Mikä on Rutabaga?

Rutabaga (]) on kaalin ja nauriin hybridi, joka on kehitetty vuosisatoja sitten Skandinaviassa. Toisin kuin sen pienempi, limaisempi serkku naurista, rutabaga kasvaa suurempi, on paksumpi iho (usein vahattu varastointiin), ja tarjoaa lievemmän, makeamman maun pakkasen jälkeen.Vihannes on tyypillisesti korjattu myöhään syksyllä ja voidaan varastoida kuukausia, jolloin se on arvokas talvijuuri.

Ravintosisältönä yksi kuppi (noin 170 grammaa) kypsennettyä rutabagaa sisältää noin:

  • [[LLT:0]]Ravintolat: [[LLT:1]] 66
  • Kabohydraatit: 15 grammaa (mukaan lukien 4 grammaa kuitua ja 9 grammaa luonnon sokereita)
  • Kuitu: 4 grammaa (16% päivittäisestä arvosta)
  • Proteiini: 2 grammaa
  • Väkiluku C: 53% päivittäisestä arvosta
  • Potassium: 14% päivittäisestä arvosta
  • Magnesium: 8% päiväarvosta
  • Manganese: 21 prosenttia päivittäisestä arvosta
  • Kalsium: 6% päiväarvosta
  • Iron: 5% päiväarvosta

Rutabaga on myös hyvä lähde B-vitamiinit (erityisesti B6 ja folaatti), fosfori, ja sinkki. Sen alhainen glykeeminen kuormitus (noin 6...8) tekee siitä erinomaisen valinnan niille, jotka valvovat verensokeria. ]USDA FoodData Central[] tarjoaa täydellisen ravitsemuksellisen erittelyn.

Rutabagan terveyshyödyt diabetespotilaille

Diabetes hoito riippuu veren glukoosipitoisuuden hallinnasta, vähentää hapettava stressi, ja tukee sydän- ja verisuonitautien ja munuaisten terveyttä. Rutabaga vastaa näihin tarpeisiin useiden eri mekanismeja.

Matala glykemiaindeksi ja kuormitus

Rutabagan glycemic indeksin (GI) arvioidaan olevan noin 40..50, jota pidetään alhaisena (≤55 on alhainen). Glycemic kuorma per tarjoilu on myös alhainen, mikä aiheuttaa verensokerin asteittaisen nousun piikin sijaan. Tämä johtuu osittain sen kuitusisällöstä, joka hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta ja imeytymistä. Ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes tai prediabetes, korvaa korkean GI-ruoat (kuten perunat tai valkoinen leipä) rutabaga voi parantaa aterianjälkeistä glukoosin valvontaa.

Korkea ravintokuituinen sisältö

Jokainen kuppi keitetty rutabaga tarjoaa 4 grammaa kuitua. Noin 16% suositellusta päiväsaanti. Kuitu on kolme suurta hyötyä diabeetikoille:

  • Hidastaa glukoosin imeytymistä:[ Liukenee kuitu muodostaa geelimäisen aineen suolistossa, mikä viivästyttää sokerin pääsyä verenkiertoon.
  • parantaa insuliiniherkkyyttä: Suurempaan kuidun saantiin liittyy alentunut insuliiniresistenssi ajan myötä.
  • tukee painonhallintaa:[ kuitu edistää satieettisuutta, vähentää kokonaiskalorien saantia ja auttaa painonpudotuksessa.

Tutkimukset osoittavat, että henkilöt, joilla on tyypin 2 diabetes ja jotka kuluttavat enemmän ravintokuitua, ovat parempia HbA1c-tasoja ja pienempi sydän- ja verisuoniriski.

Antioksidantti ja tulehtumisenestoaineet

Rutabaga on runsaasti C-vitamiinia (voimakas vesiliukoinen antioksidantti) ja mangaani (kofaktor antioksidantti entsyymi superoksidi dismutaasi). Se sisältää myös glukosinolaattia. Rikkiä sisältäviä yhdisteitä löytyy ristikasveista.Niitä on osoitettu vähentävän tulehdusta ja hapettumista. Krooninen oksidoitu stressi on diabeteksen tunnusmerkki ja edistää komplikaatioita, kuten neuropatia, nefropatia ja retinopatia. Mukaan lukien rutabaga ruokavaliossa voi auttaa neutraloimaan vapaat radikaalit ja tukea kehon luonnollista antioksidantti puolustus.

