Todellinen haaste Ranskan ranskalaisia ja hiilihydraatteja

Ranskalaiset ovat kiistatta yksi rakkaimmista mukavuusruokia ympäri maailmaa. Olipa sivuruokana hampurilainen, välipala dipping kastiketta tai myöhäisillan hemmottelu, niiden rapea ulko- ja fluffy sisustus ovat vaikea vastustaa. Kuitenkin, jos joku seuraa vähähiilinen ruokavalio. Olipa painonhallintaan, verensokerin valvonta, tai aineenvaihduntaan terveys. Perinteiset ranskalaiset aiheuttavat merkittävän ongelman. Standard medium tarjoilu pikaruokaa ranskalaiset voivat sisältää missä tahansa 40-60 grammaa hiilihydraatteja, minimaalinen kuitu ja proteiini. Tämä tekee niistä korkean verensokeria, joka voi piikki verensokeria ja rail ruokavalion tavoitteet.

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse luopua ranskalaisia kokonaan. Ymmärtämällä tieteen takana tärkkelys ja soveltamalla strategista valmistelu- ja ruoanlaittomenetelmiä, voit dramaattisesti vähentää hiilihydraattien sisältöä ranskikset vielä nauttia niiden klassinen maku ja koostumus. Tämä opas opas opastaa sinua läpi joka vaiheessa, valitsemalla paras peruna lajike käyttää tekniikoita, jotka poistavat tärkkelyksen, muuttaa ruoanlaittokemiaa, ja jopa vaihtaa alemman hiilihydraatin vihanneksia.

Miksi perunalajike on enemmän kuin luulet?

Kaikki perunat eivät ole tasa-arvoisia, kun se tulee hiilihydraattien tiheys. Hiilihydraattipitoisuus perunan vaikuttaa voimakkaasti sen tärkkelys koostumus ja vesipitoisuus. Alhaisin-hiili tuloksia, sinun täytyy valita lajikkeita, jotka luonnollisesti sisältävät vähemmän tärkkelystä ja enemmän vettä tai kuitua.

Tärkkelys vs. Vaha perunat: Karbin ero

Perunat voidaan laajasti luokitella tärkkelykseksi, vahamaiseksi ja yleisiin luokkiin. Tärkkelysperunoiden, kuten russettien tai Idahon, tärkkelyspitoisuus on suuri (noin 20..222% painosta) ja sen koostumus on pehmeä, kun niitä keitetään. Ne absorboivat enemmän vettä ruoanlaiton aikana, mikä paradoksaalisesti voi vaikeuttaa hiilihydraatteja, koska tärkkelyksen rakeet turpoavat. Vahaperunoiden, kuten ], punainen Bliss[[]], [[[[]],], [[[,],], Yukon Gold[[], tai [], jotka sisältävät vähemmän tärkkelystä], sekä enemmän kosteutta ja kuitua. Niiden solurakenne on yhdessä parempi, mikä tarkoittaa vähemmän tärkkelystä liohentumista liotuksen aikana.

Voit sanoa sen näkökulmasta: 100 grammaa russet-peruna sisältää noin 21 grammaa hiilihydraatteja, kun taas sama paino Yukon Gold toimittaa noin 17 grammaa. Täyden tarjoilu ranskalaisia, että ero nopeasti laskee. Parhaat matala-hiilinen tuloksia, aina valita vahamainen tai yleiskäyttöinen perunat kuin tärkkelysnen.

Tarkempia ravitsemusvertailuja on saatavilla USDA FoodData -keskustietokannasta, jossa on tarkat arvot lajiketta kohti.

Tärkkelysvähennystekniikat kotona

Kun olet valinnut oikean perunan, seuraava askel on fyysisesti poistaa niin paljon tärkkelystä kuin mahdollista ennen ruoanlaittoa. Jokainen gramma tärkkelys peset pois on gramma hiilihydraattia, joka ei pääty lautaselle.

Kylmän veden liotus: Tehokkain menetelmä

Kylmä vesi vetää liukoista tärkkelystä perunasoluista osmoosin kautta. Veden avitointi ajoittain tai sen muuttaminen muutaman kerran voi lisätä tehokkuutta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 30 minuutin liotus voi poistaa jopa 15..20% tärkkelyksen kokonaispitoisuudesta .

