Hedelmänahat ja kuivatut välipalat ovat kaikkialla näinä päivinä.Tukivarastoista terveysruoka käytävät. Jos sinulla on diabetes, olet luultavasti ihmetellyt, että nämä kannettavat, purulelut voivat mahtua aterian suunnitelma. Lyhyt vastaus on kyllä, mutta varovaisuutta. Nämä välipalat ovat keskittynyt lähteitä hiilihydraatteja ja sokeria, jotka voivat piikki veren glukoosia, jos et ole varovainen. Kuitenkin, oikea tieto ainesosista, annoskoot, ja paritus strategioita, voit nauttia hedelmänahat ja kuivatut välipalat ilman suistaa verensokerin hallintaa. Tämä opas hajoaa ravitsemuksellisia tietoja, veren sokerivaikutuksia, ja älykkään valintavinkkejä, jotta voit tehdä tietoon valintoja.

Useimmat hedelmänahat ja kuivatut välipalat sisältävät suuria määriä sokeria, usein sekä luonnon hedelmäsokerista että lisättyjen makeutusaineiden.[] Tämä ei tarkoita, että sinun on vältettävä niitä kokonaan. Ymmärtäminen, mitä on paketin sisällä ja miten kehosi reagoi, on avain pitää nämä välipalat satunnaisina vaihtoehtoina eikä päivittäisinä uhkauksina glukoosin hallintaan.

Pikaiset avainpisteet

  • Hedelmänahat ja kuivatut välipalat ovat kalori-tangolla ja sokerilla tiivistettyjä; tiukka annoksen valvonta on välttämätöntä.
  • Valitse tuotteet, joissa ei ole lisätty sokereita , ja tarkista etiketti piilotettujen makeutusaineiden, kuten maissisiirapin, ruokosokerin tai hunajan, etiketti.
  • Parikuivattuja hedelmäpaloja proteiinilla tai terveellä rasvalla hidastaa sokerin imeytymistä ja estää verensokeripiikkejä.
  • Kotitekoiset hedelmänahat antavat sinulle täyden hallinnan ainesosista ja sokeripitoisuudesta.
  • Kysy aina terveydenhuollon ammattilaiselta tai diabeteskouluttajalta ennen kuin lisäät uusia välipaloja rutiiniisi.

Kuivattujen hedelmäpalojen ravitsemusprofiilin ymmärtäminen

Hedelmänahat ja kuivatut hedelmät ovat lähinnä tuoreita hedelmiä suurimman osan vedestä poistettu. Tämä pitoisuusprosessi vaikuttaa kaikkiin ravinteisiin. hiilihydraatteja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Jollekin diabeteksen hoito, hiilihydraattien sisältö on tärkeintä, mutta kuitu ja mikroravinteet myös rooli yleistä terveyttä ja glukoosin vaste.

Hiilihydraatit ja kuitu

Sata grammaa hedelmänahasta sisältää tyypillisesti ]80-83 grammaa hiilihydraatteja[], valtaosa luonnollisista sokereista. Koska vesi poistetaan, sokeritiheys on paljon suurempi kuin tuoreissa hedelmissä. Esimerkiksi yksi unssi (28 grammaa) kuivattuja hedelmiä voi pakata niin monta hiilihydraatteja kuin koko tuore omena. Kuitupitoisuus vaihtelee. Jotkut hedelmänahat säilyttää vaatimaton määrä kuitua (1...3 grammaa per annos), joka auttaa hidastamaan glukoosin imeytymistä. Kuitenkin monet kaupalliset tuotteet riisua pois kuitua käsittelyn aikana. Aina tarkistaa ravintotiedot koko hiilihydraattien ja kuitumäärien.

Luonnonvaraiset ja lisätyt sokerit

Ei kaikki sokeri hedelmänahassa tulee hedelmästä itse. Valmistajat usein lisätä sokeria, korkea-fruktoosi maissisiirappi, hunaja, tai muut makeutusaineet parantaa makua ja koostumusta. diabeetikoille, lisätyt sokerit ovat erityisen vaarallisia, koska ne aiheuttavat nopeaa, terävää kasvua verensokeria. Ainesosa lista kertoo tarinan. Etsi lauseita kuten "ei lisätty sokeria," "makeuttamaton," tai "100% hedelmiä." Varo termejä kuten "haihtunut ruokomehu," "ruskea riisisiirappi," "agave nectar," tai "hedelmämehutiiviste" . Nämä ovat kaikki muotoja lisätty sokeri. Tuote merkitty "kaikki luonnolliset" voi silti sisältää merkittävää lisättyä sokeria. Turvallisin veto on valita hedelmänahat, jos ainoa ainesosa on hedelmäsose.

