Miksi Diabeteshoidon sisäharjoittelu

Henkilöille, joilla on diabetes, fyysinen aktiivisuus on kulmakivi tehokas veren glukoosin hallintaan. Säännöllinen liikunta parantaa insuliinin herkkyyttä, auttaa ylläpitämään terveellistä painoa, ja vähentää riskiä sydän- ja verisuonikomplikaatioita. Kuitenkin ulkona harjoitukset eivät ole aina toteutettavissa. Inclement sää . lumi, jää, äärimmäinen kuumuus tai rankka sade . voi tehdä kävely tai lenkki ulkona turvaton. Lisäksi aikana erittäin riski silmäsairaus, kuten proliferatiivinen diabeettinen retinopatia tai makulaödeema, tietyt toiminnot kuten raskaat nosto tai jarraus liikkeet voivat olla vasta-aiheisia. Sisäliikunta tarjoaa valvotun, turvallisen ympäristön, jossa voit säilyttää kunto rutiini vaarantamatta terveyttä.

Sisäharjoittelut tarjoavat myös mukavuutta ja johdonmukaisuutta. Voit harjoitella riippumatta vuorokaudenajasta tai sääolosuhteista, mikä auttaa rakentamaan kestävän tavan. Oikealla lähestymistavalla sisäharjoittelu voi olla yhtä tehokasta kuin ulkoilu verensokerin hallintaan. Tämä artikkeli laajentaa alkuperäisiä suosituksia ja antaa yksityiskohtaisia ohjeita aktiivisena pysymiseen turvallisesti kotona.

Sisäharjoittelun edut diabeteslääkkeille

Harjoittelu sisätiloissa tarjoaa ainutlaatuisia etuja, jotka tukevat suoraan diabeteksen hallintaa. Ensinnäkin se poistaa ympäristöriskejä: ei epätasainen maasto, ei äärimmäisiä lämpötiloja, jotka voisivat tylpättää verenkiertoa, ja ei siitepölyä tai saasteita, jotka voivat laukaista astman tai allergioita. Niille diabeettinen neuropatia . Joka voi heikentää tasapainoa ja tunnetta jaloissa ... tasainen, hyvin valaistu lattia tai laadukas juoksumatto vähentää putoamisriskiä.

Toiseksi sisätiloissa harjoitukset mahdollistavat tarkan hallinnan voimakkuutta ja kestoa. Voit seurata syke paikallaan pyörä tai juoksumatto, säätää vastus tasaisesti, ja tauko, jos verensokeri laskee odottamatta. Tämä kontrollitaso on erityisen tärkeä aikana korkean riskin silmän aikoja, kun äkilliset muutokset silmänpaineen voimakas liikunta voisi pahentaa verkkokalvon verenvuotoja.

Kolmanneksi säännöllinen sisäliikunta parantaa suoraan keskeisiä metabolisia merkkejä. Vuoden 2019 meta-analyysi Diabetes hoito] totesi, että sekä aerobic ja vastus koulutus vähentää HbA1c keskimäärin 0,6..0.8%. Sisällä voimaharjoittelu bändeillä tai kehon paino voi lisätä lihasmassaa, joka toimii glukoosin pesuallas . Se tarkoittaa, että lihakset vetää enemmän sokeria verenkiertoon aterian jälkeen. Kardiovaskulaarinen sisäaktiviteetti, kuten pyöräily tai ripeä juoksumatto kävely myös alentaa LDL kolesterolia ja parantaa endoteelia toimintaa.

Lopuksi sisäliikunta tukee mielenterveyttä. Eläminen diabeteksen kanssa on stressaavaa, ja stressihormoneja kuten kortisoli nostaa veren glukoosia. Sisäjooga, venyttää, tai jopa rauhoittava aerobinen istunto voi vähentää kortisolin tasoa, parantaa unen laatua, ja auttaa sinua tuntemaan enemmän hallinnassa tilasi.

