Haaste polttoaineen Ultra: Miksi veren glukoosin Väliä

Ultramarathon. Mikä tahansa jalkarata pidempään kuin standardi 26,2 mailin maraton.Pushes ihmiskeho poikkeuksellisia rajoja. Yli kuusi, kaksitoista, tai jopa sata tuntia jatkuvaa liikkuvuutta, lihakset polttaa läpi massiivisia määriä energiaa. Kun varastoitu glykogeeni lihaksissa ja maksassa tarjoaa kriittisen varauksen, se on glukoosin verenkierrosta, joka tulee välitön, hienoksi polttoaineen työ lihaksia ja, aivan yhtä tärkeää, aivot. Kun veren glukoosin laskee liian alhainen, kasadin ongelmia seuraa: kaljuuntunut . Bonk. (äkillinen, ylivoimainen väsymys), kognitiivinen sumu, koordinaation menetys ja lisääntynyt riski vahinkoa tai DNF (ei loppuun).

Veren glukoosin ja energian aineenvaihdunta Ultramarathons

Jotta voisit kehittää tehokkaan ravitsemusstrategian, sinun täytyy ymmärtää, miten elimistösi tuottaa ja käyttää glukoosia pitkittyneessä, intensiivisessä liikunnassa. Kehosi varastoi noin 300.400 grammaa glykogeeniä lihaksiisi ja 80.100 grammaa maksaasi. Ultramaratonin aikana nämä kaupat ovat vähitellen tyhjentyneet. Kun glykogeenitasot laskevat, maksasi luiskautuu glukoneogeneesin. Uutta glukoosia saadaan laktaattista, aminohapoista ja glyserolista. Samalla lihaksesi lisäävät voimakkaasti glukoosin kertymistä verestä. Tämä luo herkän tasapainotuksen.

Jos hiilihydraattien saanti ulkoisista lähteistä (gels, juomat, todellinen ruoka) ei voi pysyä tahdissa lihaksia . Verensokeri laskee. Jopa kohtalainen hypoglykemia (veren glukoosi alle 70 mg/dl) voi aiheuttaa vapinaa, huimausta, ja heikentynyt päätöksenteko. Vaikeat tippaa voi johtaa romahtaa, sekavuutta, ja rotu päättyy hätä. Toisaalta, kuluttamalla liian monta yksinkertaista sokeria liian nopeasti voi aiheuttaa nopean piikin verensokeria seuraa kompensoiva insuliinin piikki, johtaa reaktiivinen hypoglykeeminen kaatuminen. Tavoitteena on ylläpitää vakaa, kohtalainen nousu veren glukoosia. Tila, joka tarjoaa jatkuvaa energiaa laukaisematta äärimmäisiä hormonaalisia heilahteluja.

Pre-Race ravitsemus: Rakentaminen Glycogen myymälöitä

Rotu suorituskyky on pitkälti määritetty päivinä ja tuntia ennen alkua. Yleinen virhe ultrarunners on . . carb-kuorma . mutta tehokas glykogeenin superkompensaation kestää 24.48 tuntia. Useimmat urheilijat, kuluttaa 8.10 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti kehon paino joka päivä kaksi päivää ennen rotu on riittävä. Keskity matalakuituinen, helposti sulavat lähteet välttää ruoansulatuskanavan kärsimystä. Valkoinen riisi, pasta, perunat, banaanit, ja jalostetut jyvät ovat erinomaisia valintoja. Vältä rasvaa tai korkea-proteiinia ateriat, jotka hidastavat ruoansulatusta ja voivat aiheuttaa epämukavuutta.

Pre-Race Ateria: Ajoitus ja kokoonpano

Syö viimeinen merkittävä ateria 3.4 tuntia ennen alkua. Aterian pitäisi olla korkea hiilihydraatteja (noin 1...2 g/kg), kohtalainen proteiinia (0,15.25 g/kg), ja hyvin alhainen rasvaa ja kuitua. Esimerkkejä: kulho kaurapuuroa viipaloitu banaani ja tihku vaahterasiirappia; valkoinen riisi pieni osa grillattua kanaa; rinkeli ja hillo. Tunnin ennen kilpailua, voit top pois pieni välipala (50.100 kaloria) jos vatsa sietää sitä, mutta välttää suuria määriä.

