Miksi antioksidantteja Ainetta Stir Fry

Stir paisto on yksi nopeimmista ruoanlaittomenetelmiä, joten se on ihanteellinen tapa säilyttää herkät yhdisteet, jotka antavat kasveille niiden taudintorjuntaa valtaa. Antioksidantit, kuten C-vitamiini, E-vitamiini, beta-karoteeni, flavonoidit, ja polyfenolit ovat herkkiä kuumuudelle ja vedelle, joten nopea, korkea kuume tekniikka auttaa säilyttämään ne paremmin kuin kiehuva tai pitkä paahtaminen. Kun rakentaa sekoita paistaa noin antioksidantti-rikas ainesosia, et ole vain luoda värikäs ateria.You ovat aktiivisesti tukevat kehon ....

Tiede takana antioksidantteja on yksinkertainen: vapaa radikaalit. Epästabiili molekyylejä tuotetaan aineenvaihdunta, saastuminen, UV-altistus, ja käsitellyt elintarvikkeet. Antioksidantit neutraloida nämä vapaat radikaalit lahjoittamalla elektroni, rikkoa ketju vahinkoa. Stir fry tarjoaa ainutlaatuisen mahdollisuuden yhdistää useita antioksidantteja yhdessä ruokalajissa, luoda synergistinen vaikutus usein suurempi summa yksittäisten ainesosien. Esimerkiksi, parittamalla C-vitamiinia runsaasti bell paprikoita rauta-rikas lehtivihreät parantaa raudan imeytymistä, kun terve rasva pähkinöitä tai seesamiöljy auttaa elimistöä absorboimaan rasvaliukoisia antioksidantteja kuten lypsyä ja lutein. Tutkimus osoittaa myös, että yhdistelmä glukosinolaatteja crucepied vihanneksia ja allicin valkosipulista voi amplification detoxification entsyymi aktiivisuus maksassa, hyötyä vaikea saavuttaa yhden-ainevalmiste.

Lisäksi sekoita paisto voi laukaista Maillard reaktio.Kun valitset laadukkaita öljyjä, kuten avokado tai rypäleensiemen, tuot myös E-vitamiinia ja fytosterolit, jotka edistävät yleistä antioksidantti kuormitus. Avain on valvoa lämpötilaa ja aikaa: liian alhainen ja höyrytät vihanneksia, aiheuttaa vesiliukoisia vitamiineja leach; liian korkea ja voit riskeerata, joka luo mahdollisia syöpää aiheuttavia. Maustettu kokki tietää makea paikka: kimmeltävä wok tai pan

Top Antioksidantti-Rich ainesosat sinun Stir Fry

Seuraavat ainesosat eivät ole vain voimakoteja antioksidantteja, vaan myös lisää erillisiä tekstuureja ja makuja, jotka nostavat yksinkertaisen sekoita fry osaksi ikimuistoinen ateria. Käytä tätä luetteloa perustana sekoittaa ja ottelun perusteella, mitä on kausi tai jääkaappi. Tähtää ainakin viisi eri väriä levyssä.Jokainen väri edustaa tyypillisesti ainutlaatuinen luokan suojaavaa fytonutrients.

Värikkäitä vihanneksia

  • Kirsikka (erityisesti punainen ja oranssi) . . C-vitamiinia ja erilaisia karotenoidia, mukaan lukien beeta-cryptoksantiini. Sekoita ne nopeasti, jotta ne säilyttävät niiden crunch ja kirkkaan värin. Punaiset paprikat sisältävät lähes kolme kertaa C-vitamiinia vihreä pippuri.
  • Brockoli ja kukkakaali . ... molemmat sisältävät sulforaphanea, voimakas antioksidantti, joka tutkimus viittaa syöpäominaisuuksia. Leikkaa pieniä kukkia ja lisää varhain ruoanlaittoprosessin pehmentää hieman, kun taas jäljellä rapea. Lisäämällä sinappijauheen kastike voi auttaa aktivoimaan sulforaphane muodostumista.
  • Porkkanat ja bataatit[ ... ....................................................................................................................................................................................................................................
  • Tomaatit[ . Yllättävän hyvä sekoita paisto. Ne sisältävät lykopeenia, erityisesti runsaasti kypsennettynä. Lisää puolitettu kirsikkatomaatit loppuun ja anna niiden vain pehmentää.
  • ]Violetti kaali[ . ... antosyaniineja, samoja antioksidantteja löytyy mustikka. Silppua hienoksi ja lisätä viimeisten 60 sekunnin aikana säilyttää sen elinvoimainen väri ja crunch.
  • Parsa ... ...........................................................................................................................................................................................................................................

