Glykemian kuormituksen ymmärtäminen vs. Glycemic Index

Diabetes vaatii vivahtavan käsityksen siitä, miten erilaiset hiilihydraatteja vaikuttavat verensokeriin. Kaksi täydentävää mittaria.GlCl-indeksi (GI) ja glykeeminen kuormitus (GL) .Näytä kehys tehdä tietoon perustuvia ruokavalintoja.GlCl-listalla hiilihydraattia sisältävät elintarvikkeet asteikolla 0-100 sen perusteella, miten nopeasti ne nostavat verensokeria verrattuna puhtaaseen glukoosiin. Kuitenkin, GI yksin voi olla harhaanjohtava, koska se ei vastaa tosiasiallisesti kulutetun hiilihydraattien määrää. Ruoka, jolla on korkea ruoansulatuskanavan mutta hyvin alhainen hiilihydraattitiheys voi olla merkityksetön vaikutus verensokeriin, kun syövät tyypillisiä annoksia.

Glyseeminen kuormitus korjaa tämän sokean kohdan. GL lasketaan kertomalla elintarvikkeen GI grammalla saatavilla olevaa hiilihydraattia tarjouksessa ja jakamalla 100:lla. Tämä tuottaa käytännön mitta elintarvikkeen. GL on 10 tai vähemmän verensokeria vaikutus. GL on alhainen, 11.19 on kohtalainen, ja 20 tai enemmän on korkea. Diabeetikoille priorisoimalla vähäGL-ruoka auttaa säilyttämään vakaan glukoosin tason ja vähentää aterianjälkeisiä piikkejä. Papayasilla on alhainen glykeeminen kuormitus, kun sitä kulutetaan asianmukaisissa annoksissa[], jolloin ne ovat elinkelpoinen hedelmä valinta huolimatta kohtuullisesta GI-arvosta noin 60.

Ero GI ja GL tulee erityisen tärkeä arvioitaessa hedelmiä. Monet hedelmät ovat kohtalainen tai korkea GI-arvot, koska niiden luonnollinen sokeripitoisuus, mutta niiden vesi ja kuitupitoisuus usein johtaa alhainen GL. Esimerkiksi vesimeloni on GI 72 mutta GL vain 11 per kuppi, koska sen hiilihydraattitiheys on alhainen. Samoin papaija. s GL pysyy alhainen valikoima vakio tarjoiluja, joka on metri, joka on tärkein päivittäin glukoosin hallintaan.

Glyseeminen Lasti Papaija: Yksityiskohtainen analyysi

Keskikokoinen papaija, joka painaa noin 300 grammaa (noin 2 kupillista kuutiohedelmiä) sisältää noin 30 grammaa hiilihydraatteja, noin 5 grammaa ravintokuitua. Glycemic indeksi kypsä papaija on arvioitu 55...60, joka luokittelee sen kohtalaiseksi - GI-ruoaksi. Kuitenkin, koska kuitu vähentää netto sulavat hiilihydraatit, todellinen glykeeminen vaikutus on pienempi kuin GI yksin ehdottaa.

Tyypillinen tarjoilu 1 kuppi (150 grammaa) tuore papaija kuutioita, saatavilla hiilihydraattipitoisuus on noin 15 grammaa jälkeen vähentää kuitua. Glycemic kuorma on yksinkertainen:

GL = (60 × 15) ... 100 = 9

GL 9 kuuluu hyvin matalan valikoiman. Tämä tarkoittaa standardi tarjoilu papaija ei pitäisi aiheuttaa terävä verensokeri piikki useimmille henkilöille, joilla on diabetes syödessään osana tasapainoinen ateria. Riper papayas voi olla hieman korkeampi GI johtuu sokerin kertymisestä, kun taas kiinteämpi, vähemmän kypsä hedelmät voivat olla pienempi GI. Kaikissa tapauksissa, GL pysyy alhainen osa 1⁄2 - 1 cup. Koko suuri papaija (250.300 grammaa) olisi kaksinkertainen GL noin 16.

