Mastering Label Lukeminen Gluteenittomalle, vähäsuklaalle ruokavaliolle

Kävely alas ruokakauppa käytävä voi tuntua navigointi miinakenttä, kun olet sitoutunut gluteeniton, vähäsokerinen elämäntapa. Front-of-package väitteet huutaa .Luonnollinen, ...orgaaninen,.. ja vähärasvainen, ... mutta piilotettu gluteeni voi vaani pulloa soijakastiketta, ja lisätty sokerit voivat hiipiä purkkiin pastakastiketta alle tusinan alia. Kyky lukea ravitsemus faktat paneeli ja ainesosaluettelo luottamusta on tehokkain työkalu suojella terveyttä ja tehdä tietoon perustuvia valintoja. Tämä opas kertoo tarkalleen, mitä etsiä, miten havaita piilotettuja lähteitä, ja miten käyttää sertifioinnit ja käytännön strategioita tehdä etiketin lukeminen nopea, luotettava tapa.

Gluteenittomien merkintäsääntöjen ymmärtäminen

Kenelle tahansa, jolla on keliakia, ei-keliakiallinen gluteeniherkkyys tai vehnäallergia, ymmärrät mitä . ... gluteeniton laillisesti tarkoittaa. Yhdysvalloissa elintarvike- ja lääkehallinto (FDA) valvoo tiukkoja sääntöjä tuotteille, joilla on []gluteeniton[]]. Näiden määräysten mukaan elintarvikemerkinnöin gluteeniton on sisällettävä alle 20 osaa miljoonaa (ppm) gluteenia. Tätä kynnystä pidetään turvallisena suurimmalle osalle keliakia sairastaville ihmisille, koska se laskee alle tasojen, jotka voivat aiheuttaa suolistovaurioita tai jatkuvia oireita.

FDA Gluteenittomat standardit

FDA.Säännöstä sovelletaan kaikkiin FDA-säänneltyihin elintarvikkeisiin, mukaan lukien ne, jotka ovat luonnostaan gluteenittomia (kuten pullotettu vesi tai tuoretuotteet), jos ne vapaaehtoisesti kantavat gluteenitonta väitettä. Se kattaa myös elintarvikkeet, jotka valmistetaan ilman gluteenipitoisia jyviä, kuten vehnää, ohraa ja ruista. Asetuksessa ei kuitenkaan edellytetä, että yritykset testaavat tuotteitaan gluteenien varalta. Ne ovat vastuussa vaatimustenmukaisuuden varmistamisesta ainesosien hankinnan ja valmistuksen valvonnan avulla. Kun näet väitteen, voit luottaa siihen, mutta on silti viisasta tarkistaa ainesosaluettelo epäilyttävien tuotteiden osalta, erityisesti jos olet erittäin herkkä.

Se on myös tärkeää ymmärtää, että ...Wheat-free ei ole sama kuin gluteeniton. Tuote voi olla vehnätön, mutta silti sisältää gluteenia ohrasta (malt) tai ruis. Aina tarkistaa allergeenin maininta: .Sisältää: Vehnä. Vain hälyttää vehnä. Ohraa ja ruis eivät pidetä suuria allergeeneja FDA, joten niitä ei tarvitse merkitä allergeeni paneeli. Se .Siksi lukeminen koko ainesosaluettelo on edelleen ratkaiseva. Lisäksi elintarvikkeita merkitty . . . gluteeni-vapaa . voidaan edelleen tehdä tiloissa, jotka käsittelevät vehnää, niin kauan kuin ristikontaminaatio pidetään alle 20 ppm. Henkilöille, joilla on äärimmäinen herkkyys, sertifioituja gluteeni-free tuotteita tarjoavat lisävarmuutta.

Sertifioitu gluteeniton vs.

Monet tuotteet menevät vielä pidemmälle hankkimalla sertifiointia kolmansilta osapuolilta, kuten Gluteenivapaa sertifiointiorganisaatiolta (GFCO)[ tai keliakia-tukijärjestöltä. Nämä sertifioinnit vaativat useammin testausta ja usein asettavat tiukemman rajan . Yleensä alle 10 ppm tai jopa 5 ppm. Henkilöille, jotka ovat erityisen herkkiä tai haluavat lisävarmennusta, [, tuotteiden valinta sertifioidulla gluteenittomalla sinetillä[ on viisas strategia. Kuitenkin yksinkertainen ... . .gluten-vapaa tuotemerkki on yleensä riittävä useimpiin ruokavaliotarpeisiin.