Lehtivihreät

  • Spinach[ . ... mieto maku ja pakattu luteiini, zeaksantiini, ja quercetiini. Lisää se viimeisten 30 sekunnin aikana; se kuihtuu lähes välittömästi. Koska pinaatti on korkea oksalaattipitoisuus, se on kytketty kalsium-rikas ruoka kuten tofu tai seesamin siemenet voivat vähentää imeytymistä huolia.
  • Kale[ . Kovempi ja kuituisempi kuin pinaatti, joten poista varret ja hieronta hieman öljyä ennen ruoanlaittoa. Se kestää hyvin lämmittää ja antaa vauhtia kaempferolia ja C-vitamiinia. Lacinato (dinosaur) lehtikaali on hieman hellämpi kuin kihara lehtikaali.
  • Bok choy ja sveitsiläinen chard . Nämä vihreät ovat sekoittaa fry nitoja Aasian keittiössä. Ne tarjoavat sekoitus flavonoideja ja fenolihappoja. Erilliset ovat lehtiä; kokki varret ensin, sitten lisätä lehdet lopussa. Bok choy on erityisen runsaasti seleeniä, mineraali, joka tukee antioksidantti entsyymejä.
  • Vesikrassi ja rugula . Nämä pippuriset vihreät sisältävät korkeita määriä isotiosyanaatteja, jotka ovat osoittaneet tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia tutkimuksissa. Lisää ne raakana tai hyvin lyhyesti kuihtuneena pitämään niiden pungenssi ja ravinteet.

Allium ja aromaattiset aineet

  • Garlic[] . sisältää allicin, rikkiyhdiste, jolla on voimakas antioksidantti ja antibakteerisia vaikutuksia. Hakkaa tai murskaa tuoreita neilikoita ja anna heidän istua muutaman minuutin ennen ruoanlaitto maksimoida allisiini muodostumista. Älä ylikypsennä valkosipulia; 30 sekuntia riittää vapauttamaan sen aromin ilman, että se muuttuu karvas.
  • Inkivääri[ . ..........................................................................................................................................................................................................................................
  • Sipulit ja skalpionit[ . ... quercetiniä runsaasti, flavonoidi, joka liittyy sydämen terveyteen. Punaiset sipulit ovat suurin pitoisuus. Keittäkää kunnes läpikuultavaa lievempää makeutta.Sipuleiden ulkokuoret sisältävät vielä korkeampia quercetiinin tasoja.
  • Turmeric — the star is curcumin, a potent antioxidant that is fat-soluble. Use fresh turmeric root (grated) or high-quality powder. Pair with black pepper and a little oil to improveabsorption. Black pepper contains piperine, which can increase curcumin bioavailability by up to 2000%.
  • Juuttoja[ ... ........................................................................................................................................................................................................................................

Legumes ja Soija

  • Edame[ . Nuori soijapapuja pakattu isoflavone ja K-vitamiini. Ne lisäävät proteiinia ja pop vihreä. Jäädytetty edamame voidaan lisätä suoraan sekoituksen paisto ilman sulamista.
  • Tofu ja tempeh[] . Molemmat sisältävät isoflavoneja antioksidanttien aktiivisuutta. Yritys tofu pitää muotoaan hyvin sekoita paistaa. Paina sitä poistaa ylimääräinen kosteus ennen leikkausta kuutioita ja merien kultaa. Tempeh, käynyt soija tuote, tarjoaa lisää probioottisia etuja ja pähkinäinen maku.
  • Mustat pavut ja adzuki pavut[]] . Nämä palkokasvit ovat runsaasti antosyaniineja ja katechins. Cook ne erikseen ja lisätä kohti loppua sekoituksen paisto välttää ylikypsentää muita ainesosia. Ne pari erityisen hyvin kellon paprikoita ja valkosipulia.