Nesteytys ja elektrolyyttien lataaminen

Kunnon nesteytys alkaa 24 tuntia ennen kilpailua. Juo vettä koko päivän, ja sisältävät elektrolyyttilähteet (natrium, kalium, magnesium) aterioita. Vältä liiallista vedenottoa ilman elektrolyyttejä, joka voi laimentaa veren natriumpitoisuus. Viimeisen tunnin ennen alkua, siemailla vettä tarpeen mukaan, mutta älä pakota nesteitä. Lopullinen 16...20 unssi pullo elektrolyyttijuoma 60.90 minuuttia ennen asetta on hyvä käytäntö monille juoksijoille.

  • Eräkuorma: [ 8...10 g/kg kahden päivän ajan ennen kilpa-ajoa.
  • Esiateria: 3.04 tuntia ennen, vähärasvainen/kuituinen, korkea hiilihydraatteja sisältävä.
  • [[LLT:0]]Top-off välipala: [[LLT:1]] 50.100 kaloria 30.60 minuuttia ennen.
  • Väri: [ Säilytä puhdas virtsan väri; sisältää elektrolyyttejä.

Aikana kilpailu: Strategiat vakaa glukoositaso

Race-day ravitsemus on dynaaminen tiede. Yksinkertaista .30.60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. ohje on hyödyllinen lähtökohta, mutta ultrarunners usein löytää optimaalinen saanti voi vaihdella 40 g/tunti jopa 90 g/tunti, riippuen nopeudesta, ympäristön lämpötila, kehon paino, ja yksilön suoliston sietokyky. Avain on aloittaa polttoaineena aikaisin. Ennen kuin tunnet nälkää tai alhainen ja polttoaineen johdonmukaisesti koko tapahtuman. Odottaa kunnes aistit pudota veren glukoosi on resepti alipolttoainetta.

Hiilihydraatti Lähteet: Geels, Juomat, ja Real Food

Useimmat juoksijat alkavat kaupallisilla geelit ja urheilujuomat, koska ne ovat kätevä ja helppo sulattaa. Kuitenkin monet kokeneet ultrarunners siirtyminen sekoitus kiinteää ja nesteitä estää kiehtova väsymys ja tarjota laajempi valikoima ravinteita. Hyviä vaihtoehtoja ovat:

  • Gels and cruels: Tarjoa 20.30 g hiilihydraattia per annos. Tavoitteena on lisätä imeytymistä aiheuttamatta ruoansulatuskanavan häiriöitä.
  • Urheilujuomat:[ 6.8% hiilihydraattiliuos tarjoaa sekä nesteitä että energiaa. Vältä hypertiivisiä juomia (yli 10%), koska ne voivat viivästyttää mahan tyhjenemistä ja aiheuttaa kouristuksia.
  • Real food:[ Päivämäärät (4...5 päivää = ~30 g hiilihydraatteja), suolaan kastetut keitetyt perunat, maapähkinävoi- ja hyytelövoileipiä leikataan pieniksi paloiksi ja energiapatukat hajoavat helposti.

Kokeilla koulutuksen aikana tunnistaa, mikä toimii sinulle. Monet juoksijat ottavat rotaatio. geeli 30 minuutin välein, muutaman hörpyn urheilujuomaa välillä, ja puraisu perunan tai päivämäärän 2 tunnin merkki.

Ajoitus ja taajuus

Ihanteellinen polttoaineena aikataulu on joka 20.30 minuuttia, ei perustu nälkään. Käytä kello tai asettaa hälytys. Esimerkiksi: yläosassa puoli tuntia, kuluttaa 20.30g hiilihydraatteja. Jos käytät juomaa, siemailla jatkuvasti eikä juoda koko pullo. Levittäminen saanti vähentää riskiä glukoosi piikki-ja-rapsu sykli ja antaa ruoansulatusjärjestelmäsi tasainen tikkauksen sijaan tulva.

