Verensokeria koskevan asetuksen ymmärtäminen

Verensokeri sääntely on dynaaminen prosessi, joka pitää energian virtaamaan soluihin ilman, että glukoosi kerääntyy haitallisia tasoja. Kun syöt hiilihydraatteja, ruoansulatusjärjestelmä jakaa ne yksinkertaisiin sokereihin kuten glukoosia, joka tulee verenkiertoon. Reaktio, haima vapauttaa insuliinia, hormoni, joka opastaa soluja ottamaan glukoosia energiaa tai varastointia. Tämä tanssi glukoosin ja insuliinin on herkkä: liian nopeasti voi ylipaino järjestelmän, aiheuttaa teräviä piikkejä, jotka vaativat suuria insuliinin vapautuksia. Ajan myötä toistuvat piikit voivat edistää insuliiniresistenssiä, preddiabetes, ja tyypin 2 diabetes. tekijät kuten ateria koostumus, kuitupitoisuus, rasva- ja proteiini pariutuminen, ja tyyppi hiilihydraattien valitset kaikki vaikuttaa siihen, miten nopeasti glukoosia tulee verta. Grains pela keskeinen rooli, koska ne ovat ensisijainen lähde hiilihydraattien monissa ruokavalioissa, mutta niiden vaikutus vaihtelee dramaattisesti siitä, ovatko ne koko tai puhdistettu.

Rooli viljaa veren sokeri valvonta

Viljat ovat siemeniä kesyjä tuhansia vuosia sitten, ja ne ovat perusruokaa miljardeja ihmisiä. Veren sokeri näkökulmasta keskeinen ero on käsittelyssä. Koko jyvät säilyttää kolme kerrosta siemenen: lese, alkio, ja endosperm. Lese on runsaasti ruokavaliokuitua, B-vitamiineja ja kivennäisaineita; alkio sisältää terveellisiä rasvoja, antioksidantteja, ja enemmän vitamiineja; endosperm on ensisijaisesti tärkkelyksen ja proteiinin. Puhdistettu jyvät riisua pois leseitä ja alkioita, jolloin vain tärkkelysnen endosperm seuraa kaatuu. Tämä käsittely poistaa suurimman osan kuidun, yhdessä monien ravinteiden kanssa, jotka kohtalainen hiilihydraattien ruoansulatus. Ilman kuituja, tärkkelys hienostetut viljat on nopeasti hajonnut glukoosiksi, aiheuttaa nopean nousun verensokeria seuraa kaatuminen, joka voi aiheuttaa nälkää ja ylisyöksyä.

Miten kuitu hidastaa glukoosia Imeytyminen

Ruokavalion kuitu, erityisesti liukoinen kuitu löytyy kaura, ohra, ja psyllium, muodostaa geelin kaltainen aine ruoansulatuskanavassa, joka fyysisesti hidastaa hajoamista ja imeytymistä hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa glukoosin tulee verenkiertoon vähitellen, tarjoamalla kestävää energiaa ja estää teräviä piikkejä. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että suurempi kuitujen saanti liittyy paremmin glykeeminen ohjaus, vähentynyt insuliininresistenssi, ja pienempi riski kehittää tyypin 2 diabetes. American Diabetes Association suosittelee vähintään 25-35 grammaa kuitua päivässä, eniten tulevat kokonaisista jyvistä, vihanneksista ja jalkaväkivoimista. Kokojyvät sisältävät myös vastustuskykyistä tärkkelystä, tärkkelyksen, joka kestää ruoansulatusta pienissä suolistossa ja ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereja, edelleen parantaa aineenvaihduntaa.

Glykemian indeksi ja glykeeminen viljamäärä

Ei kaikki jyvät käyttäytyvät aivan samalla tavalla verensokerin suhteen. -glykeeminen indeksi (GI)[-rivillä hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet asteikolla 0-100 sen mukaan, kuinka paljon ne nostavat verensokeria syömisen jälkeen. Matalat GI-ruoat (55 tai vähemmän) aiheuttavat hitaan, tasaisen nousun; keskikokoiset GI-ruoat (56.69) aiheuttavat kohtalaisen nousun; korkeat GI-ruoat (70 tai sitä korkeampi) aiheuttavat nopean piikin. ]Glyseeminen kuormitus (GL) [[[]] säätää GI:tä annoskoon mukaan, antaa realistisemman kuvan elintarvikkeiden vaikutuksesta. Esimerkiksi vesimelonilla on korkea mutta alhainen GL:a annosta kohti, koska se sisältää vähän hiilihydraattia. Valitessaan jyviä veren sokerien hallintaan, sekä GI- että GL-aine. Useimmat kokonaisjyvät ovat pieniä että keskikokoisia, mutta joillakin, kuten pikakauraa tai GI-riisillä, voi olla korkea GI-pitoisuus.

Esimerkkejä vähähiilivetyisistä kokonaisista jyvistä

  • Pearled ohra GI noin 28, runsaasti beeta-glukaanikuitua.
  • Tuhkajyvä ohra ... noin 25.30 GI rungon ollessa ehjä.
  • Teräs leikattu kaura ............................................................................................................................................................................................................................................
  • Quinoa .
  • Taitan rouhe ... GI noin 45...50, gluteeniton.
  • Farro ... GI noin 45, korkea kuitu ja magnesium.
  • Millet ..............................................................................................................................................................................................................................................
  • [[LLT:0]]Ruskiriisi[[[LLT:1]] ... GI noin 50.65; basmatilla ja kiehautettua riisiä hieman vähemmän kuin lyhytjyväistä riisiä.

Jopa matala-GI jyvät voivat aiheuttaa korkeampia piikkejä, jos ylikypsennetty kunnes pehmeä, koska tärkkelys tulee enemmän gelatiinia. Keittäminen al dente tai käyttämällä menetelmiä, jotka säilyttävät joitakin tekstuuri auttaa säilyttämään pienempi glykeeminen vaikutus.

Paras viljaa verensokeri asetus

Alla on syvempi tarkastella alkuun haastajia verensokeri ... ystävällinen jyviä, tukena ravitsemustiede ja kliininen näyttö.

Ohra

Ohra on yksi parhaista vaihtoehdoista, koska sen poikkeuksellisen korkea pitoisuus beeta-glukaania liukoinen kuitu. Yksi kuppi keitetty ohra tarjoaa noin 6 grammaa kuitua, jossa suuri osa on beeta-glukaani. Tämä kuitu muodostaa viskoosi geeli, joka hidastaa mahan tyhjenemistä ja hiilihydraattien imeytymistä. Tutkimus julkaistu []Ravintoarvo ] totesi, että lisäämällä ohra aterian huomattavasti vähentynyt aterian jälkeinen glukoosi- ja insuliinivaste verrattuna vehnään tai riisiin. Helmi ohra on yleisempää, mutta rungollinen ohra säilyttää vielä enemmän kuitua ja ravinteita.

Kaura

Kaura on toinen tähti, erityisesti teräsleikatun tai kaurarullan. Kauran beeta-glukaani auttaa vakauttamaan verensokerin ja alentaa myös LDL-kolesterolia. Meta-analyysi Amerikkalainen Journal of Clinical Nutrition päätteli, että kauran kulutus paransi glykeemistä valvontaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Jotta hyöty saataisiin mahdollisimman suureksi, vältä pikakauraa, jolla on korkeampi ruoansulatuselimistö esikypsyttämisen ja hienomman rakenteen vuoksi. Proteiinin lisääminen (esim. pähkinät, siemenet, kreikkalainen jogurtti) ja rasva (esim. pähkinävoi) vähentää edelleen kauraa.

Kvinoa

Kinoa on pseudo-vilja (teknisesti siemen), joka ylpeilee kaikki yhdeksän olennaista aminohappoja, joten se täydellinen proteiini. Sen korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus edistää kohtalainen GI ja kestävä satieetti. Quinoa sisältää myös quercetin ja kaempferol, antioksidantit, jotka voivat vähentää tulehdusta ja hapettava stressi liittyy diabetes. Huuhtele quinoa huolellisesti ennen ruoanlaittoa poistaa katkera saponiineja, jotka voivat häiritä ravinteiden imeytymistä.

Farro

Farro on muinainen vehnälajike, jonka maku on pähkinäinen ja puruaineellinen. Se on korkea kuitu, proteiini ja mineraalit kuten magnesium ja sinkki. []Amerikkalainen Diabetes Association[] sisältää farroa suositeltavien kokonaisten jyvien luetteloon, koska se on alhainen ruoansulatuskanavansa ja pystyy parantamaan insuliiniherkkyyttä, kun se syödään osana tasapainoista ateriaa. Koska Farro sisältää gluteenia, se ei sovellu niille, joilla on keliakia.

Tattari

Huolimatta sen nimestä, tattari ei ole vehnä ja on luonnollisesti gluteeniton. Se sisältää D-chiro-inositolia, yhdisteen, jonka on osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä ja alentavan verensokeria joissakin tutkimuksissa. Tattari on myös korkea rutiini, flavonoidi, joka tukee verisuonten terveyttä. Paahdetut tattarirouheet (kasha) tekevät hyvän sivuruoan tai aamiaispuuro.

Muut jyvät: Amaranth, Millet ja Teff

Amaranth on pieni siemen runsaasti proteiinia ja lysiiniä, aminohappo usein rajoitettu muihin jyviin. Millet on alhainen GI, on gluteeniton, ja on erityisen yleistä afrikkalaisissa ja intiaaneissa. Teff, pienin vilja, on korkea rautaa ja vastustuskykyinen tärkkelys, joten se on erinomainen vakaa verensokeri. Nämä jyvät ovat usein unohdettu mutta tarjoavat ainutlaatuisia ravintosisältöjä ja ruokavalintoja.

Viljat rajoittaa tai välttää verensokeri asetuksen

Vaikka kokonaiset jyvät ovat hyödyllisiä, kaikki viljapohjaiset elintarvikkeet eivät tue tervettä verensokeria. Puhdistetut jyvät ja elintarvikkeet valmistettu valkoinen jauho ovat ensisijainen syy.

  • Valkoinen leipä ja rinkelit .......................................................................................................................................................................................................................................
  • Valkoinen riisi . Korkein GI yleisten jyvien joukossa; ruskea, basmati tai kiehautettu ovat parempia korvikkeita.
  • ]Välitön kaurapuuro . . Sisältää usein lisättyä sokeria ja on korkea GI johtuen hieno partikkelikoko.
  • Hedelmävilja . Jopa koko vilja voi olla paljon sokeria, mikä kumoaa edut.
  • Pasta valmistettu valkoinen semolina . ... ... ................................................................................................................................................................................................................................
  • Pastilleja, keksejä ja lastuja[ ... ................................................................................................................................................................................................................................

Jos et kuluttaa jalostettuja jyviä, parittele ne kuitua, proteiinia, ja terveitä rasva voi tylsää verensokeria piikki. Esimerkiksi syödä valkoista riisiä papuja ja vihanneksia tai on pieni määrä valkoista pastaa runsaan osan proteiini-rikas kastike. Kuitenkin optimaalinen verensokerin hallinta, kokonaisia jyviä olisi oletusvalinta.

Terveiden jyväen sisällyttäminen ruokavalioosi

Siirtyminen verensokeri ...ystävälliset jyvät ei tarkoita luopua suosikki aterioita. Se tarkoittaa valita parempia versioita ja on tarkoituksellisesti valmistelu.

Älykkäät korvauslaitokset

  • Korvaa valkoinen riisi ruskealla riisillä, ohralla tai kvinoalla sekoitusranskalaisilla, kulhoilla ja sivuruoilla.
  • Käytä kokonaista leipää, jossa on vähintään 3...4 grammaa kuitua per viipale, voileipien.
  • Tee puuroa teräsleikatusta kaurasta tai helmiohrasta sokerikkaan pikapuuroa.
  • Varaa farro tai tattari pastaa kylmä salaatteja.
  • Käytä hirssiä tai amaranttia pohjana suolaisten viljakulhojen.

Parittaminen verensokeri vakaus

Kaikkien jyvien glycemic impactia voidaan vähentää yhdistämällä se muihin makroravinteisiin. ]Parijyvät vähärasvaisilla valkuaisilla[] (kana, kala, tofu, palkokasvit), terveet rasvat[[]] (avokado, oliiviöljy, pähkinät) ja [] tärkkelyksetön kasvis[]] (broccoli, pinaatti, paprika). Esimerkiksi kvinoasalaatti, jossa on krikpeitä, hienonnettuja vihanneksia ja sitruuna-tahinikastike, aiheuttaa paljon hellemmän verensokerin nousun kuin tavallinen kinoa.

