Ovatko Macaroni Salaatti diabetes- ystävä? Täydellinen opas veren sokerien hoito

Macaroni salaatti rakastettu niitti piknikillä, grillit, ja nyytti . Se on ainutlaatuinen haaste ihmisille, jotka hoitavat diabetesta. Sen hienostunut pasta pohja, kermainen majoneesikastike, ja usein piilotettu sokeri, perinteinen makaroni salaatti ei luonnollisesti sovi veren sokeri-ystävällinen syömissuunnitelma. Kuitenkin strategisia ainesosia swapeja, huolellinen annoksen valvonta, ja huomaavainen aterian suunnittelu, se voi joskus löytää paikan lautasella ilman suistaa glukoosia tavoitteita.

Tämä kattava opas tutkii makaronisalaatin glyseemistä vaikutusta, hajottaa sen ravitsemuksellisen profiilin ja tarjoaa toimintakelpoisia strategioita tämän klassisen ruokalajin muuttamiseksi diabetesta tukevaksi vaihtoehdoksi. Tutkimme myös kaikkia ainesosia diabeettisen linssin kautta, tarjoamme käytännön vaihtoehtoja ja keskustelemme siitä, miten nauttia tästä mukavasta ruoasta vastuullisesti reaalimaailman asetuksissa.

Ymmärtäminen veren sokeri vaikutus Macaroni salaatti

Glykemian indeksi ja glykemiakuorma selitetty

Macaroni salaatti on tyypillisesti kohtalainen glycemic indeksi (GI) noin 50.60 ja alhainen tai keskivaikea glykeeminen kuorma (GL) 10.15 per tyypillinen tarjoilu. Vaikka nämä luvut viittaavat maltillisempi verensokeri vaste verrattuna puhdasta glukoosia tai valkoista leipää, todellinen vaikutus riippuu voimakkaasti annoksen koko, valmistusmenetelmä, ja mitä muuta syöt sen rinnalla. Maantieteellinen mittaa, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria asteikolla 0..100, jossa puhdasta glukoosi pisteytys 100.

]American Journal of Clinical Nutrition] -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pastan muoto ja pinta-ala vaikuttavat ruoansulatusnopeuteen. Makaronin maantieteellinen alue on huomattavasti suurempi (68) kuin spagetti (45), mikä tarkoittaa sitä, että pienempi, komeampi muoto voidaan sulattaa nopeammin. Lisäksi ruoanlaittoaika on tärkeä: mitä kauemmin pastaa, sitä enemmän tärkkelys gelatiinia, nostaa ruoansulatuskanavan. Pastan valmistus al dente.

Ulkopuolinen resurssi SUK.Diabetes organisaatio[] selittää, että yhdistämällä kohtalainen-GI ruokaa kuten pasta proteiinia ja rasvaa (side ja lisäravinteet) voi edelleen alentaa yleistä glykeemistä vastetta. Siksi makaroni salaatti, huolimatta sen karbin kuorma, ei voi piikittää verensokeria yhtä dramaattisesti kuin tavallinen pastaa .

Hiilihydraattien sisältöhaaste

Yksi kuppi tyypillinen kaupan-ostimakaronisalaatti sisältää noin 30..53 grammaa hiilihydraatteja, noin 3 grammaa kuitua ja 5 grammaa sokereita. Yksi kuppi keitetty makaroni yksin tarjoaa noin 25 grammaa hiilihydraatteja, ja tyypillinen tarjoilu makaronisalaatti (noin 1 kuppi) voi sisältää 30..40 grammaa hiilihydraatteja, kun kastike, vihannekset, ja kaikki makeutusaineet sisältyvät.

Asiayhteydessä, useimmat ihmiset diabetes tavoite 45.60 grammaa hiilihydraattia aterioissa ja 15.30 grammaa välipaloissa. Tämä tarkoittaa yhden kupin makaronisalaatti voisi kuluttaa suurimman osan tai koko hiilihydraatti budjetti koko aterian, jättäen vähän tilaa muille ravitsevia elintarvikkeita, kuten proteiinilähde tai ei-tärkkelystä vihanneksia. Jos paritat sen hampurilainen, rulla, ja sokeripitoista juomaa, karbi kuorma voi nopeasti ylittää 100 grammaa.

Ravitsemusprofiilin purkaminen

Pastakomponentti

Yksi tarjoileva (1 kuppi) kokonaista viljapastaa sisältää 174 kaloria, 37 grammaa hiilihydraattia ja 6,3 grammaa kuitua, verrattuna tavanomaiseen pastaan 221 kaloria, 43 grammaa hiilihydraattia ja 3 grammaa kuitua. Tämä merkittävä ero kuitusisällössä selittää, miksi kokonaisia viljavaihtoehtoja suositellaan johdonmukaisesti verensokerin hallintaan. Kuitu hidastaa sokerien imeytymistä ruoansulatuskanavasta, mikä tarkoittaa, että verensokeri ei piikitä niin voimakkaasti kuin se voisi olla tavallista pastaa.

