Ruokakaupan navigointi Diabetes

Diabetes tarkoittaa jokaista matkaa ruokakauppaan on päätös terveydelle. Valinnat teet tuhansien tuotteiden suoraan vaikuttaa verensokeriin, energiataso, ja pitkäaikainen hyvinvointi. Silti moderni supermarket voi tuntea ylivoimainen, harhaanjohtavat merkinnät, houkuttelevat loppukarkit, ja käytävä jälkeen käytävä jalostettuja elintarvikkeita. Tämä opas tarjoaa kattavan, käytännön etenemissuunnitelman valinta diabetesta ystävällinen elintarvikkeita supermarket. Opet miten suunnitella, lukea tarroja kuin pro, varastoida kärry ravinteiden-taju vaihtoehtoja, ja välttää yhteisiä monttupeltoa uhraamatta makua tai budjettia.

Diabetesta ja ravitsemusta koskevan tiedon ymmärtäminen

Diabetes on krooninen tila, jossa elimistö ei joko tuota tarpeeksi insuliinia tai ei voi käyttää insuliinia tehokkaasti, mikä nostaa veren glukoositasoa. Vaikka lääkitys ja toiminta pelata keskeisiä rooleja, ravitsemus on perusta diabeteksen hoito. Jokainen ruoka valinta joko vakauttaa tai horjuttaa verensokeria. Tässä ovat tärkeimmät ravitsemukselliset käsitteet, jotka pitäisi ohjata ruokaostoksia päätöksiä:

  • Kaikki hiilihydraatit . Hiilihydraatit ovat suurin vaikutus verensokeriin. Kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä, mutta. Kompleksinen hiilihydraatteja koko elintarvikkeiden hajota hitaammin kuin puhdistettu sokerit ja tärkkelys. Oppiminen laskea hiilihydraatteja ja priorisoida laatua on kriittinen.
  • Kuitu[] . Ruokakuitu hidastaa ruoansulatusta, tylpättää verensokeripiikkejä ja parantaa kolesterolia. Tähtää vähintään 25.30 grammaa päivässä, keskittyen kaurasta, papuista, omenista ja porkkanoista saatuun liukoiseen kuituun.
  • Terveet rasvat[ ............................................................................................................................................................................................................................................
  • Lean Protein . Proteiini edistää satieettisuutta ja auttaa vakauttamaan verensokeria, kun se on yhdistetty hiilihydraatteja. Valitse siipikarja, kala, tofu, palkokasvit ja vähärasvainen maitotuote.
  • Sodio[] . Monet jalostetut elintarvikkeet ovat täynnä natriumia, joka voi nostaa verenpainetta. Opt tuoreille tai pakasteille ainesosille ja maustaa yrteillä ja mausteilla.

Näiden rakennusosien ymmärtäminen antaa sinulle mahdollisuuden tehdä valintoja, jotka tukevat vakaata glukoositasoa, vähentävät tulehdusta ja pitävät yllä terveellistä painoa.

Glykemian indeksi ja glykemiakuorma

Kaksi muuta työkalua ovat masteroinnin arvoisia: sokeripitoisuusindeksi (GI) ja sokeripitoisuus (GL). Glyseeminen ruoka-aine-aine-määrä sijoittuu hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden joukkoon, koska ne nostavat verensokeria. Matalan GI-ruoka-aineen (kuten linssit, ohra ja muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset) määrä kasvaa vähitellen, kun taas korkealaatuisten GI-ruokien (valkoinen leipä, sokeri) sokeripitoiset viljat) sokeripitoisuus nousee nopeasti. Glyseeminen ruoka-ainesmäärä säätää tätä factoring-määrällä. Esimerkiksi vesimelonin GI-pitoisuus on korkea mutta alhainen GL-pitoisuus on suurin, koska se on lähinnä vettä. Matalaruoka-ainesten (valkoinen GI-ruoka) käyttö on fiksu strategia, mutta hiilihydraattien kokonaissaanti on edelleen tärkein tekijä. Yksityiskohtaisempi ohje American Diabetes Association tarjoaa kattavan elintarvikkeiden solmukkeen.

