Kun hallita verensokeria ruokavalion, lajike on salainen ase. Ja rutabaga on yksi aliarvostetuista pelaajat diabeetikkoystävällinen penkki. Tämä tukeva juuri vihannes, joskus kutsutaan ruokikko tai ruotsalainen nauris, tarjoaa hienovaraisesti makea, maallinen maku, joka paria kauniisti vähärasvaisia proteiineja ja paahdettuja vihanneksia. Parasta, se kokkaa murto-osa ajasta, jota voisit odottaa juuri vihannes, joten se sopii kiireisiä viikon öitä. Tässä oppaassa, opit kaiken mitä tarvitset tietää valinnasta, prepping, ja ruoanlaitto rutabaga nopean ja helpon diabeettisen illallisen, joka ei uhraa makua tai ravitsemusta.

Rutabagan ravitsemusalue diabeteksen hoitoon

Rutabaga erottuu juuresten keskuudessa sen suotuisa hiilihydraattiprofiili ja tiheä ravintosisältö. Yhden cup tarjoilla keitetty rutabaga sisältää noin 12 grammaa hiilihydraatteja, noin puolet siitä mitä löytäisit saman määrän perunaa. Mikä tärkeintä, sen glykeemisen indeksi (GI) on arvioitu olevan noin 70...72... .. ..keskimäärin verrattuna perunoihin ja palsnipsiin. Mutta kun sitä käytetään kuituun ja proteiiniin, todellinen verensokeri vaikutus on tylpä. Glysemi kuormitus (GL) tyypillinen tarjoilu on vielä suotuisampi: 100-gramman osa on GL noin 7, joka katsotaan alhainen. Tämä tekee rutabaga fiksu valinta niille, jotka haluavat pitää aterian jälkeen glukoosi retkelmät tarkistaa.

Vihannes on runsaasti ravintokuitua (noin 3 g per kuppi), joka hidastaa glukoosin imeytymistä ja edistää satieettisuutta. Kuitu tukee myös suoliston terveyttä, tekijä liittyy yhä enemmän parantaa insuliinin herkkyyttä. Kuitu rutabaga on noin kolmasosa liukeneva ja kaksi kolmasosaa liukenematon, tasapaino, joka edistää sekä verensokerin sääntelyä että ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä. Rutabaga toimittaa kiinteän annoksen C-vitamiinia yli 40% päivittäisestä suositellusta saantia kuppia kohti. Lisäksi tutkimus Amerikan Diabetes Association . ] korostaa, että kalium auttaa torjumaan natriumin vaikutusta verenpaineeseen, yhteinen huolenaihe niille, joilla on tyypin 2 diabetes.

Täydellisen Rutabagan valinta ja säilyttäminen

Oikean rutabagan valinta on ensimmäinen askel onnistuneeseen ateriaan. Etsi näytteitä, jotka tuntuvat raskailta niiden koosta, mikä osoittaa korkeaa kosteuspitoisuutta ja tuoreutta. Iho pitäisi olla kiinteä ja sileä, ilman pehmeitä läiskiä, halkeamia tai hometta. Pienemmät rutabagas (jopa tennispallon koko) ovat yleensä makeampia ja hellämpiä; suuremmat niistä voivat tulla puumaisia ja vähemmän maukkaita.Vihannes myydään usein päällystettynä ohuessa vahakerroksessa, jotta vältetään kosteuden häviäminen varastoinnin aikana. Tämä vaha on poistettava kokonaan ennen ruoanlaittoa. Jos olet epävarma siitä, onko vahaa läsnä, suorita sormenkynsi ihon läpi; vahamainen pinnoite tuntuu huomaavalta. Orgaaninen rutabagas ovat joskus vahaa, mutta tarkista aina etiketti.

Kotona, tallentaa pesemätön rutabagas viileässä, tumman, hyvin ilmastoitu paikka tai crisper laatikossa jääkaappi. Ne pysyvät tuoreena enintään kaksi viikkoa. Jos vihreät on kiinnitetty, poistaa ne heti ne vetää kosteutta pois juuresta ja lyhentää säilyvyysikää. Kun kuorittu ja leikattu, laita palaset ilmatiiviiseen astiaan upotettu kylmään veteen; ne kestävät kolme-neljä päivää jääkaapissa. Aterian valmistelu, blacted tai paahdettu rutabaga kuutiot jäätyvät hyvin enintään kolme kuukautta. Pakaste ilman kokkaa, levittää kuutiot yhden kerroksen leivinpaperi ja jäädyttää tunnin ennen siirtoa pakastaa pussi.

