Jaetun patofysiologian ymmärtäminen

Sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes eivät ole olemassa eristyksissä. Ne jakavat useita taustalla biologisia mekanismeja, minkä vuoksi ennaltaehkäisystrategia, joka kohdistuu yhteen sairautta lähes aina parantaa toista. Keskeinen linkki on [ insuliiniresistenssi[. Kun solut tulevat vähemmän reagoivia insuliini, haima kompensoi tuottamalla enemmän insuliinia, mikä johtaa kohonneeseen veren glukoosin ja lopulta prediabetes tai diabetes. Hyperinsulinemia edistää myös tulehdusta, endoteelihäiriöt, ja valtimon jäykkyys .

Tämä riskitekijöiden ryppä tunnetaan virallisesti ]metabolinen oireyhtymä[], joka määritellään läsnäolon vähintään kolme seuraavista: vatsan liikalihavuus, kohonnut triglyseridit, alhainen HDL kolesteroli, korkea verenpaine, ja paasto hyperglykemia. Läsnäolo metabolinen oireyhtymä suunnilleen kaksinkertaistaa riskin sydän- ja verisuonitautien ja lisää riskiä sairastua diabetes viisinkertainen. Ymmärtäminen tämä yhteys on ensimmäinen askel kohti suunnitella tehokas ehkäisysuunnitelma.

Tärkeimmät riskitekijät

Vaikka genetiikka ja ikä ovat roolissa, useimmat riskitekijät sekä sydänsairaus ja diabetes ovat muokattavissa. Alla olevassa taulukossa kuvataan vaikutusvaltaisimmat.

  • Ruokavalikoimia[] . Ruokavaliot runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja, lisättyjä sokereita, trans rasvoja ja natriumia vaikuttavat suoraan hyperglykemiaan, dyslipidemiaan ja verenpainetautiin.
  • Fysikaalinen toimettomuus[ . Sementtikäyttäytyminen vähentää glukoosin soluunottoa lihaksissa ja heikentää verisuonitoimintaa kiihdyttäen sekä insuliiniresistenssiä että valtimoiden ikääntymistä.
  • Liikaa rasvaa, erityisesti sisäelinten rasvakudosta[] ... Vatsan rasva vapauttaa tulehdussykloneja ja vapaita rasvahappoja, jotka häiritsevät insuliinin signaalia ja vaurioittavat verisuonten vuoria.
  • Tupakointi ja tupakankäyttö[ . Tupakkakemikaalit aiheuttavat hapettumista, endoteelivaurioita ja insuliiniresistenssiä, mikä lisää merkittävästi molempien olojen riskiä.
  • Hypertensio ja dyslipidemia ... Korkea verenpaine ja epänormaali kolesterolitaso ovat sekä diabeteksen ja sydänsairauden taustalla olevien metabolisten häiriöiden syitä ja seurauksia.
  • Kroninen stressi ja riittämätön uni[] ... Kortisolin ja sympaattisen hermoston toiminnan lisääntyminen edistää tulehdusta, painonnousua ja insuliiniresistenssiä, kun taas huono uni häiritsee glukoosiaineenvaihduntaa.
  • ]Perhehistoria ja etninen tausta[ ... ..................................................................................................................................................................................................................................

Tunnistaminen, mitkä riskitekijät koskevat sinua, on perusta personoitu ennaltaehkäisysuunnitelma. Seuraavat kohdat yksityiskohtaisesti näyttöön perustuvia strategioita kunkin.

Keskeiset ennaltaehkäisystrategiat

1. Hyväksy sydän-suojaava, glukoosi-vakauttava ruokavalio

Ruokavalion muutos on yksi tehokkain työkalu vähentää riskiä sekä sydänsairaus ja diabetes. Välimeren ruokavalio ja DASH (Ruokavaliota lähestymistapa pysäyttää hypertensio) ruokavalio ovat yksi tiukimmin tutkittu ruokavalion kuvioita tätä tarkoitusta varten.