Vitamiinin ja mineraalien säilyvyys

Kuivaus hedelmiä säilyttää joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta tasot ovat alhaisemmat kuin tuoreissa hedelmissä. Tyypillisesti löydät ]kalium[[[]]], magnesium[[]]], []], []]]iron[[]], ja [[]zinc[]. Vesiliukoisia vitamiineja kuten C-vitamiinia ovat erityisen alttiita lämmin ja ilmalle altistumisen aikana kuin mansikannahkaa. Nämä välipalat voivat edistää vaatimattomasti päivittäisen ravinteiden saantia, mutta ne eivät koskaan pitäisi korvata koko hedelmä- ja vihannekset.

Miten kuivattu välipalat vaikuttavat verensokeri

Tapa miten elimistö käsittelee hedelmän nahkaa ja kuivattuja hedelmiä on erilainen kuin se käsittelee tuoreita hedelmiä. Pitoisuus sokereita usein vähentynyt kuitu tarkoittaa näitä välipaloja voi nostaa veren glukoosia nopeammin ja korkeampi huippu. Ymmärtäminen mekanismit auttaa sinua suunnittelemaan vastaavasti.

Rooli portaalin koko

Syödessään kuivattuja hedelmänpaloja on erittäin tärkeää saada aikaan palkinto. Tyypillinen hedelmänahan tarjoilu voi olla yksi pieni liuska (noin 15 g), joka sisältää noin 10. Asian kannalta se on noin puoli leipää. On helppo syödä kaksi tai kolme liuskaa ajattelematta, kuluttaa 30 grammaa hiilihydraatteja minuutteina. Käytä mittausvälineitä tai esiporttia välipaloja pieniksi pusseiksi. Aloita 1 10.02 ruokalusikalla tarjoillessasi kuivattuja hedelmäpaloja. Tarkista aina etiketistä löytyvä tarjoilukoko.Jotkut pakkaukset listaavat hyvin pienen tarjoilun, jotta numerot näyttäisivät paremmilta, mutta ihmiset harvoin pysähtyvät siihen.

Glykemian indeksi ja glykemiakuorma

glychemic indeksi (GI) mittaa kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria. Kuivatut hedelmät ja hedelmänahat ovat yleensä kohtalainen tai korkea GI, usein välillä 50 ja 65, riippuen hedelmät ja jalostus. Kuitenkin, glykeeminen kuorma (GL) . Joka vastaa annoksen koon. antaa käytännön kuvan. Pieni tarjoilu makeuttamaton hedelmänahasta voi olla alhainen GL, mikä tarkoittaa sen todellinen vaikutus verensokeri on hallittavissa. Katso GI numerot eri hedelmiä; aprikoosit ja omenat ovat yleensä alhaisempia GI kuin päivämäärät tai rusinat. Pakastinkuivat välipalat proteiinia tai rasvaa edelleen vähentää glykeeminen vaste.

Pariutuminen proteiinin ja rasvan kanssa

Yksi tehokkaimmista strategioista estää verensokeripiikkejä on syödä hedelmänahkoja tai kuivattuja hedelmiä muiden ravinteiden ohella. Proteiini ja terve rasva hidas mahan tyhjeneminen ja kohtalainen glukoosin imeytyminen. Kokeile dipping hedelmän nahka nahasta nauhat mantelivoi, lisäämällä kuivattuja marjoja tavallinen kreikkalainen jogurtti, tai yhdistämällä muutamia paloja kuivattua mangoa kourallinen saksanpähkinöitä. Tämä muuttaa korkean hiili välipalan tasapainoiseksi mini-ateria. Lisätty proteiini ja rasva myös lisäävät satiety, joka auttaa sinua syömään vähemmän yleistä.

Oikeat välipalat diabeteshallintaan

Ei kaikki hedelmä nahkat ja kuivatut välipalat luodaan tasa-arvoisia. Kun kymmeniä tuotemerkkejä ja lajikkeiden markkinoilla, tarvitset järjestelmällistä lähestymistapaa tunnistaa vaihtoehtoja, jotka tukevat terveystavoitteita eikä heikentää niitä.

