Jalostettujen elintarvikkeiden ja niiden vaikutusten ymmärtäminen

Jalostetut elintarvikkeet ovat mitä tahansa raakaa maataloustuotetta, joka on altistettu pesulle, puhdistukselle, jyrsinnälle, leikkaamiselle, pilkkomiselle, lämmitykselle, pastörointille, keittämiselle, säilykkeelle, jäädytykselle, kuivatukselle, nesteytykselle, sekoittamiselle, pakkaamiselle tai muille elintarvikkeiden luonnollisille oloille. Vaikka jotkut käsittelyt ovat välttämättömiä turvallisuuden ja säilyvyyden .Maitokseen kuuluvat pastöroidut maito, jäädytetyt vihannekset tai säilykepavut.Esimerkiksi sokeripitoiset aamiaisviljat, limsa, pakatut välipalat, kanannugetit, pikanuudelet ja pakastepizzat.

Näiden ultrajalosteiden säännöllinen kulutus liittyy lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, aineenvaihduntaoireyhtymän ja jopa tiettyjen syöpien suurempaan riskiin. Ne on suunniteltu hyper-palvottaviksi, mikä tekee siitä helpon syödä liikaa samalla kun sillä on vähän ravintoarvoa. Itse asiassa vuonna julkaistussa vuoden 2019 tutkimuksessa todettiin, että 10%:n kasvu ultrajalosteiden elintarvikkeiden osuutta ruokavaliossa liittyi 12%:n suurempaan kokonaissyövän riskiin.

Arvovaltaisen taustan vuoksi Maailman terveysjärjestö[ suosittelee, että rajoitetaan vapaita sokereita, suolaa ja transrasvoja. Kaikki yleisesti löytyvät jalostetuista tuotteista. Harvard T.H. Chan School of Public Health tarjoaa erinomaisen jaottelun jalostustasoista minimaalista ultrajalostettuun NOVA-luokitusjärjestelmään.

Strategiat elintarvikejalosteiden kulutuksen vähentämiseksi

Siirtyminen pois jalostettujen elintarvikkeiden ei vaadi suuria yön yli muutoksia. Pienet, johdonmukaiset vaiheet rakentaa tottumuksia, jotka kestävät. Alla ovat näyttöön perustuvia strategioita järjestetään päivittäin käytäntöjä, ostos tottumukset, ja ajattelutavan muutoksia.

Cook from Scratch Lisää Usein

Ruokailun valmistaminen kotona on yksi tehokkaimmista tavoista leikata käsitelty ruoka. Kun kokkaat tyhjästä, hallitset täsmälleen mitä menee ruokaan.Ei piilotettuja säilöntäaineita, natriumia tai keinotekoisia lisäaineita. Aloita yksinkertaisilla resepteillä: sekoita paistaa tuoreita vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia, papu chiliä tai arkki-panna illallinen kokonaisia ainesosia. Erä ruoanlaitto viikonloppuisin voi tehdä arkipäivä illallisia yhtä kätevä kuin jäädytetty ateria. Tavoitteena kokki vähintään kolme-neljä illallista naarmulta viikossa ja rakentaa sieltä.

Kun saat luottamusta, kokeile kotitekoisia versioita jalostettuja nitoja kuten salaattikastikkeita, venesalaattia ja maustesekoituksia. Perus viinigrette oliiviöljyä, etikkaa, yrttejä ja sinappia kestää kaksi minuuttia viskiä ja sisältää mitään vakaimet tai korkeafructoosi maissisiirappia löytyy pullotettuja kastikkeita. Samoin yksinkertainen tomaattikastike valmistettu purkitettu murskattu tomaatit, valkosipuli, ja basilika on paljon terveellisempi kuin puristettu kastikkeet täynnä sokeria ja natriumia.

Suunnittele ja valmistele ateriasi

Impulssipäätökset johtavat usein prosessoitu ruokavalintoihin.Granola-patukka tai lyömällä drive-through koska siellä ei ole mitään valmis syömään. Viikottainen ateriasuunnitelma poistaa arvaus. Omista 30 minuuttia joka viikonloppu luonnostella aamiainen, lounaat, päivälliset ja välipalat viikon. Ajattele aikataulu: kiireiset päivät vaativat pikaisia aterioita kuten salaatteja prekeitetty proteiini, kun viikonloppuisin saattaa mahdollistaa hitaamman ruoanlaiton. Sitten shop listalta välttää ostaa pakattu kiusauksia.

