Johdanto

Raakapähkinät ovat ansainneet hyvin ansaittu maine ravinne-dense välipala, ja ihmiset hallita diabetesta, ne voivat olla älykäs lisä tasapainoisen ruokavalion. Pakattu terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitua, pähkinät tarjoavat tyydyttävän crunch aiheuttamatta dramaattisia verensokeri piikkejä. Kuitenkin avain piilee osa ohjaus. Monet ihmiset ihmettelevät, kuinka monta pähkinöitä he voivat turvallisesti syödä päivittäin ja onko olemassa piste, jossa edut muuttuvat haittapuolia. Tämä artikkeli tutkii ravitsemuksellista arvoa raaka pähkinöitä, tarjoaa näyttöön perustuvia osa suosituksia, ja selittää, miten tunnistaa kynnys hyödyllistä välipalaa ja ylikulutusta. Kun tarkemmin tarkastellaan tieteen takana pähkinän kulutus, you.

Ravintoloita Raw Pluts diabetes hoito

Pähkinät ovat ravinnepitoisia elintarvikkeita, joita on saatavilla. Ne tarjoavat yhdistelmäksi tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, kasviperäistä proteiinia, ravintokuitua, vitamiineja (erityisesti E-vitamiinia ja B-vitamiineja), ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kaliumia ja sinkkiä. Nämä komponentit toimivat yhdessä tukemaan sydän- ja verisuonitautien terveyttä, parantamaan insuliiniherkkyyttä ja edistämään vakaata glukoositasoa. Ainutlaatuinen rakenne pähkinöitä. Korkea rasva ja kuitu suhteellisen vähäliukoisia hiilihydraatteja.

Tärkeimmät ravintoaineet pähkinän että hyötyä diabeetikot

  • Terveet rasvat:[ Mantelien ja pistaasipähkinöiden tyydyttämättömät rasvat ja saksanpähkinöiden monityydyttymättömät omega-3:t auttavat vähentämään tulehdusta ja sydänsairauksien riskiä .Pähkinöiden rasvahappoprofiili tukee myös endoteelitoimintaa ja vähentää oksidatiivisen stressin riskiä.
  • Kuitu:[] Liukoinen kuitu pähkinässä hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja tylpättää aterianjälkeistä verensokeria. Mantelien yhden unssin tarjoilu tarjoaa noin 3,5 grammaa kuitua, kun taas pistaasipähkinöitä toimittaa noin 3 grammaa. Kuitu edistää myös suoliston terveyttä ja parantaa satieettisyyttä, auttaa painonhallintaa.
  • Magnesium:[] Tämä mineraali on tärkeä glukoosiaineenvaihdunnalle ja insuliinin signaalille. Magnesiumia runsaasti sisältävät ruokavaliot liittyvät parempaan insuliiniherkkyyteen ja pienempään riskiin tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle. Mantelien yhden unssin annos tarjoaa noin 80 mg magnesiumia noin 20% päivittäisestä suositellusta saannin aikuisille.
  • Proteiini:[] Pähkinät tarjoavat kohtalaisen määrän proteiinia, joka edistää satieettisyyttä ja auttaa estämään ylensyönnin myöhemmin päivällä. Vaikka pähkinät eivät ole täydellinen proteiinin lähde, ne täydentävät muita kasviperäisiä proteiineja hyvin.

Pähkinäkohtaiset hyödyt

Eri pähkinälajikkeet tuovat hieman erilaisia etuja.Ammondit[]] ovat E-vitamiinin suurimpia ja tarjoavat kalsiumia; niillä on myös korkea sateetti-indeksi. Pähkinät[] ovat runsaasti alfa-linoleenihappoa (ALA), tulehdusta estävää omega-3:ta, joka tukee aivojen ja sydämen terveyttä. Pistaasi[]] sisältää lutiinia ja zeksantiinia silmän terveyden kannalta ja niiden tiheys ytimessä on pienempi, koska niiden kuoret lisäävät painon. Pecans[[[[]]] ja ].

Suositeltava portaalin koot: Mitä asiantuntijat sanovat

American Diabetes Association (ADA) ja monet dieettit ehdottavat vakio palvelemaan koko 1 unssi (28 grammaa)[]] raaka pähkinöitä useimmille aikuisille diabetes. Tämä määrä tuottaa huomattavaa ravintolisän säilyttäen kaloreita noin 160..190 ja hiilihydraatteja alle 6 grammaa per tarjoilu. Tutkimus tukee tätä valikoimaa: 2020 tutkimus []nykyinen kehitys ravitsemus[] havaittiin, että päivittäinen saanti 1,5 unssia sekapähkinää parani glykeeminen ohjaus aiheuttamatta painonnousua yli 12 viikon aikana. Kuitenkin yksittäiset energiatarpeet vaihtelevat, joten sopeuta perustuu koko päivittäisen kalorien tavoite.