Tukee sydän- ja munuaisterveys

Diabetes johtaa usein hypertension ja munuaiskannan. Rutabaga tarjoaa kaliumia, joka auttaa säätelemään verenpainetta vastavaikuttamalla vaikutuksia natriumin. Sen lievä diureetti ominaisuuksia (koska suuri vesipitoisuus ja kalium) voi auttaa huuhtelemaan ulos ylimääräistä nestettä ja myrkkyjä, lievittää joitakin kuormia munuaisiin. Lisäksi kuitu rutabaga sitoutuu kolesteroli ruoansulatuskanavassa, vähentää LDL ("paha") kolesterolin ja tukee sydän- ja verisuonitautien terveyttä.

Rutabaga kuin luonnollinen detox Food

"Detox" käsite herättää usein kuvia mehu puhdistus tai rajoittava ruokavalio, mutta keho on oma kehittynyt detoxification järjestelmiä. Pääasiassa maksa, munuaiset, ja ruoansulatuskanavan. Rutabaga tukee näitä järjestelmiä useiden synergististen toimien.

Kuitua digestiiviseen puhdistumaan

Riittävä kuitu saanti on välttämätöntä säännöllisen suolen ja poistaminen jätetuotteet, mukaan lukien toksiinit, jotka erittyvät sapen kautta. Liukenematon kuitu rutabaga lisää irtotavarana ja nopeuttaa kauttakulkuaikaa, kun taas liukoinen kuitu ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereja. Terve suoliston mikrobiomi edistää aineenvaihduntaa mahdollisesti haitallisia yhdisteitä ja tukee maksan detoxification ways.

Glukosinolaatit ja II vaiheen detoksifikaatio

Rutabaga sisältää glukosinolaatteja, jotka pilkottuna tai pureskellen hajoavat isotiosyanaateiksi (kuten sulforaphane) ja indoliksi. Nämä yhdisteet aktivoivat maksan II vaiheen detoksifikaatioentsyymejä, jotka auttavat neutraloimaan ja poistamaan ympäristömyrkyt, lääkkeet ja metaboliset sivutuotteet. A 2017-katsauksessa Nutrientit[ korosti, että ristikasveista ovat yksi tehokkaimmista ravinnon lähteistä näiden suoja-entsyymien säätelyyn.

Diureetteja munuaisten tuki

Yhdistys suuri vesipitoisuus (noin 90%) ja kaliumin rutabaga on lempeä diureettivaikutus. Tämä kannustaa virtsan tuotantoa, auttaa munuaisia suodattaa jätteitä ja liikaa kivennäisaineita veren. Diabeetikoilla, joilla on suurentunut riski munuaissairaus (diabetes nefropatia), ylläpitää optimaalista nesteytys ja tukee virtsateiden toimintaa on tärkeää. Kuitenkin, yksilöiden pitkälle munuaissairaus on otettava yhteyttä lääkäriin, koska kalium- ja fosforitasot rutabaga voi olla tarpeen seurata.

Hapettavan kuormituksen vähentäminen

Detoksikaatio ei ole vain poistaa ulkoisia myrkkyjä, se liittyy myös hallita sisäistä hapettavaa stressiä. Rutabaga antioksidantteja (C-vitamiini, mangaani, ja eri polyfenolit) suoraan haaskata vapaat radikaalit, vähentää taakkaa maksan detox prosessit. Tämä kaksitoiminen . tukee entsyymin toimintaa ja tyrkyttää hapettavaa vahinkoa.

Rutabaga Verrattuna muihin juurikasvihanneksiin diabeteslääkkeeksi

Valitessaan juureksia diabeetikolle, tärkkelyksen ja sokerin sisällössä on kyse. Perunat, bataatit, palsternakat ja porkkanat ovat yleisiä vaihtoehtoja, mutta kukin vaikuttaa verensokeriin eri tavalla.

Rutabaga vs. perunat

Yksi keskikokoinen russet peruna (noin 173 grammaa) on noin 37 grammaa hiilihydraatteja vain 4 grammaa kuitua, joka tuottaa korkeampi glykeeminen kuorma noin 20. Sen sijaan, yhtä suuri paino rutabaga tarjoaa noin 15 grammaa hiilihydraatteja 4 grammaa kuitua. Diabetes yksilöille, vaihtamalla perunoita rutabaga pehmustettu tai paahdettu ruokia voi leikata hiilihydraattien saanti yli puolet, kun taas lähes kaksinkertaistuu kuitua. Glyceeminen kuorma laskee kohtalaisen korkeasta alas, luoda paljon enemmän verensokeria-ystävällinen ateria.