Elää koko, jalostamaton elintarvikkeet.[] Täytä puolet levyn ei-tärkkelys kasviksia (lehtivihreitä, parsakaali, paprika, tomaatit) ja sisältää hedelmiä, kokonaisia jyviä (kaura, kinoa, ruskea riisi), palkokasvit, pähkinät, ja siemenet. Nämä elintarvikkeet tarjoavat kuitua, antioksidantteja, ja polyfenolit, jotka parantavat insuliiniherkkyyttä, alhaisempi verenpaine, ja vähentää LDL-kolesteroli.

Valitse terveet rasvat.[] Korvaa tyydyttyneet ja transrasvat oliiviöljyn tyydyttämättömillä rasvoilla, avokadoilla, pähkinöillä, siemenillä ja rasvakaloilla, kuten lohi- ja makrillilla. Omega-3-rasvahappoja erityisesti vähentää tulehdusta ja triglyseridien, jolloin kardiovaskulaarinen riski pienenee.

Limit jalostetut hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita.[[] Sokerijuomat, valkoinen leipä, leivonnaisia, ja monet jalostetut välipalat aiheuttavat nopeita piikkejä verensokerissa ja insuliinissa, mikä edistää insuliinin vastustuskykyä. American Heart Association suosittelee enintään 25 grammaa lisättyä sokeria päivässä naisille ja 36 grammaa miehille. Tarkista tarrat .

Control natriumin saanti.[[] Korkea natrium ajaa verenpaine. DASH ruokavalion tavoitteet 2300 mg päivässä, ihanteellinen 1500 mg. Ruoanlaitto tyhjästä ja käyttämällä yrttejä ja mausteita suolan sijasta voi dramaattisesti vähentää natriumin kulutusta.

Alkoholinkulutuksen rajoittaminen.[] Jos juot, rajoita yksi juoma päivässä naisilla, kaksi miehillä. Jotkut tutkimukset viittaavat kohtalainen alkoholi voi vähentää sydän- ja verisuonitautiriskiä, mutta liiallinen kulutus lisää verenpainetta, triglyseridit, ja kalorien saanti, nostaa diabetesriskiä. Monelle, pidättyminen on turvallisempi valinta.

2. Priorisoi säännöllinen fyysinen toiminta

Liikunta parantaa glykeemistä kontrollia, alentaa verenpainetta, auttaa painonhallintaa ja parantaa lipidiprofiileja. American Diabetes Association ja American Heart Association molemmat suosittelevat vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa aerobista aktiivisuutta[] viikossa tai 75 minuuttia voimakasta aktiivisuutta yhdistettynä [] kahteen tai useampaan vastusharjoitteluun viikossa.

Moderaattinen aerobic harjoitukset[] sisältävät reipas kävely, pyöräily tasainen maasto, uinti, tanssi, ja tupla tennis. Sinun pitäisi pystyä puhumaan mutta ei laulaa aikana toimintaa. Näkyvä aerobinen aktiviteetit[] sisältävät hölkkääminen, juokseminen, nopea pyöräily, ja singles tennis. Levittäminen useimmissa päivissä vähentää loukkaantumisriskiä ja rakentaa johdonmukaisuutta.

Vastustusharjoitus[ (käyttäen painoja, vastuskaistoja tai painon harjoituksia kuten kyykkyjä, keuhkoja ja punnerruksia) lisää lihasmassaa, mikä lisää glukoosin soluunottoa ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Tähtää suurimpiin lihasryhmiin, vähintään 8.12 toistoa per sarja.

Liikettä arkeen.[ Jos jäsennelty liikunta on haastavaa, murtaa se lyhyempiin otteluihin . Esimerkiksi kolme 10 minuutin kävelymatkaa. Vähentää istuma-aikaa seistä säännöllisesti, ottaa portaita, ja venyttäminen on myös hyödyllistä.