Luetaan ravitsemusetikettejä

Opi skannaa Ravintola Faktat ja ainesosaluettelo nopeasti. Katso koko hiilihydraatteja, kuitua, ja lisätty sokereita. [Amerikkalainen Diabetes Association[] suosittelee valita elintarvikkeita, joissa on alle 5% päivittäinen arvo lisäsokeria, jos mahdollista. Myös tarkistaa tyydyttynyt rasva ja natrium, kuten joitakin kuivattu välipala tuotteita.Erityistuotteet yhdistettynä suklaa tai jogurtti pinnoitteet.Lisää epäterveellinen rasvoja. Ainesosaluettelo pitäisi olla lyhyt. Ihanteellinen hedelmä nahka sisältää vain hedelmiä (ja ehkä sitruunamehua tai mausteita). Vältä hydrattuja öljyjä, keinovärit, ja ylimääräisiä säilöntäaineita.

Verrataan myymälä-osti vs. kotitekoinen

Kotitekoiset hedelmänahat antavat sinulle täydellisen kontrollin ainesosista. Yksinkertaisesti soseuttaa tuoreita tai pakastettuja hedelmiä, levittää sitä ohuesti pergamentti-vuodatettu leivinpaperi, ja kuivua alhaisessa lämpötilassa (noin 135 °F) useita tunteja. Voit lisätä kanelia, inkivääriä tai vaniljaa aromi ilman sokeria. Kotitekoiset versiot tyypillisesti säilyttää enemmän kuitua ja ei ole piilotettuja lisäaineita. Tämä sanoi, myymälä-ostin vaihtoehtoja voi silti olla sopiva, jos valitset huolellisesti. Etsi merkkejä kuten []]Stretch Island Fruit Co.[]] (valmistettu hedelmäsose ilman lisättyä sokeria).

Vaihtoehtoiset terveelliset välipalat diabeteslääkkeitä

Vaikka hedelmänahat voivat olla osa diabetes-ystävällinen ruokavalio, niiden ei pitäisi olla sinun go-to välipala. Liity erilaisia vaihtoehtoja välttää liiallista riippuvuutta tahansa yksi ruoka. Erinomainen vaihtoehtoja ovat:

  • Tuoreet kokonaiset hedelmät (marjat, omenaviipaleet, päärynät) ja ruokalusikallinen pähkinävoita
  • Raakavihannekset (porkkanatikut, kurkku, paprika) hummuksen kanssa
  • Plain kreikkalainen jogurtti muutama pähkinää ja kaneli
  • Pieni kourallinen manteleita, saksanpähkinöitä tai pistaasipähkinöitä
  • Juustotikut tai mökin juusto muutamalla marjalla
  • Kiehuneet munat tai salaattiin käärityt tonnikalasalaatit

Nämä vaihtoehdot tarjoavat tyypillisesti enemmän kuitua, proteiinia ja terveitä rasvoja samalla kun on alhaisempi sokeritiheydessä. Kierrä ne välipala pyörimään pitää verensokeri vakaana koko päivän.

Käytännön vinkkejä hedelmännahkaan mukaan lukien diabeetikkodieetti

Jos päätät, että hedelmä nahkat tai kuivatut hedelmät voivat työskennellä sinulle, nämä käytännön strategioita auttaa sinua nauttimaan niistä turvallisesti.

Portion Control Strategies

Jaa kuivahedelmäpussi pieniin astioihin tai välipalapusseihin, joissa on yksi tarjoilu. Jätä pääpussi keittiön takaosaan, joten et ole houkutus syödä suoraan siitä. Käytä keittiön mittakaavaa, jos haluat olla tarkka. Kuivattujen hedelmien tarjoilu on tyypillisesti noin 1,5 unssia (40 grammaa) tai noin 1⁄4 kuppia. Hedelmänahasta yksi vakiona oleva liuska on tarjoilu. Rest supersize versiot, jotka voivat sisältää kaksi tai kolme annosta. Jos olet syömässä ulos tai matkustaa, pyydä pieni annos tai tuo oma esimitattu välipala.

Yhdistetään muihin elintarvikkeisiin

Kuten mainittu, paritus on avain. Luo välipala pinot: hedelmä nahkanauha leikattu paloiksi kanssa tahra maapähkinävoita ja muutama chia siemenet. Tai tehdä polku sekoitus makeuttamattomia kuivattuja kirsikoita, raaka mantelit, ja kurpitsan siemenet. Rasva ja proteiini pähkinöitä ja siemenet hidastaa sokerin imeytymistä dramaattisesti. Voit myös lisätä kuivattuja hedelmiä makea ruokia, kuten salaatteja tai viljakulhoja, jossa pieni määrä hedelmiä lisää makua ilman dominoi karbin määrä.

