Ravitsemus profiilia Sotanghon Nuudelit

Sotanghon nuudelit, tunnetaan myös nimellä sellofaani nuudelit, lasinuudeleita tai papujen säikeitä, valmistetaan pääasiassa mung-paputärkkelyksestä, joka sekoitetaan usein tapiokatärkkelystä. Standard 56 g kuiva tarjoilu (noin yksi kuppi keitetty), löydät noin 180 kaloria, jotka on johdettu lähes kokonaan hiilihydraatteja, alle 1 g rasvaa ja vain hivenproteiinia. Kuitupitoisuus on erityisen alhainen, noin 1...2 g annosta kohden, ja natrium on merkityksetöntä, kunnes mausteita lisätään. Nämä nuudelit tarjoavat myös vaatimattomia määriä rautaa (noin 14 prosenttia Daily Value) ja kalsium (3%).

Kuitenkin ravitsemuksellinen merkitys ulottuu näiden peruslukujen ulkopuolelle. Mungpaputärkkelys on runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä.Tärkkelys on hiilihydraatteja, joka vastustaa ruoansulatusta ohutsuolessa ja toimii samalla tavalla kuin ravinnon kuidut paksusuolen. Resistentti tärkkelys ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereja, tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja ja voi parantaa insuliiniherkkyyttä. Resistentti tärkkelyspitoisuus on keskeinen syy sen suhteellisen alhainen glykeeminen indeksi, koska se hidastaa glukoosin imeytymistä. Kun nuudelit keitetään ja sitten jäähtyy (kuten salaatti), vastustuskykyinen tärkkelyspitoisuus kasvaa edelleen, mikä tarjoaa vielä enemmän mahdollisia etuja verensokerin hallintaan.

Koska nuudelit ovat itse tiheä net hiilarit ja vähän liukoinen kuitu, ne voivat aiheuttaa nopeita veren glukoosipiikkejä, jos syödä yksin. Ympäripäin ainesosat . Ei-tärkkelys kasviksia, vähärasvaisia proteiineja, ja terveitä rasvoja.Pelata kriittinen rooli moderoimalla glykeeminen vaste. Ymmärtäminen täydellinen ravitsemuksellinen asiayhteys, mukaan lukien rooli resistentti tärkkelys, on välttämätöntä kaikille diabeteksen.

Glycemic Index ja Glycemic Ladattu Sotanghon

Mung-tärkkelysnuudelit on mitattu kliinisissä tutkimuksissa noin 25.35, jota pidetään alhaisena. Vertailun vuoksi jalostetun vehnän pastan maantieteellinen maantieteellinen maantieteellinen alue on 50.60 ja valkoinen riisi usein yli 70. Sotanghonin alhainen maantieteellinen maantieteellinen alue johtuu pääasiassa mung-paputärkkelyksen korkeasta amyloosipitoisuudesta ja sen fyysisestä rakenteesta, joka kestää hyytelöitymistä ja entsymaattisen hajoamisen ja hidastaa siten glukoosin vapautumista.

Glyseeminen kuormitus (GL) yhdistää GI todellinen hiilihydraattipitoisuus per annos. Tyypillisen 100 g tarjotessaan keitettyä sotanghonia (noin 20.25 g hiilihydraatteja), GL olisi noin 6. GL, joka on kohtalainen. Kuitenkin, jos kulutat suuremman annoksen. 200 g kypsennetty (40.50 g hiilihydraatteja) GL nousee 14..18, ja tulee kohtalainen-korkea. Siksi, osa kontrolli on edelleen tärkein yksittäinen tekijä diabeetikoille.

Kliiniset todisteet tukevat vähäruokaisten elintarvikkeiden käyttöä glukoosin pitkäaikaisen säätelyn parantamiseksi ja aterian jälkeisten insuliinipiikkien vähentämiseksi. Vuonna 2021 tehty järjestelmällinen arviointi Nutrientit[] vahvisti, että matalan verensokerin ruokavaliot voivat vähentää merkittävästi HbA1c-pitoisuutta ja paastoverensokeria tyypin 2 diabeteksessa ([]] Ks. tutkimus[]). Korkean verensokerin nitojen korvaaminen pienillä GI-subjekteilla, kuten sotanghonilla, voi olla hyödyllistä, mutta siihen on liitettävä riittävä proteiini ja kuitu, jotta kokonaisruoka on turvallista.

