Quinoa ja diabetes: käytännön opas veren sokerihoito

Kenelle tahansa, joka elää diabetes tai huolissaan verensokerin vakautta, ruokavalinnoilla on merkittävä paino. Quinoa esiintyy usein luettelot suositelluista kokonaisista jyvistä, kehui sen proteiinia, kuitua, ja ravintoaineiden tiheys. Mutta elää hype jopa diabeteksen hallintaa?

Kyllä, kvinoa voi olla arvokas osa diabetes-ystävällinen ruokavalio, kun kulutetaan sopivassa määrin.[] Sen ainutlaatuinen ravitsemuksellinen profiili. Täydellinen proteiini, huomattava kuitu, ja matala-keskikokoinen glykeeminen indeksi.Se tekee siitä vahvemman valinnan kuin monet jalostetut jyvät. Korvaamalla valkoinen riisi, pasta, tai leipä kvinoa voi auttaa tasoittamaan aterianjälkeinen glukoosi vasteita.

Tässä oppaassa tarkastellaan kvinoaa koskevien vaikutusten vaikutusta verensokeriin, sitä, miten se vertaa muihin jyviin ja palkoviljoihin, käytännön tapoja sisällyttää se aterioihin, ja tärkeitä näkökohtia, kuten osakontrollia ja mahdollisia sivuvaikutuksia.

Diabetesta ja ruokavaliota koskeva ymmärrys

Tehokas diabeteksen hoito perustuu vahvasti siihen, miten eri elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin. Kaksi avainkäsitettä. Hiilihydraatin laatu ja glykeeminen indeksi.

Ravitsemuksen rooli diabeteksen hoidossa

Jokainen ateria tarjoaa mahdollisuuden tukea vakaa verensokeri. Keho käsittelee hiilihydraatteja glukoosiksi, joka tulee verenkiertoon ja nostaa verensokeria. Ruoka runsaasti kuitua, proteiinia, ja terveitä rasvoja hidastaa tätä prosessia, vähentää teräviä piikkejä ja edistää kestävää energiaa. Tasapainoinen diabetes ateria suunnitelma korostaa ei-tärkkelys kasviksia, kokonaisia jyviä, vähärasvaisia proteiineja ja tyydyttämättömiä rasvoja samalla rajoittaa lisätty sokereita ja jalostettu tärkkelyksen.

Johdonmukainen aterian ajoitus ja osatietoisuus myös pelata kriittisiä rooleja. Syöminen pienempi, tasapainoinen ateriat 4...5 tunnin välein auttaa estämään sekä hyperglykemiaa (korkea verensokeri) ja hypoglykemiaa (alhainen verensokeri). Monille, työskentelevät rekisteröity dieetti tai sertifioitu diabetes kouluttaja tarjoaa henkilökohtaisen ohjausta.

Miten hiilihydraatteja vaikuttavat veren sokeri

Hiilihydraatit ovat suorin vaikutus verensokeriin. Kun sulaa, ne hajoavat glukoosia ja päästä verenkiertoon. Nopeus ruoansulatus määrittää glykeemisen vasteen. Yksinkertainen hiilihydraatteja löytyy sokeripitoisia juomia, valkoinen leipä, ja monet käsitellyt välipalat. ovat nopeasti imeytyneet, aiheuttaa nopeita piikkejä. Kompleksinen hiilihydraatteja kokonaisista jyvistä, palkovilja, ja vihannekset sisältävät pidempiä ketjuja sokerimolekyylien ja enemmän kuitua, mikä johtaa hitaampaan ruoansulatusta ja enemmän asteittainen glukoosin vapautuminen.

Diabeetikoille suositellaan yleensä monimutkaisten hiilihydraattien valintaa. Kuitenkin annoksen koko on edelleen tärkeä: jopa terveet hiilihydraatteja voivat nostaa verensokeria, jos niitä syödään suuria määriä.

