Verensokerin hallinta älykkäillä pikaruokavaliolla

Diabeteksen kanssa syöminen ei tarkoita sitä, että sinun täytyy uhrata makua tai tyytyväisyyttä. Nopeat kasual ketjut kuten Chipotle tarjoavat sisäänrakennetun edun: hallitset jokaista komponenttia, joka menee ateriaasi. Yhdistämällä tarkoituksella korkealaatuisia proteiineja ja kuitupitoisia ainesosia, voit luoda levyn, joka edistää vakaata veren glukoositasoa, kestävää energiaa ja pitkäaikaista terveyttä. Avain on ymmärtää, miten nämä ravinteet vaikuttavat kehoosi ja tietää tarkalleen, mitkä valikko kohteet tuottavat eniten hyötyä. Tämä opas opas opas opastaa sinua läpi tieteen, valikko vaihtoehtoja, ja käytännön strategioita rakentaa diabetesystävällinen Chipotle ateria joka kerta.

Miksi proteiini ja kuitu aine Diabetes Control

Kun syöt hiilihydraatteja, ruoansulatusjärjestelmä jakaa ne glukoosiin, joka tulee verenkiertoon. Tyypin 2 diabeteksen, elimistö joko ei tuota tarpeeksi insuliinia tai ei voi käyttää sitä tehokkaasti, mikä nostaa verensokeria. Kaksi ravinteita, jotka voivat tylsää tätä glukoosin nousu ovat proteiinia ja kuitua. Niiden yhdistetty vaikutus on tehokkaampi kuin kumpikaan yksin.

Proteiinin rooli hidastaa digestiota

Proteiini kestää kauemmin sulaa kuin yksinkertaisia hiilihydraatteja. Kun mukana on tarjoillaan vähärasvaista proteiinia ateriassa, se hidastaa sitä, millä maha tyhjenee ja viivästyttää glukoosin imeytymistä verenkiertoon. Tämä estää teräviä piikkejä ja kaatumisia, jotka voivat häiritä verensokerin hallintaa. Lisäksi proteiini edistää sateutta, auttaa sinua tuntemaan itsesi täydeksi pidemmäksi ja vähentää todennäköisyyttä syödä myöhemmin. Tutkimukset osoittavat, että ateriat, joissa on riittävä proteiini voi parantaa aterianjälkeisiä glukoosivasteita tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Esimerkiksi vuoden 2017 arvostelu []]Amerikkalainen Journal of Clinical Nutrition[]] todettiin, että korkeampi proteiini ateriat vähensi aterianjälkeisiä glukoosiret verrattuna alemman proteiinin aterioita, jotka sisältävät saman hiilihydraattia. [ [Source]] [FLT:]] [Source]]]

Miten kuitu vakauttaa glukoositasot

Ravintokuitu, erityisesti liukoinen kuitu löytyy pavut, kaura, ja tietyt vihannekset, muodostaa geelin kaltainen aine ruoansulatuskanavassa. Tämä geeli hidastaa imeytymistä sokerin ja voi parantaa yleistä glykeemistä valvontaa. Kuitu myös ruokkii hyödyllisiä suolistobakteerit, jotka tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka vaikuttavat myönteisesti insuliiniherkkyyteen. American Diabetes Association suosittelee, että ihmiset diabetes kuluttaa vähintään 25.30 grammaa kuitua päivässä, mutta useimmat amerikkalaiset jäävät hyvin lyhyiksi. Chipotle. S-valu tarjoaa useita korkeakuituisia ainesosia, jotka voivat auttaa sulkemaan tämän aukon. Esimerkiksi puoli-kupari tarjoilla mustapapuja tarjoaa noin 7 grammaa kuitua, ja tarjoilla ruskeaa riisiä lisää 2 grammaa. .[FLT:](ADA Fiber)]]

Synerginen vaikutus

Kun proteiini ja kuitu yhdistetään samassa ateriassa, niiden toimet täydentävät toisiaan. Proteiini hidastaa mahan tyhjenemistä ja stimuloi insuliinin eritystä, kun taas kuitu fyysisesti estää hiilihydraattien imeytymistä. Tuloksena on litistynyt glukoosikäyrä, joka vähentää sekä verensokeria huipputason ja korkeus. Tämä synergia on erityisen arvokas ravintolassa, jossa osat voivat olla suuria; tasapainoinen kulho, jossa on riittävästi proteiinia ja kuitua voi tehdä korkea-karb-pohjan kuten riisiä tai tortillat paljon hallittavissa kehon.

