Miksi Kilpirauhasen ja veren sokeri terveys asia nyt enemmän kuin koskaan

Metaboliset häiriöt ovat saavuttaneet epidemian mittasuhteet maailmanlaajuisesti. Maailman terveysjärjestö[ raportoi, että diabeteksen esiintyvyys on lähes kaksinkertaistunut vuodesta 1980, kun taas kilpirauhasen olosuhteet vaikuttavat arviolta 200 miljoonaan ihmiseen maailmanlaajuisesti. Nämä kaksi järjestelmää.Kilpirauhasen ja verensokerin hallinta. Ne eivät ole erillisiä. Ne kommunikoivat jatkuvasti hypotalamuksen, aivolisäkkeen, haiman ja ääreiskudosten takaisinkytkentäsilmukkaan liittyvien silmukkaan. Kun yksi järjestelmä heikkenee, toinen seuraa usein. Tämä artikkeli menee pidemmälle kuin pintatason neuvoja tutkia, miten erityisiä elintarvikkeita, aterian ajoitus, ja ravinteiden synergia voi kohdistaa molempia järjestelmiä samanaikaisesti. Johdatko olemassa oleva tila tai tavoitteena estää tulevaa epätasapainoa, strategiat täällä on pohjalla endokrinologian ja ravitsemustieteen.

Syvä biologia Kilpirauhasen ...

Jotta ymmärrät, miksi tietyt elintarvikkeet toimivat, sinun täytyy ymmärtää taustalla fysiologia. Kilpirauhasen erittää tyroksiini (T4) ja trijodityroniini (T3), jotka ohjaavat basaalin aineenvaihduntanopeus. nopeus, jolla solut polttavat energiaa. T3, aktiivinen muoto, sitoutuu ydinreseptoreihin lähes kaikissa soluissa, parantaa geenit mukana glukoosin kuljetus, lipolyysi, ja termogenees. Samalla haima vapauttaa insuliinia vastauksena nousevaan veren glukoosin, signaali soluja imeä sokeria energiaa tai varastointia.

Kytkentä näiden järjestelmien on kaksisuuntainen. Kilpirauhashormonit parantaa ilme glukoosin kuljettajaproteiinien (GLUT4) lihas- ja rasvasoluja, helpottaa insuliinivälitteinen glukoosin. Hypotyreoosissa, GLUT4 ilmentyminen kaatuu, mikä vähentää glukoosin puhdistuma ja suurempi aterianjälkeinen verensokeri. Toisaalta liikatoiminta nopeuttaa glukoosin vaihtumista, aiheuttaa usein hypoglykeemisiä tapahtumia aterioiden välillä. Sokerin kuljetuksen lisäksi kilpirauhashormonit vaikuttavat myös haiman beetasolujen toimintaan. T3-reseptorit ovat läsnä beetasoluissa, ja riittävä kilpirauhashormonin taso on tarpeen oikean insuliinin erityksen. Kun T3-taso laskee, insuliinin vapautuminen muuttuu verettömäksi, yhdistelevä glykemian epävakaus.

Krooninen korkea verensokeri vaikuttaa myös kilpirauhasen. Advanced glykaatio lopputuotteet (AGES) . vahingollistuvat yhdisteet muodostuvat, kun ylimääräinen glukoosi sitoutuu proteiineihin.Kilpirauhaskudokseen kertyy, edistää hapettava stressi ja tulehdus. Tämä voi heikentää muuntamista T4 ja T3 perifeerisiä kudoksia, prosessi, joka jo perustuu seleenistä riippuvaisia entsyymejä. Tämä luo noidankehä: huono verensokerin ohjaus pahentaa kilpirauhasen toimintaa, ja hidas kilpirauhanen pahentaa verensokerin hallintaa.

Kilpirauhashormonin synteesin ja muuntamisen olennaiset ravintoaineet

Kilpirauhasen vaatii tarkka joukko mikroravinteita tuottaa, muuntaa, ja käyttää sen hormoneja. Puutteita tahansa näistä voi suistaa koko järjestelmän.

