Table of Contents

Prediabetes ja ravitsemusvoiman ymmärtäminen

Pred diabetes on terveyden varoitus vaiheessa, jossa verensokeri on korkeampi kuin sen pitäisi, mutta ei tarpeeksi luokitellaan tyypin 2 diabetes. On arvioitu, että 38% amerikkalaisista aikuisista on predd diabetes, joten se laaja terveyshuolen, joka vaatii huomiota. Hyvä uutinen? Preddiabetes voidaan poistaa terveiden elämäntapojen muutosten .mukaan lukien syöminen enemmän ravitsevia elintarvikkeita.

Hallitseminen prediabetes sisältää tehdä tietoon perustuvia ruokavalion valintoja auttaa hallitsemaan verensokeria ja estää etenemistä tyypin 2 diabetes. Pienet päivittäiset muutokset voivat vaikuttaa merkittävästi terveyteen ja elämänlaatuun. Tämä kattava opas tarjoaa käytännön, näyttöön perustuvia ravitsemus vinkkejä tukemaan terveellistä elämäntapaa niille preddiabetes, piirustus American Diabetes Association Standards of Care Diabetes.

Tiede takana veren sokeri valvonta

Verensokerin hallinta on monimutkainen, johon liittyy monia kehon prosesseja. Keho pitää veren glukoosipitoisuuden vakaana tasapainottamalla insuliinia ja glukagonia. Insuliini auttaa soluja ottamaan glukoosia, kun taas glukagoni vapauttaa glukoosia vereen. Preddiabetes, insuliiniresistenssi häiritsee tätä tasapainoa, mikä aiheuttaa korkeaa verensokeria.

Ymmärtää, miten eri elintarvikkeet vaikuttavat verensokeri on ratkaisevan tärkeää hallita prediabetes tehokkaasti. Kun syöt hiilihydraatteja, ne hajoaa glukoosiksi, joka tulee verenkiertoon. Terveessä kehossa insuliini auttaa siirtämään tämän glukoosin soluihin energian. Kuitenkin insuliiniresistenssin, tämä prosessi tulee vähemmän tehokas, mikä johtaa verensokeritason nousuun.

Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion ja elämäntapojen muutokset voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä yli 60%. Tämä merkittävä tilastotieto korostaa valtavaa voimaa, jota sinun on muutettava terveyspolkua valinnoilla, joita teet päivittäin.

Painonhallinnan merkitys

On olemassa merkittäviä todisteita siitä, että laihtuminen on erittäin tehokas estää etenemistä prediabetes tyypin 2 diabetes ja hallintaan kardiometabolinen terveys. Tutkimus Diabetes ehkäisyohjelma tarjoaa selkeät ohjeet laihtuminen tavoitteet.

DPP:ssä havaittiin, että diabeteksen suurin ehkäisy 4 vuoden aikana oli noin 7..10% painonlasku. Tämä vastaa tutkimuksia, joissa painon lasku 10% vähentynyt diabeteksen 79% kahden vuoden aikana. Tästä syystä, ravitsemushoito tukea 7.. 10% laihtuminen on asianmukainen tavoite hoidettaessa ihmisiä, joilla on prediabetes.

Jollekin painoltaan 200 kiloa, tämä tarkoittaa menettää 14-20 puntaa.Tositodellinen ja saavutettavissa tavoite, joka voi dramaattisesti vähentää diabetesriskiä. Hoitosuunnitelmat olisi pyrittävä vähintään 5.7% laihtuminen ylipainoisille tai lihavuus.

Keskity koko, ravintoaine-Dense Foods

Perusta prediabetes-ystävällinen ruokavalio on valita minimaalisesti käsitelty, ravinne-rikas elintarvikkeita. Syöminen kuviot tulisi korostaa keskeisiä ravitsemusperiaatteita kuten ei-tärkkelys kasviksia, kokonaisia hedelmiä, palkokasvit, vähärasvaisia proteiineja, täysjyväisiä, pähkinöitä ja siemeniä, ja vähärasvainen maito tai nondairy vaihtoehtoja.

Ei-tähtien vihannekset: Perustus jokaisen aterian

Tärkkelysttömillä vihanneksilla on vähän hiilihydraatteja, joten niillä on vähemmän vaikutusta verensokeriin. Ne ovat ravitsevia ja täynnä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Tärkkelyksettömiä vihanneksia ovat pinaatti, salaattivihreet, kukkakaali, parsakaali, ruusukaali, parsakaali, parsakaali, tomaattien, sellerien ja kesäkurpitsan kaltaiset.

ADA:n versiossa jauhosuosituksista esitetään nämä osuudet: 50% lautasesta, joka on täytetty tärkkelyksettömillä vihanneksilla, kuten lehtivihreillä, 25% terveellisillä hiilihydraatteja, kuten kokonaisia jyviä kuten ruskea riisi, farro tai kvinoa, 25% vähärasvaisella proteiinilla, kuten kanalla, kalkkunalla, kalalla tai tofulla, ei paistettu. Tämä yksinkertainen levymenetelmä tekee aterian suunnittelusta yksinkertaista ja varmistaa tasapainoisen ravinnon joka aterialla.

Ei-tärkkelys kasvikset ovat uskomattoman monipuolisia ja voidaan sisällyttää aterioihin lukemattomilla tavoilla. Kokeile paahtamalla Brysselin idut tihkua oliiviöljyä, lisäämällä pinaatin aamun omeletit, luoda värikkäitä salaatteja seka vihreitä ja tomaatteja, tai höyryävä parsakaali sivuruokaa. Korkea kuitu ja vesipitoisuus näitä vihanneksia auttaa sinua tuntemaan itsesi täysin ja tyytyväiseksi samalla kun pidät kaloreita ja hiilihydraatteja kurissa.

Koko hedelmä: luonnon makea hoito

Kaikki hedelmät ovat OK ja todennäköisesti olla ongelma ihmisille, jotka ovat pred diabetes. Kuitenkin, miten kulutat hedelmiä asioita. Eniten kuitua hyötyä, syödä kokonaisia hedelmiä eikä juo hedelmämehua. Koko hedelmät sisältävät kuitua, joka hidastaa sokerin imeytymistä, kun taas hedelmämehu ei ole tämä hyöty ja voi aiheuttaa nopeita verensokeripiikkejä.