Tarkka GL voi vaihdella riippuen kasvuolosuhteet, kypsyys sadonkorjuun, ja varastointi. Papaijat kasvatetaan trooppisilla alueilla, joilla on suuri aurinko altistuminen taipumus kertyä enemmän sokeria, kun taas ne kasvatetaan viileämpi ilmasto voi olla hieman pienempi sokeripitoisuus. Johdonmukaisten tulosten perusteella, luottaa annoskokoa kuin hedelmiä.

Optimaalinen tarjoilu kokoa veren sokeri hoito

Portion valvonta on kulmakivi sisällyttää papaija diabeetikon ateria suunnitelma. American Diabetes Association suosittelee, että ihmiset diabetes rajoittaa hedelmiä tarjoilla noin 15 grammaa hiilihydraatteja per annos. Papaya, tämä tarkoittaa noin 1⁄2-3⁄4 kuppi cubed hedelmiä (75.110 grammaa). Puoli-kuppi tarjoilla papaya sisältää noin 8..10 grammaa yhteensä hiilihydraatteja ja on GL 5 tai vähemmän. Tämä sopii siististi osaksi ateria suunnitelma ylittämättä hiilihydraatti tavoitteet.

Käytännön mittausvinkkejä

Käytä standardi 1⁄2-kupin mittaus kuppi kaapata kuutio papaija. Visuaalinen vaihtoehto on täyttää kuppi kämmen, joka on suunnilleen koko pieni omena. Vältä leikkaamalla koko hedelmän ja syöminen kunnes tyytyväinen, koska osa vääristymä on yleinen makea hedelmiä. Pre-portioning papaya pieniin säiliöihin heti leikkaamisen jälkeen auttaa estämään ylikulutusta. Niille, jotka haluavat paino-pohjainen mittaus, 75. 75.110 grammaa on tavoitealue. Digitaalinen keittiö mittakaava tarjoaa tarkin, erityisesti niille insuliinin tai tiukka hiilihydraattien laskenta hoito.

Kuidun ja veden merkitys

Papaija sisältää sekä liukoista ja liukenematonta kuitua, joka hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon. Yksi kuppi papaijaa tarjoaa noin 2,5 grammaa kuitua. Vaikka ei korkeakuituinen ruoka itsessään, kuitu yhdistettynä korkeaan vesipitoisuuteen (noin 88% vettä) laimentaa sokerin kuormitusta ja edistää satieettisyyttä. Kuitu tukee myös ruoansulatusterveyttä ja on yhdistetty parannettuun pitkän aikavälin glykeemiseen hallintaan tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Papaya-papaija-paristo, jossa on ylimääräisiä kuitulähteitä, kuten chia-siemeniä, pellavansiemeniä tai kauraa, voi edelleen vakauttaa veren sokerivasteen.

Osien säätäminen yksilöllisiin tarpeisiin

Yksilöllinen hiilihydraattien sietokyky vaihtelee tekijöiden kuten aktiivisuuden tason, lääkkeet, insuliiniherkkyys, ja yleinen ruokavalion koostumus. Jotkut ihmiset hyvin kontrolloidun diabeteksen voi sietää täysi kuppi papaija ilman merkittävää glukoosin nousua, kun taas toiset saattavat joutua rajoittamaan itsensä 1⁄2 kuppia. Testaaminen veren glukoosi 1..2 tuntia syömisen jälkeen papaija tarjoaa henkilökohtaista tietoa. Jos nousu ylittää 30.40 mg/dl pre-ateriaa, pienentää annoskoko tai pari hedelmä enemmän proteiinia ja rasvaa ensi kerralla.

