Ymmärtää linkki Diabetes, Vision, ja Veren virtaus

Diabetes mellitus häiritsee elimistön aineenvaihduntaa glukoosin, mikä johtaa jatkuvaan kohonneeseen verensokeritasoihin, jotka ajan mittaan vaurioittavat sekä verisuonia että hermoja. Kaksi yleisintä ja vakavia komplikaatioita ovat diabeettinen retinopatia, joka vaikuttaa silmiin, ja perifeerinen neuropatia, hermosairaus usein mukana huono verenkierto raajojen. Ihmisille, joilla on diabetes, silmän kanta on usein pahentaa nopeita vaihteluja verensokeria, jotka väliaikaisesti muuttaa linssin muoto ja visuaalinen selkeys, kun taas pidempi näyttöaika tai laajennettu lukeminen istuntoja voi nopeuttaa väsymystä. Samalla vähentynyt verenkierto. Erityisesti jalat ja jalat voi johtaa puutuminen, hidas haavan paranemista, ja lisääntynyt riski infektion voi puuttua sekä edistää veren virtausta, lievittää lihasjännitystä ja tukee yleistä aineenvaihduntaa.

Miten venyminen auttaa diabetesta: Byond joustoa

Venyttelyä pidetään usein urheilijoiden tai niiden, jotka etsivät enemmän erilaisia liikkeitä, mutta henkilöille, joilla on diabetes, se tarjoaa erillisiä terapeuttisia etuja. Hellävaraisesti, kestävä venytykset tuottavat mitattavissa etuja, jotka menevät pidemmälle kuin joustavuus:

  • Enhance verenkierto.[] Kun venyttää, rytminen supistuminen ja rentoutuminen lihakset mekaanisesti pumpata verta suonissa ja auttaa laajentumaan valtimoiden seinämät. Tämä parantaa hapen ja välttämättömien ravinteiden toimittamista kaikkiin kudoksiin, mukaan lukien herkkä rakenteita silmät. Parempi liikkuvuus myös auttaa poistamaan metabolisia jätteitä tuotteita, jotka voivat kerääntyä, kun verensokeri on korkea.
  • Vähentää lihasjännitystä, joka rajoittaa veren virtausta.[[]] Kroonisesti kireät lihakset niskassa, hartioissa ja alavartalossa voivat puristaa verisuonia ja heikentää paikallista verenkiertoa. Stretching vapauttaa jännitystä, jolloin veri virtaa vapaammin näiden alueiden läpi.
  • ] Alhainen stressihormonin taso.[[]] Kohonnut kortisoli ja adrenaliini voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä ja lisärasitusta jo ennestään vaurioituneille verisuonille. Stretching aktivoi parasympaettisen hermoston, vähentää näitä stressihormoneja ja edistää rauhoittavaa tilaa, joka tukee glukoosin hallintaa.
  • Lisää kehon tietoisuutta.[] Diabeetikoille, joilla on neuropatia, tunne jalat ja kädet voivat olla tylsiä. Säännöllinen venytys käytännössä kannustaa sinua virittämään kehosi signaaleja, auttaa sinua havaitsemaan varhaisia merkkejä vamman, infektion, tai haavaumia muodostumista ennen kuin ne tulevat vakaviksi.

Toisin kuin suuri-törmäys liikunta, venyttäminen aiheuttaa minimaalisen loukkaantumisriskin ja se voidaan helposti mukauttaa niille, joilla on rajoitettu liikkuvuus, neuropatia, tai näkövammat. aina kuulla terveydenhuollon tarjoaja ennen uuden fyysisen toiminnan aloittamista, varsinkin jos sinulla on pitkälle komplikaatioita.

Kohdennetut venytys rutiinit silmien kanta

Silmän kanta . Lääketieteellisesti tunnetaan nimellä athenopia.Se on yleinen diabeetikoille, jotka usein kokevat sitä vakavammin johtuen verensokerin vaihtelut, jotka vaikuttavat linssien kyky keskittyä. Vaikka et voi venyttää lihaksia silmän sisällä kuin luurankolihakset, tietyt harjoitukset voivat rentoutua sappilihakset (vastuussa keskittymistä), ulkonäön lihakset (jotka liikuttavat silmää), ja ympäröivä kasvolihakset, jotka edistävät jännitys päänsärkyä.