Marjat ovat osoittautuneet terveeksi osaksi prediabetes ruokavaliota. Marjat kuten mustikka, mansikat, vadelmat, ja karhunvatukat ovat erityisen hyödyllisiä, koska ne ovat runsaasti antioksidantteja ja kuitua, kun taas suhteellisen alhainen sokeri verrattuna muihin hedelmiin. Muita erinomaisia hedelmiä vaihtoehtoja ovat omenat, appelsiinit, päärynät, ja persikat.

Kun otat hedelmän ruokavalioosi, harkitse sen kytkemistä proteiiniin tai terveelliseen rasvaan, jotta sokeri imeytyy edelleen hitaasti. Nauti esimerkiksi omenaviipaleista mantelivoilla, marjoista kreikkalaisella jogurtilla tai appelsiinista kourallisella pähkinöitä. Tämä yhdistelmä auttaa ylläpitämään verensokeritasoa samalla kun se on ravitsevaa.

Hiilihydraattien ja Glykemian indeksin ymmärtäminen

Hiilihydraatit ovat suorin vaikutus verensokeritasoihin, joten ne ovat ratkaisevassa asemassa prediabetes hoito. Kuitenkin, todisteet viittaavat siihen, että ei ole ihanteellinen prosenttiosuus kaloreita hiilihydraattien, proteiini, ja rasva kaikille ihmisille, joilla on tai vaarassa diabetes. Avain on valita oikeanlaisia hiilihydraatteja ja kuluttaa niitä asianmukaisissa annoksissa.

Monimutkaiset hiilihydraatteja vs. yksinkertaiset hiilihydraatteja

Syöminen elintarvikkeita monimutkaisia hiilihydraatteja voi antaa elimistön hiilarit se tarvitsee ilman, että sokeri kaatopaikka tuonut yksinkertaisia hiilihydraatteja. Se johtuu kuitu-rikas monimutkainen hiilihydraatteja kestää kauemmin sulattaa hidasta glukoosin imeytymistä.

Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat kokonaiset jyvät kuten kaura, ruskea riisi, kvinoa, ohra ja täysjyvävehnätuotteet. Niihin kuuluu myös tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten bataatteja ja palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja kikherneitä. Nämä elintarvikkeet sulavat hitaasti ja aiheuttavat asteittain nousua verensokeri, auttaa ylläpitämään vakaata energiatasoa koko päivän.

Sen sijaan yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy jalostettujen jyvien ja lisättyjen sokerien nopeasti hajoaa ja imeytyy, mikä aiheuttaa nopeita verensokeripiikkejä. Ruoka minimoida sisältää lisätty sokerit ja jalostettuja jyviä, kuten sooda, mehu, valkoinen leipä, valkoinen riisi, ja pasta.

Glykemian indeksin käyttö oppaana

Glycemic indeksi (GI) rivejä elintarvikkeita sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria. Ruoka, joka on alhainen GI, kuten korkea kuitu ruoat, ovat parasta verensokeria. Matala GI elintarvikkeet (55 tai alle) sisältävät useimmat ei-tärkkelys kasviksia, palkovilja, kokonaisia jyviä, ja paljon hedelmiä.

Hiilihydraatti-rikas elintarvikkeita korkea GI taipumus olla joitakin yhdistelmä seuraavista: korkea tärkkelys koostumus, alhainen kuitu, korkea sokeripitoisuus, ja alhainen proteiini. Ymmärtäminen nämä ominaisuudet auttaa sinua tekemään parempia ruokavalintoja jopa ilman ulkoa GI-arvot.

Ota huomioon kuidun sisältö lueteltu etiketissä määrittää elintarvikkeiden GI sijoitus. Lisätty sokeri ja ainesosat, kuten valkoinen jauho voi myös lisätä GI sijoitus, joten etsivät elintarvikkeita, jotka ovat vähemmän näitä ravintoarvo etiketissä voi auttaa sinua valitsemaan alemman GI elintarvikkeet.

On syytä huomata, että ruskea riisi, vehnä pasta, ja vehnä leipä on tyypillisesti vain 1 tai 2 grammaa enemmän kuitua kuin valkoinen riisi, valkoinen pasta, ja valkoinen leipä, joten osa valvonta pysyy tärkeänä myös kokonaisen viljan versiot.

Kriittinen rooli kuitu

Kuitu on olennaista diabeteksen hallinta ja ehkäisy. Se hidastaa imeytymistä sokerin, auttaa estämään verensokeri piikkejä, ja tukee suoliston terveyttä. Syöminen kuitu-rikas ruokavalio voi vähentää riskiä tyypin 2 diabetes ja sydänsairaus.

Kuitu tarjoaa useita etuja. Se auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteläiseksi pidempään. Se myös lisää irtotavarana ruokavalio, jolloin suolen liikkeet helpompi siirtää. Syöminen kuitu-rikas elintarvikkeet voi tehdä sinusta vähemmän todennäköisesti ylisyödä ja auttaa sinua välttämään kaatua, joka voi tulla syömällä korkea sokeri ruoka.

Parhaat lähteet kuitua

Esimerkkejä kuituruoista ovat palkokasvit kuten mustat pavut, kikherneet, pintopavut ja linssit; pähkinät ja siemenet kuten mantelit, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, chiansiemenet ja pellavansiemenet; vihannekset kuten parsakaali, kaali, kukkakaali, vihreet, lehtikaali ja sipulit; hedelmät kuten omenat, mustikat, appelsiinit ja vadelmat; ja kokonaiset jyvät kuten kaura, täysjyväleipä, kokonaisen vehnän makaronivalmisteet ja quinoa.

Kokeile viljaa vähintään viisi grammaa kuitua per tarjoilu, kokonaiset hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät. Tavoitteena asteittain lisätä kuitua saanti 25-35 grammaan päivässä, varmista juoda runsaasti vettä kuin teet niin auttaa ruoansulatuskanavan säätö.

Sisältää kuitua koko päivän on helpompaa kuin ehkä luulet. Aloita aamu kaurapuurolla päällystetty marjoja ja jauhettu pellavansiemen. Lisää papuja keittoja ja salaatteja lounaalla. Välipala raaka vihanneksia hummus tai kourallinen manteleita. Mukaan antelias tarjoilu paahdettuja vihanneksia päivällisellä. Nämä yksinkertaiset lisäykset voivat merkittävästi parantaa päivittäistä kuidun saantia.