Nesteytys ja elektrolyytit: kriittinen tasapaino

Hyponatremia (alhainen veren natrium) on vakava riski ultras, varsinkin kun juot suuria määriä pelkkää vettä. Keho menettää natriumia hien kautta, ja jos korvaat nesteitä ilman elektrolyyttejä, laimennat veren natriumpitoisuus. Oireet sisältävät pahoinvointia, päänsärkyä, sekavuutta, ja vaikeissa tapauksissa, kouristukset. Tasapaino nesteytys juomalla jano. ei ennalta määritelty määrä vettä. Ja varmista jokainen pullo tai kuppi sisältää elektrolyyttejä. Monet juoksijat kuljettavat erillinen elektrolyyttijauhe tai suola tabletteja ja lisätä ne veteen tukiasemilla. Yleinen suositus on 500..1000 mg natriumia tunnissa, mukautettu hikinopeus ja lämpö.

Gutin kouluttaminen

Suolen voi kouluttaa imemään enemmän hiilihydraatteja tehokkaasti. Viikkoina ja kuukausina ennen ultra, harjoitella rotu-päivän ravitsemus aikana pitkiä juoksuja. Aloita pienempiä määriä ja vähitellen lisätä karbin saanti tuntia kohti. Tämä parantaa kuljetuskapasiteettia suoliston ja vähentää riskiä pahoinvointia, turvotusta, ja krampit kilpailupäivänä. Hyvin koulutettu suolisto voi käsitellä 90.100g hiilihydraatteja tunnissa joissakin urheilijoissa, mutta tämä vaatii johdonmukaista käytäntöä.

Teknologia: Jatkuva glukoosi monitorit (CGM)

Monet eliitti ultrarunnerit nyt käyttää jatkuvaa glukoosi monitori (CGM) aikana koulutus ja kilpa. Nämä laitteet tarjoavat reaaliaikaista tietoa veren glukoosin trendien, jonka avulla voit nähdä, miten eri ruoat, vauhtia, ja ympäristöolosuhteet vaikuttavat tasot. CGM voi auttaa sinua kalibroimaan polttoaineena strategia ja havaita varhaiset merkit hypoglykemia ennen oireita. Kuitenkin, CGM ovat työkalu, ei korvaa käytännön kokemusta. Aina yhdistää tietoja siitä, miten tunnet. Jos olet diabeetikko tai on aiemmin alhainen verensokeri, ota yhteyttä urheilun endokrinologi ennen kuin luottaa yksinomaan CGM.

Yhteisiin kysymyksiin puuttuminen: ruoansulatuskanavan häiriöt, hyponatremia ja hypoglykemia

Ruoansulatuskanavan ongelmat

Pahoinvointi, kouristukset, ja ripuli ovat yleisimpiä syitä pudota pois ultra. Syy on usein sopimaton polttoaineen: liikaa rasvaa tai kuitua, liian tiivistettyjä juomia, tai riittämätön suoliston mukautuminen. Ratkaisuja ovat:

  • Valitse tuotteita, joissa on useita kuljetettavia hiilihydraatteja (glukoosi + fruktoosi).
  • Geelien ja veden välillä on vaihdettava konsentraation laimentamiseksi.
  • Mukaan on otettu mauttomia, vähärasvaisia aitoja ruokia, kuten valkoperunoita tai tavallisia bageleita.
  • Pysy sammuneena. Nestehukka itsessään voi aiheuttaa GI staasis.
  • Älä esittele uusia elintarvikkeita kilpailupäivänä.

Hyponatremian ehkäisy

Jälleen, mantra on ...juoma jano..........................................................................................................jos huomaat virtsan olevan kirkasta jaliiankin, jossasanoovat-ra-rakastaa..............................................................................................................

Toimitusjohtaja hypoglykemia aikana kilpailu

Jos tunnet oireita alhainen verensokeri. äkillinen heikkous, huimaus, sekavuus, ravistaa. Ota välittömästi toimia. Pysähdy lyhyesti ja kuluttaa nopeasti vaikuttava hiilihydraattien lähde: 4...5 geeli lohkot, kuppi säännöllistä soodaa, tai sokerinen urheilujuoma. Odota 5.10 minuuttia glukoosin päästä verenkiertoon. Älä jatka juoksemista, kunnes tunnet tasainen. Toivuttua, jatka säännöllistä polttoaineen saantia aikataulu, mutta harkitse lisätä saantia hieman seuraavan tunnin ajan estää uusiutuminen.

