Miksi Rutabaga Kuuluu Diabetes Ateria Suunnitelma

Rutabaga, kutsutaan myös ruotsi tai keltainen nauris, on vankka juuri vihannes, jossa on lievästi makea, maallinen maku ja kiinteä, kermainen rakenne, kun keitetty. Usein unohdetaan hyväksi perunat tai porkkanat, rutabaga tarjoaa ainutlaatuisen joukon ravitsemuksellisia etuja kaikille hallita diabetes. Sen alhaisempi hiilihydraattien pitoisuus suhteessa perunoita, yhdistettynä korkea kuitu-tärkkelyksen suhde, tekee siitä erinomainen korvike monissa klassinen ruokia. Beyonverensokerin sääntely, rutabaga tarjoaa merkittäviä määriä C-vitamiinia, kaliumia ja antioksidantteja, jotka tukevat yleistä metabolista terveyttä, valinta ja varastointi kehittyneitä valmistusmenetelmiä, jossa keskitytään aterioita-ystävällinen, maku ja tyydyttävä.

Ravitsemus profiili: Mikä tekee Rutabaga Ihanteellinen verensokeri valvonta

Niille seuraa diabetes ateria suunnitelma, rutabaga erottuu pois, koska sen suotuisa makropähkinätasapaino. Yksi kuppi cubed, keitetty rutabagaga sisältää noin 12 grammaa hiilihydraatteja, joista noin 3 grammaa ovat ruokavaliokuitua. Tämä netto hiilihydraattien määrä. noin 9 grammaa per tarjoilu. on huomattavasti pienempi kuin 27 grammaa netto hiilihydraatteja löytyy vastaava määrä valkoinen peruna. Kuitu rutabaga hidastaa ruoansulatusta ja imeytymistä sokereita verenkiertoon, auttaa estämään teräviä jälki-aterian glukoosipiikkejä.

Rutabaga on myös alhainen glykeeminen indeksi (GI), tyypillisesti arvioitu noin 72, joka on edelleen pienempi kuin muusi perunoiden (GI yli 80). Tärkeämpi kuin GI yksin, rutabaga. Syöpäsokeria kuorma per tarjoilu on vaatimaton, joten se on turvallinen valinta, kun osakoot ovat hallinnassa. Bond of carbs, rutabaga on erinomainen lähde C-vitamiinia, tehokas antioksidantti, joka tukee immuuni terveyttä ja voi auttaa vähentämään oksidatiivisen stressin liittyvät diabeteksen komplikaatioita. Se sisältää myös kaliumia, joka voi auttaa hallitsemaan verenpainetta. yhteinen huolenaihe henkilöille, joilla on tyypin 2 diabetes. Kasvi tuottaa pieniä määriä kalsiumia, magnesiumia ja B6-vitamiinia, mikä edistää luun terveyttä ja energian aineenvaihduntaa.

Kun rutabaga valmistetaan ilman raskasta voita, kermaa tai sokeria, se voi olla säännöllinen osa ravinteiden-tangollista, matalan verensokerin syöntikuviota. [Diabetes UK tunnustaa ei-tärkkelystä sisältävät vihannekset kuten rutabaga kuin vapaat elintarvikkeet, jotka voidaan syödä vapaasti, vaikka se suositteleekin juurikasvien osien seuraamista hiilihydraattien kokonaissaannin yhteydessä.

Valitseminen paras Rutabaga kaupassa

Laatu rutabaga alkaa älykkäällä valikoimalla. Etsi näytteitä, jotka tuntuvat raskailta niiden koon, merkki hyvästä kosteudesta ja rapeudesta. Iho pitäisi olla kiinteä, sileä ja ilman syvää leikkausta, pehmeät pilkut tai hometta. Pienemmät tai keskikokoiset rutabagas (noin baseball tai hieman suurempi) taipumus olla makeampi ja vähemmän kuitumainen kuin massiiviset, jotka voivat kehittää puullinen ydin. Jos vihannes on vielä sen lehtinen topit kiinni, vihreät olisi tuore ja kirkas . Kotona, poistaa vihreät nopeasti ja tallentaa ne erikseen; ne voidaan keittää kuin nauriin vihreät tai lehtikaali.

