Mikä on Rutabaga? Lähempänä katso tätä Nöyrä juuri

Rutabaga (]Brassica napus[ subsp. []rapifera[]]) on viileä-sää juuri vihannes, joka on todennäköisesti peräisin Skandinaviasta tai Venäjältä 1600-luvulla, koska risteytys nauripin ja villikaalin välillä. Usein kutsutaan "wede" Yhdistyneessä kuningaskunnassa, Australiassa ja Uudessa-Seelannissa, se on pyöristetty sipuli purppuranpunainen top ja kermainen-keltainen tai oranssinkeltainen sisustus. Kova, vahamainen iho suojaa lihaa vielä lievempi ja makeampi jälkeen pakkas tai pitkäaikainen kylmä varastointi. Toisin kuin sen lähellä suhteellinen turni, rutabaga on tiheämpi rakenne ja luonnollisesti makeampi, maamaala, maallinen maku, joka tulee vielä lieteämpi ja makeampi jälkeen kylmä varastointi.

Rutabaga kuuluu Brassicaceae (mustard) perheeseen, joka sisältää myös parsakaalia, lehtikaalia, ruusukaalia ja kaalia. Tämä kasvitieteellinen sukulinja tarkoittaa rutabaga jakaa monia samoja hyödyllisiä yhdisteitä, kuten glukosinolaatteja ja sulforaphane, jotka on tutkittu niiden mahdollisia syövän ehkäiseviä ominaisuuksia. Ihmisille hallita diabetesta, yhdistelmä vähäkalorien, kohtalainen hiilihydraatteja, ja korkea kuitu tekee rutabaga älykkään lisän veren sokeri-tietoinen ruokavalio.

Ravitsemusprofiili: Miksi Rutabaga sopii diabeettiseen ruokavalioon

100 gramman annos paistettua rutabagaa (noin puolikuppimuusia tai kuppikuutiota) sisältää noin 36 kaloria[[], 8.2 grammaa hiilihydraatteja[[]]], ja [[]2,3 grammaa ravintokuitua[]. Tämä tarkoittaa nettokarboja.

Niille, jotka tarvitsevat katsella niiden natriumin saanti, rutabaga on luonnollisesti alhainen natrium (alle 20 mg per annos) ja tarjoaa kaliumia, mineraali, joka auttaa estämään natriumin vaikutuksia verenpaineeseen. Tärkeä tekijä, koska ihmiset diabetes on usein samanaikaisesti verenpainetauti.

Matala glykemiaindeksi ja glykemiakuorma

Rutabaga on arvioitu glykeemisen indeksin (GI) noin 72, kun se kiehuu, joka teknisesti luokitellaan se keskipitkän GI-ruoka. Kuitenkin, glykeeminen indeksi yksin voi olla harhaanjohtava, koska se ei ole osa koko. glykeeminen kuorma (GL), joka moninkertaistaa GI grammat saatavilla hiilihydraattia per tarjoilu, on paljon hyödyllisempi. Jotta vakio 100-grammaa tarjoilu keitetty rutabaga, GL on noin 6.

Korkea kuitusisältö myös viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä ja hidastaa sokerien imeytymistä, lisää tylpämpiä glukoosiretkiä. Tämä tekee rutabagasta turvallisen valinnan henkilöille, jotka laskevat hiilihydraatteja ja haluavat ylläpitää glykeemistä valvontaa uhraamatta määrää tai tyytyväisyyttä aterioissa.

Kuitu ja satiety

Kuitu on kaksi roolia diabeteksen hallinta. Liukeneva kuitu rutabaga muodostaa geelin kaltainen aine suolistossa, joka hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta ja parantaa insuliinin herkkyyttä ajan. Liukenematon kuitu lisää irtotavarana ulosteen ja edistää säännöllistä suolen toimintaa, mikä on hyödyllistä, koska monet ihmiset, joilla on diabetes kamppailevat ummetus johtuu neuropatia tai lääkitys sivuvaikutuksia. 2,3 grammaa kuitua puoli-Cup tarjoilu voi kuulostaa valtava, mutta kun rutabaga korvaa korkeampi-karb tärkkelyksen levy, nettovaikutus päivittäin kuidun saanti voi olla merkittävä. Syöminen kuitu-rikas vihannekset kuten rutabaga myös lisää satiety, jolloin se on helpompi valvoa annoksia ja välttää välipalan välipalan.

