Ymmärtäminen Puffed välipalat: Ainesosat ja ravitsemus

Puffed välipaloja. Ajattele puffed riisiä, puffed vehnää, tai puffed maissia. Ne ovat kaikkialla. Ne ovat kevyt, rapea, ja kätevä. Mutta jos olet hallita diabetesta, se on syytä tarkastella tarkkaan, mitä menee niihin ja miten ne vaikuttavat kehoon. Yksinkertainen vastaus on, että useimmat puffed välipaloja ovat korkealla glykeemisen indeksin ja voi piikki verensokeria nopeasti, mutta ymmärtäminen vivahteet auttaa sinua tekemään älykkäämpiä valintoja.

Nämä välipalat tehdään altistamalla jyviä korkealle kuumuudelle ja paineelle, mikä aiheuttaa niiden nopean laajenemisen. Tämä prosessi luo ilmavan rakenteen, jonka tunnet ja rakastat, mutta se myös muuttaa viljan ravitsemuksellista profiilia. Tärkkelyksestä tulee sulavampaa, mikä usein tarkoittaa nopeampaa siirtymistä glukoosiksi.

Miten pullatut välipalat tehdään

Kaksi yleisintä tapaa tehdä paisutettuja välipaloja ovat ]extrsion[] ja ] Gun Puffing[]. Puristamisessa, taikina valmistettu viljajauho pakotetaan läpi die korkean paineen ja lämpötilan, sitten leikataan ja kuivataan. Tätä menetelmää käytetään monia kaupallisia pumpattuja riisikakkuja ja pumpattuja maissipurtavaa. Asepumpaus sisältää kokojyvät (kuten riisi, vehnä, tai marantti) suljetussa kammiossa, kuumentamalla niitä nopeasti, sitten yhtäkkiä vapauttaen paine.

Molemmat tekniikat luovat tuotteen, joka on vähärasvainen, mutta usein poistettu kuitua ja ravinteita verrattuna alkuperäiseen koko viljaa. Esimerkiksi ruskea riisi on noin 1,8 grammaa kuitua 100 grammaa; pumpattua riisiä on vain noin 0,5 grammaa. Korkea lämpö voi myös hajottaa joitakin B-vitamiineja ja kivennäisaineita. Kuitenkin jotkut merkit lisätä takaisin vitamiineja tai käyttää kokonaisen viljan jauhoja parantaa ravintoarvoa. Etsi tuotteita, jotka listaavat [ koko viljaa[] kuin ensimmäinen ainesosa.

Puffed rice ja wheat snacks -murojen pääainesosat

Useimmat kuorrutetut välipalat sisältävät vain yhden tai kaksi ainesosaa: vilja (riisi, vehnä, maissi tai sekoitus) ja joskus suola tai sokeri. Puffed riisi on yksinkertaisesti valkoinen tai ruskea riisi, joka on turpottu. Puffed vehnä on valmistettu kokonaisista vehnän marjoista. Jotkut lajikkeet lisäävät mallassiirappia, hunajaa tai puhdistettua sokeria maku, joka voi merkittävästi lisätä glykeemistä vaikutusta.

Terveellisempinä vaihtoehtoina käytetään luomuviljoja tai ]-geenittömiä geenimuunneltuja[] lähteitä, ja joskus niihin sisältyy -kinoa[]]], [[]]]-amarantti[[]]-nimitettä[[[]]-ainesosasta monimuotoisempaa ravintoaineprofiilia varten. Mutta nämäkin paremmat vaihtoehdot ovat edelleen enimmäkseen hiilihydraatteja, joissa on minimaalista proteiinia (tyypillisesti 2....

Pumpattujen välipalojen ravintoarvo

Ravintosisällön kannalta, paisutetut välipalat ovat ensisijaisesti lähde ]pika energiaa[]] hiilihydraatteja. Tyypillinen tarjoilu (30 grammaa) pehmitetty riisi sisältää noin 110..120 kaloria, 25..27 grammaa hiilihydraatteja, alle 1 gramma kuitua, ja vain 2...3 grammaa proteiinia. Puffed vehnä on samanlainen, vaikka se voi säilyttää hieman enemmän kuitua (2... 2...3 grammaa annosta) jos se on valmistettu kokonaisesta vehnästä.