Verensokerivasteen seuranta

Jokaisen kehon reagoi eri elintarvikkeiden. Ainoa tapa tietää, miten hedelmänahat vaikuttavat henkilökohtaisesti on testata verensokeri ennen ja jälkeen syövät niitä. Tarkista glukoosi juuri ennen syömistä, sitten uudelleen 1 tunnin ja 2 tunnin kuluttua. Tallenna tulokset yhdessä tarjoilun koko ja brändi. Ajan kuluessa tunnistat henkilökohtaisen sietokyvyn. Jos näet piikki yli 30.40 mg / dl yli tavoitealue, harkitse pienentää annosta tai parittele enemmän proteiinia / rasvaa. Tämä tieto antaa sinulle valtuudet muokata ruokavaliota pikemminkin kuin noudattaa geneerisiä sääntöjä.

Mahdolliset riskit ja milloin välttää

Vaikka huolellisesti valinta, kuivatut hedelmä välipalat ovat riskejä, joita jotkut henkilöt saattavat joutua harkitsemaan vakavammin.

Lisätyt sokerit ja säilöntäaineet

Monet kaupalliset hedelmänahat ja kuivatut hedelmät sisältävät sulfidia säilyttää väri ja pidentää säilyvyysaika. Sulfiitit voivat aiheuttaa haittavaikutuksia joillekin ihmisille, erityisesti astma. Lisäksi makeutettuja kuivattuja hedelmiä on usein sokeripinnoitteita, jotka lisäävät merkittävästi glykeemistä kuormitusta. Tuotteet markkinoidaan lapsille voi olla erityisen paljon lisätty sokereita ja alhainen kuitua. Aina tutkia etiketti. Jos näet korkea fruktoosi maissisiirappi, sokeriruokosiirappi, tai "sokerifruktoosi" joukossa kolme ensimmäistä ainesosaa, laita se takaisin hyllylle.

Hammaslääkärin terveysongelmat

Kuivatut hedelmät ja hedelmänahat ovat tahmeita ja takertuvat hampaisiin, mikä tarjoaa pitkän sokerinlähteen suun bakteerit. Tämä lisää riskiä reikiä ja hampaiden rappeutuminen, joka on jo huolissaan ihmisiä diabetes johtuu suun terveyteen liittyviä mahdollisia komplikaatioita. Jos syöt näitä välipaloja, huuhtele suusi vedellä jälkeenpäin ja välttää harjaamista heti (happo voi pehmentää emali). Parempi vielä, syödä ne osana ateriaa eikä yksin, ja harjoitella hyvää suuhygieniaa.

Yksittäiset herkkyysvaikutukset ja lääkkeiden yhteisvaikutukset

Jotkut ihmiset diabetes on myös muita sairauksia, kuten munuaissairaus tai gastropareesi, joka voi vaatia erityisiä ruokavalion muutoksia. Kuivatut hedelmät ovat korkea kalium, joka voi olla ongelma niille, joilla on pitkälle edennyt munuaissairaus. Keskittynyt kuitu voi myös pahentaa oireita henkilöille, joilla on gastropareesi. Aina keskustella mitään uutta välipalaa terveydenhuollon tiimin, varsinkin jos otat lääkkeitä kuten insuliini tai sulfonyyliureaa, joka voi aiheuttaa hypoglykemiaa. Keskittyneet hiilihydraatteja hedelmänahkoja voi olla kaksinkertainen miekka. Ne voivat auttaa hoitamaan alhainen verensokeri nopeasti, mutta ne voivat myös ylitys jos ei ole tasapainossa.

Loppusuositukset

Hedelmänahat ja kuivatut välipalat voivat ehdottomasti olla osa diabetesystävällistä syömissuunnitelmaa, mutta ne vaativat enemmän varovaisuutta kuin tuoreet hedelmät tai ei-tärkkelystä vihannekset. Priorisoi tuotteet [] ei lisättyä sokeria[[], tarkista kuitusisältö, ja aina harjoitella tiukkaa annosta valvontaa. Parikuivat hedelmät proteiinia tai terveellistä rasvaa kohtalainen glykeeminen vaste. Lopuksi, pitää nämä välipalat satunnaisia herkkuja kuin päivittäiset nyöpät, ja nojata kohti koko tuoreita hedelmiä säännöllisesti hedelmien saanti. Huomionnolla ja suunnittelu, voit tyydyttää makea hammas vaarantamatta diabeteksen hallintaa.

Lisäresurssit: CDC ... terveitä välipaloja Diabetesta varten ja NIDDSK Diabetes Diet & Physical Activity.[[]]