Viljat ovat pitkään olleet ruokavalion kulmakivi eri kulttuureissa, aina Euroopan vehnäpelloilla aina Aasian riisipelloilla ja Amerikan maissipelloilla. Ne tarjoavat energiaa, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta kun se tulee verensokerin hallintaan, kaikki jyvät eivät ole tasa-arvoisia. Henkilöille, joilla on diabetes, prediabetes, tai kukaan, joka pyrkii vakaa energiataso, valitsemalla jyviä vähemmän vaikutusta veren glukoosiin voi tehdä mielekkään eron. Tämä artikkeli tarjoaa perusteellisen tarkastelun siitä, miten eri tyyppiset viljat vaikuttavat glykeemiseen valvontaan ja tarjoaa käytännön ohjausta tehdä älykkäämpiä valintoja.

Glykemian indeksin ymmärtäminen

glykeeminen indeksi (GI) on numeerinen asteikko, joka asettaa hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet järjestykseen sen perusteella, kuinka paljon ne nostavat verensokeria verrattuna pelkkään glukoosiin (jonka GI on 100). Ruoka, jossa on korkea ruoansulatuskanava, sulatetaan nopeasti ja imeytyy, mikä aiheuttaa teräviä piikkejä verensokeriin. Matala-GI-ruoka sulatetaan ja imeytyy hitaammin, mikä johtaa asteittaiseen ja jatkuvaan verensokerin nousuun.

  • Heikko maantieteellinen merkintä: 55 tai vähemmän
  • Keskimääräinen GI: 56.
  • Korkea maantieteellinen alue: 70 tai enemmän

Sen jälkeen useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vähäruokaiset ruokavaliot voivat parantaa glykeemistä kontrollia, vähentää insuliinin vastustuskykyä ja auttaa painonhallintaa. Yksin GI ei kuitenkaan kerro koko tarinaa. -glykeeminen kuorma (GL) ] säätää GI:tä hiilihydraattien määrällä tarjouksessa, mutta tässä artikkelissa keskitymme ensisijaisesti GI:hen, koska se on yleisimmin mainittu metri, jolla verrataan jyviä.

Matalan GI-vilja: Paras valinta vakaa verensokeri

Alhaiset GI-jyvät ovat erittäin kuituja, vastustuskykyistä tärkkelystä, ja sisältävät usein enemmän proteiinia kuin niiden hienostuneet vastineet. Niiden rakenne hidastaa ruoansulatusta ja glukoosin imeytymistä, joten ne ovat ihanteellisia kaikille, jotka ovat huolissaan glykeemisestä kontrollista.

Ohra (GI ~28)

Ohra on yksi alhaisimmista saatavilla olevista jyväistä, jonka maantieteellinen merkintä on noin 28. Sen vuoksi sen korkea pitoisuus beeta-glukaania[], liukoista kuitua, joka muodostaa geelimäisen aineen suolistossa, hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta. Ohra sisältää myös resistenttiä tärkkelystä, joka tylpättää edelleen verensokerivastetta. Kuorittua tai helmillä käsiteltyä ohraa voidaan käyttää keitoissa, muhennoissa, salaateissa tai riisin korvikkeina. Vuoden 2015 meta-analyysi julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition[] totesi, että ohran kulutus vähensi merkittävästi paastoveren glukoosi- ja insuliinipitoisuutta.

Quinoa (GI ~53)

Kinoa on pseudovilja, joka on saanut suosiota sen poikkeuksellisen ravitsemuksellinen profiili. Se on GI noin 53 ja on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa sitä, että se tarjoaa kaikki yhdeksän olennaista aminohappoa. Sen korkea kuitupitoisuus (noin 5 grammaa per kuppi kypsennetty) ja kohtalainen määrä proteiinia auttaa kohtalainen verensokeri piikkejä. Quinoa sisältää myös [] saponiineja], yhdisteitä antioksidantti ja tulehdusta estävät ominaisuudet. Käytä kinoa pohja viljakulhoja, sekoita se salaatteja, tai palvele sitä sivuruokaa.