Muista, että sertifiointiohjelmilla on omat logot ja standardit. Esimerkiksi GFCO testaa kaikki osat ja vaatii, että ainesosat ovat gluteenittomia. Celiac Support Seal -järjestö . Celiac Support Seal -järjestö tarkoittaa myös tiukkaa testausta. Kun näet nämä sinetit, voit tehdä erittäin luottavaisia ostoksia erityisesti kauran kaltaisille tuotteille, jotka ovat usein ristiinkontaminoituja vehnän kanssa.

Sokerin koostumuksesta poistaminen ravitsemusetiketeillä

Sokerin saanti . Hallinnointi sokerinhallinta, veren glukoosin hallinta tai vähentää riskiä kroonisen sairauden . Aloita lukemalla Ravinto-tiedot etiketti oikein. 2016 FDA tarrapäivitys helpotti erottaa luonnossa esiintyvät sokerit ja lisätty sokerit, mutta on vielä sudenkuoppia välttää.

Sokerit yhteensä vs. lisätyt sokerit

Ravintoarvopaneelissa luetellaan nyt Kokonaissokeri ja sen alla Lisätyt sokerit[[] grammoina ja prosenttiosuutena päivittäisestä arvosta. Kokonaissokeriin kuuluvat sekä luontaisesti esiintyvät sokerit (kuten hedelmät tai maito) ja lisätyt sokerit. Vähäsokeristen sokerien osalta keskitytään lisäsokerien määrään. AHA:n Amerikan sydänyhdistys[ suosittelee, että lisätty sokerimäärä rajoitetaan enintään 36 grammaan päivässä (se on featoitu jogurtti) miehillä ja 25 grammaan (6 teelusikallista) naisilla.

... ja ei lisätty sokeria........................................................................................................................................................................................................................................................

Pakettien etupuolia koskevat väitteet ovat säänneltyjä, mutta ne voivat olla harhaanjohtavia. FDA määrittelee matalan sokerin . Tuote, joka sisältää alle 5 grammaa sokeria viitemäärää kohden. Kuitenkin pieni sokeri - keksi saattaa olla edelleen täynnä puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka vaikuttavat verensokeriin. . ...Ei lisätty sokeri . tarkoittaa, että mitään sokereita tai sokeria sisältäviä ainesosia (kuten hunajaa, vaahterasiirappia tai hedelmämehutiivistettä) ei ole lisätty jalostuksen aikana. Kuitenkin nämä tuotteet voivat silti sisältää luonnossa esiintyviä sokereita. Aina käännetään pakkausta nähdäkseen varsinaiset grammat lisättyjä sokereita ja ainesosaluettelo. Hedelmämehulla merkittyä sokeria voi sisältää 20+ grammaa luonnollista sokeria per tarjotessaan .

Varo myös vähemmän sokeria. Nämä tarkoittavat, että tuote on vähintään 25% vähemmän sokeria kuin alkuperäinen versio, mutta alkuperäinen on ehkä täynnä sokeria. . . Sokeriton tarkoittaa alle 0,5 grammaa sokeria per annos, mutta se ei tarkoita alhainen hiilihydraatteja tai kaloreita. Tarkista ainesosaluettelo sokerin alkoholit ja keinotekoiset makeutusaineet.

Sokerialkoholit ja tekonilkkaslietteet

Niille, jotka vähentävät sokeria, tuotteet makeutettu sokerialkoholit (erytritoli, ksylitoli, maltitoli) tai keinotekoiset makeutusaineet (aspartaami, sukraloosi, stevia) voivat olla vaihtoehtoja. Mutta ne eivät ole kaloreista vapaita. Sokerialkoholit on lueteltu kohdassa Total Carbohydraatit ja voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä syödessä suuria määriä . Kaasu, turvotus, ja ripuli ovat yleisiä liiallinen kulutus. Jotkut keinotekoiset makeutusaineet voivat myös olla laksatiivi vaikutuksia, erityisesti sokerittomia makeutettuja makeita makeisia tai purukumia. Tarkista ainesosaluettelo näiden yhdisteiden ja ymmärtää henkilökohtainen sietokyky. Saat alhainen sokeri, mutta silti luonnollinen . tuotteita makeutettu stevia tai monk hedelmiä ovat suosittuja valintoja.