Ruokakauppa-vierailun suunnittelu

Kävely kauppaan ilman suunnitelmaa on resepti impulssiostoksia ja katua. Muutaman minuutin valmistelu voi säästää rahaa ja pitää verensokeri vakaa.

  • Luo viikoittainen ateria suunnitelma[] . Tarkista aikataulu, valitse 5.07 illallista, ja rakentaa lounaita ja aamiaisia noin tähteitä tai yksinkertaisia nitoja. Suunnitelma estää ...mitä? paniikki, joka usein päättyy noutoruokaa tai jäädytetty pizza.
  • Kirjoita ostoslista[] . Järjestä lista varaston eri osioiden (tuota, maito, liha, viljat) liikkua tehokkaasti. Pysy siihen, ellet löydä paljon diabetesystävällinen katkos kuten jäädytetty vihannekset tai säilykekala.
  • Tarkista ruokakomerosi ja jääkaappi[] . Ennen kuin lähdet ulos, ota selvää, mitä sinulla on jo. Tämä välttää ostamasta kopioita ja auttaa sinua käyttämään vanhempia tuotteita, vähentää ruokahävikkiä.
  • Säädä budjetti[ . Diabetes-ystävällinen syöminen ei tarvitse olla kallista. Määritä menojen raja ja priorisoida koko elintarvikkeet yli pakattuja tuotteita. Pavut, kaura, munat, ja kausituotteet ovat budjettiystävällisiä valintoja.
  • Syö tasapainotettu välipala ennen ostoksia[ . Ostos samalla nälkäinen lisää impulssiostoksia korkea-sokerinen, rasvainen kohteita. Ota pieni omena maapähkinävoilla tai kourallinen manteleita ensin.
  • Käytä teknologiaa[ . Useissa sovelluksissa voit skannata viivakoodeja tarkistaa ravintoarvo ja löytää vähähiilisiä vaihtoehtoja. CDC.S Diabetes ehkäisyohjelma[ tarjoaa myös resursseja rakentaa terveellisiä tapoja.

Ajoitus ja myymälävalinta

Osta aikaisin aamulla tai arkisin, kun kaupat ovat vähemmän täynnä. Sinulla on enemmän aikaa lukea tarroja ja tehdä huomaavaisia päätöksiä. Jos mahdollista, valitse myymälöitä suuri tuote-osio ja hyvä valikoima kokonaisia jyviä ja palkokasveja. Farmer n markkinat ovat erinomaiset kausivihanneksia ja paikallisesti hankittuja proteiineja.

Diabetes- ystävällisiä elintarvikkeita

Kun sisällä myymälässä, keskittyä elintarvikkeiden, jotka antavat maksimaalisen ravintoa hiilihydraattien. Tässä on yksityiskohtainen erittely tärkeimmistä luokista.

Hedelmät ja vihannekset

Täytä puolet kärrystäsi vihanneksilla. Ei-tärkkelystä vaihtoehtoja pitäisi olla tähti: lehtivihreitä, parsakaali, kukkakaali, paprikat, parsa, kurkut, kesäkurpitsat ja sienet. Nämä ovat vähän hiilareita ja runsaasti kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja. Tärkä kasviksia. Tärkä kasvit.Peruna, maissi, herneet, ja talvikurpitsat ovat ravitsevia mutta korkeampia hiilihydraatteja. Nauti niistä valvotuissa osissa, ihanteellisesti parina proteiinia ja rasvaa. Kun se tulee hedelmiä, valita täyshedelmän yli mehua tai kuivattuja hedelmiä, jotka tiivistävät sokeria. Marjat, kirsikat, omenat, päärynät, ja sitrushedelmät ovat alhaisempia sokeri.

kokonaiset jyvät

Kokonaiset jyvät säilyttää lese, alkiot, ja endosperm, joka tarjoaa kuitua, B-vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka jalostettu jyviä puuttuu. Etsi tarroja, jotka sanovat ..100% kokonaisjyvä ... tai koko vehnä.