Tehokas sisäharjoittelun vaihtoehtoja kaikille kuntotasoille

1. Kävely- ja juoksumattoharjoitus

Kävely on edelleen yksi turvallisimmista ja sopeutumiskykyisimmistä harjoituksista diabetesta sairastaville. Jos omistat juoksumaton, voit toistaa ulkoilun tuomalla lisäetuja: ei liikennettä, ei säätä ja kykyä hallita kaltevuutta ja nopeutta. Tähtää vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivisyyttä kävelyä useimmat päivät . Tarpeeksi nostaa sykettä ja rikkoa kevyt hiki.

Vaihtelun osalta on mukana interval training: kävele mukavasti 3 minuuttia, sitten lisää nopeutta tai kaltevuutta 1 minuutin ajan, toistaen syklin. Interval walking on osoitettu parantavan glukoosin hallintaa enemmän kuin vakaan tilan kävelyä tyypin 2 diabetesta sairastavilla ([]]]]Francois et al., 2019).

Ilman juoksumattoa voit kävellä reippaasti ympäri kotiasi, ylä- ja alakerrassa tai jopa ostoskeskuksessa, jos haluat päästä ulos talosta. Varmista vain, että pinta ei liukas ja että käytät tukevaa, hyvin istuvaa kengät suojata jalat.

2. Kehonpainon vastusharjoitukset

Kehonpaino harjoitukset rakentaa toiminnallinen voima ja vaatia nolla laitteet . Täydellinen kotiharjoitukset. Diabetes, yhdiste liikkeet, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä tarjoavat parhaat glykeemiset edut, koska ne vaativat enemmän glukoosin.

Tässä on kuusi turvallista, tehokasta painonharjoitusta, jotka soveltuvat kaikille tasoille (muuttakaa tarvittaessa):

  • Squats:[] Seiso jalat olka-leveys toisistaan, laske lanteet kuin istuisi tuoliin, sitten palata seisomaan. Pidä kiinni tuoli tai laskuri tasapaino tarvittaessa. Squats kohde reidet ja pakarat . suuret lihakset, jotka ovat metabolisesti aktiivisia.
  • Lunges:[ Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laske selkä polvi kohti lattiaa. Pidä etupolvi nilkan yläpuolella. Lunges parantaa jalka voimaa ja tasapainoa. Käytä seinää tukea, jos sinulla on neuropatia.
  • Push-up:[] Aloita polvillasi (seinäpunnerrukset, jos sinulla on olkapää ongelmia) ja laske rintaasi kohti lattiaa. Punnerrukset vahvistavat rintaa, olkapäätä ja trikepit. Niille, joilla on retinopatia, välttää ylösalaisin kantoja; tee punnerruksia inkline (käsiä pöydällä) pitääksesi pääsi sydämesi yläpuolella.
  • Planks:[ Pidä suora viiva päästä korkokengillesi ja varpaillesi. Plankit rakentavat ytimen vakautta, joka tukee tasapainoa ja vähentää kaatumisriskiä. Jos sinulla on diabeettinen neuropatia käsissäsi, suorita lankku kyynärvarsillasi ja polvillasi.
  • Makaa selälläsi polvillasi ja työnnä lantiosi ylöspäin. Tämä vahvistaa pakaroita ja alas selkää ilman, että polvia kuormitetaan.
  • Lintu-koirat: [ Käsillä ja polvilla, ojenna toinen käsivarsi ja vastakkainen jalka samalla pitää ydin tiukasti. Tämä parantaa koordinaatiota ja selkärangan vakautta.

Suorita 10.15 toistoa kunkin harjoituksen, levätä 30 sekuntia, ja toista 2..3 kierrosta. Säädä rep määrä perustuu kuntotaso.

3. Vastarintaliigaharjoitukset

Resistenssinauhat ovat kevyitä, kannettavia ja erinomainen diabetesystävällinen voimaharjoittelu. Ne tarjoavat vaihtelevan vastuksen . bändi saa kovempaa kuin venyttää sitä . Joka rekrytoi enemmän lihaskuituja läpi täyden valikoiman liike. Tutkimus osoittaa, että vastusharjoittelu bändeillä voi parantaa HbA1c yhtä tehokkaasti kuin kuntosalipohjainen painonnosto ([]]Umpierre et al., 2011).

