Sosiaaliset kokoontumiset usein tuovat ihmisiä yhteen yli jaettu ateriat, juhlajuomat, ja hemmoteltu jälkiruoat. Vaikka nämä hetket edistää yhteyttä, ne myös esittää miinakenttä korkean glykeeminen-indeksi (GI) elintarvikkeet . Ajattele valkoinen leipärullat, sokeripitoiset cocktaileja, pastasalaattia, ja leivonnaisia. jotka voivat lähettää verensokeria kohoaa ja heikentää pitkän aikavälin terveystavoitteita. Vaikka nämä hetket hallita diabetes, insuliiniresistenssi, tai yksinkertaisesti tavoitteena vakaa energia, navigointi nämä asetukset vaativat enemmän kuin tahdonvoimaa. Se vaatii strategista, tiede-takeinen lähestymistapa, jonka avulla voit nauttia puolueen maksamatta myöhemmin. Tämä artikkeli tarjoaa toimintakelpoisia, näyttöön perustuvia strategioita vähentää korkeaa GI-elintarvikkeiden kulutusta sosiaalisissa olosuhteissa, kaikki samalla pitää keskittyä yhteyttä kuin rajoittaa.

Miksi korkean GI Foods Pose a uniikki haaste sosiaaliset asetukset

Sosiaaliset tapahtumat on suunniteltu ympärille runsaasti ja erilaisia. Buffetit, nyytti, ja ravintola ateriat tyypillisesti on suhteettoman paljon korkean GI vaihtoehtoja, koska nämä elintarvikkeet. Jalostetut jyvät, lisättyä sokeria, käsitelty tärkkelys.Ovat halpoja, hylly-stabiili, ja yleensä väkijoukko-mielenkiintoisia. Sosiaalinen paine yrittää hieman kaikkea. Ja pelko esiin nirso voi ohittaa jopa parhaat aikomukset. Lisäksi alkoholin kulutus vähentää estoja ja voi suoraan heikentää glukoosin sääntelyä, mikä tekee siitä vaikeampaa vastustaa leipäkorin tai jälkiruoka tarjotin. Ymmärtäminen tämä dynaaminen on ensimmäinen askel: korkea-GI elintarvikkeet eivät ole vain ravitsemuksellinen haaste vaan käyttäytyminen ja ympäristö.

Harvard T.H. Chan School of Public Health osoittaa, että jatkuvasti kuluttavat korkean GI-ateriat liittyvät lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja metabolisen oireyhtymän riskiin. Nopea glukoosipiikki laukaisee vastaavan insuliinin nousun, joka voi johtaa verensokerin kaatumiseen, myöhempiin haluihin ja myöhemmin syömiseen. Sosiaalisissa olosuhteissa tätä sykliä vahvistaa korkeampien GI-elintarvikkeiden saatavuus, mikä luo täydellisen myrskyn huonoille valinnnoille. Mutta harkitulla suunnittelulla, voit rikkoa syklin.

Mitä tarkalleen ottaen ovat korkean glykeemisten index Foods?

Glycemiaindeksi on asteikko 0-1 100 sen perusteella, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria syömisen jälkeen. Ruoka, jonka GI on 70 tai suurempi, pidetään korkea-GI.

  • Jyvät:[] valkoinen leipä, valkoinen riisi, pikapuuro, bagelit, kekseliäiset
  • Vuokrajuomat: [ sooda, hedelmämehu, makeutettu tee, sekoittaen cocktails
  • Välipalat: [ perunalastut, suolakeksit, riisikakut, karkit, keksit
  • Ateriat:[] kakku, jäätelö, konditoria, vanukas (erityisesti ne, jotka on valmistettu hienoista jauhoista ja sokerista)
  • Hedelmiä ja vihanneksia:[] vesimeloni, päivämäärät, kurpitsa (vaikka nämä voivat edelleen olla osa terveellistä ruokavaliota valvotuissa annokset)

Sen sijaan vähärasvaiset elintarvikkeet (GI ≤ 55) sisältävät muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, palkokasveja, useimpia kokonaisia hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväisiä, kuten teräskaura, kvinoa ja ohraa. Keskikokoiset GI-ruoat (56...) ovat keskenään. Tietoisuus näistä luokista antaa sinulle mahdollisuuden tehdä swapeja ilman tunnetta riistoa.