3. Saavuttaa ja ylläpitää terve kehon paino

Ylimäärä kehon rasvaa . erityisesti sisäelinten rasvaa varastoitu vatsan . on keskeinen kuljettaja insuliinin vastustuskyky ja tulehdus. Jopa vaatimaton painon lasku 5.10% lähtötilanteen paino[] voi merkittävästi parantaa veren glukoosia, verenpainetta ja kolesterolia, ja voi vähentää tarvetta lääkkeitä.

Ylipainoisille tai lihaville henkilöille suunniteltu ohjelma, jossa yhdistetään vähentynyt kalorien saanti ja lisääntynyt fyysinen aktiivisuus, on tehokkain. Keskity ravinteiden ja desse elintarvikkeet, jotka edistävät satieettisyyttä (kasvin, vähärasvaisia proteiineja, palkokasveja) ja rajoittaa kaloreiden-tangosta vaihtoehtoja. Fad ruokavaliot ovat harvoin kestäviä; tasapainoinen lähestymistapa, joka sopii elämäntapa on keskeinen.

Vyötärönympärysmitta on yksinkertainen mittari insuliiniresistenssille ja sydän- ja verisuoniriskeille. Vyötärön mittaus yli 40 tuumaa miehillä ja 35 tuumaa naisilla (ei-raskaana) osoittaa lisääntynyttä riskiä.

4. Tupakan poistaminen ja alkoholin hallinta

Tupakoinnin lopettaminen on luultavasti vaikuttavin yksittäinen elämäntapa muutos henkilö voi tehdä. Vuoden kuluessa lopettaa, riski sepelvaltimotauti laskee puoleen; ajan myötä, ylimääräinen riski kehittää tyypin 2 diabetes laskee samoin. Lukuisia resursseja on saatavilla, kuten nikotiini korvaushoito, reseptilääkkeet, neuvonta, ja quitlines ([]]]CDC lopettaa tupakointi Resurssit).

Alkoholin osalta, kun taas joissakin epidemiologisissa tutkimuksissa yhdistetään kevyeen juomiseen pienempi sydän- ja verisuoniriski, todisteet eivät ole riittävän vahvoja suositellakseen alkoholin käytön aloittamista. Suurempi kulutus lisää yksiselitteisesti molempien sairauksien riskiä. Jos päätät juoda, pidä se kohtuullisissa rajoissa.

5. Hallitse stressiä ja parantaa unen laatua

Krooninen psykologinen stressi aktivoi hypotalamus-pitalia-adrenaali akseli, nostaa kortisolin tasoja. Pitkäaikainen kortisolin korkeus edistää sisäelinten rasvaa laskeuma, insuliinin vastustuskyky, ja hypertensio. Stressi johtaa usein myös epäterve selviytymiskäyttäytymistä (tunne syöminen, tupakointi, alkoholin käyttö) että yhdisteen riski.

Tehokas stressinhallintatekniikka[ sisältää integrationness meditaation, syvä hengitysharjoitukset, jooga, etenevä lihasten rentoutuminen ja viettää aikaa luonnossa. Jopa 10 minuuttia päivässä voi tuottaa mitattavissa olevia etuja. Säännöllinen liikunta toimii myös voimakkaana stressin lievittäjänä.

Samanlaisia kriittisiä ovat myös nukkuminen.[] Huonoun unen laatuun ja riittämättömään kestoon (alle 7 tuntia yötä kohti) liittyy ruokahalun häiriön säätely, insuliiniresistenssi ja suurempi sydän- ja verisuonitautiriski. Tähtää 7.09 tuntia laadukasta unta joka yö. Säilytä johdonmukainen uniaikataulu, vältä näytöt ennen nukkumaanmenoa, rajoita kofeiinia iltapäivän puolivälin jälkeen, ja luoda tumma, viileä, hiljainen nukkua ympäristössä. Jos sinulla on uniapnea . Tila, joka aiheuttaa dramaattisesti diabetes- ja sydänsairausriskiä .