Pähkinät, siemenet ja sienet

  • Mantelit, cashew-pähkinät ja saksanpähkinät[ ... E-vitamiinia runsaasti ja lisää tyydyttävä murennus. Paahtoleipä erikseen kuivassa astiassa tai lisää ne puoliväliin ruoanlaitto lämpimäksi polttamatta. Saksanpähkinät tarjoavat myös omega-3-rasvahappoja, jotka toimivat synergisesti antioksidantteja.
  • Seesaminsiemenet[] . Pienet mutta sesamiinilla ja sesamolilla pakatut. Ripottele paahdetut seesaminsiemenet valmiin astian päälle pähkinäistä viimeistelyä varten. Mustat seesaminsiemenet sisältävät jopa enemmän antosyaniineja kuin valkoisia.
  • Shiitake, maitake, ja osterisieniä[ . ... sisältää torajyvähioneiinia, aminohappoa, jonka antioksidanttiominaisuudet ovat vakaita ruoanlaiton aikana. Viipalointi ja sauté kunnes kultaa maallinen, umami boost. Sienet myös tarjoavat beeta-glukaaneja, jotka tukevat immuunitoimintaa.
  • Pumpinsiemenet (pepitas) ... ....................................................................................................................................................................................................................................

Hedelmät (Kyllä, Stir Fry)

  • Mustikat ja karpalot[ . Kuivatut karpalot toimivat hyvin; tuoreita mustikoita voidaan lisätä viimeiseen minuuttiin makeuttamaan. Jäädytetty marjat toimivat myös hieman vähentää kastiketta, jotta ylimääräinen kosteus saadaan tasattua.
  • Pinapple ja mango . ... runsaasti C-vitamiinia ja bromeliinia (mäntyomeni) tai beetakaroteenia (mango). Käytä tuoretta, ei purkitettua, välttääksesi lisättyä sokeria. Lisää loppuun asti säilyttää niiden rakenne. Bromelain ananas voi auttaa meltize lihaa opetetaan marinade.
  • Granaattiomena-arils[] ... .................................................................................................................................................................................................................................
  • Goji-marjat (kuivatut) . Perinteisissä kiinalaisissa ruoanlaitoissa käytetyt marjat ovat poikkeuksellisen korkeita zeaksantiinia, luteiinia ja polysakkarideja. Liota niitä 10 minuuttia ennen kuin lisäät sedimenttiranskan viime hetkellä.

Sisältää ainesosia maksimaalisen maun ja ravitsemus

Timing is everything in stir fry. Hardier vegetables like carrots, broccoli stems, and bell peppers should go into the pan first, while delicate greens and fruits go last. Aromatics like garlic, ginger, and scallion whites should be cooked for about 30 seconds to release their volatile compounds without burning. If you are using fresh turmeric, add it with the aromatics to infuse the oil.

Paras antioksidantti retentio, käyttää korkea savupiste öljy, kuten avokado, viinirypäleensiemen, tai puhdistettu kookosöljy. Extra-neitsytoliiviöljy ei ole ihanteellinen korkeaan lämpöön, koska sen polyfenolit hajoavat nopeasti ja se tupakoi alhaisemmissa lämpötiloissa. Kuitenkin tihku hyvä oliiviöljy yli valmis ruoka voi lisätä makua ja ylimääräisiä antioksidantteja. Toinen erinomainen valinta on kylmäpuristettu seesamiöljy.]..Käytä sitä kohtuullisessa määrin ja lisätä lopussa ruoanlaitto säilyttää erottuva aromi ja lignaanit.

Kastike voi myös olla antioksidantteja. Voi käyttää vähänatriumista tamaria tai kookosaminoja natriumin vähentämiseksi ja lisätä sitrusmehun (limetti, kalkki tai appelsiini) C-vitamiinin. Hunajan tai vaahterasiirapin kosketus voi tasapainottaa karvautta vihreistä, mutta pitää lisättyä sokeria minimaalinen. Mausteista potkua varten, lisää murskattu punainen pippurihiutaleita, pieni tuore chiliä tai tihku []]chiliöljyä[[]].

