Munakoison ja Bell Paprikapaistin käyttö Stewsissa Glycemic Load

Tärkeää, munakoison spongiforminen rakenne imeytyy liemi ja mausteet helposti, joten se täydellinen pohja makuaistilliset muhennukset. Sen liukoinen kuitu muodostaa geelin kaltainen aine ruoansulatuskanavassa, joka hidastaa glukoosin imeytymistä, edistää alhainen-GL vaikutus. [[]]USDA ravinnetiedot[]] vahvistaa, että 200-gramin tarjoilu keitetty munakoiso sisältää noin 6 grammaa kokonaishiilihydraatteja, joista 3 grammaa on kuitua, mikä tarkoittaa vain 3 grammaa nettokarbeja. Lisäksi munakoiso on lähde kloorigeeninen happo, polyfenoli, joka on osoitettu eläinkokeissa vähentää veren sokeripiikkejä estämällä glukoosi-6-fosfataasi, entsyymin, joka osallistuu glukoosin tuotantoon maksassa.

Kellonpippurit: C-vitamiini ja antioksidantit

Kellonpippuri (] Capsicum annuum]) on toinen matalan GL kasvi, väristä riippumatta. Yksi-kuppi tarjoillaan hienonnettu punainen paprika on noin 9 grammaa yhteensä hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua, tuottaa vain 6 grammaa netto hiilihydraatteja. Ne ovat poikkeuksellisen korkea C-vitamiinin keskikokoinen pippurin toimitusten yli 150% suositellusta päiväsaannista.Ja ovat yksi harvoista lähteistä A-vitamiinin kautta beta-karoteeni.

Elävät värit signaali valikoima karotenoidit: luteiini ja zeaksantiini keltaisissa paprikoissa, lykopeeni punaisissa paprikoissa, ja quercetin kaikissa lajikkeiden. Nämä yhdisteet vähentävät tulehdusta ja hapettavaa stressiä, jotka molemmat ovat koholla yksilöissä huono glykeemisen kontrollin. Mukaan lukien kello paprikat paistinlihan paiseet paiseissa paitsi laskee GL, mutta myös lisää purkaus luonnollista makeutta ilman lisättyä sokeria. Tutkimus ]Lääkelääkeruoan loma[]] havaittiin, että quercetin lisätä parantunut insuliiniherkkyys diabeetikoilla, mikä viittaa siihen, että flavonoidit bell paprikat voivat tarjota suoraa metabolista hyötyä.

Miten munakoiso ja Bell Paprikat Lower Glycemic Kuorma Stewsissa

Mekanismi menee pidemmälle kuin yksinkertaisesti lisäämällä vähähiilisiä vihanneksia. Kun rakentaa muhennon ympärille munakoiso ja paprikat, luonnollisesti syrjäyttää korkeampi hiilihydraatteja ainesosia, kuten perunat, porkkanat, maissi, tai palkokasvit. Korkea vesi ja kuitupitoisuus lisää aterian määrää kasvattamatta hiilihydraattien kuormitusta, edistää täyteyttä ja vähentää todennäköisyyttä ylisyönnin.

Kuitu, erityisesti liukoinen kuitu, hidastaa mahan tyhjenemistä ja tärkkelyksen entsymaattisen hajoamisen ohutsuolessa. Tämä johtaa viivästyneeseen ja tylpämpään glukoosin huippuun aterian jälkeen. Lisäksi munakoison polyfenolit on osoitettu munakoisossa .Erityisesti klorogeeninen happo.Näyttelyssä on osoitettu, että kasvisten fenoliyhdisteet voivat muuttaa glukoosin aineenvaihduntaa vaikuttamalla glukoosin kuljettajiin ja haiman beetasolujen toimintaan.

Bell paprikat edistää tätä vaikutusta kautta niiden korkea vesipitoisuus ja liukenematon kuitu, joka lisää irtotavarana ulosteen ja tukee säännöllistä eliminaatiota. Krooninen ummetus liittyy suoliston dysbioosi, joka voi pahentaa insuliinin vastustuskykyä. Edistämällä terve suolistossa ympäristö, kello paprikat välillisesti tukea parempia glykeemisiä vastauksia ajan. C-vitamiini kello paprika auttaa myös suojaa haiman beetasoluja hapettumista vahinkoa, säilyttäen insuliinin eritettävyyttä kapasiteettia.

Vinkkejä etujen maksimointiin

Saadaksesi näistä vihanneksista veri-sokeri-ystävällisen muhennoksen, sinun on käsiteltävä ne oikein ja paritettava ne viisaasti.

