Konserttiin osallistuminen tarkoittaa usein pitkiä tunteja jännitystä, tanssimista ja seisomista ruuhkaisissa paikoissa. Jotta energiatasosi pysyisi vakaana ilman sokerikolaria, matalan GI-välipalan valitseminen on fiksu liike. Nämä välipalat tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat sinua nauttimaan musiikista ilman, että tunnet itsesi jälkeenpäin hiljaiseksi. Olitpa menossa stadionille, ulkofestivaalille tai intiimille keikalle, jossa on oikea polttoaine, voi tehdä kaiken eron kokemuksessasi. Tämä opas kattaa kaiken mitä tarvitset tietää nopeista ja helpoista matalan GI-välipaloista konsertti-ilttejä varten .

Mikä on Glycemic Index ja miksi se vaikuttaa konsertteja?

Glycemic Index (GI) on sijoitusjärjestelmä, joka mittaa kuinka nopeasti hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet nostaa verensokeria. Ruoka pisteytetään asteikolla 0-100, jossa alemmat arvot osoittavat hitaamman, asteittaisemman glukoosin vapautumisen verenkiertoon. Matala-GI elintarvikkeet ovat arvo 55 tai vähemmän, keski-GI elintarvikkeet vaihtelevat 56-69, ja korkean GI elintarvikkeet ovat 70 tai yli. Konsertti-iltaisin, matala-GI välipalat ovat ihanteellisia, koska ne tarjoavat vakaa virta energiaa, auttaa sinua välttämään nopeita piikkejä ja myöhemmin kaatumisia, jotka tulevat korkean GI vaihtoehtoja, kuten karkkia, sips, tai sokeripitoisia juomia.

Miksi tämä on tärkeää konsertti set? Ihmisen keho luottaa glukoosi polttoaineen, erityisesti aikana fyysinen toiminta kuten tanssia tai seisoo tuntikausia. Kun syöt korkea-GI-ruokia, verensokeri ampuu ylös nopeasti, laukaistaan piikki insuliinia. Insuliini ajaa glukoosia soluihin, aiheuttaa usein jyrkkää pudotus verensokeria . . Tämä saa sinut tuntemaan väsynyt, ärtynyt, ja ehkä jopa hieman huimausta. Matala-GI-purtavaa, toisaalta, sulattaa hitaasti, pitää verensokeri vakaa ja energiatasosi johdonmukaisena. Mukaan [Harvarvard T.H. Chan School of Public Health[], matala-GI ruokavalio liittyy parempaan veren glukoosin ja kestävä energia.

Korkean tason välipalan vaara konserteissa

Monet konsertti-goers napata mukavuus elintarvikkeita, kuten pelimerkkejä, evästeitä, tai suolarinkeleitä, koska ne ovat helppo pakata ja syödä. Kuitenkin, nämä tuotteet ovat tyypillisesti korkea jalostettuja hiilihydraatteja ja sokeria, aiheuttaa nopean piikin verensokeria. Aluksi, saatat tuntea purkauksen energiaa, mutta tunnin tai kahden, voit kokea kaatua, joka tekee olosi hitaaksi, nälkäinen, tai jopa heady. Tämä voi pilata hauskaa live show, varsinkin jos suunnittelet tanssia tai seistä läpi koko joukko.

Toinen ongelma on, että korkean GI välipaloja usein puuttuu proteiinia ja kuitua, kaksi ravinteita, jotka auttavat hidasta ruoansulatusta ja edistää satieettisyyttä. Ilman niitä, voit löytää itsesi hakemaan enemmän ruokaa pian alkuperäisen välipalan jälkeen, mikä johtaa ylisyönti tai epämukavuutta. Konsertissa, viimeinen asia haluat on turvonnut vatsa tai äkillinen energia dip kun suosikki bändi on näyttämöllä. Valitsemalla alhainen GI vaihtoehtoja, voit säilyttää keskittyä, kestävyys ja nautinto alusta loppuun.