Ruoanlaittomenetelmät, jotka vähentävät Glycemic Response

Miten kokkaat viljat on tärkeää. Yleensä, ruoanlaitto jyviä kunnes vain check (al dente) säilyttää enemmän ehjät tärkkelys rakeet ja alempia GI. Ruoanlaitto ja sitten jäähdytys jyviä. Kuten kylmä pasta tai riisisalaatti . Edistää muodostumista vastustuskykyinen tärkkelys, joka vähentää edelleen glykeemistä vaikutusta. Uusiminen jäähdytetyillä jyvillä voi säilyttää joitakin tästä kestävästä tärkkelyksestä. Kokeilu yön yli kauraa, kylmää kvinoa salaatteja tai ohrasalaattia, jotka tarjoillaan huoneenlämmössä.

Aterian ideat veren sokerien käsittelemiseksi

  • Aamiainen: [) Teräskaura marjojen, chia-siementen ja jogurttijogurtin kera.
  • Farro-kulho paahdetuilla bataattien, mustapapujen, avokadon ja korianteri-limakastikkeen kera.
  • Grillattua lohta, jossa on ohrapilaf- ja lehtikaalia.
  • [[LLT:0]]Läpi:[[[LLT:1]]] Tattarikeksit hummuksella tai kvinoapplemuffinilla (makeutettu minimaalisokerilla).

Myyttejä ja harhaluuloja viljasta ja verensokerista

Myytin mukaan kaikki jyvät ovat tasa-arvoisia.

Väärä. Vaikka kaikki kokonaiset jyvät ovat parempia kuin puhdistettuja, joillakin on korkeampia maantieteellisiä merkintöjä kuin toisilla. Esimerkiksi ruskeassa riisissä on kohtalainen maantieteellinen merkintä, kun taas ohra ja teräskaura ovat pienempiä. Myös kokonaisissa viljajauhoissa ja lehdissä käytetään korkeita maantieteellisiä merkintöjä, jos partikkelit ovat hienoksi jauhettuja. Lue aina etikettejä ja valitse vähemmän jalostettuja muotoja.

Myytin mukaan gluteeniton vilja on aina parempi verensokerille.

Ei välttämättä. Monet gluteenittomat jyvät (esim. valkoinen riisi, tapioka, maissitärkkelys) on jalostettu ja niillä on korkeat maantieteelliset merkinnät. Muut, kuten kvinoa, tattari ja amarantti ovat erinomaisia valintoja. Gluteeniton etiketti ei automaattisesti tarkoita alhainen GI tai korkea kuitu.

Myytin: Sinun täytyy välttää kaikkia jyviä hallita verensokeria.

Ei, koko vilja on suositeltavaa sisällyttää tasapainoisesti mukaan kaikki viljat, mukaan lukien Harvard T.H. Chan School of Public Health ja ].Amerikkalainen diabetes Association[. Grains tarjota B-vitamiineja, magnesiumia, kuitua ja fytokemian, jotka tukevat yleistä terveyttä. Avain on valita ehjä tai minimaalisen jalostunut kokonaisia jyviä ja valvoa osia.

Myytin: ... Matala karbi on ainoa keino.

Vaikka vähentää hiilihydraattien saanti voi auttaa glukoosin hallintaan, poistaa kaikki jyvät voi johtaa ravinteiden puutteita ja vähentää kuitujen saantia. Sen sijaan keskittyä laatuun ja annoksen koko. Tarjoilu keitetty vilja on noin 1⁄2 kuppia, joka tarjoaa noin 15 grammaa hiilihydraatteja.

Ulkoiset resurssit jatkolukemista varten

Päätelmä

Navigointi maailman jyviä voi tuntua monimutkainen, mutta ohjaava periaate on yksinkertainen: [] valitse koko, ehjät jyvät, jotka ovat korkea kuitua ja alhainen glykeeminen indeksi.[[] Ohra, teräksen leikattu kaura, kinoa, kinoa, farro, ja tattari ovat yksi parhaista vakauttaa verensokeria. Vältä jalostettuja jyviä ja sokeripitoisia vilja-pohjaisia tuotteita, ja aina pari viljaa proteiinia, rasvaa, ja vihanneksia edelleen hidastaa glukoosin imeytymistä. Kun harkittu valintoja ja luovaa ruoanlaitto, jyvät voivat pysyä tyydyttävä ja terve osa verensokeri . Aloita vaihtamalla yksi jalostettu vilja koko Grain vaihtoehto joka viikko, ja vähitellen rakentaa kaava, joka tukee vakaata energiaa, parempaa aineenvaihduntaa terveys ja pitkäaikainen hyvinvointi.