Proteiini: Veren sokeri vakauttaja

Proteiini hidastaa hiilihydraatteja päästä verenkiertoon, joka toimii pitämään verensokeritaso vakaana. Mukaan American Diabetes Association, syöminen kaksi kolme unssia proteiinia per ateria on vähän mitään vaikutusta verensokeriin keskuudessa ihmisiä, jotka eivät ole insuliini, mukaan lukien preddiabetes. Koska ne kestävät kauemmin sulattaa verrattuna hiilarit, proteiini voi auttaa sinua tuntemaan itsensä täytemmäksi pidempään.

Leukaproteiinilähteet

Sekä ADA että Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittelevat valita vähärasvainen proteiini, joka on vähemmän terve tyydyttynyt rasvaa. Erinomainen vähärasvainen proteiini vaihtoehtoja ovat nahaton kana ja kalkkuna, kala ja äyriäiset, munat, vähärasvainen maitotuotteet, palkokasvit, tofu, ja tempeh.

Laiha kana on vähärasvainen proteiini, joka on vähän tyydyttynyt rasvaa. Se on hyvä niille preddiabetes, koska se auttaa pitämään rasvan tasoa alhaalla samalla säilyttäen lihasten. Kokeile grillausta tai leipoa se maukkaan lisän aterioita.

Kala ja Omega-3 Rasvahapot

Syö sydäntervettä kalaa vähintään kahdesti viikossa. Kalat, kuten lohi, makrilli, tonnikala ja sardiinit ovat runsaasti omega-3 rasvahappoja. Nämä omega-3s voivat estää sydänsairauksia. Luonnonvaraiset lohi on täynnä proteiinia ja omega-3 rasvahappoja. Nämä omega-3s voi vähentää kehon tulehdus. Krooninen tulehdus lisää riskiä tyypin 2 diabetes. Syömällä villi-pyydyksiä lohi kahdesti viikossa voi auttaa vähentämään tätä riskiä.

Kun valmistelet kalaa, valitse paistaminen, grillaus, grillaus, tai salametsästys paistamisen sijaan. Vältä paistettu kala, koska lisätty rasvaa ja kaloreita voi heikentää terveyshyötyjä. Kausi yrttejä, sitruunaa, ja mausteita maku ilman lisäämällä epäterveellistä rasvaa tai ylimääräinen natrium.

Kasviperäiset proteiinit

Niille, joilla on pred diabetes, kuitu-rikas palkokasvit ovat hyvä valinta. Ruokaa kuten mustat pavut, linssit, ja kikherneet ovat täynnä kuitua ja proteiinia. Tämä tekee niistä hienoa pitämään verensokeritaso vakaa.

Legues voi auttaa glukoosin hallintaan ja alentaa kolesterolia. Ne ovat uskomattoman monipuolisia ja voidaan lisätä salaatteja, keittoja, muhennuksia ja viljakulhoja, tai nauttia dips kuten hummus. Lentils ovat suuri lähde proteiinia ja kuitua. Heillä on alhainen glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että ne sulatetaan hitaasti, jolloin verensokeri nousee vähitellen.

Maito- ja sokeritauti

Kreikan jogurtti on täynnä proteiinia ja probiootteja, jotka ovat hyviä ruuansulatukseen ja suoliston terveyteen. Terve suolisto on yhteydessä parempaan verensokerin hallintaan. Valitse makuamaton ja makeuttamaton Kreikan jogurtti välttääksesi lisättyjä sokereita.

Keskity proteiinipitoiseen meijeriin, kuten kreikkalaiseen jogurttiin, juustoon ja mökkijuustoon, sillä ne voivat auttaa vakauttamaan verensokeritasoa ja parantamaan satieettisyyttä. Kysymys täysrasvaisesta ja vähärasvaisesta meijeristä on ratkaisematon diabeteksen ja sydän- ja verisuoniriskin suhteen, vaikka vähärasvaisella voi olla pieni reuna.

Terveet rasvat: välttämätön optimaalisen terveyden

Kun ihmiset saavat prediabetes tai tyypin 2 diabetes diagnoosi, he usein ajattelevat, että se on vain noin hiilihydraatteja ja erityisesti sokeria ruokavaliossaan. Kuitenkin, on tärkeää myös tarkastella tyypin ja määrän ruokavalion rasvaa. Rasvat löytyy öljyt, voi, juusto, kerma, liha ja kala voivat vaikuttaa siihen, miten hyvin kehomme voi käsitellä tärkkelyksen ja sokerit ruokavaliossamme.

Tutkimus osoitti, että jopa pienenkin määrän (5%) tyydyttyneitä rasvoja korvaaminen voi parantaa verensokerin hallintaa. Tämä korostaa oikeanlaisten rasvojen valinnan merkitystä ruokavaliossa.

Monotyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat

Yksityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa. Terveitä rasvalähteitä ovat avokadot, pähkinät (mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, cashew-pähkinät), siemenet (chia, pellava, kurpitsa, auringonkukka), oliiviöljy, kinolaöljy ja rasvakala.

Nämä terveelliset rasvat eivät vain tue sydämen terveyttä, vaan myös auttaa ravinne imeytymistä ja tarjota satiety. Käytä oliiviöljyä ruoanlaittoon ja salaattikastikkeisiin, lisää viipaloitu avokado voileipiä ja salaatteja, välipalaa pieni kourallinen pähkinää, ja sprinkle siemeniä jogurtti tai kaurapuuro.

Rasvat raja-arvoihin

Jos sinulla on preddiabetes, syöminen ruokavaliota alhainen tyydyttynyt rasva ja trans rasva voivat auttaa vähentämään riskiä sairastua sydänsairaus. Tyydyttyneet rasvat löytyvät pääasiassa eläintuotteet kuten rasva paloja lihan, täysrasvainen maito, voi, ja trooppisia öljyjä kuten kookos-ja palmuöljy. Trans rasvoja, löytyy joissakin jalostettuja ja paistettuja elintarvikkeita, olisi vältettävä kokonaan.