Top Low-GI Välipala Kategoriat konsertti öitä

Nyt lett. sukeltaa tiettyihin välipala luokkiin, jotka ovat luonnollisesti alhainen glykeemisen indeksin. Nämä elintarvikkeet ovat kannettavia, ei-messy, ja helppo valmistaa etukäteen. Jokainen vaihtoehto tarjoaa tasapainon proteiinia, terveitä rasvoja, ja kuitu pitää energiansa vakaana.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat ravitsemuksellisia voimaloita. Mantelit, saksanpähkinät, pistaasit, ja chia siemenet ovat hyvin alhainen GI (usein alle 15), koska ne ovat korkea terveellisiä rasvoja ja proteiinia, minimaalinen hiilihydraatteja. Ne ovat uskomattoman kannettavia . Vain heittää pieni pussi taskuun tai kukkaro. Konserteissa, sekoita kourallinen mantelit auringonkukansiemeniä tai kurpitsansiemeniä extra crunch. Rasva ja proteiinipitoisuus auttaa hidastaa ruoansulatusta, joka tarjoaa tuntia vakaata energiaa. Vain muistaa annoskokoja, jos olet katsomassa kaloreita, koska pähkinät ovat kaloreita-hieno.

Kreikan jogurtti marjoilla

Kreikan jogurtti on runsaasti proteiinia (usein kaksinkertainen kuin säännöllinen jogurtti) ja on alhainen GI, varsinkin makeuttamattoman. Parra se marjoja, kuten mustikka, mansikoita, tai vadelmia, jotka ovat vähän sokeria ja runsaasti antioksidantteja. Yhdistelmä proteiinia ja kuitua marjoista luo tyydyttävä välipala, joka vapauttaa energiaa hitaasti. Jotta se konsertti-ystävällinen, pakkaa pieni astia selkoinen kreikkalainen jogurtti ja erillinen pussi jäädytettyjä marjoja, jotka sulattavat show-aikaan. Vaihtoehtoisesti, voit pre-miksata niitä ja pitää säiliön pieni cooler pussi. Vältä maustettu jogurtteja, jotka ovat täynnä lisättyjä sokereita, koska ne voivat piristyä verensokeria.

Hummus kasvisten kanssa

Hummus, valmistettu kikherneitä, tahini, oliiviöljy, ja sitruunamehu, on GI-arvo noin 30-40, joten se on suuri alhainen GI dip. Kikherneet tarjoavat kuitua ja proteiinia, kun taas terveitä rasvoja Tahini ja oliiviöljy edelleen hidas ruoansulatus. Pari hummus raaka kasvistikkuja kuten porkkana, kurkku, bell pippuria, tai selleri. Nämä kasvikset ovat vähän hiilihydraatteja ja korkea vesi ja kuitu, pitää sinut nesteytetty ja täynnä. Pre-leikkaa vihannekset ja osa hummus pieni vuoto-tiivis astia. Tämä välipala on rapea, tyydyttävä, ja voitti.

Apple Slices ja pähkinävoi

Koko omenat on GI noin 36-40, riippuen lajikkeesta, koska niiden korkea kuitupitoisuus (erityisesti iholla). Levittämällä ruokalusikallinen luonnollista manteli voita, maapähkinävoita tai cashew voita omena viipaleita lisää proteiinia ja terveellistä rasvaa, alentamalla yleistä glykeemistä vastetta. Tämä klassinen yhdistelmä on helppo valmistaa: viipale omena juuri ennen kuin lähdet ja pakkaa se pieni dollop pähkinävoita erillisessä säiliössä. Jotta estetään ruskettuminen, tihkua vähän sitruunamehua omena viipaleet. Tämä välipala on makea tarpeeksi tyydyttää himot aiheuttamatta sokerin kaatumista.

