Paahdetun vs. Raakamaapähkinävoin vaikutus verensokeritasoihin

Maapähkinävoi on katkonta monissa ruokavalioissa, arvostettu sen proteiinista, terveellisistä rasvoista ja monipuolisuudesta. Mutta kun kurkotat purkkiin, valinta raaka- ja paahdetun maapähkinävoin välillä voi tuntua vähäiseltä. Todellisuudessa käsittelymenetelmä voi hienovaraisesti vaikuttaa siihen, miten elimistösi käsittelee verensokeria. Tämä artikkeli tutkii raaka- ja paahdetun maapähkinävoin välisiä tieteellisiä eroja, jotka keskittyvät glykeemiseen indeksiin, insuliinin vasteeseen, hapettumisenestoon ja käytännön vaikutuksiin diabeteksen hoidossa. Me ...

Kuinka paahdettu ja raaka maapähkinävoita tehdään

Molemmat voit ovat samat: kuoritut maapähkinät. Raakapähkinät kuivataan sadonkorjuun jälkeen, mutta ei koskaan altistunut kuivalle lämmölle yli noin 50 °C (122°F). Maapähkinävoi säilyttää korkeamman kosteuspitoisuuden ja säilyttää lämpöherkän entsyymin ja yhdisteiden. Paahdettu maapähkinävoi alkaa 160.190°C:ssa kuumennetuista maapähkinöistä (320.15.75°F). Tämä lämpö laukaisee Maillardin reaktion, joka tuottaa tuttua paahdettua aromia ja syvempää väriä. Maun lisäksi paahdettu maapähkinävoi muuttaa maapähkinöiden fyysistä ja kemiallista rakennetta tavoilla, jotka vaikuttavat ravinteiden saatavuuteen.

Paahtaminen vähentää kosteuspitoisuus noin 5.7% alle 2%. Tämä vesihukka tiivistää rasvoja ja proteiineja hieman, mutta muutos on minimaalinen. Mikä tärkeintä, lämpö denaturaatio proteiinit, avautuu niiden aminohappoketjut ja tehdä niistä helpommin ruoansulatusentsyymien. Tämä voi nopeuttaa proteiinin ruoansulatusta, joka voi laukaista nopeamman insuliinivasteen. Kuitenkin runsaasti rasvaa maapähkinävoin. Noin 16 grammaa per tarjoilu.

Myös maapähkinöiden tärkkelysfraktio muuttuu. Raakapähkinät sisältävät vastustuskykyistä tärkkelystä, eräänlaista kuitua, joka kestää ruoansulatusta ohutsuolessa ja paksusuolen fermenttejä, tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka parantavat insuliiniherkkyyttä. Paahtaminen vähentää vastustuskykyistä tärkkelyspitoisuutta, mahdollisesti lisää glukoosin vapautumista. Tämä ero on pieni, mutta se voi olla tärkeää henkilöille, jotka ovat erittäin herkkiä glykeemisen vaihteluita.

Glycemic Index: Raaka vs. paahdettu maapähkinävoi

Glycemiaindeksi (GI) määrittää kuinka nopeasti ruoka nostaa veren glukoosia verrattuna puhdasta glukoosia (GI=100). Ruoka, jonka GI on 55 tai alle pidetään alhainen. Maapähkinävoi kaikissa muodoissaan riveissä hyvin alhainen, mutta tarkka määrä voi siirtyä jalostusta.

Mukaan Glycemic Index Foundation, raaka maapähkinöiden on GI alle 14, asettamalla ne alimpaan kaikista elintarvikkeista. Paahdettu maapähkinävoi pysyy tyypillisesti alle 30. Vaikka molemmat ovat erinomaisia vaihtoehtoja verensokerin hallintaan, ero ei ole mitätön henkilöille, joilla on reaktiivinen hypoglykemia tai hauras diabetes.