Rutabaga vs. makeat perunat

Bataatit ovat usein ylistetty niiden beetakaroteenipitoisuus, mutta ne sisältävät noin 20 grammaa netto hiilihydraatteja 100 grammaan verrattuna Rutabaga 9 grammaan. Bataatit ovat myös korkeampi glykeemistä indeksi (noin 60...70) riippuen ruoanlaittomenetelmä, kun taas rutabaga pysyy alhainen GI. Yksilöt, jotka nauttivat luonnollinen makeutta bataatit voivat löytää rutabaga hyväksyttävä korvike paahdettu tai muustettiin kaneli ja ripaus munkki hedelmän makeuttaja.

Rutabaga vs. Palsternakat

Palsternakat, myös juuriperheessä, sisältävät noin 13 grammaa netto hiilihydraatteja 100 grammaa kohti, hieman pienempi kuin perunat mutta korkeampi kuin rutabaga. Kuitenkin palsternakat ovat suhteellisen korkea GI (noin 67...97 riippuen ruoanlaitosta), joten ne eivät ole ihanteellisia verensokerin hallintaan. Rutabaga tarjoaa pienemmän karbin kuormituksen ja johdonmukaisen alhaisen GI, jolloin se on reunan glykeeminen hallinta.

Miten Rutabaga tukee Gut Health

Suolistomikrobiomilla on keskeinen rooli aineenvaihduntaterveydessä, kuten glukoosin säätelyssä ja systeemisessä tulehduksessa. Rutabaga's kuitukoostumus ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereja, jotka tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA) kuten butyraattia. Nämä SCFA-tarvikkeet parantavat insuliiniherkkyyttä, vähentävät tulehdusta ja vahvistavat suoliston estettä.

Prebioottikuitu

Rutabaga sisältää sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Liukoinen osa. Liukoinen osa.Pääosin pektiini.Pääosin :n kasvua valikoivasti edistävät :n]Bifidobacterium[:] ja ]:n] kannat.Lactobacillus[:3]:n] kannat.

Suolen läpäisevyyden vähentäminen

Krooninen hyperglykemia voi lisätä suoliston läpäisevyyttä (huokoinen suolisto), jolloin endotoksiinit kuten lipopolysakkaridit (LPS) pääsevät verenkiertoon ja laukaistaan alhainen tulehdus. Rutabagan glukosinolaatti hajoaminen tuotteet, erityisesti indoli-3-karbinoli, on osoitettu tukevan tiukka risteävyys eheys suoliston soluissa. Eläinkokeet viittaavat siihen, että ruokavaliot runsaasti crucephary vihanneksia lievittää LPS-aiheista tulehdusta upregulating tsonulin ja okkludiiniproteiinit.

Kausikäyttö ja varastointi

Rutabaga on viileä kauden sato korjattu myöhään syksyllä ensimmäisen pakkasen jälkeen, joka muuntaa tärkkelyksen sokereita ja parantaa sen luonnollista makeutta.Kovan ihon ja luonnon vaha pinnoite.Toinen käytetään kaupallisesti estämään kosteuden menetys.Pysyä appelsiinit tai päärynät, koska etyleenikaasu voi aiheuttaa katkeria makuja, koska se varastoidaan lähellä omenoita tai päärynöitä.

Ruoanlaittomenetelmät ja ravintoaineiden säilyttäminen

Rutabagan valmistustapa vaikuttaa sekä sen glykeemiseen vaikutukseen että sen ravinteeseen. Cruchagen-vihannekset sisältävät lämpöherkkiä yhdisteitä, kuten C-vitamiinia ja glukosinolaatteja.

  • Paahtaminen tai paahtaminen [ keskilämpötilassa (350-400 °F) säilyttää enemmän glukosinolaatteja kuin kiehuva, koska vesiliukoisia ravinteita valuu ruoanlaittonesteeseen.
  • Microwaving minimaalinen vesi säilyttää C-vitamiinin paremmin kuin kiehuu.
  • Keittäminen[] voi vähentää glukosinolaatti- ja kaliumpitoisuutta 30.50%. Jos kiehut, säästä runsaasti ravinnevettä keittoihin tai muhennoksiin.
  • Raavan kulutus tarjoaa korkeimman glukosinolaattien ja C-vitamiinin, mutta kuituinen rakenne voi olla kova ruoansulatusjärjestelmä joillekin ihmisille.