Aterian valmistelu ei tarkoita viettää tuntia keittiössä: pilkkoa vihanneksia, kokki jyviä tai grillikana etukäteen. Esisiirretyt säiliöt tekevät helpoksi napata tasapainoinen lounas sijaan luottaa käsitelty voileipä tai mikroaaltouuni kulho. Jopa yksinkertaiset vaiheet kuten pesu ja leikkaaminen vihanneksia sunnuntaina voi vähentää päivällisen prep aikaa 15 minuuttia joka yö.

Lue ainesosan merkinnät, ei vain ravitsemus faktoja

Monet ihmiset tarkistaa kaloreita tai rasvaa grammaa, mutta jätä ainesosaluettelo. Hyvä sääntö: vähemmän ainesosia, parempi. Jos tuote on pitkä luettelo tunnistamattomia nimiä, se on todennäköisesti ultra-käsitelty. Katso [ lisätty sokereita[]] (lueteltu monilla nimillä kuten dekstroosi, maltoosi, maissisiirappi, agave nektaari, ruokomehu), natrium-tasot ylittävät 200 mg annosta kohti[], ja [[] osittain hydratut öljyt[[] (trans rasvat).

Vertaa tuotteita. Esimerkiksi tavallinen kreikkalainen jogurtti on kaksi ainesosaa (maito ja elävät viljelmät), kun taas maustettu versio voi olla sokeria, maissitärkkelys, liivate, luonnon makuja, ja keinotekoinen värit. Valitse yksinkertaisempi vaihtoehto ja lisätä omia hedelmiä. Leivän, valitse yksi koko vehnä ensimmäinen ainesosa ja lyhyt luettelo tunnistettavissa kohteita.

Priorisoi koko, yksi-ingredient elintarvikkeet

Rakenna ruokavaliosi kokonaisten elintarvikkeiden ympärille: tuoreet tai jäädytetyt vihannekset ja hedelmät, täysjyvät (ruskea riisi, kaura, kvinoa), palkokasvit (pavut, linssit), pähkinät, siemenet, vähärasvaiset lihat, kalat ja munat. Nämä elintarvikkeet ovat luonnollisesti ravinne-dessejä ja sisältävät lisäaineita. Jäädytetyt hedelmät ja vihannekset ovat usein flash-jäädytettyjä huippukypsä, joten ne kätevä ja taloudellinen koko ruoka vaihtoehto, joka säilyttää korkea ravinnetaso. Joskus jopa korkeampi kuin tuoreita tuotteita, jotka ovat matkustaneet pitkiä matkoja.

Käytännön lähestymistapa on ...Pysy ruokakaupan ulkokäytävillä, joissa tuotteet, tuore liha, maito, ja leipä ovat tyypillisesti sijaitsevat. Center käytävät pitävät hallussaan suurimman osan jalostettuja tuotteita, joten navigoida niitä selkeällä listalla ja tarkoitus. Kun tarvitset purkitettuja tai pakattuja kohteita keskustasta, valitse ne, joissa on minimaalisia ainesosia.

Vähentää riippuvuutta nopeasti ruokaa ja noutoruokaa

Ravintola- ja pikaruoka-ateriat ovat tyypillisesti natriumia, epäterveellisiä rasvoja ja jalostettuja hiilihydraatteja. Yksi pikaruokaa hampurilainen ja ranskalaiset voivat sisältää yli puolet päivittäin suositeltua natriumia. Leikkaus ei tarkoita koskaan syödä ulkona; se tarkoittaa sitä, että se satunnaista hoitoa pikemminkin kuin päivittäinen tapa. Kun tilaat, valitse grillattu yli paistettu, pyytää kastikkeita tai kastikkeita puolella, ohita sokeripitoisia juomia, ja valita vettä tai makeuttamatonta teetä.

Houkutusten vähentämiseksi, pitää nopeasti kotitekoisia vaihtoehtoja käsillä: pre-made salaatti purkitettu tonnikala, tähteet eilen illalla päivällisellä, tai yksinkertainen papu-ja-vegetable kulho, joka voidaan koota alle 10 minuuttia. Jos tiedät kiireinen päivä on tulossa, valmistaa voileipä tai kääriä edellisenä iltana.

Vähitellen pois käsitellyt niitit

Kylmäkalkkunan lähteminen voi johtaa haluihin ja puutteen tunteisiin. Sen sijaan vaihda yksi käsitelty tuote viikossa kokonaisruokavaihtoehtoon. Esimerkiksi korvaa sokeriton viljaa kaurajauholla, johon on lisätty marjoja; vaihtaa valkoista leipää kokonaisen viljan leivän; valitse ilmalla popcornia perunalastujen sijaan; korvaava sooda kuohuvalla vedellä maustamalla sitruunaa tai kurkkua. Korvaa makuinen jogurtti tavallisella jogurtilla ja tuoreilla hedelmillä. Ajan myötä vaihda valmis välipalapatukoita kouralliseen manteleita ja omenaa.