Glycemic indeksi (GI) on pehmitetyn riisin arvioidaan olevan 80..95, riippuen tuotemerkin ja miten se on käsitelty. Puffed vehnä on GI noin 70.80. Molemmat pidetään korkea GI elintarvikkeet (70 tai yli on korkea). Glychemic kuorma (GL) per tarjoilu on kohtalainen tai korkea, mikä tarkoittaa tyypillinen osa voi nostaa verensokeria nopeasti. Vertailun vuoksi keskikokoinen omena on GI noin 36 ja GL 6, joten se on paljon parempi vaihtoehto verensokerin hallintaan.

Snack (30g serving) Calories Carbs (g) Fiber (g) Protein (g) GI (approx)
Puffed Rice 110 27 0.5 2 85
Puffed Wheat 105 24 2.5 3 75
Puffed Corn 120 28 1 2 90

Miten turvonneet välipalat vaikuttavat verensokeriin ja diabetes

Ensisijainen huolenaihe ihmisille, joilla on diabetes on nopea nousu verensokeria syötyään pullea välipaloja. Koska ne ovat vähän kuitua, proteiinia, ja rasvaa, keho sulattaa ne nopeasti, muuntamalla tärkkelyksen sokeri lähes välittömästi. Tämä voi johtaa teräviä glukoosipiikkejä seuraa nopea insuliinivaste, joka voi aiheuttaa kaatua myöhemmin. Ajan myötä usein piikit voivat edistää insuliiniresistenssiä ja huono pitkäaikainen verensokerin hallinta.

Glykemian indeksi ja glykemiakuorma selitetty

Glyseeminen indeksi mittaa kuinka nopeasti hiilihydraattia sisältävä ruoka nostaa verensokeria verrattuna puhtaaseen glukoosiin. Korkeat ruoansulatuselimistön ruoat (≥70) aiheuttavat nopean kasvun. Glyseeminen kuormitus (GL) vastaa sekä ruoansulatuskanavan ja hiilihappojen määrää tarjoilussa, mikä tarjoaa käytännöllisemmän toimenpiteen. GL on 10 tai vähemmän on alhainen, 11..19 on keskikokoinen ja 20 tai enemmän on korkea. 30-gramman annos pulsed riisiä on noin 20. Se on korkea. Tämä tarkoittaa, että jopa kohtuullinen osa voi olla merkittävä vaikutus verensokeriin.

Valitsemalla elintarvikkeita pienempi GI ja GL on keskeinen strategia diabeteksen hallintaan. Puffed välipalat ovat yksi pahimmista rikoksentekijöistä, koska ne yhdistävät korkea GI suhteellisen korkea carb tiheys per tarjoilu. Jos syöt niitä, sinun täytyy huolellisesti valvoa annoksen koko ja pari ne muiden elintarvikkeiden kanssa, jotka hidastavat ruoansulatusta.

Kuitu ja proteiinin rooli veren sokeri

Kuitu hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon, mikä vähentää veren glukoosin huippupitoisuutta aterian jälkeen. Proteiini ja terveet rasvat auttavat myös kohtalaisen glukoosivasteen viivästyttämällä mahan tyhjenemistä. Useimmat paisutetut välipalat ovat vakavia puutteita kaikissa kolmessa. Esimerkiksi, puffed riisi on alle 1 g kuitua per tarjoilu, kun taas American Diabetes Association [] suosittelee 25.35 grammaa kuitua päivässä[]. Sen sijaan tarjoilu kypsennetty kaurajauho (valssattu kaura) tarjoaa noin 4 grammaa kuitua ja 5 grammaa proteiinia, joten se on paljon parempi valinta.

Jos haluat syödä paisutettuja välipaloja, kokeile lisätä proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde.

  • Top puffed riisikakkuja mantelivoilla ja muutama vadelma.
  • Sekoita pähkinää ja siemeniä kotitekoiseen polkusekoittoon.
  • Käytä pehmennettyä amaranttia jogurttikulhossa chia-siemenillä.

Nämä yhdistelmät voivat vähentää yleistä glykeemistä vaikutusta ja auttaa pitämään sinut entistä täydellisempänä.

Vaikutukset Satietyyn ja Cravingsiin

Koska kupla välipalat ovat pieniä kuitua ja proteiinia, ne eivät edistä satieettisyyttä. Saatat tuntea nälkää jälleen tunnin tai kahden, mahdollisesti johtaa ylisyöminen myöhemmin päivä. Tämä voi olla ongelma painonhallinta, joka on ratkaisevan tärkeää tyypin 2 diabeteksen hallintaan. Tutkimus []National Institutes of Health] totesi, että matalakuituinen, korkea-GI ateriat lisäävät nälkää ja aktivoi aivojen alueet liittyvät palkitsemista ja himoa, joten on vaikeampaa vastustaa ylimääräisiä välipaloja.