Visual Guide to a single serving

Koska pähkinöiden punnitseminen ei aina ole käytännöllistä, tässä on nopea visuaalinen viite tavallisille lajikkeille:

  • Mantelit: noin 23 pähkinää (noin pieni kourallinen)
  • Saksanpähkinät: 14 saksanpähkinän puolikasta (kuoritun avokadon muoto)
  • Pistaasipähkinät: 49 ytimiä (kuorittu noin neljännes cup)
  • Cashewpähkinät: 18 pähkinöitä (noin 9 kappaletta, jos jumbo)
  • Pekaanipähkinät: 19 puolikasta (samanlainen kuin pieni kourallinen kolikoita)
  • Macadamia pähkinät: 10..12 pähkinät (koska ne ovat suurempia ja korkeampia rasvaa)
  • Parapähkinät: 6...8.pähkinät (korkean seleenipitoisuuden vuoksi, raja tähän määrään)

Jotta jakaminen helppoa, pre-mitat tarjoilut pieniin astioihin tai välipalapusseihin. Monet pähkinäpaketit myös myydä yhden serve pussit. Jos ostat irtotavarana, käytä keittiön mittakaavassa, kunnes tulet mukava silmämunan oikea määrä. Toinen temppu on käyttää ...käsittävin sääntö.: löysä kourallinen naisille ja kaksi sormea miehille arvoinen.

Miten Pähkinät vaikuttavat veren sokeri valvonta

Kun pähkinät syödä yksin tai aterioiden kanssa, pähkinät ovat vain vähän vaikutusta veren glukoosi. Niiden rasva, kuitu, ja proteiini koostumus hidastaa ruoansulatusta mukana hiilihydraatteja. Tutkimus julkaistiin [ Diabetes Care[]] totesi, että lisäämällä 2 unssia pähkinöitä päivittäin valvotussa ruokavaliossa parantunut verensokeritasapaino ja vähentynyt LDL-kolesteroli henkilöille tyypin 2 diabetes. Koska pähkinät on alhainen glykeeminen indeksi (GI.yleensä alle 15) ja alhainen glykeeminen kuorma (GL. under 3 per annos), ne voidaan liittää aterioita kuten salaatteja, jogurttia tai stiriippumattomia ryynejä huoletta teräviä piikkejä.

Kuinka paljon on liikaa? Ylikulutusriskit

Vaikka pähkinöitä ovat hyödyllisiä, ne ovat myös energia-tahmeita. Yksi unssi sisältää noin 160.200 kaloreita, riippuen tyypistä. Syöminen yli 1,5-2 unssia (42.56 grammaa) päivittäin säännöllisesti voi johtaa liiallinen kalorien saanti ja lopulta painonnousu . ... joka voi pahentaa insuliiniresistenssiä ja veren glukoosin hallintaa. Kynnysarvo .

Kaloritiheys ja painonhallinta

Painonhallinta on diabeteksen hoidon kulmakivi. Jopa terveelliset elintarvikkeet kuten pähkinät voivat estää painonlaskun tai painonnousun, jos osia ei tarkasteta. 2019 meta-analyysi Nutrientit[] vahvisti, että pähkinän kulutus ei liittynyt pitkän aikavälin painonnousun kohorttitutkimuksissa, mutta vain silloin, kun osallistujat pitivät tarjoiluja kohtalaisesti . Kun päivittäinen saanti ylittää kaksi unssia, lisätyt kalorit voivat kaataa energiatasapainon. Jotkut tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että keho ei täysin imeä kaikki kaloreita pähkinöitä, koska niiden kova solurakenne; todellinen metaboloituva energia voi olla 10....155% pienempi kuin merkitty.

