Table of Contents
Grillattujen elintarvikkeiden ja diabeteksen ymmärtäminen
Grillaaminen on laajalti juhlittu terveellisen ruoanlaittomenetelmä, mutta ihmisille, joilla on diabetes, ei jokainen tuote, joka osuu ritilä tukee vakaata verensokeria. Ruoanlaittoprosessi itsessään kuivua lämpöä avoimen liekin .Lisää ei hiilihydraatteja tai sokeria. Kuitenkin elintarvikkeet haluat grillata, venesaunat ja kastikkeet, joita käytät, ja sivut palvelet rinnallaan on kriittinen rooli miten ateria vaikuttaa glukoosin. Monet ihmiset olettavat, että ...grillattu . automaattisesti tarkoittaa ...terveellistä.................................voit tehdä aidosti diabetes-ystävällisiä valintoja grillissä, mutta se putoaa litteitä, kun ajattelet käsiteltyjä liha-, sokeripitoisia glaze- ja tärkkelyspitoisia valmisteita.
Tärkeimmät kulutustavarat
- Grillattu ruoka on terveellisintä, kun se koostuu vähärasvaisista proteiineista ja tärkkelyksestämättömistä vihanneksista, jotka on valmistettu ilman raskaita kastikkeita tai leipää.
- Sokeriset venesatamat, jalostetut lihat ja korkeahiiliset pakkaukset voivat muuttaa grillatun aterian verensokeririskiksi.
- Älykkäät grillivalinnat.Alhainen glykeeminen indeksivihannekset, lean-lean-leuanleikkeet ja yrttipohjaiset mausteet.
Mikä Qualizes kuten ...Grillied... Food?
Grillaaminen liittyy ruoanlaitto suoraan lämmönlähteen . Hiili, kaasu, tai sähkö. Korkea lämpö paahtaa pintaan, luoda savuisia makuja ja ominaisia hiiltä. Vaikka menetelmä itsessään lisää ei rasvaa tai sokeria, elintarvikkeet, jotka laskeutuvat ritilä vaihtelee valtavasti niiden ravitsemuksellinen profiili. Grillatut vaihtoehdot voivat vaihdella vähärasvaisen kanan rinta-ja kalafileet hampurilaiset, makkarat, ja marinoitu vihannekset. Termi . Grillattu . Ravintola ruoka ei aina tarkoita, että ruoka oli kypsennetty yksinkertaisesti; joskus se tarkoittaa, että tuote oli prepaistettu, päällystetty tai litistetty sokerikastiketta ennen lyömistä grilli. Aina kysy, miten ruoka on valmis. Koti kokki, grillaus voi olla tehokas työkalu diabeteksen hallintaan, kun ohjaat jokaista ainesosaa.
Miten grillaus vaikuttaa verensokeri
Grillaaminen voi vaikuttaa verensokeria kautta useita kanavia: makroravintoaine koostumus ruokaa, glykeeminen indeksi puolin ja kastikkeet, ja jopa muodostuminen tiettyjen yhdisteiden aikana korkea kuume ruoanlaitto. Ymmärtäminen nämä tekijät auttavat sinua hallitsemaan aterian jälkeen glukoosipiikkejä ja tukee pitkän aikavälin metabolinen terveys.
Glycemic Index ja Glycemic Kuorma Grillatuissa aterioissa
Glycemic indeksi (GI) mittaa kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria. Grillatut vähärasvaiset proteiinit ja muut kasvikset ovat pieniä gluteenia, kun taas grillatut tärkkelyspitoiset tuotteet kuten perunat, leipä, tai sokerimaissi on korkeampi GI. Kastikkeet sisältävät sokeria tai hunajaa nostaa GI muuten alhainen GI ateria. Glycemic kuorma (GL) on sekä GI ja määrä hiilihydraattia per tarjoilu. Grillattu kananrinta on käytännössä nolla GL. Mutta jos harjata se grillikastiketta. Joka voi piikki verensokeria. Esimerkiksi tyypillinen grillattu kanan rinta 2 tablespoons GL hyppyjä merkittävästi. Pari, joka grillattu valkoinen peruna ja sokerijuoma, ja olet luonut korkean GL aterian, joka voi piikki verensokeria.