Gluteenin ja sokerin piilolähteet

Jopa kokenut etiketti lukijat voivat unohtaa piilotettuja ainesosia. Gluteeni voi ilmestyä odottamattomissa paikoissa, kuten soijakastiketta, venesalaattia, keitto emäksiä, ja jopa joitakin merkkejä silppujuustoa (jossa tärkkelys lisätään estää kokkaamisen). Sokeri piiloutuu suolainen elintarvikkeet . pastakastikkeet, salaattikastikkeet, ketsuppia, ja leipoa lihaa sisältää usein merkittäviä määriä. Ristikontaminaatio on toinen huolenaihe gluteeniherkkille henkilöille, erityisesti jyviä kuten kauraa tai tiloissa, jotka käsittelevät useita tuotteita.

Yleiset piilotetut gluteeni-aineet

  • Malta (ohrasta):[] Löytyi mallasetikasta, mallasmaidosta, mallasmakuisesta viljelemisestä ja aamiaisviljasta. Jopa mallastettu ohrajauho voi esiintyä paistettuina tuotteina.
  • ]Vihreä vehnäproteiini:[] Käytetään arominvahventeena liemissä, gravitaatioissa ja jalostetuissa lihassa. Joskus se on merkitty ...hydrolysoiduksi kasviproteiiniksi.................................................................................................................................................................................................
  • Kodifioitu elintarviketärkkelys:[ voi olla vehnästä, maissista tai perunasta. Jos lähdettä ei ole ilmoitettu, etsi gluteenitonta etikettiä. EU:ssa lähde on ilmoitettava; Yhdysvalloissa sitä ei ehkä ole.
  • Lämpöpohjainen soijakastike:[] Perinteinen soijakastike on valmistettu vehnästä ja soijasta. Tamari on usein gluteeniton vaihtoehto, mutta tarkista aina etiketti. Katso myös teriyakikastikkeita ja venesaunoja.
  • Kaurat:[ Vaikka luonnollisesti gluteeniton kaura on usein vehnälle saastunut viljelyn tai jalostuksen aikana. Käytä vain kauraa merkitty gluteenittomaksi.
  • Hajuhiiva:[] Jos se on oluen panimon sivutuote, se voi sisältää gluteenia. Etsi . Gluteeniton panimo ... tai tarkista lähde.
  • Luonnon makuja:[] Harvinaisissa tapauksissa voit saada luonnollisia makuja ohrasta tai vehnästä. Jos tuotetta ei ole merkitty gluteenittomaksi ja olet erittäin herkkä, ota yhteyttä valmistajaan.

Piilotetut sokeripeitenimet

  • Agave mektari, ruskea riisisiirappi, ruokomehu, maissisiirappi, dekstroosi, fruktoosi, glukoosi, hunaja, mallassiirappi, melassi, sakkaroosi, ja mikä tahansa muu ilmaisu, joka päättyy ...
  • ]Huulimehutiivisteet:[] Käytetään usein makeuttamaan hedelmän välipaloja, jogurtteja ja juomia ilman, että niitä on lueteltu lisättynä sokerilla . FDA edellyttää nyt niiden lisäämistä lisättyihin sokereihin, jos ne lisäävät makeutta enemmän kuin mitä on luonnostaan läsnä.
  • Haihdutettu ruokomehu: Markkinointi termi sokeri; kohdella sitä samalla tavoin kuin valkoinen tai ruskea sokeri. FDA nyt suosittelee valmistajille käyttää termiä ...sokeri.
  • Maltodekstriini:[] Vaikka teknisesti hiilihydraatti voi vaikuttaa verensokeriin samalla tavoin kuin sokeri. Se on usein valmistettu maissista tai perunasta, mutta jos se on saatu vehnästä, se voi sisältää gluteenia (vaikkakin hyvin jalostettu).
  • Muut piilotetut makeutusaineet: Vaahterasiirappi, kookossokeri, taatelitahna, hedelmäsosetiivisteet. Kaikki vaikuttavat lisättyä sokeria grammaa.

Piilotetun sokerin välttämiseksi aina tarkistetaan ainesosaluettelo viiden ensimmäisen ainesosan [ osalta. Valmistajat käyttävät joskus useita eri sokerityyppejä, joten mikään ei vaikuta korkealta, mutta kumulatiivinen pitoisuus voi silti olla merkittävä. Esimerkiksi tuote voi merkitä erikseen ruokosokerin, hunajan ja hedelmämehutiivisteen, jotka pitävät ne ensin mainitun kohdan alapuolella, mutta ne voivat yhdessä edustaa pääainesta painon mukaan.