Oikea varastointi pitää Rutabaga Fresh

Pidä se viileässä, pimeässä paikassa hyvällä ilman virtaus. Ihanteellisesti juurikellarissa tai laatikossa jääkaappi. Älä pese kasvis, kunnes olet valmis käyttämään sitä; kosteus voi kannustaa mädäntymään. Jos olet jo leikattu rutabaga, kääri leikattu osa tiukasti muovikääre tai laita se ilmatiiviiseen säiliöön ja kylmäsäilytys; käytä sitä 5-7 päivää. Keitetty rutabaga myös pitää noin 4-5 päivää jääkaapissa. Pidempään varastointiin, blacked ja jäädytetty rutabaga kuutiot säilyttää laatua jopa kahdeksan kuukautta, joten se on kätevä tulevia keittoja, muhennoksia tai sivuruokia.

Rutabagan taiteen mestari

Pelottavin askel monille koti kokit on poistaa rutabaga. paksu, vahamainen iho. Toisin porkkanat tai perunat, ulompi kerros on kova ja usein päällystetty elintarvikkeiden-laadulla vaha, joka auttaa säilyttämään tuoreutta kuljetuksen aikana. Tässä on yksityiskohtainen, turvallinen lähestymistapa kuorintaan.

Tarvitset työkaluja

  • Terävä kokki veitsi leikkaamalla päät ja puolittamalla kasvisten
  • Tukeva Y-muotoinen vihanneskuorija tai terävä veitsi
  • Leikkuulauta, jossa on luistamaton pohja
  • Kostea paperi pyyhe tai keittiö pyyhe vakauttaa rutabaga

Vaiheittainen kaikuluotausprosessi

  1. Huuhtele rutabaga viileän juoksevan veden alla, pese kasvisharjalla lian poistamiseksi.
  2. Luo tasainen pohja.[] Käyttämällä kokki veitsi, viipaloida noin 1⁄2 tuumaa sekä ylä-ja alaosassa rutabaga. Tämä antaa sinulle vakaa, tasainen pinta työskennellä ja vähentää riskiä vihannesten liikkuvan kun kuorit.
  3. Katkaise puoliksi (valinnainen).] Suuren rutabagasin osalta leikkaa vihannes poikkisuunnassa kahteen puolikkaan. Tämä tekee kuorintaliikkeestä lyhyemmän ja helpommin hallittavan.
  4. Kirjoita itselläsi.[ Pidä rutabaga puoli sinun ei-valtainen käsi (tai aseta se litteä puoli alas leikkauspöydälle). Käyttämällä Y-pieler, soveltaa luja, jopa paine ja liu'uta kuorin alaspäin, poistamalla nahkoja ihoa noin 1 tuuman leveä. Kiertele kasvis kuin menet. Vältä kaivamista liian syvälle, tavoitteena poistaa vain vahattu iho ja ohut kerros kuitukudoksen alla. Tiedät olet mennyt tarpeeksi syvälle, kun näet vaaleankeltainen tai norsunluun lihaa.
  5. Poista jäljellä oleva vaha.[] Jos kuorinta hyppää yli laikkuja ihoa, erityisesti rakojen, käyttää paring veitsi huolellisesti leikata nämä kohdat. Jotkut rutabagas on luonnollinen masennus varren päässä, joka vaatii veitsen työtä.
  6. Rinse uudelleen.[[] Nopea huuhdella alla viileä vesi poistaa kaikki vaha jäännökset tai löysä kuidut.

Pro vinkki:[] Jos iho on liian vaikea kuoria raaka, mikroaaltouuni koko rutabaga 1-2 minuuttia, anna sen jäähtyä. Lämpö pehmentää ihoa hieman, jolloin on helpompi poistaa kuorija. Vaihtoehtoisesti voit paistaa rutabaga sen ihoa kunnes herkku, sitten kaapata ulos liha.

Turvallisuus muistutus

Rutabaga on tiheä ja pyöreä, joka voi tehdä siitä liukas. Leikkaa aina tasainen pohja ennen kuorimista. Harkitse käyttää leikkaus-kestävä hanska kädessä, joka pitää kasvis. Älä kiirehdi kuorintaprosessi; vakaa, keskittynyt lähestymistapa vähentää mahdollisuutta niks tai leikkauksia.

Leikkaus ja Rutabagan valmistaminen erityisiin ruoanlaittomenetelmiin

Kun kuorittu, muoto ja koko rutabaga kappaletta suoraan vaikuttavat ruoanlaiton aikaa ja lopullinen rakenne. Tässä on miten valmistella se yleisin diabetes-ystävällinen ruoanlaitto tekniikoita.