Toisaalta, valitsemalla välipaloja enemmän kuitua ja proteiinia voi vähentää haluja ja auttaa vakauttamaan verensokeria koko päivän. Siksi koko ruoka vaihtoehtoja kuten vihannekset, palkokasvit, ja kokonaisia jyviä ovat yleensä suositeltavaa yli käsitelty punotut välipalat.

Mahdolliset vaikutukset painonhallintaan

Usein verensokeri piikit laukaista vapauttaa insuliinia, joka edistää rasvan varastointia, erityisesti vatsan. Vaikka paisuneet välipalat ovat pieniä kaloreita tilavuus, ne ovat helppo syödä. Normaali tarjoilu on noin 1 kuppi, mutta monet ihmiset syövät 2...3 kuppeja huomaamatta sitä. Se voi kääntää ylimääräisen 300 kaloria ja 70 grammaa hiilihydraatteja. Tarpeeksi vaikuttaa päivittäisiin glukoosin tavoitteet.

Ajan mittaan kuvio korkean GI välipala voi edistää insuliiniresistenssiä, mikä vaikeuttaa elimistön hallita verensokeria. Henkilöille, joilla on tyypin 2 diabetes, ylläpitää tervettä painoa on usein tehokkain tapa parantaa glykeemistä kontrollia. Korvaamalla pehmennetyt välipalat alemman GI vaihtoehtoja voi tukea sekä laihtuminen ja verensokeria.

Parhaat käytännöt: Puffed-pipakastaminen ja nautiminen turvallisesti

Sinun ei tarvitse leikata puffed välipaloja pois ruokavaliosta kokonaan. Huolellinen valinta ja fiksu parit, voit sisällyttää ne joskus tuhoamatta verensokeria. Avain on käsitellä niitä satunnaisena hoito pikemminkin kuin päivittäinen katkottu.

Luen Ravitsemusetikettejä turvallisiin valintoihin

Ennen kuin ostat mitään paisutettua välipalaa, lue ravintoarvo etiketti huolellisesti. Keskity näihin tekijöihin:

  • Lisätyt sokerit:[ Valitse vaihtoehtoja, joissa on 0 grammaa lisättyä sokeria. Pienikin määrä voi lisätä merkittävästi glykeemistä kuormitusta. Varo ainesosia, kuten ruokosokeria, hunajaa, mallassiirappia tai hedelmämehutiivisteitä.
  • Kuitupitoisuus:[ Tähtää vähintään 2...3 grammaa kuitua per tarjoilu. Jotkut kuorrutetut vehnät tai kokonaiset jyvän kuorrutetut viljat voivat täyttää tämän, mutta useimmat kuorrutetut riisituotteet eivät.
  • Proteiinipitoisuus:[] 3 grammaa tai enemmän per annos on hyvä tavoite. Tämä auttaa kompensoimaan karbikuormaa.
  • Serving koko:[ Tarkista, kuinka monta grammaa ovat tarjoilu. Usein tarjoilun koko on pieni (15.30 grammaa).Pysy suositellussa osassa.
  • Ilmastusaineluettelo:[] Etsi lyhyitä luetteloita, joissa on tunnistettavia kokonaisia elintarvikkeita. Vältä tuotteita, joissa on hydrattuja öljyjä, korkeafruktoosimaissisiirappia tai keinotekoisia makuja.

Esimerkiksi tuotemerkki []Arrowhead Mills tarjoaa pullea ruskea riisiä vain yksi ainesosa: luomuruskea riisi. Se on yksinkertainen valinta ilman piilotettuja lisäaineita. Vertaa että maustettua kuplitettu riisi kakkuja lisätty sokeri ja suola, joka pitäisi rajoittaa.

Portion Control Strategies

Portion Control on tärkein yksittäinen tekijä syödessä korkean GI välipaloja. Tässä ovat käytännön strategioita:

  • Esisiirrossa välipaloja pieniin kulhoihin tai pussiin sen sijaan, että syö suoraan paketista.
  • Pysy puoli tarjoilu (noin 1/2 kuppia tai 15 grammaa), jos olet parina sen muiden elintarvikkeiden.
  • Käytä pulleita välipaloja täytteenä pääruoan sijaan. Ripottele muutama jogurtti, salaatti tai keittoa crunch.
  • Yhdistä proteiinipitoiseen ruokaan, kuten kovaksi keitettyyn munaan, juustotikkuun tai muutamaan manteleita.

