Ymmärtää suloinen hammas

Sokerinhimon biologiset ja psykologiset aiheuttajat

Makea hammas ei ole luonteen vika; se on monimutkainen vuorovaikutus aivojen, hormonit, ja ympäristö. Kun syöt sokeria, aivot vapauttaa dopamiinia, välittäjäaine liittyy nautintoa ja palkita. Tämä reaktio on selviytymismekanismi, jonka tarkoituksena on kannustaa sinua etsimään energiaa-tajuinen elintarvikkeita. Kuitenkin modernissa ympäristössä täynnä hyper-paltettavia jalostettuja elintarvikkeita, tämä järjestelmä voi helposti tulla ylistimuloitu.

Himot usein piikkiä, kun verensokeri laskee. Kun aterian runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja, keho vapauttaa piikki insuliinia puhdistaa glukoosin verestä. Tämä voi joskus ylitys, mikä johtaa verensokeri kaatuu, joka laukaisee voimakas halu nopeasti korjata. Stressi on voimakas rooli täälläkin. Kohonnut kortisolitaso lisää halu sokeria, koska keho pyrkii nopeasti energiaa käsitellä havaittu uhka.

]Elämäntavat ja rutiinit myös vahvistavat haluja.[[] Jos syöt säännöllisesti makeaa välipalaa katsoessaan televisiota tai stressaavan kokouksen jälkeen, aivosi muodostavat voimakkaan yhdistyksen. Näiden syklien katkaiseminen edellyttää sekä ruoan että tavan tarkoituksellista korvaamista. Ymmärtämällä, että himot ovat normaali fysiologinen ja psykologinen vastaus, voit käsitellä niitä strategian sijaan syyllisyyttä.

Miten kehon prosessit luonnon vs. Lisätyt sokerit

Ei kaikki sokeri on luotu tasa-arvo. Perustava ero palan hedelmää ja karkkipatukka sijaitsee pakkauksessa. Luonnon sokerit kokonaisia hedelmiä, vihanneksia, ja meijeri tulee pakattu kuitua, proteiinia, vettä ja tiheä verkosto mikroravinteita. Tämä matriisi hidastaa ruoansulatusta ja estää nopean verensokeripiikkejä liittyy lisätty sokereita.

Kuitu, erityisesti, toimii este. Se hidastaa sokerin vapautumista verenkiertoon, jolloin maksasi ja haimasi aikaa hallita glukoosin kuormitusta tehokkaasti. Lisätyt sokerit, päinvastoin, on nopeasti imeytyvässä tilassa. He osuvat elimistöön nopeasti, aiheuttaa jyrkkä nousu verensokeria ja yhtä jyrkkä nousu insuliinin. Tämä sykli voi johtaa insuliiniresistenssi ajan mittaan ja edistää suoraan energia kaatuu ja toistuvia haluja, jotka tekevät niin vaikea ylläpitää tasapainoista ruokavaliota.

Keskittymällä kokonaisiin elintarvikkeisiin, käytät pääasiassa kehon luonnollisia ruoansulatusprosesseja ylläpitää vakaata energiaa. []Saat makeutta, jota kaipaat ilman metabolista vuoristorataa.[]

Koko ruoka Vaihtoehtoja tyydyttää makeita Cravings

Hedelmät, vihannekset ja terveet rasvat

Koko elintarvikkeet tarjoavat spektri makeutta tasoilla ja tekstuurit, jotka voivat tehokkaasti korvata puhdistettu sokeri ruokavaliossa. Hedelmät kuten omenat, päärynät, ja banaanit tarjoavat irtotavarana, kuitua, ja luonnon sokerit. Kun syöt koko omenan, saat noin 4-5 grammaa kuitua, joka merkittävästi tylsää glykeemistä vaste verrattuna juominen omenamehua tai syö omenan makuinen karkkia.

Vihannekset ovat usein aliarvostettuja rooli tyydyttää makea hammas. Bataatit, porkkanat, punajuuret, ja jopa talvikurpitsa on luonnollisesti korkea sokeripitoisuus paahdettu. Paahdettu prosessi karamellizes niiden luonnollinen sokeri, luoda syvä, tyydyttävä makeutta ilman lisäaineita. Parittelemalla nämä vihannekset terveellisiä rasvoja, kuten kookosöljyä, ghee, tai ruoho-ruokittu voi edelleen vakauttaa verensokeria ja parantaa makua imeytymistä.

Marjat ovat voimaahouse vaihtoehto. Mansikat, mustikat, vadelmat, ja karhunvatukat ovat suhteellisen alhainen sokerin verrattuna muihin hedelmiin, mutta uskomattoman korkea maku ja antioksidantteja. Niiden korkea vesi ja kuitusisältö tekee niistä erittäin tyydyttäviä. Voit syödä suuri määrä marjoja suhteellisen alhainen kalori-ja sokerivaikutus.