Kuidun lisäksi kokonaisen viljan pasta tarjoaa myös enemmän mikroravinteita, kuten magnesiumia, joka vaikuttaa insuliiniherkkyyteen. Säännöllisen makaronin korvaaminen kokonaisella vehnällä, kikherneellä, linssillä tai jopa mustapapupastalla voi parantaa salaatin glykeemistä profiilia. Jotkut uudemmat vaihtoehdot, kuten konjakkinuudelit (shirataki) ovat lähes nollahiiliä ja niitä voidaan käyttää makaronin kaltaisen rakenteen luomiseen, vaikka maku ja suutuntuma eroavat toisistaan.

Majoneesitekijä

Vaikka majoneesi ei nosta suoraan verensokeria. Koska se ei sisällä lähes lainkaan hiilihydraatteja.Se vaikuttaa merkittävästi makaronisalaatin kokonaisravintolaatuun. Perinteinen majoneesi sisältää noin 90.100 kaloria ja 10...11 grammaa rasvaa ruokalusikallista kohden, jolla on vähäinen ravintoarvo. Korkea rasvapitoisuus voi vaikuttaa insuliiniherkkyyteen ajan mittaan, ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruokavaliot lisäävät sydän- ja verisuoniriskiä.

Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole yhtä suuria. Avokadoöljyllä tai oliiviöljyllä valmistettu majoneesi tarjoaa enemmän tyydyttämätöntä rasvaa, joka voi tukea sydämen terveyttä. []Amerikkalainen sydänyhdistys[] suosittelee tyydyttyneiden rasvojen korvaamista tyydyttämättömillä vaihtoehdoilla. Makaronisalaatin kohdalla voit valita joko sydän-terveemmän majoneesin tai korvata osan majoneesista kreikkalaisella jogurtilla, joka lisää myös proteiinia.

Piilotetut sokerit ja lisäravinteet

Monet kaupan ostetut makaronisalaattia sisältävät lisättyä sokeria.Toinen sokerilusikallinen makeaa suolakurkkua sisältää noin 4 grammaa sokeria, tyypillinen makaronisalaatti voi käyttää kahta tai useampia ruokalusikallista.

Samoin, ainesosia, kuten rusinoita, kuivattuja karpaloja, tai makeutettua kookosta lisätään joskus rakenne ja maku. Jos olet rakentamassa diabeetikkoystävällinen versio, valita tuoreita yrttejä, rapea selleri, kellonpippuri, ja punainen sipuli aromi ilman sokeria. Aina lukea etikettejä kaupan-ostaa versioita. Etsi ... ei lisätty sokeria.

Viisi olennaista strategiaa diabetes- ystävällinen Macaroni salaatti

1. Valitse oikea pasta pohja

Vaihda säännöllisesti makaroni kokonaisen vehnän, kikherne tai linssi pastaa alentaa glykeeminen indeksi ja lisätä kuitusisältö. Pasta valmistettu kokonaisista jyvistä tai palkovilja on vähemmän todennäköisesti aiheuttaa teräviä piikkejä verensokeria. Amerikkalainen Diabetes Association[ tukee papupohjainen pasta osana tasapainoista levyä.

Vaihtoehtoisia pasta vaihtoehtoja ovat:

  • Tässä on enemmän kuitua verensokerin pitämiseksi hallinnassa.
  • Kahvipasta: korkeampi proteiini (noin 14 g per annos) ja kuitu (8 g) kuin perinteinen pasta.
  • Lentil pasta: tarjoaa kasviperäistä proteiinia ja lisäkuitua; Glychemic indeksi on arvioitu 30.40.
  • Al dente preparation:[] Pasta keitetty al dente on pienempi GI kuin ylikypsennetty pasta; kokonaisen viljan spagetti hinnat noin 37, valkoinen pasta 42.
  • Konjac (shirataki) nuudelit:[] Erittäin alhainen sulavia hiilihydraatteja, vaikka koostumus on liivate; parhaiten käytetty kylmä salaatteja vahvakastike.

2. Kevennä puku

Kreikan jogurtti on monipuolinen, proteiinirikas vaihtoehto, että monet pitävät ravitseva korvike ainesosia kuten hapankerma, majoneesi, tai raskas kerma. Korvata Kreikan jogurtti majoneesi, korvata yhden kupin majoneesia yksi kuppi tavallinen Kreikan jogurtti; se toimii hyvin kanasalaatti, paholaisen munat, tai kaalisalaatti, lisäämällä kevyempi kierre proteiinia boost. Tavallinen vähärasvainen kreikka jogurtti sisältää noin 17 grammaa proteiinia per 6-unssi tarjoilu, joten se on erinomainen valinta satieetti ilman liikaa kaloreita tai rasvaa.