Chipotle.S rakentaa-oman muodossa on ihanteellinen räätälöinti, mutta se myös esittelee sudenkuoppia. Kermakastikkeet, ylimääräinen juusto, ja raskas hapankerma voi lisätä tyydyttyneitä rasvaa ja kaloreita ilman tarjota kuitua tai proteiinia. Toisaalta, fajita vihannekset, salsat, ja pavut ovat ravitsemuksellisia voimaloita. Alla on erittely parhaista vaihtoehdoista kussakin luokassa.

Parhaiden proteiinilähteiden valinta

Kaikki Chipotle... eläinproteiinit ovat suhteellisen vähärasvaisia, mutta jotkut erottuvat niiden alemmasta natrium- ja tyydyttynyt rasvapitoisuudesta. Muista, että venesatamat ja ruoanlaittomenetelmät vaikuttavat ravintosisältöihin.

  • Tahka (Grilled or Shredded)[] . Grillattu kana on yksi laiha vaihtoehto, noin 32 grammaa proteiinia per 4 unssi tarjoillaan ja minimaalinen tyydyttynyt rasva. Se on luotettava valinta verensokerin hallintaan.
  • Pihvi[ .............................................................................................................................................................................................................................................
  • Barbacoa[ ... Braised beef is melt and greatorful, mutta tarkista natriumpitoisuus (noin 500 mg per annos). Jos seuraat verenpainetta, harkitse tasapainottamista vähänatriumisten vihannesten kanssa.
  • Tofu (Plant-Based)[] ... Sofritas, Chipotle.......................................................................................................................................................................................................................

Korkeimman proteiini-hiilisuhteen osalta kiinni grillatulla kanalla tai pihveillä. Vältä karnitas-karnettoja, jos katselet tyydyttyneitä rasvoja, vaikka ne voidaan sisällyttää kohtuulliseen hintaan.

Kuitujen maksimointi kasviksilla, legumeilla ja jyvillä

Kuitu pitäisi olla tähti toppings. Chipotle tarjoaa useita erinomaisia lähteitä.

  • Mustat pavut tai pintopavut] . Molemmat ovat runsaasti liukoista kuitua ja proteiinia. Tarjoilu (noin 4 oz) mustaa papua on noin 7 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia. Pinto pavut ovat samanlaisia. Sisältää yhden tai molemmat kuitua boost.
  • Fajita Vihannekset ... ... Sipulit ja paprikat ovat vähäkalorisia ja hiilihydraatteja, mutta tarjoavat noin 1 gramma kuitua per tarjoilu yhdessä A- ja C-vitamiinien kanssa. Ne lisäävät tilavuus ilman mausteena verensokeria.
  • Brown Rice[ . ... opt ruskea riisi valkoisen riisin päälle. Ruskea riisi säilyttää leseet ja alkiot, jotka tarjoavat noin 2 grammaa kuitua per tarjoilu verrattuna alle 1 gramman valkoinen riisi. Kuitu auttaa hillitsemään glykeemistä vaikutusta riisi itse.
  • Corn Salsa[ ...........................................................................................................................................................................................................................................
  • Guacamole[ . Avokado ei ole vain terveitä rasvoja; se tarjoaa noin 3 grammaa kuitua per 3,5 unssi. Yksityydyttymättömät rasvat myös hidasta mahan tyhjenemistä, auttaa veren sokerin.