Ravitsemusprofiili: hiilihydraatteja lukuun ottamatta

Papaija tarjoaa huomattavia ravitsemuksellisia etuja, jotka ulottuvat paljon sen hiilihydraattipitoisuus. Se on erinomainen lähde C-vitamiinia, joka tarjoaa yli 100% päivittäisestä suositellusta saanti kuppi. C-vitamiini toimii voimakas antioksidantti, joka voi auttaa vähentämään oksidatiivisen stressin, joka on kohonnut diabetes. Papaija tarjoaa myös merkittäviä määriä A-vitamiinia (beetakaroteenina), folaatti, kalium, ja magnesium.

Kalium on erityisen tärkeää henkilöille, joilla on diabetes, koska se tukee tervettä verenpaineen säätely ja voi vähentää riskiä diabeettinen nefropatia. Magnesium on rooli glukoosiaineenvaihdunta ja insuliiniherkkyys. Jotkut epidemiologiset tutkimukset viittaavat siihen, että suurempi magnesiumin saanti liittyy pienempi riski kehittää tyypin 2 diabetes ja parempi verensokerin hallinta niillä, joilla on jo sairaus.

Papaija sisältää myös ruoansulatus entsyymi papaiini, joka auttaa proteiinin ruoansulatusta ja voi olla tulehdusta lievittävä ominaisuuksia. Krooninen alhainen tulehdus on merkki insuliiniresistenssin ja metabolinen oireyhtymä. Vaikka anti-inflammatorisia vaikutuksia ruokavalion papaiini ovat vaatimattomia verrattuna farmakologisiin hoitoihin, säännöllinen kulutus papaija voi edistää yleistä anti-inflammatorinen ruokavalion kuvio, kun yhdistettynä muihin kokonaisiin elintarvikkeisiin.

Miten sisällyttää Papaija osaksi diabeettinen ruokavalio

Sen sijaan syö papaija yksin välipalana, se on viisaampaa yhdistää se proteiinia, terveitä rasvoja, tai lisäkuitua tylpän aterianjälkeinen glukoosipiikit. Proteiini ja rasva hidas mahan tyhjenemistä ja kohtalainen vapautuminen glukoosin verenkiertoon, mikä johtaa pienempi ja kestävämpi veren sokerivaste.

Ateriaideat ja -yhdistelmät

  • Breakfast Bowl:[] Lisää 1⁄2 kupin papaija kuutioita tavallinen kreikka jogurtti (korkea proteiini, alhainen sokeri) ja alkuun kanssa tablespoon mantelit tai saksanpähkinät. Tämä tasapainottaa hiilihydraatteja proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
  • Salad:[ Sekoita papaija pinaatin, avokadon, grillatun kanan ja kevyen viiniköynnöksen kanssa. Avokado tarjoaa yksityydyttymätöntä rasvaa, joka auttaa vähentämään glykeemistä vaikutusta, kun taas pinaatti lisää kuitua ja hivenaineita.
  • Smoothie:[ Blend 1⁄2 Cup papaija makeuttamaton mantelimaitoa, scoop proteiinijauhe, ja kourallinen pinaattia. Vältä lisäämällä korkea-GI hedelmiä, kuten banaania tai ananas suuria määriä. Pieni määrä kanelia voi lisätä makua ilman sokeria.
  • Salsa:[] Chop papaya, tomaatti, koriantero, punainen sipuli, ja jalapeño; sekoita limemehu. Tarjoa grillatun kalan tai kanan. Kuitu ja happamuus edelleen kohtalainen sokerin imeytymistä.
  • Dessert:[ Jäädytä pienet papaija kuutiot ja syö ne kylmänä. Tekstuuri matkii sorbetti ilman lisättyä sokeria. Jotta kermaisempi versio, sekoita jäädytetty papaija roiske kookosmaitoa.
  • Chia vanukas:[] Layer 1⁄2 Cup papaija kuutiot chia siemen vanukas valmistettu makeuttamaton mantelimaito ja chia siemenet. Yhdistelmä liukoinen kuitu chia ja papaija luo alhainen-GL jälkiruoka tai aamiainen.