Raakamaapähkinävoi - Glycemic profiili

Erittäin alhainen GI raaka maapähkinävoin johtuu sen ehjän soluseinät, korkea kuitu (2.5...3 grammaa per kaksi-tablespoon-palvelu), ja runsaasti rasvaa. Nämä komponentit fyysisesti estää tärkkelyksen gelatiinia ja hidas entsymaattisen ruoansulatus. Raaka maapähkinät sisältävät myös luonnollisia entsyymin estäjiä, kuten amylaasien estäjiä, että edelleen tylppä hiilihydraattien hajoaminen. Tutkimus []Journal of Agricultural and Food Chemistry[] vahvisti, että raaka maapähkinät ovat merkittävästi alhaisempi tärkkelyksen sulatus kuin paahdetut maapähkinät, mikä johtaa enemmän mutaistuneeseen jälkipradiaalisen glukoosikäyrä.

Ihmisille insuliiniresistenssi tai niiden tavoitteena on minimoida glukoosi retkiä, raaka maapähkinävoi tarjoaa edullisimman glykeeminen profiili. Yhdistelmä korkea tyydyttymätön rasva, kuitu, ja kestävä tärkkelys toimii synergistisesti litistää glukoosin vaste. Tämä tekee raaka maapähkinävoi erityisen hyvä valinta, kun syödään yksin tai välipala ennen liikuntaa.

Paahdettu maapähkinävoi...

Paahtaminen tuo lämpöä, joka hajottaa joitakin vastustuskykyisiä tärkkelyksiä ja luontaisuuksia proteiinirakenteita, mikä tekee hiilihydraatteja hieman helpommin saavutettavissa. ] Elintarvikkeet -kemiassa julkaistu tutkimus totesi, että paahtaminen vähensi maapähkinöiden vastustuskykyistä tärkkelyspitoisuutta noin 30%, mikä korreloi hieman in vitro -tärkkelyshydrolyysin lisääntymiseen. Ihmisissä kokeissa vaikutus on vaatimaton: useimmissa tutkimuksissa ilmoitetaan paahdetun maapähkinävoin GI 20-30.

Maillard reaktio tuottaa myös yhdisteitä, jotka voivat vaikuttaa glukoosin aineenvaihduntaa. Jotkut pitkälle glykaatio lopputuotteita (AGES) muodostettu paahtamisen aikana voi heikentää insuliiniherkkyyttä, jos kulutetaan suuria määriä, mutta määrät maapähkinävoi on triviaaleja. Toisaalta paahtaminen lisää hyötyosuutta tiettyjen fenolien yhdisteet, jotka voivat parantaa glukoosin soluunottoa lihasten. Kaiken kaikkiaan, glykeeminen vaikutus paahdettu maapähkinävoi pysyy alhaisena ja hyvin turvallinen valikoima useimmille yksilöille. Niille, joilla on hyvin kontrolloidun diabeteksen, ero raaka ja paahdettu on kliinisesti merkityksetön.

Maillard reaktio ja verensokeri

Maillard reaktio on ei-entsymaattinen rusketus prosessi, joka luo satoja makuyhdisteitä, kutenpyratsiinit ja furaanit. Se tuottaa myös kehittyneitä glykaatio lopputuotteita (AGES). RuokavalioAGES on liitetty lisääntynyt hapettava stressi ja tulehdus, joka voi pahentaa insuliinin vastustuskykyä. Kuitenkin maapähkinävoi ei ole merkittävä lähde AGES verrattuna grillattu liha tai paistettu elintarvikkeita. Paahdettu maapähkinävoi on alhainen, ja kehon luonnollinen hapettumisenesto puolustus voi neutraloida niitä.

Positiivisen puolen, Maillard reaktio vapauttaa sitoutuvia fenoliyhdisteitä kasvisoluseinistä, mikä tekee niistä biosaatavan. 2014 tutkimus []Työn maatalous- ja elintarvikekemia] havaittiin, että paahtaminen lisäsi porsivan polyfenolin uutettavissa olevaa määrää maapähkinöitä jopa 40%. Nämä polyfenolit, kuten p-kumariinihappo ja kofeiinihappo, ovat osoittaneet parantavansa insuliinin signaalia ja vähentävänsä aterianjälkeistä glukoosia eläinmalleissa. Nettovaikutus verensokeriin on monimutkainen, mutta monille ihmisille, paahdettu maapähkinävoi voi voi tarjota lievän antioksidanttia etu, joka tukee pitkäaikaista aineenvaihduntaa.