Teräksinen kaura (GI ~55)

Toisin kuin pikakaura, teräskaura on hyvin vähän käsitelty. Ne ovat yksinkertaisesti kokonaisia kaurarouheita paloiksi leikattuina, säilyttäen suurimman osan leseistä ja alkioista. Tämä ehjä rakenne hidastaa ruoanlaittoaikaa ja ruoansulatusta, mikä johtaa noin 55:een. Tutkimus Ravinto- ja ravitsemuspäivä[] (2009) osoitti, että teräskaura paransi glykeemistä valvontaa ja siittiötä enemmän kuin pikakaura. Top ne pähkinät, siemenet ja marjat tasapainoinen aamiainen, joka ei piikitä verensokeria.

Bulgur (GI ~48)

Bulgur on nopeasti kypsentävä kokonaisjyvä valmistettu kiehautettu, kuivattu, ja murtunut vehnä marjat. Se on GI on noin 48 ja on runsaasti kuitua, erityisesti liukenematon kuitu, joka edistää ruoansulatuskanavan. Bulgur on niitti Lähi-idän keittiö, käytetään usein tabbouleh, pilafs, ja täytetyt vihannekset. Koska se kokki vain 10.15 minuuttia, se on kätevä alhainen GI vaihtoehto.

Hirssi (GI ~54)

Hillo on pienisiemenisten muinaisten jyvien ryhmä, kuten helmihirssi, sormihirssi ja durra. Pearl hirssi on GI noin 54, kun taas sormihirssi (ragi) voi olla vielä pienempi (GI ~50) sen liukoisen kuitupitoisuuden vuoksi. Millet on gluteeniton ja runsaasti magnesiumia, joka on osa insuliiniherkkyyttä. Käytä hirssiä kuumana aamiaismurona, leivonna tai riisivaihtoehtona stiri-ranskanruoissa.

Keskikokoiset GI-jyvät: käyttö kohtuullisessa järjestyksessä

Keskikokoiset-GI-jyvät voivat edelleen olla osa terveellistä ruokavaliota, varsinkin kun parina proteiinia, terveitä rasvoja tai vihanneksia hidastaa ruoansulatusta edelleen. Portion ohjaus on avain.

Ruskea riisi (GI ~55.68)

Ruskea riisi säilyttää leseitä ja alkioita, mikä antaa sille enemmän kuitua kuin valkoinen riisi. Kuitenkin eri lajikkeiden on erilaisia maantieteelliset merkinnät: pitkäjyväinen ruskea riisi on GI noin 55.60, kun taas lyhytjyväinen muunnelma voi olla jopa 68. Alempaa GI vaihtoehto, valitse [] muunneltu tai parboiled riisi[], joka käy läpi prosessin, joka ajaa ravinteita endosperm ja muuttaa tärkkelys rakennetta, alentaa GI. Parin ruskea riisi pavut tai linssit edelleen tylppä veren sokerivaste.

Kokonainen vehnäpasta (GI ~60)

Koko vehnäjauhoista valmistetun pastan maantieteellinen maantieteellinen alue on noin 60, joka on pienempi kuin tavallinen valkoinen pasta (tyypillisesti GI ~70).Pastan tiheä rakenne ja sen valmistustapa. Mieluiten al dente.Tulosten hitaampi ruoansulatus. Vuoden 2017 tutkimus Diabetes Care[]] todettiin, että syöminen pastaa vähäruokainen ateria kuvio ei pahentaa glykeeminen kontrolli verrattuna korkeampi GI ruokavalio. Yhdistä koko vehnä pastaa tomaatti-pohjainen kastike, vähärasvainen proteiini (kana, tofu), ja runsaasti vihanneksia tasapainoinen ateria.