Diabetesglykemian indeksin merkitys

Glycemic indeksi (GI) rivejä elintarvikkeita asteikolla 0..100 sen perusteella, kuinka paljon ne nostavat verensokeria kaksi tuntia syömisen jälkeen. Matala-GI elintarvikkeet (55 tai vähemmän) aiheuttaa hidas, vaatimaton nousu; keski-GI elintarvikkeet (56...) on kohtalainen vaikutus; korkea-GI elintarvikkeet (70 tai sitä suurempi) tuottaa nopeita piikkejä.

Quinoa on GI noin 53, jossa se on alhainen-keskisuuri luokka. Tämä tarkoittaa sitä, että se voidaan sisällyttää aiheuttamatta teräviä verensokeripiikkejä liittyvät korkeammat GI-jyvien kuten valkoinen riisi (GI ~73) tai pikapuuro (GI ~79). Kuitenkin yksilöllinen vaste vaihtelee, ja kytkemällä kinoa proteiini, rasva, ja vihannekset edelleen tylsää glykeeminen vaste.

Tarkastella tarkemmin, miten glycemiaindeksi sovelletaan aterian suunnitteluun, Amerikkalainen diabetes yhdistys antaa yksityiskohtaisen yleiskuvan[.

Ravitsemus profiilia Quinoa

Quinoa (ilmoitettu Keen-wah) on teknisesti siemen, mutta se valmistetaan ja syödään kuin vilja. Sen ravintokoostumus erottaa sen totisista jyvistä.

Makroravinteet ja mikroravinteet

Yksi kuppi (185 grammaa) keitettyä kvinoa tarjoaa noin:

  • Kalorit: 222
  • Kabohydraatit: 39 grammaa
  • Kuva: 5 grammaa
  • Proteiini: 8 grammaa
  • [[LLT:0]]Liha:[[LLT:1]] 4 grammaa (useimmiten tyydyttymätön)
  • Ääni: 2,8 mg (15% DV)
  • Magnesium: 118 mg (28% DV)
  • Tulli: 78 mikrog (19-prosenttinen DV)
  • Sini: 2 mg (18% DV)

Kuitupitoisuus on huomattava. Kuitu hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta ja imeytymistä, mikä edistää suoraan verensokerin hallintaa. Magnesium tukee insuliiniherkkyyttä, ja rauta on välttämätöntä hapen kuljettamiseksi, joka voi vaarantua huonosti hallinnassa diabetes.

Quinoa täydellisenä proteiinina

Toisin kuin useimmat kasvit elintarvikkeet, kvinoa sisältää kaikki yhdeksän olennaista aminohappoja riittävässä määrin, joten se on täydellinen proteiini. Tämä on harvinaista jyvien ja siementen keskuudessa; jopa ruskea riisi ja kaura puuttuu yksi tai useampi olennainen aminohappoja. Jokainen kuppi keitetty kvinoa tuottaa 8 grammaa proteiinia, joka auttaa satiety, lihasten ylläpito, ja glukoosin säätely hidastamalla mahan tyhjenemistä.

Kasvis- tai vegaaniruokavaliota seuraaville kvinoa tarjoaa kätevän tavan tyydyttää proteiinin tarve luottamatta pelkästään eläintuotteisiin. Se on myös luonnostaan gluteeniton, mikä tekee siitä sopivan keliakialle tai gluteenille.

Kinoa ja verensokeri valvonta

Kvinoan vaikutuksia verensokeriin tukevat sekä sen koostumus että tutkimustulokset.

Vaikutukset verensokeritasoihin ja insuliinin herkkyyteen

Useissa tutkimuksissa on tutkittu kvinoa. Vuoden 2017 satunnaistettu vaihtovuorovaikutustutkimus, joka julkaistiin Lääkeruoan ajalla, todettiin, että valkoisen riisin korvaaminen kvinoalla vähensi merkittävästi aterianjälkeistä veren glukoosi- ja insuliinivastetta ylipainoisilla aikuisilla.

