Miksi Iron Matters for the People Diabetes

Rauta on kriittinen mineraali, joka auttaa punasolujen kuljettaa happea koko kehon. Riittämätön rauta saanti voi johtaa rautapuutos anemia, tila, jossa elimistö ei ole tarpeeksi terveitä punasoluja kuljettaa happea tehokkaasti. Henkilöille, joilla on diabetes, seuraukset alhainen rauta voi olla erityisen ongelmallinen. Väsymys, heikkous, ja hengenahdistus. Yleiset oireet anemia.

Lisäksi tuore tutkimus viittaa kaksisuuntaiseen suhteeseen raudan tilan ja glukoosiaineenvaihdunnan välillä. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä raudan puute että raudan liikakuormitus voivat heikentää insuliiniherkkyyttä, vaikka mekanismeja tutkitaan edelleen. Tästä syystä tasapainoisen raudan määrän säilyttäminen on tärkeää. Ihmiset, jotka sulkevat kalan ja lihan ruokavaliostaan, ovat suuremmassa vaarassa saada rautaa, koska kasvipohjainen rauta (ei-heemeläinen rauta) on vähemmän biokäytettävä kuin heme rauta löytyy eläintuotteet. Kuitenkin huolellinen ruokavalintojen ja strateginen pariutuminen, on täysin mahdollista täyttää raudan tarpeet ilman syömistä kalaa tai lihaa.

Huipputason kasviperäiset rautalähteet kalavapaille diabeetikoille

Seuraavat elintarvikkeet ovat erinomaisia lähteitä ei-heeme rautaa ja ovat yleensä vähän tyydyttyneitä rasvaa ja kuitua, joten ne ihanteellinen diabetes-ystävällinen ruokavalio. Liity erilaisia näitä elintarvikkeita koko päivän varmistaa saat tarpeeksi rautaa yhdessä muiden tärkeiden ravinteiden.

Legumes

Legumes.Keitetty kuppi linssit tarjoaa noin 6,6 mg rautaa, noin 37% päivittäisestä vaatimuksesta miehille ja 17% naisille. Kikherneet tarjoavat noin 4,7 mg per kuppi, ja mustat pavut tarjoavat noin 3,6 mg. Beyond raudan, palkokasvit ovat täynnä proteiinia, kuitua, ja monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka auttavat vakauttamaan verensokerin. Ne ovat monipuolisia ja voidaan käyttää keitot, muhennukset, salaatit, kiharat, tai jopa sekoitettu dips kuten humus. Vähentää antinutrientit, jotka voivat estää imeytymistä, aina keittää leguumeita huolellisesti ja harkita ferment niitä.

Tofu ja Tempeh

Soija tuotteet kuten tofu ja tempeh ovat juhlitaan niiden rautasisältö. Puoli kuppia kiinteä tofu sisältää noin 3,4 mg rautaa, kun taas samanlainen tarjoilu tempeh tarjoaa noin 4,5 mg. Molemmat ovat myös erinomaisia lähteitä korkealaatuista proteiinia ja kalsiumia (jos valmistettu kalsiumsulfaattia). Tofu imee makuja hyvin ja voidaan paistaa, sekoittaa paistettu, tai lisätään scrambles. Tempeh on kiinteämpi rakenne ja pähkinäinen maku, joten se tyydyttävä lisä viljakulhoja tai voileipiä. Koska soija on luonnollisesti pienempi fytaatteja verrattuna joihinkin muihin palumeita, sen raudan imeytymisnopeus on suhteellisen korkeampi kasviruokien keskuudessa.

Tummat lehtivihreät

Pinaatti, lehtikaali, solla vihreät, Sveitsin tarha, ja punavihreät ovat ravinne-dense vaihtoehtoja, jotka edistävät rautaa yhdessä vitamiinit A, C, K, ja folaatti. Cup keitetty pinaatti sisältää noin 6,4 mg rautaa, vaikka pitää mielessä, että tilavuus kutistuu merkittävästi kypsää. Kuitenkin, lehtiväreet myös oxalates, yhdisteet, jotka voivat sitoutua rautaa ja vähentää imeytymistä. Parittaminen viherät vitamiineja C. Rikas elintarvikkeet (kuten puristaa sitruunaa tai viipaloituja paprikat) voi auttaa voit voittaa tämän vaikutuksen. Verensokeria . täysin ystävällinen lähestymistapa, sauté vihreät valkosipulin ja pieni määrä terveellistä öljyä, tai lisätä ne keittoja ja koko Grain pasta pasta ruokia.

kokonaiset jyvät

Vaikka kokonaiset jyvät ovat usein ajatellut lähinnä hiilihydraatti lähteitä, monet myös tarjoavat merkittäviä määriä rautaa. Quinoa on standout, jossa keitetty kuppi tarjoaa noin 2,8 mg rautaa, yhdessä kaikkien yhdeksän olennaisen aminohappoja. Amaranth ja teff, kaksi antiikin jyviä, ovat myös rauta-rikas; teff tarjoaa noin 3,5 mg per keitetty kuppi. Kaura, ruskea riisi, ohra, ja speltti tarjoavat pienempiä mutta silti hyödyllisiä määriä. Kuitu kokonaisten jyvien hidastaa ruoansulatusta ja auttaa säätelemään verensokeria, joten ne viisas valinta diabeetikoille. maksimoida raudan imeytymistä, liota tai kuppia ennen ruoanlaittoa vähentää fytaaattipitoisuus.