  • Ruskea riisi, villiriisi, kvinoa, farroa, ohraa ja hirssiä
  • Kaura (teräs leikattu tai valssattu, ei pikaterästä)
  • Kokojyväleipä, jossa on vähintään 3 grammaa kuitua per viipale
  • Kokojyväpasta tai palkoviljasta valmistetut pastat

Tähtää noin neljäsosan lautasen olla kokonaisia jyviä. Portion ohjaus on key. Yksi tarjoilu keitettyjä jyviä on noin puoli kuppia, tai koko tennispallo. Vältä valkoinen riisi, valkoinen leipä, sokeriton vilja, ja hienostuneet keksejä. Jos nautit aamiaismuroja, valitse vaihtoehtoja, joissa on alle 6 grammaa sokeria tarjoilu ja vähintään 5 grammaa kuitua.

Nikotiinit

Proteiini auttaa vakauttaa verensokeria ja pitää sinut koko aterioiden välillä. Keskity laiha lähteistä:

  • Laiha siipikarja (kana ja kalkkuna)
  • Kalat ja äyriäiset, erityisesti rasvaiset kalat kuten lohi, makrilli ja sardiinit (rikas omega-3s)
  • Munat (koko munat ovat hienoja; valkoiset ovat puhdasta proteiinia)
  • Legumes: pavut, linssit, kikherneet ja edamae (myös lasketaan hiilarit, mutta niiden kuitu temperamenttia glukoosivaste)
  • Tofu, tempeh ja seitan
  • Vähärasvainen maito: Kreikan jogurtti (plain), mökkijuusto ja maito

Jalostetut lihat, kuten pekoni, makkara ja herkkupalat, ovat runsaasti natriumia ja säilöntäaineita; rajoittavat niitä. Kalaostoksilla valitset villipyynnin, kun budjetti sallii, mutta veteen pakatut tonnikalasäilykkeet ja lohet ovat edullisia vaihtoehtoja.

Terveet rasvat

Rasva ei nosta verensokeria, ja se hidastaa ruoansulatusta, mikä auttaa estämään piikkejä. Sisällytä nämä lähteet päivittäin:

  • Ekstra-neitsytoliiviöljy ... ihanteellinen salaattien ja matalan lämmön ruoanlaitto
  • Avokado- ja avokadoöljy
  • Pähkinät ... mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, pekaanipähkinät; kourallinen on tarjoilu
  • Pähkinävoit (valitse luonnonlajikkeet, joissa ei ole lisättyä sokeria tai hydrattua öljyä)
  • Siemenet ... chia, pellava, hamppu, kurpitsa, auringonkukka
  • Edellä mainittu rasvakala

Kookosöljy ja voi ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvaa; käyttää säästävästi. Vältä trans rasvoja löytyy monia jalostettuja leivonnaisia ja margariineja.

Juomat

Mitä juot on yhtä tärkeää kuin mitä syöt. Veden pitäisi olla sinun go-to. makeuttamaton tee ja kahvi ovat hienoja. Vähärasvainen tai makeuttamaton kasvimaito (manteli, soija, kaura) ovat hyviä vaihtoehtoja. Vältä säännöllisiä limuja, hedelmämehuja, makeutettuja teetä, energiajuomat, ja maustettu kahvisiirapit. Nämä nesteet piikki verensokeria nopeasti. Diet soodat ja keinotekoisesti makeutettu juomat eivät sisällä sokeria, mutta voivat vaikuttaa insuliiniherkkyyteen tai himoa; käytä niitä säästävästi, jos ollenkaan.