20-20-20-sääntö: Säätiön käytäntö

Joka 20 minuuttia näytön ajan tai lähikuvan työtä, ota 20 sekunnin tauko ja katso jotain vähintään 20 metrin päässä. Tämä yksinkertainen tapa mahdollistaa sappilihakset täysin rentoutua, estää kouristelun, yhteinen syy sumea näkö ja epämukavuutta. Kun tarkastellaan etäisyys, räpäyttää täysin ja tarkoituksellisesti useita kertoja kostua silmät. Aseta ajastin tai käyttää tuottavuutta sovellus varmistaa seurata läpi. Koko päivän työn, nämä lyhyet taukoja merkittävästi vähentää kumulatiivista silmän väsymystä.

Palming for Deep Rentoutumista

Hiero kämmentäsi yhteen reippaasti, kunnes ne tuntuvat lämpimiltä, sitten kupit ne varovasti kiinni silmät ilman painetta silmämunan. Varmista, ettei valo tihku läpi aukkoja sormien ja kasvojen. Ota hitaasti, syvä hengitys yhden tai kahden minuutin, jolloin lämpö ja pimeys rauhoittaa silmän lihaksia ja ympäröivä orbicularis oculi. Palming tarjoaa henkinen nollaus ja on erityisen hyödyllistä pitkien lukemisen, ajon tai näytön käytön jälkeen.

Silmät ja suuntaliikkeet

Istu mukavasti selkärangan suorassa. Hitaasti kieri silmät myötäpäivään suuntaan kolme täyttä kierrosta, sitten kääntää vastapäivään kolme kierrosta. Seuraa tätä katsomalla niin pitkälle kuin voit ylöspäin, sitten alaspäin, sitten vasemmalle, oikealle, pitämällä kunkin kannan kaksi sekuntia. Toista koko sekvenssi kolme kertaa. Nämä liikkeet vahvistavat kuusi extraocular lihaksia, parantaa niiden liikealue, ja lievittää jäykkyyttä, joka tulee tuijottamalla kiinteä polttoetäisyydellä. Jos tunnet huimausta tai terävää kipua, vähentää liikealue tai lopettaa liikuntaa.

Keskittyminen (Near-Far Gymnastics)

Pidä peukalo noin 10 tuumaa kasvoiltasi ja keskity siihen huolellisesti viiden sekunnin ajan. Siirrä sitten katseesi kohteeseen 10-20 metrin päässä ja keskity siihen vielä viiden sekunnin ajan. Toista tämä sykli 10 kertaa. Keskittyminen parantaa mukautuvaa joustavuutta.Linssien kyky muuttaa muotoa nopeasti.Tämä on usein heikentynyt diabeetikoilla johtuen korkeasta verensokeritasosta, joka aiheuttaa linssin turvotusta. Säännöllinen käytäntö vähentää viivettä focus-säädössä ja minimoi silmän rasitusta arjen tehtävissä.

Kasvo- ja otsan otsan otsaterät

Jännitys silmien usein peräisin otsa, temppelit, leuka, ja jopa kaula. Vapauttaa tämän jännityksen, aloittaa nostamalla kulmakarvojen mahdollisimman korkealle, pitämällä kolme sekuntia, sitten rentouttava kokonaan. Seuraava, avaa suu leveä ja paina kieltä tiukasti vasten katon suu, joka venyttää lihakset ympäri temporomandibulaarinen nivel. Viimeistele käyttämällä sormenpäillä hieroa temppeleitä pieni, pyöreä liikkeitä 30 sekuntia. Nämä liikkeet rentouttavat viittaa stressiin, joka ilmenee usein jännitystä päänsärkyä ja silmän rasitusta.

Räpyttely ja haukotteluharjoitukset

Monet ihmiset, varsinkin kun keskitytään näytölle, räpäytä paljon vähemmän usein kuin normaalisti, mikä kuiva, ärtynyt silmät. Harjoittele vilkkuu täysin ja hitaasti. Sulje silmäsi varovasti, pidä sekuntia, sitten avaa. Seuraa tätä muutamia liioiteltua haukot (vaikka teeskentelet niitä) venyttää leuan ja stimuloi kyynel tuotantoa. Hakkuu myös aktivoi trigeminaalinen hermo, joka voi vähentää tunne silmän väsymystä.

Stretching rutiinit parantaa verenkiertoa

Perifeerinen verenkierto, erityisesti alajalat ja jalat, on usein vaarantunut diabeetikoilla johtuu valtimoiden ahtauma (perifeerinen valtimosairaus) ja autonominen neuropatia, joka heikentää verisuonien säätelyä. Venyttely suoraan parantaa verenkiertoa puristamalla ja purkamalla laskimot, stimuloi vasikan lihaspumppu, ja vähentää valtimoiden vastustuskykyä. Parhaiten tuloksia, suorittaa nämä venyy päivittäin, ihanteellisesti jälkeen lyhyen kävelyn tai lämpimän suihkun, kun lihakset ovat taipuisa.