Vaiheittainen opas Rutabagan valmisteluun

Valmistautuminen rutabaga voi tuntua pelottavaa, koska paksu vahattu iho, mutta oikealla tekniikalla, se tulee yksinkertainen. Seuraa tätä prosessia muuttaa koko rutabaga nopea-kokki, diabetes-ystävällinen kuutioita.

Kuoriminen

Aseta rutabaga kostea keittiö pyyhe vakauttaa sen. Käyttämällä terävä kokin veitsi, viipale pois ylhäältä ja alapäät. Seistä kasvis pystyssä ja huolellisesti leikata pois kuori leveä nauhat, seuraa ääriviivaa. Vaihtoehtoisesti, tukeva Y-muotoinen vihannesten kuorija toimii hyvin, jos rutabaga ei ole liian suuri. Tämä on usein nopeampi ja tuhlaa vähemmän lihaa. Poistaa vaha kokonaan, anna kuorittu rutabaga nopeasti huuhdella lämpimän veden alla ja kuoria pehmeällä harjalla tarvittaessa. Jos löydät iho erityisen itsepäinen, kokeile mikrowaving koko rutabaga 30 sekuntia pehmentää sitä ennen kuorimista.

Nopeuden leikkaus

Halve rutabaga pituussuunnassa, sitten leikata kunkin puoli osaksi lankut noin 1⁄2 tuumaa paksu. Pistä lankut ja viipaloida ne 1⁄2 tuumaa tikkuja, sitten leikata ristikkäin 1⁄2 tuumaa kuutioita. Tämä yhtenäinen koko takaa jopa ruoanlaitto ja antaa kasvis kokata noin 10.15 minuuttia, täydellinen nopea sauté tai paahto. Massaa, leikata 1 tuuman paloja. Jotta visuaalisesti houkutteleva esitys, harkita leikkaa rutabaga kiilat (kuten peruna kiilat) paahtaa.Nämä vaativat noin 20 minuuttia 425 °F ja kehittää mukava kuori.

Kolme ruoanlaittoa pikadiabeettiseen päivälliseen

Skillet Sauté

Lämmitä 1 tablespoon oliiviöljyä suuri nonstick botket yli keskikokoinen lämpö. Lisää rutabaga kuutiot yhden kerroksen (työ erissä tarvittaessa). Kausi suolaa, pippuria, ja valinnainen kuivattu timjami tai rosmariini. Sauté, sekoittamalla 2 minuutin ajan, 10.12 minuuttia, kunnes kuutiot ovat kullanruskeat ja haarukka. Tämä menetelmä säilyttää hieman crunch ja parit hyvin vähärasvaisia proteiineja kuten kananrintaa tai valkokalaa. Lisämaku, lisätä jauhettu valkosipulin clove aikana viimeisen 2 minuutin ruoanlaitto.

Paahtaminen

Lämmitä uunisi 425 °F:iin (220 °C). Paista uunin kuutiot 1... 2... ja pippurilla. Lämmitä ne sitten pergamenttivuoratulla leivinlevyllä. Paahda 15...20 minuuttia, käännä puoliväliin, kunnes karamellit ovat reunalla ja pehmeällä pohjalla. Paahtaminen syventää luonnollista makeutta, joka voi auttaa tyydyttämään sokerinhimon ilman mausteita.

Mashing

Leikkaa rutabaga osaksi 1 tuuman paloja. Keitä suolattu vesi 15.18 minuuttia kunnes erittäin makea. Kuivaa hyvin, sitten palata pottiin yli alhainen lämpö 30 sekuntia höyryä pois ylimääräinen kosteus. Mash perunan muurari tai haarukka, sitten sekoitetaan pieni pat voita tai roiske makeuttamaton mantelimaitoa. Kausi valkosipulijauhetta ja mustapippuria. Mahattu rutabaga on noin puolet karbs perunamuusi ja kermaisempi rakenne. Rikastunut versio, sekoita 1....

Vielä nopeampaa valmistelua varten, ilmapaisti toimii kauniisti: kokki cubed rutabaga 375 °F (190 °C) 12.15 minuuttia, ravistamalla korin puolivälissä. Mukaan [[]]]USDA FoodData Central[][]]], rutabaga on erinomainen lähde ravintokuitua ja C-vitamiinia, jotka molemmat tukevat metabolista terveyttä.

Nopea ja helppo diabeettinen illallinen reseptit käyttäen Rutabaga

Nämä kolme illallista ideoita muuttaa rutabaga alkaen sivuruokaa tähden tasapainoinen, veren sokeri-ystävällinen levy. Jokainen resepti palvelee kaksi, sisältää noin 25.35 grammaa hiilihydraatteja per tarjoilu, ja voi olla pöydässä 30 minuuttia tai vähemmän.