Vähentääkseen tyydyttyneitä rasvoja, valita vähärasvaisia lihanpaloja, poistaa näkyvää rasvaa ja nahkaa siipikarjasta, valita vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita ja rajoittaa jalostettuja lihatuotteita kuten pekonia, makkaraa ja hodareita. Yritä välttää tai rajoittaa raakalihan saantia, kuten pekoni, salami ja hodarit.

Lisättyjen sokerien ja makeutettujen juomien rajoittaminen

Sokeri voi piiloutua vähemmän ilmeisiin paikkoihin, kuten jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten aamiaisvilja, pakasteet, välipalat, kastikkeet ja kastikkeet. Vaikka jotkut sokeri on tarpeen kehon toimintaan, liian paljon voi pahentaa prediabetes.

Maailman terveysjärjestö neuvoo rajoittamaan lisättyjen sokerien määrän alle 10 prosenttiin energian kokonaiskulutuksesta. Lisätäkseen terveyshyödyt, voit rajoittaa sokerikalorit 5%: iin tai vähemmän kokonaismäärästä. Esimerkiksi joku 2000-kalorinen päivittäinen ruokavalio, jos he noudattavat 10% ohje, ne rajoittaisivat sokerikalorit noin 50 grammaan, joka on noin 12 teelusikallista.

Yksi purkki sooda sisältää noin 32 grammaa sokeria, joka on noin kahdeksan teelusikallista. Tämä yksittäinen juoma voi ylittää koko päivittäisen sokerituen, joten on selvää, miksi rajoittaa sokeripitoisia juomia on niin tärkeää.

Ongelma sokerijuomat

Sokerilla makeutetut juomat korvataan vedellä mahdollisimman usein. Makeutettu juoma, kuten sooda, urheilujuomat, mehut ja gourmet-kahvimyymälän luomukset, ovat osa suurimmista lisäsokerin pitoisuuksista.

Jos sinulla on preddiabetes, on hyvä rajoittaa tai jättää 100% hedelmämehua, soodaa ja makeutettua kahvijuomaa. Yritä välttää energiaa tai urheilujuomat, sekoitettuja alkoholicocktaileja, ja limonadia tai makeaa teetä.

Vesi on aina juoma valinta yleistä terveyttä. Yksi tutkimus ehdotti, että juoma enemmän vettä voi viivästyttää tai estää kohonneita veren glukoositasot. Vesi auttaa myös munuaiset toimivat parhaiten ja estää ummetusta.

Vuoden 2025 standardit korostavat veden saantia ravintoperäisiin ja ravitsemattomiin makeutettuihin juomiin nähden sekä ravitsemattomien makeutusaineiden käyttöä sokeripitoisiin tuotteisiin maltillisesti ja lyhyellä aikavälillä vähentämään kokonaiskalorien ja hiilihydraattien saantia.

Lukeminen Tunnisteet piilotettuja sokereita

Sokeria esiintyy ainesosaluetteloissa monilla nimillä, kuten korkea fruktoosimaissisiirappi, ruokosokeri, ruskea sokeri, hunaja, agave-mesi, vaahterasiirappi, melassi, dekstroosi, maltoosi, ja hedelmämehutiiviste. Oppiminen tunnistaa nämä eri muodot auttaa tekemään tietoon perustuvia valintoja.

Kun luet ravintoarvoetikettejä, katso sekä kokonaissokeria että lisättyjä sokereita. Kokonaissokerit sisältävät luonnollisesti esiintyviä sokereita (kuten hedelmässä ja maidosta) ja lisättyjä sokereita. Lisätty sokerit linja kertoo, kuinka paljon sokeria lisättiin valmistuksen aikana, mikä on mitä haluat minimoida.

Mastering Portion Control

Kiinnittämällä huomiota annoskokoihin voit auttaa pitämään ruokavaliosi alhaisena GI-asteikolla. Usein Yhdysvalloissa annoskoot ovat paljon suurempia kuin on tarkoitettu. Annoksen koon hallinta auttaa estämään verensokerin liikasyönnin ja ylläpitämään verensokerin vakautta.

Käytännön portaalin valvontastrategiat

Käytä pienempiä lautasia ja kulhoja luonnollisesti pienentää annoskokoja ilman tunne riistoa. Standard illallinen levy on kasvanut 9 tuumaa 12 tuumaa viime vuosikymmeninä, mikä johtaa suurempiin tarjoiluihin. Käyttämällä 9 tuuman levy voi auttaa sinua palvelemaan sopivia annoksia, kun vielä täytät levy.

Mittaa tarjoiluja, erityisesti hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita, kuten jyviä, pastaa, ja tärkkelyspitoisia vihanneksia. Ruoka-asteikko tai mittaus kupit voivat auttaa sinua oppimaan, mitä sopivat osat näyttävät. Ajan myötä, voit arvioida annoksia tarkemmin näkyvissä.

Syö hitaasti, laita haarukka alas puremien väliin, ja lopeta syöminen, kun tunnet tyydytystä eikä täytä. Aivosi rekisteröivät täyteyden noin 20 minuutin kuluttua, joten hidastuminen voi estää syömisen.

Ruokaetiketti auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon olet todella syömässä. Etiketti listaa kaloreita, rasvaa, hiilihydraatteja ja muita ravintoarvotietoja tietylle tarjoilulle. Jos syöt enemmän kuin tarjoilun lueteltu, on tärkeää ymmärtää, miten se vaikuttaa ravintoarvo.

Visual Portion Guides

Käden käyttö oppaana voi auttaa arvioimaan annoksia, kun mittaus ei ole käytännöllinen. Proteiinin tarjoilun pitäisi olla noin koko kämmen, tarjoilu hiilihydraatteja noin koko kuppi kättä, tarjoilu rasvaa noin koko peukalo, ja vihannekset voivat täyttää molemmat kädet kuppiin yhdessä.

Levy menetelmä aiemmin ... täyttää puolet levystäsi ei-tärkkelystä vihanneksilla, neljäsosa vähärasvaisella proteiinilla, ja neljäsosa kokonaisilla jyvillä tai tärkkelyspitoisilla vihanneksilla........................................................................................................................................................................................................................

Aterian ajoitus ja tiheys

Yritä saada ensimmäinen ateria 1-2 tunnin kuluessa heräämisestä. Verensokeri on helpompi hallita, kun syöt aikataulussa. Ateriat pitäisi olla enintään 4-6 tuntia välillä.