Jodi: Perusrakennusten lohko

Jodi on sisällytetty suoraan T3- ja T4-rakenteeseen. Kilpirauhasen ansat ovat aktiivisesti jodia verenkiertoon natriumjodisymbolin (NIS) kautta. Kilpirauhasen follikulaarinen solumäärä on yli 150 mcg päivässä aikuisille, kasvaa 220 mcg raskauden aikana ja 290 mcg imetyksen aikana. Vaikka merilevä on rikkain luonnon lähde, jodipitoisuus vaihtelee suuresti lajien ja satojen mukaan. Kelp voi sisältää missä tahansa 16-2,98 mcg gramman annosta grammassa, joka saa aikaan välttämättömän annoksen.

Seleeni: Mestari muunnin ja suojelija

Seleeni on ensisijainen rooli kilpirauhasen terveys on kofaktorin jodithyronine deidinaasi entsyymejä, jotka muuntavat T4 aktiivinen T3 maksan, munuaiset, ja ääreiskudokset. On kolme deidinaasi isomeerejä (D1, D2, D3), jokainen riippuu läsnäolosta selenokysteiini niiden aktiivisissa paikoissa. Ilman riittävää seleeniä, T4 kertyy samalla kun T3 tasot laskevat, mikä johtaa toiminnallinen hypotyreoosin tilassa, vaikka TSH ja T4 tasot näyttävät normaaleilta. Lisäksi seleeni on yhdistetty glutationioni peroksidaaseja. Brasilia pähkinät ovat ainutlaatuisia keskittyneet: yksi pähkinä keskiarvo 68..91 mcg seleeniä, joka jo täyttää tai ylittää päivittäinen arvo 55 mcg. Kuitenkin kilpirauhasen tasoja, johtaa merkittävä määrä vetyperoksidia osana sen normaali hormonisynteesin prosessi, joten tämä antioksidantti puolustus on kriittinen.

Sinkki: TSH-signaalin säätäjä

Sinkki vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan useilla tasoilla. Sitä tarvitaan kilpirauhasta stimuloivan hormonin (TSH) synteesiin ja eritykseen aivolisäkkeestä. Sinkki myös muuntaa T3:n sitoutumista ydinreseptoreihin, vaikuttaa geenien ilmentymiseen. Kliiniset tutkimukset osoittavat, että sinkkilisä sinkkiä puutteessa oleville henkilöille, joilla on hypotyreoosi, voi lisätä T3-tasoja ja parantaa oireita. Sinkki on myös välttämätön asianmukaisen immuunitoiminnan kannalta, mikä on erityisen tärkeää autoimmuuni kilpirauhasen olosuhteissa, kuten Hashimoto.Nih-kestävien ostereiden määrä on 74 mg, joka ylittää huomattavasti päivittäisen tarpeen. Muita erinomaisia lähteitä ovat kurpitsansiemenet (2,2 mg uncea kohti) ja chickpeas (1,3 mg per puoli-cup).

Rauta ja D-vitamiini: Tuki roolit

Rauta on tarpeen TPO toimintaa; rauta-puutos anemia liittyy vähentynyt T4 ja T3 tasot. Hemi rauta liha, siipikarja, ja kala imeytyy tehokkaammin kuin ei-heme rautaa kasveista. Pari kasvi lähteet kuten pinaatti tai linssit C-vitamiinia runsaasti elintarvikkeita (sitrus, kello paprika) parantaa imeytymistä. D-vitamiini puutos on yleinen autoimmuuni kilpirauhasen sairaus. D-vitamiini reseptorit ilmaistaan kilpirauhasen soluja ja immuunisoluja, ja riittävä määrä auttaa muuttamaan tulehdusreaktio. Auringonvalo on edelleen ensisijainen lähde, mutta rasva kala, munankeltuainen, ja vahvistettu maitotuote tarjota ruokavalion D-vitamiinia.

Laajennettu ruoka-opas kilpirauhasen tukea

Seuraavat elintarvikkeet tarjoavat perusravinteiden pohjalta kohdennettua tukea kilpirauhashormonin tuotantoon, muuntamiseen ja reseptoriherkkyyteen.