Rutabagan vertaaminen muihin yhteisiin juuriin

Suunniteltaessa diabeetikolle ystävällinen ateria, se auttaa vertaamaan rutabaga suoraan muihin suosittu tärkkelys ja juurekset.

Rutabaga vs. peruna

Perunat ovat katkottu monissa keittiöissä, mutta ne ovat yksi pahimmista rikoksentekijöitä verensokeria. Keskikokoinen peruna on noin 37 grammaa hiilihydraatteja ja korkea glykeeminen kuorma. Rutabaga on alle puolet hiilihydraatteja per tarjoilu, sekä enemmän kuitua ja pienempi kaloreita. Substating rutabaga perunan mash, muhennokset, tai jopa paistettu "ranskat" voivat leikata hiilihydraattien saanti merkittävästi uhraamatta mukavuusruokaa.

Rutabaga vs. porkkana

Porkkanat ovat hieman alhaisempia hiilareissa kuin rutabaga (noin 5 grammaa nettohiilareita per puoli-kuppi keitetty) ja on samanlainen glykeeminen kuorma, mutta ne ovat paljon makeampia ja vähemmän monipuolisia savumaiset sovellukset. Rutabaga n lievä, hieman pippurinen maku paria paremmin yrtit kuten rosmariini, timjami, ja salvia, ja sen tiheämpi rakenne kestää hyvin pidempiä ruoanlaittoaikoja. Molemmat ovat hyviä valintoja, mutta rutabaga erottuu sen kyky matkia perunan rakenne ja irtotavarana.

Rutabaga vs. Sweet Peruna

Bataatit ovat usein ylennetty "terve" hiilihydraatti diabeetikoille, mutta keskikokoinen bataatti toimittaa edelleen noin 24 grammaa netto hiilihydraatteja. Vaikka bataatit ovat runsaasti beta-karoteeni ja A-vitamiinia, rutabaga tuottaa vertailukelpoista C-vitamiinia ja enemmän kuitua per kalorie. Kuka tahansa yrittää pitää netto hiilihydraatteja alle 30 grammaa per ateria, rutabaga jättää enemmän tilaa muille ravinteiden Dense elintarvikkeita, kuten vähärasvainen proteiini ja ei-tärkkelys vihanneksia.

Rutabaga vs. Parsnip

Palsternakat ovat toinen juuri, joka muistuttaa rutabaga ulkonäöltään, mutta ovat makeampia ja korkeampia hiilihydraatteja. Puoli-kuppi kypsennetty palsternakka on noin 11 grammaa netto hiilihydraatteja, lähes kaksinkertainen kuin rutabaga. Palsternakat ovat myös korkeampi glykeeminen indeksi. Vaikka molemmat mahtuvat diabeettinen ruokavalio kohtuullisessa tilassa, rutabaga on enemmän karbi-tietoinen vaihtoehto jokapäiväiseen käyttöön.

Budjettiystävällinen edut: venytys ruokadollari

Ruokakaupassa, rutabaga on yksi halvimmista vihanneksia per punta, usein hinnoiteltu välillä 0,50 dollaria ja 1,00 dollaria per punta, riippuen kauden ja alueen. Monilla markkinoilla, se on halvempaa kuin perunat, porkkanat, ja varmasti bataatit. Yksi suuri rutabaga (noin 1...2 puntaa) voi tuottaa neljä kuusi annosta, joten se on erittäin taloudellinen valinta ateria preppers ja perheille tiukka budjetti.

Rutabagan pitkä säilytysaika lisää sen kustannustehokkuutta. Kun sitä pidetään viileässä, tummassa, hyvin ilmastoitussa paikassa (kuten juurikellarissa tai jääkaapin laatikossa), koko rutabagas voi pysyä tuoreena kolmesta neljään kuukauteen[]]. Jopa leikkaamisen jälkeen liha voidaan kääriä tiukasti ja jäähdyttää jopa viikoksi. Tämä kestävyys vähentää ruokajätettä piilokustannuksia, jotka usein heikentävät budjettiystävällisten ruokakauppalistan.

