Glycemic Index ja mantelivoi

Glycemiaindeksi (GI) on ranking järjestelmä, joka jakaa hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita 0-100 sen perusteella, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria kulutuksen jälkeen. Mantelivoin maantieteellinen jakauma on poikkeuksellisen alhainen noin 15-20, ja se on tiukasti matalan GI-luokan (≤55) lukema. Tämä alhainen pisteet tarkoittaa, että vaikka mantelivoi sisältää pienen määrän luonnossa esiintyviä hiilihydraatteja, ne sulatetaan ja imeytyvät hitaasti kuitumatriksin, proteiinin ja rasvan takia. Tuloksena on verensokerin lievä, asteittainen nousu sen sijaan, että se olisi piikki, joka liittyy korkea-GI-välipaloihin, kuten leivän tai karkki.

Diabeetikkona eläville henkilöille matalan GI-välipalan jatkuva valinta on osoittautunut strategia pitkän aikavälin glykeemisen kontrollin parantamiseksi. Järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi julkaistiin .Puunaineet[ (2022]) todettiin, että säännöllinen puun pähkinöiden, mantelit mukaan lukien, nauttiminen liittyi glukoosin paastoarvojen ja hemoglobiinin A1c merkittävään vähenemiseen. Tekijät katsoivat nämä hyödyt mantelien korkealle tyydyttymättömälle rasva- ja ravintokuitupitoisuudelle, joista molemmista hidas mahan tyhjeneminen ja tylppä jälkiruoan glukoosiretkiä. (lähde: )

Miksi Glycemic Lataa asioita enemmän kuin GI Yksin

Vaikka GI mittaa hiilihydraatteja, glykeemisen kuormituksen (GL) määrä ja laatu ovat yhtä suuret kuin GL:n kaava on (GI × hiilihydraatteja per annos) / 100. 2-tablespoon tarjoilu suolattomasta mantelivoista sisältää vain noin 6 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua, jolloin noin 3 grammaa nettohiilihydraatteja. Tämä tuottaa noin 1 gramman GL:n, jota pidetään hyvin alhaisena (≤ 10 on alhainen). Siksi jopa mantelivoin runsas tarjoilu vaikuttaa vähäpätöisesti verensokeriin, kun sitä syödään yksinään. Ymmärtäminen GL auttaa ihmisiä, joilla on diabetes, tekemään älykkäämpiä valintoja: pieni-GI-ruokaa voi syödä suuria annoksia voi vielä nostaa verensokeria, mutta mantelivoit lähes nolla GL tekee siitä ainutlaatuisen turvallisen.

Ravitsemusprofiili ja portaalin valvonta

Mantelivoi on ravinne-tangollinen, mutta erittäin kalori-tangollinen . Tehokas yhdistelmä, joka vaatii huolellista osatietoisuutta. Vakiona useimmille aikuisille, joilla on diabetes on 1-2 ruokalusikallista (15-30 grammaa). Seuraavassa taulukossa esitetään ravintosisältö per ruokalusikallinen (15 g) tasangolla, suolatonta mantelivoita:

  • [[LLT:0]]Ravintolat: [[LLT:1]] 90 . 100
  • Kokonaisrasva: 8 ... 9 g (useimmiten tyydyttämätön ja monityydyttymätön)
  • Kabohydraatit: 3 ... 4 g
  • Kuitu: 1,5 ... 2 g
  • Proteiini: 3 ... 4 g
  • Sokeri: < 1 g (luonnollinen)
  • Magnesium: 45 mg (...11% DV)
  • Vitamiini E: 3,5 mg (...23% DV)

Koska mantelivoi tarjoaa lähes 100 kaloria per ruokalusikallinen, liikakulutus voi helposti johtaa tahattomaan painonnousuun . ... merkittävä riskitekijä insuliiniresistenssin pahenemiselle. A 2021-katsaus Koska Diabetesraportit[] korosti, että vaikka pähkinät parantavat cardiometabolisia merkkiaineita, osaohjaus on erittäin tärkeää, jotta vältetään ylimääräinen energian saanti, joka voi korvata nämä edut. (Lähde: Turvalliset Diabetes raportit, 2021[) Mittaaminen ruoka-asteikolla tai käyttämällä tasopöydällä on paljon tarkempi kuin lusikan dippaaminen suoraan purkkiin.