Nilkkakehät ja Point-Flex

Istu tukeva tuoli kanssa jalat litteä lattialla. Nosta oikea jalka hieman pois maasta ja pyörittää nilkkaa täysissä ympyrän.10 kertaa myötäpäivään, sitten 10 kertaa vastapäivään. Seuraava, kärki varpaat pois kehosta (plantarflexion) ja pidä kaksi sekuntia, sitten vedä varpaat takaisin kohti shin (dorsiflexion) ja pidä kaksi sekuntia. Toista kohta-flex liike 15 kertaa jalkaa. Tämä harjoitus pitää nilkka nivelen notkea, aktivoi vasikan lihaspumppu (joka on kriittinen laskimon paluu), ja estää veren yhteensulautumisen alaraajojen. Jos sinulla on neuropatia, liikkua hitaasti ja visuaalisesti valvoa jalkaasi varmistaa, että et yli-ylennys nivelen.

Istutetut jalat kohottavat ja polvistuvat laajennukset

Istu pystyssä molemmat jalat lattialla. Hitaasti suorista oikea jalkasi, kunnes se on lähes yhdensuuntainen maahan, mukaan teidän nelikkoa. Pidä 5-10 sekuntia, sitten laskea jalkasi ilman anna jalka paiskata alas. Toista 10 kertaa per jalka. Tämä liike parantaa verenkiertoa reidet, vahvistaa lihaksia, jotka tukevat kävelyä, ja kannustaa verenkiertoa reisivaltimon alueella. Vältä lukitsemalla polvi kokonaan . Pidä mikro-taipua estää hyperlaajentuminen ja nivelten kanta.

Kaulan jänteet kaula- ja aivovuotoa varten

Krooninen jännitys niskan lihaksia voi rajoittaa veren virtausta kaulavaltimon ja nikamavaltimoiden kautta, mikä vähentää hapen saantia aivoihin ja silmiin. Istu tai seiso olkapäillä rento. Hitaasti kallista päätäsi kohti oikeaa olkapäätä, pitämällä 15-20 sekuntia, kunnes tunnet lempeä venyttää vasemmalla puolella kaula. Toista vasemmalla puolella. Sitten pudota leuka kohti rintaa, pidä 15 sekuntia, ja varovasti nostaa katse ylöspäin (ilman kaartaa alas selkään). Lopuksi, kiertää päätä oikealle ja vasemmalle, pitämällä kummallakin puolella 10 sekuntia. Nämä liikkeet vapauttaa jännite rintalastan ja trapezius lihaksia, jotka voivat puristaa valtimoita, kun tiukka. Vältä nykimistä tai koko kaularulliot, jotka voivat korostaa kaulan selkärankaa.

Hamstring Stretch (istuin tai supistunut)

Tiukka kinnerstrings rajoittaa verenkiertoa alajalat ja voi pahentaa huonoa verenkiertoa. Istu lattialle oikea jalka laajeni eteenpäin ja vasen jalka taivutettu sisäänpäin niin pohja jalka lepää vasten sisempi oikea reisi. Sarka lantion. Pitämällä selkärangan pitkä.ja päästä varovasti kohti oikea jalka, kunnes tunnet venyttää pitkin takaosa reiden. Pidä 20-30 sekuntia hengittäessä syvään. Toista toisella puolella. Jos sinulla on tasapaino huolta, suorittaa tämän venytyksen makaa selkä: silmukka pyyhe tai hihna pallon jalka ja varovasti vetää jalkaa kohti sinua pitäen polvi suorassa.

Vasikan venytys (Salvi tai askelvaihtelu)

Seiso seinään päin kädet sijoitettu olkapään korkeudessa. Astele oikea jalka taaksepäin noin kaksi jalkaa, pitää jalka suora ja oikea kantapää painetaan lattiaan. Taivu vasen polvi eteenpäin, kunnes tunnet venyttää oikea vasikka. Pidä 30 sekuntia, sitten vaihtaa jalat. Jos et pysty seisomaan turvallisesti, istua lattialla yhden jalan ojennettuna ja käyttää pyyhe ympäri jalka vetää varpaat kohti sinua samalla pitää polvi suora. Vasikan lihakset toimivat voimakas apupumppu. Kun ne supistuvat ja rentoutua aikana venyttää ja kävele, ne auttavat työntämään verta ylöspäin jalat kohti sydäntä.