Lähde: American Diabetes Association ... Glycemic Index and Diabetes
Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit Grillissä
Proteiini ja rasva eivät nosta suoraan verensokeria, mutta ne voivat hidastaa mahan tyhjenemistä ja tylpän glukoosipiikkejä syödessä hiilihydraatteja. Sanoi, liiallinen tyydyttynyt rasva rasva rasva grillattu liha voi pahentaa insuliinin herkkyyttä ajan. Lean proteiinilähteet. Kananmuna, kala, tofu. ja tyydyttämättömät rasvat oliiviöljystä tai avokado ovat parempia vaihtoehtoja kestävä energia ja verensokeri valvonta. Karbohydraatit grilli tulevat vihanneksista, hedelmät, jyvät, ja kastikkeet. Ei-tärkkelys vihanneksia kuten kesäkurpitsa, kellon paprikoita, ja sienet vaikuttavat minimaalinen hiilihydraatteja ja korkea kuitu. Jos olet mukana tärkkelyspitoisia vihanneksia kuten maissi, perunat, ja palsnips lisätä enemmän hiilihydraatteja.
Yhteisten grillattujen vaihtoehtojen ravintoarvo
Lean Protein: Kana, kala, ja kasvi-perusvalinnat
Ihoton kanan rinta on go-to: se on suuri proteiinia. noin 26 grammaa per 3-unce tarjoilla. ja lähes karb-free. Grillattu kala kuten lohi, taimenen, ja makrilli tarjoaa omega-3 rasvahapot, jotka tukevat sydämen terveyttä, suuri huoli ihmisille, joilla on diabetes. Kasvipohjaiset vaihtoehdot kuten grillattu tofu tai tempeh tarjoavat proteiinia ja kuitua ilman tyydyttynyttä rasvaa punainen liha. Tofu imeytyy hyvin; paina sitä ensin poistaa ylimääräinen vesi paremman rakenteen. Tempeh on pähkinäinen maku ja kiinteämpi rasvaa, joten niiden terveysvaikutus on huomattavasti huonompi kuin koko leikkaukset. Vältä jalostettuja lihat kuten hot doges, bratwurst, ja pekoni.
Kasvikset ja hedelmät: Kuitu ja mikroravinteet
Grillatut vihannekset ovat diabeetikon paras ystävä. Paprikat, kesäkurpitsa, munakoiso, parsa, ja sienet ovat vähän hibitsejä ja runsaasti kuitua, vitamiineja, ja antioksidantteja. Grillaus tiivisteet makuja, jotka täyttävät ilman sokerin. Esimerkiksi, grillattu parsa tarjoaa folaattia ja K-vitamiinia, kun taas paprikat tarjoavat C-vitamiinia. Hedelmät kuten persikat, ananas, ja marjat voidaan grillata luonnollisesti makea jälkiruoka. Marjat ovat alhaisempi sokeri kuin trooppisia hedelmiä; grillatut mansikat tai vadelmat ripaus kanelia tarjota pieninä määrinä tarjota vähän karbia hoito. Vältä grillaus banaanit tai viikunat, jos tarvitset katsella sokeria, koska ne ovat korkeampia luonnollisia sokereita. Hyvä sääntö: täytä puolet grillikoriin ei-rakeita vihanneksia, ja käytä hedelmiä pieninä osina kuin jälkiruo.
Grillattujen elintarvikkeiden mahdolliset riskit diabeteslääkkeille
Heterosykliset amiinit (HCA) ja pitkälle kehitetyt Glycation lopputuotteet (AGE)
Korkean lämpötilan grillaus, erityisesti avoliekin aikana, voi muodostaa heterosyklisiä amiinien (HCA) ja pitkälle glykaatio lopputuotteita (AGES). Molemmat yhdisteet ovat yhteydessä lisääntyneeseen tulehdus-ja hapettumispaineeseen, jotka ovat jo huolissaan diabeteksesta. Lihan hiertäminen musta luo korkeimmat pitoisuudet näistä yhdisteistä. Tutkimus osoittaa, että krooninen altistuminen HCA-yhdisteille voi lisätä tiettyjen syöpien riskiä ja Ages nopeuttaa kudosvaurioita verisuonissa ja munuaisissa. Jotta HCA-aines ja AGES-aineet voidaan minimoida, näitä strategioita: marinate liha sitruunamehussa, etikassa tai yrttipohjaisissa marinades-valmisteissa. Tämä vähentää HCA-bakteerin muodostumista jopa 90%:lla. Vältä suoraa liekinkontaktia rasvapaloille käyttämällä foliota tai grillimattoa. Näkyviä rasvoja ennen grillien grillin käyttöä. Älä liioittele; kokkia, kunnes juuri tehdään, ei hyvin. Kalan ja siipikarjan osalta, tavoitteena on sisäinen lämpötila.
