Miksi festivaali Karbit voivat suistaa energian

Festivaalit ovat sensorisia ylikuormitus: musiikki, valot ja vastustamaton tuoksu paistettua taikinaa, karamellipopcornia ja sokeripitoisia cocktaileja. Vaikka nämä kokemukset ovat osa hauskaa, hiilihydraattien raskas ympäristö voi nopeasti kärki energiatasapainon lamaannukseen. Veren sokeripiikit ja kaatuu paitsi tyhjentää kestävyyttä, mutta myös jättää sinut turvonnut ja himokas vieläkin makeisia. Hyvä uutinen on, että muutaman tahallaan tapoja, voit nauttia festivaalin uhraamatta terveyttä tai puuttuu pois kokemus.

Tämä opas hajottaa tieteen hiilihydraattien aineenvaihduntaa, käytännön esifestivaalien suunnittelu, in-the-moment päätöksiä, ja post-festivaalin elpyminen. Lopussa, sinulla on työkalusarja navigoida tahansa festivaalin luottavainen ja vakaa energia.

Ymmärtäminen hiilihydraatteja ja niiden rooli energia

Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen polttoainelähde, jakautunut glukoosi välitöntä energiaa. Nopeus, jolla eri hiilihydraatteja vapauttaa glukoosi vaihtelee suuresti. [Simplancy hiilihydraatteja[]] (sokeri, valkoinen jauhot, makeinen, sooda) imeytyy nopeasti, aiheuttaa jyrkkä nousu verensokeria seuraa insuliini-pohjainen kaatuminen. [Compleksinen hiilihydraatteja[] (kokojyvät, palkokasvit, vihannekset) sisältävät kuitua, joka hidastaa ruoansulatusta, tarjoaa kestävää energiaa ja parempaa ruokahalun hallintaa.

Festivaaleilla useimmat ruokamyyjät luottavat yksinkertaisiin hiilareihin, koska ne ovat halpoja ja suosittuja: suppilokakut, hattarat, ranskalaiset, valkoiset leipäburgerit ja makeutettu jääteet. Yksi tarjoilu näistä tuotteista voi sisältää 60..90 grammaa hiilihydraatteja, usein vähäproteiinisia tai rasvaisia. Kun niitä syödään ilman tasapainottavia ravinteita, kehosi varastoi nopeasti liikaa glukoosia rasvana, ja siitä johtuva syöminen jättää sinut väsyneeksi ja nälkäisenä lisää hiilihydraatteja pian sen jälkeen.

Avain ei ole poistaa hiilareita vaan priorisoida monimutkaisia lähteitä ja yhdistää ne proteiinia ja rasvaa[. Esimerkiksi, kokojyväkääre grillattu kana ja avokado tarjoaa kestävää energiaa, kun taas valkoinen-leipä hot dog vain ketsuppilla piikki ja pudota verensokeria tunnin kuluessa.

Glycemic Index ja Kuorma festivaaleilla

Glycemic indeksi (GI) mittaa kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria. Festivaalin nitoja kuten maissikoiria (korkea GI), pehmeät suolakeksit (korkea GI), ja sokeripitoiset juomat (erittäin korkea GI) voivat lähettää glukoosia kohoaa. Lisäämällä kuitua, proteiinia tai rasvaa alentaa yleistä glykeemistä aterian. Valitessaan festivaaliruokaa, etsi kohteita näkyvistä vihanneksista, vähärasvaisista proteiineista tai kokonaisista jyvistä.Eikä yksinkertainen salaatti grillatulla kanalla ja vinaigrette voi vakauttaa vastauksen.

Pre-festivaali valmistelu: ensimmäinen linja puolustus

Syö tasapainotettu ateria ennen kuin menet

Saapuminen nälkäinen on nopein tapa ylikonsessoida hiilihydraatteja. Ateria runsaasti proteiinia, terveitä rasvoja, ja kuitua vähintään tunti ennen kuin tulet portit tylsää nälkä hormoneja ja vähentää vetoa korkean sokerin elintarvikkeita. Esimerkkejä: kolme munaa sekamelska pinaatin ja puoli avokado, kvinoa kulho musta papuja ja paahdettuja vihanneksia, tai kreikka jogurtti pähkinät ja marjat. Vältä korkea hiili aamiainen kuten sokeripitoisia viljaa tai pannukakkuja, jotka alkavat veren sokeri rullanrannikolla ennen kuin edes saapuu.