  • Merilevä (Kelp, Nori, Wakame, Dulse): Jodin lisäksi merilevä sisältää tyrosiini-aminohappoa, joka toimii kilpirauhashormonirakenteen selkärankana. Tyrosiini plus jodi on yhtä suuri kuin T4. Käytä dulse-hiutaleita suolan korvikkeena, kiehauta nori riisien ja vihannesten ympärille tai lisää wakame-keittoja. Kiertele lajikkeita välttääksesi liiallista jodia mistä tahansa lähteestä. Viikoittainen 5.
  • Brasiliapähkinät:[] Parapähkinöiden seleenitiheys on vertaansa vailla. Maksimihyödyksi, valitse raaka, suolaamaton pähkinöitä. Säilytä ne viileässä, pimeässä paikassa estämään rancidity, koska niiden korkea tyydyttymätön rasvapitoisuus tekee niistä alttiita hapettumista. Murskaa yksi pähkinä salaatti tai sekoita smoothies varten seleeniä boost ilman liikaa.
  • Erityisesti Yolks: Munankeltuainen on yksi harvoista ruoista, jotka luonnollisesti sisältävät sekä jodia että seleeniä. Ne tarjoavat myös D-vitamiinia ja koliinia, jotka tukevat maksan toimintaa. Tärkeää T4-T3-koliinin muuntamiseen. Optimaalista ravinteiden retentiota varten keittäkää munat kevyesti: salama, pehmeä-keittiö tai valmistakaa munakkaana kasviksia sen sijaan, että paistuisi korkeassa lämpötilassa.
  • Luokka-Kasvi: Lohi, makrilli, sardiinit, ja silli tarjoavat jodia, seleeniä, sinkkiä ja D-vitamiinia. Ne tarjoavat myös omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA), jotka vähentävät kroonista tulehdusta, joka usein mukana autoimmuuni kilpirauhasen. Tähtää kaksi 3 unssia tarjoilua viikossa. Sardiinit luilla ovat kätevä, edullinen vaihtoehto.
  • ]Ruoho-liha:[] Punainen liha tarjoaa erittäin biosaatavana sinkkiä ja rautaa. Ruoho-ruokitulla lihalla on erinomainen omega-3-omega-6 suhde verrattuna viljalla ruokittuun lihaan, mikä tukee terveempiä tulehdusta. Jos vältät punaista lihaa, varmista riittävä sinkki saanti siemenistä, palkoviljoista ja väkevöityjä elintarvikkeita.
  • Kookosöljy:[] Kookosöljyssä olevat keskiketjuiset triglyseridit (MCT) voivat tukea aineenvaihduntaa ja lisätä energiakustannuksia, jotka voivat olla hyödyllisiä hypotyreoosissa, jossa aineenvaihdunta on alhainen. Käytä kookosöljyä ruoanlaittoon keskilämmössä tai lisää teelusikallinen kahviin tai smoothie.
  • ]Marjat ja Citrus hedelmät:[] Nämä tarjoavat C-vitamiinia, joka parantaa ei-heemeä raudan imeytymistä ja toimii antioksidantti. Antioksidantit suojaavat kilpirauhaskudosta hapettumisvahingoilta. Lisää purista sitruunaa pinaattisalaattiin tai juo pieni lasillinen appelsiinimehua rautapitoisilla aterioilla.

Laajennettu ruoka-opas verensokeria asetuksen

Vakauttava verensokeri vaatii hidastaa hiilihydraatteja ruoansulatusta, parantaa insuliiniherkkyyttä, ja antaa vakaa vapautuminen energian. Seuraavat ruoat ovat erinomaisia kaikissa kolmessa.

