Miksi Group Fitness luokat voivat auttaa sinua kääntää Pred diabetes

Kohtaaminen prediabetes diagnoosi voi tuntua pelottava, mutta se myös tarjoaa voimakkaan mahdollisuuden hallita terveyttä. Vaikka yksittäiset pyrkimykset kuten kävely tai kuntosali treenaukset ovat arvokkaita, monet ihmiset huomaavat, että osallistuminen yhteisön kuntoluokat tarjoaa ainutlaatuisia etuja, jotka tekevät pitkän aikavälin menestys helpommin saavutettavissa. Nämä ryhmäasetukset yhdistyvät jäsennelty liikunta, sosiaalinen vastuullisuus, ja koulutus tavalla, joka suoraan käsitellä elämäntapojen muutoksia tarvitaan hallita veren sokeritaso ja estää etenemistä tyypin 2 diabetes.

Strukturoitu ryhmä harjoitusohjelmat tarjoavat luotettavan kehyksen johdonmukaisuuden. Kun tiedät luokka kokoontuu joka tiistai ja torstai klo 6, olet paljon todennäköisemmin ilmestyä kuin jos luotat itse motivaation sopii treeneihin. Ajan myötä, tämä säännöllisyys auttaa rakentamaan tapana fyysinen aktiivisuus.

Prediabetes: palautuva tila

Pred diabetes diagnosoidaan, kun verensokeritasosi on normaalia korkeampi, mutta ei vielä tarpeeksi korkea, jotta se voidaan luokitella tyypin 2 diabetekseen. Erityisesti A1C-taso on 5,7% - 6,4%, plasman glukoosin paastoarvo 100...125 mg/dl tai 2 tunnin glukoosinsietotestin tulos 140...199 mg/dl viittaa preddiabetesta. Tämä ehto vaikuttaa useampaan kuin yhteen kolmesta aikuisesta Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan.

Ilman interventiota prediabetes etenee usein tyypin 2 diabetekseen viiden vuoden kuluessa. Tämä kehityspolku ei kuitenkaan ole väistämätön. Tutkimus osoittaa johdonmukaisesti, että elämäntapojen muutokset.Erityinen lisääntynyt fyysinen aktiivisuus ja vaatimaton painonpudotus.Voisi vähentää riskiä diabeteksen kehittymisestä 40..70%. Yhteisön kuntoluokat tarjoavat käytännöllisen ja kestävän tavan sisällyttää nämä muutokset jokapäiväiseen elämään.

Miten fyysinen toiminta suoraan parantaa veren sokeri valvonta

Liikunta on yksi tehokkaimmista työkaluista insuliiniherkkyyden parantamiseksi. Kun olet fyysisesti aktiivinen, lihakset käyttävät enemmän glukoosia energian, joka auttaa alentamaan verensokeria sekä aikana ja jälkeen. Ajan myötä johdonmukainen liikunta vähentää insuliiniresistenssiä, mikä tarkoittaa, että elimistö tarvitsee vähemmän insuliinia hallita saman määrän glukoosia.

Edut ulottuvat yli välittömiä verensokeri laskee. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttaa myös painonhallinta, vähentää tulehdusta, ja alentaa verenpainetta.Kaikki tekijät, jotka edistävät parempaa aineenvaihduntaa. National Institute of Diabetes sekä Ruoansulatus-ja munuaissairaudet (NIDDK)[] korostaa, että jopa kohtalainen liikunta, kuten reipas kävely 30 minuuttia viisi päivää viikossa, voi merkittävästi pienentää diabetesriskiä.

Aerobic vs. Vastarintaharjoittelu: Miksi tarvitset molempia

Yhteisössä kuntoluokat usein yhdistävät aerobista liikuntaa (kuten tanssiin perustuva sydän, askelaerobic tai sisätiloissa pyöräily) vastusharjoitteluun (käyttäen bändejä, käsipainoja tai painoa). Tämä yhdistelmä on erityisen tehokas prediabeteshoito. Aerobinen liikunta parantaa sydämen terveyttä ja glukoosin ottoa aktiviteetin aikana, kun taas vastusharjoittelu rakentaa lihasmassaa, mikä lisää lepoa aineenvaihduntaa ja auttaa elimistöä käyttämään glukoosia tehokkaammin silloinkin, kun et harjoittele.