Sitruuna-Herb Rutabaga ja kananpoikaset

Isot aineet:[ 1 keskikokoinen rutabaga (kuorittu ja cubed), 2 luumatonta skinless kananrintaa (noin 6 oz kukin), 2 kutkaa oliiviöljyä, 1 valkosipulin Mausteneilikkaa jauhettuna, 1⁄2 sitruunan mehua, 1 kutsarnia kuivattua oreganoa, suolaa ja pippuria makuun.[
]Ohjeet:[] Kaavi ja suolaa, pippuria ja oreganoa sisältävä merikana. Lämmitä 1 teelusuuniöljyä isossa taitekohdassa keskilämmössä, keittäkää kana 5 minuuttia per puolikas kultaiseen ja paistakaa sen läpi (165°F).

Paahdettu lohi, jossa Maple-Dijon Rutabaga

Lohifileet:[ 2 lohifileä (4..6 oz kukin), 2 kupillista rutabaga-kuutioita, 1 tablespoon ekstra-neitsytoliiviöljyä, 1 kutspoon Dijon sinappia, 1⁄2 teelusikallista puhdasta vaahterasiirappia (valinnainen, jätetään pois alemman sokerin vuoksi), 1⁄4 teelusikallista savustettua paprikaa, suolaa ja pippuria.
]Ohjeet:[[] esilämmitin 400 °F:iin (200 °C). Rutabagaan öljyllä, suolalla ja pippurilla, ja levitetään leivän ja paahton päälle 10 minuutiksi. Push rutabagaa toiselle puolelle, laita lohinahka toiselle puolelle.

Rutabaga ja naudanliha Skillet (yksi pan)

Lahja:[ 1⁄2 kilon vähärasvainen jauheliha (93% liete), 1 keskikokoinen rutabaga kuutioimaton, 1 pieni sipuli kuutioimaton, 1 Mausteneilikka valkosipuli jauhettu, 1 kutsara kumina, 1 kutsara savustettu paprika, 1⁄4 Jalkapallon matala natrium broth, suola ja pippuri on tenderi.
] [] ohjeet:[]]] suuri ei-koikku taikinen, ruskea jauheliha yli keskilämmöstä, murentaa se mureiksi. Lisää sipuli ja valkosipuli; keittää 2 minuuttia. Stir rutabaga kuutioita, kumiinia, paprika, ja broth. Kata, vähentää lämpöä keskipitkällä matalalla, ja keittää 12.

Maku parinvaihto ja kausittaiset ideat

Rutabaga n mieto makeus ja maallinen toteaa tehdä siitä monipuolinen kangas monenlaisia mausteita. Lisäksi perusasiat, pitävät näitä parit pitää ateriat mielenkiintoinen:

  • Lämmin mausteet:[ Kaneli, muskottipähkinä ja mausteena parantaa rutabagan luonnollista makeutta paahdetuille tai muusetuille valmisteille. Ripaus kanelia on massissa lisää lämpöä ilman sokeria.
  • Herbin sekoitukset:[] kuivattu oregano, timjami, rosmariini ja salvia toimivat kauniisti, erityisesti paahdetun tai sautéed rutabaga. Välimeren käännöksen, lisätä kuivattu basilika ja ripotella sitruuna zest.
  • Savuava ja mausteinen:[] Savukas paprika, chipotle jauhe, tai kumina tuo syvyyttä ja vihjeen lämpöä. Yhdistä puristaa kalkkia lounaismainen tyyli.
  • Asiikki päättyy:[] Omenaviinietikka, punaviinietikka tai tuore sitruunamehu juuri ennen tarjoilua kirkastaa ruokalajin ja voi vähentää vähäisessä määrin glykeemistä vastetta, kuten todetaan []] Amerikan diabetesyhdistyksen [] Diabetes Care[] lehdessä [[]].
  • Umami-tehoste:[ Misotahna, vähänatriuminen tamari tai pieni määrä tomaattitahnaa lisää suolaisen syvyyden lisäämättä merkittäviä hiilihydraatteja.

Pro Vinkkejä Täydellinen Rutabaga Joka kerta

Vältä yleinen virhe alikokkaus.Rutabaga tarvitsee suoraa lämpöä ja tarpeeksi aikaa hajottaa sen solun rakenne. Cubes, jotka ovat liian suuria (iso kuin 1⁄2 tuumaa) pysyy rapea ja katkera. Jos haluat miedompi maku, vaalea kuorittu kuutioita 2 minuuttia kiehuvassa vedessä, sitten valu ja edetä reseptin. Tämä vaihe myös lyhentää sauté tai paahtaa aikaa muutaman minuutin.