Suunnittelu: Älykkäiden valintojen säätiö

Yksi tehokkaimmista strategioista on olla koskaan osallistumatta sosiaaliseen tapahtumaan tyhjällä vatsalla. Syöminen pieni vähäruokainen ateria tai välipala.kuten kourallinen manteleita, omena maapähkinävoilla, tai kreikkalainen jogurtti marjoilla .30-60 minuuttia etukäteen vakauttaa verensokerin ja vähentää impulsiivisten päätösten todennäköisyyttä, kun leipäkori tulee. Pakkaaminen matalan GI-sivuruoan tai jälkiruoan jakaa on toinen ennakoiva siirto. Se ei vain varmista, että sinulla on terveellistä vaihtoehtoa, mutta se myös esittelee muita maukkaita vaihtoehtoja. Esimerkiksi tuo kvinoasalaatti paahdettuja vihanneksia tai tumman suklaan peitelty mansikkalautanen voi varastaa show samalla kun pidät tavoitteet radalla.

Jos tapahtuma on potluck, koordinoi isäntä edistää lautanen, joka sopii tarpeisiin. Useimmat isännät arvostavat tarjousta, ja se antaa sinulle hallinnan vähintään yksi kohde pöydällä. Ravintola retkiä, tarkistaa valikko verkossa etukäteen ja tunnistaa ruokia, jotka ovat grillattu, höyrytetty, tai perustuu koko ruokaa. Monet ravintolat tarjoavat nyt . Suunnittelu muuttaa reaktiivinen stressi ennakoivaksi.

Kun edessä on buffet, visuaalinen ylikuormitus voi johtaa ... ruoka, syödä ruokaa. Käytä levy menetelmä ohje: täytä puolet levy ei-tärkkelys kasviksia (lehtivihreitä vihanneksia, parsakaali, paprika, kurkku), yksi neljäsosa vähärasvainen proteiini (grillattu kana, kala, tofu, pavut), ja yksi neljäsosa vähärasvainen hiilihydraatteja (kinoa, bataatti, linssisalaatti). Tämä rajoittaa automaattisesti tilaa korkean GI vaihtoehtoja.

Jos haluat hemmotella korkea-GI-tuote, kohtele sitä mausteena tai pienenä puolena eikä keskiosa. Esimerkiksi ottaa vaatimaton tarjoilu perunamuusi tai makaronin ja juuston, mutta pari se suuri osa vihreitä ja proteiinia. Tutkimus []]Luontopäiväkirja [ Tieteelliset raportit[]][] osoittaa, että lisäämällä kuitua, proteiinia tai rasvaa korkea-GI aterian merkittävästi tylsistyttää glykeemistä vaste. Joten lusikallinen kaalisalaattia tai muutamia paloja grillattua kanan vieressä pasta voi tehdä todellisen eron.

Portion Control ilman uhrausta Nauti

Portion valvonta on aika-testattu tekniikka, mutta sosiaaliset asetukset se on usein helpompaa teoriassa kuin käytännössä. Yksi tehokas temppu on käyttää pienempi levy. Standard 10-tuumainen illallinen levy näyttää täynnä vähemmän ruokaa, kun taas suuri lautanen kannustaa ylitäyttöä. Toinen taktiikka on pyytää togo-kontti alussa ravintola aterian ja heti laatikkoon puolet korkean GI-osa ennen kuin aloitat syömisen. Tämä poistaa kiusaus lopettaa kaikki levyllä.

Jos olet puolue, jossa ruoka on siirretty ympäri, kuten alkupaloja tarjottimet, sitoutuvat ottamaan vain yhden jokaisesta esineestä, joka tarttuu silmäsi. Sitten astua pois palveleva alue. Seisoa lähellä ruokapöytään lisää todennäköisyyttä mieletön laiduntaminen. American Diabetes Association suosittelee kohtelee korkean GI kohtelee kuin ...once hetkessä, ei jokapäiväisiä valintoja. Kun tietoisesti rajoittaa annoksia, voit silti nauttia pala syntymäpäivä kakkua tai kourallinen sirut ilman, että etenet.