Munakoison valmistelu katkeruuden vähentämiseksi ja teksturoinnin optimoimiseksi

Munakoiso voi joskus maistua katkeralta läsnäolon vuoksi Solaniini, luonnollinen glykalkaloidi. Vaikka katkeruus on harvinaisempaa nykyajan lajikkeiden kuin vanhempien lajikkeiden, se voi silti esiintyä, erityisesti suurempi, ylikypsä hedelmät. Jotta minimoidaan katkeruutta, viipale munakoiso osaksi kuutioita tai pyöriä, sirotella suolaa, ja anna sen istua colanderi 30 minuuttia. Suola vetää kosteutta ja katkeria yhdisteitä. Huuhtele kappaletta perusteellisesti ja taputtele ne kuivaksi ennen niiden lisäämistä muhentoon. Tämä vaihe auttaa myös munakoiso säilyttää rakenteensa ruoanlaiton aikana sen sijaan muuttuu hometta.

Vielä rikkaamman makua, harkita paistaa suolatun munakoison kuutioita uunissa 400 °F (200 °C) 15.20 minuuttia ennen niiden lisäämistä muhentoon. Paahtaminen karamellitsee luonnon sokerit ja syventää umamia, jolloin voit käyttää vähemmän öljyä ja ei lisätty makeutusaineita. Tämä tekniikka toimii erityisen hyvin muhennoksia, jotka kokki lyhyemmän aikaa.

Milloin lisätä Bell Paprika

Kellonpaprikat sisältävät lämpöherkkää C-vitamiinia ja haihtuvia aromaattisia yhdisteitä, jotka hajoavat pitkään ruoanlaittoon. Säilyttää sekä ravinteita ja koostumusta, lisätä hienonnetut paprikat aikana lopullinen 20.30 minuuttia hautoa. Näin he voivat pehmentää hieman säilyttäen silti miellyttävä purema ja niiden kirkkaan värin. Jos haluat enemmän integroitu maku, voit lisätä puolet paprikat aikaisin syvyyttä ja loput myöhään tuoreutta.

Eri värit tarjoavat hieman erilaisia ravintosisältöjä: punaiset paprikat ovat enemmän lykopeenia ja A-vitamiinia, kun taas vihreät paprikat sisältävät enemmän klorofylliä ja ovat hieman pienempiä sokerissa. Sekoittaminen tekee padasta visuaalisesti viehättävän ja myös monipuolistaa antioksidanttien saantia. Kun kuutioivat paprikat, pidä palaset kokoisina, jotta voidaan varmistaa jopa ruoanlaitto.

Pariutuminen muiden vähärasvaisten vihannesten kanssa

Munakoiso ja paprika toimivat hyvin kesäkurpitsan, keltaisen kurpitsan, kukkakaalin, vihreiden papujen, tomaattien, lehtivihreiden kuten pinaatin tai sveitsiläisen tarhan ja sienien kanssa. Kaikki nämä vihannekset ovat vähän nettohiiliä ja runsaasti kuitua tai vettä. Vältä lisäämällä tärkkelyspitoisia juurivihanneksia (perunoita, palsternakkaa, bataatteja) suurissa määrin, koska ne voivat nostaa GL:ää merkittävästi. Jos haluat kermaisemman rakenteen ilman jyviä, harkitset kypsennettyjen vihannesten soseuttamista ja munakoisoja sekä luot samettisia, silkkisiä muhennuksia sekoitettaessa.

Mukaan lukien lähde vähärasvaisen proteiinin (kana, kalkkuna, tofu, tai kala) ja terveet rasvat (oliiviöljy, avokado, tai pähkinät) vakauttaa verensokeria edelleen hidastamalla mahan tyhjenemistä ja tarjoamalla satieettistä. Kasvipohjainen muhennosta, harkitse lisäämällä linssit tai kikherneet kohtuullisesti.

Maustaminen ilman lisäsokeria

Monet kaupalliset muhennosta emäkset ja kastikkeet lisäävät sokeria, hunajaa tai korkeafruktoosista maissisiirappia. Jotta GL olisi matala, rakentaa maku yrttejä ja mausteita: kumina, korianteria, savustettu paprika, kurkuma, inkivääri, valkosipuli, oregano, laakerin lehdet, ja tuore basilika. Tomaatit (puristettu tai tuore) lisätä luonnollinen umami ja makeutta ilman merkittävää karbin kuormitus.A puoli-kuppi murskattuja tomaatteja on noin 5 grammaa netto hiilihydraatteja. Rikkaviinietikka tai sitruunamehu kirkastaa muhennosta ja voi myös hidastaa tärkkelyksen ruoansulatusta hieman. Lämmön, käyttää chilihiutaleita tai tuore jalapeños, jotka sisältävät casaisiinisiini.

Näyteastian reseptit

Seuraavat resepti muunnelmat on suunniteltu pitämään glykeemisen kuormituksen matalana samalla kun ne tuottavat vahvaa makua.