Avainryhmäharjoitukset diabeteksen hoitoon:

  • On istutettu rivi: [ Ankkuroida bändi ympärille tukeva jalka, vedä se kohti vyötäröä. Toimii takaisin ja hauistukset.
  • Loikkaa bändiä selkäsi taakse, paina eteenpäin kuin painaisi raskasta ovea. Vahvistaa rintaa ja olkapäitä.
  • Seisomme lonkkasieppauksessa: Seisomme toisella jalalla, ankkurinauhalla toisen nilkan ympärillä ja nostamme jalkamme sivulle.
  • Seisokaa nauhalla, pitäkää päät, kihartakaa kädet olkapäille.

Käytä bändejä, jotka antavat tarpeeksi jännitystä tuntea väsymystä jälkeen 10.12 toistoja. Älä anna bändi napsahtaa kohti kasvojasi . Erityisen tärkeää, jos sinulla on diabeettinen retinopatia. Pidä pää vakaana ja välttää Valsalva liikkeitä (pidä hengitystäsi samalla rasittaa).

4. Jooga, Pilates ja Stretching

Jooga on tehokas väline diabeteksen hallintaan. Siinä yhdistyvät joustavuus, voima, tasapaino, ja stressin vähentäminen. 2016 systemaattinen tarkastelu [Endocrine] totesi, että jooga vähensi merkittävästi paastoveren glukoosia, aterianjälkeistä glukoosia ja HbA1c tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Syvä hengitys (pranayama) alentaa kortisolia ja parantaa autonomisen hermoston toimintaa, mikä auttaa vakauttamaan verensokeria.

Niille diabeettinen retinopatia, välttää ylösalaisin asennot (pään sydämen alle) kuten alaspäin suunnattu koira, pään seisonta, tai eteenpäin taittuu matalat päät. Sen sijaan keskittyä:

  • Gentle tuoli jooga:[] istutetut kierrettä, käsi kohottaa, ja kaularullia parantaa verenkiertoa ilman silmänpainetta.
  • Reklining aiheuttaa:[ Lohi-ylä seinä (muunneltu tyynyt alle lonkat hieman korkeus mutta pään koholla) ja makuulla käännöksiä.
  • Kodifioidut aurinkotervehdykset: [) Pidä pää pystyssä; vältä syvää eteenpäin taivutusta.

Pilates korostaa ydinvoimaa ja hallittuja liikkeitä. Se voidaan tehdä matolla, jossa on vain vähän laitteita ja joka on pieni vaikutus. Jooga ja Pilates parantavat tasapainoa, joka on kriittinen diabeetikoille, joilla on suurempi putoamisriski.

5. Stationaarinen pyöräily

Pyöräily paikallaan pyörä on ei-paino-kantava, joten se lempeä nivelet ja jalat. Se on ihanteellinen aikana korkean riskin silmän aikoja, koska keho pysyy vakaana ja pää on tasolla. Tutkimukset osoittavat, että kohtalainen-intensiteetti pyöräily 30.45 minuuttia, kolme kertaa viikossa, parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää sisäelinten rasvaa.

Kokeile lisähaasteeseen liittyen pyörän intervalliharjoittelua: poljinta tasaisella tahdilla 3 minuuttia, minkä jälkeen se lisää vastustuskykyä 1 minuutin ajan. Seuraa sykettäsi ja verensokeriasi ennen ja jälkeen. Jos sinulla on perifeerinen neuropatia, käytä pehmustettuja pyöräilyshortseja ja tarkista jalat päivittäin rakkuloiden tai painepisteiden varalta.

6. Tanssi harjoitukset ja Aerobic videot

Tanssi on nautittava, sosiaalinen tapa saada sydämesi pumppaamatta tunnetta liikunnan. Online tanssi harjoitukset Zumba, hip-hop, tai jopa yksinkertainen seurata pitkä rutiineja . voi polttaa 200.400 kaloria tunnissa. Rytmikä edistää glukoosin sisäänottoa lihaksia.

Valitse ohjelma, jonka avulla voit työskennellä omalla tahdilla. Vältä liikkuu, jotka vaativat nopeita pään muutoksia tai hyppyjä, jos sinulla on silmän huolia. Askel alusta voidaan käyttää pieni-vaikutus askel.