Lisäksi rutabaga on laajalti saatavilla ympäri vuoden useimmissa supermarketeissa, joten ostajat eivät ole riippuvaisia ohikiitävä kausihuiput. Henkilöille, jotka asuvat elintarvikeaavikoilla tai kiinteät tulot, rutabaga tarjoaa luotettava, ravinne-tahra vaihtoehto, joka ei vaadi palkkion.

Miten valita, tallentaa ja valmistella Rutabaga

Paras Rutabaga

Etsi rutabagas, jotka ovat kiinteitä, raskaita niiden kokoa, ja vapaa pehmeät paikat, halkeamia, tai home. Pienemmät tai keskisuuret yksilöt (3...5 tuumaa halkaisijaltaan) ovat yleensä makeampia ja vähemmän puumainen kuin suuremmat. Ihon pitäisi olla sileä ja violetti alkuun elävä. Vältä mitään, joka tuntuu kevyeltä tai on kutistunut iho, koska nämä merkit osoittavat ikä ja kosteus menetys.

Tallennusvinkit

Jos ostat rutabaga vihreät topit edelleen kiinnitetty, poista ne heti ne vetää kosteutta juuri. Säilytä juuri rei'itetty muovipussin jääkaappiin kasvislaatikossa. Älä pese vasta juuri ennen käyttöä, koska ylimääräinen kosteus voi edistää mätä. Viileä, tumma ruokakomero (noin 40..50°F), rutabaga voi kestää useita viikkoja ilman jäähdytystä, joten se sopii talvella varastointi ilman sähkönkulutusta.

Kuoriminen ja leikkaaminen

Useimmat kaupalliset rutabagas on päällystetty ohut kerros vahaa pidentää säilyvyysaika. Tämä vaha on vaaraton, mutta pitäisi poistaa ennen ruoanlaittoa. Jotta kuoria, käyttää terävä kokin veitsi tai tukeva vihannes kuorija. Leikkaa pois ylhäältä ja pohjasta, sitten viipale iho pois leveät nauhat. Liha on kiinteä, joten käytä varovaisuutta. Kun kuorittu, voit noppaa, kuutio, viipale, tai Julienne rutabaga sopiva resepti. Koska se värit nopeasti, kun altistuu ilmaan, pudota paloja kylmään veteen tai keittää ne pian leikkaamisen jälkeen.

Maksimimakeisuuden ja ravitsemusten ruoanlaittomenetelmät

Rutabaga n lievä, hieman makea maku sopeutuu monenlaisia ruoanlaitto tekniikoita. Jokainen menetelmä vaikuttaa glykeemisen vasteen jonkin verran, mutta erot ovat pieniä. Todellinen avain on välttää parittelemista rutabaga suuria määriä lisättyä sokeria, voita tai rasvaista meijeriä, jotka voivat heikentää sen terveyshyötyjä.

Paahtaminen

Paahtaminen tiivistää luonnon sokerit rutabaga ja luo karamellisoitu ulko. Heitä 1 tuuman kuutiot ruokalusikallinen oliiviöljyä ja mauste (ruukkujauhe, savustettu paprika, mustapippuri) ja paisti 400 F 25.35 minuuttia, flipping puolivälissä. Paahdettu rutabaga toimii sivuastiana tai pohjana kulhoja grillattu kana, viheriöitä, ja kevyt viinigrilli.

Mashing

Rutabaga on suora korvike perunamuusi. Kuori ja pilkko rutabaga osaksi paloja, kiehua suolattu vesi kunnes haarukka-tender (noin 20 minuuttia), sitten valua. Mash kanssa roiske makeuttamaton mantelimaitoa tai Kreikan jogurtti, pat voita, ja tuoreita yrttejä kuten ruohosipulia tai persilja. Tuloksena on kermainen, alempi hiili tiskin sivuruoka, joka täyttää himot ilman mausteena glukoosia.