Parhaat tulokset saadaan leikkaamalla ranskalaiset tasakokoisiksi (1⁄4-tuumainen paksuliuska toimii hyvin) maksimoida pinta-ala. Liottuasi liuskat huuhtele huolellisesti kylmän juoksevan veden alla, kunnes vesi valuu. Tämä askel auttaa myös poistamaan pintasokerit, jotka edistävät ruskettumista ja akryyliamidin muodostumista paistuksen aikana.

Pyöriminen: Blanching vähentää carb tiheys

Parboiling.Lyhyesti kiehuu perunakaistaleita vedessä ennen lopullista ruoanlaittoa vaihe. Ensinnäkin se gelatiinia tärkkelyksen rakeet pinnalla, tiivistää ne ohut hyytelömäinen kerros, joka estää liiallista öljyn imeytymistä myöhemmin. Toiseksi, se vuotaa liukoista tärkkelykstä veteen. Tätä menetelmää käyttää, laittaa liotetut ja huuhdellut nauhat potissa kiehuvaa vettä 3-5 minuuttia. Vesi pitäisi suolata (1 tablespoon per quart) maustaa ranskalaiset sisältä ulos. Kun parboiling, valua ja shokki ranskalaiset jääveden lopettaa ruoanvalmistusprosessin, sitten kuivaa ne huolellisesti. Tämä tekniikka voi vähentää hiilihydraattien pitoisuus lisäämällä 5.

Kuivaus: Miksi Kosteus vaikuttaa Karbin pitoisuuteen

Kun kaikki märkä valmistelu vaihe, kuivaus on kriittinen. Kun perunat ovat vielä märkä pinnalla ruoanvalmistuksen aikana, vesi kääntyy höyryä, luoda este, joka estää sisätilojen hiipumista. Korvata, useimmat reseptit vaativat enemmän öljyä, joka lisää sekä rasvaa ja kaloreita, mutta ei suoraan vaikuta hiilarit. Kuitenkin, asianmukainen kuivaus takaa voit käyttää minimaalinen öljy ja silti saavuttaa krippejä. Käytä puhdas keittiöpyyhe tai paperipyyhkeet taputella nauhat täysin kuiva, niin anna niiden ilmakuivaa lankateline 15-20 minuuttia ennen ruoanlaittoa. Tämä vaihe ei poista hiilihydraatteja itse, mutta se tekee seuraavan ruoanvalmistustekniikka tehokkaammin vähentää yleistä karbin tiheys lopullisen tuotteen.

Älykkäät ruoanlaittomenetelmät, jotka slash Carbs

Ruoanlaittotekniikka on yllättävä rooli määritettäessä lopullisen hiilihydraattien pitoisuus ranskikset. Menetelmät, jotka vaativat vähemmän öljyä tai jotka antavat kosteuden haihtua voi keskittyä tai menettää hiilareita hienovaraisesti.

Leipominen: Kuiva lämpö alacarb tiheyteen

Paistaa ranskiksia uunissa korkeassa lämpötilassa (425 °F.450 °F) hyvin kevyellä öljyllä (noin 1 tablespoon per kilo peruna) tuottaa vähemmän kaloria, vähemmän hiilihydraatteja verrattuna syvään paistumiseen. Kuiva lämpö ajaa pois kosteutta, jolloin ranskalaiset kutistuvat hieman, mikä tiivistää jäljellä olevat hiilihydraatteja pienempiin määriin. Kuitenkin, koska ranskalaiset myös menettävät veden painon, netto karbi [ tiheys grammassa[[]] voi pysyä samanlainen. Todellinen etu on osa ohjaus: uunin paistettuja ranskalaisia voidaan levittää ulos yksi kerros ilman tungosta, jolloin voit palvella visuaalisesti tyydyttävä osa vähemmän todellisia perunastrips. Maksimissä, s kuivuneita nauhat pieni määrä öljyä ja maissitärkkelystä (vapaaehtoinen) ennen leivän.

Jotta leipominen olisi optimaalista, kannattaa harkita ensin (kuten edellä on kuvattu), sitten paistaa esilämmitetty leivinpaperi. Tämä menetelmä voi vähentää imeytyneen öljyn kokonaispitoisuutta jopa 50% verrattuna vakioon syväpaistamiseen, mikä tarkoittaa vähemmän kokonaiskaloria ja hieman pienempi nettohiilihydraatin osuus yhdistettynä vähähiiliseen jauhoun.