Siemenet ja pähkinät

Siemenet ovat power-pakattu rautalähde. Kurpitsan siemenet tarjoavat noin 8,6 mg rautaa unssi (hieman alle 1⁄4 Cup), vaikka tämä luku voi vaihdella tuotemerkin ja jalostuksen. Seesaminsiemenet (erityisesti muodossa tahini) ja hampunsiemenet ovat myös hyviä vaihtoehtoja.Hempärin siemenet tarjoavat noin 2,4 mg unssia. Pähkinät kuten mantelit, cashew- ja männyn pähkinöitä sisältävät pienempiä määriä, mutta ovat silti hyödyllisiä syödessä säännöllisesti. Siemenet ja pähkinät ovat ravinteiden-hienoa, joten osa valvonta on tärkeää erityisesti niille, jotka hallinnoivat painon tai kalorien saanti. Lisää ne kaurajauhoa, salaatteja tai jogurttia, tai nauttia pieni käsikäs välipala.

Väkevät elintarvikkeet

Monet aamiaisvilja, kasvipohjaisia maidon vaihtoehtoja (kuten soijamaito, mantelimaito tai kauramaito), ja jopa joitakin tuotemerkkejä tofua on täydennetty rauta ja muut ravinteet. Vahvistetut elintarvikkeet voivat olla luotettava ja kätevä tapa lisätä raudan saantia, erityisesti niille, joilla on korkeampia vaatimuksia tai rajoitettu ruokavalio. Kuitenkin aina lukea tarroja huolellisesti, koska jotkut linnoitettu vilja on paljon lisätty sokereita.Tavoitteena on diabeteksen hallinta.Tavoitteena vaihtoehtoja, joissa on alle 5 grammaa lisättyä sokeria tarjoilua ja joilla on vähintään 3 grammaa kuitua.

Rauta-rikas yrtti, mausteet ja muut lähteet

Tietyt yrtit ja mausteet, vaikka käytetään pieniä määriä, voivat edistää päivittäin rauta saantia. Kuivattu timjami, persilja, ja keihäsminttu sisältää noin 2..3 mg per ruokalusikallinen (kuivattu). Turmeeri, kumina, ja korianterin siemenet tarjoavat vaatimattomia määriä. Mustana liinana melassia on toinen keskittynyt lähde: yksi ruokalusikallinen toimittaa noin 3,5 mg rautaa kalsiumin ja magnesiumin kanssa. Käytä sitä makeuttaa kaurajauhoa tai smoothies säästää, koska se lisää sokeria. Toinen vaihtoehto on spirulina, sinivihreä levä, joka tarjoaa noin 2 mg rautaa per ruokalusikan (kuivattu jauhe); lisää se smoothies tai sprinkle salaatteja.

Strategiat parantaa raudan imeytymistä kasvislähteistä

Ei-heme rauta imeytyy vähemmän tehokkaasti kuin heme rautaa, mutta useat ruokavaliostrategiat voivat merkittävästi parantaa sen käyttöönottoa.

Pari Rauta-Rich Foods C-vitamiinilla

C-vitamiini on tehokkain tehostaja non-heme rauta imeytymistä. Sisältää C-vitamiinia runsaasti ruokaa samassa ateriassa voi lisätä raudan imeytymistä jopa kuusinkertainen. Erinomainen lähteitä ovat sitrushedelmät (appelsiinit, greippi), mansikat, kiivit, kello paprikat, parsakaali, tomaatit, ja lehtivihreitä itse (jotka sisältävät joitakin C-vitamiinia). Esimerkiksi lisätä viipaloituja mansikoita oman kaurajauho, heittää kourallinen pinaattia sitruuna viinisigreette, tai sekoitetaan choppers bell paprikat osaksi linssicurry.

Vältä estäjiä Noin Ateriaa

Tietyt yhdisteet luonnollisesti löytyy elintarvikkeiden ja juomien voi estää raudan imeytymistä. Merkittävimmät ovat tanniinit teetä ja kahvia, kalsium (erityisesti maito- tai ravintolisiä ateriat), ja fytaatit kokonaisia jyviä ja palkoviljaa. Jotta vaikutus, välttää juominen teetä tai kahvia tunnin kuluessa ennen tai jälkeen rauta-rikas ateriat. Myös, erottaa korkea kalsiumin elintarvikkeita tai täydentää vähintään kaksi tuntia tärkein rauta lähteet voivat auttaa.