Keitot ja muhennokset

Rutabaga pitää muotonsa hyvin hitaasti kypsennetty keittoja ja muhennoksia, lisäämällä kehon ja hienovarainen makeutta. Dice se osaksi 1/2 tuuman kuutioita ja lisätä kasvikeittoa, naudanlihaa muhennosta tai kanaa juureksia. Koska se imee makuja helposti, se paria kauniisti timjami, Bay lehdet, ja savustettu kalkkunaa tai kinkkua.

Säkkipaistos

Nopean viikonyön aterian, Julienne tai ohuesti viipaloitu rutabaga ja sekoita-paisti parsakaali, paprika, ja vähärasvainen proteiini (tofu, katkarapu, tai viipaloitu kana). Käytä pieni määrä vähänatriumista soijakastiketta, inkivääri, ja valkosipuli. Rutabaga pysyy hieman rapea, kun kypsennetään nopeasti, mikä tarjoaa miellyttävän rakenne kontrastin.

Raakakäyttö

Vaikka vähemmän yleistä, rutabaga voidaan syödä raakana, jos kuoritaan ja ohuesti viipaloitu tai raastettu. Silputtu raaka rutabaga tekee rapea, pippurinen lisä kaalisalaatti tai salaatti. Heitä se kanssa tangerkastike (omenan siideri etikka, sinappi, ripaus hunajaa) ja anna sen istua 10 minuuttia pehmentää hieman.

Käytännön ateriaideat ja reseptit diabeettista ystävällistä syömistä

Sisältää rutabaga osaksi viikoittainen kierto on yksinkertainen. Tässä on useita resepti käsitteitä, jokainen suunniteltu pitämään netto hiilarit alhainen ja maku korkea.

Rutabaga ja makkara Sheet Pan päivällinen

  • Lämmitä uuni 400 °F:een.
  • Kuori ja leikkaa yksi keskikokoinen rutabaga 1 tuuman kuutioihin.
  • Toss 1 tablespoon oliiviöljyä, 1 teelusikallinen savustettua paprika, 1⁄2 teelusikallinen valkosipuli jauhe, suola, ja pippuri.
  • Lisätään 2.03 esikypsennettyä kanan- tai kalkkunanmakkaraa (viipaloitua) ja kuppi puolitettuja ruusukaalia.
  • Paahto 25.30 minuuttia, kunnes rutabaga on tender ja ruskettu.

Anna (reseptin 1⁄3): noin 280 kaloria, 18 g nettohiilivetyjä, 18 g proteiinia, 14 g rasvaa.

Rutabaga Mash valkosipulin ja thyne

  • Kuori ja pilko 1 suuri rutabaga (noin 1,5 lbs) paloiksi.
  • Keitä suolavedessä 2 kuorittua valkosipulineilikkaa 20 minuuttia kunnes herkkua.
  • Viekää, palatkaa ruohoon ja muusiin.
  • Sekoita 2 tablespoons tavallinen kreikkalainen jogurtti, 1 tablespoon voi, 1 teelusikallinen tuore timjami lehdet, suola, ja pippuri.
  • Tarjoile kuin puoli paahdettua kanaa tai paistettua kalaa.

Jonkin annoksen (4 annosta):[ 110 kaloria, 10 g nettohiiliä, 3g kuitua, 3g proteiinia.

Rutabaga ja Lentil-keitto

  • Sauté 1 kuutioitunut sipuli ja 2 jauhettu valkosipulin Mausteneilikka 1 tablespoon oliiviöljy.
  • Lisää 1 kuppi kuutioidulle rutabagalle, 1 kuppi kuutioiduille porkkanoille, 1⁄2 kupin ruskea linssit (riinattu), 4 kuppia vähänatriuminen kasvisliemelle, 1 kutsaruskukuminalle ja 1⁄2 teelusikallinen kurkuma.
  • Himmer 30 minuuttia, kunnes linssit ja rutabaga ovat tarjouksen.
  • Sekoita kourallinen pinaattia ja kokkaa 2 minuuttia lisää.

Jonkin annoksen (4 annosta):[ 180 kaloria, 22 g nettohiilivetyjä, 10 g kuitua, 10 g proteiinia.