Lääketieteellinen seulonta ja varhainen interventio

Elämäntapa muutokset ovat perustavia, mutta ne eivät aina riitä yksin. Säännöllinen lääkärintarkastus voi havaita varhaiset poikkeavuudet ennen oireita, mahdollistaa ajoissa intervention, joka voi pysäyttää tai kääntää taudin etenemistä. Seuraavat seulontat ovat välttämättömiä aikuisille, erityisesti niille, joilla on riskitekijöitä.

Veren glukoosi ja hemoglobiini A1c

American Diabetes Association suosittelee seulontaa 35-vuotiaalle kaikille aikuisille ja aikaisemmin, jos ylipaino tai muita riskitekijöitä (esim., suvussa diabetes, raskauden diabetes, monirakkulatauti). Preddiabetes (HbA1c 5.7.14%) on kriittinen ikkuna, kun elämäntapojen muutokset ovat tehokkaimpia estämään tyypin 2 diabetesta.

Rasvapaneeli

Kokonaiskolesteroli, LDL, HDL ja triglyseridit on mitattava joka 4... ja useammin, jos riskitekijöitä on. Kohonneet triglyseridit ja alhainen HDL ovat tunnusmerkkejä ominaisuuksia insuliiniresistenssin. Statiinit voidaan määrätä niille, joilla on suuri LDL tai kohonnut sydän-ja verisuonitautiriski, ja nämä lääkkeet ovat myös vähäisiä etuja vähentää diabetesriskiä tietyissä väestöryhmissä.

Verenpaine

Normaali verenpaine on alle 120/80 mm Hg. Vaihe 1 hypertensiota (130..139/80.89) tulisi hallita elämäntapojen muutoksilla; vaihe 2 (≥ 140/90) vaatii usein lääkitystä. Hallitsematon hypertensio vahingoittaa valtimoita ja pahentaa insuliinin vastustuskykyä.

Muut testit

Iän ja riskiprofiilin mukaan lääkärisi voi myös arvioida munuaisten toimintaa (kreatiniini, eGFR), maksaentsyymit, ja tulehdusmarkkerit, kuten korkea-herkkyys C-reaktiivinen proteiini. Nämä tarjoavat lisäviitteitä aineenvaihduntaa ja sydän- ja verisuonitautien.

Huomautus:[] Jotkut henkilöt voivat hyötyä lääkityksen ensisijainen ennaltaehkäisy jopa ilman vakiintunutta tautia. Esimerkiksi metformiini on joskus määrätty nuoremmille aikuisille prediabetes ja erittäin suuri riski, kun taas aspiriinia tai statiineja voidaan suositella niille, joilla on kohonnut sydän- ja verisuonitautiriski. Nämä päätökset olisi tehtävä terveydenhuollon tarjoaja perustuu perusteellinen riskinarviointi.

Kaiken kaikkiaan: kestävän ehkäisyn suunnitelman laatiminen

Tietäen mitä tehdä on vain puolet taistelusta; todellinen haaste on näiden muutosten integroiminen jokapäiväiseen elämään. Kestävä suunnitelma on sellainen, joka sopii mieltymyksiisi, aikatauluun ja sosiaaliseen kontekstiin. Tässä on käytännön toimia luoda suunnitelma, joka pitää.

Aseta SMART-tavoitteet

Jaa laaja tavoitteet erityiseen, mitattavissa, Achievable, relevantti, ja aika-sitovia tavoitteita. Sen sijaan, että syö terveellisempi, . Sitoudu ...sisältää tarjoilla vihanneksia lounaalla ja illallisella joka päivä kahden viikon ajan...