Hydraa strategisesti

Kuivuminen jäljittelee nälkää ja lisää haluja, erityisesti makea juomia. Juo täysi 16-unssinen lasi vettä ennen lähtemistä kotiin, ja kuljettaa uudelleen pullo. Monet festivaalit tarjoavat nyt ilmaisen veden täyttöasemat. Tähtää vähintään 8 unssia vettä joka tunti päivällä, enemmän jos se on kuuma tai olet tanssia. Saatavasti nesteytetty auttaa elimistöä erottamaan todellinen nälkä jano.

Scout ruoka myyjät Advance

Useimmat festivaalit julkaisevat myyjälistansa ja näytelistansa verkossa. Käytä 10 minuuttia ennen kuin menet tunnistamaan vaihtoehtoja, jotka tarjoavat grillattuja proteiineja, kasviskylkiä, salaatteja tai viljakulhoja. Merkitse kaksi tai kolme .Safe. valikot jokaiselle aterialle. Tämä poistaa päätös väsymystä, kun olet väsynyt, nälkäinen, ja ympäröi houkutteleva hajuja. Jos festivaali ei julkaista valikoita, etsi myyjiä grillit tai näkyviä tuoreita ainesosia.

Mielivaltaiset valinnat festivaalin alueella

Käytä ...Visiuaalia levysääntöä.

Jopa syödessään paperista tai kepistä, jakakaa ruoka henkisesti kolmeen osaan: puoli vihanneksiin tai salaattiin, neljäsosaan proteiinista, neljäsosaan monimutkaisista hiilestä. Etsi ruokia, jotka luonnollisesti sopivat: grillattu kanavartas, jonka kyljessä on paahdettuja paprikoita, burritokulho, jossa ei ole riisiä (subpavuja), tai salaatti, johon on lisätty katkarapuja ja viinigrilliä. Jos ainoa vaihtoehto on hampurilainen, pyydä salaattikääreitä pullan sijaan, ja lisää puoli suolattomia pähkinöitä tai hedelmäpala läheiseltä myyjältä.

Sano ei nestekarbeille

Juomat ovat nopeiden hiilihydraatteja festivaaleilla. 12 unssisooda tuottaa noin 40 grammaa sokeria (kaikki yksinkertaiset hiilihydraatteja). Makeutettua sitruunamehua, smoothieita ja jopa tuoreita mehuja voi sisältää samanlaisia tai suurempia määriä. Alkohol ei ainoastaan lisää hiilihydraatteja vaan myös vähentää estoja, joten se on vaikeampaa vastustaa korkea-karbi välipaloja.[

Pitikö minun mennä?

Monet festivaali kohteita markkinoidaan terveenä, mutta piilottaa liikaa hiilareita. Varo:

  • ]Havuton smoothie:] usein täynnä lisättyä sokeria, siirappeja tai hedelmämehutiiviste.
  • Vihanneskääreet:[] Tortilla on usein puhdistettu valkoinen jauho, ja side voi olla makea. Pyydä salaattikääre tai kulho.
  • Granola-patukat:[ Monet kaupalliset tuotemerkit sisältävät 10.20 grammaa lisättyä sokeria. Etsi vaihtoehtoja, joissa on alle 5 grammaa sokeria ja vähintään 5 grammaa proteiinia.
  • Popcorn: Ketju maissi tai karamellilla päällystetty popcorn on sokeripommi. Pelkkä ilmalla popcorn on parempi vaihtoehto, jos saatavilla.

Harjoittele portaalin valvonta ilman puutetta

Sinun ei tarvitse ohittaa suppilo kakku kokonaan. Jaa se kaksi tai kolme ystävää, tai tilata pienin koko saatavilla. Syö hitaasti ja nauttien kunkin pureman avulla aivot voivat rekisteröidä tyytyväisyyttä vähemmän ruokaa. Jos lopetat pienen annoksen ja silti himoa enemmän, odota 15 minuuttia ja juoda lasi vettä. Toinen taktiikka on syödä proteiinirikas välipala (kuten kourallinen mantelit) ennen hemmo; proteiini tylsistyy veren sokeripiikki hiilareita.

Himojen ja psykologisten laukaisevien voimien hallinta

Festivaaliympäristöt on suunniteltu laukaisemaan dopamiinia: kirkkaat äänet, kirkkaat värit ja paistotaikinan tuoksu. Nämä vihjeet voivat ohittaa järkevät syömispäätökset. Tämän torjumiseksi [ harjoittelet harkiten syömistä[[]]]]] ennen kuin ostat mitään, tahdista nälkäsi asteikolla 1 (ei nälkää) 10 (huurua). Jos olet alle 5, kysy itseltäsi, syötkö pois tylsyydestä, sosiaalinen paine, tai jännitystä. Odota 10 minuuttia ja uudelleen.

Päätös Väsymys ja himot

Kun tuntia kävelyä, valitsemalla toimintaa, ja navigoi väkijoukkoja, tahdonvoimareservit ovat vähissä. Tämä on silloin, kun olet kaikkein alttiimpi impulsiivisille, korkea-hiilinen ostoksia. Vähentää päätös väsymys pitämällä kiinni ennalta suunniteltu myyjä lista olet tehnyt aiemmin. Jos et suunnitellut, valitse yksi yksinkertainen sääntö: ...Ostan vain ruokaa myyjältä, joka tarjoaa näkyvä kasvi- tai proteiinivaihtoehto...

Sosiaaliset vaikutukset ja ryhmäsyöminen

Ystävät voivat painostaa sinua jakamaan suuria annoksia tai ostamaan samoja hemmoteltuja elintarvikkeita. Sinun ei tarvitse kieltäytyä kokonaan .Ystäväsi voi vain ottaa pienen annoksen ja sanoa, että ...min säästää tilaa myöhemmin............................................................................................................................................................................................................

Liikkuman integrointi pois päältä -carb-saamiseen

Fyysinen aktiivisuus auttaa lihaksia käyttämään glukoosia tehokkaammin, parantaa insuliiniherkkyyttä. Tanssi on yksi parhaista festivaalin toimintaa tähän: tunti kohtalainen tanssi palovammoja 200.400 kaloreja, mikä vastaa tyypillistä festivaali jälkiruokaa. Kävely vaiheiden välillä, kuljettaa tarvikkeita, tai jopa perustaa teltan lisää mitattavissa liike. Käytä askeljäljitin tavoitteena 10.000.15,000 askelta koko päivän. Vaikka liikunta ei peru huono ruokavalio, se auttaa säilyttämään energiatasapainoa ja vähentää vakavuutta veren sokeripiikit.

Tehokkuus ja ajoitus

Jos tiedät, että syöt korkeamman karb-aterian (esim., jaettu pizza viipale), suunnitella tanssi istunto tai reipas kävely 30.60 minuuttia myöhemmin. Aterian jälkeen liike lisää glukoosin soluunottoa lihaksia, alentaa yleistä glykeemistä vaikutusta. Jopa hidas kävely ympäri festivaalin alueella jälkeen auttaa.

Eri ruokavalioiden lähestymistavan muokkaus

Matala- tai Keto-festivaalien goers

Pysy alle 50 grammaa netto hiilareita festivaalilla vaatii valppautta. Keskity proteiinin lähteisiin: grillatut lihat, juustotikut, kovaksi keitetyt munat (jos saatavilla), ja pähkinät. Tuo omat keto-ystävälliset välipalat kuten naudanlihan kuivaliha, sianlihan kamarat tai rasvapommeja. Vältä kaikkia leipottuja tuotteita, ranskalaisia ja sokeripitoisia kastikkeita. Juomien, käytä elektrolyyttipaketteja (nollasokeri) vedessä estääksesi väsymystä. Monilla festivaaleilla on nyt .