  • Kasvi- ja ristikukkavihannekset:[] Pinaatti, lehtikaali, sveitsiläinen lehtikaali, soravihreitä, parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali ovat runsaasti kuitua, magnesiumia ja alfalipoiinihappoa. Magnesium on mukana insuliinin erityksessä ja glukoosin kuljetuksessa. Tutkimukset yhdistävät matalat magnesiumarvot suurempaan paastoglukoosin ja insuliinin resistenssiin. Ristikukkavihannekset sisältävät myös sulforaphane-yhdistettä, joka aktivoi Nrf2:ta, hapettumisen ja detoksifikaation estäviä väyliä, vähentäen oksidatiivisen stressin, joka edistää insuliiniresistenssiä. Cook cruceverfual vihanneksia pehmentää niiden kuituja ja vähentää goitrogeenisiä yhdisteitä.
  • ]Kauranjyvät, joissa on Intact-kuitua:[, kaura (teräksi leikattu tai valssattu), ohra, farro, kvinoa ja ruskea riisi, tarjoavat vastustuskykyistä tärkkelystä ja beeta-glukaania (kaura ja ohra). Beetaglukaani muodostaa ruoansulatuskanavassa viskoosin, joka fyysisesti ansaa glukoosin ja hidastaa sen imeytymistä. Ravintoarvon tutkimus osoitti, että 3 grammaa kauraa beeta-glukaania päivittäin vähentää aterianjälkeistä verensokeria 30% tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Cook jyvät al dente pikemminkin kuin pehmeä pitämään vastustuskykyisempiä tärkkelyksiä.
  • Legumes:[] Linssit, kikherneet, mustapavut ja munuaispavut ovat pieniä glykeemisen indeksin (GI 20.40) vuoksi niiden yhdistelmä liukoista kuitua ja proteiinia. Kuitu muodostaa geelin suolistossa, joka hidastaa mahan tyhjenemistä, kun proteiini laukaisee insuliinin ja edistää satieettisuutta. Puolikuppi kypsennettyä linssiä tarjoaa noin 8 grammaa kuitua ja 9 grammaa proteiinia. Säilykepalkoset ovat käteviä; huuhtele ne vähentää natriumpitoisuutta jopa 40%.
  • Chia Siemenet ja pellavansiemenet:[] Nämä pienet siemenet ovat yksi rikkaimmista lähteistä liukoisen kuidun, jossa chia siemenet sisältävät 34 grammaa kuitua 100 grammaa. Kun ne sekoitetaan nesteen, ne muodostavat geelin, joka hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta. Ne tarjoavat myös omega-3-rasvahappoja (ALA), jotka parantavat insuliiniherkkyyttä. Jauha pellavansiemenet tekevät niiden ravintoaineiden helpommin saatavilla, koska koko pellavansiemenet voivat kulkea ruoansulatuskanavan sulamatta. Lisää tablespoon kaurapuuroa, jogurtti, tai smooties.
  • Avokado:[] Avokadossa oleva tyydyttämätön rasva (pääasiassa öljyhappo) hidastaa mahan tyhjenemistä ja edistää inkretiinihormonien, kuten GLP-1:n, vapautumista, mikä lisää insuliinin eritystä ja vähentää glukagonin vapautumista. Vuoden 2019 tutkimuksessa ravinto todettiin, että puolikkaan avokadon lisääminen ateriaan vähensi verensokeria 20% ylipainoisilla aikuisilla. Kuitupitoisuus (7 g/ puoli avokado) vakauttaa glukoosia.
  • Kinnamoni:[] Ceylon kaneli (tosi kaneli) sisältää kanelialdehydiä ja proantosyanidiiniä, jotka parantavat insuliiniherkkyyttä lisäämällä glukoosin kuljettajaproteiinien regulaatiota ja lisäämällä glykogeenisynteesiä. 16 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen meta-analyysissä havaittiin, että kanelilisä vähensi paastoverensokeria keskimäärin 18 mg/dl. Käytä 1... 1...2 teelusikallista päivittäin, mieluiten seylon kanelia, koska Cassia kaneli sisältää korkeampia kumariinia, joka voi vaikuttaa maksan toimintaan suurilla annoksilla.
  • Apple Siideri Viinietikka:[]] Etikka omenasiiderietikassa hidastaa tärkkelyksen ruoansulatusta estämällä amylaasientsyymejä. Se myös viivästyttää mahan tyhjenemistä, vähentää glukoosin imeytymistä. Diabeteshoito [] -tutkimuksessa osoitettiin, että 2 ruokalusikallista omenasiiderietikkaa nauttimalla korkea hiilihydraatteja sisältävä ateria vähensi aterianjälkeistä verensokeria 34% insuliiniresistenteillä aikuisilla. Laimentaminen vedellä suojaa hammasemaljaa ja ottaa se ennen ateriaa tai sen aikana.

Käytännön ateriastrategiat kaksiosaista tukea

Knowing which foods to eat is only half yhtälö. Miten yhdistää, valmistella, ja aika ateriat määrittää, miten tehokkaasti nämä ravinteet saavuttaa kilpirauhasen ja vakauttaa glukoosin.