Ilmapaisto: Moderni matalan hiilidioksidin ratkaisu

Ilmapaistokset ovat tulleet uskomattoman suosittuja tekemään rapeita ranskalaisia minimaalinen öljy. Nopea verenkierto kuuma ilma luo Maillard reaktio pinnalla, mikä rapea ulkokuoren ilman subfrund perunat rasvaa. Hiilihydraatti näkökulmasta, ilman paisto on lähes sama kuin paistaa kannalta tärkkelys tappion. kumpikaan menetelmä kemiallisesti hajoaa hiilihydraatteja. Kuitenkin, ilmapaisto antaa sinulle mahdollisuuden käyttää vielä vähemmän öljyä (1... (1..2 teelusikallista per punta) kuin uuni leivonta, joka voi tehdä ranskikset vähemmän kaloreita-taju yleistä. Kun syöt alemman kaloreiden ruokaa, sinulla on tapana tuntea tyytyväisyyttä pienempi osa, epäsuorasti pitää carb saanti pienempi.

Parhaat ilmapaistettuja ranskiksia, liota ja kuivaa nauhat huolellisesti, sitten heittää hyvin kevyt pinnoite öljyä. Cook at 380°F 12.15 minuuttia, ravistaa korin puolivälissä. Tulos: rapeat ranskikset noin 40% vähemmän öljyä kuin syväpaistettu versiot, eikä ylimääräisiä hiilihydraatteja öljyn imeytymistä.

Kiehuminen ja paistaminen: Kaksivaiheinen vaihtoehto

Jos olet valmis tinkimään todella rapea rakenne, kiehuu ranskikset ennen paahtamista (samanlainen "parboil ja paahto" menetelmä) voi edelleen vähentää tärkkelyksen. Lounaan ja huuhtelun jälkeen, keittää nauhat vedessä 6 1008 minuuttia, kunnes ne ovat vain tarjouksen mutta edelleen kiinteä. Drink, kuiva, sitten heittää öljyä ja mausteita ennen paahtamista 425 °F 15 minuuttia kummallakin puolella. Pitkäaikainen altistuminen kuumalle vedelle (ensin kiehumisesta, sitten höyry paahtamisen aikana) voi valua ulos lisää liukoisia hiilihydraatteja. Tämä menetelmä käytetään joskus kaupallisissa keittiöissä tuottaa "low-carb" ranskalaiset, vaikka rakenne on lähempänä paahdettuja peruna kiilat kuin klassinen rapeat rannuja rannuissa.

Perunoiden lisäksi: Kasvikset Varaukset, jotka murskaavat Carb Count

Niille, jotka haluavat vähentää dramaattisesti hiilihydraattipitoisuutta...sano, alle 10 grammaa per annos.Parasta on korvata perunat kokonaan vähemmän hiilihydraatteja. Useat juuret ja mukulat matkivat ranskalaisten rakennetta, kun ne on valmistettu oikein, mutta murto-osalla hiilihydraatteja.

Jicama (Mexican Jam Bean)

Jicama on juuri vihannes kotoisin Meksikossa, joka on rapea, omenan kaltainen rakenne kun raaka ja hieman makea, pähkinäinen maku kun keitetty. Se sisältää noin 4..5 grammaa netto hiilihydraatteja per 100 grammaa raaka jicama, verrattuna 17.21 grammaan perunoita. Kun leikataan fry muotoja ja maustettu, jicama ranskalaiset voidaan paistettu tai ilmapaistettu yllättävän tyydyttävä tila. He eivät koskaan saa aivan yhtä fluffy kuin perunaranskat, mutta rapeus on erinomainen. Valmistella, kuoria jicama huolellisesti, leikata nauhat, ja pata kuiva. Toss kanssa öljyä ja mausteita, sitten paistaa 400 °F 25.30 minuuttia, flipping puolivälissä.