Terveen välipalan valinnat: Trail Mixes, Jogurtti Bowls, ja lisää

Rakentaminen tyydyttävä välipala on noin tasapainottaa makroravinteet. Yksinkertainen yhdistelmä proteiinia, rasvaa, ja kuitu-rikas hiilihydraatteja pitää verensokeri vakaa ja halut poissa tuntikausia. Tässä on joitakin käytännöllisiä, koko ruokaa perustuvat välipala ideoita:

  • Ei-sokeri-lisätty Trail Mix:[] Yhdistä raaka mantelit tai saksanpähkinät makeuttamattomilla kookoshiutaleilla, kourallinen kurpitsansiemeniä ja pieni osa kuivattuja hedelmiä, kuten makeuttamattomia kuivattuja mulperimarja- tai tartkirsikoita. Pähkinöiden terveelliset rasvat ja proteiinit korvaavat hedelmän luonnollisen sokerin.
  • Greek Jogurtti Power Bowl:[ Tavallinen, täysrasvainen kreikkalainen jogurtti on runsaasti proteiinia ja sisältää luonnollisesti esiintyviä maitosokeria. Top sen kourallinen tuoreita marjoja, ruokalusikallinen chia-siemeniä, ja tihku tahini kermainen, tyydyttävä hoito.
  • Pähkinävoi ja omena viipaleita:[] Kuitu omenat yhdistettynä proteiinia ja terveellistä rasvaa manteli-tai maapähkinävoi luo lähes täydellinen välipala. Ripottele kanelia parantaa luonnollista makeutta ilman sokeria.
  • Chia-vanukas:[] Liotuschian siemenet makeuttamattomaan manteli- tai kookosmaitoon yön yli. Siemenet muodostavat geelimäisen rakenteen. Makeuttakaa se kevyesti banaanimuusilla tai muutamalla pisaralla steviaa ja päälle kakaonynbsillä.

Luovia tapoja nauttia makeisuudesta Whole Foods -ravintolan kanssa

Makea peruna ja kasvisruoat

Bataatit ovat yksi monipuolisimmista työkaluista makean hampaan hoitoon. Niiden luonnolliset sokerit voimistuvat kypsennettäessä. Kokeile viipaloida bataatti ohuiksi paaluiksi, heittää ne oliiviöljyllä ja kanelilla ja paistaa ne rapeaksi. Nämä sirut täyttävät crunch ja makeus keksin murto-osa sokerikuorma.

Paahdetut juurekset voivat toimia jälkiruokapohjana.[] Paahdetut porkkanat tai juurikkaat muuttuvat uskomattoman makeiksi ja makeiksi. Maista niitä hieman kookoskermalla ja ripauksella muskottipähkinää tai inkivääriä vanukasmaisen koostumuksen vuoksi. Voit myös sekoittaa paahdettuja, jäähdytettyjä bataattismoothieita kermaiseksi koostumukseksi ja luonnolliseksi makeudeksi, joka ei edellytä lisättyä hunajaa tai siirapin siirappia.

Toinen luova vaihtoehto on bataattikeksit. Käyttämällä bataattimuusia pohjaksi voit vähentää merkittävästi jauhojen ja sokerin tarvetta. Yhdistä kaakaojauheeseen, muniin ja vaahterasiirappiin haalistuvaan, ravinne-denne jälkiruokaan.

Kotitekoiset koko ruoan jälkiruoat: Leivontatuotteet ja makeat voiteet

Jälkiruokien tekeminen kotona antaa sinulle täydellisen kontrollin ainesosista. Yksi helpoimmista ja tehokkaimmista kokonaisista jälkiruoista on "Nice Cream." Yksinkertaisesti pakasta kypsiä banaaneja, sekoita ne sitten pikaruokaprosessoriin, kunnes ne saavuttavat pehmeän, kermaisen koostumuksen, joka vastaa pehmeää jäätelöä. Voit lisätä pakastettuja mangoja, mansikoita tai kaakaojauhetta makujen vaihteluun. [] Banaanit tarjoavat kermaisen makeuden ja koostumuksen ilman maitoa tai lisättyä sokeria.[]

Paistettujen tuotteiden osalta vaihdetaan jalostettua sokeria banaanimuusin, makeuttamattoman omenasoseen tai soseisen päivämäärän kanssa. Nämä ainesosat tarjoavat kosteutta, sidontaa ja makeutta. Yksinkertainen kaurajauho, banaani ja tumma suklaakeksi voidaan valmistaa vain kolmella terveellisellä ainesosalla. Lisäämällä pähkinöitä ja siemeniä lisää proteiini- ja rasva-ainesosaa, jolloin jälkiruoka saa tyydyttämään ja todennäköisesti lisää verensokeria.