Maustettu munakoiso ja kellanpahvi

• 1 keskikokoinen munakoiso (noin 400 g), kuutioitu ja suolattu
• 1 punainen paprika, kylvetty ja kuutioitettu
• 1 keltainen sipuli, kuutioitunut
• 3 Mausteneilikkaa valkosipuli, jauhettu
• 1 tablespoon oliiviöljy
• 1 kutsarita kuminaa siemenet
• 1 teelusikallinen savustettua paprika
• 1/2 teelusikallinen maakurkuma
• 1 tölkki (400 g) kuutioituja tomaatteja, lisättyä sokeria ei ole
• 2 kuppia kasvisliemessä, alhainen natrium
• Suola ja mustapippuri makua varten
• Tuoreet korianterit koristekuvioita varten

1. Suolauksen ja huuhtelun jälkeen munakoiso, lämmitä oliiviöljy suuri potin keskilämmöllä. Lisää kuminan siemeniä ja kokki kunnes tuoksuuu, noin 30 sekuntia.
2. Lisää sipuli ja valkosipuli, sauté kunnes pehmennyksen (3... 4 minuuttia).
3. Sekoita munakoiso ja kokki vielä 5 minuuttia, heittele toisinaan.
4. Lisää savustettu paprika ja kurkuma, jonka jälkeen kuutioidut tomaatit ja kasvisliemi. Tuo simmer, sitten vähentää lämpöä alas. Kansi ja kokki 20 minuuttia.
5. Sekoita kuutioidussa punaisessa paprikassa, mausta suolalla ja mustapippurilla ja jatka ruoanlaittoa 15 minuutin ajan, kunnes muhennos paksunee hieman.
6. Tarjoile kuuma, koristeltu tuoreella korianterilla. Pari, jossa on höyrytetty parsakaali tai pieni osa kokonaisen leivän, jos haluat.

Per serving (noin 1,5 kuppeja): noin 110 kaloria, 5 g kuitua, 4 g netto hiilihydraatteja, 2 g proteiinia.

Välimeren ja tyylin pihvi ja kickpeat

Tämä versio lisää vaatimaton määrä kikherneitä proteiinille ja hieman korkeampi GL, edelleen kohtuullisen valikoiman. Chickpeas on GI noin 28 ja GL noin 8 per puoli-kuppi, joten ne älykkäämpi palkokasvien valinta.

• 1 iso munakoiso, kuutioimaton ja suolattu
• 1 vihreä paprika, kuutioitettu
• 1 appelsiinin pippuri, kuutioitettu
• 1 keskikokoinen sipuli, kuorittu ja pilkottu
• 2 Mausteneilikkaa valkosipuli, jauhettu
• 2 tablespoons tomaattitahna
• 1 purkki (400 g) kuutioituja tomaatteja
• 1 purkki (400 g) kikherneitä, valutettu ja huuhdeltu
• 1 teelusikallinen kuivattua oreganoa
• 1/2 teelusikallista paprikahiutaletta (valinnainen)
• 2 rkl oliiviöljyä
• 2 kuppia kasvisliemeen
• sitruunan 1/2-prosenttinen mehu
• Suola ja mustapippuri makua varten

1. Suuressa potissa, lämmitä oliiviöljy keskilämmöllä. Lisää sipulia ja valkosipulia, ruoanlaittoa läpikuultavaksi.
2. Lisää munakoiso ja sauté 5 minuuttia.
3. Sekoita tomaattitahnaa, oreganoa ja punapippurihiutaleita, keitto 1 minuutti.
4. Lisää kuutioituja tomaatteja, kikherneitä ja lientä. Kiehauta ja vähennä lämpöä. Pese ja hauduta 25 minuuttia.
5. Lisää sekä paprikoita, sitruunamehua, suolaa ja mustapippuria. Haudutus paljasti vielä 15 minuuttia.
6. Tarjoile kourallinen tuoretta persiljaa päälle.

Yksi tarjoilu: noin 180 kaloria, 8 g kuitua, 9 g netto hiilihydraatteja, 5 g proteiinia.

Thai-inspiroitu munakoiso ja Bell Pepper Coconut Stew

Tämä aromaattinen vaihtelu käyttää täysrasvaista kookosmaitoa rikkauteen ja terveellisiin rasvoihin, jotka hidastavat ruoansulatusta. Mausteet on mukautettu Kaakkois-Aasian profiiliin.