Resistant Tärkkelys Mung Bean Noodlesissa

Yksi vähemmän keskustelua herättävistä eduista on sotanghonin vastustuskykyinen tärkkelyspitoisuus. Resistentti tärkkelys karkaa ruoansulatusta ohutsuolessa ja saavuttaa paksusuolen, jossa se käy ja tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia. Butyraatti on osoittautunut parantavan insuliiniherkkyyttä ja vähentävän tulehdusta.Molemmat kriittiset tekijät diabeteksen hallinnassa. Vuonna 2021 tehdyssä tutkimuksessa [] elintarvike & toiminta[] todettiin, että mung-paputärkkelys nuudelit olivat huomattavasti resistenttejä tärkkelystasoja kuin riisi tai vehnän nuudelit, mikä osaltaan vähentää glykeemistä vastetta ([ reference).

Jotta kestävä tärkkelys hyötyisi mahdollisimman paljon, harkitse ruoanlaittoa sotanghon ennen aikaa ja anna sen jäähtyä jääkaapissa useita tunteja. Tämä edistää retrogradaatiota, prosessi, jossa gelatiinia tärkkelys recrystallized osaksi vastustuskykyisempiä muodossa. Nuudeleiden uudelleenlämmitys vähentää mutta ei täysin poistaa tätä vaikutusta. Käyttämällä viileä sotanghon kylmä nuudeli salaatteja (esim., silppunut kana, kurkku, ja inkivääri-seesam kastike) voi tarjota vähemmän vaikutusta hiilihydraatti vaihtoehto.

Voiko Diabeetikot syödä Sotanghon?

Kyllä, mutta selkeät suojakaiteet. Sotanghon mahtuu diabeettiseen ateriasuunnitelmaan, kun syöt valvotuissa pakkauksissa (enintään 1⁄2-3⁄4 kuppia kypsennetty) ja yhdistettynä ei-tärkkelystä vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia. Alhainen GI-arvo on rauhoittava, mutta korkea hiilihydraattitiheys tarkoittaa, että syöminen suuria määriä nostaa edelleen verensokeria.

Yksi parhaista tavoista nauttia sotanghonista on liemessä (kuten ]Sotanghon na manok[]), jossa nuudelit laimennetaan vihanneksilla ja kanalla. Nestemäärä auttaa satietyssä, ja kanan proteiini hidastaa mahan tyhjenemistä. Vältä syväpaistettuja tai voimakkaasti kastikkeella varustettuja versioita, jotka lisäävät sokerin ja rasvan määrää. Esimerkiksi sotanghon guisado. Soijakastikkeella ja joskus sokerilla paistettua voi tehdä diabeteksesta ystävällisen käyttämällä tamaria, hyppimällä lisättyä sokeria ja lastaamalla kaalia ja porkkanoita.

Jotkut diabeetikot voivat havaita, että jopa pieni annos sotanghon piikkii verensokeria johtuu heidän oma insuliiniherkkyys. Testaaminen verensokeri yksi ja kaksi tuntia aterian jälkeen on paras tapa määrittää henkilökohtainen sietokyky. Käytännön opas hiilihydraattien laskenta Aasian nuudeleita, ks. [] Diabetes UK hiilihydraatti neuvoja[.

Sotanghonin vertaaminen muihin nuudeleihin

Noodle Type Carbohydrates (per 100 g cooked) Glycemic Index (approx.) Fiber (g) Best for Diabetes?
Sotanghon (mung bean) 20–25 g 25–35 0.5–1 g Moderate (low GI, but low fiber)
Shirataki (konjac) <3 g Negligible 3 g Excellent
Kelp noodles <2 g Negligible 1 g Excellent
Whole wheat spaghetti 25 g 45–55 3–4 g Good (in moderation)
Rice vermicelli 24 g 55–65 0.3 g Caution (moderate GI)
Udon 28 g 55–62 1 g Limited
Soba (buckwheat) 24 g 50–55 3 g Moderate (if 100% buckwheat)

Sotanghon istuu keskellä. Se on pienempi GI kuin riisi nuudelit tai udon, mutta puuttuu kuitua koko-vilja vaihtoehtoja tai lähes nolla karbi profiili shirataki. Diabeetikoille, jotka haluavat rakenne perinteisiä nuudeleita, sotanghon on kohtuullinen valinta. Erityisesti, kun parina korkean kuitua vihanneksia. Kuitenkin, jos veren glukoosi tavoitteet ovat erittäin tiukkoja, harkitse sekoittamalla sotanghon kanssa spiraalized zucchini tai shirataki nuudelit vähentää kokonaiskarb kuormitusta samalla pitää samanlainen suutuntuma.

Terveelliset valmistelumenetelmät

Valitse lean-proteiinit

Lisää nahaton kananrinta, katkarapu, tofu, tai munanvalkuaiset. Nämä tarjoavat satiety ilman mausteena glukoosia. Vältä rasvapaloja sianlihaa tai jalostettuja lihat kuten Longanisa (Filipino makkara), jotka sisältävät lisättyä sokeria. Tofu ja tempeh ovat erinomaisia kasvipohjaisia vaihtoehtoja, jotka myös lisäävät kuitua ja fytonutrients.