Jos aterioiden välillä on yli 4-6 tuntia tai olet tavallista aktiivisempi, välipala voi auttaa pitämään verensokerisi vakaampana. Aterian ajoituksen johdonmukaisuus auttaa säätelemään verensokeritasoa ja ehkäisee äärimmäistä nälkää, joka voi johtaa ylisyömiseen.

Strategiset ruokailutavat

Tee päivälliset kevyet ateriat, kuten keitto ja/tai salaatti. Preddiabetes, on tärkeää vähentää ilta hiilihydraattien saantia, kuten tärkkelys ja sokeripitoiset elintarvikkeet, koska emme käsittele hiilareita yhtä tehokkaasti myöhemmin päivä.

Syö ensin kasviksia. Kokeile ensin syödä salaattia, vihanneksia ja proteiineja. Yksinkertaisesti syömällä näitä ruokia ennen leipää, pastaa ja muuta tärkkelystä voi parantaa verensokeria. Tämä yksinkertainen strategia voi merkittävästi vaikuttaa aterianjälkeisen verensokeri.

Vältä syömistä 2-2.5 tunnin kuluessa nukkumaan menosta. Tämä antaa elimistöllesi aikaa sulattaa ruokaa ennen unta ja voi parantaa yön yli verensokerin hallintaa.

Alkoholin kulutus ja prediabetes

On suositeltavaa, että aikuiset, joilla on diabetes tai prediabetes ja jotka juovat alkoholia kohtuullisesti (yksi tai vähemmän päivässä aikuisille naisille ja kaksi tai vähemmän päivässä aikuisille miehille).

Alkoholijuomat ovat eräänlainen hiilihydraatti. Yleensä on parasta nauttia alkoholia kohtuullisuudessa tai ei ollenkaan, mutta se on erityisen tärkeää, jos olet diagnosoitu preddiabetes. Jotkut cocktails voi sisältää suuria määriä sokeria, joka voi aiheuttaa verensokeripiikkejä.

Jos aiot juoda, valitse alkoholijuomia ei-kalori sekoitin tai vaihtoehto, kuten kevyt olut, seltzer tai kuiva viini. Ne sisältävät vähiten hiilareita. Vältä sokeripitoisia sekoitettuja juomia, säännöllinen olut, ja makea viinit, jotka voivat merkittävästi vaikuttaa verensokeria.

Prediabetesta koskevat Suositut syömismallit

"Yhden koon-sopivat-all" syöminen suunnitelma ei ole ilmeistä ennaltaehkäisyn tai hallinnan diabetes. Kuitenkin, useat syömismallit ovat osoittaneet etuja ihmisille preddiabetes. Tärkeintä on löytää lähestymistapa, että voit ylläpitää pitkän aikavälin samalla täyttää ravitsemustarpeet ja terveystavoitteet.

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavaliota pidetään kultaisena standardina preddiabetesta sairastaville, ja siinä painotetaan kokonaisia jyviä, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Tämä syöntimalli korostaa vihanneksia, hedelmiä, kokonaisia jyviä, palkokasveja, pähkinöitä, oliiviöljyä ja kalaa, jossa on kohtalainen määrä siipikarjaa ja maitoa, ja rajoitettu punainen liha ja makeisia.

Välimeren ruokavaliota on tutkittu laajasti ja se osoittaa jatkuvasti etuja verensokerin säätelylle, sydämen terveydelle ja painonhallinnalle. Se on myös yksi nautinnollisimmista ja kestävimmistä ruokailutavoista, jossa on makuisia elintarvikkeita ja joustavia ohjeita tiukoin sääntöjen sijaan.

DASH-ruokavalio

Ruokavalion lähestymistavat pysäyttää hypertensio (DASH) ruokavalio suunniteltiin alun perin alentaa verenpainetta, mutta on myös osoittanut etuja verensokeri. Se korostaa vihanneksia, hedelmiä, täysjyvät, vähärasvainen proteiinit, ja vähärasvainen maito, mutta rajoittaa natriumia, tyydyttynyt rasva, ja lisätty sokeria. Tämä syöminen kuvio linjaa hyvin prediabetes hallinta tavoitteita.

Kasvipohjaiset syöntimallit

Kasvispohjaiset ruokavaliot, kuten kasvissyöjä- ja vegaanien tavat, voivat olla hyödyllisiä prediabetes hoito hyvin suunniteltu. Nämä syöminen kuviot luonnollisesti korostaa kuitu-rikas elintarvikkeita, kokonaisia jyviä, palkokasvit, vihannekset, ja hedelmät samalla rajoittaa tai poistaa eläintuotteita. Korkea kuitupitoisuus ja ravinteiden tiheys tukevat veren sokerin valvontaa ja painonhallintaa.

Alempi karbonaatti

Jotkut ihmiset preddiabetes hyötyä vähentää hiilihydraattien kokonaissaantia. Alempi hiilihydraatteja syöminen kuvioita voi vaihdella kohtalaisesta hiilihydraattien vähentäminen rajoittavampi lähestymistapa. Tärkeintä on varmistaa riittävä ravintoa vihanneksista, proteiineista ja terveellisistä rasvoja samalla vähentää jalostettuja hiilihydraatteja ja lisätty sokereita.

Syömiskuviosta kannattaa keskustella terveydenhuollon tarjoajan tai rekisteröidyn ruokavalionhoitajan kanssa, jotta se vastaa yksilöllisiä tarpeitasi ja terveystavoitteitasi.

Työskentely terveydenhuollon ammattilaisten kanssa

Tarjoa yksilöllinen lääketieteellinen ravitsemus hoito ohjaamalla ihmisiä preddiabetes tai diabetes rekisteröity ruokavalion ravitsemuslääkäri, mieluiten sellainen, jolla on kattava kokemus diabeteksen hoito. Viedä ihmisiä preddiabetes ja ylipaino / liikapainoisuus intensiivinen elämäntapa interventio-ohjelma, joka sisältää yksilöllisiä tavoitteenasettelun komponentit, kuten Diabetes ehkäisyohjelma.

Vahva näyttö tukee ravitsemushoidon tehokkuutta ja kustannustehokkuutta osana laadukasta diabeteshoitoa, mukaan lukien sen integrointi diabeteksen lääketieteelliseen hoitoon; siksi on tärkeää, että kaikki terveydenhuollon ryhmän jäsenet tietävät ja puolustavat ravitsemushoidon etuja.