Keitetyt munat

Kovistetut munat ovat käytännössä nollahiiliä, joten niillä on mitätön GI. Ne on pakattu laadukkaita proteiinia ja terveellisiä rasvoja, joten ne ovat yksi eniten täyteen välipaloja voit tuoda konsertille. Keitä muutama munat yö ennen ja pitää ne kuori kunnes valmis syömään. Ne ovat helppo pakata (kääre folio tai pieni säiliö) ja don.Tarvitset jäähdytys muutaman tunnin. Sprinkle hieman suolaa ja pippuria maku. Munat sisältävät myös koliinia, joka tukee aivojen toimintaa .

Juusto ja koko Grain Crackers

Juusto (kuten cheddar, mozzarella tikut tai juustokuutiot) on erittäin alhainen GI koska se ei sisällä lähes mitään hiilihydraatteja. Parijuusto kokonaisen viljan keksejä, jotka ovat GI 45-55 luo tasapainoista välipalaa. proteiini ja rasva juusto hidastaa ruoansulatusta keksejä. Hiilihydraatit, pitää verensokeri vakaa. Etsi krakaajat valmistettu 100% kokonaisia jyviä tai siemeniä, ja välttää niitä lisätty sokereita. String juusto on erityisen kätevä konsertteihin .

Edamame (Soijapavut)

Edamame, joko tuore tai jäädytetty ja sitten sulatettu, on fantastinen matala-GI välipala GI noin 30. Se on runsaasti proteiinia, kuitua, ja erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Voit ostaa esikuorittuja Edamame pakkauksissa, jotka höyrytetty ja valmis syömään. Kevyesti suolaa niitä tai lisätä nipistys chili jauhetta. Ne on helppo jakaa pieniin pussiin ja don. Ne vaativat jäähdytystä useita tunteja. Edamame tarjoaa myös tyydyttävä pureskella, joka voi hillitä halu vähemmän terveellisiä rapea välipaloja.

Tumma suklaa ja mantelit

Jos sinulla on makea hammas, muutama ruutu tumman suklaan (70-prosenttinen kaakao tai korkeampi) yhdistettynä manteleita tehdä alhainen-GI-herkku. Tumman suklaan on GI noin 20-30, koska rasva kaakao hidastaa glukoosin imeytymistä. Pari se mantelit lisätty proteiini ja crunch. Tämä välipala on runsaasti antioksidantteja ja voi auttaa tyydyttämään jälkiruokaa himo ilman sokeri kaatuu. Pidä annoskokoja pieni noin 1 unssi tumman suklaan ja kourallinen manteleita. Pre-pakkaa ne yhdessä pieni pussi.

DIY Matalan GI Välipala reseptit konserteille

Jos sinulla on vähän aikaa valmistautua, nämä ei-kokki reseptit ovat täydellisiä pakata osaksi konserttipussi. Ne on suunniteltu kannettava ja sotku-free.

Ei-pakoenergiapuremat

Yhdistä 1 kuppi kaurahiutaleita (GI noin 55, mutta kuitu hidastaa ruoansulatusta), 1⁄2 kupillinen luonnon maapähkinävoita, 1⁄4 kupillinen hunajaa tai vaahterasiirappia (käytä säästeliäästi, koska nämä ovat keskikokoisia GI), 1⁄4 kupillinen jauhettua pellavansiementä, ja 1⁄2 kuppia tummaa suklaalastuja (70 prosenttia kaakaota). Sekoita kaikki yhteen, rullaa pieniin palloihin ja säilytä jääkaapissa tunnin ajan. Jokainen pallo sisältää terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitua, jotta saadaan vakaa energia. Pakkaa 2-3 palloa pienessä astiassa. Nämä ovat pehmeät ja helppo syödä ilman astioita.

Kasvis- ja Hummus-kääre

Ota kokonaisena tortilla (valitse yksi ilman lisättyä sokeria ja alhainen GI), levitä 2 tablespoons hummus, sitten kerros viipaloitu kurkku, silputtu porkkanat, pinaatin lehdet, ja kellon pippuri nauhat. Rullaa se tiukasti ja viipaloida nuppipyöriin. Varmista kanssa hammastikku tarvittaessa. Tämä kääre on täynnä kuitua ja proteiinia, ja kasvikset lisäävät kosteutta. Se on helppo syödä muutamassa puraisu ja won.

Kreikan jogurtti Parfait haikara

Layer tavallinen kreikkalainen jogurtti, kourallinen marjoja, ja ruokalusikallinen chia siemeniä tai murskattu mantelit pienessä muuraus purkki. Ruuvi kannella ja pitää sen pieni cooleri. Kun olet valmis välipalaa, vain hämmentää sitä. Chia siemenet lisäävät vanukasta-tyyppinen johdonmukaisuus ja ylimääräistä kuitua. Tämä on herkullinen, alhainen-GI hoito, joka tuntuu hemmoteltu mutta pitää verensokeria vakaana.

Alhaiset GI-juomat ja nesteytysvinkit konserteille

Pysyminen nesteytetyn on tärkeää konserteissa, varsinkin jos olet tanssia tai lämpimässä paikassa. Kuitenkin monet suositut juomat kuten sooda, hedelmämehu, ja energiajuomat ovat korkea sokeri ja on korkea GI. Ne voivat aiheuttaa nopean piikin verensokeria seuraa kaatuu, jolloin olet kuivunut ja väsynyt. Parempia vaihtoehtoja ovat:

  • Vesi:[] Aina paras vaihtoehto. Tuo uudelleenkäytettävä vesipullo (tarkistuspaikan säännöt; monet antavat tyhjien pullojen täyttää sisällä).
  • Lisää sitruuna-, kurkku- tai minttuviipaleita veteen ilman sokeria.
  • Makeuttamaton jäätee:[ Yrttiteet, kuten minttu tai kamomilla, ovat luonnollisesti kaloreita vailla eikä niillä ole vaikutusta GI:hen.
  • Kookosvesi:[] Siinä on alhainen ruoansulatuskanava (noin 40) ja elektrolyyttejä kuten kaliumia, joka voi auttaa estämään kouristuksia pitkän seisten.
  • Litomaito tai makeuttamaton mantelimaito:[] Nämä tuottavat proteiinia ja niiden GI-arvot ovat alhaiset.

Vältä alkoholia, jos mahdollista, koska se voi kuivua ja aiheuttaa verensokerin vaihteluita. Jos juot, vuorottele vettä ja syöt matalan GI välipalan rinnalla. []UK Diabetes organisaatio[] korostaa, että matalan GI-ruoat, jotka on liitetty riittävä nesteytys auttaa ylläpitämään energiatasoja ja estää väsymystä.

Käytännön vinkkejä pienimuotoisten GI-välipalojen valmisteluun ja pakkaamiseen konserteille

Valmistautuminen on kaikki kaikessa. Viimeinen asia mitä haluat on olla nuuskimassa ovea sotkuisia astioita, jotka wonatt mahtua laukkuun. Seuraa näitä vinkkejä varmistaa, että alhainen-GI välipalat ovat konsertti-valmiita:

  • Valitse kannettavat säiliöt:[ Käytä pieniä Tupperware, zip-top pussit tai silikoni pussit. Vältä lasia . Se on raskas ja voi rikkoa. Etsi vuoto-kestävä vaihtoehtoja kohteita, kuten jogurtti tai hummus.
  • Esitä välipalasi:[] Jaa pähkinöitä, leikkaa kasviksia ja keksejä yksikerroksisiin laukkuihin. Tämä estää syömisen ja tekee helpoksi tarttua ja mennä.
  • Ilmaston lämpötila:[ Jos tuot pilaantuvia kohteita kuten kreikkalaista jogurttia tai juustoa, aseta ne pieneen eristettyyn pussiin, jossa on jääpakkaus. Monet tilat sallivat pienten coolereiden; tarkista niiden toiminta verkossa etukäteen.
  • Pidä se puhtaana:[] Tuo kosteat pyyhkeet tai pieni käsi sanitizer puhdistaa ennen syömistä. Vältä välipaloja, jotka jättävät tahmea tai rasvainen jäämiä käsissäsi .
  • Aika välipalat:[] Syö pieni GI välipala noin 30-60 minuuttia ennen show kestävä energia. Pakkaa toinen väliaika välipala tai settien välissä. Vältä syöminen raskasta ateriaa juuri ennen kuin ruoansulatus voi tehdä sinusta tuntuu letargia.
  • Tarkista paikkasäännöt:[] Jotkut paikat kieltävät ulkona ruokaa ja juomia. Soita etukäteen tai tarkista sivuston. Jos ulkona ruokaa ei ole sallittua, etsi matalan GI vaihtoehtoja sisällä (esim. suolattomat pähkinät, kasvistikut, jogurttimukit). Vaihtoehtoisesti, syödä huomattava alhainen GI ateria ennen saapumista.

Yleiset pitfalls välttää

Jopa parhaita aikeita, se on helppo lipsua. Tässä on joitakin yleisiä virheitä ihmiset tekevät valittaessa matalan GI välipaloja konsertteihin:

  • Olettaen, että kaikki terveet ... välipalat ovat vähäruokaisia:[] Esimerkiksi kuivattujen hedelmien sokeripitoisuus ja korkeampi maantieteellinen alue kuin tuoreiden hedelmien. Granola-patukoissa on usein lisätty sokereita ja jalostettuja jyviä. Tarkista aina etiketit.
  • Portion vääristymä:[] Jopa matalan GI-ruoat voivat aiheuttaa painonnousua tai verensokeria ongelmia, jos syöt liikaa. Pysy suositellut kokoja.
  • Piilotettuja sokereita:[] Makuisia jogurtteja, kaupan ostettua hummusta lisättynä sokerilla, ja proteiinipatukoita ... voidaan ladata korkea-GI-makeutusaineilla, kuten korkealla fruktoosisiirapilla. Lue ainesosaluettelot.
  • ]Ei syö tarpeeksi ennen konserttia:[] Pieni välipala wonat ylläpitää sinua läpi 3 tunnin show jos et ole syönyt kunnon aterian. Pari alhainen-GI välipala kanssa tasapainoinen ateria aikaisemmin päivällä.
  • Vain yhdessä elintarvikeryhmässä: Välipala on hieno, mutta proteiinin, rasvan ja kuidun yhdistäminen useista lähteistä tarjoaa vakaampaa energiaa. Sekoita pähkinöitä hedelmällä tai juustolla kekseillä.

Yksityiskohtaisempia ohjeita glycemic-indeksistä ja siitä, miten rakentaa tasapainoisia aterioita, [Harvard Health Publishing tarjoaa kattavan yleiskatsauksen. Lisäksi []Lääketieteelliset uutiset tänään[] artikkeli vähäruokaisista ruokavalioista tarjoaa kätevän luettelon elintarvikkeista ja niiden maantieteellisten arvojen.

Päätelmä

Valitsemalla nopea ja helppo matalan GI välipalat konsertti-iltaisin voi parantaa kokemusta pitämällä energiatasot luonnollisesti ja estä pelätty sokerisyöksy. Ymmärtämällä glykeeminen indeksi ja suunnittelu edessä, voit nauttia joka hetki show ilman nälkää tai väsymys häiritsee sinua. Pähkinät ja siemenet jogurtti marjoja, hummusta kasviksia, ja jopa tumma suklaa, siellä on laaja valikoima herkullisia, kannettavia ja matala-GI vaihtoehtoja, jotka sopivat laukkuun. Muista hydraatti viisaasti, valmistaa välipalat etukäteen, ja tarkistaa paikka. Näiden strategioiden avulla, voit tanssia yön pois tunne energised, tyytyväinen ja täysin läsnä musiikkia rakastat.