Ihannetapauksessa tavoitteena on vähintään 150 minuuttia aerobista aktiivisuutta viikossa sekä kaksi tai useampia voimaharjoittelua. Monet yhteisöluokat on suunniteltu niin yhden, ajallisen ja tehokkaan istunnon järjestämiseksi. Esimerkiksi alokasleiriluokat, piirit ja yhdistelmäkunto-ohjelmat vaihtelevat usein sydänryntäyksien ja voimaliikkeiden välillä.

Prediabetesta sairastavien yhteisön kuntoluokkien keskeiset edut

Strukturoitu ohjaus kaikille kuntotasoille

Yksi pelottavimmista seikoista aloittaa harjoitus rutiini on tietämättä mitä tehdä. Yhteisö luokat poistaa että arvaus. Koulutettu ohjaa joka istunto, joka tarjoaa selkeitä mielenosoituksia, vihjeitä ja muutoksia. Olitpa uusi liikunta tai palaat jälkeen pitkän tauon, voit seurata omalla tauolla. Ohjaajat tarjoavat yleensä vähän vaikutuksia vaihteluita ihmisille yhteisiä huolenaiheita tai rajoitettu liikkuvuus, joten nämä luokat sopivat aikuisille lähes minkä tahansa kuntotason.

Rakennettu-In Vastuullisuus ja motivaatio

On helppo jättää sooloharjoitukset väliin, kun olet väsynyt tai kiireinen. Mutta kun luokka odottaa sinun näyttäytyvän ja olet maksanut siitä tai ilmoittautunut etukäteen, sitoumustaso nousee. Lisäksi ryhmässä treenaaminen luo yhteisen tarkoituksen tunteen. Muiden ahkerien työtehtävien näkeminen voi innostaa sinua työntämään itseäsi hieman enemmän kuin itse. Ajan myötä tämä vertaisvastuullisuus tulee vahvaksi johdonmukaisuuden liikkeellepanevaksi tekijäksi.

Sosiaalinen yhteys ja emotionaalinen tuki

Prediabetes voi tuntea eristäytymistä, varsinkin jos ystävät tai perhe eivät jaa samoja terveysongelmia. Yhteisön kuntoluokat usein houkutella ihmisiä samanlaisia tavoitteita, luoden luonnon tukiverkosto. Saatat löytää itsesi vaihtaa vinkkejä terveellisiä välipaloja, jakaa kannustusta jälkeen kovan treenin, tai jopa tapaaminen kävelyllä off päivät. Tämä sosiaalinen side on voimakas psykologinen resurssi, joka tekee koko elämäntavan muutoksen tuntuu vähemmän kuin askare ja enemmän kuin yhteisön seikkailu.

Koulutusmahdollisuudet

Monet yhteisön kunto-ohjelmat preddiabetes sisältää koulutuskomponentti. Ohjaajat voivat selittää, miten harjoitukset vaikuttavat verensokeria, tai luokat voidaan paritella lyhyitä ravitsemuskeskusteluja. Jotkut ohjelmat mallinnetaan jälkeen National Diabetes Ennaltaehkäisyohjelma (DPP), joka yhdistää liikuntaa luokkahuone-tyyliin oppimista terveellistä syömistä, osaohjaus, ja käyttäytymisen muutos strategioita. Kimppuun tämän materiaalin ryhmäasetus vahvistaa oppimista ja kannustaa sinua soveltamaan uusia tapoja jokapäiväisessä elämässä.

Yhteisön kuntoluokat, jotka toimivat hyvin prediabetes

Paras luokka on yksi osallistut säännöllisesti. Kuitenkin tietyn tyyppiset ryhmäharjoitukset ovat erityisen tehokkaita verensokerin hallintaan. Harkitse pyörimistä eri muodoissa pitää rutiini mielenkiintoinen ja haastaa elimistösi eri tavoin.