Insuliinivaste ja satiety Hormonit

Veren sokeri sääntely sisältää paljon enemmän kuin glukoosi itse. Insuliinin erittyminen, glukagonin vapautuminen, ja ruokahalua säätelevät hormonit kuten kolekystokiniini (CCK), peptidi YY (PYY), ja GLP-1 kaikki pelata rooleja. Raaka ja paahdetut maapähkinävoit voivat vaikuttaa näihin reittejä eri syistä proteiinin denaturaation ja rasvan rakenteen vaihtelut.

Raaka maapähkinävoi säilyttää luonnollisia lipaasi-inhibiittoreita, jotka voivat hidastaa rasvan ruoansulatusta ja sen jälkeen vapauttaa ruoansulatuskanavan hormonit. Tämä voi johtaa asteittaisempaan insuliinivasteeseen. Paahdettu maapähkinävoi, jossa on helpompi syödä proteiineja, voi stimuloida hieman nopeampaa insuliinin vapautumista, mutta vaikutus on tylsä, koska molempien muotojen runsas rasvapitoisuus voi olla syynä. ]Ravintoarvo [ osoitti, että 30 grammaa paahdettuja maapähkinöitä kulutettiin runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä aterialla, vähensi aterian jälkeistä glukoosin huippua 32% verrattuna ateriaan.

Satiety hormoneja vaikuttaa myös. Yhdistelmä proteiinia, rasvaa, ja kuitua maapähkinävoin laukaistaan vapauttaa CCK ja PYY, joka hidastaa mahan tyhjenemistä ja edistää täyteläisyyttä. Tämä vaikutus on vahva paahtamisesta riippumatta. Satunnainen vaihtokokeilu julkaistu []].Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics] totesi, että osallistujat, jotka söivät maapähkinävoita välipalana oli alhaisempi myöhemmin veren glukoosia ja insuliinin vasteita verrattuna niihin, jotka söivät puhdistettu hiilihydraatti välipala, joka vahvistaa, että metabolinen hyöty maapähkinävoi ulottuu yli oman GI.

Ravitsemusprofiilit: Antioksidantit, rasvat ja kuitu

Raakamaapähkinävoin ravitsemus

  • Antioksidantit:[] Korkeammat lämpöherkkien polyfenolien, erityisesti resveratrolin, p-kumariinihapon ja flavonoidien, pitoisuudet. Raakapähkinät säilyttävät myös enemmän E-vitamiinia (tokoferolit), joka suojaa solukalvoja hapettumiselta.
  • Kuitu:[ Noin 2. 5. 573 grammaa per kaksi-tablespoon tarjoilu, mukaan lukien sekä liukoinen ja liukenematon kuitu. Tämä edistää sen alhainen glykeeminen vaikutus.
  • Liha:[] Suurimmaksi osaksi tyydyttämättömiä (öljyhappo) ja monityydyttymättömiä (linolihappo) rasvoja, joiden kokonaisrasvapitoisuus on noin 16 grammaa. Rasvahappoprofiili on terve ja tukee insuliiniherkkyyttä.
  • Mikronutrientit:[]Raskas magnesium, joka liittyy glukoosiaineenvaihduntaan ja pienempiin diabetesriski. Myös hyvä lähde niasiini, folaatti, ja sinkki.

Paahdettu maapähkinävoin ravitsemus

  • Antioksidantit:[] Paahdella voidaan lisätä tiettyjä yhdisteitä, kuten hydroksimetyylifurfuraali (HMF) ja pyrroli, mutta se voi vähentää resveratrolia ja joitakin tokoferoleja. Kuitenkin, kuten todettiin, kokonaisbiokäyttöisten polyfenolien määrä kasvaa usein.
  • Kuitu:[ Hieman alhaisempi johtuu kosteuden häviöstä, noin 2 grammaa per annos. Resistentin tärkkelyksen vähentäminen voidaan kompensoida helpommalla sulatus jäljellä kuitua.
  • Lämmön aiheuttamasta altistumisesta aiheutuva luonnossa esiintyvien transrasvojen vähäinen lisääntyminen, mutta pitoisuudet ovat edelleen vähäisiä (alle 0,5 grammaa/annos).Lämmö voi myös aiheuttaa polytyydyttymättömien rasvojen vähäistä hapettumista, mutta jäähdytys lieventää sitä.
  • Lämpöyhdisteet:[ Pyratsiinit ja furaanit lisäävät makua, mikä voi johtaa parempaan nautintaan ja mahdollisesti parempaan ruokavalion tavoitteiden noudattamiseen.