Energiapallot ovat toinen ei-paista ratkaisu. Yhdistä kauraa, pähkinävoita, makeuttamaton kaakaojauhe, ja hienonnettu päivämäärät ruokaprosessorissa. Roll ne pallot ja kylmässä. Ne tarjoavat hetkessä makea osuma vahva ravitsemuksellinen profiili.

Käyttämällä luonnon makeuttajat viisaasti: Päivämäärät, Maple Sirup, ja hunaja

Vaikka kokonaiset elintarvikkeet ovat tavoite, luonnon makeutusaineet voivat olla arvokas rooli siirtymässä ja huolto. Avain on käyttää niitä strategisesti, ei vapaasti. Päivämääräsiirappi, vaahterasiirappi, ja raaka hunaja sisältää pieniä määriä mineraaleja ja antioksidantteja, että valkoinen sokeri puuttuu. Kuitenkin ne ovat edelleen keskittynyt sokerin lähteitä ja pitäisi käyttää säästävästi.

Päivät ovat erityisen tehokas työkalu. Ne ovat erittäin makeita ja tahmeita, joten ne ovat täydellisiä sitova energiapatukat ja raaka jälkiruokia. Liotus päivämäärät ja sekoittamalla ne veteen luo paksu karamellimainen tahna, joka voidaan tihkua yli jogurtti tai kaurapuuroa. Päivämäärä sokeri valmistetaan maasta, kuivattu päivämäärät ja voidaan käyttää 1:1 korvaa ruskea sokeri leipoo, vaikka se ei liukene yhtä helposti.

Kun käytät nestemäisiä makeutusaineita, kuten vaahterasiirappia, muista, että tarvitset usein vähemmän kuin luulet. [Puhdasta vaahterasiirappia sisältävä ruokalusikallinen voi makeuttaa koko erän kaurajauhoa tai suuren salaattikastikkeen.[] Luonnollisten makeutusaineiden parittaminen rasvalla (kuten pähkinävoi tai kookoskerma) ja kuitu (kuten kaura tai chia-siemenet) hidastaa niiden imeytymistä ja estää energiasyöksyt.

Ravitsemuksen maksimointi samalla kun curbing sokeria himot

Tasapainotus Kuitu, proteiini, ja terveitä rasvoja veren sokeri vakaus

Yksittäinen tehokas ruokavalio strategia valvoa sokerinhimoja on varmistaa jokainen välipala ja ateria sisältää tasapainon kuitua, proteiinia, ja terveitä rasvoja. Tämä trio toimii metabolisen puskuri, hidastaa nopeutta, jolla sokeri pääsee verenkiertoon ja viestii satecy aivoihin.

Kuitu, löytyy vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, ja kokonaisia jyviä, on nielaisematon. Se lisää irtotavarana aterian ja fyysisesti hidastaa ruoansulatusta. Liukoinen kuitu, löytyy kaura, omenat, ja chia siemenet, muodostaa geelin kaltainen aine suolistossa, joka edelleen hidastaa glukoosin imeytymistä. Proteiini on erittäin tyydyttävä. Se laukaisee vapauttamaan ruokahalua vähentäviä hormoneja kuten PYY ja GLP-1. Terveitä rasvoja (avokado, pähkinät, siemenet, oliiviöljy) hidas mahalaukun tyhjenemistä, mikä tarkoittaa, että ruoka pysyy vatsassa pidempään, pitää sinut täysin ja tyytyväisenä.

Kun kulutat sokeria yksin, se imeytyy nopeasti. Kun nautit sokeria kuitua, proteiinia ja rasvaa, se tulee verenkiertoon vähitellen. Tämä estää korkean insuliinivasteen, joka johtaa rasvan varastointiin ja energiaromahduksiin. Tämä tasapaino on kestävän ruokahalun hallinnan perusta.[[]

Sokerin aineenvaihduntaan tarkoitetut tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet

Useat mikroravinteet ovat suoraan roolissa kehon kyky hallita verensokeria ja vastata halu. Varmistus riittävä saanti näitä voi auttaa vakauttamaan mielialaa ja energiaa.