Ruisleipä (GI ~50...65)

Ruis on vehnästä valmistettu vilja. []Pumpernikkelileipä, joka on valmistettu täysruismarjasta, on pienempi GI (noin 50.60) kuin hienostuneesta ruisjauhosta valmistettu leipä. Maantieteellinen merkintä riippuu jauhatuksesta ja muiden jauhojen lisäämisestä. Tutkimus Amerikkalaisesta Journal of Clinical Nutrition] (2013) ilmoitti, että kokonaisenjyvän ruisleipä vähensi aterianjälkeistä insuliinivastetta valkoiseen vehnäleipään verrattuna. Tarkista etiketti: etsi .100% koko ruis- tai ....

Korkea-GI-jyvät: Raja tai välttää Glycemic Control

Korkea-GI-jyvät aiheuttavat nopean, suuren verensokerin ja insuliinin. Vaikka ne voivat olla sopivia urheilijoille, jotka tarvitsevat nopeasti energiaa heti intensiivisen liikunnan jälkeen, ne yleensä pitäisi kuluttaa säästeliäästi niiden verensokeria.

Valkoinen leipä (GI ~70.80)

Valkoleipä on valmistettu hienostuneesta vehnäjauhosta, joka on poistanut leseet ja alkiot, jolloin jäljelle jää vain tärkkinen endosperm. Tämä prosessi sitoo kuitua ja ravinteita, mikä tekee siitä yhden korkeimmista GI-leipoista. Jopa rikastettu valkoinen leipä piikkii verensokeria. Valkoisen leivän viipale voi olla GI 70 tai enemmän. Jos nautit leipää, valitse 100% kokonaisen viljan tai itäneen viljan lajikkeet, jotka ovat alempia GI.

Pikakaura (GI ~75)

Vaikka teräksinen kaura on alhainen GI, pikakaura on erittäin jalostettu ja esikypsä, joka hajottaa tärkkelysrakeet ja nostaa GI merkittävästi. Monet pikakaurapaketit sisältävät myös lisätty sokereita ja makuja, pahentaa ongelmaa. Pieni 2015 tutkimus []].Mainio American College of Nutrition] totesi, että pikakaura johti korkeampi aterianjälkeinen glukoosivaste verrattuna teräsleikattu kaura terveille aikuisille. Nopea aamiainen, kokki rullattu kaura (GI ~55....) tai valitse tavallinen pikakaura ja lisätä oman proteiinin ja terveellistä rasvaa.

Riisikakut (GI ~80)

Riisikakut valmistetaan pulpetoimalla valkoista riisiä korkeassa lämpötilassa ja paineessa. Tämä prosessi hyytelöi tärkkelyksen, mikä johtaa nopeaan ruoansulatusta ja korkea GI (usein yli 80). Vaikka kalorit ja rasva, ne tarjoavat vähän satiety ja voi piikki verensokeria. Paririisikakku pähkinävoilla tai avokado voi vähentää yleistä glykeemistä vaikutusta, mutta se on vielä parempi valita enemmän ravinteiden-tihenteinen välipala.

Valkoriisi (GI ~70.90)

Valkoriisi on riisin jyvän endosperm kiillotuksen jälkeen. Maantieteellinen alue vaihtelee tyypin mukaan: jasmiiniriisillä on maantieteellinen alue noin 70.80, kun taas basmatiriisi voi olla jopa 50.60. Pitkäjyväisen valkoisen riisin maantieteellinen alue on yleensä korkeampi kuin ruskea riisi. Vuoden 2020 meta-analyysi []BMJ Open] -järjestelmässä liittyy suurempi valkoisen riisin kulutus suurentuneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin Aasian ja länsimaiden populaatioissa. Jos syöt valkoista riisiä, valitse basmati, parboile se tai viilennä sitä ennen syömistä (kylvö lisää vastustuskykyistä tärkkelystä, pienentää maantieteellistä aluetta).