Rekisteröity ruokavalionhoitaja voi tarjota räätälöityä ateriasuunnittelua, auttaa sinua navigoimaan ruokavalintoja, opettaa sinua lukemaan ravintoarvoetikettejä tehokkaasti ja tukea sinua tekemään kestäviä ruokavalion muutoksia. He voivat myös auttaa sinua poistamaan kaikki esteet terveellistä syömistä ja mukauttaa suunnitelmaasi tarpeisiisi.

Kansallinen diabetes ehkäisyohjelma, tunnustettu CDC, tarjoaa jäsennelty elämäntapojen muutosohjelmia, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi ehkäistä tai viivästyttää tyypin 2 diabetesta. Nämä ohjelmat ovat tyypillisesti ravitsemus koulutus, liikunta-ohjaus, ja käyttäytymisen strategioita toimitetaan vuoden aikana.

Lisäravinteet ja prediabetes

Ilman taustalla olevaa puutosta monivitamiinien tai kivennäisainelisten glycemiaan liittyviä hyötyjä ei ole saatu näyttöä, joten rutiinikäyttöä ei suositella.

Rutiinikäyttö kromi tai D-vitamiinia hivenravinne täydentää tai mitään yrttiä täydentää, kuten kaneli, kurkumiini, tai aloe vera, parantaa glykemiaa diabetesta ei tue näyttöä eikä siksi ole suositeltavaa.

Vaikka täydentää ovat voimakkaasti markkinoida verensokerin hallintaan, todisteet eivät tue niiden käyttöä useimmille ihmisille preddiabetes. Keskity saamaan ravintoaineita kokonaisista elintarvikkeista, jotka tarjoavat monimutkaisen joukon hyödyllisiä yhdisteitä, jotka toimivat yhdessä synergisesti.

Kuitenkin, on suositeltavaa, että MNT ihmisille metformiini sisältää vuosittain arvio B12-vitamiinin tila ja ohjeet lisäravinteen vaihtoehtoja, jos puute on läsnä. Jos käytät lääkkeitä, keskustele terveydenhuollon tarjoaja, onko mitään erityisiä täydentää ovat sopivia tilanteeseen.

Fyysinen aktiivisuus: Täydellinen täydentää ravitsemus

Kannustaa lisäämään kohtalaisen intensiteetti liikuntaa (brick walking) vähintään 150 minuuttia viikossa, jonka painonlaskun tavoite on 7% alkupainosta. Fyysinen aktiivisuus toimii synergistisesti ruokavalion muutoksia parantaa veren sokeritasapainoa ja estää diabeteksen etenemistä.

Kävely 20 minuuttia puolen tunnin kuluessa syömisestä parantaa verensokeria. Tämä yksinkertainen strategia voi merkittävästi vähentää aterianjälkeistä verensokeria piikkejä ja on helppo sisällyttää päivittäiseen elämään. Jopa lyhyt kävely ympäri kortteli aterian jälkeen voi tehdä eron.

Säännöllinen liikunta itsessään tai osana kattavaa elämäntapaa suunnitelma voi estää etenemisen tyypin 2 diabetesta riskialtista yksilöitä. Tavoitteena on yhdistää aerobic liikunta (kuten kävely, uinti, tai pyöräily) ja vastus koulutus (kuten painon nosto tai painonharjoitukset) optimaalisen edun.

Aterian käytännön suunnittelu ja valmistelu

Onnistunut ravitsemusjohtaminen vaatii suunnittelua ja valmistelua. Ruoka-aterioiden suunnitteluun, ruokaostoksiin ja ruoan valmisteluun etukäteen kuluva aika voi tehdä terveellisestä syömisestä paljon helpompaa ja kestävämpää.

Viikoittainen ateriasuunnittelu

Varaa aikaa viikoittain suunnitella ateriat ja välipalat. Mieti aikataulu, mukaan lukien kiireiset päivät, kun tarvitset nopeita aterioita ja päiviä, kun sinulla on enemmän aikaa kokata. Suunnittele ateriat, jotka käyttävät samanlaisia ainesosia vähentää jätettä ja yksinkertaistaa ostoksia.

Luo ruokalista perustuu ateria suunnitelma ja pysyä siihen ostoksilla. Ostosalue ruokakauppa, jossa tuoreita tuotteita, vähärasvainen proteiinit, ja maitotuotteet ovat tyypillisesti sijaitsevat, voi auttaa sinua keskittyä kokonaisiin elintarvikkeisiin ja välttää käsitelty kohteita keskustassa käytävät.

Erä ruoanlaitto ja ruoan valmistus

Valmista osat aterioita etukäteen tehdä arkiyön ruoanlaitto nopeammin ja helpompaa. Pese ja pilkkoa vihanneksia, kokki koko jyviä erissä, valmistaa vähärasvaisia proteiineja, ja jakaa välipaloja. Ottaa terveellisiä vaihtoehtoja valmis syömään tekee paljon helpompaa pysyä ravitsemus tavoitteita, kun olet kiireinen tai väsynyt.

Invest laadukkaisiin ruoka-aterioihin, jotta valmisruoat pysyvät tuoreina. Lasisäiliöt ovat ihanteellisia, koska ne voivat siirtyä jääkaapista mikroaaltouuniin eivätkä säilytä hajuja tai tahroja kuten muovia.

Terveet ruoanlaittomenetelmät

Kun valitset vähärasvaisen siipikarjan, varmista, että se on grillattua, paistettua tai paistettua. Paistettu tai leipottu vaihtoehto lisää rasvaa ja kaloreita.

Terveitä ruoanlaittomenetelmiä ovat paistaminen, paistaminen, grilli, grillaus, höyrytys, höyrytys minimaalinen öljy ja hidas ruoanlaitto. Nämä menetelmät säilyttävät ravinteita lisäämällä minimaalinen rasvaa. Kokeilu yrttejä, mausteita, sitrushedelmää ja etikkaa lisätä makua ilman luottaa suolaa, sokeria tai liikaa rasvaa.