Ravintoaineiden saantijärjestys

Tuore tutkimus osoittaa, että ruokakomponenttien määrä vaikuttaa aterianjälkeisiin glukoosi- ja insuliinivasteisiin. Vuoden 2015 tutkimus julkaistiin Diabetes hoito[]] totesi, että syöminen kasviksia ja proteiinia ennen hiilihydraatteja (enemmän kuin kaikki yhdessä) vähensi aterianjälkeisiä glukoosipiikkejä 29% ja insuliinipiikkejä 37% tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Käytä tätä periaatetta: aloittaa ateriat salaatti- tai höyrystettyjen vihannesten ja proteiinin lähteen kanssa, sitten syödä monimutkaisia hiilihydraatteja. Helppo esimerkki: syö päivällisellä parsakaalia ja lohta ensin, sitten quinoa.

Paritus Hiilihydraatit proteiinia ja rasvaa

Älä koskaan syö hiilihydraatteja yksin.Erityisesti puhdistettu tai korkea-GI-hiilivetyjä. Parittaminen hiilata hiilihydraatteja proteiinia (munat, liha, palkokasvit, jogurtti) ja rasvaa (avokado, pähkinät, oliiviöljy) hidastaa ruoansulatusta ja tuottaa asteittaisemman glukoosin käyrän. Aamiaista varten tämä tarkoittaa kauran yhdistämistä pähkinöitä ja siemeniä, tai munia täysjyväpaahtoleipä ja avokado. Lounaan, sisältää proteiinin lähde kuten grillattu kana tai kikherne kanssa viljakulho. Tässä ei ole kyse rajoituksista; se on noin strateginen yhdistelmä.

Aterian ajoitus ja tiheys

Aterian ajoituksen johdonmukaisuus tukee ympärivuorokautisia rytmiä, joka vaikuttaa sekä kilpirauhasen toimintaan että insuliiniherkkyyteen. Syöminen suurin piirtein samaan aikaan joka päivä auttaa kehoa sitoutumaan metabolisiin kelloihin. Useimmille ihmisille kolme kohtalaisen suurta ateriaa yhden tai kahden pienen välipalan kanssa on tehokas. Vältä syömästä suuria aterioita myöhään yöllä, koska tämä häiritsee vuorokausikuurin insuliiniherkkyyttä ja voi nostaa paastoglukoosia seuraavana aamuna. 10..12 tunnin yön yli -nopea (esim. päivällinen klo 7.00, aamiainen klo 7.09) antaa ruoansulatuselimistön levätä ja tukee solukorjausprosesseja.

Hydraation ja elektrolyyttien

Vesi on välttämätöntä kaikille aineenvaihduntareaktioille, kuten kilpirauhashormonisynteesille ja glukoosin kuljetukselle. Jopa lievä kuivuminen voi nostaa veren viskositeettia ja heikentää insuliinin vaikutusta. Pyri 30.40 ml:aan vettä painokiloa kohti päivittäin. Yrttiteet, kuten vihreä tee (tarjoaa katekiinit, jotka parantavat insuliiniherkkyyttä) ja rooibos (kofeiiniton, runsaasti antioksidantteja) lasketaan kohti tätä tavoitetta. Vältä sokeripitoisia juomia kokonaan; ne ovat yksi nopein tapa piikki verensokeria.

Elintapatekijät, jotka vahvistavat ruokavalion etuja

Ei ruokavalio toimii eristyksissä. Kolme elämäntapaa tekijät suoraan moduloida kuinka hyvin elimistö käyttää ravintoaineita kulutat.

Uni ja kilpirauhasen toiminta

Univaje lisää kortisolia, mikä estää TSH:n eritystä ja vähentää T4-T3-konversiota. Vuoteen 2020 ulottuva tutkimus Sleep Medicine Reviews[]] osoitti, että alle 6 tuntia yötä kohti nukkuvilla henkilöillä oli huomattavasti alhaisempi T3-taso ja korkeampi paastoveren glukoositaso kuin nukkuvilla 71079 tuntia. Tavoitteena on yhtenäinen uniaika, viileä ja pimeä huone ja vähintään 7 tuntia laadukasta lepoa yötä kohti.