Älä unohda herbs ja mausteet[] kuin tavallista epäiltyjä. Ripaus kanelia tai neilikka lisää polyfenolit ORAC arvot pois kaavioita. Tuore yrtit kuten thai basilika, minttu, tai korianteri sisältää eteerisiä öljyjä antioksidantti aktiivisuutta. Sekoita tuoreita yrttejä juuri ennen tarjoilua välttää lakastuminen ja makua menetys.

Narrinkestävä Stir Fry Formula

Jotta rakentaminen antioksidantti-rikas sekoitetaan paistaa helposti joka kerta, noudata tätä yksinkertaista kaavaa. Voit vaihtaa ainesosia perustuu mitä sinulla on käsillä, kunhan pidät ruoanlaitto tilauksen. Tämä kaava varmistaa kunkin komponentin kypsennetään asianmukaisesti.

  • Proteiini (4...6 oz per serving):[[[...] Kananrinta, katkarapu, tofu, tempeh, vähärasvainen naudanliha tai munat. Viipaloittele ohuina viljaa vastaan pikakeittiötä varten. Kasvipohjaisille proteiineille kannattaa marinoida tofua tai tempeä pienessä määrässä tamaria ja inkivääriä 10 minuuttia.
  • Aromaattisuus (1...2 rkl yhteensä):[ valkosipuli, inkivääri, scallion valkoiset, tai tuore kurkuma . keitetään alussa 30 sekuntia. Älä tungosta pannu; niiden pitäisi shitchle heti.
  • Korkeat vihannekset (2 kuppia):[] Parsakaali, porkkanat, paprikat, hapanherneet, kukkakaali, purppurakaali .
  • Pinaatti, lehtikaali, sienet, kesäkurpitsa, bok choy lehdissä, vesikrassi . Lisää jälkeen kovat kasvikset ja kokki 1... 2 minuuttia. Sienet hyötyvät hieman pidempi kokki vapauttaa niiden kosteutta.
  • Havu tai marjat (valinnainen, 1⁄2 kuppi):[] Mustikat, ananas, mango, kuivatut karpalot, gojimarjat . Lisää lopulliseen minuuttiin. Tuoreet hedelmät vaativat minimaalista ruoanlaittoa vain lämpenemiseksi.
  • Sose (2...3 rkl):[[...]] Yhdistä tamari, riisietikka, hieman seesamiöljyä, sitrusmehua ja ylimääräistä chiliä. Kaada kasvisten päälle ja heitä nopeasti. Jos käytät maissitärkkelystä lietettä paksuuntua, sekoita 1 tl maissitärkkelystä kylmään veteen ennen lisäämistä.
  • Kasvi (1...2 rkl):[[...] paahdetut seesaminsiemenet, mantelit, kurpitsansiemenet, granaattiomena-aritils tai tuoreet yrtit, kuten korianteri tai thaibasil.

Esimerkki:[] Turmeri-Ginger Chicken Stir Fry, aloita paistamalla paloiteltu kananrinta avokadoöljyssä, sitten poistaa pannusta. Sauté valkosipuli, raastettu kurkuma, ja inkivääriotus 30 sekuntia. Lisää parsakaali kukka ja punainen kello pippuri nauhat; sekoita paistaa 2 minuuttia. Palauta kana, lisää roiske kookos aminoja ja limettimehua, sitten heittää kourallinen pinaattia kunnes juuri lakastunut. Tarjoile ruskea riisi ja yläosa paahdettu seesaminsiemeniä. Lisä antioksidantteja, koristella tuore korianteria ja puristaa limetti.

Erä ruoanlaitto ja aterian valmistelu

Sekoita paisto on luonnostaan nopea, joten aterian valmistelussa on pääasiassa raaka-aineita. Pese ja pilkko kasviksia kolme päivää etukäteen.Keitä ne ilmatiiviissä astioissa, joissa on pyyhkeet kosteutta imemään. Keitä erä jyviä (ruskea riisi, kvinoa tai hirssi) ja kylmäsäilytys. Mittaa kastikkeen komponentit purkkiin ja ravista ennen käyttöä. Kun olet valmis kokkaamaan, voit koota sekoita paistinkeitin alle 10 minuutissa. Älä kuitenkaan pilko valkosipulia tai inkivääriä yli muutaman tunnin kuluttua, koska niiden haihtuvat antioksidantit hajoavat kerran leikattuna.