7. Tuoli harjoitukset rajoitetun liikkuvuuden

Aikana, jolloin lieväkin rasitus voi rasittaa silmiäsi (esim. laserhoidon jälkeen retinopatian vuoksi), tuoliharjoitukset pitävät sinut liikkeessä turvallisesti. Nämä ovat myös ihanteellisia niille, joilla on vaikea neuropatia tai rajoitettu liikkuvuus.

Täydellinen tuolin harjoitus voisi olla:

  • Nosta yksi polvi kerrallaan ja pumppaa käsivarsia.
  • Jalkalaajennukset: [ Suorat jalka, taivuta jalkaa, pidä 2 sekuntia, alemmas.
  • Istunut ylävartalon kierre: kädet lantiolla, pyörittää ylävartalon puolelta toiselle.
  • Seated arm circles: Laajenna käsivarret ulos sivuille ja tehdä pieniä ympyröitä, sitten suuria piirejä.
  • Kohoaa: [ Nosta kantapäät maasta vahvistaa vasikoita ja parantaa verenkiertoa.

Suorita 10.15 toistoa per harjoitus. Tämä rutiini voidaan tehdä turvallisesti jopa aktiivinen retinopatia, koska ei ole jarring tai lisätä silmänpainetta.

Turvallisuus vinkkejä harjoituksiin Diabetes Indoors

Vaikka sisäliikunta vähentää monia riskejä, sinun on silti hallita diabeetikoille erityisiä huolenaiheita. Noudata näitä ohjeita pysyä turvassa:

Verensokerin seuranta

Tarkista verensokeri ennen (jos mahdollista) ja liikunnan jälkeen. American Diabetes Association suosittelee liikuntaa, kun verensokeri on välillä 90-250 mg/dl. Jos se on alle 90 mg/dl, syö pieni karb-pohjainen välipala (kuten hedelmä tai puoli banaania) ennen kuin aloitat. Jos yli 250 mg/dl, tarkista ketoaineiden virtsanauha; jos positiivinen, välttää liikuntaa kunnes ketoaineet kirkas. Ketonit aikana liikunta voi nostaa verensokeria vieläkin korkeammalle.

Ole erityisen varovainen insuliinin tai sulfonyyliurean . Nämä lääkkeet voivat aiheuttaa hypoglykemiaa aikana tai jälkeen liikuntaa. Pidä nopeavaikutteinen glukoosi (tabletit, mehu, tai glukoosi geeli) lähellä jokaisen harjoituksen.

Jalkahoito

Diabeettinen neuropatia voi johtaa tuntoa jalkojen, joten se on helppo kehittää vammoja huomaamatta. Ennen ja jälkeen sisätiloissa liikunta, tarkista jalat rakkuloita, punoitus, tai viilto. Pue puhtaat, kuivat sukat valmistettu kosteutta nykäys materiaali ja tukeva sisä-urheilukengät . don.t liikunta paljasjalka tai sukat yksin, koska tämä lisää loukkaantumisvaaraa. Jos käytät juoksumatto, varmista vyö pysähtyy sujuvasti hätätilanteessa.

Silmäturvallisuus korkean riskin aikoina

Jos sinulla on aktiivinen proliferatiivinen diabeettinen retinopatia, makulan turvotus, tai on äskettäin käynyt silmäleikkauksen (laser tai vitrectomy), tietyt harjoitukset ovat vaarallisia. Kohonnut silmänpaine raskaiden nosto, Valsalva liikkeitä, tai ylösalaisin asennot voivat laukaista verkkokalvon verenvuoto tai irtauma.

Turvallinen liikunta korkean riskin aikana silmän sisältää:

  • Istunut tai rekumbentti sydän (pysäkki, soutulaite)
  • Hellät tuolit jooga tai tai chi
  • Kevyt nauhatyö (välttäkää max-voimaa)
  • Kävelemällä tasaisella juoksumatolla (pidä kaltevuus 0...2%)
  • Uinti (jos allas on saatavilla ja silmälääkäri hyväksyy)

Aina kuulla silmälääkäri ennen kuin aloitat intensiivisempää liikuntaa. American Society of Retina Specialists suosittelee välttämään toimia, jotka aiheuttavat Valsalva maneuver ...kuten kuolaamisen, raskaat kyykkyä, tai voimakas uloshengitystä ... jos sinulla on lasiainen verenvuoto tai aktiivinen uudissuonittuminen.