Fyysinen toiminta ja glukoosin hävittäminen

Liikunta on tehokkain luonnollinen insuliini herkistäjä. Lihassupistukset lisäävät GLUT4 translocation riippumaton insuliini, mikä glukoosi on poistettu verenkiertoon, vaikka insuliinin signaalin. Sekä vastus koulutus ja aerobinen liikunta ovat tehokkaita. Yhdistelmä kolmesta neljään istuntoa viikossa. Sisältää vähintään kaksi resistenssi istuntoja (quats, keuhkot, punnerrus, tai painon nosto) ja kaksi kohtalainen aerobic istuntoja (haitallinen kävely, pyöräily, tai uinti) . Kävely 10.15 minuuttia aterian jälkeen, erityisesti päivällinen, vähentää merkittävästi aterian jälkeen.

Stressinhallinta ja kortisolin valvonta

Krooninen stressi nostaa kortisolia, joka nostaa verensokeria edistämällä glukoneogeneesiä (proteiinivarastojen glukoosin tuotantoa) ja samanaikaisesti tylsää insuliinin toimintaa. Kortisoli häiritsee myös hypotalamuksen TRH-eritystä, mikä vähentää kilpirauhashormonin tuotantoa.Yritä päivittäin stressin-vähentämiskäytäntöjä, kuten 10 minuuttia syvä hengitys, meditaatio, tai lempeä jooga. Jopa lyhyt tauko keskittyä hengitys ennen ateriaa voi siirtää hermoston sympaattisesta (taistele tai lentää) parasympatic (lease-and-digest) tilassa, parantaa ruoansulatusta ja glukoosin käsittelyä.

Näyte kolmen päivän ateria suunnitelma kilpirauhasen ja veren sokerituki

Seuraavassa valikossa esitetään, miten edellä mainittuja periaatteita sovelletaan. Säädä annoksia omien kalorien tarpeiden ja toimintatason mukaan. Jos et ole määritellyt, valitse orgaaninen tai paikallisesti tuotettu tuote, jos mahdollista.

1. päivä

  • Aamiainen:[ Kolmen munakkaan 1⁄2 kupin pinaattia, 1⁄4 kupin sieniä ja 1 tablespoon ravitsemuksellinen hiiva. Tarjoillaan 1 viipaleen hapanta leipää (fermentaatio vähentää fytaatteja) ja 1 Brasilian pähkinä.
  • Huomenta, pikku omena, jossa on 1 tablespoon mantelivoita ja nipistys kanelia.
  • Lounas:[ Suuri sekoitus vihreä salaatti 4 oz säilyke sardiinit (vesi-tai oliiviöljy), viipaloitu kurkku, kirsikkatomaatit, 1⁄4 avokado, ja sitruuna-tahinikastike (2 rkl tahini, mehu 1⁄2 sitruuna, vesi ohueksi).
  • Iltapala:[ 1⁄2 kuppia puhdasta täysrasvaista kreikkalaista jogurttia 1⁄2 kuppia jäädytettyjä mustikka-ja 1 tablespoon-pellavansiemeniä.
  • Illallinen:[] 5 oz paistettua luonnonlohia, johon on maustettu tilliä ja sitruunamehua, tarjoiltu 1 kupin paahdettua parsakaalia (paahdettu yhteen rkl oliiviöljyä ja valkosipulia) ja 1⁄2 kuppia keitettyä kvinoa.
  • Iltajuoma: [ 1 kuppi kamomillaa tai inkivääriteetä.

Päivä 2

  • Kasvava: Yö kaura: 1⁄2 kuppia kauraa, 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa, 1 tablespoon chia siemenet, 1⁄2 cup vadelmia, 1 tablespoon murskattuja manteleita, ja ripaus kanelia. Yhdistä ennen sänkyä ja kylmässä.
  • Huomenta, paskaa, appelsiinia ja appelsiinia.
  • Lounas:[] Kiehunut linssikeitto: 1 kuppi keitettyjä punaisia linssejä, jotka on upotettu kasviliemeen 1 tl curryjauheella, 1⁄2 tl kurkuma, 1⁄2 kuppia kuutioituja tomaatteja ja kourallinen pinaattia kuihtunut lopussa. Tarjoile 1 kupillisen höyrytettyjä vihreitä papuja.
  • [[LLT:0]]Ilmanpirtelö:[[LLT:1]] 1 unssi kurpitsansiemeniä (noin 1⁄3 kuppia) ja pieni päärynä.
  • Illallinen:[ Kanan stirtta: 4 oz viipaloitua kananrintaa stir-paistettu 1 kuppi parsakaalia, 1 pippuria, 1⁄2 Jalkapallon lumiherneitä, valkosipulia, inkivääriä ja 2 teelusikallista kookosaminoja (soijakastiketta vaihtoehto vähemmän natriumia). Tarjoile yli 1⁄2 kuppia keitettyä ruskeaa riisiä.
  • Iltaa, 1 kuppi rooibos-teetä.