Natrium- ja piilosokeri
Kaupalliset marinadit, pullotettu grillikastike ja maustetut suolasekoitukset ovat korkea natriumissa ja sisältävät usein lisättyä sokeria. Yksi ruokalusikallinen tyypillistä grillikastiketta on noin 6.08 grammaa sokeria. Aterian aikana, joka voi lisätä 20.30 grammaa sokeria. Lisäksi korkea natriumin saanti voi pahentaa korkeaa verenpainetta, joka on yleistä diabetesta sairastavilla ihmisillä. Tarkista tarrat huolellisesti; monet valmiiksi tehdyt marinadit listaavat sokerin pääaineksena. Tee omat marinadit käyttäen oliiviöljyä, sitruunamehua, valkosipulia, yrttejä ja mausteita. Tämä antaa sinulle täyden hallinnan natrium- ja sokeripitoisuudesta.
Paras grillattu valinta veren sokeri valvonta
Matalan veren vihanneksia: Griller.s. paras ystävä
Täytä ainakin puolet grillikoristasi ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla. Vaihtoehtoja ovat parsa, paprika, parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa, sienet ja lehtivihreys (kuten lehtikaali tai sveitsiläinen tarha foliopakkauksissa) ovat vain vähän vaikutusta verensokeriin. Grillaa ne suoraan tai foliopakkauksissaan, joissa on tihku oliiviöljyä ja yrttejä. Värikkään keihään, vaihtoehtoiset kirsikkatomaatit, punainen sipuli, kesäkurpitsa ja sienet. Nämä kasvikset tarjoavat kuitua, vitamiineja ja hapettumisenestoaineita, jotka tukevat yleistä terveyttä. Kuitu hidastaa ruoansulatusta ja auttaa estämään nopeita glukoosin piikkejä.
Terveelliset proteiinit: kala, siipikarja ja legumes
Grillattu lohi on runsaasti omega-3 rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta liittyvät diabeteksen komplikaatioita. Ihoton kanan rinta ja kalkkunan kylkiluut ovat erinomaisia laiha vaihtoehtoja. Kasvi-pohjainen proteiini, grillattu tofu tai tempeh imee makuja hyvin. Jopa grillattu kikherne pihvit voivat toimia, jos katsella sideainetta. Käytä pellavan muna sijaan leipämurskat pitää hiilareita alhainen. Lajike, kokeile grillaus katkarapuja tai kampasimpukat; ne kokki nopeasti ja ovat alhainen hiilihydraatteja. Pari näitä proteiineja grillattu vihanneksia tasapainoinen levy. Tähtää proteiinin tarjoilu koko noin palmun (3... 4 unssia).
Älykkäät hiilihydraatteja: kokonaiset jyvät ja tärkkelyspitoiset kasvikset
Jos mukana on tärkkelyksellisiä vihanneksia tai jyviä, valitse kokonaisia viljapullia, kvinoa tai bataatteja (siivuina) . Grillatun bataatin (puoli keskikokoinen peruna) tarjoilu on noin 12 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuituja . Voit myös grillata polenta viipaleita kokonaisista viljajauhoista valmistettuna; nämä tarjoavat vastustuskykyistä tärkkelystä, jolla on pienempi glyseeminen vaikutus. Muista laskea nämä hiilihydraatteja aterian suunnitelma.
Käytännön vinkkejä diabeettisen ystävällisen grillauksen
Marinades ja kausittaiset että don...
Korvaa sokerikuorrutetut venesatamat seoksilla, jotka perustuvat happoon, yrtteihin ja terveellisiin öljyihin.