  • Kävelyryhmät tai teho kävelykerhot:[) Matala vaikutus, helppokäyttöinen ja helppo ylläpitää. Monet yhteisökeskukset ja puisto-osastot tarjoavat ilmaisia tai edullisia kävelyryhmiä, jotka tapaavat useita kertoja viikossa.
  • Puheen kunto- tai istumisharjoitus:[] Ihanteellinen aikuisille, joilla on liikkumisrajoitteita, niveltulehdus tai tasapaino-ongelmia. Nämä luokat nostavat edelleen sykettä ja rakentavat voimaa turvallisesti.
  • Vesiaerobic tai vesikunto:] Veden kelluvuus vähentää nivelten stressiä samalla kun se luo luonnollisen resistenssin. Vesiluokat ovat erinomainen parantaa sydän- ja verisuonikuntoa ja lihasten sävy.
  • Jooga tai lempeä venytys luokat:[] Vaikka ei aerobisia perinteisessä mielessä, jooga parantaa joustavuutta, vähentää stressiä, ja voi alentaa kortisolin tasot... hormoni, joka nostaa verensokeria, kun krooninen koholla.
  • Tanssipohjainen kunto (Zumba, rivitanssi jne.):[] Rakennettu liike, joka tuntuu hauskalta, mutta silti tarjoaa sydän-hengitys haaste. Sosiaaliset ja rytmiset elementit voivat lisätä mielialaa ja motivaatiota.
  • Piiriharjoittelu tai vahvuusluokat:[] Keskity lihasten resistanssiharjoituksiin. Etsi luokkia, jotka käyttävät vain bändejä, käsipainoja tai painoa, jotta voit edetä vahvempana.
  • Mixed-modality classes:[] Monet kuntosaleista tarjoavat "koko kehon" tai "toiminnallinen kunto" luokat, joissa yhdistyvät sydän, vahvuus, ydintyö, ja joustavuus. Nämä tarjoavat monipuolisen treenauksen tunnin kuluessa.

Rooli ravitsemus Prediabetes...ja miten luokat voivat auttaa

Vaikka liikunta on prediabeteshallinnan kulmakivi, ravitsemus on yhtä tärkeää. Monissa yhteisön kunto-ohjelmissa on ravintokomponentti joko luokan aikataulussa tai erillisessä istunnossa. Esimerkiksi joissakin ohjelmissa tarjotaan 30 minuutin "puhua" ennen tai jälkeen harjoituksen, joka kattaa aiheita, kuten lukeminen elintarvikkeiden etikettejä, tunnistaa piilotettuja sokereita, tai rakentaa tasapainoinen levy.

Jos luokkasi ei sisällä ravitsemuskasvatusta, voit silti hyötyä yhteisön kollektiivisesta osaamisesta. Kumppanit jakavat usein reseptiideoita ja ateria-valmistelustrategioita, jotka ovat sopusoinnussa prediabetesystävällisten ruokailutottumusten kanssa, kuten jalostettujen hiilihydraattien vähentäminen ja kuitupitoisten kasvisten, vähärasvaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen lisääminen. Uuden liikuntatavan parittaminen vähäisellä kalorien saannin vähenemisellä (500..700 vähemmän kaloreita päivässä) voi johtaa 5..7% painonpudotukseen, jonka Amerikkalainen diabetesyhdistys [[ toteaa riittäväksi estämään diabeteksen etenemistä.

Kestävän elämäntavan rakentaminen ryhmätuen avulla

Pitkään jatkunut tottumusten muuttaminen on haastavaa. Ryhmäinterventioiden taustalla oleva käyttäytymistiede viittaa siihen, että sosiaalinen tuki ja julkiset sitoumukset lisäävät merkittävästi uusien rutiinien noudattamista. Kun liityt yhteisön kuntoluokkaan, et ole vain ilmoittautumassa liikuntaan. Monet ohjelmat lähettävät muistutustekstareita, tarjoavat pistejärjestelmän läsnäololle tai järjestävät säännöllisesti saavutuksia (kuten 10 luokan)

Tällainen jäsennelty kannustus auttaa sinua siirtymään tarvitseva tahdonvoimaa rakentamiseen automaattinen rutiinit. Yli useita kuukausia, näyttäytyminen jopa luokan tulee normaali osa viikkoa, vaatii vähemmän henkistä vaivaa. Tämä automaattinen on mitä suojaa relapsilta ja auttaa ylläpitämään terveitä tottumuksia vuosia.