Vinkkejä säilyttää antioksidantteja ruoanlaiton aikana

Jopa nopea ruoanlaitto, jotkut antioksidantti tappio on väistämätön. Näiden todisteiden tukemat strategiat minimoivat, että menetys ja varmistaa saat eniten ateriasta.

  • Leikkovihannekset tasaisesti[ . Pienemmät palaset kokki nopeammin, vähentää altistumista aikaa kuumuudelle. Kuitenkin pilkkominen altistaa myös enemmän pinta-ala happea. Leikkaa juuri ennen ruoanlaittoa kuin tuntia eteenpäin.
  • Käytä korkeaa lämpöä johdonmukaisesti[[] . ... kuuma wok tai pannu luo sear, joka lukittuu maku ja ravinteet. Jos pannu ei ole tarpeeksi kuuma, vihannekset höyryävät sijaan sekoittaa paistettuja, mikä lisää ravinteiden menetys. Invest hiiliteräksen wok paras lämmönjakelu.
  • Dont liikaa täynnä pan[ . . lisätä liikaa ainesosia kerralla alentaa lämpötilaa, aiheuttaa ruoan höyryä. Cook erissä tarvittaessa. Yleissääntö: täytä vain puoli täynnä milloin tahansa.
  • Minimize water in the kastike . Vesiliukoisia vitamiineja, kuten C-vitamiinia ja B-vitamiinia, valuu nestettä. Jos lisäät kastiketta, pidä se vaatimattomana ja tarjoile sekoituksen paista heti sen sijaan, että antaisit sen istua nestemäisessä.
  • Pidä joitakin raaka ainesosia . ... harkitsevat kourallisen tuoretta pinaattia, rugulaa tai papujen ituja juuri ennen kuin tarjoilet raaka-ainemurskaa, joka säilyttää 100% antioksidanteista. Raa'alla raa'alla porkkanalla tai kaalilla lisätään myös koostumusta ja ravinnetiheyttä.
  • Serve välittömästi[] . Antioksidantteja hajoaa ajan myötä, kun altistuu ilmalle ja valolle. Uudelleenlämmitys sekoita paisto edelleen vähentää ravinteita. Syö 24 tunnin kuluessa, jos sinulla on tähteitä, ihanteellinen kylmä (kuten lounasalaatissa) eikä lämmitä mikroaaltouunissa. Lämmittää varovasti, käyttää kuivaa paistinpannu muutaman minuutin.
  • Käytä happoa strategisesti[ ... sitrus- tai etikka-roiske ei ainoastaan lisää makua vaan myös vakauttaa joitakin antioksidantteja. Esimerkiksi sitruunamehun lisäämisen parsakaaliin on osoitettu parantavan sen glukosinolaattien säilymistä.

Näyte Fry-yhdistelmät

Tässä on neljä testattua yhdistelmää, jotka maksimoivat lajikkeen ja antioksidanttitiheyden. Jokainen palvelee kahta ja voidaan valmistaa alle 20 minuutissa.

Berry-Ginger Chicken with Bok Choy

  • Proteiini: 8 oz kananrintaa, ohuesti viipaloitu
  • Aromaattiset aineet: 2 Mausteneilikkaa valkosipulia, 1 rkl raastettua inkivääriä
  • Kovat kasvikset: 2 kuppeja viipaloitu bok choy varret
  • Pehmeät kasvikset: 2 kuppia bok choy lehdet
  • Hedelmät: 1⁄2 kuppi tuoreita tai jäädytettyjä mustikka
  • Kastike: 1 rkl tamaria, 1 rkl riisietikkaa, 1 rkl hunajaa, 1 rkl seesamiöljyä
  • Garnish: 1 rkl paahdettuja seesaminsiemeniä

Keitä kanaa, jätä syrjään. Sauté aromatics, lisää bok choy varret ja kokki 2 minuuttia. Lisää lehdet ja mustikat, kokki 1 minuutti. Palauta kana, lisää kastike, heitto, koriste.