Käytä ruoanlaitto tekniikoita, jotka vähentävät antiravinteet

Juominen, itiöiminen, fermentointi ja ruoanlaitto voivat vähentää kasviruuan fytaattia ja oksalaattia vapauttamalla raudan imeytymistä varten. Papujen ja jyvien yli yön liottaminen ja veden hävittäminen ennen ruoanlaittoa on tehokas käytäntö. Leivän fermentaatio vähentää myös fytaatteja. Lehtivihreille, vilkkuminen tai ruoanlaitto vähentää oksikaatteja tuhoamatta kaikkia ravinteita.

Harkitkaa ruoanlaittoa valurauta

Happamien elintarvikkeiden, kuten tomaattikastikkeen, chilin tai sitruuna-pohjainen kastikkeet valurautainen keittovälineet voivat lisätä rautaa sisältöä aterian. Rauta valuu ruokaan, erityisesti pidemmillä hautomisaikoina. Tämä on yksinkertainen, kustannus-free tapa lisätä raudan saantia muuttamatta ruokavaliota. Huomaa, että määrä lisätty vaihtelee, mutta tutkimukset osoittavat, että se voi merkittävästi nostaa raudan tasoja, erityisesti kasvipohjaisia aterioita.

Käytännön ateriaideoita kalattomille diabeetikoille

Jotta nämä periaatteet voitaisiin toteuttaa, tässä on joitakin tasapainoisia ateria ideoita, joissa yhdistyvät rautapitoisia kasviruokia ja imeytymistä tehostavia lääkkeitä ja samalla pitää verensokerin vakaus mielessä.

Aamiainen: Rautainen kaurapuuro

Kokki 1⁄2 kuppi kauraa vedellä tai makeuttamaton soijamaitoa. Sekoita 1 ruokalusikallinen kurpitsansiemeniä ja 1 tablespoon pellavansiemeniä. Top kourallinen tuoreita mansikoita (C-vitamiini) ja dollop makeuttamatonta mantelijogurttia. Tämä ateria tarjoaa noin 4 1075 mg rautaa, plus proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja.

Lounas: Quinoa ja Chickpea Bowl

Yhdistä 1 kuppi keitetty kvinoa 3⁄4 kuppi keitetty kikherneitä, kourallinen vauvan pinaatti, kuutioidulla paprika, kirsikkatomaatit, jakastiketta valmistettu tahini, sitruunamehu, ja nipistys kurkuma. Sitruunamehu tarjoaa C-vitamiinia, kun taas tahini lisää lisärautaa. Tämä kulho tuottaa noin 6.

Illallinen: Paistettu Tofu parsakaalilla

Sauté 1⁄2 lohko kiinteä tofu (cubed) teelusikallinen seesamiöljyä, lisää parsakaali kukka, snapherne, ja roiske tamari. Tarjoa pieni osa ruskeaa riisiä tai kukkakaaliriisiä. Parsakaali ja paprika (jos lisätty) tarjoavat C-vitamiinia auttaa raudan imeytymistä. Tämä päivällinen voi edistää noin 5 mg rautaa.

Välipala: Edamame ja Red Pepper nauhat

Höyry 1 kuppi edamame (kapselissa) ja sprinkle kanssa nipistys merisuolaa. Tarjoilla viipaloitu punainen kello pippuri nauhat. Edamame tarjoaa noin 3,5 mg rautaa per kuppi (kuorittu), ja C-vitamiini kello pippuri parantaa imeytymistä. Tämä välipala on myös runsaasti proteiinia ja kuitua auttaa vakaa verensokeri aterioiden välillä.

Silitysrautavaatimukset ja lisäravinteet: Mitä diabeetikkojen pitäisi tietää

Suositeltu ruokavalion avustus (RDA) rauta on 8 mg päivässä aikuisille miehille ja 18 mg päivässä premenopausaalisille naisille (yli 50, kuten miehille, tarvitsee vain 8 mg). Lisäksi diabetesta sairastaville ihmisille, nämä yleiset ohjeet koskevat, vaikka yksilölliset tarpeet voivat vaihdella lääkitys. Metformiini, yleinen diabeteslääke, ei vaikuta suoraan raudan imeytymiseen, mutta voi vähentää B12-vitamiinin tasoja, jotka voivat joskus jäljitellä raudanpuutosta. Lisäksi kuukautishoitonaisten, joilla on diabetes, on kiinnitettävä erityistä huomiota niiden rautastatukseen, koska verenhukka lisää vaatimuksia. Jos epäilet raudan puute, verikoe on paras tapa vahvistaa. Oireet kuten jatkuva väsymys, kalpea iho, nilkkakynne, lyhyt hengitys, tai kylmät kädet ja ja jalat edellyttää tarkistusta.