  • Magnesium:[] Tämä mineraali on mukana yli 300 entsymaattiset reaktiot, kuten glukoosin aineenvaihdunta. Alhaiset magnesiumtasot ovat vahvasti yhteydessä insuliiniresistenssiin ja sokerinhimon lisääntymiseen. Hyvät lähteet ovat tummat lehdet, mantelit, kurpitsansiemenet ja tumma suklaa (70-prosenttinen kaakao).
  • Kromi:[ Tämä mineraali lisää insuliinin vaikutusta ja auttaa kuljettamaan glukoosia verestä soluihin.Kromilisää on tutkittu sen kyvystä vähentää hiilihydraatteja ja sokeria. Sitä löytyy parsakaalista, kokonaisista jyvistä ja vihreistä papuista.
  • B-vitamiinit:[ B-vitamiinit, erityisesti B6 ja B12, ovat energiantuotannon ja hermoston toiminnan kannalta ratkaisevia. Puute voi johtaa väsymykseen ja matalaan mielialaan, joka aiheuttaa usein energian-tangenttien, sokeristen elintarvikkeiden himoa. Lehtivihreät, siipikarja, munat ja banaanit ovat erinomaisia lähteitä.
  • Zinc:[ Sinkki on osa insuliinin tuotantoa ja eritystä. Se tukee myös tervettä makuaistia ja hajuaistia. Sinkin puute voi johtaa tylsä makuaisti, mahdollisesti ajaa halu vahvempi, makeampi makuja. Kurpitsan siemenet, cashew-ja kikherneet ovat hyviä lähteitä.

Käytännön strategiat välttää piilotettu sokeria jalostettuja elintarvikkeita

Vaikka olet keskittynyt koko elintarvikkeet, piilotettu sokerit voivat hiipiä ruokavalion kautta kastikkeet, kastikkeet, ja pakattu välipaloja. Sokeri on usein piilotettu eri nimien, kuten korkea-fructoosi maissisiirappi, agave nektaria, riisisiirappi, ruokomehu kiteitä, ohra maltaita, dekstroosi, ja maltodekstriini.

Jotta tehokkaasti rajoittaa lisättyjä sokereita, keskittyä lukemaan ravitsemusetiketit. Etsi "Lisätyt sokerit" linja, joka on nyt laki monissa maissa. Ihannetapauksessa, haluat valita tuotteita nolla tai hyvin vähän lisättyä sokeria. Kuitenkin varo tuotteita, jotka korvaavat sokerin keinotekoisilla makeutusaineilla, koska ne voivat edelleen säilyttää etusijan liian makea maku ja voi häiritä suoliston terveyttä.

Yksinkertainen sääntö on ostaa alueen ruokakaupan. ]Ulkoiset käytävät yleensä sisältävät kokonaisia elintarvikkeita: tuotteita, tuoretta lihaa, maitoa ja mereneläviä.[] Sisäkäytävät ovat siellä, missä eniten jalostettuja ja pakattuja elintarvikkeita, niiden piilotettu sokerit ja teollisuuden lisäaineita, asuvat. Keskittämällä ostokset näihin ympärysruokiin, vähennät dramaattisesti altistumista piilotettu sokeri.

Kestävän, makean ystävällisen koko ruokakomeron rakentaminen

Pitkän aikavälin menestys tyydyttää makea hammas kokonaisilla elintarvikkeilla tulee alas valmistelu. Jos ruokakomero on täynnä käsiteltyjä evästeitä ja karkkeja, syöt niitä kun himoa iskee. Kuratoimalla ruokakomero kokonaisia elintarvikkeiden ainesosia, teet helpoksi valita parempia vaihtoehtoja.

Varastoida seuraavat tuotteet varmistaa aina tyydyttävä vastaus sokerin himo:

  • Paistettuja hedelmiä: [ Banaanit, mangot ja marjat. Nämä voidaan muuttaa smoothies tai mukava kerma minuuteissa.
  • Pähkinät ja siemenet:[ Mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, chiansiemenet, pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet. Nämä tarjoavat tasapainossa tarvittavan rasvan ja proteiinin.
  • makeuttamattomat ruokakomeron niteet: makeuttamattomat kookoshiutaleet, kaakaojauhe ja pähkinävoi.
  • Nämä ovat kanelia, muskottia, inkivääriä ja vaniljauutetta. Nämä lisäävät makua makeutta ja syvyyttä ilman sokeria.
  • Whole Grains: [] Rullattua kauraa ja kvinoa. Nämä tarjoavat kuidun ja perustan monille jälkiruoille.
  • Luonnon makeuttajat (siirtymäkauden):[] Medjool päivämäärät, puhdas vaahterasiirappi, ja raaka hunaja. Käytä niitä työkaluina, ei perusainesosat.

Tahallaan järjestää keittiön menestykseen, voit poistaa kitkaa tehdä terveellisiä valintoja. Tyydyttäminen makea hammas tulee teko ravintoa eikä taistelu tahdonvoimaa. Voit nauttia makea, tyydyttävä makuja rakastat samalla samalla ruokkia kehon ravinteita se tarvitsee kukoistaa. Siirtyminen kokonaisiin elintarvikkeisiin ei ole kyse puutteesta; se on parantaa laatua tyytyväisyyttä.