Voit torjua katkeruutta, joka voi näkyä vanhempi tai suurempi rutabagas, suolaa kuutiot kevyesti kuorinnan jälkeen ja anna niiden istua 10 minuuttia, sitten huuhtele. Tämä vetää joitakin yhdisteitä vastuussa karheudesta. Parittaminen rutabaga hieman terveellinen rasva (oliiviöljy, avokadoöljy, tai pat voita) paitsi parantaa imeytymistä rasvaliukoisten vitamiinien A, E, ja K, mutta myös tasapainottaa aterian glykeeminen kuorma.

Kausi luovasti: savustettu paprika, kumina, korianteri tai nipistys cayenne toimivat erityisen hyvin. Tuoreet yrtit kuten rosmariini, timjami, tai salvia lisätä aromi ilman ylimääräistä natriumia. Puristaminen hapan sitruunamehua tai roiske omenan siideri etikkaa lopussa kirkastaa ruoka ja voi hieman alentaa glykeemistä vastetta aterian, kuten on julkaistu ]] Amerikan Diabetes Association's Diabetes Care lehdessä[[].

Yksi vinkki: jos olet lyhyt ajoissa, voit korvata rutabaga perunan missä tahansa reseptissä, joka vaatii keittämistä tai paahtamista.Vähennä ruoanlaittoaikaa noin 25%, koska rutabaga kokkia nopeammin. Tämä tekee siitä erinomaisen ehdokkaan keitoille, muhennoksia, ja sekoita-ranskalaisia, jossa haluat hellä, hieman makea vihannes, joka ei saa pehmeä.

Aterian valmistelu ja jäännösideat

Keitetty rutabaga kuutiot pitää hyvin jääkaapissa jopa viisi päivää. Käytä tähteet lisätä irtotavarana aamu frittata, taita osaksi kvinoa kulhoon kanssa kickherneitä ja tahinikastike, tai blitz osaksi kermainen keitto roiskinta makeuttamatonta kookosmaitoa. Koska rutabaga pitää sen rakenne hyvin, se on erinomainen erä ruoanlaitto: paista kaksinkertainen erä sunnuntaina ja sisällyttää arkipäivän lounaat tai illalliset. Jäädytetty tähteet, sulata yön yli jääkaappiin ja lämmitä paistinpannu tai mikroaaltouuni.

Nopea lounas, heittää yli rutabaga kanssa säilyke tonnikalaa, vähän sitruunamehua, ja kaprikset alhainen hiili"salad" joka voidaan tarjoilla sängyssä vihreitä. Mashed rutabaga tekee myös hyvän pohjan savory pannukakkuja: sekoita muna, tablespoon mantelijauhoa, ja scallions, sitten pannukakkua hieman öljyä kunnes kultaa. Nämä pannukakut jäätyvät hyvin ja voidaan lämmittää leivänpaahdin nopeasti, vähän hiiliä aamiainen.

Kun otat rutabagan mukaan viikoittaiseen ruokalistaasi, muista, että se parittelee erityisen hyvin muiden ei-tärkkelystä sisältävien vihannesten, kuten kesäkurpitsan, paprikoiden ja lehtivihreiden kasvisten kanssa. Näiden vihannesten yhdistäminen ei ainoastaan lisää kuitua ja ravinteita, vaan myös pitää levysi monipuolisena ja värikkäänä.

Päätelmä

Rutabaga ansaitsee säännöllisen paikan diabeettisen aterian suunnitelma. Sen alhainen hiilihydraattien määrä, korkea kuitupitoisuus, ja nopea ruoanlaittoaika tekevät siitä käytännöllisen ja herkullisen vaihtoehdon perunoille, palsternakkaille ja muille korkeammille GI-juurille. Valitsemalla tuoreita näytteitä, kuorinta oikein, ja käyttämällä yhtä nopea ruoanlaitto täällä hahmotella, voit rakentaa tyydyttävä, verensokeri-tietoinen illallinen alle 30 minuutissa. Olipa sauté se kanan, paistaa sen rinnalla lohi, tai muu se mukava puoli, rutabaga tuo monipuolisuutta ja ravitsemusta pöytään ilman vaativia tunteja keittiössä. Lisää diabetes-ystävällinen ruoanlaitto inspiraatio, vierailla ] Diabetes Food Hub[[]][[[]]]]]]]]] American Diabetes Association. Kokeilu eri kausia ja valmisteet löytää suosi rundaattien illallinen ruta voit nauttia.