Luetaan elintarvikkeiden nimikkeitä

Elintarvikkeiden etiketit eivät ole vain oikeudellinen vaatimus.Ne ovat paras puolustus piilotettu sokerit, epäterveellinen rasvat, ja tyhjät kalorit. Tässä on miten purkaa ne tehokkaasti.

Palvelen kokoa

Aina aluksi tästä. Paketti voi näyttää sisältävän yhden palvelun, mutta todella pitää kaksi tai enemmän. Vertaa palvelun koko etiketissä, kuinka paljon todella aiot syödä. Esimerkiksi pieni pussi pelimerkkejä voi luetella 150 kaloria per tarjoilu, mutta sisältää kolme annosta. Syöminen koko pussi tarkoittaa kolminkertaista hiilihydraatit ja kaloreita.

Hiilihydraatit yhteensä

Tämä numero sisältää tärkkelyksen, kuitu, ja sokerit. Vähennä kuitu ja sokeri alkoholit arvioida netto hiilihydraatteja, jos lasket ne. Kuitenkin monet asiantuntijat suosittelevat keskittyä yhteensä hiilihydraatteja, koska kuitu on hyödyllistä ja sokeri alkoholit voi vielä vaikuttaa glukoosia joillekin ihmisille. Etsi elintarvikkeita, joissa on vähintään 3 grammaa kuitua per tarjoilu. Vältä lisätty sokerit: tavoite on alle 25 grammaa päivässä naisille ja 36 grammaa miehille. Katso piilotettuja nimiä, kuten sokerisokeri, maissisiirappi, dekstroosi, maltoosi, hunaja, agave, ja hedelmämehutiiviste.

Rasvat ja natrium

Tarkista koko rasva ja tyydyttynyt rasva. Tähtää lähinnä tyydyttymättömiä rasvoja. Rajoita tyydyttynyt rasva alle 10% päivittäin kaloreita. Natriumin, valitse kohteita 140 mg tai vähemmän per tarjoilu, jos mahdollista. Säilykkeet ja liemet ovat tärkeimpiä lähteitä; etsi suolaa ei lisätty.

Ainesosien luettelo

Ainekset on lueteltu alenevassa järjestyksessä painon mukaan. Ensimmäiset tuotteet ovat runsaimpia. Koko elintarvikkeiden ainesosat ovat suositeltavia. Jos sokeria esiintyy kolmessa ensimmäisessä ainesosassa tai jos on useita sokerimuotoja (esim. sokeri, hunaja ja melassi), tuote on todennäköisesti korkea lisätty sokeri. Lyhyet ainesosaluettelot tunnistettavissa kohteita ovat yleensä terveellisempiä. Syvempää sukeltaa etikettien lukemiseen, Mayo Clinic tarjoaa opas elintarvikkeiden etiketteihin[, joka on erityisen hyödyllinen ihmisille diabetes.

Yhteinen ruokakauppa Pitfalls

Jopa kokeneet asiakkaat voivat lankeaa älykkääseen markkinointiin.

  • Health Halo Collections ...............................................................................................................................................................................................................ei....ei..................
  • Sokerittomat tuotteet[ ... .........................................................................................................................................................................................................................................
  • Endcap Displays[ ... ...................................................................................................................................................................................................................................
  • Bulk Bins[ ... Vaikka irtotavarasäiliöt tarjoavat kustannussäästöjä, ne tekevät osa ohjaus vaikeaa, ja et aina näe etikettejä allergeenit tai lisäaineet. Käytä pieniä pusseja ja punnitse huolellisesti.
  • Valmisruoat ja salaattipatukat[] . Kätevä mutta täynnä piilotettuja sokereita, suolaa ja epäterveellisiä öljyjä. Jos ostat näistä osista, kiinni vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja viinigretteä.
  • .........................................................................................................................................................................................................................................................

Kauppaostosten strategiat

Valitsemalla oikeat elintarvikkeet, miten ostokset ovat tärkeitä. Nämä strategiat auttavat sinua pysymään raiteilla.