Glyseemiseen vasteeseen vaikuttavat tekijät

Viljan glykeemistä arvoa ei ole vahvistettu. Useat tekijät voivat muuttaa kehon reagoimista samaan viljaan:

  • Keittäminen menetelmä ja aika:[] Ylikypsentäminen pastaa tai riisiä lisää gelatiinia, nostaa GI. Al dente pasta on pienempi kuin pehmeä, ylikypsennetty pasta.
  • Tuotantotaso:[ Kokojyvät (paahtojyvät) ovat pienempiä kuin hiotut, jauhetut tai paisutetut versiot. Esimerkiksi kokonaisilla kaurarouheilla on pienempi maantieteellinen alue kuin kauralla, jonka maantieteellinen maantieteellinen maantieteellinen maantieteellinen jakauma on pienempi kuin pikapuurolla.
  • Kuitusisältö:[ Liukenee kuitua (esim. beeta-glukaania kaurassa ja ohrassa) muodostaa geelin, joka hidastaa ruoansulatusta. Liukenematon kuitu vaikuttaa myös vähentämällä tärkkelyksen saatavuutta.
  • Ruoka-aterian yhdistäminen:[] proteiinin, rasvan ja kuitupitoisten vihannesten lisääminen viljajauhoun vähentää kokonaisglykemiallista kuormitusta. Keppi valkoista riisiä kanan, parsakaalin ja oliiviöljyn kanssa on paljon pienempi glykeemisen vasteen kuin tavallinen valkoinen riisi.
  • Saalisuus:[] Etikan tai sitruunamehun lisääminen viljaan voi laskea aterianjälkeistä verensokeria. Happo hidastaa mahan tyhjenemistä ja vähentää tärkkelyksen ruuansulatuksen nopeutta.
  • Resistentti tärkkelys:[] Jäähdytys keitetty riisi, perunat tai pasta johtaa muodostumista retrograded tärkkelys, joka kestää entsymaattisen ruoansulatusta. Tämä alentaa ruoansulatuskanavan uudelleen lämmitetty ruoka.

Käytännön vinkkejä vähäisten GI-viljojen sisällyttämiseksi

Pari GI-jyvää pienempiin GI-vaihtoehtoihin ei tarvitse olla monimutkainen. Tässä on toimintakelpoisia tapoja integroida ne päivittäisiin aterioihin:

Aamiainen

  • Aloita ]teräskauralla tai -valssatulla kauralla] pikakauran sijaan. Lisää pallollinen proteiinijauhetta tai kreikkalaista jogurttia, ruokalusikallinen chia- tai pellavansiemeniä ja korkki marjoja.
  • Tee lämmin kulho hilleriä tai kvinoapuuroa kanelilla, pähkinöillä ja hieman makeuttamattomalla maidolla.
  • Käytä avokadoa ja salattua munaa kokojyväruis- tai pumppausnikkelipaahtoleipää [.

Lounas

  • Valmistetaan -viljamalja keitetyn ohran, kvinoan tai bulgurin kanssa, sekä lehtivihreitä vihanneksia, papuja ja tahini-lemon-kastiketta.
  • Vaihda valkoinen voileipä -viljaleivälle tai 100% kokonaisista jyvistä tortilloja.
  • Maista tabbouleh-tyylistä salaattia, jossa on bulguria, persiljaa, tomaatteja, kurkkua ja sitruunan puristamista.

Päivällinen

  • Korvataan valkoriisi -kaulusriisillä-juustoa koskeva vaihtoehto tai käytetään puoliruskeaa riisiä, puoliksi linssejä[] GL:n alentamiseksi.
  • Tarjoa curryja tai muhennoksia peltoohra tai quinoa.
  • Cook pasta al dente ja lisätä runsaasti ei-tärkkelystä vihanneksia ja vähärasvainen proteiinin lähde kuten kana tai tofu.