Voit korvata majoneesin kokonaan tai osittain kreikkalaisella jogurtti, tai käyttää vinaigrette-pohjainen pukeutuminen täysin eri maku profiili. Pukeutumisvaihtoehtoja ovat:

  • Korjattu jogurttivaihto:[] Korvaa kaikki majoneesit jogurttijogurtilla (lisätään hieman sinappia tai etikkaa tangille).
  • Paljonko ja puoli: Sekoita yhtä paljon osia Kreikan jogurtti ja majoneesi vähentää rasvaa säilyttäen kermaisuus.
  • Vinaigrette base:[ Käytä oliiviöljyä, punaviinietikkaa, Dijon sinappia ja yrttejä Välimeren-tyyliseen salaattiin.
  • Lisää omenaviinietikkaa:[ lisää tiheyttä ja voi tukea verensokerin valvontaa; tutkimus Diabetestutkimuksen [ aika osoittaa, että etikka voi vähentää aterian jälkeistä glukoosia.

3. Master Portion Control

Tavoitteena on annoskoko noin yksi kuppi hallita karbin saanti tehokkaasti ja ylläpitää vakaa verensokeri. Kuitenkin tiukempi verensokerin hallinta, rajoittaa osa 1⁄4.1⁄2 kuppia (noin 15.25 grammaa hiilihydraatteja) voi olla sopivampi. Jos nautit valmisteltaessa makaronisalaatti kotona, säännöllisesti mitata 1⁄2 kuppia ennen laittaa sen levylle.

Käytä visuaalisia merkkejä: 1⁄2-kupin osa makaronisalaattia on noin puolikkaan baseballin tai pienen jäätelölukon kokoinen. Pari se runsaalla tarjoilulla ei-tärkkelystä sisältäviä vihanneksia (kuten salaatti vinaigrettella) ja vähärasvaista proteiinia (grillattu kana, tofu tai kala) luodaksesi tasapainoisen lautasen, joka lieventää verensokeria.

4. Boost Vihannekset ja proteiini

Yksi parhaista tavoista alentaa makaronisalaatin glysemistä vaikutusta on laimentaa pastaa suurilla, vähähiilihydraattisilla vihanneksilla. Silppuraporkkanat, hienoksi pilkottu parsakaali, kuutioituneet paprikat, kurkku, selleri ja punainen sipuli lisää crunch, maku ja kuitu. Voit jopa korvata jopa puolet pastan määrästä riisillä kukkakaali tai raastettu zucchini (puristaa ylikosteutta).

Lisäämällä proteiinin ainesosa. Kuten kuutioitettu kovaksi keitetty muna, silputtu kana, tonnikala, tai kikherneet.Lisää hidastaa ruoansulatusta ja lisää satieetti. Makaroni salaatti, joka on kolmasosa kasviksia, kolmasosa proteiinia, ja kolmasosa pasta (tai palkovilja-pohjainen pasta) on paljon suotuisampi vaikutus verensokeri kuin perinteinen versio.

5. Osoite Piilotettu Sokerit ja Kastikkeet

Monet reseptit vaativat sokeria, makea suolakurkkua relish, tai makeutettua tiivistettyä maitoa. Sen sijaan, käyttää makeuttamaton relish, roiske omena siiderietikkaa, ja nipistys suolaa ja pippuria. Jos himoitset makeutta, harkitse muutama tippa nestemäistä steviaa tai munkki hedelmien makeutusainetta. Samoin, jos lisäät mitään hedelmiä (kuten chopped omena tai rusinat), pidä määrä pieni.En enempää kuin tablespoon per serving.

Kun ostat valmiiksi valmistettua makaronisalaattia, tarkista ainesosaluettelo ...ruokosokeri, ...maissisiirappi,....dekstroosi,........................................................................................................................................................................................................................

Panen kaiken yhteen: Näyte Diabetes- ystävällinen Macaroni Salaatti resepti

Tässä on yksinkertainen, tasapainoinen resepti, joka sisältää strategiat yllä. Se tuottaa noin kuusi annosta (3⁄4 kuppia) noin 18 grammaa hiilihydraatteja, 7 grammaa proteiinia, ja 8 grammaa rasvaa per annos.