  • Osta perimetri[ . Tuoreita tuotteita, maitoa, lihaa ja äyriäisiä sijaitsevat tyypillisesti ulkokäytävien ympärillä. Sisäkäytävät sisältävät eniten pakattuja ja jalostettuja elintarvikkeita. Tee ympäristöstä ensisijainen ja uskaltautua sisään vain kokonaisten jyvien, palkoviljojen, pähkinöiden, mausteiden ja terveellisten ruokakomero niittejä.
  • Osta irtotavarana [ . Osta suuria säkkejä nitoja kuten kauraa, ruskeaa riisiä, linssejä ja pakastettuja vihanneksia, kun ne ovat myynnissä. Osta ne kotona pienempiin astioihin valvoaksesi tarjoilukokoja.
  • Consider Online Shopping . Monet supermarketit tarjoavat nyt verkossa tilaamista ravintoarvoilla näkyvissä. Näin voit vertailla tuotteita rauhallisesti ilman tallentaa häiriötekijöitä. Voit myös asettaa suodattimet matala-natrium tai korkea kuitu kohteita.
  • Visit Farmer....................................................................................................................................................................................................................................................
  • Käytä ruokalistaa App[] ... ....................................................................................................................................................................................................................................

Aterian valmistelu ja erä ruoanlaitto

Paras ruokaostosstrategia on arvoton, jos ruoka pilaa ennen kuin kokkaat sen. Aterian valmistelu varmistaa aina terveellisiä valintoja valmiina, vähentää kiusausta tilata pois. Omistaa kaksi tuntia sunnuntaisin:

  • Pese ja pilko viikon vihannekset
  • Keitä suuri erä kokonaisia jyviä (kinoa, ruskea riisi)
  • Grillikanaa tai kalaa
  • Kivihiilimunia
  • Pähkinöitä ja siemeniä pieniin säkkeihin
  • Valmista iso salaatti tai kasvis stiri-paisti pohja

Säilytä kaikki kirkkaissa säiliöissä, jotta näet mitä on saatavilla. Tämä lähestymistapa säästää aikaa, vähentää ruokajätettä ja tekee osa-annoksen automaattisesta ohjauksesta.

Lisävinkkejä syöminen hyvin Diabetes

  • Hydrate Smartly[ . Juo vettä koko päivän. Yrttiteet ja infusoitu vesi (kurkku, sitruuna, tai marjat) ovat makuisia vaihtoehtoja.
  • Spice It Up . Yrtit ja mausteet lisäävät makua ilman hiilareita, sokeria tai suolaa. Kaneli voi hieman parantaa glukoosin hallintaa; kurkuma on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
  • ]Katso Portion kokoa[ . Jopa terveet elintarvikkeet voivat nostaa verensokeria, jos syödä suuria määriä. Käytä mittaus kupit tai ruoka-asteikko, kunnes tulet mukava visuaalinen vihjeitä.
  • Pari Foods[ ... ........................................................................................................................................................................................................................................
  • Ole johdonmukainen[] . Yritä syödä aterioita samanlaisina aikoina joka päivä. Tämä auttaa sovittamaan lääkkeet ja insuliini rutiiniin.

Päätelmä

Kun ymmärrät, miten eri elintarvikkeet vaikuttavat glukoosi, suunnitella eteenpäin, ja lukea tarroja luottavaisin mielin, jokainen käytävä tulee mahdollisuus tukea terveyttä. Keskity koko, minimaalinen käsitelty elintarvikkeet, ostos alueen, ja valmistaa aterioita etukäteen. Pienet, johdonmukaiset muutokset yhdiste ajan. Ruokakauppa ostoskori on tehokas työkalu; täytä se tarkoituksella, ja verensokeri kiittää sinua. Jatkuvasta tuesta, Academy Ravintola ja dietics[] tarjoaa näyttöön perustuvia neuvoja ja ateriasuunnittelu resursseja räätälöid diabetes.