Kokovartaloinen kissa-lehmä Stretch

Aloita käsistäsi ja polvistasi tablettiasennossa, ranteillasi suoraan olkapäiden ja polvien alla. Hengitä henkesi varovasti kaartuessa selkääsi, nosta päätäsi ja häntäluuta ylöspäin (lehmän asento). Hengitä ulos selkärangan ympäri, työntämällä leuka rintaasi ja häntäluuta alaspäin (kissan asento). Toista 10 hidasta, nestekiertoa. Tämä mobilisoi koko selkärangan, parantaa selkäydintä ja hieroo vatsan elimiä, jotka voivat auttaa ruoansulatusta ja auttaa vähentämään aterianjälkeä verensokeripiikkejä.

Hip Flexior ja glute-oljet

Pitkitetty istuu lyhentää lonkan fleksit, joka voi estää veren virtausta reisivaltimon läpi. Venytellä lonkan fleksit, astua keuhkon asentoon oikea jalka eteen ja vasen polvi lepää matolla tai tyyny. Hellävaraisesti painaa lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venyttää edessä vasemman lonkan. Pidä 20 sekuntia, sitten vaihtaa puolia. For glutes, makaa selkäsi molemmat polvet taivutettu. Risti oikea nilkka yli vasemman polven, sitten vedä vasen reisi rintaa kohti. Pidä 20 sekuntia, sitten vaihtaa. Nämä venyy parantaa verenkiertoa lantion ja alaraajat.

Stretchingin integrointi päivittäiseen diabeteshoitosuunnitelmaan

Johdonmukaisuus on paljon enemmän kuin intensiivinen, kun hallita diabeettisia komplikaatioita.Tavoitteena 10-15 minuuttia venyttää kahdesti päivässä.Aamulla elvyttää verenkiertoa ja valmistella kehon päivää, ja kerran illalla vapauttaa kertynyt jännitystä ja edistää levollista unta. Pari venyttää rutiinia muiden diabetes-liittyvät tehtävät rakentaa kestävä tapa. Esimerkiksi suorittaa nilkkakuvioita tarkistaessasi verensokeria, tai tehdä silmäharjoituksia odotellessasi insuliinin boluksen vaikutuksen. Käytä yksinkertaista loki tai älypuhelinsovellus seurata sitoutumista. Harkitse yhdistää venytys muita vähävaikutus toimintoja kuten kävely, jooga, tai tai chi synergisten etujen.

Näytteen päiväkohtainen venytysaikataulu

  • Huomenta (5...10 minuuttia):[ Kissan-lehmän venytys (5 sykliä), kaulan venytys (kummallakin puolella 20 sekuntia), istuvan jalan nousu (10 per jalka), nilkkakehät (10 kumpaankin suuntaan jalkaa kohti), jonka jälkeen 10 syvää hengitystä.
  • Kirjautumistaukojen aikana (koko päivän ajan):[ 20-20-20 sääntö, kämmentä (1 minuutti), silmien pyörimistä (3 kierrosta kussakin suunnassa), tarkennusta (10 reps).
  • Ilta (10.15 minuuttia):[ Hamstring stretch (30 sekuntia kummallakin puolella), vasikan venytys (30 sekuntia kummallakin puolella), lonkan taivutusjohteisuus (20 sekuntia kummallakin puolella), pakara venyy (20 sekuntia kummallakin puolella), kasvojen ja otsan venytys ja viimeinen minuutti kämmentystä.

Elämäntapa strategiat silmien terveyttä ja kiertoa

Verisuoniston tuki- ravitsemus

Mitä syöt suoraan vaikuttaa terveyteen verisuonia ja silmiä. Sisältää anti-inflammatorisia elintarvikkeita, jotka tukevat mikrovaskulaarista eheyttä: lehtivihreitä, marjat, rasvainen kala runsaasti omega-3s, pähkinät, ja kokonaisia jyviä. C-vitamiini ja bioflavonoidit. Löydetty sitrushedelmät, paprika, ja parsakaali. Vahvista kapillaari seinät ja voi vähentää riskiä verkkokalvon verenvuoto. Silmäkohtainen ravitsemus, luteiini ja zeksantiini (runsas osa lehtikaali, pinaatti, ja munat) suojella makula hapettumista vaurioita. American Diabetes Association[] tarjoaa kattavat ruokavalion ohjeet diabeteksen hallintaa, joka on sopusoinnussa näiden tavoitteiden kanssa.