Nämä edut todennäköisesti johtuvat yhdistelmä kuitua, proteiinia, ja polyfenolit. Quinoa.S alhainen-keskivaikea GI tarkoittaa se nostaa verensokeria hellävaraisemmin kuin monet jalostetut hiilihydraatteja. Ajan myötä johdonmukainen sisällyttäminen tasapainoiseen ruokavalioon voi edistää parempaa pitkän aikavälin glykeeminen kontrolli, joka näkyy alempi HbA1c-tasoja.

Kuitusisältö ja glykeeminen vaste

Liukeneesta kuidun kvinoa muodostaa geelin kaltainen aine ruoansulatuskanavassa, joka fyysisesti hidastaa imeytymistä sokereita verenkiertoon. Tämä tylpättää aterian jälkeen glukoosihuiput ja auttaa säilyttämään vakaampi energiataso. Kvinoa kuppi tarjoaa noin 5 grammaa kuitua. Noin 18% päivittäin suositellusta saanti naisilla ja 13% miehillä.

Kuitu edistää myös suoliston terveyttä ruokkimalla hyödyllisiä bakteereita. Kehittyvä tutkimus viittaa siihen, että suoliston mikrobiomeilla on rooli insuliiniherkkyyden ja tulehduksen, molemmat kriittinen diabeteksen hallintaan.

Antioksidantit ja polyfenolit

Quinoa on runsaasti antioksidantteja, kuten flavonoidit kuten quercetin ja kaemferoli. Nämä yhdisteet auttavat neutraloimaan hapettumisen stressi, joka on kohonnut diabetes ja edistää komplikaatioita, kuten neuropatia, retinopatia, ja sydän-ja verisuonitauti. Polyfenolit kinoa voi myös parantaa insuliinin signaalin ja vähentää tulehdusta.

Vaikka antioksidanttipitoisuus on alhaisempi kuin marjoilla tai tummilla lehtivihreillä, kvinoa on merkityksellinen lähde, kun sitä käytetään säännöllisesti osana monipuolista ruokavaliota. Nih Dieettien lisäravintolisät toteavat ruokavalion flavonoidien mahdolliset hyödyt kroonisen sairauksien ehkäisyssä[.

Verrataan Quinoaa muihin kokonaisiin jyviin ja legumeihin

Ymmärtäminen, miten kvinoa pinoa vastaan yhteisiä vaihtoehtoja auttaa tiedottamaan älykkäämpiä valintoja.

Kinoa vs. Ruskea riisi, kaura ja Ohra

Seuraavassa taulukossa verrataan keskeisiä ravitsemuksellisia muuttujia yhtä kuppia kohti keitetty:

Grain Protein (g) Fiber (g) Glycemic Index
Quinoa 8 5 53
Brown Rice 5 3.5 68
Oats (rolled) 6 4 55
Barley (pearled) 3.5 6 28–55

Quinoa tarjoaa enemmän proteiinia kuin kaikki muut luetellut ja vertailukelpoisia kuituja. Sen GI on pienempi kuin ruskea riisi, joten se on parempi valinta verensokeria. Ohra, erityisesti kuorittu ohra, on vielä enemmän kuitua ja alempi GI, mutta se on vähemmän monipuolinen reseptejä ja sisältää vähemmän proteiinia. Kaura on samanlainen GI, mutta vähemmän proteiinia ja hieman vähemmän kuitua per tarjoilu. Sekä ohra ja kaura tarjoavat beeta-glukaani, kuitutyyppi liittyy kolesterolin.

Lajikkeelle pyörivä kvinoa, ohraa ja teräskaura koko viikon takaa erilaisia ravinteita ja tekstuureja.

Kinoa vs. pavut, Linssit ja herneet

Legumes eivät ole jyviä, mutta niitä käytetään usein samalla tavalla aterioissa. Ne sisältävät yleensä enemmän kuitua ja proteiinia per tarjoilu kuin kvinoa.