Hiilihydraattien ja emulsiokokojen ymmärtäminen

Vaikka kuitua ja proteiinia, osa valvontaa asioita. Chipotle.S standardi burrito kulho sisältää suuren määrän riisiä (noin 1 kuppi), joka voi toimittaa 45.50 grammaa hiilihydraatteja. Pyytämällä puolet riisiä tai vaihtamalla salaatti, voit merkittävästi vähentää karbia kuorma. Sama koskee papuja: vaikka ravitseva, ne myös edistävät hiilihydraatteja. Tyypillinen tarjoilu pavut sisältää noin 22 grammaa hiilihydraatteja (jossa 7 grammaa kuituja, netto hiilihydraatteja ~ 15 grammaa). Tasapaino yhteensä hiilihydraatteja koko päivän pysyä oman tavoitteen. Käyttämällä jatkuva glukoosi valvonta tai tarkkailu aterian jälkeen verensokeri voi auttaa sinua oppimaan henkilökohtaisen sietokyvyn.

Tasapainoisen Chipotle Bowlin rakentaminen: askel askeleelta

Seuraa tätä strategiaa tilattaessa varmistaa saat oikean yhdistelmän.

Perusvaihtoehdot: Lehtisalaatti, ruskea riisi vai Kukkakaaliriisi?

Chipotle tarjoaa nyt kukkakaali riisi vaihtoehto (joissakin paikoissa), joka on hyvin alhainen hiilarit ja tarjoaa kuitua kukkakaali. Kuitenkin, se ei ole niin laajalti saatavilla.Taakampi pohja on vuode salaattia (vihreitä tai romaine), joka lisää mitättömän vähän hiilihydraatteja. Jos haluat riisiä, valitse ruskea riisi ja pyytää puoli osa pitää yhteensä hiilihydraatteja hallittavissa. Vaihtoehtoisesti, jätä riisi kokonaan ja käytä kaksinkertainen pavut extra kuitua.

Proteiinien valinta: Grillattu vs. Marinoitu

Valitse proteiinilähde, joka on hyvin vähän käsitelty. Grillattu kana tai pihvi ovat parhaita valintoja, koska ne eivät ole voimakkaasti päällystetty sokeripitoisia venesatamia. Barbacoa ja carnitas ovat hitaasti kypsennetty mausteita ja voi sisältää pienen määrän sokeria, mutta kokonaisvaikutus on vielä pieni. Jos tarvitset enemmän proteiinia, voit lisätä puolella mustia papuja, jotka myös lisäävät kuitua. Kasvipohjaisille syöjille, harkita kaksinkertaistaa sofritas tai lisäämällä sekä sofritas ja mustat pavut.

Pavut ja vihannekset

Aina on yksi tarjoilu papuja (musta tai pinto) ja antelias skuupi fajita vihanneksia.Vihannekset lisäävät vettä, kuitua ja antioksidantteja ilman monia kaloreita. Jos siedät maitoa, ripotella juustoa lisää kalsiumia ja vähän proteiinia, mutta pitää se yksi palvelee välttää liikaa tyydyttyneitä rasvoja. Hapan kerma on parasta ohitetaan tai käytetään säästävästi, koska se lisää kaloreita ilman kuitua tai proteiinia.

Tuppingit ja Salsat: Mitä sisällyttää tai välttää

Salsat voivat olla ystäväsi . Ne ovat vähän kaloreita ja usein tarjota pieniä määriä kuitua tomaattien, sipulit, ja chiliä paprikat. Tuore tomaatti salsa (piko de gallo) ja tomatillo punainen tai vihreä salsa ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Kuitenkin, muista, että maissi salsa ja hunaja vinaigrettekastike (jos tilaat salaatin) sisältävät lisättyä sokeria. Hunaja vinaigrette on noin 6 grammaa sokeria tarjoilua. Pysy salsat ja guacamole maku. Jos himoitset kermainen elementti, guacamole on paljon parempi kuin hapan kerma.

Näyte Ateriayhdistelmät vakaa verensokeri

Tässä on kolme tasapainoista kulhoa, jotka osoittavat, miten näitä periaatteita sovelletaan.

