Yöllisen veden tiede

Juoksemalla ultramaraton peitto pimeyden pakottaa hylkäämään monia vaistoja luotat päivänvalossa. Jano mekanismi menee hiljaiseksi, ruoansulatusjärjestelmä hidastuu, ja päätöksenteko ruoka ja neste tulee vaarantumaan väsymys. Tuloksena on, että standardi nesteytys ja polttoaineen suunnittelu kehitetty päivärotuissa usein epäonnistuu, kun aurinko laskee. Jotta onnistuisi yö ultra, tarvitset strategian rakennettu erityisesti fysiologinen ja logistinen vaatimukset käynnissä pimeässä.

Circadian rytmi ja nestetasapaino

Kehosi ei käsittele nesteitä samalla tavalla keskiyöllä kuin keskipäivällä. Circadian kello säätelee vapautumista vasopressin (tunnetaan myös antidiureettisen hormonin tai ADH), joka kertoo munuaiset säästää vettä. Vasopressin eritys luonnollisesti kasvaa yöllä, mikä auttaa sinua nukkumaan ilman herää virtsata. Kuitenkin tämä hormonaalista siirtymä myös tylsää janoa havainto. Hypotalamus, joka ohjaa sekä vuorokausirytmit ja jano, tulee vähemmän herkkiä plasman osmolaliteetti signaaleja kun melatoniinitasot ovat korkeat. Tutkimus julkaistu ]Journal of Applied Physiology] osoitti, että atletes käyttää yöllä kuluttaa 20.

Ennakoivan nesteytyssuunnitelman laatiminen

Koska et voi luottaa janoon, sinun täytyy hydraattia tiukkaa aikataulua. Hikinopeus testaus tarjoaa perustan minkä tahansa nesteytys strategia, mutta yö ultra sinun täytyy säätää laskelmia. Jäähdyte ilman lämpötila vähentää hikeä haihtumista iholle, saa sinut uskomaan, että olet menettämässä vähemmän nestettä kuin itse olet. Samalla hengitysveden menetys kiipeää jyrkästi kuivassa, kylmässä yöllä ilmassa, erityisesti korkeudessa. Normaali hikinopeus kaava saattaa kertoa sinulle juoda 500 ml tunnissa, mutta yöllinen hengitysteiden häviöt voivat työntää, että tarve 600...

  • Eli hydraattia tarkoituksella[: Sisältää 600...750 ml elektrolyyttiä sisältävää juomaa 2...3 tuntia ennen sen aloittamista. Mukaan on lisätty 1000...1500 mg natriumia tähän kuoreen, jotta elimistö voi säilyttää nesteen ja pitää plasmatilavuuden.
  • Juo kellon mukaan, ei tunne: Aseta GPS-kellollesi toistuva hälytys 15.20 min. Juo 150.250 ml (5... 5..8 oz) joka kerta, kun hälytys soi, riippumatta siitä, oletko janoinen. Tämä ei ole neuvoteltavissa.
  • ]Siirrytä natriumtiheys[: Yö ultrat vaativat usein korkeampia elektrolyyttipitoisuuksia kuin päivän kilpailuissa. Tähtää 800.1000 mg natriumia litrassa nestettä. Vähentynyt hiki haihtuu pitää suolaa iholla, joka voi huijata sinua luulemaan, että menetyksesi ovat alhaiset. Todellisuudessa, sinun täytyy korvata nämä pintasuolat välttää krampit ja ylläpitää hermo-lihastoiminnan.
  • Monitorin virtsaneritys: Virtsan värin tarkistus pimeässä vaatii tahallinen järjestelmä. Kantaa pieni avainketju LED-valo punainen suodatin. Vaaleankeltainen väri osoittaa asianmukaista nesteytystä. Kirkas virtsa viittaa yli-hydraatio ja laimennettu natriumtasot. Tumma meripihka on merkki merkittävä nestehukka.

