pidä pieni muistikirja tai muistiinpano puhelimessa seurata, mitä toimii ja mitä doenn.

Lue tarrat ja tunne makrosi

Monet pakatut terveelliset . tuotteet ovat harhaanjohtavia. ...................................................................................................................................................................................................................................................

-Enemmän kotona.

Ravintola mukavuus elintarvikkeet ovat tunnetusti ylikokoisia ja täynnä piilotettuja rasvoja ja natriumia. Valmistelemalla omia swapeja, ohjaat ainesosia ja annoskokoja. Kotitekoinen kalkkunapurilainen kokonaisella vehnäpulla ja avokado voi olla 400 kaloria, kun taas ravintolaversio usein ylittää 800. Aterian valmistelu sunnuntaisin. Ateria-paasto-keittämällä kokonaisia viljapizzakuoria, paistamalla vihanneksia, tekemällä energiapalloja. Tekemällä terveellistä swapia kun himoitsee. Valmistellessasi isoa banaania mukavaa kermaa (jäädytettyjä banaaneja pussissa) sinulla on aina nopea terveellistä hoitoa.

Pari, jossa tilavuus ja nesteytys

Joskus nälkä on luultu jano. Ennen kuin päästä sirut, juoda lasi vettä ja odottaa 10 minuuttia. Myös, tehdä terveet swapit enemmän laaja: lisätä ylimääräisiä vihanneksia pizza, kasoista salaattia hampurilaiset, tai puoli dip omena viipaleet. Tämä temppuja aivot tuntea täynnä vähemmän kaloreita. Tutkimus ]Appetite[]] todettiin, että lisäämällä kuppi vähäkaloriset vihannekset ateria vähentää kokonaiskalorien saanti 12% ilman ihmisiä tuntea olonsa riistetty. Joten kasa pinaatti, paprikareita ja zucchini.

Älä unohda makutehostetta

Terveet swapit eivät aina ole boolia. Käytä yrttejä, mausteita, sitrushedelmää, umami-rikas ainesosia (siitot, tomaatit, ravitsemuksellinen hiiva), ja terveellisiä rasvoja kuten oliiviöljy palauttaa maku. Ripaus savustettua merisuolaa perunalastu korvikkeita voi matkia suolainen tyytyväisyys. Ripaus chipotle jauhe suklaa jälkiruoissa lisää syvyyttä ja lämpöä. Paahdetut pähkinät tai siemenet tuovat esiin luonnon öljyjä ja crunch. Flavor on salainen ase tehdä swapit tuntuu herkkuja, ei uhrauksia.

Yhteinen pitfalls ja miten välttää niitä

Menemällä yli laidan ...terveydelliset versiot

Vain koska vaihto on terveellisempi ei tarkoita voit syödä rajattomasti. Avokado on korkea terveellisiä rasvoja, mutta koko avokado on noin 240 kaloria ja 22 grammaa rasvaa. Pysy neljäsosan keskikokoinen avokado per hampurilainen tai paahtoleipä. Samoin, kokonaiset vilja keksejä ja tumma suklaa ovat kaloreita-tangoa. Portion valvonta on edelleen tärkeää. Käytä mittaus kupit tai pieni mittakaavassa, kunnes sisäistetään osakoot pähkinöitä, siemeniä, juustoa, ja öljyjä.

Piilotettujen sokerien huomioiminen

Monet vaihto-ystävälliset ainesosat, kuten kauppa-osti tomaattikastiketta, maustettu jogurtteja, ja kuivatut hedelmät, piilottaa lisätty sokereita. Aina tarkistaa etiketti. Jos sokeri on yksi kolmesta ensimmäisestä ainesosat, se on punainen lippu. Tee omia versioita, jos mahdollista: sekoita tomaatit yrttejä pizzakastike, maku Kreikan jogurtti vaniljauute ja stevia, ja valitse makeuttamaton kuivattuja hedelmiä.

Odotetaan tarkkoja makuja

Terveet swapit wonat maistuvat identtisiltä ja että se on okei. Tavoitteena on luoda uusi, tyydyttävä kokemus. Jos haluat klassinen naudanlihaburger, don. Et odota musta papu hampurilainen olla sama.it.Samaa, mutta yhtä herkullista, makuprofiili. Anna jokaiselle swap reilu mahdollisuus kokeilemalla sitä vähintään kolme kertaa ennen tuomitsemista. Maku nuppuja sopeutuu kahden kolmen viikon kuluessa. Keskity positiiviseen: vähemmän turvotus, enemmän energiaa, ja nautinto syövät elintarvikkeet, jotka ravitsevat sinua.

Pysyä samoissa vaihtokaupoissa

Variety estää tylsyyden ja varmistaa laajemman ravinteiden saanti. Kierrä swapit joka viikko: viikon kukkakaalipizza, ensi viikolla linssipohjainen .Meat. Pizza. Vaihtoehto banaanin mukava kerma, kreikka jogurtti jäädytetty kuori, ja suklaa-kuorinen mansikat. Käytä kausittaisia tuotteita monimuotoisuuden. Mango mukava kerma kesällä, kurpitsa mauste energia pallot syksyllä. Tämä myös antaa sinulle altistumista eri vitamiineja ja kivennäisaineita, joten ruokavalion vahvempi.

Päätelmä

Tekemällä terveellisiä vaihtoja suosikki mukavuus elintarvikkeita on käytännöllinen ja palkitseva tapa parantaa ruokavaliota uhraamatta makua tai emotionaalinen tyytyväisyys. Valitsemalla koko viljan kuoria, vähärasvaisia proteiineja, kasvispohjainen emäkset, ja älykkäämpi makeutusaineita, voit leikata liikaa kaloreita, tyydyttynyt rasva, ja sokeri samalla lisäämällä kuitua, proteiinia, ja olennaiset ravinteet. Avain on aloittaa pieni, kokeilu, ja omaksua prosessin löydöstä. Kehosi kiittää sinua vakaalla energialla, parempi ruoansulatus, ja pienempi riski krooninen sairaus. Muista, tasapaino on olennainen ja herkullinen tapa, joka tukee terveyttäsi tulevina vuosina. Tärkeintä on nauttia satunnaisia perinteisiä ruokia, ei yhden aterian.

Tarkempia ohjeita varten tutustu näihin luotettaviin resursseihin: Harvard T.H. Chan School of Public Health . Terveellinen syöminen Plate[], ]Mayo Clinic . Terveellinen ruokavalio Perusaineet[], [[]NIDDK . Terveellinen syöminen painonhallintaan[, ja [Akatemia ravitsemus ja dietetiikka strategia: Swap Smart[.