Paahtaminen (Paahdetaan maulle)

Leikkaa rutabaga osaksi 1⁄2 tuuman paksut ranskalaiset tai 1 tuuman kuutiot. Yhdenmukaisuus on tärkeää varmistaa kaikki palavat ruskea tasaisesti polttamatta. Toss pieni määrä oliiviöljyä (1 tablespoon peruna / kilo vihanneksia) ja valinta yrtit.Ruusuoma, timjami, savustettu paprika, tai kumina. Levitä yksi kerros pergamentti-vuorattu leivinpaperi. Paista 400 °F (200 °C) 25.35 minuuttia, flipping puolivälissä. Luonnolliset sokerit karamellized, luoda makea, pähkinäinen maku ilman makeutusaineita. Alempaa rasvaa vaihtoehto, käytä kevyt ruisku oliiviöljyn tai korvata puolet öljy kasvibroth, vaikka rusketus on vähemmän voimakas.

Mashing (perunan korvike)

Leikkaa rutabaga osaksi 1-tuumainen kuutiot. Paikka potissa ja kansi kylmällä vedellä. Tuo kiehua, sitten vähentää kiehua ja kokki 20.25 minuuttia, kunnes haarukka-taiteilija. Kaada hyvin ja palata pottiin yli alhainen lämpö 1.22 minuuttia haihtua ylimääräinen kosteus. Mash kanssa peruna masher tai ruokamylly. Saat kermaa ilman raskasta kermaa, sekoita 2.23 tablespoons tasanko Kreikan jogurtti tai piimä, plus nipistys suolaa, pippuria ja valkosipulijauhetta. Tuloksena on sileä, tyydyttävä mash noin puolet hiilaa perinteisiä perunamuusi. Vältä yli-mased; rutabagagaka voi tulla liimamainen, jos käsitellään liian paljon elintarvikkeiden prosessori.

Kiehuminen ja höyrytys (pika ja lempeä)

Leikkaa rutabaga osaksi 1⁄2-tuumainen kuutioita nopein ruoanlaitto. Höyry yli kiehuvaa vettä 12.15 minuuttia, tai kiehua suolattu vesi 10.12 minuuttia. Vie välittömästi estää vedenlouhinta. Tämä menetelmä toimii hyvin lisäämällä keittoja, muhennoksia tai kylmä salaatteja. Koska kiehuva voi vuotaa joitakin vesiliukoisia ravinteita, harkitse käyttää ruoanlaittonesteen emäksenä kastiketta tai keittoliemi säilyttää vitamiinit.

Sautéing (Pikasivuruokia)

Jotta sauté rutabaga, sinun täytyy leikata se hyvin pieni.1⁄4-tuumainen noppaa tai tulitikku Julienne. Lämmitä nonstick paistinpannu kanssa teelusikallinen öljyä, lisää rutabaga kappaletta, ja kokki yli keskinkertainen lämpö, sekoittaen usein, 8..10 minuuttia. Lisää roiske vettä tai kasvisliemi ja peitä pannu ensimmäisen 3 minuuttia höyryttää kuutiot, sitten poistaa kansi antaa ruskea. Viimeistele tuoreita yrttejä, sitruunan zest, tai ripaus omena siideri etikkaa kirkastaa maku.

Raastaminen (raaka-ainesovelluksiin)

Raw rutabaga voidaan raastaa ja käyttää snapsit tai rapea täyte. Käytä laatikko raastin tai raastava levy elintarvikeprosessori. Toss yksinkertainen vinaigrette valmistettu oliiviöljy, sitruunamehu, Dijon sinappi, ja nipistys suolaa. Raastaminen hajoaa kuidut, joten juuri on sulavampaa lisäämällä tekstuuria salaatteja. Yhdistä silppua porkkana, omena (pieniä määriä diabetes), ja pilkottu persilja virkistävä puoli.

Diabetes-Ystävällinen resepti Ideat Featuring Rutabaga

Uuninpaistaja Rutabaga Ranskalaiset yrteillä

Leikkaa kuorittu rutabaga osaksi 1⁄2 tuumaa paksu tikkuja. Liota kylmässä vedessä 30 minuuttia, sitten kuivata huolellisesti.Tämä vaihe poistaa pintatärkkelystä ja auttaa saavuttamaan ristikkoa. Toss 1 tablespoon oliiviöljyä, 1⁄2 teelusikallinen valkosipuli jauhe, 1⁄2 teelusikallinen savustettu paprika, ja suola. Levitä yhden kerroksen leivinpaperi vuorattu pergamentti. Paista 425 °F (220 °C) 20 minuuttia, käännä sitten leipoa toinen 15.20 minuuttia kunnes kultainen ja rapea reunat. Tarjoillaan puoli kreikkalainen jogurtti dill dill dip.