Ajoitus- ja paritusohjeet

Papaya aterian jälkeen eikä tyhjään mahaan voi vähentää glykeemistä vaikutusta, koska muut ruokakomponentit puskuri hiilihydraattien imeytymistä. Niille, jotka käyttävät insuliinia, syömällä papayaa suunniteltuna osana ateriaa mahdollistaa tarkan boluksen laskelman. Yhteinen strategia on sisällyttää papaija hedelmäkomponentti sekajauho, joka sisältää proteiinia (lihaa, kalaa, munia, tofua), rasvaa (oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä), ja ei-tärkkelystä vihanneksia. Tarkistaminen veren glukoosin 1.

Yksilöille, jotka käyttävät jatkuvaa glukoosi monitorit, tarkkailemalla muoto glukoosin käyrä jälkeen papaija-sisältää aterian voi paljastaa arvokkaita oivalluksia. Hidas, asteittainen nousun jälkeen lempeä paluu lähtötasolle osoittaa hyvää siedettävyyttä, kun taas terävä piikki viittaa tarvetta pienempien osien tai eri parit.

Kausi- ja lajikekysymykset

Papajalajikkeet eroavat sokeripitoisuus. Yleisin lajike Pohjois-Amerikan markkinoilla on yksin papaija, joka on pieni, päärynän muotoinen, ja suhteellisen makea. Suuremmat lajikkeet, kuten Maradoli tai Hawaiian auringonnousu, voi olla hieman erilaisia sokeriprofiileja. Yleensä makeammat lajikkeet vaativat huolellisempaa annosta valvontaa. Valittaessa papaija, etsi hedelmiä, jotka tuottavat hieman painetta, mutta ei ole pehmeitä. Vältä hedelmiä mustelmia tai laajoja pehmeitä paikkoja, koska nämä osoittavat ylikypsyyttä ja sokeripitoisuus.

Mahdolliset haittavaikutukset ja varotoimet

Vaikka papaija on yleensä turvallinen ihmisille diabetes, useita näkökohtia vaatii huomiota. Overripe papaya on korkeampi sokeripitoisuus grammassa, koska tärkkelys muuntaa yksinkertaisia sokereita kypsymisen aikana. Valitse papaija, jotka ovat kiinteitä mutta tuottavat hieman painetta, ja syödä niitä ennen kuin ne tulevat liian pehmeä ja pehmeä. Glycemic vaikutus ylikypsiä papaija voi olla jopa 20% korkeampi kuin kiinteä, kypsä hedelmiä.

Unkype tai puolikypsä papaya sisältää papaiinia, entsyymi, joka voi vaikuttaa veren ohentamiseen käytettävien lääkkeiden kuten varfariinin (Coumadin) kanssa. Papain voi lisätä antikoagulanttien vaikutusta, lisätä verenvuotoriskiä. Jos otat antikoagulantteja tai verenvuotohäiriö, kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen säännöllisesti kuluttaa suuria määriä vihreää papaijaa tai papaija täydentää. Cooking vihreä papaija vähentää papaija toimintaa, mutta ei poista sitä kokonaan.

Toinen varotoimenpide liittyy geneettisesti muunneltu papayas. Renspot virus. Resistentti lajike, yleisesti kasvatettu Havaijilla, on laajalti saatavilla Pohjois-Amerikassa. Vaikka GMO papayas pidetään turvallisina sääntelyvirastot, kuten FDA ja USDA, ne, jotka haluavat ei-GMO vaihtoehtoja pitäisi etsiä orgaanisia tai paikallisesti merkittyjä hedelmiä, jos mahdollista. Orgaaninen sertifiointi vähentää myös altistumista synteettisille torjunta-aineille, vaikka luomuhedelmät voivat olla kalliimpia ja on lyhyempi säilyvyysikä.