Rutabaga "Fries"

  • Kuori rutabaga ja leikata ohuiksi liuskoina samanlaisia kuin ranskalaiset.
  • Toss 1 tablespoon oliiviöljyä, suolaa, mustapippuria, ja valinnainen chili jauhe.
  • Yhdellä kerroksella on oltava paistopaperilla vuorattu paistopaperi.
  • Paista 425°F:ssä 20.25 minuuttia, pyöritä kerran, kunnes reunat ovat kultaiset.
  • Ripottele tuore persilja ja tarjoile sokerittoman ketsupin tai jogurttidipin kanssa.

Jonkin annoksen (4 annosta):[ 85 kaloria, 8 g nettohiiliä, 2g kuitua.

Mahdolliset haittavaikutukset ja varotoimet

Vaikka rutabaga on ravitseva valinta useimmille ihmisille, on olemassa muutamia näkökohtia. Kasvis sisältää goitrogens[], yhdisteet, jotka voivat häiritä kilpirauhasen toimintaa, kun kulutetaan hyvin suuria määriä, erityisesti raaka. Keskimäärin henkilö, ruoanlaitto rutabaga deactivates kaikkein goitrogenic toimintaa, ja kohtalainen kulutus on turvallista jopa niille, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta. Jos sinulla on olemassa kilpirauhasen kunnossa, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoaja raaka saanti, mutta kypsennetty rutabaga ei yleensä ole huolenaihe.

Rutabaga on myös suhteellisen korkea oksalaattia[] verrattuna joihinkin muihin vihanneksiin. Ihmiset, jotka ovat alttiita kalsium-oksalaatti munuaiskivet saattavat haluta rajoittaa niiden saantia tai pari rutabaga kalsium-rikas elintarvikkeita (kuten juustoa tai jogurttia) sitoa oksalaattia suolistossa. Lisäksi, koska rutabaga tarjoaa merkittävän määrän kuitua, joka ottaa yhtäkkiä käyttöön voi aiheuttaa kaasua tai turvotusta. Lisää tarjoilukokoa vähitellen ja juo paljon vettä.

Lopuksi, muista ruoanlaittomenetelmiä. Uiminen rutabaga voissa, kerma, tai hunaja voi muuttaa vähän hiilihydraatteja kasvis on korkea-kalori, korkea sokeri ruoka. Pysy oliiviöljy, yrtit, mausteet, ja pieniä määriä sydän-terveellinen rasvoja.

Päätelmä: Rutabagasta nippu diabeetikossa ruokasuunnittelussa

Rutabaga tarjoaa harvinaisen yhdistelmän edullisia, pitkä kestoikä, alhainen netto hiilihydraatteja, ja korkea ravinnetiheys. Se mukautuu lähes mihin tahansa ruoanlaittomenetelmä, mukava mash rapea uuniranskalaisia, ja sen mieto maku tervetullut erilaisia mausteita. Henkilöille, joilla on diabetes, jotka haluavat pitää verensokerin vakaana uhraamatta tyydyttäviä aterioita, rutabaga on fiksu, budjettiystävällinen vihannes kiertää viikoittainen ruokalista.

Jotta maksimoida hyödyt, pari rutabaga kanssa vähärasvainen proteiini ja ei-tärkkelys kasviksia Diabetes Plate menetelmä: täytä puolet levyn ei-tärkkelys kasviksia, neljäsosa vähärasvainen proteiini, ja neljäsosan hiilihydraatteja. Käyttämällä rutabaga kuin hiilihydraatteja osa, voit nauttia avokätinen auttaa ilman ylitys hiilihydraattien tavoite.

Lisätietoja diabetes-ystävällinen syöminen, vierailla Amerikkalainen Diabetes Association ruoka solmukohta[] ruoka ideoita ja reseptejä. Voit myös tarkistaa [] USDa FoodData Central[]] yksityiskohtaisia ravintotietoja rutabaga ja muita vihanneksia. Saat enemmän budjettiystävällisiä ostosvinkkejä, katso USDA MyPlate ohjeet[[]]] kohtuuhintaisia vihanneksia.Esitä tämä vaatimaton juuri voi juuri voi tulla uusi go-to terveellistä, taloudellista ja verensokeri-ystävällinen ruoanlaitto.