Randan jälkeinen Recovery: Replenishing ja korjaus

Maalilinja on vain puolet taistelusta. Oikea palautuminen ravitsemus palauttaa glykogeeni tallentaa, korjaus lihasvaurioita, ja tasapainottaa nesteen ja elektrolyyttien. Ensimmäinen 30.60 minuuttia sen jälkeen, kun lopetat käynnissä on ...metabolinen ikkuna... kun lihakset ovat kaikkein vastaanottavaisia glukoosin.

Elpyminen Ateria: Hiilihydraatit + proteiini

Syö ateria tai välipala, joka tarjoaa vähintään 1.1,5 g hiilihydraatteja painokiloa kohti, sekä 20.30 g proteiinia. Suklaamaitosmoothie (maito, banaani, proteiinijauhe) on käytännöllinen ja tehokas valinta. Muut vaihtoehdot: kalkkunaleipä valkoisella leivällä, kulhollinen riisiä kanan, tai toipumispirtelö suunniteltu kestävyys urheilijoita. Jos sinulla ei ole ruokahalua, nesteellinen ateria voi olla helpompi sietää.

Nesteytys

Punnita itse ennen ja jälkeen rodun (jos mahdollista). Juo 16.24 unssia nestettä jokaista kiloa varten menetetty, mutta älä ylijuoda. Sisältää elektrolyyttejä. Hyödyntäminen juoma natriumia tai suolainen välipala. Valvo virtsan väri: sen pitäisi olla vaaleankeltainen muutaman tunnin kuluessa.

Pitkäaikainen elpyminen: Seuraavat 24.48 tuntia

Jatka syömään hiilihydraattipitoisia aterioita kohtalaisen proteiinia kahden seuraavan päivän ajan. Hyvät valinnat ovat kokonaisia jyviä, hedelmiä, vähärasvainen liha, ja maito. Vältä alkoholia heti kilpailun jälkeen, koska se voi heikentää glykogeenisynteesiä ja lisätä tulehdusta. Lepo, lempeä liikkuvuus (kävely), ja unet ovat yhtä tärkeitä fysiologisen toipumisen.

Erityishuomioita: Yksilölliset vaihtelut ja lääketieteelliset ehdot

Ei kaikki juoksijat vastaavat identtisesti samaan ravitsemussuunnitelmaan. Ikä, sukupuoli, koulutusstatus ja genetiikka kaikki pelata rooleja. Naisurheilijat, esimerkiksi, voi olla erilaisia hiilihydraattien käyttö kuvioita aikana kuukautiskierron. Runners tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes, tai ne, joilla on ollut reaktiivinen hypoglykemia, on työskenneltävä terveydenhuollon tarjoaja säätää insuliinin tai lääkitys. Strategiat tässä oppaassa sovelletaan terveisiin henkilöihin; jos sinulla on sairaus, älä tee muutoksia ilman ammatillista valvontaa. Lisäksi äärimmäinen ympäristö . Hot, kostea, korkea korkeus. Lisää nesteen ja elektrolyyttien tarvetta, ja saatat joutua vähentämään tahtia hallita hiilihydraattien saanti tehokkaasti.

Johtopäätös: Käytännön, personalisoida, ja Suorittaa

Stable veren glukoosi ultramaraton ei ole onnettomuus. Se on seurausta tahallisesta pre-race lastaus, kurinalaista keski-rotu polttoaine, ja älykäs elpyminen. Aloita vakiintuneita ohjeita (30..90g hiilihydraatteja tunnissa, 500..1000 mg natriumia tunnissa, juoda jano), mutta käyttää koulutus rotuja tarkentaa mitä toimii kehossa. Pidä loki mitä syöt, miten tunsit, ja miten veren glukoosin vastaus (käyttäen monitoria tai yksinkertaisesti oireita). Ajan myötä, kehität personoitu ravitsemussuunnitelma, joka tukee huippu suorituskykyä. Oikea polttoaine voi tarkoittaa eroa vahvan viimeistelyn ja DNF. Invest aika ennen rotua päivää, ja aivot.