Mahdolliset kalorien lisäksi

  • oksilaattia:[] Tietyt pähkinät, erityisesti mantelit ja cashewpähkinät, sisältävät oksilaaatteja, jotka voivat edistää munuaiskivien muodostumista herkillä henkilöillä. Ne, joilla on aiemmin ollut kalsiumoksalaattikiviä, pitäisi kohtalaisesti saada ja paria pähkinöitä kalsiumpitoisilla elintarvikkeilla vähentää oksalaattien imeytymistä.
  • Fytiinihappo:[] Pähkinät sisältävät fytiinihappoa, joka voi vähentää imeytymistä mineraaleja, kuten rautaa ja sinkkiä, jos kulutetaan hyvin suuria määriä. Tämä on harvoin huolenaihe normaalien tarjoilukokoja, erityisesti ihmisille, jotka syövät monipuolista ruokavaliota. Liottaminen tai istuttaminen pähkinät voivat vähentää fytiinihappotasoja.
  • Nodium:[) Vaikka raakapähkinät ovat luonnostaan natrium-vapaata, jotkut kaupalliset raakapähkinät ovat vielä lisätty suolaa. Tarkista aina etiketit. Ylimääräinen natrium voi nostaa verenpainetta, joka on jo riski diabeteksessa. Etsi .
  • Allergies:[] Puun pähkinäallergiat ovat yleisiä ja voivat olla vakavia. Diabetics tunnetuilla allergioilla pitäisi välttää loukkaavaa lajiketta kokonaan. Ristikontaminaatio on mahdollista myös laitoksissa, jotka käsittelevät useita pähkinätyyppejä.
  • Aflatoksiinit:[] Pähkinät, erityisesti maapähkinät (vaikka kasviperäisesti palkokasvit, usein ryhmitelty pähkinöiden) ja joskus parapähkinöiden, voidaan saastuttaa aflatoksiinit, jotka ovat karsinogeenisia. FDA asettaa rajat, mutta ostaa hyvämaineisista lähteistä ja varastoi pähkinät viileissä, kuivissa olosuhteissa vähentää riskiä. Hävitä kaikki pähkinät, jotka maistuvat katkera tai homeinen.

Lisäksi syöminen pähkinät suuria määriä voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan epämukavuutta johtuen niiden rasvaa ja kuitua. Vatsakrampit, turvotus, tai ripuli voi tapahtua, jos elimistö ei ole tottunut korkea kuitu saanti. Esittely pähkinät vähitellen ja juo runsaasti vettä.

Käytännön vinkkejä mukaan lukien pähkinöitä diabetes ruokavalio

Sisältää pähkinöitä terveellisesti vaatii enemmän kuin vain osa tietoisuutta. Tässä ovat toimintakelpoisia strategioita maksimoida hyötyjä samalla minimoimalla riskejä.

Pari pähkinöitä muiden elintarvikkeiden kanssa

Pähkinät toimivat parhaiten, kun niitä yhdistetään muihin ravintoaine-aineisiin. Ruiskaunokkia kaurapuurolle tai kreikkalaiselle jogurtille tasapainoista aamiaista varten. Pähkinät pinaattiin ja vihannessalaattiin etikalla. Käytä murskattuja pistaasipähkinöitä uuninkuorena. Pähkinöiden lisääminen aterioihin auttaa hidastamaan yleistä glukoosivastetta ja lisää satieettisyyttä. Pähkinät, joiden lähde on C-vitamiinia, kuten sitrus- tai paprika, voivat parantaa raudan imeytymistä vihreistä. Vältä pähkinöitä yksin tyhjään vatsaan, jos sinulla on gastropareesi, sillä runsas rasva voi hidastaa mahan tyhjenemistä.

Valitse oikea pähkinätyyppi

Paahtaminen voi heikentää herkkiä rasvoja ja lisätä epäterveellisiä öljyjä tai natriumia. Jos haluat paahdettuja pähkinöitä, valitse kuivapaahdettuja ja suolattomia lajikkeita. Vältä hunajapaahdettuja, suklaalla paahdettuja tai muita makeutettuja versioita, koska ne lisäävät sokeria, joka kumoaa tarkoituksen. Niille, jotka katsovat hiilihydraattien saantia, macadamiapähkinät ja pekaanipähkinät ovat hiilareita alhaisimpia, kun taas cashew-lajikkeet ovat hieman korkeampia. Parapähkinät olisi rajattava 2...3 päivässä johtuen seleenimyrkyllisyydestä. Lajike on avain: pyörittää mantelien, walnut, pistachios, ja pecans saada laaja valikoima ravintoaineita.