Lukeminen Tunnisteet: Mitä välttää

Kaikki mantelivoit eivät ole sokerille suotuisia. Monet kaupalliset tuotemerkit lisäävät hydrattuja öljyjä (erottelemisen estämiseksi), palmuöljyä (kermaisuuden vuoksi), sokeria, hunajaa, vaahterasiirappia tai muita makeutusaineita, jotka lisäävät hiilihydraattipitoisuutta ja tuovat mukanaan epäterveitä rasvoja. Paras vaihtoehto on tuote, jossa on yksi ainesosa: mantelit. Hyppy suolaa on hyväksyttävä useimmille ihmisille, mutta ne, joilla on korkea verenpaine tai suolanherkkyys, pitäisi valita suolaton versio.

Aina tarkistaa . Lisätyt sokerit. linja ravitsemus Faktat paneeli. American Heart Association suosittelee rajoittaa lisättyjä sokereita 25 g/vrk naisille ja 36 g/vrk miehille. Jopa tablespoon makeutettua mantelivoita voi sisältää 1...3 grammaa lisätty sokeria; kuluttamalla sitä useita kertoja päivässä lisää nopeasti ja edistää glykeemistä vaihtelua. Myös välttää maltodekstriini, dekstroosi, ja . höyrystetty ruokomehu, . jotka ovat kaikki muotoja sokeria. Stir-tyyppiset tuotteet (jotka sisältävät palmuöljyä tai muita kiinteitä rasvoja) ovat usein vakaampi rakenne, mutta voi sisältää epäterveitä trans rasvoja .

Verensokerin hoidosta koituvat hyödyt

Mantelivoin sisällyttäminen diabetesta koskevaan syömissuunnitelmaan tarjoaa useita selviä etuja, jotka ylittävät sen alhaisen GI/GL-pitoisuuden.

Parannettu satiety ja vähentynyt himo

Proteiinin (~7 g per 2-tablespoon serving) ja rasvan (~16 g) yhdistelmä edistää vahvaa satieettisyyttä hidastamalla mahan tyhjenemistä ja stimuloimalla ruokahalua sääteleviä hormoneja, kuten peptidi YY:tä ja kolekystokiniinia. -ravinto- ja rasva-alan matkassa julkaistu satunnaistettu vaihtokauppatutkimus osoitti, että mantelien syöjät ilmoittivat huomattavasti alemman nälkäluvun ja kuluttivat vähemmän kaloreita lounaalla kuin ne, jotka söivät yhtä kalorisia sisältäviä korkean karbohydraattisia välipaloja. (Lähde: ]Ruokaruoan ruokahalun lajista, 2013]))

Parannettu rasva-aineprofiili

Tyypin 2 diabetekseen liittyy usein dyslipidemia . korkea triglyseridipitoisuus, alhainen HDL-kolesteroli, ja usein kohonnut LDL-kolesteroli. Suuri osuus tyydyttymättömien rasvojen (erityisesti tyydyttämättömien) mantelivoi on osoitettu parantavan tätä profiilia. Meta-analyysi 29 satunnaistettu kontrolloidut tutkimukset, julkaistu [] Diabetes Care[]] (2011), päätteli, että mantelipitoiset ruokavaliot merkittävästi vähensi LDL kolesterolia ja triglyseridit säilyttäen HDL-tasoja. (Lähde: Diabetes Care, 2011[[]) Terveempi lipoproteiini profiili vähentää kohonnutta sydän-riski, joka liittyy diabeteksen.

Mikroravinteiden tuki

Mantelivoi tarjoaa tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita usein riittämätön henkilöille, joilla on diabetes. Magnesium, esimerkiksi, on välttämätön insuliinin signaalin ja glukoosiaineenvaihdunnan. 2-tablespoon tarjoillaan noin 90 mg magnesiumia . Noin 20% aikuisten suositellusta päivärahaa. Epidemiologisissa tutkimuksissa yhdistetään alhainen magnesiumin saanti suurempi paastoglukoosi ja lisääntynyt insuliiniresistenssi. E-vitamiini, rasvaliukoinen antioksidantti, auttaa suojaamaan soluja hapettumiselta stressi, joka on kohonnut diabeteksessa. Yksi tarjoilu tuottaa noin 7 mg E-vitamiinia (noin 45% DV).

Mahdolliset takaumat ja miten muuttaa niitä

Hyödyistään huolimatta mantelivoi vaatii huolellista kulutusta välttääkseen ankeriaat.

Kalorien tiheys ja painonhallinta

Noin 100 kaloria per ruokalusikallinen, suolaton manteli voi nopeasti tulla kalori pommi jos syödä ilman mittausta. Henkilöt, joilla on diabetes, joka pyrkii laihtuminen pitäisi tiukasti rajoittaa annoksia 1 tablespoon per tarjoilu ja pari se pieni-kalorie, suuri-volume elintarvikkeita kuten selleri tikkuja, kurkku kierrosta tai lehtivihreät. Käyttämällä ruoka-asteikko tarjoaa tarkin osa . Taso ruokalusikan painaa noin 15 grammaa. Pre-portioning single tarjoukset pieniin säiliöihin myös auttaa estämään vahingossa ylisyömistä.

Allergiat ja ruoansulatuselimistön herkistyminen

Puupähkinä allergiat ovat yleisimpiä ruoka-allergioita maailmanlaajuisesti, ja manteli voi on vasta kaikille tunnettu manteli-tai puupähkinä allergia. Niille, joilla ei ole allergiaa, korkea kuitupitoisuus (3 g per annos) voi aiheuttaa turvotusta, kaasua, tai krampit jos käyttöön liian nopeasti tai kuluttaa suuria määriä. Aloita 1 teelusikallinen päivässä ja vähitellen kasvaa suositellun osan, varmistaen riittävä veden saanti koko päivän.

Oksalaaattipitoisuus ja munuaiskivet

Mantelit ovat kohtalaisen suuria oksalates . Luonnollisesti esiintyvät yhdisteet, jotka voivat edistää kalsiumoksalaatti munuaiskivi muodostumista herkille henkilöille. Ne, joilla on ollut munuaiskiviä olisi kuultava terveydenhuollon tarjoaja ennen kuin tehdä manteli voi päivittäin katkottu. Yleisen diabeetikon väestö ilman tällaista historiaa, hyödyt (magnesium, kuitu, tyydyttymättömät rasvat) tyypillisesti suurempi mahdollinen riski. Alternating manteli voita pienempi-oksalaatti vaihtoehtoja, kuten macadamia pähkinävoi tai auringonkukka siemenvoi voita voi myös vähentää oksalaatti kuormitusta.

Käytännön vinkkejä mantelivoin koostumukseen

Mantelivoin lisääminen diabetesruokasuunnitelmaan on yksinkertaista näiden näyttöön perustuvien strategioiden kanssa.

Vähän glykeemisten hedelmien ja vihannesten pari

Levitä 1 tablespoon mantelivoi omena viipaleita, päärynä kiilat tai pieni banaani. Kuitu hedelmä täydentää rasvaa ja proteiinia manteli voi, luoda tasapainoinen, alhainen-GL välipala. Vältä parittelemalla korkeasokerista kuivattuja hedelmiä (makeiskarpaloja, taateleita) ellei tarjoilu on hyvin pieni . Yksi päivämäärä teelusikallinen mantelivoita on hyväksyttävä, mutta enemmän kuin että voi piikki verensokeria.

Smoothies ja kaurapuuro

Lisää mantelivoita pinaatin, makeuttamattoman mantelimaidon ja kourallisen marjoja sisältävään vihreään smoothieen tai sekoita se kulhoon teräksistä kauraa, johon on lisätty kanelia ja pellavansiemeniä. Molemmat vaihtoehdot tarjoavat verensokeria säästävän aamiaisen tai jälkiharjoittelun, jossa on matala glykeeminen vaste.

Kuten Kasto rapeille vihanneksille

Ohut mantelivoita hieman vettä, sitruunamehua ja matalanatriumtamaria luoda santeli dip bellpippuriliuskoja, snapheres, tai parsakaali kukka. Tämä valmiste lisää proteiinia ja rasvaa muuten vähäproteiininen välipala, vakauttaa glukoosia ja parantaa satieettisuutta.

Kotitekoiset energiapallot

Syö 1 kupillinen kauraa, 1⁄2 kuppi suolatonta mantelivoita, 1⁄4 kupillista makeuttamatonta kookospähkinää ja 1 tablespoon chia-siemeniä. Pyöri 1 tuuman palloihin (noin 12 palloa) ja jääkaapissa. Jokainen pallo sisältää noin 80.100 kaloria ja alle 10 grammaa hiilihydraatteja . ...

Käytä salaattipukupohjana

Viskaa yhteen 1 tablespoon mantelivoita, 2 tablespoons omenasiiderietikkaa, 1 tablespoon vettä, ja ripaus valkosipulijauhetta. Drizzle päälle salaatti lehtivihreitä, kurkku, ja kirsikkatomaatit. Tämä pukeutuminen lisää terveellisiä rasvoja ja proteiinia samalla kun pitää yhteensä hiilihydraatteja alhainen.

Vertailu muihin pähkinöihin

Mantelivoi ei ole ainoa saatavilla oleva pähkinäpohjainen levite, mutta sen ravintoprofiili tekee siitä parhaan valinnan diabeteksen hallintaan.

  • Peanut voi ............................................................................................................................................................................................................................................
  • Kashevoi[ . ... ......................................................................................................................................................................................................................................
  • Pähkinävoi[ . Poikkeuksellisen korkea alfa-linoleenihappo (ALA), kasvipohjainen omega-3, mutta pienempi proteiini (4 g / 2 Tbsp) ja korkeampi monityydyttymättömissä rasvoissa. Sitä voidaan pyörittää mantelivoilla omega-3 lajiketta varten, mutta sen maku on vahvempi.
  • Auringonkukkasiemenvoi[ . ... ....................................................................................................................................................................................................................................

Kaiken kaikkiaan mantelivoi on edelleen johtava valinta, koska sen optimaalinen tasapaino on alhainen hiilihydraattien, korkea kuitu, runsaasti E-vitamiinia ja merkittävä magnesiumpitoisuus.

Usein kysyttyä

Voiko mantelivoi nostaa verensokeria?

Yksinään mantelivoilla on vähäinen vaikutus verensokeriin, koska sen hiilihydraattipitoisuus on hyvin pieni. Kuitenkin kuluttaa enemmän kuin 4 ruokalusikallista kerralla . Tai yhdistää se sokeripitoisiin elintarvikkeisiin, kuten hunajaan, hilloon tai suklaakastikkeeseen . Se voi nostaa verensokeria. Niin kauan kuin osat pysyvät 1... ruokalusikassa eikä siihen ole lisätty sokereita, se ei todennäköisesti aiheuta merkittävää glukoosipiikkiä.

Onko mantelivoi parempi kuin maapähkinävoi diabetekseen?

Molemmat ovat erinomaisia vaihtoehtoja, mutta mantelivoilla on hieman ravitsemuksellista reunaa johtuen sen korkeammasta E-vitamiini-, magnesium- ja kuitupitoisuudesta. Maapähkinävoi on hyväksyttävää niin kauan kuin se ei sisällä lisättyä sokeria, hydrattuja öljyjä tai palmuöljyä. Lopulta maku ja yksilöllinen sietokyky pitäisi ohjata valintaa.

Voiko tyypin 1 diabetesta sairastavat syödä mantelivoita?

Ehdottomasti. Mantelivoi on terveellinen rasvan ja proteiinin lähde, jolla on vain vähän hiilihydraatteja, joten se sopii tyypin 1 diabetes aterian suunnitelmiin. Koska se sisältää vähän hiilihydraatteja, se ei välttämättä vaadi bolusinsuliinin säätöä pienille tarjouksille (1 ruokalusikallinen). Suuremmat määrät voidaan joutua laskemaan osaksi kokonaiskaloria ja rasvaa, mutta hiilihydraattien laskeminen on harvoin tarpeen.

Kuinka monta ruokalusikallista mantelivoi voi diabeetikko syödä päivittäin?

Yleissuositus on 1-2 ruokalusikallista päivässä, ihanteellisesti yhdistettynä ateriaan tai välipalaan, joka sisältää muita vähäruokaisia elintarvikkeita. Painonhallintaa tai kalorien valvontaa varten 1 ruokalusikallinen on turvallisempi valinta. Erityistä hoitoruokavaliota (esim. ketogeeninen tai erittäin alhainen hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio) noudattavat henkilöt saattavat kuluttaa hieman enemmän, mutta heidän tulisi pyytää henkilökohtaista neuvontaa rekisteröityyn ruokavalionhoitajaan.

Päätelmä

Mantelivoi on ravinne-denne, vähäglykeeminen välipala, joka voi tehokkaasti tukea verensokerin hallintaa diabetesta sairastavilla, kun sitä nautitaan sopivissa pakkauksissa. Sen proteiinin, terveellisten tyydyttymättömien rasvojen ja kuidun yhdistelmä edistää satieettisyyttä, parantaa rasva-arvoja ja toimittaa välttämättömiä mikroravinteita, kuten magnesiumia ja E-vitamiinia. Kuitenkin suurien annosten tai makeutettujen lajikkeiden mieletön kulutus voi heikentää näitä etuja. Valitsemalla suolattomia, sokerittomia tuotteita, mittaamalla tarjoiluja ruoka-asteikolla ja yhdistämällä mantelivoita muihin vähäruoka-aineksiin, diabetes voi nauttia tästä tyydyttävästä ja monipuolisesta välipalasta vaarantamatta veren glukoositavoitteitaan.