Syöminen ja sosiaaliset tilanteet

Prediabetesta hoito ei tarkoita, ettet voi nauttia aterioita ravintoloissa tai sosiaalisissa kokoontumisissa. Joillakin suunnittelu ja älykkäät strategiat, voit navigoida näitä tilanteita pysyen raiteilla terveystavoitteita.

Ravintolastrategiat

Tarkista valikko verkossa ennen kuin menet ravintolaan, jotta voit tehdä huomaavaisen valinnan ilman painetta. Etsi grillattuja, paistettuja tai höyrytettyjä vaihtoehtoja paistettujen elintarvikkeiden sijaan. Pyydä kastikkeita ja kastikkeita sivulta, jotta voit hallita annoksia. Pyydä korvaavia vihanneksia ranskalaisten sijasta tai sivusalaattia pelimerkkien sijaan.

Älä pelkää kysyä, miten ruoka valmistetaan tai pyytää muutoksia. Useimmat ravintolat ovat tyytyväisiä mukautua kohtuullisia pyyntöjä. Harkitse jakaa entrée tai välittömästi nyrkkeily puoli myöhemmin, koska ravintolan osat ovat usein paljon suurempia kuin tarvitaan.

Sosiaaliset kokoontumiset ja erityisjärjestelyt

Ennen osallistumista puolue tai kokoontumista, syödä pieni, tasapainoinen välipala, joten et ole tulossa nälkäinen. Tämä helpottaa tehdä huomaavaisia valintoja eikä yli hemmottelu. Tutkia kaikki ruokavaihtoehdot ennen täyttämistä levy, sitten valita suosikkeja samalla pitää osat kohtuullisia.

Keskity seurusteluun sen sijaan syöminen. Aseta itsesi pois ruokapöydästä vähentää mieletöntä välipalaa. Pysy nesteytetty vedellä tai makeuttamattomia juomia. Jos olet isännöi, valmistele terveellisiä vaihtoehtoja, että jokainen voi nauttia, todistaa, että ravitseva ruoka voi olla herkullista ja tyydyttävää.

Yhteisten haasteiden voittaminen

Ruokavalion muutosten tekeminen ei ole aina helppoa. Yhteisten haasteiden ymmärtäminen ja niiden ratkaisustrategioiden käyttöönotto voivat auttaa sinua pysymään raiteilla.

Houkutusten hallinta

Cravings ovat normaalit ja eivät tarkoita, että sinulla ei ole tahdonvoimaa. Kun himoa osumia, ensimmäinen tarkistaa, jos olet todella nälkäinen tai jos syöt muusta syystä, kuten stressi, tylsyys, tai tapa. Jos olet todella nälkäinen, on tasapainoinen välipala. Jos ei, kokeile juomavettä, menossa kävelylle, tai harjoittaa muuta toimintaa.

Jos haluat jotain erityistä, anna itsellesi pieni osa sen sijaan yrittää sivuuttaa se kokonaan. Epäröinti johtaa usein yli-indikaatio myöhemmin. Avain on maltillisuus ja tarkkaavaisuus, ei täydellisyys.

Takautumien käsittely

Jokaisella on päivät, jolloin he eivät syö suunnitelmien mukaan. Sen sijaan, että he pitävät tätä epäonnistumisena, he näkevät sen oppimismahdollisuutena. Mikä sai aikaan poikkeaman suunnitelmastasi? Mitä voisit tehdä toisella tavalla ensi kerralla? Sitten edetä ilman syyllisyyttä tai itsekritiikkiä.

Yksi vähemmän kuin ideaalinen ateria tai päivä ei kumoa edistymistäsi. Tärkeintä on, että syöt ajan myötä. Palaa raiteillesi seuraavan aterian kanssa sen sijaan, että odottaisit huomiseen tai maanantaihin.

Talousarviota koskevat näkökohdat

Syöminen terveellistä ei tarvitse olla kallista. Osta tuotteita, jotka ovat kauden, kun se on edullisin. Jäädyt vihannekset ja hedelmät ovat ravitsevia, kätevä, ja usein halvempia kuin tuore. Osta kokonaisia jyviä, papuja, ja linssejä irtotavarana. Valitse halvempia proteiinilähteitä kuten munat, säilykekala, kanan reidet, ja kasvispohjaisia proteiineja.

Suunnittele ateriat ympäri myynti ja käyttää kuponkia, kun saatavilla. Vähentää ruokajätettä käyttämällä tähteet luovasti ja varastoimalla ruokaa oikein. Kasvattamalla omia yrttejä tai vihanneksia, jopa pienissä konteissa, voi säästää rahaa samalla kun tarjotaan tuoreita tuotteita.

Edistymisen seuranta ja motivoituminen

Ihmiset preddiabetes pitäisi olla valppaana laboratoriokokeiden tulokset. Tiedä ABCs. että A1C, verenpaine ja kolesteroli. Ja jos olet riski tai preddiabetes, varmista, että seuraat A1C taso verikokeen vähintään vuosittain.

Seuraa edistymistäsi vain mittakaavassa. Huomaa parannuksia energian tasoilla, unen laatu, mieliala, ja miten vaatteesi sopivat. Juhlita ei-luokan voittoja kuten valita terveellisen aterian syödessä, kokeilevat uutta kasvis, tai kävelyn jälkeen päivällisen johdonmukaisesti viikon.

Pidä ruokapäiväkirja lisätä tietoisuutta syöminen kuvioita. Tämän ei tarvitse olla monimutkainen.Ei edes yksinkertainen huomautus puhelimessa siitä, mitä söit ja miten tunsit voi tarjota arvokkaita oivalluksia. Tarkista päiväkirjan määräajoin tunnistaa kuvioita ja alueita parantaa.

Aseta realistiset, erityiset tavoitteet. Sen sijaan "syö terveellisempiä," kokeile "sisältää kasvi lounas ja illallinen viisi päivää tällä viikolla" tai "vaihda iltapäivän sooda vedellä." Pienet, saavutettavissa olevat tavoitteet rakentaa luottamusta ja luoda kestäviä tapoja.

Merkitys unen ja stressin hallinta

Univajeen on osoitettu lisäävän ihmisten haluja sokeripitoisiin elintarvikkeisiin. Ihmisten, joilla on diabetes pitäisi varmistaa, että he saavat 7-8 tuntia unta yössä.