Käytä tapailua pinoaminen

Liitä uusi käyttäytyminen olemassa olevaan rutiiniin. Esimerkiksi, kun kaadat aamukahvia, tee kaksi minuuttia syvään hengittää. Kun harjaa hampaat yöllä, valmistella harjoitusvaatteet seuraavana päivänä. Tämä strategia hyödyntää olemassa olevia vihjeitä rakentaa uusia tapoja.

Raidan eteneminen, ei täydellisyyttä

Seuranta avainmittareita . paino, verenpaine, päivittäinen askeleet, tai glukoosi lukemat (jos sovellettavissa) . . Käytä yksinkertainen sovellus tai muistikirja. Kuitenkin välttää sitominen itse-arvo numeroon; tavoite on johdonmukainen kuvioita, ei virheetön suoritus.

Rakenna tukijärjestelmä

Jaa tavoitteesi perheen tai ystävien kanssa. Harkitse liittyä yhteisön ohjelmaan kuten Diabetes Prevention Program (DPP) tai sydänkuntoutus hyvinvointi luokka. Sosiaalinen vastuullisuus parantaa noudattamista. Työskentely rekisteröity ruokavaliotieteilijä, sertifioitu diabetes kouluttaja, tai personal trainer voi myös nopeuttaa edistystä.

Relapsia koskeva suunnitelma

Elämä keskeyttää parhaat aikeet matka, sairaus, lomat, stressi. Sen sijaan, että katselet lipsahduksen epäonnistuminen, kohdella sitä kuin dataa. Kysy: Mikä laukaisi sen? Mitä voin tehdä eri tavalla ensi kerralla? Palaa suunnitelmasi mahdollisimman pian. Tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka ylläpitävät pitkän aikavälin terveyden parannuksia ovat niitä, jotka oppivat toipua takaiskuja ilman syyllisyyttä.

Erityishuomioita: Varhaiset elämänmuodot ja perhe

Riskinvähennys ei rajoitu vain aikuisiin. Lapsen liikalihavuus ja huonot elämäntapatottumukset ennustavat voimakkaasti aikuisten sairauksia. Vanhemmat ja hoitajat voivat mallintaa terveellistä syömistä, rajoittaa näytön aika, kannustaa aktiivista leikkiä ja varmistaa riittävän unen lapsille. Kouluilla ja yhteisöillä on myös rooli luotaessa ympäristöjä, jotka tekevät terveellisistä valinnoista helpompia.

Jos sinulla on vahva perhehistoria sydänsairaus tai diabetes, aloittaa seulonta ja ennaltaehkäisyn aikaisemmin. Tietoa geneettisen riskin voi voimaannuttaa . Se ei takaa tautia, mutta se oikeuttaa aktiivisemman lähestymistavan.

Päätelmä: Ennaltaehkäisy on elinikäinen prosessi

Vähentää riskiä kehittää sekä sydänsairaus ja diabetes on yksi tärkeimmistä investoinneista voit tehdä pitkän aikavälin terveyttä. Nämä edellytykset jakaa yhteisiä juuria insuliiniresistenssi, tulehdus, ja aineenvaihduntahäiriö, joten interventiot, joiden tarkoituksena on yksi lähes aina hyödyttää toista. Hyväksymällä ravinteiden-desse ruokavalio, pysyä fyysisesti aktiivinen, saavuttaa terveellistä painoa, välttämällä tupakkaa, hallita stressiä, ja priorisoimalla unen, voit dramaattisesti alentaa riskiä. Säännöllinen lääkärintarkastus varmistaa varhaisen havaitsemisen tahansa ajelehtia kohti tautia, jolloin oikea-aikainen korjaus.

Polku parempaan terveyteen ei vaadi täydellisyyttä . Se vaatii johdonmukaisuutta. Jokainen terveellistä ateriaa, jokainen kävely, joka yö hyvää unta on askel pois sairauden ja kohti elinvoimaa. Alla luetellut resurssit tarjoavat lisää lukemista ja tukea.

Lisävarat: