Aamusi alkaa ravinne-aamiaisella on yksi vaikuttavimmista valinnoista, joita voit tehdä kestävän energian, mielen kirkkauden ja aineenvaihduntaterveyden puolesta. Gluteenittoman ruokavalion jälkeen yhä useampi ihminen voi saada aikaan joko keliakia, ei-keliakiaista gluteeniherkkyyttä tai henkilökohtaista mieltymystä.Hakeminen aamiaisvaihtoehtoja, jotka ovat sekä herkullisia että ravitsemuksellisesti täydellisiä, vaatii usein lisäpohdintaa. Kuiva gluteeniton leipä, viljajalosteet ja aterialeivonnaiset voivat jättää sinut tuntemaan olosi tyydyttämättömäksi, mausteena verensokeria ja sitten kaatua hyvin ennen lounasta.

Syötä gluteeniton aamiaiskulho: kategoria aterioita, jotka ovat yhtä monipuolisia kuin se on ravitsevaa. Nämä kulhot tuovat yhteen kokonaisia, gluteenittomia ainesosia muodossa, joka mahdollistaa loputon räätälöinti, varmista, että et koskaan kyllästy kun täytät kehon.Saada gluteenittomia aamiaiskulhoja ovat pelinvaihtaja ja tarjoaa yksityiskohtaisia, toimiva ideoita ja vinkkejä auttaa sinua veneet kulhoja, jotka pitävät sinut energia, keskittynyt, ja tyytyväinen koko aamun.

Miksi valita gluteeniton aamiainen Bowls?

Gluteenittomat aamiaiskulhot erottuvat toisistaan, koska ne yhdistävät saumattomasti käytännöllisen mukavuuden ja erinomaisen ravinnetiheyden.

Monipuolisuus jokaiselle palate ja ruokavalio

Toisin kuin kiinteä ruokalista, kuten pala paahtoleipää tai esivalmistettu baari, aamiaiskulho voidaan räätälöidä tarkasti ravitsemukselliset tarpeet ja maku. Voit rakentaa kulho, joka on paleo-ystävällinen, vegaani, korkea-proteiini, alhainen-hiilinen, tai runsaasti probiootteja.Ei koskaan tunne rajoitettu.

Ravintoainetiheys jokaisessa puremassa

Gluteenittomat kulhot luonnollisesti kannustavat kokonaisten, minimaalisesti jalostettujen ainesosien sisällyttämistä. Hedelmät tuovat antioksidantteja ja vitamiineja; vihannekset lisäävät kuitua ja fytoravinteita; pähkinät ja siemenet tarjoavat terveellisiä rasvoja ja magnesiumia; ja laatuproteiinit (munat, tofu, jogurtti, pavut) tukevat lihasten korjausta ja satieettisuutta. Yhdistämällä näitä ainesosia, luot aterian, joka ravitsee solutasolla, vakauttaa veren glukoosia ja vähentää keskiaamun himoja.

Helppo valmistautua kiireisiin aamuihin

Monet gluteenittomat kulhokomponentit voidaan valmistaa etukäteen. Kvinoa tai riisiä, paahdettuja bataatteja, esikuorittuja hedelmiä ja kotitekoisia mysliä on hyvässä jääkaapissa tai ruokakomerossa. Aamulla pitää vain koota, lisätä neste (maito, jogurtti tai liemi) ja nauttia. Tämä tekee aamiaiskulhoista realistisen vaihtoehdon jopa vilkkaimmille aikatauluille.

Top Gluteeniton aamiainen Bowl Ideat

Seuraavat kulhot testataan ja rakastetaan gluteenittomassa yhteisössä. Jokainen tarjoaa ainutlaatuisen makuprofiilin ja vahvan ravinneprofiilin. Voit vapaasti vaihtaa ainesosia sen perusteella, mitä sinulla on kädessä tai mitä tahansa sesonkiaikana.

Quinoa ja Berry Bowl

Quinoa on gluteeniton pseudovilja, joka sisältää täydellisen proteiiniprofiilin. Se tarjoaa kaikki yhdeksän olennaista aminohappoa. Tämä tekee siitä poikkeuksellisen pohjan aamukulholle. Valmistaa, kokki kupillinen huuhdeltua kvinoa kahdessa kupissa vettä tai makeuttamatonta mantelimaitoa kunnes fluffy. Salli sen jäähtyä hieman tai tarjoilla lämmin. Top runsaasti kourallinen tuoreita tai jäädytettyjä marjoja (mustikka, vadelmat, mansikat), tihkua raaka hunajaa tai vaahterasiirappia, ja ripotella chopped mantelit tai kurpitsan siemenet. Lisäksi vauhtia terveellistä rasvaa, lisää tablespoon chia siemeniä tai hamppusydämiä.

]Miksi se toimii:[] Liukoinen kuitu marjoissa auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä, kun taas proteiini ja terveet rasvat pähkinöissä ja siemenissä pitävät sinut täynnä tunteja. Tämä kulho on luonnollisesti vailla lisättyä sokeria, jos jätät makeuttaja, ja se on loistava lähde mangaani, C-vitamiinia ja magnesiumia.

Variaatio:[] Jätä hunaja ja marjat väliin ja kvinoa paistettujen munien, avokadoviipaleiden, kirsikkatomaattien ja palan savustettua paprikaa. Se on voimatilan aamiainen, joka kilpailee kahvilan viljakulhon kanssa.

Makea peruna ja munan malja

Bataatit ovat gluteenittomia superruokaa, joka sisältää runsaasti beeta-karoteenia, A-vitamiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Niiden luonnollinen makeus paria kauniisti suolaisia munia. Jotta tämä kulho, kuori ja kuutio yksi keskikokoinen bataatti, tossin kanssa oliiviöljyä ja ripaus suolaa ja pippuria, ja paisti 400 °F (200 °C) 20-25 minuuttia kunnes kultaa ja chiliä. Kun taas perunat paisti, sauté muutama kourallinen vauvan pinaattia hieman valkosipulia ja oliiviöljyä kunnes kuihduttaa. Tarjoillaan paahdetut makeat perunat ja pinaatti kulhoon, ja päälle yksi tai kaksi paahdettua tai krakattu munaa (paahdettu jos mahdollista).

]Miksi se toimii:[] Kompleksinen hiilihydraatteja bataattien, proteiinia munista, ja raudan pinaatti luo tasapainoinen ateria, joka vakauttaa energiaa ja tukee lihasten toimintaa. Terve rasvaa munan keltuainen ja oliiviöljy auttaa imeytymään rasvaliukoisia vitamiineja bataatit.

Maalien valmisteluvinkki:[] Paahda viikon alussa bataattierä. Lämmitä ne kattilassa hieman vettä säilyttääksesi kosteuden, sitten nopeasti sauttee pinaatti ja keitä munat tuoreiksi parhaan koostumuksen.

Chia Seed Pudding Bowl

Chia-siemenet ovat pieniä ravintovoimia: vain kaksi ruokalusikallista tarjoaa noin 10 grammaa kuitua, 5 grammaa proteiinia ja merkittävän määrän omega-3-rasvahappoja. Nestemäisenä ne muodostavat geelimäisen vanukkaan, joka on luonnostaan gluteenitonta ja loputtomasti muokattavissa. Peruschiavanukasta varten 1⁄4 kupillista chia-siemeniä yhdistetään yhden kupin makeuttamatonta mantelimaitoa (tai kookosmaitoa rikkaampaan koostumukseen), teelusikallisen vaniljauutetta ja tablespoonin vaahterasiirappia tai steviaa. Viskiä hyvin, sitten vähintään neljä tuntia tai yöksi. Seuraavana aamuna anna sille sekoite ja kerros vanukasta tuoreilla mansikoilla, viipaloiduilla manteleilla, ja pari ruokalusikallista gluteenitonta grantonia.

Miksi se toimii:[] Chia siemenet vakauttaa verensokeria ja edistää suoliston terveyttä, koska niiden liukoinen kuitupitoisuus on erityisen tärkeä hyöty niille, jotka hoitavat gluteeniin liittyvän suolistotulehduksen. Bowl on myös kalsiumrikas vaihtoehto (tärkeää luun terveyteen) ja tarjoaa pitkäkestoista satiety ilman raskautta.

Koska ideat:[] Lisää dollop Kreikan jogurtti extra proteiinia ja probiootteja, tai lusikallinen pähkinävoita kermaisuutta ja terveellisiä rasvoja.

Sertifioitu gluteeniton kaurapuuro Bowl

Vaikka kaura on luonnostaan gluteenitonta, se on usein vehnälle saastunutta jalostuksen aikana. Valitse aina kauralla merkitty . Valitse . sertifioitu gluteeniton . Varmista turvallisuuden. Kaura tai teräs-leikattu kaura on ihanteellinen perusta lämmin, mukava aamiaiskulho. Cook yksi tarjoilu kauraa mukaan pakkausohjeen (käytä vettä, maitoa tai yhdistelmä). Kun olet valmis, sekoita teelusikallinen kanelia ja suolaa. Top kanssa viipaloitu banaani, kourallinen paahdettuja saksanpähkinöitä, ja tihku vaahterasiirappia. Lisätä proteiinia, sekoita kollageeniä tai lusikallinen suosikkipähkinävoita.

]Miksi se toimii:[ Kaura tuottaa beeta-glukaania, eräänlaista liukoista kuitua, jonka on osoitettu vähentävän kolesterolia ja parantavan glykeemistä valvontaa. Täydet lisäykset lisäävät kaliumia (banaani), antioksidantteja (walnuti E-vitamiini ja polyfenolit), ja terveellisiä rasvoja, jotka hidastavat mahan tyhjenemistä, pitävät sinut täynnä lounaaseen asti.

Pro vinkki:[] Nopeampaa aamiaista varten tee yön yli -kaura: yhdistä 1⁄2 kupillinen gluteenitonta kauraa, 1⁄2 kuppi maitoa, 1⁄4 jogurttia, 1 rkl chian siemeniä ja nipistys suolaa purkissa. Jääkaappi jäähtyy yön yli. Sekoita ja lisää tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä.

Acai Bowl

Acai marjat, kotoisin Keski- ja Etelä-Amerikassa, juhlitaan niiden korkea antioksidanttipitoisuus. erityisesti antokyaniineja, jotka tukevat anti-inflammatorisia reaktioita. Klassinen acai kulho alkaa jäädytetty acai sosee (saatavana paketteja useimmissa päivittäistavarakaupoissa). Sekoita acai paketin jäädytetty banaani, roiske mantelimaitoa, ja vaihtoehtoisesti tabletspoon mantelivoita paksuun ja kermaiseen. Johdonmukaisuuden pitäisi olla samanlainen paksu smoothie.Tupsaa malja ja se voitti. Kaada kulhoon ja lisää valikoima toppings: gluteeniton granola, viipaloidut kookoshiutaleet, tuoreita bluespelejä, viipaloitu kiwi, ja sprinklee hamppua siemeniä.

]Miksi se toimii:[] Acai-kulhot ovat nopea, virkistävä tapa sisällyttää suuri annos antioksidantteja (useampia kuin monia muita hedelmiä) sekä kuitua ja terveellisiä rasvoja. Banaani tarjoaa luonnollista makeutta ja kaliumia, kun taas mysli ja siemenet lisäävät koostumusta ja proteiinia.

Ruokaperäisiä näkökohtia:[] Acai-kulhot voivat olla luonnon sokereita, jos käytät paljon hedelmiä tai makeutettua mysliä. Jotta se olisi tasapainossa, rajoita hedelmät yhteen tarjoiluun ja valitse vähäsokerinen mysli. Jos tarvitset ylimääräistä proteiinia, sekoita palloon gluteenitonta proteiinijauhetta tai hampunsiemeniä.

Miten rakentaa oma gluteenitonta aamiaista Bowl

Kun ymmärrät perusrakenteen, voit luoda oman allekirjoitus kulhot ilman reseptiä. Jokainen tasapainoinen aamiaiskulho pitäisi sisällyttää nämä neljä osaa:

  1. Base[ ... Valitse yksi gluteeniton hiilihydraattilähde: kvinoa, riisiä, kauraa, tattarirouhetta, hirssiä, bataattia tai jopa sauteellisen lehtikaalin kaltainen paistettu kasvissänky.
  2. Proteiini[ . Valitse yksi tai kaksi: munat, kanan tai kalkkunan makkara, savustettu lohi, tofu, tempeh, kreikka jogurtti, mökkijuusto, tai scoop proteiinijauhetta sekoitetaan pohjaan.
  3. Vihannekset ja/tai hedelmät[ . Tähtää vähintään yhden kupin värikkäitä tuotteita. Esimerkkejä: marjoja, viipaloitu banaani, paahdetut paprikat, tomaatit, avokado, pinaatti, savustetut sienet.
  4. Terveet rasvat ja viimeistelyaineet[ ... Lisää pähkinöitä, siemeniä, pähkinävoita, kookoshiutaleita, tihkua ekstra-neitsytoliiviöljyä tai nukke täyteläistä jogurttia. Nämä lisäävät satieettisuutta, parantavat makua ja auttavat imemään rasvaliukoisia vitamiineja.

Kun sinulla on nämä neljä pilaria, voit yhdistää ne äärettömällä tavalla.

  • Base:[ keitetty hirssi / Proteiini:[ savustettu lohi / Veg:[[ viipaloitu avokado ja kurkku / ]
  • Base:[ paahdettu bataattipala / Proteiini:[] mustat pavut / Veg/Fruit:[] paahdettu lehtikaali ja paahdetut plantains / ]Liha:[ avokadoviipaleet ja pepitas
  • Base:[ kookosjogurtti / Proteiini:[] hampunsiemenet ja herneproteiinijauhe / ]Fruit:[[ kuutioiduilla mangoilla ja vadelmilla / []Fat: silputtu kookospähkinä ja macadamiapähkinät

Vinkkejä ravintoaine-Rich Gluteenittomat Bowls

Siirry väriin ja monimuotoisuuteen

Eri värit hedelmiä ja vihanneksia osoittavat erilaisia fytoravinteita. Tummat lehdet (pinaatti, lehtikaali) tarjoavat rautaa ja kalsiumia; punaiset marjat tarjoavat antosyaniineja; appelsiini vihannekset (porkkanat, bataatit) toimittaa A-vitamiinia. Tähtää vähintään kolme eri väriä per kulho maksimoida valikoima vitamiineja ja antioksidantteja kulutat.

Sisältää korkealaatuista proteiinia joka aamiaisella

Proteiini on tärkeää lihasten korjaus, hormonien tuotanto ja satiety. Monet gluteenittomat aamiaiset (erityisesti viljat) ovat hiilihydraatti-raskas. Rakennuksen kulho pitää sinut keskittynyt lounaaseen asti, varmistaa jokainen kulho sisältää vähintään 15.20 grammaa proteiinia. Munat, Kreikan jogurtti, mökkijuusto, savulohta, ja kiinteä tofu ovat erinomaisia lähteitä. Kasvipohjaisia vaihtoehtoja, kuten kurpitsansiemeniä, hampunsiemeniä, ja kvinoa voivat myös laskea, kun yhdistetään.

Älä pelkää terveitä rasvoja.

Terveet rasvat eivät ole vihollinen.Ne ovat elintärkeitä aivojen terveydelle, hormonitasapainolle ja rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K). Sisältää avokado (puoli avokadoa sangen kulhossa), ruokalusikallinen pähkinävoita, kourallinen saksanpähkinöitä tai ruokalusikallinen chia-siemeniä. Jos haluat maito, täysrasvainen kreikkalainen jogurtti tai roiskeita kookosvoita lisää rikkautta ja tyytyväisyyttä.

Priorisoi kokonaiset, vähäksi aikaa käsitellyt ainesosat

Gluteenittomat markkinat on täytetty erittäin prosessoiduilla välipalapatukoilla ja viljalla, jotka sisältävät lisättyjä sokereita, ikeniä ja tärkkelystä. Ravintosadekulhossa on kokonainen ruoka: tuoreita tai pakastettuja hedelmiä, vihanneksia, jogurttia, munia ja jyviä, joita keitetään itse. Kun käytät pakattuja tuotteita, kuten granolaa tai pähkinämaitoa, lue etiketti, jossa ei ole gluteenipitoisia lisäaineita ja lyhyt ainesosaluettelo.

Kokeilut tekstureilla ja makuilla

Variety on avain pitkäaikaiseen hoitoon. Vaihtoehto kermainen ja rapea, kuuma ja kylmä, makea ja makea. Eräänä päivänä saatat nauttia lämmin kvinoa puuro kaneli ja omenat; seuraavana, kylmä chia vanukas trooppisia hedelmiä. Tämä ei ainoastaan estä tylsyyttä, mutta myös altistaa sinut laajemmalle ravinteiden valikoimalle.

Valmistaudu säästämään aikaa

Aamu voi olla kaoottinen, mutta pieni viikonloppu valmistelu tekee siitä helppoa syödä hyvin koko viikon. Kokkaa suuri erä kvinoa tai hirssiä; paisti vihannekset; kova-kiehkuran munat; jakaa pähkinöitä ja siemeniä pieniin astioihin; pese ja pilkkoa hedelmiä (säilöä ilmatiiviissä konteissa). Aamulla voit yksinkertaisesti yhdistää valmiiksi valmistettuja ainesosia kulhossa, lisätä nesteen tai kastikkeen ja syödä aamiaisen valmiina alle viidessä minuutissa.

Yleiset virheet välttää

Liian raskaasti hedelmälle

Hedelmät ovat terveellisiä, mutta kulho on tehty kokonaan hedelmistä (kuten suuri smoothie kulho ilman proteiinia tai rasvaa) voi piikki verensokeria ja jättää sinut nälkäiseksi pian sen jälkeen. Aina pari hedelmiä proteiinia ja rasvaa. Esimerkiksi, acai kulho pitäisi sisältää pähkinät, siemenet, tai jogurtti; kaurapuuro pitäisi olla pähkinävoi tai munanvalkuainen sekoitettu.

Gluteenittomien viljojen käyttö ilman tarkistusta

Monet jyvät, kuten kaura, tattari ja riisi voidaan ristikontaminaatio vehnän aikana käsittelyn. Osta tuotteita erityisesti merkitty . Sertifioitu gluteeniton. Tämä on erityisen tärkeää niille, joilla on keliakia.

Liioittelen maljaasi

Vaikka haluat ravinnetiheys, kasaaminen liian monta ainesosat voivat johtaa liian korkea-kalorien ateria, joka voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Pidä se yksinkertainen: valitse yksi emäs, yksi pääproteiini, kaksi tuotetta, ja yksi terveellistä rasvaa. Kuten saat mukava, voit lisätä lisäravinteet kuten mausteet (kurkumallinen, inkivääri) tai superruokaa (spirulina, cacao nibs) kohtuuttomassa.