Rutabaga ja vihreä Lentil-keitto

Sauté sipuli, selleri, ja valkosipuli suuri potin kanssa roiske oliiviöljyä. Lisää 1 kupillinen rutabaga, 1⁄2 Cupin vihreä linssit, 4 kuppeja vähänatriuminen kasvis liemi, 1 teelusikallinen timjami, ja lahden lehti. Simmer 30.35 minuuttia kunnes linssit ovat tarjouksen ja rutabaga on pehmeä. Sekoita 2 kupillista chopped lehti ja kokki 5 minuuttia. Mausto mustapippuri ja puristaa sitruunaa. Linssit lisäävät proteiinia ja liukoinen kuitua, kun taas rutabaga tarjoaa määrän ja kermainen rakenne ilman liiallista tärkkelystä. Tämä keitto on alhainen net carbs ja erittäin täyte.

Rutabaga-muusi, jossa paahdettua valkosipulia

Paista koko pää valkosipulia leikkaamalla pois alkuun, tihkuen 1 teelusikallinen oliiviöljyä, käärimällä foliota, ja paistamalla 400 °F (200 °C) 40 minuuttia. Samalla, keittää 2 kiloa kuorittuja, cubed rutabagaa kunnes tarjous (noin 20 minuuttia). Vedä ja palaa pottiin. Purista pehmennettyä valkosipulin Mausteneilikkaa niiden nahkoista rutabaga. Lisää 2...3 tablespoons selkopelkkä kreikka jogurtti, nipistys pähkinänkuorta, suolaa ja pippuria. Mahaa sileä. Vegaani versio, käyttää makeuttamaton mantelimaitoa ja ruokalusikallinen ravitsemuksellista hiivaa.

Lisää resepti inspiraatiota, American Diabetes Association............................................................................................................................................................................................................................................

Maku lisäravinteet ilman lisättyä sokeria tai epäterveellistä rasvaa

Koska rutabaga on lievä, hieman makea maku, se vie hyvin monenlaisia mausteita. Pitää ruokia diabetes-ystävällinen, keskittyä yrtteihin, mausteet, ja happamuuden sijaan sokeria tai raskas rasvoja.

  • Lämmin mauste: Kaneli, muskottipähkinä, mausteena ja neilikka täydentää rutabaga.
  • Timjami, rosmariini, salvia ja tilli ovat klassisia parituksia. Lisää tuoreita yrttejä ruoanlaiton lopussa säilyttää niiden haihtuvia öljyjä.
  • Etikka (omensiideri, punaviini tai balsami) tai sitrusmehu kirkastaa makua ja tasapainottaa maallisia muistiinpanoja ilman sokerin lisäämistä.
  • Alliumia:[ Sipuli, valkosipuli, salottisipuli ja ruohosipuli parantavat makeita ruokia. Paahdettu valkosipuli lisää erityisesti kermaista, makeaa monimutkaisuutta.
  • Umami vahvistimet:[] Pieni määrä miso tahnaa, tamari, tai ripaus ravitsemuksellista hiivaa voi antaa rutabaga ruokia syvempi, lihainen maku profiili ilman natriumin ylikuormitusta, jos sitä käytetään säästeliäästi.

Kun paistaa, välttää korkea-glykeemistä lasituksia kuten hunajaa tai vaahterasiirappia. Sen sijaan kokeile balsami lasia ilman lisättyä sokeria, tai heittää rutabaga hieman Dijon sinappia ennen leipomista.

Yhteinen pitfalls ja miten välttää niitä

Kovan, fibrous ihon kanssa

Jos kohtaat rutabaga erittäin paksu iho, joka vastustaa kuorimista, viipaloida pois ihoa suurissa osissa käyttäen kokkia veitsi, seuraavat käyrä kasvis. Vaihtoehtoisesti, käyttää mikroaalto pehmentää menetelmä mainittu aiemmin. Jotkut suuret rutabagas kehittää puumainen, kuituinen ydin. Jos leikata vihannes ja nähdä tummempi, jäykkä keskus, leikata se pois veitsellä; se ei pehmenevää aikana ruoanlaitto ja voi pilata rakenne.