A 2013 tutkimus julkaisi American Chemical Society[] totesi, että paahdetut maapähkinät voivat olla parempi lähde biosaatavissa fenoliyhdisteitä kuin raaka maapähkinöitä, vaikka menetys joitakin lämpöherkkiä antioksidantteja. Tämä tarkoittaa, että elimistö voi todella käyttää enemmän antioksidantteja paahdetusta maapähkinävoista. Nettovaikutus verensokeri riippuu yksittäisistä tekijöistä, kuten suoliston mikrobiome koostumus ja lähtötilanteen tulehdus.

Käytännön vaikutukset diabeteksen ja verensokerin hallintaan

Henkilöille, joilla on diabetes, prediabetes, tai metabolinen oireyhtymä, valinta raaka ja paahdettu maapähkinävoi olisi personoitu. Tässä on erityisiä skenaarioita ohjata päätöstä.

Kun raaka maapähkinävoi voi olla parempi

  • Jos sinulla on reaktiivinen hypoglykemia tai hauras tyypin 1 diabetes, jossa pienikin glykeemisen vaihtelun aine, raaka maapähkinävoi tarjoaa vakaimman glukoosin profiilin.
  • Jos priorisoida maksimaalinen saanti lämpöherkkiä fytoravinteita kuten resveratrol, raaka lajikkeet säilyttää näitä yhdisteitä.
  • Jos noudatat raakaruokaa tai vähärasvaista ruokavaliota, maapähkinävoi on samansuuntaista kuin tuo filosofia.
  • Jos sinulla on hidas ruoansulatus tai ummetus, korkeampi kuitusisältö voi olla hyödyllistä.

Kun paahdettu maapähkinävoi voi olla parempi

  • Jos raaka maapähkinävoi on vähemmän maukasta tai vaikeampi sulattaa (jotkut ihmiset kokevat turvotusta raakatärkkelyksestä), paahdettu versio on hellävaraisempi vatsassa.
  • Jos käytät maapähkinävoita osana suurempaa ateriaa, joka jo sisältää kuitua ja proteiinia, pieni GI ero tulee mitätön.
  • Jos pyrit parempaan polyfenolien hyötyosuuteen, paahdettu maapähkinävoi voi tarjota etu.
  • Jos tarvitset pidempää säilytysaikaa, paahdettu maapähkinävoi kestää pidempään huoneenlämmössä ilman jäähdytystä.

Tarkista aina etiketti. Monet kaupalliset maapähkinävoita, jopa ne merkityt luonnon, . Sisältää lisättyjä sokereita, hydrattuja öljyjä tai liiallista suolaa. Ainesosien luettelon pitäisi ihannetapauksessa sisältää vain yksi sana: maapähkinöitä. Niille, jotka katsovat natriumia, valitse suolattomia versioita.

Miten sisällyttää maapähkinävoi Stable Blood Sugar

Paristrategiat

Maapähkinävoi syödään harvoin yksin, ja sen kanssa käytettävät elintarvikkeet voivat vahvistaa tai heikentää sen glykeemistä vaikutusta.

  • Levitä kuitua kokojyväpaahtoleipä tai ruiskeksi.
  • Sekoita teräspuuroon tai kreikkalaiseen jogurttiin kourallisella marjoja.
  • Käytä dip omena viipaleita, selleritikkuja, tai raaka paprika.
  • Sekoita smoothie, pinaatti, makeuttamaton mantelimaito ja pallo proteiinijauhetta.
  • Lisää suolainen kastiketta tai keittoa annoksen terveellistä rasvaa ja proteiinia.

Syöttöjen valvonta

Jopa alhainen GI ruoka voi nostaa verensokeria, jos kulutetaan liikaa. Standard tarjoilu on kaksi ruokalusikallinen (32 grammaa), joka tarjoaa noin 190 kaloria, 16 grammaa rasvaa, 7 grammaa proteiinia, ja 7 grammaa hiilihydraatteja (2...3 grammaa kuitua). Diabetesta sairastavien pitäisi laskea netto hiilihydraatteja (kokonaishiilihydraatit miinus kuitu) osaksi heidän ateria suunnitelma. Monille, yksi tarjoilu on asianmukaista; kaksi annosta voidaan hyväksyä, jos tasapainossa alhainen hiili-vihannekset ja vähärasvainen proteiini.