Kasvissyöjä ja vegaaninen tarkkailija

Kasvipohjaiset festivaalin kultsit kohtaavat usein hiili-raskastävät valinnat (vegie-purilaiset valkopullat, papuburritot riisillä, hedelmäsmoothiet). Priorisoi koko ruokaproteiinin lähteet: tofu tai tempeh-varpaat, linssikeitto, kikhernesalaatti tai kasviskääre hummuksella kastikkeen sijaan. Pakkaa kannettavaa proteiinia, kuten edamamia, paahdettua kikhernettä tai kasvisproteiinipatukkaa. Paahtaminen rasvalla (avokado, pähkinät, oliiviöljy) lisää satieettista ja hidastaa karbin imeytymistä.

Näytepäivä ateriasuunnitelma festivaalin goers

  • Aamiainen (ennen tapahtumaa):[] 2 munakokkelia pinaatin kanssa, 1 pala kokonaisena jyväspaahtoleipää ja pieni kourallinen mansikoita.
  • 10 mantelia ja omena viipaloitu.
  • Lounas festivaalilla: [ Grillattu kana Caesar salaatti kastiketta kyljessä (pidä krutonkeja) tai kvinoa kulho mustilla papuilla, maissi, avokado, ja salsa.
  • Ilmapallo (festivaali):[] Pieni pussi ilmapasta popcornia (ei voita) tai kourallinen paahdettuja kurpitsansiemeniä terveystietoiselta myyjältä.
  • Festivaaliilla päivällisellä:[ Lohi- tai tofukääreellä kokonaisella tortillalla, runsaasti salaattia, tomaattia ja viinigretteä kermaisen kastikkeen sijaan.
  • Käsittelykorvaus:[ Yksi pieni suppilokakku (jaettu ystävän kanssa) tai kaksi eväsettä.
  • [[LUT:0]]Vesikoko:[[LTK:1]] 8..10 kupillista vettä ja yksi makeuttamaton jääteetä (jos haluat).

Suunnitelmassa on noin 1500.1800 kaloria, joiden makroravintoainejakauma on 30.40% proteiinia ja rasvaa sekä korkeakuituisista lähteistä peräisin olevia hiilihydraatteja.

Festivaalin jälkeinen toipuminen: tasapainottaa verensokeri

Jos päädyit kuluttaa enemmän hiilareita kuin suunniteltu, don. Yksi päivä ylikulutusta ei perua pitkäaikaisia tottumuksia. Avain on palata normaaliin rutiiniin varovasti: syödä runsaasti proteiinia, korkea kuitu aamiainen seuraavana aamuna (esim., munat vihanneksia, vihreä smoothie proteiinijauhetta tai kaurapuuroa pähkinöitä). Nesteytys vettä ja elektrolyyttiä runsaasti elintarvikkeita kuten kurkkuja tai liesi. Keskity kevyttä toimintaa, kuten kävely tai venyttää auttaa lihaksia käsitellä glykogeeni. Vältä ohita aterioita tai aggressiivinen paastoa.

Ulkoiset resurssit syvempään ymmärtämiseen

Hiilihydraattien hallinnasta ja festivaaliravinnosta seuraavat hyvämaineiset lähteet tarjoavat näyttöön perustuvaa ohjausta:

Lopullinen sana: johdonmukaisuus yli täydellisyyden

Festivaalit ovat yhteydessä ja ilo, ei jäykkiä ruokasääntöjä. Tavoitteena on tehdä tietoisia valintoja, jotka tukevat energiaa ja hyvinvointia samalla silti tilaa juhlia. Suunnittelemalla eteenpäin, pysyä nesteytetty, valitsemalla ravinteiden Dense vaihtoehtoja, ja pysyä aktiivisena, voit välttää verensokeri vuoristorata ja todella nauttia joka hetki. [[]Yksi herkku ei ole epäonnistuminen[]]. Ero on tehdä hoitokoko valinnat poikkeus, ei norm. Kantaa nämä strategiat mihinkään festivaaliin, ja sinä jätä tunne energised, tyytyväinen, ja ylpeä sinun päätöksiä.