  • kanaa ja mustaa papua power Bowl[[
    ]Base: puoliruskea riisi, puolisalaattia. Proteiini: Grillattua kanaa (4 oz). Kuitu: Mustat pavut (4 oz), fajita-vihannekset, tuore tomaattisalsa. Terveet rasvat: Guacamole (2 oz). Tämä ateria tarjoaa noin 40 grammaa proteiinia, 15 grammaa kuitua ja noin 60 grammaa nettokarbokseja .
  • Pihvi & kasvissalaatti[][
    ]Base: Suuri sänky roomalainen salaatti. Proteiini: Pihvi (4 oz). Kuitu: Pinto pavut, ylimääräiset fajita vihannekset, tomatillo punainen salsa. Top kanssa pieni määrä silppujuustoa ja guacamole. Net hiilarit pudota noin 35 grammaa, joten tämä alempi hiili-vaihtoehto niille, jotka tarvitsevat tiukempi valvonta.
  • Kasvi-Piina kuidut [
    ]Base: Ruskea riisi (puoli tender). Proteiini: Sofritas (kaksinkertainen annos). Kuitu: Mustat pavut, pinto pavut, fajita vihannekset, maissi salsa, guacamole. Tämä kulho on runsaasti kuitua (yli 20 grammaa) ja tarjoaa noin 30 grammaa kasviproteiinia. Korkea kuitupitoisuus auttaa tylsää vaikutusta papujen.

Huomaa, että mikään näistä yhdistelmistä ei sisällä tortilloja, sirut, tai sokeripitoisia juomia. Jos haluat tortilla, harkitse burrito kulho ja syödä vain puolet pieni tortilla puolella. Chips ja queso ovat parhaiten välttää, koska ne lisäävät tyhjiä hiilihydraatteja ja epäterveellistä rasvaa.

Lisävinkkejä Dining Out Diabetes

Muokkaaminen ja viestintä

Älä epäröi pyytää muutoksia. Voit pyytää . kevyt riisi, ... ekstra vihannekset,.. tai ....voidetta sivulle................................................................................................................................................................................................................................

Osien ja jäljelle jääneiden määrien hallinta

Chipotle osat ovat anteliaita. Jos et ole kovin aktiivinen, harkitse syöminen vain puolet kulhosta ja säästää loput toiselle aterialle. Tämä strategia ei vain auttaa verensokerin valvontaa, mutta myös säästää rahaa. Kun pakkaat tähteet, poista kaikki guacamole tai hapan kerma estää niitä pilaamasta nopeasti. Lämmitä kulho seuraavana päivänä nopea, diabetesystävällinen lounas.

Fyysisen aktiivisuuden paritus

Jos tiedät syöt aterian enemmän hiilihydraatteja kuin tavallista, yritä ajoittaa lyhyen kävelyn jälkeen. Kevyt liikunta (jopa 10.15 minuuttia) voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja auttaa lihaksia imemään glukoosia verenkiertoon. Tämä ei ole tekosyy ylisyödä, mutta se on käytännöllinen työkalu hallita satunnaisia korkeampi hiilihappoa aterioita. American Diabetes Association suosittelee aterian jälkeen fyysistä toimintaa strategiana parantaa glykeemistä valvontaa. [](CDC . Fyysinen toiminta ja Diabetes)[]

Päätelmä

Proteiinin ja kuidun yhdistäminen Chipotlessa ei ole monimutkaista, kun ymmärrät periaatteet. Aloita salaattipohjaisella kulholla tai puoliriisipohjalla, lisää runsas osa vähärasvaista proteiinia (kana tai pihviä), lastaa pavut ja fajita-vihannekset ja viimeistele guacamolella ja salsalla. Vältä tai rajoita rasvapitoisia, vähäravinteisia täyteaineita kuten hapankermaa ja suuria määriä juustoa. Tekemällä nämä valinnat johdonmukaisesti voit nauttia herkullisen aterian, joka tukee vakaata verensokeria, pitkäaikaista terveyttä ja nautintoa ulkona syömisestä. Lisätietoja Chipotlea .