Tasapainon voima: Matalan GI-levyn rakentaminen

Tasapaino on enemmän kuin vain osa ohjaus. Tasapainoinen levy proteiinia, terveitä rasvoja ja kuitu hidastaa ruoansulatusta ja vähentää glykeemistä vaikutusta tahansa korkean GI elintarvikkeet sisälly. Esimerkiksi, jos olet grilli ja ainoa puoli ovat korkea-GI perunasalaatti ja valkoinen leipä pullia, lisätä avokado viipaleita, grillatut vihannekset, ja avokätinen tarjoilu kaalisalaatti (valmistettu jogurtti tai vinaigrettekastike) levyllesi. Rasva ja kuitu auttaa hillitsemään veren sokerivaste.

Jos olet rakentaa levy salaattibaari, kuormaa lehtivihreät, raaka vihannekset, kikherneet, grillattu kana, auringonkukansiemeniä, ja vineigrette. Vältä krutonkeja, makeisia pähkinöitä, sokerikastikkeita, ja pre-made pasta salaatteja. Samoin buffet, aloittaa salaatti- ja vihannesosasto ennen siirtymistä kuumat ruoat. Tämä varmistaa täytät ravinteet ensin, jättäen vähemmän tilaa hienostunut tärkkelyksen ja makeisia.

Nesteytys: yksinkertainen mutta liian kattava strategia

Kuivuminen voi matkia nälkää ja vahvistaa haluja sokeria juomia ja korkean GI välipaloja. Sosiaalisissa tapahtumissa, joissa alkoholia tarjoillaan, kuivuva vaikutus on vieläkin vahvempi. Tee tavaksi juoda täysi lasi vettä välillä kunkin alkoholipitoisen tai makeutettu juoma. Tämä ei ainoastaan pidä sinut sammutettu, mutta se myös hidastaa saantia, antaa kehon aikaa rekisteröidä täyteyttä.

Jos olet tarjonnut juoman, valitse vaihtoehtoja, jotka ovat alhainen-GI tai on vähän sokeria. Esimerkiksi kuiva viini (punainen tai valkoinen) on GI lähes nolla ja on paljon parempi kuin sokeriton cocktail. Vodka sooda kalkki on toinen alhainen-GI valinta. Vältä olutta, joka on tyypillisesti kohtalainen tai korkea GI, ja ohjata pois sekoittimet kuten sooda, tonic, tai hedelmämehu. Aina lasillinen kuohuvaa vettä tai makeuttamaton jääteetä käsillä siemailla välillä alkoholijuomia.

National Institutes of Health korostaa, että riittävä nesteytys tukee aineenvaihduntaa ja voi vähentää välillä-ateria nälkä. Pysymällä sammutettu, olet vähemmän todennäköisesti saavuttaa ensimmäisen korkean GI-tuote näkyvissä.

Mielipuolinen syöminen ja sosiaalinen sitoutuminen

Ehkä tehokkain työkalu on siirtää keskittyä ruuasta ihmisiin. Sosiaaliset kokoontumiset ovat ennen kaikkea yhteydessä. Kihlautua keskusteluja, pelata pelejä, tai osallistua ryhmä toimintaa, jotka pitävät kädet ja mielen miehitetty. Kun puhut animaatiolla tai nauraa, olet vähemmän todennäköisesti syödä refleksikkäästi. Mielipuolinen syöminen käytäntöjä. Syödä pieniä puremia, syö hitaasti, laittaa haarukka alas välillä puremia.Auttaa virittämään kehoonsa sateisia signaaleja ja estää ylisyönnin.

Jos joku kannustaa sinua kokeilemaan korkea-GI lautanen, voit kohteliaasti kieltäytyä ilman selitystä, tai yksinkertaisesti sanoa, ... hyvä nyt, mutta saatan kokeilla hieman myöhemmin... Tämä ostaa sinulle aikaa päättää tietoisesti sen sijaan, että hyväksyt pois sosiaalinen velvollisuus. Muista, että et ole velkaa kenellekään selitys oman ruokavalintoja. Yksinkertainen ... ei, kiitos sinulle hymy on riittävä.

Mielipuolinen syöminen tarkoittaa myös vähäruokaisten elintarvikkeiden nauttimista lautasella. Jos olet valinnut pienen palan tummaa suklaata tai palan hedelmätorttua, syö se tarkoituksella, keskittyen makuun. Tämä voi lisätä tyytyväisyyttä ja vähentää halu enemmän.