Ottaa hullu Butters varovasti

Pähkinävoit voivat olla käteviä, mutta vaativat saman annoksen kurinalaisuutta. Tarjoilu pähkinävoi on 2 tablespoons (noin 1 unssi / ohuen pingispallo). Valitse luonnollinen voit vain pähkinöitä (ja ehkä suolaa) ainesosia. Vältä lisätty sokeri, hydratut öljyt, tai palmuöljy. Levittää selleri, omena viipaleita, tai koko-granin krakkaajat. Voit myös ohut pähkinä voita veden käyttää dip. Muista, että pähkinä voit ovat samat kaloreita ja karbi profiilia koko pähkinöitä, mutta ne ovat helpompi ylipakkastaa, koska niillä ei ole crunch tekijä, joka hidastaa syömistä.

Tee pähkinöistä osa päiväruokaa

Sen sijaan, että laiduntaa pähkinöitä koko päivän, kohtele niitä suunniteltu välipala tai ateria komponentti. Pre-siirtää päivityksen pieni pussi tai säiliö. Harkitkaa vuorotellen pähkinätyypit saada laajempi valikoima ravinteita. Kierto, joka sisältää mantelit, saksanpähkinät, ja pistaasi kattaa laajan kirjon vitamiineja ja kivennäisaineita. Lajike, yrittää lisätä pähkinöitä sekoittaa-ranskat (lisää lopussa säilyttää rasvoja), käyttää maapähkinää pinnoite kanan tai kalan, tai sekoittamalla ne smoothies ylimääräisen kerman. Nuts voi myös korvata croutons keitot tai salaatteja alemman hiili-vaihtoehto.

Usein kysyttyä

Voinko syödä pähkinöitä, jos minulla on diabeettinen munuaissairaus?

Pähkinät ovat luonnollisesti alhainen natriumia ja korkea kaliumia ja fosforia. Jos sinulla on pitkälle krooninen munuaissairaus, saatat joutua rajoittamaan elintarvikkeita runsaasti näitä mineraaleja. Neuvottele nefrolog tai dieetti määrittää turvallisia annoksia. Yleensä, puoli unssi voi olla hyväksyttävää, mutta yksilöllistyminen on kriittinen.

Ovatko maapähkinät hyvä valinta diabeetikoille?

Maapähkinät ovat palkokasvit, ei puiden pähkinöitä, mutta niillä on samanlainen ravintoaineprofiili.Rikkaina tyydyttymättömiä rasvoja, proteiinia ja kuitua. Ne ovat myös budjettiystävällisiä. Kuitenkin maapähkinät ovat korkeampia aflatoksiiniriski ja yhteiset allergeenit. Valitse kuivapaahdetut, suolattomat maapähkinät ja noudata samaa 1 unssin osa ohje.

Läikytänkö vai aktivoinko pähkinöitä?

Juominen pähkinöitä yön yli voi vähentää fytiinihappoa ja parantaa mineraalien hyötyosuutta, mutta se myös pehmentää niitä. Tämä voi olla hyödyllistä ihmisille ruoansulatusongelmia, mutta ei tarvita useimmille. Aktivoidut pähkinät ovat usein kaupan terveellisempiä, mutta todisteet parantunut sulatus on rajallinen.

Ulkoiset resurssit ja jatkolukeminen

Lisätietoja pähkinöiden kulutuksesta ja diabeteksen hallinnasta saa näistä arvovaltaisista lähteistä:

Päätelmä

Raakapähkinät voivat olla arvokas osa diabetesystävällinen ruokavaliota, kun kulutetaan kohtuullisesti. Palvelee koko noin unssi (28 grammaa) tarjoaa sydämen-terveellisiä rasvoja, kuitua, proteiinia, ja olennaisia ravintoaineita aiheuttamatta merkittävää verensokerihäiriö. Syöminen yli 1,5-2 unssia päivittäin voi lisätä kaloreita saanti ja johtaa painonnousua, ja voi myös tuoda muita huolenaiheita, kuten oksalaatti kuormitus, aflatoksiiniriski tai ruoansulatuskanavan kysymyksiä. Mittaamalla annoksia huolellisesti ja valitsemalla selvimpiä raaka lajikkeita, henkilöt diabetes voi nauttia pähkinöitä tyydyttävänä välipala tai ateria tehostajana. Kuten aina, henkilökohtaiset vastaukset elintarvikkeisiin vaihtelevat, joten seurata verensokeria jälkeen lukien pähkinöitä ja kuulla terveydenhuollon tarjoaja tai rekisteröity ruokavalion yksilöllistä neuvontaa. Oikealla lähestymistavalla, pähkinät voivat olla tehokas työkalu diabeteksen hallinnan arion.