American College of Sports Medicine Position Stand on Harjoitus ja nestekorvaus korostaa yksilöllisiä nesteytys suunnitelmia, ja yötapahtumissa, jotka on suunniteltava aikataulun mukaan eikä vapaaehtoisesti juomista.

Ruumiin polttoaineena sen luonnollista kelloa vastaan

Ruokatorven ruoansulatuskanava toimii omalla vuorokausirytmillään. Sylvan tuotanto tippaa, mahan tyhjenemistä hidastaa ja suoliston verenkierto vähenee elinten odottamien lepoaikojen aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että ruoat ja geelit, joita siedät helposti päiväharjoittelun aikana, voivat aiheuttaa turvotusta, pahoinvointia tai mahavaivoja keskiyön jälkeen kulutettaessa. Onnistunut yöravintosuunnitelma selittää tämän hitaamman ruoansulatuskyvyn ja valmistaa suolen tulevaa työtä varten.

Hiilihydraatti Nocturnal Metabolia strategiat

Hiilihydraatit ovat edelleen ensisijainen polttoaineen lähde korkean intensiteetin käynnissä, mutta kehosi . kyky käsitellä niitä siirtyy yöllä. Tutkimus [ Lääketiede urheilussa[]] havaittiin, että yöllinen liikunta vaatii 10.15% enemmän hiilihydraattien hapettumista säilyttää sama teho verrattuna päivällä liikunta. Tämä tarkoittaa, et voi pudottaa hiilihydraattien saanti vain koska olet käynnissä hitaammin tai viileämpi.Tavoitteena 60...90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, käyttäen 2:1 suhde glukoosia fruktoosia maksimoida imeytymistä kautta erilliset suoliston kuljettajat. Nestemäiset hiilihydraatteja tulee erityisen arvokasta yöllä, koska ne tyhjiä vatsasta nopeammin kuin kiinteät, ovat vähemmän riippuvaisia pureskella ja sylki sekoittuu, ja ovat helpompia sietää, kun ruokahalu on vaimennettu.

Rasvan ja proteiinin rooli yöravinto

Rasva ja proteiini eivät ole primaaripolttoaineita aikana korkea-intensiteetti käynnissä, mutta ne tarjoavat kriittisiä toissijainen roolit yö ultra. Pienet määrät keskiketjuiset triglyseridit (MCT) tai pähkinä voi tarjota hitaasti vapautuva energialähde, joka ei piikitä verensokeria. Proteiini, kulutetaan 10.15 grammaa tunnissa, auttaa vakauttamaan veren glukoosin, vähentää lihasten hajoamista, ja signaalit sateyty aivoihin. Avain on kuluttaa näitä ravinteita hyvin pienissä, usein annoksia. Yksi ruokalusikallinen manteli voita tai puoli-liukoinen kalkkunaa 45 minuutin välein riittää. Vältä suuria, seka aterioita, jotka istuvat vatsassa tuntikausia.

Kuuden tai kahdeksan tunnin nauttimisen makea geelit ja urheilujuomat, monet juoppoja kokevat kiehtova väsymys, aistinvarainen vastenmielisyys sokeria, joka tekee vaikea pakottaa alas toinen geeli. Tämä on erityisen ongelmallista yöllä, kun suolisto on jo hidas. Taistella tätä integroimalla sovory, todellisia ruoka vaihtoehtoja suunnitelmasi. Ruoka, joka vaatii kevyttä pureskella ja tarjota suolainen tai umami makuja voi nollata maku ja kannustaa jatkamaan syömistä.

  • Keitetyt bataatit tai uudet perunat merisuolalla
  • Pieniä tortillakääreitä kalkkunalla, kermajuustolla tai hummus
  • Riisipallot onigeri-tyylinen suolattu luumu tai miso
  • Lämmin misokeitto tai eristetyn pullon kanaliemi
  • Banaanit tai mantelivoilla täytetyt taatelit

Kokeile jokainen näistä ruoista yöharjoittelun aikana. Ruoka, joka kuulostaa hyvältä teoriassa voi muuttua vatsan pudotus katastrofi kun kulutetaan klo 2.00 väsynyt tilassa.