Nesteytys ja pakkaus

Kuivuminen vähentää veren tilavuus, mikä vaikeuttaa verenkiertojärjestelmän toimittaa happi ja ravinteet. Tähtää 8-10 kuppeja vettä päivässä, sopeutuminen aktiivisuustaso ja ilmasto. Parantaakseen alemman raajakierron, puhua lääkärisi lääketieteellisen-luokan pakkaus sukat. Nämä vaatteet auttaa laskimon paluuta soveltamalla asteeltaan painetta, vähentää turvotusta ja riskiä syvän laskimotukoksen. Nosta jalat 15 minuuttia venytyksen jälkeen edelleen viemärinesteen ja vähentää turvotusta.

Jalkahoito ja säännölliset tarkastukset

Diabeettinen jalkahaavat ovat johtava syy amputaatio, joten päivittäin jalkahoito ei neuvotella. Venyttely pitää kudoksia notkea ja edistää verenkiertoa, mutta se on parina tiukka jalkatarkastus. Käytä peili tarkistaa jalkapohjia päivittäin leikkaukset, rakkuloita, punoitusta, tai kallukset. Käytä kosteusvoidetta (välttää varpaat) pitämään ihoa murtuma. Trim kynnet suoraan yli ja tiedoston reunoja varovasti. Katso podiatrist vuosittain. Tai useammin, jos sinulla on neuropatia . Ammattimainen hoito ja riskinarviointi. [ Mayo Clinic tarjoaa yksityiskohtaisia ohjeita diabeettinen neuropatia hallinta[.].

Näytön ergonomia ja valaistus

Epäasianmukainen näyttö setup voi vahvistaa silmän rasitusta. Aseta monitorin varren pituudessa näytön yläosassa on tai hieman alle silmän. Käytä sininen-valo suodatin auringonlaskun jälkeen vähentää vuorokausien häiriöt. Optimoi huone valaistus minimoida häikäisyä näytöllä; anti-glare suodatin voi myös auttaa. 20-20-20-20 sääntö toimii parhaiten, kun näitä ergonomisia muutoksia. Diabeettisille, jotka kokevat vaihtelua näkökyvyn vuoksi veren sokerimuutoksia, aikataulu vuosittain kattava silmäntarkastus päivittää reseptejä ja näytön retinopatia. [ National Eye Institute tarjoaa yksityiskohtaista tietoa diabeettinen retinopatia ja ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä[.].

Turvallisuusnäkökohdat ja lääketieteellinen ohjaus

Ennen uuden venyttely rutiinia.Erityisesti jos sinulla on pitkälle kehittyneitä komplikaatioita kuten proliferatiivinen diabeettinen retinopatia, autonominen neuropatia, tai sydän-ja verisuonitauti. Pidä lääkärin puhdistuma. Fysioterapeutti tai sertifioitu diabetes kouluttaja voi suunnitella ohjelman räätälöidä oman erityistarpeita ja rajoituksia. Kaukaisemisen aikana, jos sinulla on äkillisiä näköhäiriöitä, rintakipua, hengenahdistusta tai vaikea kipu, pysähtyä välittömästi ja hakeutua lääkärin hoitoon. Stretching on täydentävä työkalu, ei korvaa säännöllistä sairaanhoitoa, lääkitys kiinni, ja johdonmukainen verensokeri seuranta. Muista, että vaurioituneet hermot eivät voi lähettää kipua tarkasti, joten luottaa näköä ja nivelen alueen rajoja kuin venyttää yksin. Vältä asemaa, joka asettaa painetta vatsan tai pään jos sinulla on proliferatiivinen retinopatia, kuten lisääntynyt silmänpaine voi aiheuttaa verkkokalvon verenvuotoa.

Kestävän tavan luominen pitkäaikaishyötyjä varten

Tehokkain venytysohjelma on yksi voit ylläpitää yli kuukausia ja vuosia. Aloita vain viisi minuuttia päivässä, vähitellen kasvaa 15 tai 20 minuuttia, kun kehosi mukautuu ja alat huomata parannuksia.Parempi energia, vähentää tunnottomuutta jaloissa, vähemmän päänsärkyä silmän rasitus, ja ehkä vieläkin vakaampi verensokeri lukemat. Anchor venyttää tapa jo harjoitella, kuten harjata hampaita tai katsella suosikki televisio-ohjelma. Ajan kuluessa, käytäntö tulee automaattinen. Lisätodisteisiin-pohjainen liikunta suosituksia ihmisille, joilla on diabetes, konsultoida resursseja Diabetes.org.org.s kunto ohjeet [] tai Harvard Health.