Juuret ja verensokeri

Juuret ovat olleet kulmakivi ihmisen ruokavalion vuosisatoja, tarjoamalla välttämättömiä hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksilöille, jotka elävät diabetes, valitsemalla oikea juuri vihannes ei ole vain makua. Se vaikuttaa suoraan aterianjälkeinen veren glukoositaso, satiety, ja pitkäaikainen aineenvaihdunta. Vaikka tärkkelyspitoiset juuret kuten perunat ovat usein rajoitettu johtuen niiden korkea glykeemistä vaikutusta, muut vaihtoehdot, kuten rutabaga tarjoavat suotuisamman ravitsemuksellisen profiilin. Tämä laajennettu vertailu tutkii, miten rutabaga pinoa vastaan yhteisiä juurivihanneksia, joissa on näyttöä-pohjainen suosituksia diabetes-ystävällinen syöminen.

Avain sisällyttää juurekset osaksi diabetes hoito suunnitelma perustuu ymmärtäminen glykeemisen indeksin (GI), kuitusisällön ja yleisen hiilihydraattien tiheys. Ei kaikki juuret ovat luotu tasa-arvoisia, ja jopa saman kasviksen, valmistusmenetelmät voivat dramaattisesti muuttaa verensokeria vasteita. Rutabaga on nousemassa monipuolinen, ravinteiden-dense vaihtoehto, joka sopii hyvin sisällä alhainen GI ruokavalion malli, mutta on tärkeää sijoittaa se yhteydessä sen kasvitieteellisiä serkkuja ja suosittuja korvaajia.

Mikä on Rutabaga?

Rutabaga (]) Brassica napus[ subsp. [ rapifera[]]) on viileä kauden juuri vihannes, jonka uskotaan olevan peräisin Skandinaviasta tai Venäjältä 1700-luvulla. Myös kutsutaan ruotsia (Yhdistynyt kuningaskunta ja Commonwealth) tai keltaista naurista, se on hybridi kaalin ja nauriin. Syötävä osa on turvonnut juuri, joka on vaaleankeltainen tai oranssi liha ja purppuranpunainen, vahamainen iho. Sen maku on lievempi ja hieman makeampi kuin naurippi, jossa on tiheä, tärkkelysmäinen rakenne samanlainen kuin peruna, mutta jossa on huomattavasti vähemmän hiilihydraattitiheys.

Ravintosisältö, 100-gramma tarjoilu kypsennetty rutabaga tarjoaa noin 7 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua, ja vain 35 kaloria. Se on runsaasti C-vitamiinia (noin 20% päivittäisestä arvosta), kaliumia, magnesiumia ja useita B-vitamiineja. Läsnäolo glukosinolaattien. Rikkiä sisältävät yhdisteet myös löytyy parsakaali ja lehtikaalit.Gives rutabaga potentiaaliset anti-inflammatoriset ja antioksidantti ominaisuudet. Diabeteshoito, yhdistelmä alhainen netto hiilihydraatit ja kohtalainen kuitu tekee rutabaga houkutteleva vaihtoehto enemmän tärkkelyspitoisia juuria.

Glyseemiindeksi ja diabetes: miksi juurivalinnat

Glycemic indeksi (GI) mittaa kuinka nopeasti hiilihydraattia sisältävä ruoka nostaa veren glukoosia verrattuna puhdasta glukoosia. Ruoka, jonka GI on 55 tai alle pidetään alhainen, 56 ja 69 ovat keskikokoisia, ja nämä 70 tai enemmän ovat korkeita. Juuri vihannekset yleensä kattavat koko valikoiman riippuen lajike, kypsyys ja ruoanlaitto menetelmä. Esimerkiksi keitetty peruna voi olla GI 78, kun taas keitetty rutabaga rekisteri noin 72.

Tärkeämpi kuin GI yksin on glykeeminen kuorma (GL), joka vastaa sekä GI ja määrä hiilihydraattien tyypillinen tarjoilu. 150-gramma tarjoilu keitettyjä perunoita on GL noin 19 (korkea), kun taas saman paino keitetty rutabaga on GL noin 9 (alhainen). Tämä ero on ratkaiseva: henkilöt, joilla on diabetes voi kuluttaa rutabaga kohtuulliset osat ilman teräviä verensokeripiikkejä liittyy korkeampi GL elintarvikkeet. Yhdistämällä lutabaga vähärasvainen proteiini, terveet rasvat, tai ei-tärkkelys kasvis edelleen vakauttaa aterianjälkeinen glukoosi vasteet.