Välipala

  • Ohita riisikakut ja valitse kokojyväruiskeksit hummus- tai pähkinävoilla.
  • Maista energiapalloja[] kaurarullalla, pähkinävoilla, siemenillä ja pienellä määrällä kuivattuja hedelmiä.
  • Pop your own ]air-popcorn[ (koko viljaa, jonka GI on noin 55) ja kausi yrttejä tai ravitsemuksellista hiivaa.

Rooli Portion kokoa ja paritus

Jopa matala-GI-jyvät voivat nostaa verensokeria, jos syödä suuria määriä. Cup keitetty kvinoa on noin 40 grammaa hiilihydraatteja.Noin sama kuin keskikokoinen peruna. American Diabetes Association ehdottaa, että ... Grain tarjoillaan. on noin 1/3 kuppi keitettyä viljaa tai yksi siivu leipää. Levittämällä viljan saantia koko päivän ja parittamalla proteiinia, terveellisiä rasvoja ja vihanneksia on tehokkain strategia säilyttää vakaa glukoositaso. Lisäksi fyysinen aktiivisuus aterian jälkeen voi parantaa glukoosin soluunottoa lihaksia, edelleen kompensoimalla vaikutus korkeampi-GI-ruokia.

Byond Grains: kokonaisvaltainen näkymä Glycemic Health

Vaikka tämä artikkeli keskittyy jyviin, on tärkeää muistaa, että yleinen ruokavalion laatu on enemmän kuin mikään yksittäinen ruoka. Ravintokuvio runsaasti vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja, ja minimaalinen lisätty sokereita on vahvin todiste tukemaan glykeeminen valvonta. Viljat voivat ehdottomasti olla osa tätä kaavaa, mutta valita oikeat tyypit ja valmistella niitä viisaasti on avain. Henkilökohtaista neuvontaa, konsultointi rekisteröity ruokavalion tai sertifioitu diabetes kouluttaja voi auttaa räätälöidä suosituksia erityistarpeisiin.

Tärkeimmät kulutustavarat

  • Matalan GI-jyvän (GI ≤ 55) jyvät, kuten ohra, kvinoa, teräskaura, bulgur ja hirssi, ovat erinomaisia vaihtoehtoja vakaan verensokerin ylläpitämiseksi.
  • Keskikokoisia GI-jyviä (GI 56.69) kuten ruskeaa riisiä, täysjyväistä makaronia ja ruisleipää voidaan kuluttaa kohtuullisesti, erityisesti kun ne on pariteltu muiden hitaasti hajoavien elintarvikkeiden kanssa.
  • Korkeasti viljeltyjä jyvästuotteita (GI ≥ 70), kuten valkoista leipää, pikapuuroa, riisikakkuja ja valkoista riisiä, on rajoitettava tai vältettävä optimaalisen glykeemisen kontrollin varmistamiseksi.
  • Ruoanlaittomenetelmä, käsittely, kuitusisältö, ja ruoka parittaminen kaikki vaikuttavat glycemic vastaus viljan.
  • Puiden valvonta on edelleen tärkeää; jopa matalan jyvän jyvät olisi nautittava kohtuullisin määrin.

Ymmärtämällä, mitkä jyvät ovat vähiten vaikutusta verensokeriin ja soveltamalla yksinkertaisia valmistelutekniikoita, voit nauttia jyvien ravitsemuksellisista eduista vaarantamatta glykeemistä valvontaa. Kokeile uusia jyviä, tutki erilaisia ruokia, ja löytää yhdistelmiä, jotka täyttävät sekä makuaistin ja terveystavoitteet.

Lisätietoja glykeemisestä indeksistä ja sen asemasta terveydenhuollossa on Harvard T.H. Chan School of Public Health :n, :n]:n, Amerikan diabetesyhdistyksen [:n] ja [:n GI-tietokannan resursseista.]