Circadian säätiö: Miksi ajoittaa Trumps Calorie Counting

Aikarajoitettu syöminen (TRE) on ainutlaatuinen tila keskuudessa ruokavalion protokollia koska se priorisoi , kun[] syöt yli []] mitä[[]]]]] syöt. Syömällä. Suppiloimalla kaiken kalorisen saanti osaksi yhtenäinen päivittäin ikkuna.Tyypillisesti 8-12 tuntia.Tällä hetkellä ei tiedä, mitä tehdä, vaan rakentaa järjestelmä, joka tekee yhdenmukaisuutta automaattisesti. Tämä artikkeli laajentaa biologian kanssa ajoituksen, tieteellinen näyttö on vankka: TRE parantaa insuliinin herkkyyttä, parantaa autofagy, tukee terve uniarkkitehtuuria, ja vähentää systeemistä tulehdusta. Silti kuilu protokollan ja ylläpitää sitä yli kuukausien ja vuosien on laaja. Useimmat ihmiset alkavat intohimoa, vain hylätä käytäntö, kun aikataulut siirtää, sosiaalinen paine kasvaa, tai nälkä signaaleja tuntea sietämätön.

Master circadian kello sijaitsee suprachiasmaattinen ydin (SCN) hypotalamus, jossa se koordinoi perifeerisiä kellot maksan, haiman, luuston lihasten ja suoliston. Nämä ääreiskellot ovat koulutettuja valon, fyysinen toiminta, ja elintarvikkeiden saanti. Kun syöt erratoottinen kertaa myöhään illallinen tiistaina, ohitettu aamiainen torstaina, ja keskiyön välipala lauantaina. luot []]. Maksa pysähtyy tuottaa ruoansulatusentsyymit ennustettavissa aikataulussa, insuliinin eritystä tulee erratoottinen, ja suoliston mikrobiomeen koostumus siirtyy ennalta arvaamattomasti. Tämä virhe edistää insuliinin vastustuskykyä, nopeuttaa rasvan varastointia ja vaimentaaa autophagy.

Miksi useimmat ihmiset putoavat pois aikataulu

Ennen kestävän järjestelmän rakentamista on tunnistettava erityiset skenaariot, jotka uhkaavat rutiiniasi. TRE-hyökkäys epäonnistuu ennustettavissa olevista syistä, ja ennalta ehkäisevästi neutralointi näillä syillä suunnitelmalla on paljon tehokkaampaa kuin tukeutuminen tahdonvoimaan yksin. Alla ovat yleisimmät suistuminen kuviot, sekä asiayhteys miksi ne osuvat kovemmin kuin voit odottaa.

  • Weekend Rollercoaster[: Monet ihmiset ylläpitää täydellinen 16:8 aikataulu maanantaista perjantaihin, vain hylätä se kokonaan lauantaina ja sunnuntaina. Tämä malli palauttaa vuorokausien mukautukset kahdesti viikossa, ansassa sinut jatkuvassa tilassa säätö pikemminkin kuin metabolinen tehokkuus. Keho ei koskaan täysin sopeutuu, joten paastoaika tuntuu vaikeampaa joka kerta.
  • Sosiaalinen paine ja ruokahalun menetys[: Yöllisillä illallisilla esiintymisen pelko on ensisijainen kiinnipitotappaja. Ikkunan ulkopuolella olevan aterian poistaminen voi tuntua kiusalliselta, mikä johtaa syyllisyyteen ja epäjohdonmukaisuuteen. Sosiaalinen konteksti aliarvioidaan usein sen kyvyn mukaan, että se heikentää jopa kaikkein kurinalaisimpia rutiineja.
  • Mis tunnistin Nälkä Cues: Ensimmäiset ghrelin-piikit sopeutumisvaiheen aikana tulkitaan virheellisesti hätämerkeiksi. Monet pitävät tyhjää vatsaa heti syömisen merkkinä, eivät normaalina fysiologisena rytminä, joka kulkee 20-30 minuutissa.
  • ]Ruokakorvaus[: Jotkut käyttävät ruokailuikkunaa ilmaiseksi kuluttaakseen erittäin jalostettuja, kaloripitoisia elintarvikkeita. Tämä vaarantaa tyytyväisyyden ja hivenravintoisen tilan, mikä vaikeuttaa paastoajan kestämistä. Huonot ruokavalinnat ikkunan aikana sabotoivat suoraan pitkäaikaista sitoutumista.
  • Matkustaa ja aikavyöhyke muutokset[: Aikavyöhykkeiden ylittäminen häiritsee sisäistä kelloa. Palaaminen takaisin tavalliseen ikkunaan voi välittömästi aiheuttaa vakavia epämukavuuksia, mikä johtaa ohitettu päivät tai täydellinen hylkääminen aikana ja matkan jälkeen.