Sellerijuuri (Celeriac)

Celeriac on nuppimainen juurikasvi, joka maistuu sellerin ja persiljan väliseltä ristiltä, jossa on lievä liotusmaku. Siinä on noin 7 grammaa net hiilihydraatteja 100 grammaa kohti, joten se on yksi alhaisimmista hiilihapoista vaihtoehtoja ranskalaisille. Kuori kova ulkokuori, leikataan yhdenmukaisiksi nauhoiksi ja liotetaan kylmässä vedessä 30 minuuttia poistaa katkeruutta ja ylimääräinen tärkkelys. Sitten paahto tai ilma-kärnistä öljyä ja yrttejä. Celeriac ranskikset ovat hieman kiinteämpi rakenne kuin perunanperuna, mutta ne kestävät hyvin ja voidaan maustaa aggressiivisesti. Ne pari ihanalla dipping kastiketta kuten sokeri-free ketchup tai aioli.

Nauriit

Nauriit ja daikonretiisit ovat myös erinomaisia vähähiilisen carb-paistoksen korvikkeita. Keskikokoinen nauris sisältää vain 6 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti (jossa on 2 grammaa kuituja). Retiisit ovat vieläkin matalampia, noin 3,5 grammaa nettokarbeja 100 grammaa kohti. Nämä vihannekset ovat pippurisia purtavaa, kun raaka, mutta ruoanlaitto mellows maku dramaattisesti. Naurisranskikset, kuori, leikattu, ja keittää 8 minuuttia ennen paahtamista pehmentää rakenne ja vähentää terävyyttä. Radikaalit ranskikset voidaan paahdetaan suoraan kiehumatta; niistä tulee makeita, muistuttavia paahdettuja perunoita, joissa on mausteen hiven. Molemmat vaihtoehdot ovat fantastisia ultra-low-carb ruokavalioita kuten keto.

Kattava luettelo vähähiilisen kasviksen vaihtoehdoista on -ruokavaliolääkärin vähähiilisen kasvisoppaassa.

Kausi- ja tarjoilu ilman piilotettuja karbeja

Yksi suurimmista virheistä, joita ihmiset tekevät yrittäessään alentaa hiilihydraatteja niiden ranskalaiset on lisätä korkea-hiilipitoisia mausteita tai pinnoitteita. Klassinen ketsuppi sisältää noin 4 grammaa sokeria per ruokalusikallinen, ja hunaja sinappi tai grillikastikkeet voivat pakata vielä enemmän. Jotta pitää ranskikset alhainen-hiili, keskittyä maustamaan ranskalaiset itse rohkeita mausteita ja käyttämällä sokerittomia tai kotitekoisia dips.

Carb-Conscious Spice Blends

Suola ja pippuri ovat perustason, mutta voit nostaa ranskalaiset sekoituksia, jotka lisäävät maku ilman hiilihydraatteja: savustettu paprika, valkosipulijauhe, sipulijauhe, cayennepippuri, kuivattu timjami, rosmariini, tai ripotella parmesaanijuustoa (joka lisää mitättömän paljon hiilihydraatteja). Jotta potku, lisätä chilijauhetta tai chipotlepippuria. Jotta umami boost, harkita kevyt pölytys ravitsemuksellinen hiiva, joka sisältää < 1 gramma hiilihydraatteja per ruokalusikan ja lisää juustoinen maku.

Kastikkeet lähes nollakarbeilla

Kaupallisen ketsuppi- tai maalaiskastikkeen (joka on usein lisännyt sokeria) sijaan voit tehdä oman. Yksinkertainen sokeriton ketsuppi voidaan tehdä yhdistämällä tomaattitahna, valkoinen tai omenaviinietikka ja mausteet (sipulijauhe, valkosipulijauhe, mauste, mauste, ja vähähiilinen makeuttaja kuten stevia). Avokadoöljy majoneesi sekoitetaan sriraka tai savustettu paprika tekee erinomaisen low-carb aioli. Toinen vaihtoehto on kermainen jogurtti dip käyttäen tavallista täysrasvaista kreikkalaista jogurttia tai kermajuustoa yrttejä.

Portion Control: Lopullinen työkalu teidän Carb-reduction Arsenal

Vaikka soveltaa kaikki tekniikka edellä, jos syöt valtava kasa ranskalaisia, voit silti kuluttaa merkittävän määrän hiilihydraatteja. Keski-aikuinen voi sietää noin 20.50 grammaa netto hiilihydraatteja päivässä tiukkaa ketogeeninen ruokavalio, mikä tarkoittaa yhden tarjoilun jopa "alhainen hiili-" ranskikset voisivat ottaa suuren palan tätä tukea.