Legume Protein (g/cup) Fiber (g/cup) Glycemic Load (GL)
Black Beans 15 15 Low (~7)
Lentils 18 16 Low (~5)
Green Peas 9 8 Moderate (~14)
Quinoa 8 5 Low (~13)

Legues on pienempi glykeemistä kuormitusta kuin kvinoa, mikä tarkoittaa, että ne aiheuttavat pienempi yleinen verensokeria ylös per tarjoilu. Kuitenkin ne eivät ole täydellisiä proteiineja omasta.Ne eivät ole yksi tai useampi välttämätön aminohappoja. Yhdistämällä kinoa ja palkokasveja, kuten kinoa-lentiili salaatti, luo täydentävän proteiini profiilin erinomainen kuitu ja mineraalipitoisuus.

Niille, jotka sietävät palkokasveja hyvin, mukaan lukien ne puolet viljapohjaisista aterioista voi parantaa glykeemisiä tuloksia. []A 2017 meta-analyysi Diabetologia totesi, että säännöllinen palkosolujen kulutus paransi glykeemistä valvontaa tyypin 2 diabetes[.

Quinoa Diabetes- ystävän ruokavalioon

Käytännön strategioita kvinoan käyttöön ovat osaohjaus, valmisteluvinkit ja luovat reseptiideat.

Suositeltavat portaalin koot ja ruokasuunnittelu

Useimmille diabetesta sairastaville aikuisille tarjoilu kypsennetty kvinoa on 1⁄2 kuppia (noin 90 grammaa)]. Tämä tarjoaa noin 20 grammaa hiilihydraatteja, 4 grammaa kuitua, ja 4 grammaa proteiinia.Mahdollinen karbin kuormitus sopii tyypilliseen ateriatavoitteeseen 45..60 grammaan hiilihydraatteja.

Rakenna tasapainotettu kvinoa-pohjainen ateria, käytä "plate menetelmä": täytä puolet levyn ei-tärkkelys vihanneksia, neljäsosa vähärasvaista proteiinia (kana, kala, tofu), ja yksi neljäsosa kvinoa. Lisää pieni määrä terveellistä rasvaa, kuten avokado tai oliiviöljy, vakauttaa edelleen verensokeria.

Pidä käynnissä yhteenveto päivittäin hiilihydraattien saanti. Sovellukset kuten MyFitnessPal tai Carb Manager voi auttaa seurata annoksia ja säätää insuliinia tai lääkkeitä tarvittaessa.

Vinkkejä Quinoan valmisteluun

Huuhtele aina kvinoa kylmän veden alla hienoksi mesh siivilä ennen ruoanlaittoa. Tämä poistaa saponiineja.Luonnollinen yhdisteet siemenen takki, joka voi aiheuttaa katkera, saippuainen maku ja ruoansulatushäiriöitä joillakin ihmisillä.

Perus ruoanlaitto suhde: 1 Cup quinoa ja 2 kuppia vettä tai vähänatriuminen liemi. Tuo kiehua, vähentää lämpöä, kansi, ja hautoa 15 minuuttia. Poista lämpöä, anna seistä peitettynä 5 minuuttia, sitten fluff haarukka. Keitetty quinoa pitää jääkaapissa enintään viisi päivää ja jäätyy hyvin enintään kaksi kuukautta.

Lisämaku ilman lisättyä natriumia, kokki kvinoa valkosipuli, laakerin lehdet, tai nipistys kurkuma. Purista sitruunaa tai limemehua ruoanlaiton jälkeen kirkastaa makua.

Kulttuuri- ja monipuoliset elintarvikkeet

Quinoa... ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

  • Etelä-Amerikkalainen:[] Lisätään keittoihin (kuten kvinoa-täytetty paprika tai kvinoa-muhennos kasvisten ja korianterin kera).
  • Välimeren: [ Heitä kurkkua, tomaattia, oliiveja, fetaa ja oreganoa virkistävälle salaattille.
  • Aasialainen inspiroitu:[] Käytä pohjana sekoita-ranskalaisia sijaan riisiä, parina inkivääri, soijakastike (alhainen natrium), ja runsaasti vihanneksia.
  • Keittäkää kvinoa mantelimaidossa ja toppi marjoilla, pähkinöillä ja kanelilla.