- Oliiviöljy + sitruunamehu + valkosipuli + rosmariini
- Jogurtti + kurkuma + kumina + inkivääri
- Omenaviinietikka + Dijon sinappi + timjami
- Puhdistettu paahdettu punapippuri + valkosipuli + savustettu paprika
- Balsamietikka (keskimäärin) + oliiviöljy + oregano
Nämä tarjoavat makua ilman lisättyä sokeria tai liiallista suolaa. Aina marinate lasiastia tai zip-top pussi, ja heittää jäljellä marinadi, joka koski raakaa lihaa.Vihannekset, heittää niitä marinadi sekä . Ne imevät makuja mukavasti. Vältä hunajaa, vaahterasiirappia, ja agave nectar suuria määriä; jos tarvitset makeutta, käytä minimaalinen määrä ei-kalori makeuttaja kuten stevia tai munkki hedelmiä.
Portion Control ja levyn kokoonpano
.Täytä puolet lautasestasi ei-tärkkelystä sisältävillä grillatuilla vihanneksilla, yksi neljännes vähärasvaisella proteiinilla, ja yksi neljännes pienillä tarjoiluilla monimutkaisia hiilihydraatteja (kuten grillattua maissia härkä- tai kvinoasalaatissa). Tämä automaattisesti rajoittaa hiilihydraattien saantia samalla kun varmistetaan tasapainoinen ravitsemus. Käytä kättäsi ohjeena: liha- tai kalapalan tarjoilu on suunnilleen palmun kokoinen; tärkkelyksen tarjoilu on noin nyrkkisi kokoinen; tärkkelyksentämättömät vihannekset voivat täyttää loput lautasesta. Esimerkiksi grillattu kananreisi (palm-kokoinen), kuppi grillattua parsakaalia ja puolikas bataatti (fiksu) tekevät erinomaisen aterian. Myös, juo vettä tai makeaaa jääteetä; välttää sokeripitoisia soda- ja hedelmämehuja, jotka pilviverestä sokeria.
Ravinteiden säilytykseen käytettävät grillausmenetelmät
Suora grillaus keskilämmössä (350.400°F) on parasta pikakeittää tuotteita, kuten kalafileet, viipaloidut vihannekset ja kananrinnat. Käytä lihan lämpömittaria välttääksesi ylikypsennyksen: siipikarja 165°F, kala 145°F, ja punainen liha 145.160°F riippuen mieltymyksestä. Grillaaminen foliopakkauksissa kasvis- ja yrttien höyrystää ruokaa hellävaraisesti, säilyttää kosteutta ja ravinteita samalla estää hiiltymistä. Lisämaku ilman öljyä, käytä sedar lankoja kalaa tai liotettu puulastuja savua. Kiertele elintarvikkeita usein välttää palamista. Jos näet musta char, leikata pois ennen syöminen.
Yleiset pitfalls välttää
Paistettu tai paistettu ...
Ravintolat joskus mainostaa ... Grillattua kanaa. joka oli itse asiassa paistettu ja paistettu ennen kuin se valmistui grilliin. Tämä tuplaa rasvan ja hiilihydraattien sisällön. Aina kysyä, onko tuote grillattu raaka tai jos se on leipottu tai tai taikina. Kun syöt ulos, tarkentaa .grillattu ilman öljyä tai voita........................................................................................................................................................................
Sokeriset alkoholipitoiset juomat, joissa on grillausta
Olut, makea viini ja sekajuomat lisäävät tyhjiä kaloreita ja voivat aiheuttaa verensokerin vaihteluita. Alkoholi voi aluksi alentaa glukoosia, mutta myöhemmin johtaa rebound korkealle. Jos päätät juoda, kiinni kevyt olut, kuiva viini tai alkoholijuomia sokeriton sekoittaja. Aina syödä ruokaa alkoholin kanssa estää hypoglykemia. Hyvä sääntö: raja yksi juoma naisille, kaksi miehille, ja seurata verensokeria, jos olet insuliinin tai sulfonyyliurean. Grillattu ruoka itse ei ole ongelma. Se on accompanies, jotka suistaa diabeettinen ateria.