Vähitellen vähentää makua silmut sopeutua. Muutaman viikon, huomaat, että voimakkaasti makeutettu tai suolainen elintarvikkeet tulevat vähemmän houkutteleva, ja luonnolliset makuja kokonaisten elintarvikkeiden tullut tyydyttävä. Tutkimus osoittaa, että maku mieltymykset voivat siirtyä kahden tai neljän viikon kuluessa vähentää sokerin saanti.

Lisävinkkejä kestävän menestyksen saavuttamiseksi

Aseta SMART-tavoitteet

Erityisiä, Measurable, Achievable, relevantti, ja Time-bound tavoitteet pitää sinut tilivelvollisena. Sen sijaan, että epämääräinen . syödä vähemmän jalostettuja elintarvikkeita, . Kokeile: ...Pakkaan kotitekoinen lounas vähintään neljä päivää tällä viikolla tai ....tai syön vain kerran viikossa illallista varten...............................................................................................................................................................................

Vahvista tietoasi ravitsemus

Ymmärtäminen why[] takana valinnat vahvistaa päättäväisyyttä. Lue luotettavia lähteitä kuten Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Ravitsemus sivu[ tai ] Mayo Clinic. Tiedolla siitä, miten jalostetut elintarvikkeet vaikuttavat energiaan, ruoansulatus, ja pitkän aikavälin terveys voi toimia vahvana motivaattorina kun himot lakko. Myös harkita seuraavia näyttöön perustuvia ravitsemustilinpito sosiaalisen median, joka tarjoaa käytännön vinkkejä ilman edistää happamia ruokavalioita.

Rakenna tukiympäristö

Tee terve valinta helppo valinta. Pidä hedelmä kulho tiskiin, tallentaa leikattuja vihanneksia silmän tasolla jääkaapissa, ja piilottaa koko-vilja keksejä tai pähkinöitä laukkuun hätätilanteissa. Poista käsitelty välipaloja näkyvistä paikoista .Enlist perhe tai ystävät liittyä sinulle haasteeseen; yhteiset tavoitteet lisätä menestysasteita. Jos asut yksin, ilmoita sosiaalinen ympyrä ruokavalion muutos niin he eivät vahingossa tarjota sinulle käsitelty herkkuja.

Opi hallitsemaan haluja Mindfully

Jalostetut elintarvikkeet on suunniteltu laukaista palkita polkuja samanlainen riippuvuutta aineita. Kun himo lyö, tauko ja kysyä, jos olet fyysisesti nälkäinen tai vain tylsistynyt, stressiä, tai väsynyt. Juo lasi vettä ensin, odota 10 minuuttia, sitten valita koko ruoka vaihtoehto. Ajan mittaan, huomaamalla syöminen vähentää valtaa automaattinen halu jalostettuja elintarvikkeita. Tekniikat kuten syvä hengitys, lyhyt kävely, tai pureskella purukumi voi auttaa häiritsemään aivoja, kun himoa haihtuu.

Juhlitaan muita kuin skaalavoittoja

Edistystä ei mitata vain laihtuminen. Huomaa parannuksia energian, selkeämpi iho, parempi ruoansulatus, vähemmän päänsärkyä, vakaampi mieliala, tai vähentää nivelkipua. Nämä konkreettiset edut vahvistavat sitoutumista. Jaa nämä voitot tukiyhteisö tai online-ryhmä pysyä motivoituneita. Jotkut ihmiset myös huomaavat alhaisempi ruokalaskuja, kun ne korvaavat kalliita käsiteltyjä välipaloja irtotavarana kokonaisia elintarvikkeita, kuten kauraa, papuja, ja kausituotteita.

Terveempi ruokakomeron rakentaminen

Keittiösi koko-ruoka niitit helpottaa kokata tyhjästä. Tässä on luettelo kohteita pidettävän käsin:

  • Ruohoriisi, kvinoa, kaurahiutaleita, täysjyvävehnäpastaa, ohraa
  • Legumes:[] Säilyke- tai kuivattuja mustia papuja, kikherneitä, linssejä, munuaispapuja (valkoinen vähänatriuminen tai suolaton säilyke)
  • Voiteluvalmisteet:[] Mursutettuja tomaatteja, tomaattitahnaa, kookosmaitoa (makeuttamatonta), tonnikalaa tai lohta, jotka on pakattu veteen
  • Öljy ja etikka:[] ekstra-neitsytoliiviöljy, avokadoöljy, omenasiiderietikka, balsamietikka
  • Pikkusiipi ja yrtit:[] Cumin, paprika, valkosipulijauhe, oregano, basilika, kaneli, mustapippuri (suola on ok kohtuullisesti)
  • Pähkinät ja siemenet:[ mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, chiansiemenet, pellavansiemenet, pähkinävoit, lisättyä sokeria sisältämättömät tai hydratut öljyt
  • Jähmeät elintarvikkeet: Marjat, parsakaali, pinaatti, herneet, sekavihannekset, edamaami
  • Proteiini: [ Kananrinta, vähärasvainen jauhettu kalkkuna, kiinteä tofu, tempeh

Näiden ainesosien valmistaminen tarkoittaa, että voit heittää yhdessä ravitsevan aterian 15-20 minuutissa ilman että haet laatikon makaroni-juustoa tai pakasteillallista.

Yhteisten esteiden poistaminen

Aikarajoitteet

Aikapula on eniten mainittu este. Taistella sitä investoimalla muutaman tunnin viikossa erä ruoanlaitto: kokki suuri erä jyviä, paistaa tarjotin vihanneksia, ja grillata useita kananrintoja sunnuntaina. Käytä nopeita ruoanlaitto menetelmiä, kuten yhden pannun ateriat tai pikapotin potin.Nämä voivat muuttaa raaka-aineet valmiiksi astiassa alle 30 minuuttia. Valitse esipestyjä vihanneksia tai pakastettuja vihanneksia, jotka eivät vaadi pilkkoa. Jopa 10 minuutin prep salaatti säilykepapuja ja esikypsennettyjä jyviä on nopeampi kuin tilata noutoa, kun otat huomioon odotusajan.

Talousarvioon liittyvät kysymykset

Koko ruoka voi olla taloudellista. Kuivatut pavut ja linssit maksaa pennit per tarjoilu. Jäädytetyt vihannekset ovat usein halvempia kuin tuore ja viimeinen kauemmin. Ostaminen sesonkituotteet tai irtotavarana roskalaatikoita vähentää kustannuksia. Purkit tomaatit ja pavut (etsi vähän natriumia tai ei-lisättyä suolaa) ovat edullisia ruokakomero niitit, jotka vielä lasketaan vähemmän jalostettuja kuin säilyke pastajauho. Vertaa: pussi omenat maksaa noin sama kuin pussi sipsejä mutta tarjoaa paljon enemmän ravintoa. Suunnittelu aterioita noin myynti ja käyttämällä tähteet luovasti pitää ruokalalaskun alhainen.

Sosiaalinen paine ja syöminen

Kun ruokailla ystävien kanssa tai perhetapaamisissa, skannaa ruokalista kokonaisruoka vaihtoehtoja: grillatut proteiinit, kasvispuolia, salaatteja (pyytäkää pukeutumista sivulle). Juhlissa, tuoda kotitekoinen ruoka voit nauttia. Useimmat ihmiset eivät huomaa valintojasi; jos he tekevät, yksinkertainen I.m tuntuu paremmalta syöminen enemmän kokonaisia elintarvikkeita. Älä anna pelkoa näyttää ....vakava !..

Pitkäaikainen menestys: Tehdään siitä elämäntapa

Vähentämällä jalostettuja elintarvikkeita ei ole lyhytaikainen ruokavalio, mutta pysyvä muutos miten suhtaudut ruokaan. Odota livahduksia. Ne ovat normaalit. Mitä on saada takaisin raiteilleen ilman syyllisyyttä. Keskity kehitykseen, ei täydellisyyteen. Kuukausien ja vuosien aikana, makuaisti sopeutuu, koti ruoanlaitto tulee toinen luonto, ja terveyshyötyjä yhdiste. You. todennäköisesti huomaat, että säästät rahaa, on johdonmukaisempaa energiaa, ja nauttia ruuasta enemmän, kun se on valmistettu kokonaisista ainesosista.

Harkitse rekisteröity ruokavalionhoitaja, jos sinulla on taustalla terveysolosuhteet tai tarvitset henkilökohtaista ohjausta. Ne voivat auttaa sinua suunnittelemaan tasapainoinen koko ruoka suunnitelma, joka täyttää ravitsemukselliset tarpeet samalla kun ottaa huomioon lääketieteellisiä näkökohtia. Akatemia ravitsemus ja dietics[] tarjoaa hakutyökalun löytää päteviä ammattilaisia omalla alueellasi.

Toteuttamalla näitä strategioita... voit vähentää huomattavasti jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta ja nauttia elinvoimasta, joka tulee ravinteiden runsaasta ruokavaliosta.