Rutabagan vertaaminen yhteisiin juuriin

Rutabaga vs. peruna

Perunat ovat maailman eniten kulutettu juurikasvi, mutta ne muodostavat merkittävän haasteen verensokeria. Keskikokoinen paistettu russeti peruna (noin 170 grammaa) sisältää 37 grammaa hiilihydraatteja ja vain 3 grammaa kuitua, tuottaa korkea GL 28. Rutabaga, sen sijaan, tarjoaa puolet hiilihydraatteja per tarjoilu ja kaksinkertainen kuitu suhteessa sen karbin sisältöä. Substating mashed rutabaga perunat voivat vähentää hiilihydraattien kuormitusta aterian noin 50%, samalla kun edelleen tuottaa kermainen, tyydyttävä rakenne. Kuitenkin perunat tarjoavat enemmän kaliumia ja B6-vitamiinia kuin rutabaga, joten satunnaiset, osa-ohjattu perunan kulutus voi silti mahtua hyvin suunniteltuun diabetes ruokavalio.

Rutabaga vs. Sweet Peruna

Bataatit ovat usein edistettävä terveellisempi vaihtoehto valkoisille perunoille, ja niillä on pienempi GI (noin 44 keitetty bataatti) ja korkeampi kuitusisältö. Keskikokoinen bataatti (noin 150 grammaa) tarjoaa noin 26 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa kuitua. Rutabaga on vielä alhaisempi hiilihydraatteja, noin 11 grammaa per 150-grammaa tarjoilla, mutta bataatit voittaa rutabaga A-vitamiinia laaja marginaali (yli 400% DV vs. lähes ei). Diabetes hoito, molemmat ovat erinomaisia valintoja; mieltymykset riippuvat yksittäisten hivenravintoaineiden tarpeet ja maku. Rutabaga toimii hyvin, kun vähemmän makea, enemmän savoria juuri on haluttu, kun bataatti voi täyttää makea hammas aiheuttamatta dramaattisia glukoosipiikkejä.

Rutabaga vs. porkkanat

Porkkanat ovat luonnollisesti makeita sokeripitoisuuden vuoksi (noin 6 grammaa sokeria 100 grammaa kohti, verrattuna 4,5 grammaan rutabagassa). Tästä huolimatta porkkanoiden maantieteellinen maantieteellinen alue on alhainen noin 39, kun raakaa, ja kohtalainen GI 49, kun ne keitetään. Niiden glykeminen kuormitus pysyy alhaisen hiilihydraattitiheyden vuoksi alhaisena. Rutabaga on hieman vähemmän sokeria kuin porkkanat ja alempi ruoansulatuskanava, kun ne on valmistettu (noin 50 vs 39 raaka porkkanat). Molemmat ovat diabetesystävällisiä, mutta lutabaga tarjoaa enemmän kuitua gramma hiilihydraattia. Porkkanat erinomainen tarjoamalla beta-karoteeni, joka on muunneltu A-vitamiini. Myös molemmat ruokavaliossa varmistaa laajemman antioksidantteja ja fytokemialliset.

Rutabaga vs. Beets

Punajuurikas on arvostettu niiden korkea nitraattipitoisuus, joka voi parantaa verenpainetta ja liikunta suorituskykyä. Kuitenkin ne ovat suhteellisen korkea luonnollisia sokereita. Noin 6,8 grammaa / 100 grammaa.Ja on GI 64. 100-gramma tarjoilu keitettyjä juurikkaita tarjoaa 8 grammaa hiilihydraatteja, kun taas rutabaga tarjoaa vain 7 grammaa enemmän kuitua. Tiukka verensokerin valvonta, rutabaga on turvallisempi valinta. Sanoi, punajuuria voidaan kuluttaa pieniä määriä (esim., muutamia viipaleita salaatti) ilman derailing glukoosi tavoitteet. Elävät punaiset pigmentit punajuurikas (betalainit) tarjoavat myös ainutlaatuisia antioksidantteja etuja ei löydy rutabaga.

Rutabaga vs. Parsnip

Palsternakat muistuttavat valkoisia porkkanoita ja niissä on makea, pähkinäinen maku. Ne sisältävät noin 13 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa (joista puolet on peräisin sokereista) ja tarjoavat 5 grammaa kuitua. Niiden GI on kohtalainen, noin 52, mutta korkeampi karb tiheys tarkoittaa 150-gramman tarjoilu on GL noin 10. Rutabaga on pienempi hiilihydraatteja ja sokeria, joten se on parempi vaihtoehto niille, joiden tavoitteena on minimoida hiilihydraattien kokonaissaanti. Palsnips ovat rikkaampia folaatti ja K-vitamiinia, joten ne voidaan muuntaa diabetes-ystävällinen ateria suunnitelma niin kauan kuin annoksia pidetään vaatimattomia.