3. päivä

  • Aamiainen:[ Smoothie: 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa, 1 scoop kollageenipeptidejä tai kasvipohjainen proteiinijauhe (makeuttamaton), 1 kuppi pinaattia, 1⁄2 kuppi jäädytettyjä mansikoita, 1 tablespoon-jauhetta pellavansiemeniä ja 1 teetlusikallinen kookosöljyä. Sekoita tasaiseksi.
  • Huomenta Välipala:[] 1 Brasilianpähkinä ja pieni kourallinen manteleita (noin 12 pähkinää).
  • Lounas:[ Kinoa-kulho: 1 kuppi keitettyä kvinoaa, jonka päällä on 4 oz grillattua tempheaa (fermentoitu soija, joka tuottaa sinkkiä ja proteiinia), 1⁄2 kuppia silputtu violettia kaalia, 1⁄4 avokadoa, ja 2 rkl oliiviöljyä, 1⁄2 limetin mehua ja suolaa.
  • [[LUT:0]]Ilmavälipala:[[LUT:1]] 1⁄2 kuppia edamamia (kuorittu) merisuolan rippellä.
  • Illallinen:[] 4 oz naudanlihapataa (nurmi-lihaa, porkkanoita, selleriä, sipuleita, bataattia) hitaasti kypsennettynä rosmariinilla ja timjamilla. Tarjoile suuren sivusalaatin kera, joka on varustettu oliiviöljyllä ja etikalla.
  • Iltajuoma: [ 1 kuppi piparminttuteetä.

Yhteinen pitfalls ja miten välttää niitä

Vaikka parhaita aikeita, tietyt ruokavalion tottumukset voivat heikentää edistystä. Tunnistaminen nämä sudenkuopat auttaa tekemään tietoon muutoksia.

Jodi-Rich Foodsin ylikulutus

Kuten on keskusteltu, liikaa jodia voi laukaista tai pahentaa hypotyreoosin herkille henkilöille, erityisesti niille, joilla on taustalla Hashimoto. Jos sinulla on diagnosoitu kilpirauhasen tila, työskennellä terveydenhuollon tarjoaja määrittää turvallinen jodin saanti pikemminkin kuin itse määräävät merilevää tai kelp täydentää. Verikokeet (TSH, T4, T3, ja joditasot) tarjoavat objektiivisen ohjeen.

Goitrogeenien jättäminen huomiotta raakakurkkuvihanneksissa

Goitrogeenit.Kaaviot kuten tiosyanaatit ja goitriini.Voi häiritä jodin ottoa kilpirauhasen. Raaka lehtikaali, parsakaali, kukkakaali, kaali, ja ruusukaali ovat tärkeimmät lähteet. Kuitenkin, goittrogeenit ovat suurelta osin pois lämpö. Höyrytys, kiehuminen tai sautéing nämä vihannekset vähensi goitrogeeninen aktiivisuus 50.80%. Useimmille henkilöille syövät ravintoa riittävin ruokavalio, ei ole tarpeen välttää keitettyjä ristikkäisiä vihanneksia. Jos sinulla on diagnosoitu kilpirauhasen häiriö, yksinkertaisesti keittää vihannekset hyvin ja varmistaa riittävä jodi ja seleeni saanti.

Lisäravinteiden käyttäminen elintarvikkeiden sijasta

Koko elintarvikkeet tarjoavat matriisi ravinteita, jotka eivät voi toistaa. Esimerkiksi, Parapähkinät toimittaa seleeniä plus E-vitamiinia, terveitä rasvoja ja kuitua. Magnesium lehtivihreät mukana klorofylliä, folaattia, ja K-vitamiinia. Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä korjata puutteita, mutta ne eivät korvaa ravinteiden Dense ruokavalio. Aina kun mahdollista, hankkia mikroravinteet elintarvikkeiden. Jos käytät täydentää, valitse korkealaatuisia tuotteita testaa kolmansien osapuolten järjestöjen (USP, NSF International) ja kuulla ammattilainen annostus.