Kuusi pysyvää johdonmukaisuutta koskevaa strategiaa

Pitkän aikavälin menestys edellyttää monikerroksista lähestymistapaa, joka käsittelee ympäristöä, biologiaa ja psykologiaa. Seuraavat strategiat on suunniteltu tekemään johdonmukaisuudesta oletustulos päivittäisen järjestelmän.

1. Match Ikkuna Chronotype ja todellinen elämä

Jos olet nälkäisin aamulla, aamuisin klo 1-9 pv.) voit nauttia sosiaalisia illallisia ilman sabotointeja. Avain on , että elintarvikkeiden saanti kehon kanssa on tasainen ja luonnollinen rytmi parantaa satieettistä ja energian käyttöä. Jos energiahuippuja illalla, myöhemmin ikkuna (esim. klo 1-9) antaa sinulle mahdollisuuden nauttia sosiaalisten illallisten ilman sabotoinnista ilman sabotoinnista terveyttä. Avain on [FLT], että elintarvikkeiden saanti on täysin linjassa huippuinsuliinin herkkyys. Jos energiahuippuja illalla, myöhemmin ikkuna (esim. klo 1:00 ja klo 15)

2. Rakenna automaattisuus tapa pinoamisen ja ympäristön suunnittelun kanssa

Willpower on rajallinen resurssi, joka tyhjenee aikana päivä. Relying sen ylläpitää nopeasti ei ole kestävä. Sen sijaan, käyttää Asun pinoaminen[] automatisoida rutiini. Pari alku tai loppu nopea nykyisen päivittäisen tavan. Esimerkiksi, . Kun harjaan minun hampaat klo 20, en syö uudelleen ennen klo 10, . . .... Harjaus tulee tehokas psykologinen cue. Samalla, suunnitella uudelleen ympäristösi, jossa ei ole ruoka-astioita ovat näkyvissä. Ympäristösuunnittelu on passiivinen strategia, joka säästää massiivisia määriä tahdonvoimaa, jotta voit pysyä johdonmukainen ilman jatkuvaa henkistä vaivaa. Aseta suuri vesikannu työpöydälle. Luo suuri paastoamisen vyöhyke keittiössäsi jossa ei ole ruokaa säiliöitä näkyvissä.

3. Optimoi aterian koostumus tasainen ja vakaa glukoosi

Laatu mitä syöt aikana ruokintaikkunan suoraan vaikuttaa kuinka helppoa seuraavan paastoajan tulee. Ateria alhainen proteiini ja kuitu piikkejä verensokeria ja sitten kaatuu se, jättäen sinut haluja ja nälkää piikit muutaman tunnin kuluttua. Säilyttää johdonmukaisuus, keskittyä []]satity per kalorie[[]]]. Jokainen ateria pitäisi sisältää runsaasti proteiinia (30.50 grammaa), terveellisiä rasvoja (avokado, pähkinöitä, oliiviöljyä), ja suuri määrä ei-tärkkelystä vihanneksia. Kun elimistösi on asianmukaisesti ravinnut kanssa riittävä kuitua, mikroravintoa, ja proteiinia, paastoaika tulee rauhallinen, ei-ennen kuin nälkä.