Lisäksi, ihon tavanomaisen papayas voi sisältää torjunta-ainejäämiä. Peseminen huolellisesti juoksevan veden ja kuorinta ennen syömistä on suositeltavaa. Lateksin kypsymätön papaija iho voi myös aiheuttaa ihon ärsytystä herkille henkilöille; yllään käsineet käsiteltäessä vihreää papaija on suositeltavaa niille, joilla on lateksi allergioita.

Papaijat vs. muut yhteiset hedelmät: Glycemic vertailu

Soveltuvuuden kontekstisoimiseksi papaijaa on verrattava muihin diabeetikoille yleisesti sallittuihin hedelmiin. Alla olevassa taulukossa on esitetty GI, GL, hiilihydraatti ja kuitupitoisuus per 1-kuppi tarjoilu (150.15.165 grammaa riippuen hedelmän tiheydestä).

Fruit (1 cup)GIGLCarbs (g)Fiber (g)
Papaya609152.5
Watermelon7211110.6
Apple (with skin)366254.4
Banana (medium)5113273.1
Strawberries414123.0
Mango5113252.6
Blueberries537213.6
Pineapple6610222.3

Papaija putoaa keskelle pakkausta. Sen GL on pienempi kuin vesimeloni, banaani, mango, ja ananas, mutta korkeampi kuin mansikat, omenat, ja mustikka. Kuitenkin papaija. C-vitamiinin ja beta-karoteenipitoisuus ylittää useimmat muut hedelmät, tarjoaa ainutlaatuisia antioksidantti etuja. Henkilöille, jotka etsivät trooppinen maku ilman liiallista sokerin kuormitusta, papaija tarjoaa suotuisan tasapainon verrattuna mango ja ananas.

On syytä huomata, että GL-arvot voivat vaihdella jopa 20 .30% riippuen kypsyys, lajike, ja kasvuolosuhteet. Taulukon arvot edustavat keskiarvoja julkaistuista tietokannoista ja olisi käytettävä yleisohjeina pikemminkin kuin absoluuttisia numeroita.

Tieteelliset tutkimukset ja suositukset

Papajaa ja diabetesta koskeva tutkimus on kasvussa, mutta se on edelleen vähäistä. Vuonna 2012 julkaistu tutkimus Lääkeruoan ]-tapahtuma osoitti, että papaijavalmisteet paransivat glykokemian hallintaa ja vähensi oksidatiivisen stressin merkkiaineita tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. Tutkimuksessa käytettiin tiivistettyä uutetta, ei kokonaisia hedelmiä, joten tulokset osoittavat mahdollisia mekanismeja eivätkä suoria ruokavaliosuosituksia.

:ssä julkaistussa vuoden 2019 tarkastelussa korostettiin, että papaijaa ja papaijaa estäviä antioksidantteja, mukaan lukien lykopeeni, beetakaroteeni ja C-vitamiini, voidaan auttaa lievittämään diabeettisia komplikaatioita, kuten sydän- ja verisuonitautia, neuropatiaa ja retinopatiaa. Papayaa n karotenoidien tulehdusta estävien ominaisuuksien uskotaan suojaavan verisuonia. Diabetestutkimuksen tutkimus (2017) mukaan papaijalehtiuute voi parantaa insuliiniherkkyyttä eläinmalleissa, vaikkakin ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat tarpeen tämän vaikutuksen vahvistamiseksi.

Tärkeimmät terveysjärjestöt sisältävät hedelmiä osana terveellistä diabetes ruokavaliota. American Diabetes Association suosittelee hedelmien kulutusta painottaen osakontrollia ja lajiketta eikä syrjäytymistä. Akatemia Ravitsemus ja Dietics toteaa, että diabetes voi syödä mitä tahansa hedelmiä niin kauan kuin he selittävät hiilihydraattien heidän aterian suunnitelma. Avain on johdonmukaisuus ja seuranta yksittäisten glykeemisen vasteen.

Ulkoiset viitetiedot:

Usein kysyttyä

Voinko syödä papaijaa joka päivä, jos minulla on diabetes?