Lastaus muille kuin tähtivihanneksille

Käytä vihanneksia, jotka ovat vähän hiilareita mutta paljon kuitua ja ravinteita: pinaatti, bok choy, kaali, paprika, sienet, kesäkurpitsa, ja pavun idut.Tähtää kasvi-nuudeli suhde vähintään 2:1 tilavuus. Tämä vähentää dramaattisesti yleistä glykeemistä kuormaa ruokalaji.

Control Natrium ja lisätyt sokerit

Kaupallinen sotanghon reseptit usein vaativat soijakastiketta, kalakastiketta ja patis. Kaikki korkea natriumia. Käytä alennettu natrium-versioita ja jätä kaikki lisättyä sokeria. Maku valkosipuli, inkivääri, chiliä, sitruunaruohoa ja etikkaa sen sijaan. Roiske riisietikkaa tai calamansimehua voi kirkastaa ruokalaji ilman sokerin lisäämistä.

Katso palkintojonoja ja ruoanlaitto aikaa

Mittaa keitetty nuudelit.Ylikypsennetty sotanghon sisältää noin 40.45 g hiilihydraatteja. Diabeetikko ateria, yhteensä hiilihydraatteja pitäisi rajoittaa 45.60 g per ateria, mikä tarkoittaa nuudeleita pitäisi ottaa vain osa tästä tuesta. Myös välttää ylikypsentäminen. Ylikookokki gelatiinia sisältää tärkkelyksen enemmän täysin, nostamalla glykeemisen vasteen. Cook sotanghon vain läpikuultava (2... 3 minuuttia nesteytys) ja palvella heti.

Näyte Diabeettinen- ystävällinen Sotanghon resepti

Tämä yksinkertaistettu versio Filipino Sotanghon keitto käyttää minimaalista öljyä eikä ole puhdistettua sokeria. Resepti tuottaa yhden anteliaan tarjoilun alhainen glykeeminen kuorma.

Ainesosat

  • 30 g kuivaa sotanghon-nuudeleita (noin 1⁄2 nipunttia)
  • 100 g luutonta nahatonta kananrintaa, viipaloitu
  • 2 kuppia vähänatriumista kanaliemeä
  • 1 Jalkapallon hienonnettu kaali
  • 1⁄2 Jalkapallon viipaloidut nappisienet
  • 1⁄2 kupin porkkanat
  • 2 Mausteneilikkaa valkosipuli, jauhettu
  • 1 rkl inkivääriä, raastettu
  • 1 rkl kevyt soijakastiketta (valinnainen)
  • 1 tl kalakastiketta (valinnainen)
  • 1⁄2 tl mustapippuria
  • 1 rkl oliiviöljyä
  • Tuoreet korianterit koristekuvioita varten

Ohjeet

  1. Liota sotanghon nuudeleita lämpimässä vedessä 15 minuuttia kunnes pehmeä.
  2. Suuressa ruukussa, lämmitä oliiviöljy keskilämmöllä. Sauté valkosipulia ja inkivääriä tuoksuu.
  3. Lisää kana ja kokki kunnes vaaleanruskea (3... 4 minuuttia).
  4. Lisää sieniä, porkkanoita ja kaalia. Sauté 2 minuuttia.
  5. Kaada kanaliemeen, soijakastikkeeseen, kalakastikkeeseen ja pippuriin. Kiehauta, kunnes lämpö vähenee ja kiehuu 5 minuuttia.
  6. Lisää liotetut nuudelit ja kokki vielä 2...3 minuuttia, kunnes nuudelit ovat läpikuultavia ja hellä.
  7. Ota kuumuudesta. Tarjoile kuumana, koristeltu korianterilla.

Erinomainen ruoka (koko resepti):[] Kalorit: ~320, Hiilihydraatit: ~35 g, Kuitu: ~6 g, proteiini: ~30 g, Rasva: ~8 g. Tämän aterian glykeeminen kuorma on noin 12, joka sopii hyvin normaaliin diabeettisen karb budjetti 45.60 g / ateria.

Lajikkeelle, korvaa kanan 150 g kiinteä tofu tai 12 keskikokoinen katkarapu. Voit myös lisätä kourallinen pinaattia lopussa ekstrafooli ja magnesium.

Mahdolliset pitfalls välttää

Vaikka noudatamme terveellisempiä valmistusmenetelmiä, tietyt yleiset käytännöt voivat heikentää verensokerin hallintaa.