Race-Day ravitsemus logistiikka pimeässä

Ravitsemussuunnitelman toteuttaminen, kun et näe selvästi, vaatii harkittua valmistelua. Jokainen pullo, geeli ja suolakapseli on järjestettävä kosketuksella ja muistilla. Visuaaliset vihjeet, jotka ohjaavat sinua päivän aikana, ovat poissa ja huono näkyvyys lisää sekunnin tai minuutin jokaista polttoaineen toimintaa.

Koskettimella toimivat pyydykset

Ajovalaisin on yksi kriittisin ravintoaine kehossasi. Ilman riittävää valoa tuhlaat aikaa geelien höystelyyn, pudotat elektrolyyttejä kapseleita likaan tai napata väärä pullo. Valitse ajovalaisin, jossa on vähintään 200 lumenia korkealla asetuksella ja kriittisesti punainen valotila, joka säilyttää yönäkösi pakkauksen avaamisessa. Punainen valo antaa silmiesi pysyä pimeyden tasalla, joten voit heti nähdä polun uudelleen, kun jatkat juoksemista.

Järjestä liivi taskut kiinteässä, toistettavissa järjestyksessä. Vasen etutasku pitää hiilihydraattilähteen (gels tai pureskella). Oikea etutasku pitää sangollista todellista ruokaa. Rintatasku tai ylätasku pitää elektrolyyttejä, puhelin, ja ajovalaisimen akku varmuuskopioita. Tag pehmeä pullot: kuminauha kannen ympärillä tarkoittaa .sähkömagneettinen juoma, .hiussolmu tarkoittaa .....taskussa on vettä.

Käytä nesteytys virtsarakon kanssa eristetty putki yö kilpailuissa. Eristetty putki estää veden jäätymistä kylmä vuori olosuhteissa ja pitää elektrolyytti juoman tulemasta epämiellyttävästi kuuma autiomaan yö ympäristöissä. Mikä tärkeintä, rakko voit juoda ilman päästä liivi taskuun, vähentää mahdollisuutta pudottaa geeli tai puuttuu suu pimeässä.

Tukiaseman mukauttaminen yömiehistöä varten

Yöllä apuasemat ovat aistien ylikuormitus vyöhykkeitä. Kirkkaat lyhdyt tuhoavat yönäkösi, vapaaehtoiset huutaa rohkaisut, ja se on helppo menettää tarkennuksen. Kehitä tiukka rutiini. Kun lähestyt asemalle, vaihda ajovalaisin matala säde tai punainen tila säilyttää mukautuminen pimeään. Ilmoita pudotuspussin numero ja lapun numero äänekkäästi ja selvästi vapaaehtoisille ennen saapumista. Älä istu alas. Käsi rakon tai pullot täyteen, ja kun vapaaehtoisten täyttää ne, kuluttaa 200.400 kaloria todellista ruokaa ja suunniteltu kofeiiniannos. Pidä koko pysähtyä alle kolme minuuttia. Mitä kauemmin jäät, kylmempi lihaksia saada ja kovempaa se alkaa uudelleen, sekä fyysisesti että psykologisesti.

Edistyksellinen taktiikka: Kofeiini, uni ja korkeus

Kofeiinin strateginen käyttö

Kofeiini on tehokkain oikeudellinen suorituskyky apu yöllä kilpa, mutta ajoitus on kaikki. Kofeiini toimii estämällä adenosiinireseptorit aivoissa, samat reseptorit, jotka signaali uneliaisuus kuin rotusi ulottuu yli keskiyön. Ongelmana on, että kofeiini. puoliintumisaika on kolmesta viiteen tuntia. 200 mg annos otetaan 2 aamulla työntää läpi alhainen laastari on edelleen kiertää 5 aamulla, mahdollisesti häiritsee mitään yritystä nukkua jälkeen kilpailu.