Siksi osa valvonta pysyy olennaisena. Pöydässä, tarjoile ranskalaiset pieni levy rinnalla antelias osa vihanneksia tai proteiinin lähde (kuten pihvi tai grillattu kananrinta). Tämä luonnollisesti rajoittaa ranskalaisten syöt, kun proteiini ja kuitu muista elintarvikkeista auttaa vakauttamaan verensokeria. Toinen temppu: leikata ranskikset ohuempi nauhat ennen ruoanlaittoa. Ohuet ranskikset ovat enemmän pinta-ala, mikä tarkoittaa enemmän tärkkelys poistetaan aikana liotus, ja viimeinen osa näyttää suurempi vaikka paino on pienempi. Tämä psykologinen temppu voi auttaa sinua tuntemaan tyytyväisyyttä vähemmän hiilihydraatit.

Laittamalla kaiken yhteen: Näyte pieni hiilidioksidi Ranskalaisia resepti

Tässä on käytännön resepti, joka sisältää kaikki edellä mainitut tekniikat. Lopputuote. Valmistettu Yukon kultaperunoita tai jicama.Tässä on noin 8..10 grammaa nettohiilivetyjä per annos (noin 150 grammaa keitettyjä ranskiksia) käytettäessä perunoita, tai alle 5 grammaa, jos käytetään jicama.

Matalan karbin Uuniranskalaiset

Eritelmät:

  • 1 punta Yukon kultaa tai Red Bliss perunat (tai 1 punta jicama, kuorittu)
  • 1 rkl avokadoöljyä (tai oliiviöljyä)
  • 1 teelusikallinen suolaa
  • 1⁄2 teelusikallista valkosipulijauhetta
  • 1⁄2 teelusikallista paprika
  • 1⁄4 teelusikallista mustapippuria
  • Valinnainen: 1 teetoluppu maissitärkkelystä (lisätkää rikkakasvien torjunta-aine)
Instructions:
  1. Pese ja kuivaa perunat. Leikkaa 1⁄4-tuumainen paksu liuska (jätä iho päälle ylimääräistä kuitua, tai kuori pienempi karbendaa.).
  2. Liota liuskat isossa kylmää vettä kulhossa 1 tunti, ravistaen puolivälissä läpi. Tyhjennä ja huuhtele kunnes vesi valuu pois.
  3. Keitä nauhat suolaisessa kiehuvassa vedessä 3 minuuttia. Kuivaa ja sokki jääveteen.
  4. Lämmitä uuni 425 °F:een. Linja leivinpaperi pergamenttipaperilla.
  5. Heitä kulhossa kuivatut nauhat öljyllä, suolalla, valkosipulijauheella, paprikalla, mustapippurilla ja maissitärkkelystä (jos käytetään) tasaiseen päällystettyyn asti.
  6. Levitä nauhat yhteen kerrokseen leivinlevylle. Älä ole liian täynnä.
  7. Paista 15 minuuttia, käännä ja paista vielä 10.15 minuuttia kunnes kultainen ja rapea.
  8. Tarjoile heti valitsemallasi vähähiilisen dippikastikkeen.

Viimeiset ajatukset: Nauti ranskalaisista ehdoissasi

Vähentämällä hiilihydraattien pitoisuus ranskalaiset on täysin mahdollista uhraamatta makua tai koostumusta. Valitsemalla alemman hiilihydraatin perunalajikkeet, käyttämällä liotus- ja parboiling tekniikoita, käyttämällä älykkäitä ruoanlaitto menetelmiä, kuten paistaa tai ilman paistaa, ja jopa vaihtamalla vähähiilisten vihannesten, voit tuoda suosikki sivuruokaa linjaan ruokavalion tavoitteet. Muista, että nämä muutokset toimivat parhaiten, kun yhdistetään harkittuja annoskokoja ja karbi-tietoisia kausittaisia. Pienellä kokeilulla, voit nauttia rapea, tyydyttävät ranskalaiset, jotka sopivat ravitsemussuunnitelma.

Lisätietoja tieteestä, tärkkelysen vähentäminen perunoita, tutustu tämä katsaus tärkkelys muokkaustekniikoita[] alkaen National Institutes of Health. Ja enemmän vähähiilisiä ruoanlaitto inspiraatio, [ Ruokavalio tohtori Keto Ranskan Fries reseptikokoelma tarjoaa lukuisia vaihtoehtoja tutkia.