Parhaat käytännöt lukutaidoille tehokkaasti

Järjestelmällisen lähestymistavan soveltaminen merkkien lukemiseen säästää aikaa ja vähentää mahdollisuuksia puuttua kriittisiä yksityiskohtia. Käytä näitä parhaita käytäntöjä aina, kun poimit uuden tuotteen.

Lue ensin ainesosaluettelo

Ainekset on lueteltu alenevassa järjestyksessä painon mukaan. Ensimmäiset ainesosat muodostavat suurimman osan tuotteesta. Gluteenittomat ja vähäsokeriset ruokavaliot, skannaa vehnä, ohra, ruis, mallas, ja kaikki sokerin peitenimet alkuun. Jos sokeria (tai gluteenilähde) esiintyy kolme ensimmäistä ainesosaa, se on todennäköisesti merkittävä ainesosa. Älä luottamatta yksinomaan allergeenin maininta; ohra on usein vain näkyvissä ainesosaluettelossa. Etsi myös epämääräisiä termejä, kuten . mausteita.

Tarkista palvelinkoko huolellisesti

Ravitsemustiedot perustuvat määrättyyn tarjoilukokoon, joka voi olla paljon pienempi kuin mitä todella syöt. Tuote, joka väittää ...vain 3g sokeria...voi olla kahden pöydänlusikallinen tarjoilu, mutta jos käytät puoli kupin, sokeripitoisuus moninkertaistaa. Samoin, gluteenipitoisuus väittää tehdään tarjoilua kohti; kun gluteeniton on per-palvelija standardi, cross-contaminants voi laskea, jos syöt suuri määrä. Aina säätää numerot perustuu tyypilliseen osaan. Ruokien kuten vilja, tarjoilukoko voi olla 3⁄4 cup, mutta monet ihmiset kaataa 11⁄2 cups.

Etsi luotettavia sertifikaatteja

Gluteenittoman varmuuden varmistamiseksi FDA:n sääntelemää sertifioitua gluteenitonta[] sinettiä GFCO:sta tai Celiac Support Associationista saa kolmannen osapuolen vahvistuksen. Sokerin osalta ei ole virallista sertifiointia, mutta FDA:n sääntelemät tuotteet eivät sisällä lisättyä sokeria tai sokeritonta sokeria. Kun näet nämä väitteet, voit yleisesti luottaa niihin, mutta tarkista aina kahdesti makeutusaineiden ainesosaluettelo. Joillakin tuotteilla on myös ...

Varokaa harhaanjohtavia terveysvaatimuksia Halo

Ilmaisut kuten ...luonnollinen, .. luomu, ... luomu, ....ei-GMO,..............................................................................................................................................................................................................................

Käytännön strategiat Gluteenittomalle, matala-sokeriselle ostoksille

Näiden merkkien lukemisen taitojen toteuttaminen voi tulla toiseksi luonteeltaan tavallisessa ostosrutiinissa. Tässä on toimintakelpoisia strategioita prosessin virtaviivaistamiseksi.

Keskity koko elintarviketuotantoon

Helpoin tapa välttää sekä gluteenitonta että ylisokeritonta ruokavaliota on rakentaa ruokavaliotasi luonnon gluteenittomien, vähäsokeristen kokonaisten elintarvikkeiden ympärille: tuoreiden vihannesten ja hedelmien, vähärasvaisten lihan, siipikarjan, kalojen, munien, pähkinöiden, siementen, palkokasvien ja gluteenittomien kokonaisten jyvien, kuten kinoan, riisin ja tattarin ympärille. Kun valitset pakattuja tuotteita, etikettien lukemistaakka on paljon kevyempi. Jos siinä on vähemmän kuin viisi ainesosaa ja tunnistat ne kaikki, se on todennäköisesti turvallinen. Esimerkiksi tavallinen kreikkalainen jogurtti (ruoki: maito ja elävät kulttuurit) tuoreilla marjoilla on gluteeniton, vähäsokerinen valinta verrattuna hedelmän makuiseen jogurttiin, johon on pakattu lisäsokeria.