Pitkän aikavälin onnistumista tukevan tukiverkoston rakentaminen

Anna ystäviesi ja perheesi tietää ruokavalion tavoitteista. He voivat tulla liittolaisia kuin mahdollistajia. Kun he kysyvät mitä tarvitset, olla tarkka: ...I.... rakastaisit sitä, jos sinulla olisi kasvislautanen tai hedelmäsalaatti juhlissa......................................................................................................................................................................................................

Jos olet tilanteessa, jossa tunnet painettu, ottaa ystävä, joka tietää tavoitteesi voi auttaa kääntämään huomiota. He voisivat sanoa, Hei, let.Sen avulla voit ottaa kuvia puutarhassa, ... antaa sinulle helpon poistumisen jälkiruokapöydästä. Ajan kuluessa, kun valinnoistasi tulee tottumuksia, tarve aktiivisen tuen vähenee, mutta ottaa että alkuperäinen verkosto voi tehdä kaiken eron.

Käytännön vinkkejä erityisille yhteiskunnallisille tapahtumille

Eri asetukset vaativat räätälöityjä strategioita. At [] syntymäpäiväjuhla[], harkita tuoda alhainen GI jälkiruoka kuin marjaparfait; kun kakku tarjoillaan, valita slipp ja pari se kupin kahvia tai teetä hidasta imeytymistä. klo liikeillalliset[]], tilata ruokalistasta luottavaisin mielin.grillattu kala puolella höyrytettyjä vihanneksia on lähes aina saatavilla. klo ]holiday päivällistapaamiset[[[]], keskittyä kalkkunan tai kinkun sijaan ruoka ja täyte; kuormata paahdettuja vihanneksia ja jättää päivällisrullat.

] ulkona piknikit tai grilli , tuoda oman matalan GI-purilainen pullat (koko-granaattisalaatti wraps toimii liian), ladata grillattuja vihanneksia, ja jättää pelimerkit ja sokeripitoiset soodat väliin. Jos olet [ häävastaanotto[], syödä pieni proteiinirikas välipala etukäteen, ja kun buffet-linja avataan, tutkia kaikki vaihtoehdot ennen kuin otat ensimmäisen lautasen. Tämä .

Muista, että yksi tapahtuma ei määrittele terveysmatkaasi. Jos joskus nautit korkea-GI-ruoasta, käytä sitä oppimiskokemuksena sen sijaan, että se olisi syy kiertyä. Seuraavana päivänä palaat rutiiniisi. Yhdenvertaisuus on tärkeää kuukausien ja vuosien aikana, ei täydellisyyden vuoksi yhdessä puolueessa.

Päätelmä: Kohtuullisuus Ally

Vähentämällä korkea-GI-elintarvikkeiden kulutusta sosiaalisissa olosuhteissa on täysin mahdollista yhdistää tietoisuutta, suunnittelua ja tahallisia valintoja. Ymmärtämällä, mitkä elintarvikkeet laukaista nopeasti verensokeri nousee, saapuvat tapahtumiin valmistettu, rakentaa tasapainoisia lautasia, pysyä nesteytetyn, ja priorisoimalla ihmisiä yli elintarvikkeiden, voit nauttia kokouksista vaarantamatta terveyttä. Strategiat tässä ei ole kyse riisto. Ne ovat noin vaikutusvalta. Olet hallinnassa mitä haluat syödä, ja käytännössä, nämä valinnat tulevat toinen luonto.

Aloita yhdellä tai kahdella taktiikalla tästä oppaasta ja rakenna sieltä. Ajan mittaan huomaat, että sosiaaliset tilanteet eivät enää tunnu uhilta terveydellesi vaan mahdollisuudet osoittaa, että hyvin syöminen voi olla sekä seurallista että tyydyttävää. Jatkossa lukeminen glykeemistä indeksi- ja ateriasuunnittelusta, tutustu resursseja kuten [Diabetes UK Glyceemic Index guide[] tai [Harvard Medical School GI ruokalista[[. Aseistettuja tietoja ja näitä käytännön strategioita, olet valmis navigoimaan kaikki sosiaaliset tapahtumat luottavaisin ja terve.