Kurkuma Tofu parsakaalin ja punapippurin kera

  • Proteiini: 1 lohko kiinteä tofu, puristettu ja kuutioidu
  • Aromaattiset aineet: 2 Mausteneilikkaa valkosipulia, 1 rkl tuorekurkumaista raastetta (tai 1 rkl jauhetta ja mustapippuria)
  • Kovat kasvikset: 2 kuppeja parsakaali kukka, 1 punainen kello pippuri viipaloitu
  • Pehmeät kasvikset: 2 kupillista vauvan pinaatti
  • Kastike: 2 rkl kookosaminoja, 1 rkl limemehua, purista mustapippuria
  • Garnish: murskatut maapähkinät ja tuore korianteri

Sear tofu kuutioita öljyä kultaa, poistaa. Sauté valkosipuli ja kurkuma 30 sekuntia; lisää parsakaali ja paprika; sekoita paista 3 minuuttia. Palauta tofu, lisää kastiketta, sitten taita pinaattiin kunnes kuihtunut. Top maapähkinöitä ja korianteria.

Valkosipuli Katkarapuja Kale ja Mango

  • Proteiini: 8 oz katkarapuja, kuoritut ja deveined
  • Aromaattiset aineet: 3 Mausteneilikkaa valkosipulia, 1 pieni salottisipuli viipaloitu
  • Kovat kasvikset: 2 kuppeja hienonnettu lehtikaali (varret poistettu)
  • Pehmeät kasvikset: 1 kupin napsahdusherneitä
  • Hedelmä: 1⁄2 kuppia kuutioitua tuoretta mangoa
  • Kastike: 1 rkl tamaria, 1 rkl appelsiinimehua, 1 rkl raastettua inkivääriä, 1 rkl seesamiöljyä
  • Garnish: paahdetut kookoshiutaleet ja tuore basilika

Cook hipon kunnes vaaleanpunainen (noin 2 minuuttia yhteensä), poistaa. Sauté valkosipuli ja salottisipuli, sitten lisätä lehtikaali ja snap herneet; kokki 2..3 minuuttia, kunnes lehtikaali alkaa pehmentyä. Lisää mango ja katkarapu, tihkukastike, toss, ja koriste.

Lentil ja Mushroom Stir Fry violetti kaali

  • Proteiini: 1 kuppi keitettyjä ruskeita linssejä (tai purkitettuja, huuhdeltuja)
  • Aromaattiset aineet: 2 Mausteneilikkaa valkosipulia, 1 rkl raaste inkivääriä, 1 pieni punainen chiliä viipaloitu
  • Kovat kasvikset: 2 kupillista silputtu violetti kaali, 1 porkkana julienned
  • Pehmeä kasviksia: 2 kuppeja viipaloituja siitake sieniä, 1 Jalkapallon lumi herneet
  • Kastike: 2 rkl vähänatriumista soijakastiketta, 1 rkl mustaa etikkaa, 1 rkl vaahterasiirappia, 1 rkl paahdettua seesamiöljyä
  • Garnish: hienonnettu paahdetut maapähkinät ja tuore minttu

Lisää kaali ja porkkana, kokki 2 minuuttia. Lisää sieniä ja lumiherneitä, kokki 2 minuuttia. Sekoita linssejä ja kastiketta, lämmitä. Tarjoile kvinoaa ja koristele maapähkinöiden ja mintun kera.

Viimeiset ajatukset Stir Fryn rakentamisesta

Antioksidantti-rikas sekoitus fry on käytännöllinen, herkullinen tapa tukea pitkän aikavälin terveyttä. Valitsemalla sateenkaari kasvis, lisäämällä proteiinin lähde, ja käyttämällä nopea, korkea kuume menetelmä, voit luoda ateria, joka on sekä tyydyttävä ja tieteellisesti ääni. Kokeilu eri yhdistelmiä ja mausteita.Ei ole tiukkoja sääntöjä paitsi pitää ruoanlaittoajat lyhyt ja makuja tasapainoinen. Lisätietoja antioksidantteja ja niiden terveysvaikutuksia, tutustu resursseja kuten ]PubMed tietokanta[[[]] tai ]USDA Food & Nutrient Tietokanta[[]]].