  • ]Raskaat kastikkeet:[] Monet stir-kastikkeet käyttävät hoisinia, osterikastiketta tai makeaa chililakastiketta. Jopa ruokalusikallinen hoisin-kastiketta voi lisätä 7.10 g sokeria. Sen sijaan tamarille, riisietikalle ja tuoreille aromaattisille.
  • Ilman proteiinia tai rasvaa:[] Syöminen yksin tai vain muutaman kasviksen kanssa aiheuttaa nopean glukoosipiikin. Aina vähintään 20.30 g proteiinia ja 10.15 g terveellisiä rasvoja samassa ateriassa.
  • Yli-to-to-debly on ... GI.:[ Matala GI ei anna sinulle lupaa syödä rajattomasti. Hiilihydraattien kokonaiskuormitus on enemmän aterianjälkeisen glukoosin kuin GI-arvo yksin.
  • Lisää tärkkelyspitoisia vihanneksia: Perunoita, maissia tai herneitä joskus lisätään nuudeliruokiin. Nämä pino hiilihydraatteja ja nostaa yleistä glykeemistä vaikutusta. Pysy ei-tärkkelystä vihanneksia.
  • Keitto sokeripitoisessa liemessä:[] Sotanghon-keitto voi imeä liemestä enemmän tärkkelystä, jos liemessä on lisättyä sokeria. Lämmitä tuoreita vihanneksia eikä lisäsokeria.

Usein kysyttyä

Onko Sotanghon sama kuin lasinuudeleita?

Kyllä, sotanghon on filippiiniläinen termi, jota kutsutaan yleisesti lasinuudeleiksi, sellofaaninuudeleiksi tai papunuudeleiksi. Ne ovat erillisiä korealaisista dangmyeoneista, jotka on valmistettu bataattitärkkelyksestä ja joiden koostumus on pureskeltavampi ja korkeampi glykeeminen indeksi (noin 60...65).

Vaikuttaako ruoanlaittomenetelmä maantieteelliseen merkintään?

Kyllä. Ylikypsentävät nuudelit voivat lisätä glykeemistä vastetta, koska tärkkelys tulee enemmän gelatiinia. Cook sotanghon vain kunnes läpikuultava, ja välttää antaa sen istua kuumaa nestettä pitkään ennen syömistä. Al dentekstuurit yleensä tuottavat alhaisempi verensokeri piikki. Myös, kuten mainittiin, jäähdytys keitetyt nuudelit lisää vastustuskykyistä tärkkelystä ja vähentää glykeemistä vaikutusta.

Voinko syödä sotanghonia päivittäin, jos minulla on diabetes?

Ei suositella. Lajike on tärkeä diabeetikon ruokavaliossa. Pyörittäminen sotanghon muiden alemman karb nuudeleita (shirataki, kelp) ja kokonaisia jyviä (kinoa, ohra) takaa laajemman ravinteiden saanti ja estää liiallista riippuvuutta yhdestä hiilihydraattilähteestä. Tähtää enintään kahteen annokseen perinteisiä nuudeleita viikossa.

Onko sotanghon ketoystävällinen?

Sotanghon on korkea hiilihydraatteja (noin 40.50 g per kuppi keitetty), joka ylittää huomattavasti tyypillinen < 20 g net karbi raja ketogeeninen ruokavalio. Jos noudatat hyvin alhainen-carb lähestymistapa diabeteksen remissio, shirataki tai kelp nuudelit ovat paljon parempia vaihtoehtoja.

Onko Sotanghonilla vitamiineja tai kivennäisaineita?

Saudan lisäksi (14% DV per annos) sotanghonista saadaan pieniä määriä kalsiumia (3%), magnesiumia (2%) ja kaliumia (1%). Ravintosisältö on vaatimaton, minkä vuoksi ruokalajin kasvikset ja proteiinit ovat ratkaisevan tärkeitä ravinnetiheyden kannalta.

Viimeiset ajatukset

Sotanghon voi olla nautittava, kulttuurisesti merkittävä osa diabetes-ystävällinen ruokavalio, kun valmistellaan huolellisesti. Keskeiset pilarit ovat: pitää osat vaatimaton (1⁄2-3⁄4 cup keitetty), sisältää runsaasti ei-tärkkelystä vihanneksia, lisätä vähärasvainen proteiini, välttää sokeripitoisia kastikkeita, ja harkita jäähdytys nuudelit parantaa vastustuskykyistä tärkkelystä. Tekemällä niin, voit nauttia herkkä rakenne sotanghon vaarantamatta verensokeri tavoitteita.

Kuten aina, seuraa omaa aterianjälkeistä glukoosivastettasi, koska yksilöllinen sietokyky vaihtelee. Työskentele terveydenhuollon tarjoajan tai rekisteröidyn ruokavalionhoitajan kanssa sotanghonin integroimiseksi henkilökohtaiseen ruokasuunnitelmaan. Luotettavan resurssin ruokavalion suunnittelu diabeteksen, vierailla []American Diabetes Association[.