Grillatun aterian rakentaminen diabeteksen hoito
Näyte matalan glykeemisen grillatun valikon
- Appetiter:[ Grillatut kasvisvarvas (zucchini, sienet, kirsikkatomaatit) sitruunayrttidippi (kreikkajogurtti, sitruunamehu, tilli, valkosipuli)
- Main:[] Grillattu lohifilee, joka on marinoitu oliiviöljyyn, valkosipuliin ja tilliin (keksi 145°F)
- Sivu:[] Kvinoa ja rugulasalaattia oliiviöljyvinaigrette (quinoa-annos: puoliksi kypsennetty)
- Aavikko: [ Grillatut persikat, joissa on rinkeli kanelia ja nukke kreikkalaista jogurttia
Arvioidut kokonaishiilihydraatit ateriaa kohti: 30.40 grammaa (annoskoosta riippuen), joka sopii useimpiin diabeetikkoa koskeviin ruokailusuunnitelmiin. Säädä annoksia yksilöllisen karb-varasi perusteella.
Grillattujen elintarvikkeiden sisällyttäminen viikon suunnitelmaan
Grillaa kerran, syö useita kertoja. Valmista ylimääräisiä grillattuja kanan ja vihannesten käyttää salaatteja, wraps (käytä salaatinkääreitä sijaan tortilloja), tai sekoita-ranskalaisia myöhemmin viikolla. Marinaatti ja jäädytä yhden tarjoilun osia kalaa tai kanaa nopea grillaus kiireisinä päivinä. Suunnittelu takaa aina terveellistä grillattua vaihtoehtoa saatavilla. Esimerkiksi sunnuntaina, grillaa erä kananrintoja, paprikoita ja sipulit. Käytä niitä maanantaina. Salaatti, tiistaina. Säilytä-paistoksia kukkakaaliriisillä, ja keskiviikko. Tämä lähestymistapa säästää aikaa ja vähentää kiusausta tilata.
Usein kysyttyä
Onko grillattu liha terveellisempää kuin paistettu liha diabeteksen takia?
Kyllä, yleensä. Grillaus ei lisää rasvaa tai leipää, kun paistaminen voi kolminkertaistaa sekä rasvan että hiilihydraattien sisällön. Grillatun lihan tulisi kuitenkin olla vähärasvaista, ei käsiteltyä tai rasvaista lihaa. Esimerkiksi grillatun kanan rinta on paljon parempi kuin paistettu kana. Mutta jos grillaat rasvaisen kylkiluun, joka on ohutsokerikastikkeessa, terveysetu kapenee. Valitse viisaasti.
Voinko syödä grillattua kanaa joka päivä?
Grillattu nahaton kananrinta on terve proteiinin lähde ja voidaan syödä päivittäin osana monipuolista ruokavaliota. Vaihtele kasviksia ja sivuruokia varmistaa täysi valikoima ravinteita. Välttää tylsyyttä, kiertää eri marinades. Herbi, sitrushedelmä, tai mauste-pohjainen . Ja pari eri vihanneksia. Syöminen samaa ruokaa päivittäin on turvallista niin kauan kuin säilytät yleistä ruokavalion monimuotoisuus.
Ovatko grillatut vihannekset yhtä terveellisiä diabeetikoille kuin raaka vihannekset?
Kyllä, grillaus säilyttää useimmat vitamiinit ja kivennäisaineet; jotkut antioksidantit (kuten lykopeeni tomaateissa) tulevat biosaataviksi ruoanlaiton kanssa. Suurin menetys on C-vitamiini, jos altistuu korkealle lämmölle pitkäksi aikaa. Kiertele raaka-aineiden ja grillattujen vihannesten välillä saadaksesi molempien edut. Esimerkiksi on raaka salaatti lounaalla ja grillatut kasvikset päivällisellä.
Viimeiset ajatukset
Ei kaikki grillatut vaihtoehdot luodaan tasa-arvoisia, kun se tulee diabeteksen hallintaa. Tervein grillatut ateriat keskustassa vähärasvainen proteiinit, runsaasti ei-tärkkelysnen vihannekset, ja valvottuja osia monimutkaisia hiilihydraatteja. Välttämällä sokeripitoisia kastikkeita, käsitelty lihat, ja liiallinen hiiltyminen, voit nauttia makuja grillausta samalla pitää verensokeria vakaa. Grillaus on monipuolinen, makuaistillinen ruoanlaittomenetelmä, joka voi olla ehdottomasti osa diabetes-ystävällinen elämäntapa. Salainen piilee mitä laitat rinteen ja mitä jätät pois. Kun harkittu valmistelu, jokainen takapiha grilli voi tukea terveystavoitteita.