  • Base:[ 8 oz (noin 2 kupillista kuivaa) kikherne tai kokonaisen vehnän kyynärpää pastaa, keitetty al dente ja jäähdytetty.
  • Vihannekset:[ 1 kupillinen hienonnettua selleriä, 1⁄2 kupillista kuutioitettua punaista paprikaa, 1⁄2 kupillista silputtuja porkkanoita, 1⁄4 kuppi jauhettua punasipulia.
  • Proteiini:[ 2 kovaksi keitettyä munaa, paloiteltu; 1⁄2 kuppi purkitettuja kikherneitä, huuhdeltu.
  • ] Pukeutuminen:[ 1⁄2 Jalkapallon tavallinen rasvaton Kreikan jogurtti, 2 tablespoons oliiviöljy majoneesi, 1 tablespoon Dijon sinappi, 2 tablespoons omena siideri etikka, 1 tablespoon chopped tuore tilli, suola ja pippuri maku.
  • Vain: 2 tablespoons pilkottu tuore persilja, 1 tablespoon pikkelssi relish (ei lisättyä sokeria).

Yhdistä kaikki ainekset ja jäähdytä vähintään tunnin ajan antaa makuja sulaa. Tämä versio pitää hiilarit kurissa samalla kun tarjoat kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Jos haluat viinietiketti tyyli, jätä majoneesi ja jogurtti ja käytä 3 tablespoons oliiviöljyä, 2 tablespoons etikka, ja jauhettu valkosipulin Mausteneilikka.

Syöminen: Vinkkejä navigoimalla Potlucks ja grilli

Käyttämällä edellä strategioita, voit myös tilata tai tarjoilla terveellisempää makaronisalaattia. Kun syöt ulkona, käytä näitä vinkkejä:

  • Pyydä puolikas osa tai jakaa koko osa jonkun muun kanssa.
  • Täytä lautanen proteiinilla ja vihanneksilla ensin , sitten lisää pieni nukke makaronisalaattia sivuun.
  • Tarkista valikkokuvaus[ sanoja kuten ...kerma,.. ladattu, ... tai kotityyli. jotka usein viestivät rasvaa ja sokeria. Kysy, onko salaatin valmistettu kokonaisesta viljapastasta tai on kevytkastike.
  • Tuo oma versio[ nyyttien useimmat ihmiset arvostavat kevyempi, proteiini-pakattu kierre, ja sinulla on turvallinen vaihtoehto pöydällä.
  • Juo vettä tai makeuttamatonta teetä[] aterian kanssa; sokeripitoiset juomat yhdistelevät hiilihydraatteja verensokerivaikutuksen.

Usein kysyttyä

Voinko syödä makaronisalaattia, jos minulla on tyypin 2 diabetes?

Kyllä, mutta muutoksia. Käytä kokojyvää tai palkovilja-pohjainen pasta, kevyempi kastike (kreikka jogurtti tai vinaigrette), lastaa vihannekset, ja pitää osa 1⁄2.3⁄4 kuppi. Pari se vähärasvainen proteiini ja ei-tärkkelystä puolin tylsää tylsää glykeemistä vaikutusta.

Onko perunasalaatti parempi kuin makaronisalaatti verensokeriin?

Perunasalaatti on tyypillisesti samanlainen karbin määrä (noin 30 g per kuppi) mutta perunat on korkeampi glykeeminen indeksi (70..80) kuin pasta, ellei niitä keitetään ja jäähdytetään (mikä lisää vastustuskykyistä tärkkelystä). Molemmat voidaan tehdä diabeetikoille-ystävällinen asianmukaiset korvaavia, mutta makaronisalaatti voi tarjota hieman enemmän joustavuutta vaihtoehtoisia pastatyyppejä.

Entä gluteenittomat pastavaihtoehdot?

Gluteenittomat riisistä tai maissista valmistetut pastat sisältävät usein vieläkin suuremman glykeemisen indeksin kuin vehnäpasta. Valitse linssi, kikherne tai mustapapupasta gluteenittomasta, korkeammasta proteiini/kuituvaihtoehdosta, joka on parempi verensokerille. Toinen vaihtoehto on palmupastan (kuten Palmini) sydämet, joka on hyvin alhainen hiilihydraatteja.

Päätelmä

Macaroni salaatti ei tarvitse olla kielletty ihmisiä diabeteksen hoito. Tekemällä tahallinen valintoja.Valitsemalla korkean kuituinen pasta pohja, vaihtaa raskas majoneesi Kreikan jogurtti tai vinaigrette, lastaaminen vihanneksia ja proteiinia, ja valvoa annoskokoja. Voit nauttia tästä mukavuutta ruokaa ilman verensokeria rullanrannoitus. Avain on käsitellä sitä sivuruokaa, ei päätapahtuma, ja rakentaa loput aterian ympärille vihanneksia, vähärasvainen proteiini, ja terveellisiä rasvoja. Näiden strategioiden avulla, makaroni salaatti voi olla turvallinen, tyydyttävä lisäys diabetes-ystävällinen syömissuunnitelma. Muista seurata yksilöllistä vastetta, koska verensokeri reaktiot vaihtelevat. Ruokapäiväkirja ja glukoosimittari voivat auttaa sinua hieno-tune annoksia ainutlaatuisia tarpeita.