Sisältää Rutabagaa Diabeetiksi

Rutabagan mieto makeus ja kiinteä rakenne tekevät siitä uskomattoman monipuolisen. Sitä voidaan käyttää alempien hiilihydraatteja vaihtoehto perunoille monissa ruoissa tai standolisina vihanneksina.

Valmisteluperusteet

Ennen ruoanlaittoa kuori rutabaga huolellisesti terävä veitsen tai vihannesten kuorija. Iho on kova ja voidaan päällystää elintarvike-laatu vaha varastointiin. Leikkaa kuutioita, kiilat tai viipaleita tarpeen mukaan. Liha kellastuu hieman kypsennettynä.

Paahdettu Rutabaga

Paista 40 °F:ssa (200 °C) 30.40 minuuttia kunnes kultaa ja puristettua. Paahdettu sokeri karamellisoitua luonnonsokeria, luo tyydyttävän sivuruoan, joka pariutuu hyvin vähärasvaisen proteiinin kanssa. Paahdettuihin perunoihin verrattuna rutabaga sisältää noin puolet hiilihydraatteja per tarjoilu.

Muusi Rutabaga

Keitä kuorittuja rutabaga paloja kunnes haarukka-tender, sitten muusia hieman voita tai oliiviöljyä, suolaa ja pippuria. Kermaisempi rakenne, lisää roiske makeuttamaton mantelimaitoa tai ruokalusikallinen Kreikan jogurtti. Tämä tekee alemman glykeeminen vaihtoehto perunamuusi.

Rutabaga keitoissa ja muhennoksissa

Lisää kuutioitunut rutabaga hearty keittoja, muhennoksia, tai chiliä. Se pitää muoto hyvin ja imee ympäröivät makuja. Yritä yhdistää se porkkanat, selleri, ja linssit kuiturikas, verensokeri-ystävällinen ateria.

Raw Rutabaga salaattien ja sawsin alueella

Grate raaka rutabaga osaksi kaalin silppua kaali, omena (valinnainen, pieniä määriä), ja vinaigrette kastike. Sen crunch lisää koostumusta, ja raaka muodossa säilyttää suurimman määrän C-vitamiinia ja glukosinolaatteja. Diabetes-ystävällinen saw, käytä jogurtti-pohjainen tai sitrusviinigrettikastike sijaan sokerimajoneesi-pohjainen versioita.

Rutabaga nuudelit

Käytä spiralizer luoda rutabaga "nuudeleita." Sauté lyhyesti oliiviöljyä valkosipulin ja kirsikkatomaatit alhainen-hiili vaihtoehto pastaa. Yksi kuppi rutabaga nuudeleita sisältää noin 9 grammaa netto hiilihydraatteja, verrattuna pastan 40+ grammaa.

Smoothie addition

Vaikka vähemmän yleisiä, keitettyjä ja jäähdytettyjä rutabaga voidaan lisätä vihreisiin smoothies. Se tarjoaa kermaisuutta ja hienovarainen makeutta ilman ylivoimainen muita makuja. Yhdistä pinaatti, makeuttamaton mantelimaito, ruokalusikallinen pähkinävoita, ja kourallinen marjoja tasapainoisen ateriankorvike.

Näyte Aalto-ideoita diabeettisen detox-valikon

Aamiainen: Rutabaga ja munakokkelia

Grate 1 kuppi raaka rutabaga ja sauté oliiviöljyä kultaa. Paina sivulle, sekoita kaksi munaa, sitten yhdistää. Tarjoillaan viipaloitu avokado terveitä rasvoja. Kokonaisnetto hiilarit: noin 12 grammaa.

Lounas: Rutabaga ja Lentil keitto

Sauté sipuli, valkosipuli, ja selleri oliiviöljyssä. Lisää 2 kuppia kuutioidu rutabaga, 1 Cupin ruskea linssit, ja 4 kuppeja matala-natrium kasvis liemi. Simmer kunnes linssit ja rutabaga ovat tarjouksen. Kausi kumina ja kurkuma. Yksi tarjoilu tarjoaa noin 18 grammaa netto hiilihydraatteja, 12 grammaa kuitua, ja 15 grammaa proteiinia.