4. Master Hydration ja Elektrolyyttitasapaino paaston aikana

Merkittävä osa nälkäsignaalit kokenut paastoaikana ovat todella jano tai elektrolyyttitasapainon epätasapaino. Krooninen alhainen nestehukka vahvistaa kortisolia, antaa sinulle väärän syy kiire syödä. Laske veden saanti (tyypillisesti 30.40 ml per kg kehon paino) ja levitä tasaisesti koko päivän. [[[[...]]]Elektrolyytit ovat yhtä tärkeitä[[[[...]]]. Natriumin, kaliumin ja magnesiumin puute voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja lihaskouristuksia, jotka muistuttavat alhainen verensokeri. Lisäämällä ripaus korkealaatuista merisuolaa veteen tai käyttämällä makeuttamatonta elektrolyyttijauhetta ([[[.FLT:2]]]]) tutkimus tukee niiden roolia vähentää paastoon liittyviä epämukavuutta [[[[[.FLT:3]]]]])) paastotunnin aikana voi merkittävästi vähentää epämukavuutta ja parantaa sen tehoa.

5. Käytä valoa altistuminen ja liikuntaa lukita rytmi

Your circadian kello on ensisijaisesti asetettu valoa. Jotta paasto rutiinin johdonmukainen, sinun täytyy vakauttaa nukkua-herata sykli. Saada 10.15 minuuttia kirkas auringonvalo 30 minuutin kuluessa herääminen asettaa kello koko päivän. Tänä aamuna valo altistuminen signaalit aivot vähentää melatoniinia ja lisätä aamu kortisolia oikeaan aikaan. Toisaalta, välttää sininen valo 60.90 minuuttia ennen sänky tukee melatoniinin tuotantoa, jolloin se helpompi nukkua ja pysyä unessa. []) Nukkumisen laatu on yksi vahvimmista ennustaa paasto [[]. Huono yö.

6. Aikataulu Suunniteltu joustavuus Life Tapahtumat

Täydellinen on vihollinen johdonmukaisuus. Jos TRE-protokolla ei voi taivuttaa, se lopulta murtaa. Hyväksy [80-20 sääntö[: tavoitteena osua tarkka paastoikkuna 80% ajasta, ja sallia suunniteltu poikkeamat 20% ajasta. Esimerkiksi, jos sinulla on häät tai myöhäinen syntymäpäivä päivällinen, siirtää ikkunan että päivä tai ottaa täydellinen huoltopäivä. Avain on [] koskaan salli yksi poikkeama kääntyä viikon poikkeamat[[]]. Tunnusta neiti, sitten takaisin aikataulussa seuraavan aterian. Älä kaksinkertaistaa syyllisyyttä tai yrittää paastota kauemmin seuraavana päivänä tämä johtaa usein liikaa tai polttaa.

Kehittyvä identiteetti: Ruokavaliosta elämäntyyliin

TRE:n siirtyminen kokeilusta pysyvään elämäntapaan edellyttää muutosta identiteetissä. Et ole enää yritämassa paastota; olet henkilö, joka syö tietyn ikkunan sisällä. Tämä identiteettiin perustuva muutos poistaa päivittäisen päätöksentekotaakan. Lakkaat kysymästä, pitäisikö sinun syödä klo 21.00. Koska se ei yksinkertaisesti ole sitä mitä teet. Tutkimus ]:sta asumiseen ja identiteettiin perustuvasta käyttäytymisen muutoksesta[[] osoittaa, että identiteettiin perustuvat tavat ovat kestävämpiä kuin tavoitepohjaiset. Kun sisäistät . Kun integroidaan ...