Kyllä, useimmat ihmiset diabetes voi syödä papaija päivittäin niin kauan kuin annoskoot ovat hallinnassa ja hedelmät on sisällytetty tasapainoiseen aterian suunnitelma. Päivittäinen annos 1⁄2-3⁄4 cup on yleensä turvallinen niille, joilla on hyvin hoidettu verensokeri. Kuitenkin yksilöllinen toleranssi vaihtelee, ja päivittäinen kulutus on seurattava säännöllisesti veren glukoosin tarkistus.

Onko kuivattu papaija turvallista diabetesta sairastaville?

Kuivattua papaijaa ei suositella, koska nestehukkaprosessi tiivistää luonnon sokereita, mikä paljon korkeampi hiilihydraattien tiheys ja glykeeminen kuormitus. Pieni kourallinen kuivattua papaija voi sisältää 20.30 grammaa sokeria, huomattavasti enemmän kuin sama paino tuoreita hedelmiä. Monet kaupalliset kuivatut papaija tuotteet sisältävät myös lisättyä sokeria. Jos kuivattuja hedelmiä halutaan, kiinni makeuttamattomia lajikkeita ja rajoittaa osia 1.

Vaikuttaako papaijansiementen kulutus verensokeriin?

Papaijansiemeniä on tutkittu niiden mahdollisten diabetes- ja loislääkkeiden ominaisuuksia eläinmalleissa. Kuitenkin, ihmistiedot ovat riittämättömiä antamaan suosituksia. Siemenet ovat turvallisia syödä pieniä määriä ja lisätä pippurinen maku, mutta niitä ei pitäisi luottaa hoitoon diabetes. Kysy terveydenhuollon tarjoaja ennen papaija siementä täydentää.

Voiko papaija aiheuttaa hypoglykemiaa?

Hyvin harvinaisissa tapauksissa, kuluttaa suuria määriä papaija tyhjään vatsaan, kun otetaan tiettyjä diabeteslääkkeitä (kuten sulfonyyliureat tai insuliini) voisi osaltaan hypoglykemiaa, koska hedelmät. luonnollinen sokeripitoisuus yhdistettynä lääkitys vaikutuksia. Tämä on harvinaista normaalin tarjoilun kokoisia. Todennäköisempi riski on hyperglykemia ylikulutus. Verensokeria ja säätämällä lääkitys ajoitus vastaavasti estää molemmat skenaariot.

Lopulliset suositukset Papaijan sisällyttämiseksi ruokavalioosi

Useimmille ihmisille diabetes, papaija voi olla turvallinen ja ravitseva hedelmien valinta, kun syödään valvotuissa annokset. Pysy palveleva koko 1⁄2-3⁄4 cup (noin 75.110 grammaa) pitää glykeemisen kuormituksen alle 10. pari papaija proteiinia, rasvaa tai lisäkuitua edelleen kohtalainen verensokerivaste. Valvo omia glukoosin tasoja syömisen jälkeen papaija, koska yksilöllinen sietokyky vaihtelee. Vältä ylikypsiä hedelmiä ja kuulla terveydenhuollon tarjoaja jos olet antikoagulantteja tai on erityisiä huolia GMO hedelmiä. Huomioimalla mukaan, papaija. Vitamiinit vitamiineja ja antioksidantteja voi olla osa diabetes-ystävällinen syöminen kaava vaarantamatta verensokerin.

Tärkein ruoka on, että glykeemistä kuormaa, ei glykeemistä indeksiä, pitäisi ohjata hedelmiä valintoja diabeteksen hallintaan. Papayannakis alhainen GL per tarjoilu, yhdistettynä sen korkea ravinteiden tiheys, tekee siitä arvokas lisä monipuolisen ruokavalion. Harjoittelemalla osa ohjaus, parittelemalla strategisesti, ja seuraamalla yksilöllistä vastetta, voit nauttia trooppinen makeutta papaija säilyttäen vakaa veren glukoosipitoisuus.