Käytä kofeiinia vain ennustettu alhainen pistettä. Useimmat juoksijat kokevat keskiyön lasku (12 klo 2 aamu) ja pre-dawn dip (4 aamu-viisi) ja consume 100.200 mg kofeiinia kussakin näistä ikkunoista. Lähde asiat: kofeiini-chewing purukumi imeytyy suun limakalvon ja toimii minuuteissa, kun kahvin tai kofeiini geelit on kulkea vatsan läpi. Yksi tehokas tekniikka on . ......................................................................................................................................................

Korkeus- ja kylmä säämukautus

Yö ultras pidetään usein korkeudessa, jossa ilma on kylmempi ja kuivempi. Joka 1000 metrin merenpinnan yläpuolella hengitysveden menetys kasvaa noin 7.10% johtuen alhaisesta kosteudesta ja hengitystilavuuden tarvitaan ylläpitämään happisaturaatio. 3000 metrin, voit menettää ylimääräistä 200.300 ml nestettä tunnissa hengittämällä yksin. Tämä menetys on näkymätön, ei aiheuta hikeä, eikä laukaista jano. Se on hiljainen viemäri teidän nesteytys tila.

Korvataksesi, lisää 15.20% tuntinesteen tavoite kilpa 2000 metriä. Käytä eristetty nesteytys putki estää juomaletkun jäätyminen. Jos lämpötila laskee alle jäätymisen, kuljettaa neljänneskokoinen pehmeä pullo lämmin, tiivistetty elektrolyyttiseos sisällä liivi ja lisätä vettä miehittämätön vesi tippuu. Tämä pitää ydinlämpötila pudota juomisen aikana ja estää mekaaninen vika jäädytetty nesteytys järjestelmiä.

Yhteiset vitsaukset ja hätäratkaisut

  • Piti juoda alle, koska tuntee olonsa kylmäksi.[[] Et tunne kuumuutta, joten oletat, ettet hikoile. Ratkaisu: asettaa kello ajastin ja juoda riippumatta koetusta lämpötilasta.
  • Piti olla liian kostea tavallisella vedellä.[] Viileät olosuhteet vähentävät juomisen tarvetta, mutta kun juot, voit päästä pelkkään veteen. Tämä laimentaa veren natriumia ja voi johtaa liikunnan hyponatremia. Ratkaisu: käytä elektrolyyttisekoitusta jokaisessa pullossa ja virtsarakossa.
  • Syöminen nälkää eikä aikataulua.[ Nälän vihjeet vaiennetaan yöllä. Kun olet nälkäinen, olet jo merkittävä energiavaje. Ratkaisu: syödä 20.30 minuuttia hälytyksen, ei ruokahalun.
  • Piti jättää väliin tukiasema ja tarvikkeita loppumassa.[[] Pimeys lisää mahdollisuutta menettää kääntymä tai miehittämätön veden pudotus. Ratkaisu: aina kuljettaa varapullo vettä ja ylimääräiset 200 kaloria yli laskettu tarve.

Päätelmä

Yö ultras testata kestävyyttä ja kykyä toteuttaa suunnitelma olosuhteissa, jotka hämärtävät fysiologiaa. Sinun täytyy ajoittaa nesteytys, vaihtelevat polttoaineen lähteitä torjua kitaras väsymys, järjestää vaihdetta kosketuksella, ja käyttää kofeiinia strategisena aseena eikä kainalosauvan. Juoksijat, jotka onnistuvat pimeässä eivät taistelemaan niiden vuorokausia biologiaa vastaan, mutta ne, jotka mukauttavat strategioitaan työskennellä sen kanssa. Valmista yö-ajan rutiinit harjoituksissa, testata järjestelmiä pimeällä polkuja, ja saapuu alkulinjaan suunnitelma, joka vastaa ainutlaatuisia vaatimuksia läpi yö. Kun ylität, pimeä tulee osa saavutus pikemminkin kuin este selvisit.

UltraRunning Magazine................................................................................................................................................................................................................................................