Miten päästä alkuun: Käytännön opas

Vaihe 1: Hanki lääketieteellinen lupa

Ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, erityisesti jos olet ollut toimeton tai sinulla on muita terveysongelmia, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen. He voivat vahvistaa, että suunniteltu toimintatasosi on turvallinen ja että he voivat antaa erityisiä ohjeita verensokerin seurannasta ennen liikuntaa ja sen jälkeen.

Vaihe 2: Etsi luokka lähellä

Tarkista paikallisten resurssien: YMCA, yhteisön virkistyskeskukset, kirkot, seniorikeskukset, sairaalat, ja terveys osastot usein isännöi edullisia tai ilmaisia kunto luokkia. CDC. National Diabetes Prevention Program rekisteri voi auttaa sinua löytämään tunnustettu ohjelma omalla alueellasi, joka sisältää sekä ryhmä kunto- ja ravitsemus koulutus. Lisäksi monet online-alustoja nyt stream live yhteisö luokkia, jos haluat osallistua kotoa.

Vaihe 3: Valitse oikea voimakkuus

Aloita luokasta, jota mainostetaan "aloitus-" tai "kaikki tasot." Sinun pitäisi pystyä puhumaan lyhyillä lauseilla harjoituksen aikana. Tämä on merkki kohtalaisesta intensiteetistä, joka on ihanteellinen terveyden parantamiseen ilman yliverotusta kehosi. Jos tunnet huimausta, hengenahdistusta tai rintakipua, pysähdy välittömästi ja lepää. Ajan mittaan voit edetä haastavampiin luokkiin kuntosi paranee.

Vaihe 4: Tule valmistautumaan

Käytä mukavia, tukevia kenkiä ja hengittäviä vaatteita. Ota mukaan vesipullo ja pieni välipala, jos sinulla on taipumus matalaan verensokeriin (tarkista lääkäriltäsi kynnykset). Saavu muutama minuutti etuajassa tapaamaan ohjaaja ja asentamaan laitteita. Mikä tärkeintä, anna opettajalle tietoa prediabetes, jotta he voivat tarjota asianmukaisia muutoksia.

Vaihe 5: Seuraa edistymistäsi

Pidä yksinkertainen loki läsnäolostasi, siitä, miltä sinusta tuntuu luokan jälkeen, ja mahdolliset muutokset verensokerilukemissasi (jos seuraat). Tietojen tarkastelu voi vahvistaa motivaatiotasi ja auttaa sinua huomaamaan kuvioita. Monet ihmiset huomaavat, että heidän paastosokeri paranee vain muutaman viikon johdonmukaisen ryhmäharjoituksen jälkeen.

Yhteinen este ja miten tulla heidät

Tunnen itseni tietoiseksi ryhmässä.

Tämä on normaali tunne, varsinkin jos olet uusi liikuntaa tai ole ollut aktiivinen jonkin aikaa. Muistuta itseäsi, että kaikki luokan on keskittynyt omaan treeneihin. Opettajat ovat koulutettu luomaan osallistava, ei tuomitseva ilmapiiri. Osallistuminen ystävä voi myös helpottaa ahdistusta. Ajan myötä, tukiympäristö todennäköisesti saada sinut tuntemaan olosi tervetulleeksi eikä arvioida.

Minulla ei ole varaa kuntosalijäseniin.

Yhteisön kuntoluokat puistoissa, virkistyskeskuksissa tai seniorikeskuksissa ovat usein erittäin edullisia.Joskus vain 5 dollaria per luokka tai ilmaiseksi alhainen vuosijäsenyys. Jotkut vakuutussuunnitelmat tarjoavat kuntoa. Voit myös etsiä liukuva-luokan maksuja perustuu tuloihin. Lisäksi, tarkista, jos paikallinen kirkko tai yhteisö ryhmä tarjoaa ilmaisen kävelyklubin tai kuntoryhmä.