Kausivaihtelut pitää Bowl Fresh

Aamiaiskulhosi mukauttaminen vuodenaikoihin takaa tuoreimmat, maukkaimmat tuotteet samalla kun tuet paikallista maataloutta. Keväällä on mukana parsaa, herneitä ja tuoreita yrttejä kuten minttu ja tarragonia. Kesä tarjoaa kivihedelmiä (persikat, luumut), marjoja ja mehukkaita tomaatteja savukuliineihin. Kaatumaisilla kurpitsan, omenoiden, kanelien ja pekaanipähkinöiden kukkasydämet. Talvella sitrushedelmät (grapehedelmät, appelsiinit) ja sydämekkäät viheriöt kuten lehtikaali, jotka liitetään lämmittäviin mausteisiin, kuten inkivääriin ja pähkinänsiemeniin. Meriviljely tuottaa myös yleensä enemmän ravintoa ja kohtuullisuutta.

Urheilijoille ja aktiivisille henkilöille

Jos harjoittelet aamulla, aamiaiskulhosi tarvitsee tukea sekä ennen harjoitusta polttoainetta että harjoittelun jälkeen. Esitreenausta varten (30-60 minuuttia ennen liikuntaa) keskity helposti sulaviin hiilihydraatteja kuten kulhollinen sertifioitua gluteenitonta kauraa pienellä banaanilla ja tihkuva hunajaa. Vältä rasvapitoisia kuituyhdistelmiä, jotka voivat istua raskaasti. Kuntoilun jälkeen korostat proteiinia ja hiilihydraatteja lihasten korjaamiseen ja glykogeenikauppojen täydentämiseen. Kvinoa-kulho, jossa on munakokkelia, pinaattia ja avokado on erinomainen elvytysateria. Vaihtoehtoisesti smoothie-kulho, jossa on proteiinijauhe, marjat ja mantelimaito toimivat hyvin, kun olet kiireinen post gym.

Budjetti- ystävälliset vaihtoehdot

Gluteenittomat ainesosat voivat olla kalliita, mutta sinun ei tarvitse rikkoa pankki rakentaa ravinteet rikas aamiaiskulhot. Osta jyviä ja siemeniä irtotavarana (kinoa, kauraa, chia siemeniä) irtotavarana roskia co-ops tai online-jälleenmyyjät. Jäädyt hedelmät ja vihannekset ovat aivan yhtä ravitsevia kuin tuoreita ja ovat usein halvempia. Varastoida pussit jäädytettyjä marjoja, pinaattia ja bataattikuutioita. Munat ovat edelleen yksi edullisimmista ja laadukkaimmista proteiinin lähteistä. Tee oma gluteeniton granola kotona käyttäen rullattua kauraa, pähkinöitä, siemeniä, ja vähän kookosöljyä ja vaahterasiirappia; kotitekoinen granola maksaa murto-osan kaupan-raaka proteiinista ja voit hallita sokeripitoisuus.

Ulkoiset resurssit gluteeniton matkasi

Lisäohjeita terveellisen gluteenittoman ruokavalion ylläpitämisestä on saatavilla seuraavista luotettavista lähteistä:

  • Keliakkotautisäätiö[ . ... tarjoaa näyttöön perustuvaa tietoa keliakiasta, ravitsemuksesta ja turvallisista ruokavalinnoista. [ Lisätietoja gluteenittomasta ruokavaliosta[.
  • Ruoka- ja ravitsemusalan akatemia[] .
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health . Tarjoaa tieteellistä tietoa kokonaisten jyvien terveyshyödyistä ja tasapainoisista aamiaisista. []Tutkikaa niiden ravintolähdettä[.].

Syömällä gluteenittoman aamiaiskulhoformaatin voit nauttia herkullisesta, ravinteikkaasta ateriasta joka aamu, joka tukee terveystavoitteitasi, noudattaa ruokavalion rajoituksia ja miellyttää makuaistiasi. Aloita yllä olevasta reseptistä tai rakenna omasi käyttämällä nelikomponenttista rakennetta. Suunnitelmilla ja luovuudella voit aina olla tyydyttävä tapa aloittaa päiväsi gluteenittomalla.