Kofeiinin ja alkoholin vaikutuksen tarkastelu

Kofeiini voi tilapäisesti lisätä kortisolia ja verensokeria, erityisesti herkillä henkilöillä. Jos juot kahvia, kuluttaa sitä aterian kanssa tai sen jälkeen kuin tyhjään vatsaan, ja rajoittaa saanti yhden tai kaksi kuppia päivittäin. Alkoholi, erityisesti yli, häiritsee maksan toimintaa, heikentää muuntautumista T4 T3. Se aiheuttaa myös verensokeria keinuuvat.Aluksi nostaa glukoosia (hiilihydraatteja juomissa, kuten olutta tai makea cocktails), sitten aiheuttaa rebound pisara. Jos juot, tee niin kohtuusjärjestyksessä: jopa yksi drinkki päivässä naisilla ja kaksi miehille, ja välttää sokerisekoittajat.

Kuka pitäisi kuulla ammattilaisen ennen muuttamista ruokavalio?

Vaikka tämän artikkelin ohjeet ovat turvallisia useimmille terveille aikuisille, tietyt henkilöt tarvitsevat lääkärin valvontaa ennen merkittävien ruokavalion muutoksia. Näitä ovat:

  • Henkilöt, joilla on diagnosoitu kilpirauhasen sairaus (Hashimoto, Gravesin tauti, goiter, kilpirauhassyöpä)
  • Henkilöt, joilla on diabetes (tyyppi 1 tai 2) ja jotka käyttävät insuliinia tai suun kautta otettavia diabeteslääkkeitä
  • Raskaana tai imettävät naiset, joiden ravinnetarpeet ovat ainutlaatuisen koholla
  • Jos potilaalla on ollut munuaiskiviä, munuaissairautta tai sappikiviä
  • Verenohennuslääkkeitä (esim. varfariinia) tai kilpirauhashormonin korvaamista (esim. levotyroksiinia) ottavat potilaat

Rekisteröity ruokavalion tai endokrinologi voi auttaa räätälöidä suositukset terveydentilan, lääkkeet, ja laboratoriotulokset. Ne voivat myös auttaa sinua seuraamaan muutoksia ja tehdä muutoksia ajan.

Pitkän aikavälin näkymät: johdonmukaisuus yli täydellisyyden

Tuki kilpirauhasen toimintaa ja verensokerin vakautta ruokavalion avulla ei ole kyse jäykkiä sääntöjä tai lyhyen aikavälin detokseja. Kyse on rakentaa kuvio syöminen, joka tarjoaa johdonmukaista, luotettavaa ravitsemusta. Elintarvikkeet tässä artikkelissa eivät ole eksoottisia tai kalliita. ne ovat koko elintarvikkeita saatavilla useimmissa ruokakaupoissa: merilevä, pähkinät, siemenet, munat, kalat, lehtivihreät, palkokasvit, ja avokadot. Tärkeintä ei ole, että syöt niitä joka kerta ateria, vaan että syöt niitä useimmissa päivä yhdistelmiä, jotka kunnioittavat kehon yhteenliitetty järjestelmiä.

Kun priorisoit näitä elintarvikkeita, toimitat raaka-aineita hormonisynteesiä ja glukoosin kuljetusta samalla vähentää ruokavalion laukaisimet, jotka aiheuttavat tulehdusta, hapettava stressi, ja metabolinen häiriö. Viikkoina ja kuukausina, nämä tottumukset tuottavat mitattavissa muutoksia: parempi energia, vakaampi mieliala, helpompi painonhallinta, ja paremmat laboratorioarvot. Synergia kilpirauhasen terveyden ja verensokerin ohjaus ei ole vain biologinen uteliaisuus.Se on käytännön vipukeino parantaa yleistä aineenvaihduntaa.

Aloita pieni. Valitse yksi tai kaksi muutosta tästä artikkelista ja toteuttaa niitä johdonmukaisesti kaksi viikkoa. Ehkä se tarkoittaa syömistä Brasilian pähkinä aamiaisella, lisäämällä pinaatin lounaaseen, tai siirtyminen valkoisesta riisistä kvinoa. Huomaa, mitä tunnet. Sitten rakentaa sieltä. Kumulatiivinen vaikutus pieni, ravinne-desse valintoja ei ole mitään muuta.