Kotitekoiset asetukset

Maapähkinävoin valmistaminen kotona mahdollistaa paahtamisen juuri niin. Aloita raakapähkinöistä, sitten kuivapaista ne 150°C:ssa (302°F) 8.12 minuutin ajan. Tämä kevyt paahto vähentää kosteutta ja parantaa makua ilman merkittävästi GI:tä. Grind in a food processer until wanted considence, addition a chrip of suolaa tarvittaessa. Kotitekoinen maapähkinävoi erottaa vähemmän ja maistuu tuoreemalta.

Varastointi, tuoreus ja säilyvyys

Raaka maapähkinävoi on korkeampi veden aktiivisuutta, joten se on alttiimpi muotille ja rancidity. Se on kylmässä avaamisen jälkeen ja kuluttaa 2-3 kuukauden kuluessa. Paahdettu maapähkinävoi voidaan varastoida viileä, tumma ruokakomero useita viikkoja, mutta jäähdytys on edelleen suositeltavaa minimoida hapettumista monityydyttymättömiä rasvoja. Randy öljyt voivat aiheuttaa hapettava stressiä ja tulehdusta, joka heikentää insuliiniherkkyyttä. Aina haju ja makua ennen käyttöä; tumma tai katkera aromi osoittaa pilaantumista.

Öljyn erottaminen on luonnollista molemmissa muodoissa ja ei osoita pilaantumista. Sekoita huolellisesti ennen käyttöä. Jos haluat levitä, joka ei erota, etsi maapähkinävoita, jotka käyttävät palmuöljyä stabilointiaineena. Mutta huomaa, että palmuöljy lisää tyydyttynyttä rasvaa ja voi olla ympäristöongelmia. Puhdas maapähkinävoi, yksinkertaisesti sekoitetaan joka kerta.

Lisättyjen ainesosien rooli

Suurin uhka verensokeria maapähkinävoista ei ole raaka vs. paahdettu, mutta mitä muuta on purkissa. Monet suositut tuotemerkit lisäävät sokeria, korkea-fruktoosi maissisiirappia, tai hunajaa. Jotkut jopa listata sokeria toisena ainesosana. Nämä lisätyt sokerit voivat nostaa ruoansulatuskanavan kohtalainen tai korkealle tasolle. Hydratut öljyt (trans rasvat) ovat vähemmän yleisiä nyt, mutta silti esiintyy joitakin halpoja tuotemerkkejä. Transrasvot pahentaa insuliinin vastustuskykyä ja tulehdusta. Aina lukea ravintotietopaneeli ja ainesosaluettelo. Ihanteellinen tuote ei sisällä lisättyä sokeria, ei hydrattuja öljyjä, eikä keinotekoisia ainesosia.

Suola ei yleensä ole huolissaan verensokeri, mutta liiallinen natrium voi pahentaa verenpainetautia, joka usein samanaikaisesti diabetes. Jos olet vähänatriuminen ruokavalio, valita suolaton maapähkinävoi. Jos tarvitset makua, voit lisätä vähän merisuolaa itse.

Yhteenveto keskeisistä seikoista

  • Sekä raaka että paahdettu maapähkinävoi ovat matala-GI-ruokia soveltuvat verensokeri. Raw on GI alle 14; paahdettu pysyy tyypillisesti alle 30.
  • Raaka maapähkinävoi säilyttää enemmän lämpöherkkiä antioksidantteja, mutta paahtaminen lisää biosaatavan polyfenolit.
  • Paahtaminen vähentää hieman resistenttiä tärkkelystä, mutta ero glykeemisiin vasteisiin on käytännössä hyvin pieni.
  • Maapähkinävoi .........................................................................................................................................................................................mutta.................mutta..........................ettäettän...ettänt.............
  • Yksittäiset tekijät. Kuten ruoansulatustoleranssi, makumielipiteet ja nykyiset terveysolosuhteet.
  • Valitse aina suolaton, makeuttamaton maapähkinävoi 100% maapähkinöitä paras glykeemistä tuloksia.

Lehdistön ja jatkolukemisen