Terveempi vaihtoehto ja paritukset

Jos haluat nauttia crunch puhvella välipaloja ilman verensokeri vuoristorata, kokeile näitä vaihtoja ja parituksia:

  • Puffed riisiä pähkinävoilla:[] Levitä manteli- tai maapähkinävoita kuorrutettu riisikakkuihin ja päälle muutamalla mustikkalla. Rasva ja proteiini hidastavat ruoansulatusta.
  • Puhvikas vehnä suolaisessa lautasessa:[ Sekoita pähkinänkuorrutettu vehnä paahdettuihin kikherneisiin ja mausteisiin rapeaksi välipalaksi, jossa on enemmän kuitua ja proteiinia.
  • Amarantti tai kvinoa-huokoset:[] Nämä vaihtoehtoiset jyvät ovat usein alempia ruoansulatuselimistön ja proteiinia. Etsi pushed amaranth tai kvinoa kuin emäksenä.
  • Vihannespohjaiset välipalat:[ paahdetut edamame, lehtikaalilastut tai ilmapaahdetut popcornit (ilman voita tai sokeria) ovat kaikki parempia vaihtoehtoja. Popcornissa, erityisesti kun se on valmistettu täysjyvämaissista, on enemmän kuitua kuin kuorrutettu riisi ja alempi GI (noin 55).

Terveempi vaihtoehto Puffed Snacksille

Diabetesta sairastaville ihmisille se on fiksu rakentaa välipala ohjelmisto, joka ei luopunut puffed jyviä. Tässä on joitakin erinomaisia vaihtoehtoja, jotka tarjoavat parempaa ravitsemusta ja vakaampaa verensokeria:

  • Pähkinät ja siemenet:[ mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet ja pistaasipähkinät tarjoavat terveellisiä rasvoja ja proteiinia minimaalisen karbeja. Kourallisella (30 g) on vain 5.06 grammaa hiilareita, enimmäkseen kuitua.
  • Kasvispuikot hummuksella: [ Kurkku, porkkana, ja kellonpippuritikut kastettu hummus antaa kuitua ja proteiinia ilman sokeripiikki.
  • ]Kreikkajogurtti marjoilla:[) Pinkiläinen kreikkalainen jogurtti (korkea proteiinipitoisuus) ja tuoreita tai pakastettuja marjoja (matala GI) tekevät tyydyttävän välipalan.
  • Tumma suklaa (85% tai enemmän):[] Pieni neliö voi hillitä himoja ilman hiilihydraatteja purtavaa välipalaa.
  • Kovaksi keitetyt munat:] Ne ovat ravinnepitoisia ja sisältävät nollahiilivetyä.

Jos kaipaat rapeaa rakennetta, ota huomioon paahdetut kikherneet[]], [] selleri mantelivoilla[], tai [[] omenaviipaleet juustolla[[]. Nämä vaihtoehdot tarjoavat enemmän pysyvää tehoa ja paljon vähemmän glykeemistä vaikutusta kuin pumpattu riisi tai vehnä.

Päätelmä

Puffed välipaloja, kuten puffed riisi ja vehnä ovat käteviä mutta ongelmallinen verensokerin hallintaan, koska niiden korkea glykeeminen indeksi, alhainen kuitu, ja alhainen proteiinipitoisuus. Ne voivat aiheuttaa nopeita piikkejä glukoosin, lisätä himoa, ja estää painonhallintaa. Kuitenkin, sinun ei tarvitse poistaa niitä kokonaan. Harjoittelemalla tiukkaa annoksen valvontaa, liittämällä ne proteiinin ja rasvan, ja valitsemalla yksinkertaisempia, makeuttamattomia lajikkeita, voit joskus nauttia niistä ilman suurta haittaa.

Paras strategia pitkän aikavälin diabeteksen hoito on priorisoida koko, minimaalinen jalostettuja elintarvikkeita, jotka luonnollisesti tukevat vakaata verensokeria. Rakenna välipalalista noin vihannekset, pähkinät, siemenet, ja vähärasvainen proteiineja. Kun valitset puffed välipaloja, kohtele niitä aksentti sijaan niitti. Verensokeri. Verensokeri ja vyötärölinja .