Lisäravinteet pitäisi käyttää varovasti. Liian paljon rautaa voi olla myrkyllistä ja voi lisätä hapettava stressi, joka on jo huolissaan diabeteksen. Aina kuulla terveydenhuollon tarjoaja ennen kuin aloitat mitään täydentää. Monet over-the-counter rauta täydentää sisältävät rautasulfaattia, joka on hyvin imeytynyt, mutta voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia, kuten ummetus tai pahoinvointi. Kasviperäisiä rauta täydentää tai kelatut muodot kuten ferrobisglysinaatti ovat usein suositeltavaa parempaan sietoon. Kuitenkin elintarvikelähteet ovat aina turvallisin ja edullisin reitti, koska ne tarjoavat paketin ravinteita, jotka toimivat yhdessä.

Silitysraudan tilan seuraaminen

Säännöllinen seuranta on erityisen tärkeää niille kalaton kasvis-pohjainen ruokavalio diabetes. Yksinkertainen verikoe kutsutaan ferritiini taso mittaa kehon rautavarastot; hemoglobiini testi voi havaita anemia. Koska diabetes voi vaikuttaa munuaisten toimintaan, joka puolestaan vaikuttaa punasolujen tuotantoa, se on viisasta keskustella rauta tila lääkäri vähintään vuosittain. Jos sinulla on oireita levottomat jalat oireyhtymä tai epätavallinen haluja ei-elintarvikkeita (kuten jäätä tai likaa), nämä voivat olla merkkejä raudanpuute, joka ansaitsee lisäarviointia. Seuranta oman ruokavalion rauta saanti ruokapäiväkirja voi myös auttaa sinua tunnistamaan aukkoja ja mukauttaa aterioita vastaavasti.

Yhteisiin huolenaiheisiin vastaaminen: Fytaatit, oksilaatti ja verensokeri

Jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että korkea-fytaatti elintarvikkeet kuten kokonaisia jyviä ja palkokasveja voi häiritä paitsi raudan imeytymistä myös muita mineraaleja. Kuitenkin, nettovaikutus sisällyttää nämä elintarvikkeet tasapainoiseen ruokavalioon yleensä ylittää haitat. Kuitu ja proteiini palkokasvien ja kokonaisten jyvien parantaa glykeemistä valvontaa, joka on ensisijainen tavoite diabeteksen hallintaa. Lisäksi rautapitoisuus näitä elintarvikkeita, kun yhdistettynä C-vitamiinia, voi täyttää tarpeet luottamatta eläinlähteitä. Samoin, oksalat pinaatti ja muut vihreät ovat vain ongelma yksilöille alttiina munuaiskiviä (erityisesti kalsiumoksalaatti kiviä). Lisäksi kohtuullinen kulutus on täysin turvallista. Juo riittävästi vettä ja kuluttaa kalsiumia rinnalla oksalaatti-rikas elintarvikkeet voivat edelleen vähentää kivien riskiä.

Päätelmä

Seuraamalla kalaton ruokavalio ei tarvitse tarkoittaa vaarantavaa rauta saantia ihmisille, joilla on diabetes. Mukana on erilaisia palkokasveja, soijatuotteita, tummia lehtivihreitä, kokonaisia jyviä, siemeniä, pähkinät, linnoitettuja elintarvikkeita, ja jopa yrttejä tai mustaa hihna melassia, voit helposti täyttää rautavaatimukset samalla tukevat vakaa verensokeria. Avain on yhdistää nämä elintarvikkeet C-vitamiinin runsaasti tuotteita, välttää imeytymistä estäviä lähellä ateriaa, ja käyttää ruoanlaittomenetelmiä, jotka alentavat ravinteita sisältöä. Kuten liotus, spoilaus, ja fermentointi. Säännöllinen seuranta rauta tilasi verityön avulla varmistaa pysyt radalla. Tietoisuus ja strateginen suunnittelu, kasvipohjainen, kalaton ruokavalio voi olla sekä ravinteet ja tyydyttävä. Henkilökohtaiset neuvot, harkitsevat työskentelyä rekisteröity ruokavalio, joka ymmärtää sekä diabetes hallinta ja kasvi-pohjainen ravitsemus.

]]Osastot: Lisätietoja raudasta ja diabeteksesta National Institutes of Health Iron Fact Sheet Sheet], Diabetes UK -oppaasta kasvisruokavalioista, kasvisruokavaliossa olevasta raudasta ja insuliiniherkyydestä ja Akatemiasta [[FLT:]]