Rutabaga vs. Nauris

Nauriit ovat lähin kasvitieteellinen suhteessa rutabaga, ja ne jakavat samanlainen ulkonäkö (valkoinen liha vs. keltainen). Nauriit ovat vähemmän kaloreita ja hiilareita kuin rutabagas.Noin 4 grammaa hiilihydraatteja per 100 grammaa vs. 7 grammaa.Ja hyvin alhainen GI noin 20. Kuitenkin nauriit ovat vähemmän makeita ja voivat olla katkeria, jotka eivät ehkä vetoa kaikki makupalat. Rutabaga tarjoaa lievempi maku ja korkeampi C-vitamiinipitoisuus (noin 20 mg / 100 grammaa vs. 12 mg turnips). Verensokeri valvonta, molemmat ovat erinomaisia, mutta rutabaga on usein monipuolisempi ruoanlaitto, koska se kestää paremmin paahdetaan ja suuhun.

Rutabagan terveyshyödyt diabetekseen

  • Hitoa hiilihydraatteja:] Jos nettohiilivetyjä on vain 5 grammaa 100 grammaa kohti (kokonaishiili- ja kuitusisältö), rutabaga sallii suurempia annoksia kuin useimmat tärkkelyspitoiset juuret ylittämättä hiilihydraattirajoja.
  • Moderaattikuitu Sisältö:[] Jokainen tarjoilu tarjoaa 2...3 grammaa kuitua, joka hidastaa ruoansulatusta, tylpättää aterianjälkeisiä glukoosipiikkejä ja edistää täyteyden tunteita.
  • Rikkaat antioksidanteissa:[] Keltainen pigmentti rutabagassa on peräisin karotenoidista, jotka torjuvat hapettavaa stressiä. Glukosinolaatit tukevat myös maksan detoksifikaatioreittejä.
  • Potassium for Verenpaineen säätö:[] Noin 300 mg / 100 grammaa, rutabaga toimittaa kaliumia, joka auttaa kompensoimaan vaikutuksia ruokavalion natriumia ja tukee verisuonien terveyttä.
  • Väkiaine C ja Immunosupport:[ Merkittävä C-vitamiinin lähde (20..25%), rutabaga auttaa kollageenin tuotantoa ja immuunitoimintaa, erityisesti diabeteksen hoidossa, jossa haavan paranemista voidaan viivästyttää.
  • Tulehduksenestoominaisuudet:[ Samat rikkiyhdisteet, jotka antavat Rutabagalle lievän pungenssin, estävät myös tulehdusreittejä, mikä saattaa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, mikä on yhteinen diabeteksen samanaikainen sairaus.

Miten sisällyttää Rutabaga osaksi Diabetes-Ystävällinen ruokavalio

Valinta ja tallennus

Valitse rutabagas, joka tuntuu raskaalta niiden koko, sileä, viaton iho. Pienemmät näytteet (4...5 tuumaa halkaisijaltaan) ovat yleensä vähemmän puumainen ja makea. Säilytä ne viileässä, tummassa paikassa jopa kuukauden, tai kylmässä muovipussissa kaksi kolme viikkoa. Älä pese ennen kuin valmis käyttöön, koska kosteus kannustaa pilaantuminen.

Ruoanlaittomenetelmät, jotka säilyttävät ravintoaineita

Rutabaga voidaan paahdeta, keittää, höyryttää tai muus. Säilyttää korkein kuitupitoisuus, jätä iho päälle, kun mahdollista (pesu huolellisesti). Paistaminen 400 °F (200 °C) pieni määrä oliiviöljyä ja yrttejä karamellisoi luonnon sokereita ilman lisämakeutta. Nopean sivuruoan, noppaa rutabaga ja höyryä 8..10 minuuttia kunnes tarjous, sitten sheikkaa sitruunamehua ja mustaa pippuria. Vältä kiehumista kohtaan pehmeys, joka voi aiheuttaa ravinteiden häviämistä huuhtomalla.