En pidä perinteisestä liikunnasta.

Sinun ei tarvitse tehdä perinteisiä kuntosali rutiineja. Tanssi-pohjainen luokat, vaellus ryhmät, puutarhanhoito klubeja, ja jopa rivitanssia voidaan katsoa yhteisön kunto. Avain on löytää jotain, joka tuntuu pelata eikä askare. Mitä enemmän nautit siitä, sitä todennäköisemmin olet jatkaa sitä.

Minulla on krooninen sairaus, joka rajoittaa liikkumista.

Monet luokat tarjoavat nyt mukautuvia tai tuolipohjaisia vaihtoehtoja. Etsi "Gentle Fitness" tai "Puhelin Jooga" luokat. Vesiviljelyohjelmat ovat myös erinomaisia ihmisille niveltulehdus, selkäkipu, tai rajoitettu liikkuvuus. Keskustele ohjaaja ennen tuntia kuvata tarpeitasi.Ne voivat tarjota muutoksia, jotka pitävät sinut turvassa ja tehokas.

Verensokeri: Mitä tietää

Jos seuraat verensokeria kotona, kiinnitä huomiota vaikutuksia ryhmäliikunnan. Monet ihmiset näkevät välittömiä parannuksia: yhden istunnon kohtalainen liikunta voi alentaa glukoosia jopa 24 tuntia. Kuitenkin, intensiivinen liikunta voi tilapäisesti nostaa verensokeria, koska vapauttaa stressihormoneja. Tämä on normaalia ja ei vaarallista, ellei tasot pysyvät hyvin korkealla.

Tarkista verensokeri ennen ja jälkeen luokan aluksi oppia, miten elimistösi vastaa. Jos esiharjoitustaso on alle 100 mg/dl, syö pieni hiilihydraatti välipala (kuten puoli banaania tai pala kokonaisen jyvän paahtoleipää) estää hypoglykemia. Jos tasosi on yli 250 mg/dl, liikunta voi olla vähemmän tehokas; odota, kunnes se putoaa. Pidä aina nopeavaikutteinen glukoosi (mehu, glukoosi tabletit) jos odottamaton tippuu luokan aikana.

Pitkäaikainen hyödyt: verensokeri

Potilas raportoi usein energian, unilaadun, mielialan ja yleisen elämänlaadun parantumisesta. Painonmenetys, vaikka sitä ei ole taattu, on yleinen lisäetu. Luokkaan muodostuneet sosiaaliset yhteydet voivat vähentää yksinäisyyden ja masennuksen tunteita, joiden tiedetään hankaloittavan kroonisten sairauksien hallintaa.

Lopuksi, tottumukset rakennamme yhteisön kunto setting taipumus pitää kiinni. Kun suoritat jäsennelty ohjelma, monet ihmiset jatkavat liikuntaa yksin tai pysyä luokan jatkuva jäsenenä. Tämä luo hyveellinen sykli: parempi terveys synnyttää enemmän motivaatiota, mikä johtaa vielä parempaan terveyteen.

Päätelmä: Ota ensimmäinen vaihe

Prediabetes ei tarvitse johtaa tyypin 2 diabetes. Osallistumalla yhteisön kunto- luokkiin, saat pääsyn jäsennelty liikunta, sosiaalinen tuki, koulutus, ja vastuullisuus. Kaikki, jotka ovat osoittautuneet auttaa kääntämään ehto. Matka alkaa yhdellä askeleella: löytää luokan, näkyvä ja sitoutuminen terveyttä. Ajan myötä, nämä pienet, johdonmukaiset valinnat lisäävät jopa muuttunut suhde kehoon ja hyvinvointiin.

Valitsetpa kävelyryhmän, tanssiluokan tai vesiaerobic-session, tärkeintä on aloittaa. Tuleva minäsi kiittää sinua.