Katkeruus vanhassa Rutabagas

Rutabagas-iässä ne voivat kehittää hieman katkeran, terävän makuisen. Lieventääkseen katkeruutta, kuori avokätisesti poistaaksesi minkä tahansa vihertävän sävyisen kudoksen aivan ihon alla (joka sisältää katkeria yhdisteitä). Jos kypsennetty kasvis maistuu vielä kovalta, lisää suolan ja happamuuden ripauksen. Vältä sokerin lisäämistä. Pieni porkkana tai omena, joka on lisätty ruoanlaiton aikana, voi auttaa, mutta ota huomioon nämä hiilihydraatteja ateriasuunnitelmassasi.

Vesinen, Mushy Texture

Ylikypsentäminen rutabaga kääntää sen pehmeä, varsinkin jos keitetään. Keittäminen menetelmä, testi todness jälkeen haarukka suositellun vähimmäisajan. Paistaminen ja höyry antaa kiinteämpiä tuloksia kuin kiehuminen. Jos vahingossa ylikokki, voit silti käyttää rutabaga kerma keitto tai levitä, mutta se ei pidä muotoaan salaatteja tai sivuruokia.

Epätasainen ruoanlaitto

Leikkaa kappaletta erikokoisia johtaa jotkut ovat alikypsä kun taas toiset ovat ylikypsä. Käytä hallitsija tai yksinkertaisesti silmän yhdenmukaisuutta: 1 tuuman kuutiot paistaa ja muushin, 1⁄2 tuuman kuutiot kiehua, ja johdonmukainen paistettuja ranskiksia. Kun ylimääräinen minuutti leikata oikein maksaa pois lopullisessa astiassa.

Rutabagan sisällyttäminen tasapainotettuun diabetesruokavalioon

Rutabaga on monipuolinen tarpeeksi ilmestyä joka ateria. Aamiaista varten, lisätä tähteet paahdetut kuutiot kasvismassaa pinaatti ja munat. Lounaan, kylmä rutabaga saw silppukaali ja tangy vinaigrette tekee vähän hiiliä puolella grillattua kanaa. Illallista varten rutabaga voi korvata kaikki tai puolet perunoita muhennoksia, paimenta pizzaa tai curry. Kun pariksi vähärasvainen proteiini ja ei-tärkkelys kasviksia, osa rutabaga (noin 1 kuppi kypsennetty) tarjoaa tyydyttävä irtotavara, joka auttaa ruokahalun hallintaan.

Koska rutabaga sisältää hiilihydraatteja, on tärkeää ottaa huomioon ne päivittäin yhteensä. Yksi kuppi kypsennetty rutabaga (kuutiot) sisältää noin 12g hiilihydraatteja ja 3g kuitua, tuottaa 9g netto karbia. Amerikkalainen Diabetes Association. hiilihydraatteja laskentaohjeet[] ehdottaa, että yksi tarjoillaan ei-tärkkelys kasviksia voi olla jopa 11⁄2 kuppeja raaka tai 3⁄4 cup keitetty, mutta juuri vihannekset olisi laskettava tärkkelyspitoisia vihanneksia, koska niiden korkeampi karb tiheys. Säädä tarjoilun koko mukaan henkilökohtaisen hiilihydraattien tavoite ja seurata veren glukoosivaste löytää mitä työtä sinulle.

Viimeiset ajatukset Rutabagan valmistelusta

Mastering kuorinta ja leikkaa rutabaga avaa maailmaa diabetes-ystävällinen kulinary mahdollisuuksia. Ylimäärä vaivaa poistaa paksu iho ja leikata tiheä liha yhtenäinen paloja palkitaan vihannes, joka kokki kauniisti, imee makuja hyvin, ja tuottaa tärkeitä ravintoaineita vähemmän hiilihydraatteja kuin monet vaihtoehdot. Olipa päätät paistaa, mash, höyryä, tai raastaa sitä, rutabaga voi tulla niitti teidän matala-glykeeminen keittiö. Kokeilu yrtti ja mausteyhdistelmät ehdotti täällä, ja muista, että paras diabetes-ystävällinen ateria on yksi, joka on tyydyttävä, ravinteiden-ta ja sopii henkilökohtaisen terveyden tavoitteita. Rutabaga, valmistettu huolella ja luovuutta, sopii täydellisesti.