Nesteytys ja ajoitus

Pysy nesteytetty ennen, aikana ja jälkeen liikuntaa. Kuivuminen voi nostaa verensokeria ja stressiä munuaiset. Vältä liikuntaa heti aterian jälkeen . Odota vähintään 30.60 minuuttia estää aterianjälkeiset piikit tai ruoansulatuskanavan epämukavuutta. Liikunta hyvin ilmastoitu huone välttää ylikuumenemisen, joka voi myös vaikuttaa glukoosin.

Kysy hoitoryhmältäsi

Ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, erityisesti aikana korkean riskin silmät, keskustele siitä endokrinologin, perushoidon tarjoaja, ja silmälääkäri. Ne voivat auttaa sinua asettamaan turvallisia syke vyöhykkeitä, säätää lääkityksen ajoitusta, ja tunnistaa punaisia lippuja katsella (kuten näön hämärtyminen jälkeen liikunta).

Näyte sisäharjoittelurutiinit

Rutiini 1: Yleinen Diabetes Fitness (keskinkertainen riski, ei aktiivisia silmäongelmia)

Hidas marssiminen, käsipiireissä, nilkkakierros.

Kardio (20 minuuttia): juoksumatto kävely välein ... 3 min keskinopea (3,0 mph, 0% kaltevuus), 1 min nopea (3,5 mph, 3% kaltevuus). Toista 5 kertaa.

Vahvuus (15 minuuttia):[ Kehonpainopiiri ... kyykkyjä, punnerruksia (polvilla), pakarasillat, lankut (pidä 20 sekuntia).

]Cool-down & stretch (10 minuuttia): Seisova quad venyttää, kinstring venyttää, istuva kissa-lehmä, syvä hengitys.

Rutiini 2: Korkea-Riski silmän ajanjakso (alhainen vaikutus, ei inversio, istumisen vaihtoehtoja)

Lämmitys (5 minuuttia):[] Istunut marssi, olkapäärullat, kaularullat (ei kallistuvaa päätä taaksepäin).

Cardio (20 minuuttia):[ Aseva pyörä, jossa on valonkestävyys . Tasainen vauhti 60...70 RPM. Tai tuoli marssii käsipumppujen kanssa.

Vahva (15 minuuttia):[ Vastarintanauha harjoittelee istuvia riviä, rintapainaa (hidasta, kontrolloitua), seisovaa lonkkasieppausta (pidätystuolia). Käytä kevyttä ja kohtalaista nauhan jännitystä.

Leikkaavuus ja tasapaino (10 minuuttia):[ Tuoli jooga . Istuva kierre, jalka jatko nilkka piireissä, lempeä sivu venyy. Viimeistele pallea hengitys (5 minuuttia).

Viimeiset ajatukset: Tee sisäharjoituksesta tapa

Johdonmukaisuus on muutakin kuin intensiivisyyttä. Jopa 20 minuuttia sisäkävelyä, joogaa tai resistenssityötä viisi päivää viikossa parantaa glykeemistä hallintaa, sydän- ja verisuoniterveyttä sekä elämänlaatua. Huonon sään tai silmään liittyvien rajoitusten aikana luotettava sisärutiini takaa, ettei sinun koskaan tarvitse ohittaa liikuntaa kokonaan.

Muista kuunnella kehoasi. Jos tunnet huimausta, pahoinvointia tai kokemusta näkömuutoksia liikunnan aikana, pysähdy välittömästi ja tarkista verensokeri. Pidä loki liikuntaa ja glukoosi lukemat jakaa diabetes hoitotiimin. Huolellinen suunnittelu ja oikeat muutokset, sisä liikunta voi olla tehokas, elinikäinen työkalu diabeteksen hallintaan.

Lisätietoja on Amerikkalainen diabetesyhdistys :n harjoitusohjeissa, CDC.n liikuntasuosituksissa diabeteksen varalta tai terveydenhuollon tarjoajalta henkilökohtaisen suunnitelman osalta.