Kokeilu pitää ateriat mielenkiintoisia ja parantaa pitkäaikaista sitoutumista terveellistä syöminen kuvioita.

Mahdolliset terveysnäkökohdat

Quinoa on turvallinen useimmille, mutta tietoisuus mahdollisista haittapuolista on tärkeää.

Kolesterolin ja natriumin nauttimisen hallinta

Kinoa itsessään on alhainen tyydyttynyt rasva ja sisältää nolla kolesterolia. Se tarjoaa magnesiumia ja kaliumia, molemmat hyötyä verenpaine. Kuitenkin, miten valmistelet ja kausi kinoa voi heikentää näitä etuja. Prepackaged kvinoa mixs usein sisältää lisätty suolaa, sokeria tai epäterveellistä rasvaa. Aina tarkistaa tarroja. Käytä yrttejä, mausteita, sitrus- tai etikka sijaan suolaa parantaa maku.

American Heart Association suosittelee natriumin rajoittamista 1500 mg:aan päivässä useimmille aikuisille, erityisesti niille, joilla on suurempi riski saada hypertensio.

Mahdolliset allergeenit ja haittavaikutukset

Allergiat kvinoa ovat harvinaisia, mutta on raportoitu. Oireita voivat olla kutina, nokkosihottuma, vatsan kouristukset, tai hengitysvaikeuksia. Jos olet tiennyt allergioita muille siemenille (esim., marantti, tattari), ota kvinoa varovasti.

Jotkut ihmiset kokevat turvotusta tai kaasua, kun ensin lisäämällä quinoa ruokavalioon, todennäköisesti johtuen korkea kuitupitoisuus tai saponiineja, jos ei huuhdella perusteellisesti. Alkaen pieniä annoksia.2 tablespoons keitetty.Ja vähitellen kasvava mahdollistaa ruoansulatusjärjestelmän mukautua. Juominen riittävä vesi auttaa kuitua liikkua ruoansulatuskanavan sujuvasti.

Kinoa sisältää myös oksalaatteja, jotka voivat edistää munuaiskivien muodostumista herkillä henkilöillä. Ne, joilla on aiemmin ollut kalsiumoksalaatti munuaiskiviä, pitäisi rajoittaa niiden saantia ja varmistaa riittävä nesteytys.

Päätelmä: Quinoan tekeminen hyväksi sinulle

Quinoa tarjoaa aitoja etuja verensokeri: korkealaatuinen proteiini, runsaasti kuitua, alhainen-keskivaikea glykeeminen indeksi, ja runsaasti erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Se voi korvata jalostettuja jyviä useimmissa aterioissa ja paria kauniisti kasviksia, palkokasveja ja vähärasvaisia proteiineja. Ihmisille, joilla on diabetes, sisältää kinoa säännöllisesti ja ajattelemalla annoskokoja ja valmistusmenetelmiä.

Ei yksittäinen ruoka on taika luoti. Quinoa toimii parhaiten osana yleistä kaavaa tasapainoinen syöminen, säännöllinen liikunta, ja johdonmukainen seuranta veren glukoosin. Henkilökohtaista neuvontaa, kysy terveydenhuollon tarjoaja tai rekisteröity ruokavalionhoitaja, joka voi räätälöidä suosituksia oman tarpeisiin.

Avainkohdat muistaa:

  • 1⁄2 kupin annos keitettyä kvinoa sopii hyvin diabetes ateriasuunnitelmaan.
  • Pari kvinoa, jossa on muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia tasapainoisen glukoosivasteen saavuttamiseksi.
  • Huuhtele huolellisesti ennen ruoanlaittoa katkerien saponiinien poistamiseksi.
  • Kierrä kvinoa ohralla, kauralla ja palkoviljalla vaihtelevien ravinteiden osalta.
  • Jos sinulla on ollut munuaiskiviä, keskustele lääkärin kanssa kvinoasta.