Käytä Luotettavia Tech-työkaluja

Useiden älypuhelinsovellusten avulla voit skannata viivakoodit tarkistaaksesi gluteeni- tai sokeripitoisuuden. Sovellukset kuten ]Kirja, Yuka tai GF Scanner[] voivat nopeuttaa tarraanalyysia. Figulla voit suodattaa useita ruokavalion tarpeita, kuten gluteenitonta ja vähäsokerista. Yuka tekee ravintoarvoihin liittyviä tuotteita ja korostaa lisäaineita. Kuitenkin aina todentaa todellisen merkinnän suhteen, koska sovellukset voivat joskus luottaa vanhentuneisiin tietoihin tai käyttäjäpohjaisiin merkintöihin. Pidä myös luettelo luotettavista tuotemerkeistä, jotka täyttävät johdonmukaisesti kriteerit .

Suunnittele ja valmistaudu kotona

Label käsittelyssä on helpointa, kun ei kiirehtiä. Säädä aikaa tarkastella uusia tuotteita ennen ostoksia. Monet valmistajat julkaisevat kaikki ainesosaluettelot ja allergeeni lausumat verkossa. Suunnittelu aterioita ja välipaloja ympäri koko elintarvikkeet vähentää riippuvuutta pakattuja tavaroita ja minimoi tarratarkastus väsymys. Erä ruoanlaitto gluteenittomia jyviä, paahtaminen vihannekset, ja valmistelu yksinkertaisia proteiineja voi antaa sinulle tarttua ja mennä vaihtoehtoja ilman etiketti stressiä.

Perusteellisempaa opastusta varten on saatavilla arvovaltaisia resursseja, kuten Celiac Disease Foundation] -säätiö, joka tarjoaa ajan tasalla olevia luetteloita gluteenittomista lääkkeistä ja elintarvikkeista, sekä American Heart Association for sokerin saantisuosituksia. FDA.S Food Labeling Guide[ on erinomainen resurssi merkkien sääntelyn ymmärtämiseen.

Lue Allergenin lausunto ja varoitukset

Ainesosien luettelon lisäksi tarkista, että ...voi sisältää. tai ... tai valmistettu laitoksessa, joka käsittelee vehnää. Nämä ovat vapaaehtoisia, mutta ne tarjoavat hyödyllistä tietoa ristikontaminaation riskeistä. Jos tuote ei ole gluteeniton väite ja on tällainen varoitus, se voi olla parasta välttää. Altergen lausunto ei auta paljon, mutta ainesosaluettelo ja lisätty sokeri linja pysyy parhaita työkaluja.

Laitetaan kaikki yhteen: Nopea label lukeminen rutiini

Jotta etiketti lukee tapa, noudata tätä nopeaa rutiinia, kun poimit pakattu ruoka:

  1. Tarkista etuväittämät:[ Etsi ... Gluteeniton tai lisättyä sokeria sisältämätön, mutta älä lopeta siihen.
  2. Etsi ainesosaluettelosta: Etsi viisi ensimmäistä ainesosaa kaikista gluteenilähteistä tai sokerinimikkeistä.
  3. Etsi Ravintoarvo:[ Katso ensin tarjoilukokoa, tarkista sitten lisätty sokeri grammaa ja %DV. Tähtää alle 5% DV:iin lisättyjen sokerien osalta (eli alle 5 grammaa 2 000-kalorien ruokavaliota kohti).
  4. Varmennetaan:[] Jos tarvitset lisävarmuuden, etsi sertifioitu gluteeniton sinetti.
  5. Kotimaan ristikontaminaatio:[] Jos sinulla on keliakia, tarkista myös, että ...voi sisältää.. vehnää koskevia ilmoituksia ja ota yhteyttä yritykseen, jos se on epävarmaa.

Soveltamalla johdonmukaisesti näitä parhaita käytäntöjä ... lukemalla ainesosaluetteloita perusteellisesti, tarkistamalla tarjoilukokoja, tunnistamalla piilotettuja lähteitä ja hyödyntämällä sertifioituja tuotteita voit varmasti valita tuotteita, jotka ovat yhdenmukaisia gluteenittomia ja vähäsokerisia tavoitteitasi. Label-lukeminen on taito, joka parantaa käytännön kanssa, joka antaa sinulle mahdollisuuden suojella terveyttäsi ja nauttia monipuolisesta ja tyydyttävästä ruokavaliosta.