Huono uni vaikuttaa hormoneihin, jotka säätelevät nälkää ja täyteyttä, mikä vaikeuttaa terveellisten ruokavalintojen tekemistä. Priorisoi hyvä unihygienia pitämällä yllä johdonmukaista uniaikataulua, luomalla rentouttava iltarutiini, pitämällä makuuhuone viileänä ja tummana ja rajoittamalla näyttöaikaa ennen sänkyä.

Krooninen stressi voi myös vaikuttaa verensokeritasoihin ja syöminen käyttäytymistä. Monet ihmiset kääntyvät ruoan mukavuutta, kun stressi. Kehittää terveitä stressinhallintatekniikoita, kuten syvä hengitys, meditaatio, jooga, viettää aikaa luonnossa, tai harrastuksia nautit. Säännöllinen liikunta on myös erinomainen stressin lievittäjä.

Tukijärjestelmän rakentaminen

Elämäntapojen muutosten tekeminen on helpompaa tuella. Jaa tavoitteesi perheen ja ystävien kanssa, jotka voivat kannustaa sinua. Harkitse liittymistä diabeteksen ehkäisyohjelmaan tai tukiryhmään, jossa voit olla yhteydessä muihin, joilla on samanlaisia haasteita.

Jos perheenjäsenet tekevät ruokaostoksia tai ruoanlaittoa, ota heidät mukaan ruokailun suunnitteluun ja auta heitä ymmärtämään ravitsemustarpeitasi. Kun kaikki syövät samalla tavalla, on paljon helpompaa pysyä terveissä tottumuksissa.

Etsi vastuullisuuskumppani.Joku, joka tarkistaa säännöllisesti kanssasi edistymisestä ja haasteista. Tämä voisi olla ystävä, perheenjäsen, tai joku tukiryhmä. Tietäen joku muu on investoinut menestykseen voi tarjota voimakas motivaatio.

Edessäpäin: Polku Prediabetes

Jos olet diagnosoitu preddiabetes, etenee diabetekseen ei ole tietty. Avain torjua etenemistä preddiabetes on tasapainoinen lähestymistapa ruokavalioon. Ihmiset predddiabetes ei tarvitse poistaa koko elintarvikeryhmiä. Kaikki elintarvikkeet mahtuvat aterian suunnitelma, ja potilaiden pitäisi pysyä erossa villi ruokavaliot ja muut strategiat, jotka lupaavat pika korjausta, koska heidän väitteensä eivät tue. Kannustamme tekemään asteittain käyttäytymistä muutoksia.

Matka parempaan terveyteen ei ole kyse täydellisyydestä vaan edistyksestä. Jokainen terve valinta teet. Olipa se valita vettä limun sijaan, lisäämällä vihanneksia aterian, ottaen kävelyn jälkeen päivällisen tai saada riittävä unen.

Muista, että kestävä muutos tapahtuu vähitellen. Keskity lisäämään terveellisiä elintarvikkeita ja käyttäytymistä sen sijaan, että vain rajoittaa ja poistaa. Tämä myönteinen lähestymistapa on nautittavampi ja kestävä pitkällä aikavälillä. Terveistä valinnoista tulee tottumuksia, ne vaativat vähemmän tietoista vaivaa ja tulla uusi normaali.

Pysy ajan tasalla terveydestäsi pitämällä säännöllisesti yhteyttä terveydenhuoltotiimiisi. Aikataulun mukaan seuraamalla tilaaja voi seurata verensokeria, painoa, verenpainetta ja kolesterolia. Juhlista parannuksia ja keskustele kaikista kohtaamistasi haasteista. Terveydenhuollon tarjoajat ovat kumppaneita terveysmatkallasi ja voivat antaa ohjausta, tukea ja mukauttaa suunnitelmaasi tarpeen mukaan.

Päätelmä: Ottaa hallintaan sinun terveyttä

Hallinnointi prediabetesta kautta ravitsemus on yksi tehokkaimmista työkaluista sinun täytyy suojella terveyttä ja estää tyypin 2 diabetesta. Keskittymällä koko, ravinteiden-tiheä elintarvikkeet; valitsemalla monimutkaisia hiilihydraatteja yli jalostettuja; lukien riittävä proteiini ja terveet rasvat; rajoittaa lisättyjä sokereita ja makeutettuja juomia; harjoitella annoksen valvonta; ja ylläpitää johdonmukainen aterian ajoitus, voit merkittävästi parantaa verensokerin hallinta ja yleistä terveyttä.

Tässä oppaassa hahmoteltavat ruokavaliostrategiat perustuvat johtavien terveysjärjestöjen uusimpaan tieteelliseen näyttöön ja suosituksiin. Ne eivät ole kyse rajoittavan ruokavalion noudattamisesta vaan tietoon perustuvien, kestävien valintojen tekemisestä, jotka tukevat terveyttäsi, mutta antavat silti mahdollisuuden nauttia ruoasta.

Yhdistä nämä ravitsemusstrategiat säännölliseen liikuntaan, riittävään uneen, stressinhallintaan ja terveydenhuollon ammattilaisten ja läheisten tukeen parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Muista, että jokainen ihminen on ainutlaatuinen ja mikä toimii parhaiten sinulle, voi poiketa siitä, mikä toimii jollekulle muulle. Työskentele rekisteröidyn ruokavalion ravitsemuslääkärin kanssa kehittääksesi personoidun suunnitelman, joka sopii mieltymyksiisi, elämäntyyliisi ja terveystavoitteisiin.

Ota toimintaa tänään toteuttamalla yksi tai kaksi strategiaa tästä opas. Ehkä aloitat täyttämällä puolet levyn ei-tärkkelys kasviksia, korvaa sokeripitoisia juomia vedellä, tai ottaa 20 minuutin kävelymatkan jälkeen illallinen. Pienet muutokset lisäävät merkittäviä tuloksia ajan mittaan. Tuleva itse kiittää sinua terveitä valintoja teet tänään.

Lisätietoja ja tukea saat -amerikkalainen diabetesyhdistys-ohjelmasta CDC:n kansallinen diabeteksen ehkäisyohjelma[], tutustu rekisteröidyn dieettin kautta ]-Akatemia ravitsemuksesta ja dietiikasta[], tutustu terveelliseen syömiseen ]Harvard's Nutrition Source[] -lähteestä ja löydä näyttöön perustuvaa ravintotietoa .gov.gov.