• 1 keskikokoinen munakoiso, kuutioimaton ja suolattu
• 1 punainen paprika, viipaloitu kaistaleiksi
• 1 keltainen paprika, viipaloitu kaistaleiksi
• 1 pieni sipuli, ohut viipaloitu
• 2 Mausteneilikkaa valkosipuli, jauhettu
• 1 rkl tuoretta inkivääriä, raastettu
• 1 lehtisitruunaruoho, mustelmilla (valinnainen)
• 1 tölkki (400 ml) täysrasvaista kookosmaitoa
• 1 Jalkapallon kasvisliemeen
• 1 tablespoon punainen curry tahna (ei lisättyä sokeria)
• 1 tablespoon lime mehu
• 1 ruokalusikallinen kalakastiketta tai tamaria (vegaani)
• 1 Jalkapallon vihreät pavut, leikattu ja leikattu 2-tuumainen kappaletta
• Tuore basilika ja korianteri koristeeksi

1. Lämmitä suuri ruukku keskilämmöllä. Lisää 1 tablespoon kookosvoidetta rasvattu päälle kookosmaitopurkki, tai käytä 1 tl kookosöljyä. Sauté sipuli, valkosipuli, ja inkivääri tuoksuu (2.23 minuuttia).
2. Lisää punainen currytahna ja kokki 1 minuutin ajan, sekoittaen jatkuvasti.
3. Lisää munakoiso ja keitä 4 minuuttia, kääntyen takkia tahna.
4. Kaada kookosmaitoa ja kasvisliemeä, lisää sitruunaruohoa, jos käytät, ja tuo lempeälle hautomalle. Peite ja kokki 15 minuuttia.
5. Lisää vihreitä papuja ja sekä paprikoita. Hauduta peittämätön 10 minuuttia, kunnes kasvikset ovat mureita, mutta silti kirkas.
6. Poista sitruunaruohon varret. Sekoita limettimehuun ja kalakastikkeeseen/tamariin.
7. Tarjoile koristeltu tuore basilikalla ja korianterilla. Lisärakenteeseen, päälle murskattuilla maapähkinöillä tai seesaminsiemenillä.

Yksi annos: noin 220 kaloria, 6 g kuitua, 8 g netto hiilihydraatteja, 4 g proteiinia, 18 g rasvaa (pääasiassa kookosmaidosta).

Muita huomioita verensokeri valvonta

Vaikka rakentaa muhennoksia ympärille munakoiso ja paprika on erinomainen strategia, muut tekijät vaikuttavat aterian jälkeen glukoosia. Portion koko asioita jopa vähä-GL elintarvikkeita. Ylisyöminen kaikki ateria voi piikki verensokeria.Tähtää palveleva koko, joka täyttää kolmasosan levyn kanssa nämä vihannekset, toinen kolmasosa vähärasvainen proteiini, ja loput pieni osa kokonaisia jyviä tai palkoviljoja, jos haluat.

Aterian ajoitus on myös rooli. Kuluttaa muhennokset suurempi osuus vihanneksia aiemmin päivällä, kun insuliiniherkkyys on tyypillisesti parempi, voi tuottaa enemmän hyötyä. Ilta-ateriat pitäisi olla kevyempi välttää yön yli hyperglykemia. Lisäksi syöminen pata kanssa sivusalaatti pukeutunut etikka (etikkahappo) voi edelleen parantaa aterian jälkeen glukoosia hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä.

Jos sinulla on diabetes tai preddiabetes, seurata veren glukoosivasteesi näihin muhennoksiin. Yksilöllinen vaihtelu suoliston mikrobiota, lääkityksen käyttö, ja fyysinen aktiivisuus voi vaikuttaa siihen, miten elimistösi käsittelee jopa alhainen-GL aterioita. Pidä ruokaa ja glukoosi loki viikon auttaa sinua hienosäätää ainesosa suhde ja annoskoko.

Päätelmä

Munakoiso ja paprika ovat enemmän kuin vain värikkäitä lisäyksiä muhennosta.Ne ovat toiminnallisia elintarvikkeita, jotka auttavat hallitsemaan glykeemistä kuormitusta kautta alhainen hiilihydraattitiheys, korkea kuitupitoisuus, ja hyödyllisiä fytokemikaaleja. Käyttämällä niitä kasvisperustus teidän yhden pot aterioita, voit luoda tyydyttävä, ravinne-ruokia, jotka tukevat vakaa veren sokeripitoisuus koko päivän.

Kokeile näitä reseptejä, sopeuta mausteet haluamasi, ja harkita tarjoilla muhennosta yli pieni osa quinoa, Farro, tai kukkakaaliriisiä ylimääräistä rakennetta. Avain on antaa vihannesten loistaa samalla säilyttää alhainen netto hiilihydraattien määrä. Vähän käytännön, nämä matalan GL muhennukset tulee säännöllisesti osa terveellistä ruoanlaitto ohjelmisto. Lisätietoja varten National Institutes of Health] tarjoaa kattavan katsauksen ruokavalion strategioita glykeeminen hallinta, ja yliopiston Sydney.