Ongelmien havaitseminen

Jopa parhaiden strategioiden kanssa kohtaat tasangot ja erityisiä haasteita. Ymmärtäminen miten vianmääritys nämä vaiheet erottaa lyhyen aikavälin ruokavalion ammattilaiset pitkän aikavälin.

Jatkuvat myöhäi-yön himot

Tämä usein osoittaa, että päivällinen oli liian alhainen proteiinia tai tilavuus. Se voi myös olla tapa silmukan laukaista tylsyys tai iltanäytön aikaa. Murtaa silmukan menemällä lyhyen kävelyn, ottaa kuuma suihku, tai harjaamalla hampaat ajoissa. Jos himoa jatkuu, arvioi ilta-aterian koostumus. Varmista se sisältää vähintään 30 grammaa proteiinia ja antelias tarjoilu vihanneksia. Joskus tablespoon omena siideri etikka lämpimässä vedessä voi tylsää himoa.

Sosiaalinen työntö ja miten käsitellä sitä

Ystävät tai perhe voivat kyseenalaistaa aikataulusi, usein uteliaisuus tai huoli. Sinun ei tarvitse perustella terveysvalintoja laajasti. Yksinkertainen . Teen parhaan syön välillä [X] ja [Y]...tai ... huomaan, että nukun paremmin, kun lopetan syömisen aikaisemmin. Pitämällä rajan ilman yli-selkeily suojaa rutiinia ulkoiselta tuomiolta. Jos olet päivällisellä, voit nauttia yrityksen ja juoman, yksinkertaisesti valita pois ruuasta. Mitä enemmän asia-fact olet, vähemmän muita tulee kyseenalaistaa.

Hormonaaliset syklit ja kuukautishäiriöt

TRE ei ole yhden koon sopii-kaikki. Naiset saattavat joutua säätää ikkunan perusteella kuukautiskierron. Aikana luteaalivaiheessa (viikko tai kaksi ennen kuukautisia), progesteronin tasot nousevat, aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja lisääntynyt ruokahalu. Lyhennetty paastoikkuna (esim. 14 tuntia sijasta 16) tai joustavampi lähestymistapa tällä kertaa voi estää hormonaalisia häiriöitä ja tukea pitkäaikaista sitoutumista. [Tällaiset todisteet[] osoittavat, että naiset voivat hyötyä pyöräilyn paastoaika koko kuukauden, säätö syklin vaihe ja henkilökohtaisen mukavuuden.

Matkustaminen, lomat ja suuret elämänhäiriöt

Kun matkustat aikavyöhykkeiden yli, käytä asteittaista lähestymistapaa. Jos olet siirtymässä itään, aloita aikaisempi ikkuna hieman aikaisemmin joka päivä muutaman päivän ennen matkaa. Jos liikkuu länteen, työnnä ikkuna myöhemmin. Kun olet määräpaikassa, uudelleen ruokailuikkunan paikalliseen päivänvalon tuntia. Lomalla, anna itsesi nauttia juhlallisuuksista ilman syyllisyyttä. Vain palata ikkunaan jälkeenpäin. 80/20 sääntö pätee voimakkaasti täällä. Tavoitteena ei ole olla täydellinen joka päivä, mutta ylläpitää johdonmukainen kaava vuosien. Yksi poikkeama ei poista edistystä; viikko poikkeamat.

Päätelmä: Yhteenlaskettu voima

Aika Rajoitettu syöminen ei ole nopea korjata. Se on elinikäinen käytäntö, joka palkitsee kärsivällisyyttä ja pysyvyyttä. Hyödyt.Tasapainoinen energiataso, henkinen selkeys, parantaa aineenvaihduntaa terveys, ja solujen korjaus.Tiede on selkeä: kehon himo rytmi. Tarjoaa että rytmi johdonmukaisesti, ja terveyden parannukset eivät seuraa tavoitteena jahtaat, vaan luonnollinen tulos päivittäisen käytännön. Aloita ikkuna, joka sopii elämääsi tänään. Anna johdonmukaisuus tehdä loput.