Päivällinen: Paahdettu lohi, paahdettu Rutabaga ja parsa

Takki 4 unssia lohifilee sitruunamehulla ja tilli. Paista 1 Cup Rutabaga kuutioita ja 1⁄2 Cup parsa keihäänheitto oliiviöljyä. Paista 400 F 18.20 minuuttia. Net hiilarit: ~14 grammaa tarjoilu.

Välipala: Rutabaga Chips

Viipaloitu rutabaga ohut mandoliinilla. Toss oliiviöljyllä ja merisuolalla. Paista 375°F 15.20 minuuttia, fliping one. Nämä sirut tarjoavat crunch kanssa noin 8 grammaa netto hiilihydraatteja per kuppi sips (vs. perunalastuja 25 grammaa).

Diabeetikkojen mahdolliset huomiot ja varotoimet

Vaikka rutabaga on turvallinen useimmille ihmisille, diabeetikkojen pitäisi olla tietoisia muutama vivahteita.

Hiilihydraatti Sisältö ja emulsion valvonta

Vaikka rutabaga on pienempi hiilareita kuin perunat, se ei ole ilmainen ruoka. Yksi kuppi kypsennetty rutabaga sisältää noin 15 grammaa yhteensä hiilihydraatteja, mukaan lukien 4 grammaa kuitua (netto hiilihydraatteja = 11 grammaa). Jos joku tiukka vähähiilidieetti (esim., alle 50 grammaa netto hiilihydraatteja päivässä), tämä osa voi olla merkittävä. Paritus rutabaga proteiinia ja terveellisiä rasvoja voi tylsää glukoosin vaste edelleen. Verensokeria jälkeen käyttöön rutabaga on varovainen.

Oksalaatit

Kuten monet vihannekset, rutabaga sisältää oksalates.Luonnollisesti esiintyvät yhdisteet, jotka voivat edistää munuaiskivien muodostumista herkille henkilöille. Diabetics, joilla on aiemmin kalsiumoksalaatti kivet pitäisi kohtalainen korkea-oksalaatti elintarvikkeet ja varmistaa riittävä nesteytys. Ruoanlaitto vähentää oksalaattipitoisuus hieman, ja yhdistämällä kalsium-rikas elintarvikkeita (esim. maitoa tai linnoitettu kasvimaitoa) voi auttaa sitoa oksilates suolistossa ennen imeytymistä.

Goitrogeenit

Crucehavuiset vihannekset sisältävät goitrogeeneja, jotka voivat häiritä kilpirauhasen toimintaa suuria määriä. Ihmisille, joilla on kilpirauhasen tai jodin puute, kuluttaa erittäin suuria määriä raaka rutabaga voi olla ongelma. Ruoanlaitto inaktivoi useimmat goitrogeeniset yhdisteet, joten vakiokypsennetty osat (1... kupit) ovat turvallisia. Jos sinulla on kilpirauhasen kunnossa, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoaja.

Yhteisvaikutukset lääkkeiden kanssa

Rutabaga on runsaasti K-vitamiinia (noin 23% DV per kuppi), joka edistää veren hyytymistä. Verenohennuslääkkeitä kuten varfariinia käyttävien diabeteslääkkeiden pitäisi ylläpitää johdonmukaista K-vitamiinin saantia ja keskustella ruokavalion muutoksista lääkärin kanssa. Lisäksi, kaliumin pitoisuus rutabaga voi olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kuten ACE-estäjät tai kaliumia säästäviä diureetteja käytetään verenpainetauti diabeetikoilla.

Päätelmä

Rutabaga on ravinne-densi, matalaglykeeminen juurikasvi, joka tarjoaa konkreettisia etuja diabeetikoille ja parantaa luonnollista myrkkyjen muodostumista. Sen korkea kuitupitoisuus, antioksidantit ja glukosinolaattien tuki vakaa verensokeri, maksan detox-reitit, munuaisten toiminta ja hapettava stressin vähentäminen. Korvaamalla joitakin runsaasti tärkkelystä sisältäviä hiilihydraatteja rutabaga. Paahtamalla, suuhaamalla tai lisäämällä keitot. Voit luoda tyydyttäviä aterioita, jotka edistävät aineenvaihduntaa ilman uhraamista. Kuten kaikki ruokavalion säätö, tutustu rekisteröity ruokavalion tai endokrinologin henkilökohtaiseksi diabetes hoitosuunnitelma. Lisätietoja crucful gases and diabetes, katso American Diabetes Association's opas ei-raskasvojen.].