Resepti-ideat

  • Rutabaga Mash:[] Korvaa puolet perunoista suosikki mash resepti cubed rutabaga. Lisää paahdettu valkosipuli ja roiskumaus makeuttamaton mantelimaito kermaisuus ilman carb kuorma.
  • Rutabaga ja Lentil keitto: Sauté sipuli, selleri, ja kuutioidu rutabaga, sitten hautoa ruskea linssit, vähänatriuminen liemi, ja timjami. Linssit lisäävät proteiinia ja kuitua edelleen vakauttaa verensokeria.
  • Rutabaga Ranskalaiset:[] Leikattu ohuiksi tikuiksi, heitetty oliiviöljyllä, savustettu paprika ja kumina, sitten paistettu 425°F (220°C) 25.30 minuuttia, keitettynä puoliväliin. Nauti jogurttipohjaisesta dippikastikkeesta.
  • Raw Rutabaga Slaw: Julienne raaka rutabaga, sekoita silppua kaali, raastettu porkkana, ja viinigrette tehty omena siideri etikka, sinappi, ja oliiviöljy. Anna istua 20 minuuttia pehmentää hieman.

Osien valvontaohjeet

Useimmille henkilöille, joilla on diabetes, tarjoilu rutabaga pitäisi olla noin 1 kuppi (noin 150 grammaa), joka tarjoaa noin 11 grammaa yhteensä hiilihydraatteja ja 9 grammaa netto hiilihydraatteja. Pari se proteiinin lähde (esim. grillattu kana, tofu, tai munat) ja ei-tärkkelys kasvi (esim. lehtivihreät, parsakaali) luoda tasapainoinen levy. Seurata veren glukoosia yritettyään uuden valmistelu ymmärtää yksilöllinen vaste.

Varotoimenpiteet ja huomiot

Vaikka rutabaga on yleensä turvallinen ja hyödyllinen, muutamia kohtia edellyttää huomiota. Ensinnäkin sen suhteellinen alhainen hiilihydraattien sisältö ei tee siitä . vapaa ruoka. Ylikulutus hiilihydraattien lähde voi nostaa verensokeria. Toiseksi, jotkut henkilöt kokevat kaasua tai turvotusta johtuen korkea kuitu ja raftunoosi sisältöä; vähitellen lisäämällä saantia useiden päivien ajan auttaa suoliston mikrobiome sopeutua. Lopuksi, koska rutabaga on cruceous vihannes, jotka ottavat veren ohut kuten varfariinin pitäisi huomata, että K-vitamiinin pitoisuus rutabaga on vaatimaton (noin 20 mcg / 100 g) mutta pitäisi olla johdonmukainen, jos annoksen muuttaminen riittävä jodi saanti. Lopuksi, koska rutabaga on cruceous kasvi, ne, joilla on kilpirauhasen olosuhteet voivat joutua keittämään sitä perusteellisesti vähentää goitrogeenisiä yhdisteitä, vaikka tämä vaikutus on minimaalinen yhteydessä tasapainoisen ruokavalion riittävä jodin saanti.

Asiantuntijaresurssit ja jatkolukeminen

Lisäohjeita hiilihydraattien laskemisesta ja glykeemistä indeksistä saa Amerikkalainen diabetesyhdistys. []Mayo Clinic tarjoaa yleiskatsauksen glykeemistä indeksiruokavaliota[[]], joka voi auttaa sinua soveltamaan näitä käsitteitä juurivihanneksiin. Yksityiskohtaisten ravintosisältöprofiilien vuoksi ]]USDA FoodData Central[] -tietokanta tarjoaa luotettavaa ja hakukelpoista tietoa kaikista tässä artikkelissa mainituista elintarvikkeista. [Harvarvard Health -artikkeli kuitu- ja diabetesta koskevista kasveista[].

Päätelmä

Rutabaga erottuu juurekset kuin diabetesystävällinen vaihtoehto, koska sen alhainen netto hiilihydraattipitoisuus, kohtalainen kuitu, ja suotuisa glykeeminen kuorma. Verrattuna perunat, bataatit, porkkanat, punajuuret, palsternakat, ja nauriit, se tarjoaa tasapainoinen ravitsemuksellinen profiili, joka tukee vakaata veren glukoosin uhraamatta kulinaarinen monipuolisuus. Yksilöt, joilla on diabetes voi nauttia rutabaga paistettu, muused, tai raaka salaatteja, samalla kun otetaan huomioon annoskokoja ja aterian koostumus. Kuten kaikki ruokavalion muutos, konsultointi rekisteröity ruokavalion tai sertifioitu diabetes kouluttaja varmistaa, että rutabaga sopii yksilölliseen ateria suunnitelma.